Podsumowanie ankiety
Dane z ankiety:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 27
Activity: Siedzący tryb życia
Calculated_calories: 2396
Plan diety
| Posiłki |
Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek |
Piątek |
Sobota |
Niedziela |
| Śniadanie |
Owsianka z 50g płatków owsianych, 1 banan, 30g orzechów włoskich (400 kcal) |
Jajecznica z 3 jajek, 2 kromki chleba pełnoziarnistego (400 kcal) |
Jogurt naturalny 200g, 50g granoli, 1 łyżka miodu (400 kcal) |
Owsianka z 50g płatków owsianych, 1 jabłko, 20g migdałów (400 kcal) |
Jajecznica z 2 jajek, 1 awokado, 1 kromka chleba pełnoziarnistego (400 kcal) |
Omlet z 3 jajek, 50g sera feta, 100g szpinaku (400 kcal) |
Owsianka z 50g płatków owsianych, 100g jagód, 20g nasion chia (400 kcal) |
| Drugie śniadanie |
1 pomarańcza (80 kcal) |
1 jabłko (80 kcal) |
1 banan (90 kcal) |
1 kiwi (60 kcal) |
1 gruszka (80 kcal) |
1 pomarańcza (80 kcal) |
1 jabłko (80 kcal) |
| Obiad |
150g kurczaka grillowanego, 100g ryżu brązowego, 150g brokułów (600 kcal) |
200g łososia pieczonego, 150g komosy ryżowej, 100g szparagów (600 kcal) |
150g indyka, 150g ziemniaków, 100g marchewki (600 kcal) |
150g wołowiny, 100g kaszy jaglanej, 150g buraków (600 kcal) |
200g filetu z dorsza, 100g kuskusu, 150g groszku (600 kcal) |
150g kurczaka curry, 150g ryżu basmati, 100g zielonej fasolki (600 kcal) |
200g krewetek, 100g makaronu pełnoziarnistego, 150g cukinii (600 kcal) |
| Podwieczorek |
30g orzechów nerkowca (180 kcal) |
200g jogurtu greckiego (150 kcal) |
1 batonik proteinowy (200 kcal) |
30g pestek dyni (180 kcal) |
1 smoothie z banana i szpinaku (150 kcal) |
30g orzechów włoskich (200 kcal) |
200g twarogu (180 kcal) |
| Kolacja |
150g sałatki z tuńczyka, 100g fasolki szparagowej, 1 łyżka oliwy z oliwek (400 kcal) |
200g zupy krem z dyni, 50g grzanków (400 kcal) |
150g sałatki z kurczaka, 100g pomidorów, 1 łyżka sosu vinaigrette (400 kcal) |
200g zupy jarzynowej, 50g chleba pełnoziarnistego (400 kcal) |
150g sałatki greckiej, 100g pieczywa (400 kcal) |
150g łososia w sosie teriyaki, 100g surówki z kapusty (400 kcal) |
200g sałatki z ciecierzycy, 1 łyżka oliwy z oliwek (400 kcal) |
| Dzień |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Poniedziałek |
2396 |
136 |
230 |
94 |
| Wtorek |
2396 |
132 |
235 |
90 |
| Środa |
2396 |
138 |
230 |
92 |
| Czwartek |
2396 |
135 |
232 |
91 |
| Piątek |
2396 |
130 |
238 |
95 |
| Sobota |
2396 |
137 |
230 |
93 |
| Niedziela |
2396 |
134 |
234 |
89 |
Poradnik
Poniedziałek
Poradnik przygotowania posiłków na Poniedziałek
Śniadanie: Owsianka z 50g płatków owsianych, 1 banan, 30g orzechów włoskich
Owsianka to doskonały sposób na zdrowe rozpoczęcie dnia. Bogata w błonnik, pozwala na długotrwałe uczucie sytości. Dodatek banana oraz orzechów włoskich wzbogaca smak, a także dostarcza cennych składników odżywczych.
- W garnku zagotuj 200 ml wody lub mleka.
- Dodaj 50g płatków owsianych do wrzącej wody/mleka i gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, często mieszając.
- W międzyczasie pokrój banana na plasterki.
- Po ugotowaniu owsianki, zdejmij ją z ognia i odstaw na chwilę, aby zgęstniała.
- Przełóż owsiankę do miski, dodaj plasterki banana i posyp orzechami włoskimi.
- Opcjonalnie, możesz dodać łyżeczkę miodu dla słodyczy.
| Makroskładniki |
Wartość |
| Kalorie |
400 kcal |
| Białko |
10 g |
| Węglowodany |
60 g |
| Tłuszcze |
18 g |
Drugie śniadanie: 1 pomarańcza
Pomarańcza to idealna przekąska, która dostarcza witamin, a także orzeźwienia w ciągu dnia. Jest źródłem witaminy C, co wspiera układ odpornościowy.
- Umyj pomarańczę pod bieżącą wodą.
- Obierz pomarańczę lub pokrój na cząstki.
- Podawaj jako zdrową przekąskę.
| Makroskładniki |
Wartość |
| Kalorie |
80 kcal |
| Białko |
1 g |
| Węglowodany |
20 g |
| Tłuszcze |
0 g |
Obiad: 150g kurczaka grillowanego, 100g ryżu brązowego, 150g brokułów
Obiad składający się z grillowanego kurczaka, ryżu brązowego i brokułów dostarcza nie tylko białka, ale także błonnika i witamin. To pełnowartościowy posiłek, który syci na długo.
- Przygotuj ryż brązowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zazwyczaj gotuje się go około 30-40 minut).
- W międzyczasie, przypraw 150g filetu z kurczaka solą, pieprzem i ulubionymi ziołami.
- Rozgrzej grill lub patelnię i grilluj kurczaka przez około 6-7 minut z każdej strony, aż będzie złocisty i usmażony.
- Brokuły ugotuj na parze przez około 5-7 minut, aż będą miękkie, ale chrupiące.
- Na talerzu podaj ryż, na nim usmażonego kurczaka i obok brokuły.
| Makroskładniki |
Wartość |
| Kalorie |
600 kcal |
| Białko |
60 g |
| Węglowodany |
70 g |
| Tłuszcze |
20 g |
Podwieczorek: 30g orzechów nerkowca
Orzechy nerkowca to doskonała przekąska bogata w zdrowe tłuszcze i białko. Cudownie chrupiące, idealne na mały głód.
- Odważ 30g orzechów nerkowca.
- Podawaj je jako zdrową przekąskę, możesz je również dodać do jogurtu lub owsianki.
| Makroskładniki |
Wartość |
| Kalorie |
180 kcal |
| Białko |
5 g |
| Węglowodany |
10 g |
| Tłuszcze |
15 g |
Kolacja: 150g sałatki z tuńczyka, 100g fasolki szparagowej, 1 łyżka oliwy z oliwek
Sałatka z tuńczyka to świetna opcja na lekki posiłek wieczorny. Jest źródłem białka i zdrowych tłuszczów, a fasolka szparagowa dodaje chrupkości i wartości odżywczych.
- Otwórz puszkę tuńczyka, odsącz go z oliwy lub wody.
- W misce wymieszaj tuńczyka z ugotowaną fasolką szparagową (gotuj przez 5-7 minut).
- Dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek oraz przyprawy według uznania (sól, pieprz, sok z cytryny).
- Dokładnie wymieszaj składniki i podawaj na talerzu.
| Makroskładniki |
Wartość |
| Kalorie |
400 kcal |
| Białko |
35 g |
| Węglowodany |
15 g |
| Tłuszcze |
25 g |
Wtorek
Poradnik przygotowania posiłków na Wtorek
Śniadanie: Jajecznica z 3 jajek, 2 kromki chleba pełnoziarnistego (400 kcal)
Jajecznica to szybkie i pożywne śniadanie, które dostarcza białka oraz zdrowych tłuszczy. Chleb pełnoziarnisty wzbogaca posiłek o błonnik i węglowodany, co zapewnia długotrwałe uczucie sytości.
- Na patelni rozgrzej niewielką ilość oliwy z oliwek.
- Wbij 3 jajka do miski i roztrzep je widelcem.
- Wlej jajka na rozgrzaną patelnię i delikatnie mieszaj, aż zaczną się ścinać.
- Przypraw solą i pieprzem według gustu.
- W międzyczasie opiecz 2 kromki chleba pełnoziarnistego w tosterze lub na patelni.
- Gdy jajka są już ścięte, zdejmij je z ognia i podawaj z tostem.
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 400 |
25 |
40 |
15 |
Drugie śniadanie: 1 jabłko (80 kcal)
Jabłko to doskonała przekąska, bogata w błonnik i witaminy. Jest niskokaloryczne i świetnie sprawdza się jako zdrowa alternatywa dla słodyczy.
- Umyj jabłko pod bieżącą wodą.
- Pokrój na ćwiartki lub jedz całe, w zależności od preferencji.
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 80 |
0.5 |
22 |
0.3 |
Obiad: 200g łososia pieczonego, 150g komosy ryżowej, 100g szparagów (600 kcal)
Łosoś to doskonałe źródło kwasów omega-3, a w połączeniu z komosą ryżową i szparagami tworzy zdrowy, pełnowartościowy posiłek. Komosa ryżowa dostarcza białka i błonnika, a szparagi są bogate w witaminy i minerały.
- Rozgrzej piekarnik do 180°C.
- Łososia przypraw solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny, a następnie ułóż na blaszce do pieczenia.
- Piec łososia przez 20-25 minut, aż będzie dobrze upieczony.
- W międzyczasie ugotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zazwyczaj 1 część komosy do 2 części wody, gotować przez około 15 minut).
- W osobnym garnku gotuj szparagi przez około 5-7 minut w osolonej wodzie.
- Na talerzu podaj łososia obok komosy ryżowej i szparagów.
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 600 |
50 |
45 |
25 |
Podwieczorek: 200g jogurtu greckiego (150 kcal)
Jogurt grecki to doskonałe źródło białka i probiotyków, które wspierają zdrowie jelit. Może być spożywany samodzielnie lub z dodatkiem owoców.
- Otwórz opakowanie jogurtu greckiego.
- Przełóż jogurt do miseczki lub jedz bezpośrednio z opakowania.
- Opcjonalnie, możesz dodać świeże owoce lub miód dla dodatkowego smaku.
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 150 |
15 |
10 |
5 |
Kolacja: 200g zupy krem z dyni, 50g grzanków (400 kcal)
Zupa krem z dyni to lekki i sycący posiłek, idealny na kolację. Dynia jest źródłem witamin i minerałów, a grzanki dodają chrupkości.
- Obierz i pokrój dynię w kostkę, a następnie gotuj ją w osolonej wodzie przez około 20 minut.
- Gdy dynia jest miękka, zmiksuj ją na gładką masę przy użyciu blendera.
- Dodaj przyprawy (np. sól, pieprz, gałkę muszkatołową) oraz odrobinę bulionu, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
- W międzyczasie przygotuj grzanki, opiekając chleb na patelni lub w tosterze.
- Podawaj zupę w misce, dodając grzanki na wierzch lub obok.
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 400 |
10 |
45 |
15 |
Środa
Poradnik przygotowania posiłków na Środę
Śniadanie: Jogurt naturalny z granolą i miodem
Na rozpoczęcie dnia proponuję pożywne śniadanie, które dostarczy energii i składników odżywczych. Jogurt naturalny jest doskonałym źródłem białka i probiotyków, co wspiera zdrową florę bakteryjną jelit. Granola, wzbogacona o orzechy i nasiona, dodaje chrupkości oraz wartości odżywcze, a miód nadaje słodkości.
- Przygotuj 200g jogurtu naturalnego i przełóż go do miseczki.
- Dodaj 50g granoli na wierzch jogurtu.
- Na koniec, polej całość jedną łyżką miodu.
- Wymieszaj wszystkie składniki i ciesz się pysznym posiłkiem.
| Makroskładniki |
Wartość |
| Kalorie |
400 kcal |
| Białko |
20 g |
| Węglowodany |
55 g |
| Tłuszcze |
10 g |
Drugie śniadanie: Banan
Banan to doskonała przekąska, która dostarczy energii oraz potasu. Jest łatwy do zabrania ze sobą, co czyni go idealnym wyborem na drugie śniadanie.
- Wybierz dojrzałego banana i umyj go pod bieżącą wodą.
- Zjedz go bezpośrednio lub pokrój na plasterki, aby dodać do jogurtu lub owsianki.
| Makroskładniki |
Wartość |
| Kalorie |
90 kcal |
| Białko |
1 g |
| Węglowodany |
23 g |
| Tłuszcze |
0 g |
Obiad: Indyk z ziemniakami i marchewką
Obiad składający się z pieczonego indyka, ziemniaków i marchewki to pyszna i sycąca opcja. Indyk dostarcza wysokiej jakości białka, a warzywa są źródłem błonnika i witamin.
- Przygotuj 150g piersi z indyka, przyprawiając solą, pieprzem i ulubionymi ziołami.
- Pokrój 150g ziemniaków i 100g marchewki na kawałki.
- Wstaw wszystko do piekarnika nagrzanego do 180°C i piecz przez 25-30 minut.
- Podawaj na talerzu, łącząc indyka z ziemniakami i marchewką.
| Makroskładniki |
Wartość |
| Kalorie |
600 kcal |
| Białko |
45 g |
| Węglowodany |
80 g |
| Tłuszcze |
15 g |
Podwieczorek: Batoniki proteinowe
Batonik proteinowy to szybka i łatwa przekąska, idealna po treningu lub w ciągu dnia. Dostarcza białka i energii, co czyni go idealnym wyborem na podwieczorek.
- Wybierz ulubiony batonik proteinowy (około 50g).
- Rozpakuj go i zjedz, ciesząc się jego smakiem.
| Makroskładniki |
Wartość |
| Kalorie |
200 kcal |
| Białko |
20 g |
| Węglowodany |
25 g |
| Tłuszcze |
7 g |
Kolacja: Sałatka z kurczaka
Na zakończenie dnia proponuję lekką sałatkę z kurczaka. Jest ona bogata w białko i witaminy, dzięki dodatkom świeżych warzyw. Sałatka jest pełna smaku i sycąca, a przygotowanie jej zajmuje tylko kilka minut.
- Ugotuj 150g piersi z kurczaka i pokrój w kostkę.
- Pokrój 100g pomidorów i dodaj do miski.
- Wymieszaj kurczaka z pomidorami i polej jedną łyżką sosu vinaigrette.
- Podawaj na talerzu, dekorując świeżymi ziołami, jeśli chcesz.
| Makroskładniki |
Wartość |
| Kalorie |
400 kcal |
| Białko |
40 g |
| Węglowodany |
20 g |
| Tłuszcze |
15 g |
Czwartek
Poradnik przygotowania posiłków na Czwartek
Śniadanie: Owsianka z 50g płatków owsianych, 1 jabłko, 20g migdałów
Owsianka to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia, bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze. Połączenie płatków owsianych, jabłka i migdałów nie tylko dostarcza energii, ale także wpływa pozytywnie na układ trawienny i samopoczucie.
- W garnku zagotuj 200 ml wody lub mleka.
- Dodaj 50g płatków owsianych do wrzącej wody/mleka.
- Gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, aż płatki wchłoną płyn.
- W międzyczasie umyj i pokrój jabłko na małe kawałki.
- Po ugotowaniu owsianki, dodaj pokrojone jabłko i 20g migdałów.
- Opcjonalnie, możesz dodać łyżkę miodu dla słodyczy.
- Podawaj na ciepło, ciesząc się pysznym i sycącym śniadaniem.
| Makroskładniki |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Owsianka |
400 |
10 |
65 |
15 |
Drugie śniadanie: 1 kiwi
Kiwi to owoc pełen witamin i minerałów, idealny na małą przekąskę. Jego orzeźwiający smak i miękka konsystencja sprawiają, że jest doskonałym wyborem na drugie śniadanie.
- Dokładnie umyj kiwi pod bieżącą wodą.
- Obierz kiwi ze skórki lub zjedz ze skórką, jeśli jest dokładnie umyte.
- Pokrój kiwi na plastry lub ćwiartki.
- Podawaj na talerzu lub w miseczce.
| Makroskładniki |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Kiwi |
60 |
1 |
14 |
0.5 |
Obiad: 150g wołowiny, 100g kaszy jaglanej, 150g buraków
Obiad składający się z wołowiny, kaszy jaglanej i buraków to połączenie białka, węglowodanów oraz cennych witamin. Wołowina dostarcza żelaza, a buraki są znane ze swoich właściwości wspomagających krążenie.
- Wołowinę pokrój na kawałki i przypraw solą oraz pieprzem.
- Na patelni rozgrzej odrobinę oleju i smaż wołowinę przez około 5-7 minut, aż będzie dobrze zrumieniona.
- W międzyczasie gotuj kaszę jaglaną w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu (około 15 minut).
- Buraki ugotuj w skórce przez około 30-40 minut, a następnie obierz i pokrój w plastry.
- Na talerzu ułóż wołowinę, kaszę jaglaną i buraki. Możesz dodać świeże zioła do dekoracji.
| Makroskładniki |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Obiad |
600 |
50 |
70 |
20 |
Podwieczorek: 30g pestek dyni
Pestki dyni to doskonała przekąska, bogata w białko i zdrowe tłuszcze. Są idealne, aby zaspokoić głód między posiłkami i dostarczyć organizmowi cennych składników odżywczych.
- Odważ 30g pestek dyni.
- Możesz je zjeść na surowo lub lekko podprażyć na suchej patelni przez 2-3 minuty.
- Podawaj jako przekąskę, możesz dodać je do jogurtu lub sałatki dla urozmaicenia.
| Makroskładniki |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Pestki dyni |
180 |
9 |
5 |
15 |
Kolacja: 150g sałatki greckiej, 100g pieczywa
Sałatka grecka to klasyczne danie śródziemnomorskie, które jest nie tylko zdrowe, ale także bardzo sycące. Składniki takie jak pomidory, ogórki, oliwki i feta dostarczają wielu witamin i minerałów, a pieczywo pełnoziarniste doskonale uzupełnia posiłek.
- Pokrój 100g pomidorów, 100g ogórków i 50g cebuli.
- Dodaj 50g sera feta pokrojonego w kostkę oraz 30g oliwek.
- Skrop sałatkę 1 łyżką oliwy z oliwek oraz dopraw solą i pieprzem.
- Wymieszaj wszystkie składniki i podawaj w misce.
- Podawaj z 100g pieczywa pełnoziarnistego, najlepiej lekko opieczonego.
| Makroskładniki |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Kolacja |
400 |
15 |
45 |
20 |
Piątek
Poradnik przygotowania posiłków na Piątek
Śniadanie: Jajecznica z 2 jajek, 1 awokado, 1 kromka chleba pełnoziarnistego (400 kcal)
Jajecznica to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia. W połączeniu z awokado i pełnoziarnistym chlebem, dostarczysz organizmowi nie tylko białka, ale także zdrowych tłuszczów i błonnika. Oto jak ją przygotować:
- Rozbij 2 jajka do miski i dokładnie je ubij.
- Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, dodaj odrobinę oliwy z oliwek lub masła.
- Wlej jajka na patelnię i delikatnie mieszaj, aż zaczną się ścinać.
- W międzyczasie, pokrój awokado na pół, usuń pestkę i pokrój w plastry.
- Podawaj jajecznicę na talerzu, obok ułóż plastry awokado oraz kromkę chleba pełnoziarnistego, którą możesz wcześniej lekko opiec w tosterze.
- Smacznego!
| Makroskładniki |
Wartości |
| Kalorie |
400 kcal |
| Białko |
20 g |
| Węglowodany |
40 g |
| Tłuszcze |
20 g |
Drugie śniadanie: 1 gruszka (80 kcal)
Gruszka to pyszny i zdrowy owoc, który dostarczy Ci energii i witamin. Możesz ją zjeść na surowo lub pokroić na kawałki. Oto prosta instrukcja:
- Dokładnie umyj gruszkę pod bieżącą wodą.
- Pokrój na ćwiartki lub plasterki i podawaj jako przekąskę.
| Makroskładniki |
Wartości |
| Kalorie |
80 kcal |
| Białko |
0 g |
| Węglowodany |
22 g |
| Tłuszcze |
0 g |
Obiad: 200g filetu z dorsza, 100g kuskusu, 150g groszku (600 kcal)
Obiad z dorsza to zdrowe źródło białka, a kuskus i groszek dostarczą błonnika i węglowodanów. Oto jak możesz go przygotować:
- Filet z dorsza posól i popieprz, a następnie usmaż na patelni z odrobiną oliwy z oliwek przez około 4-5 minut z każdej strony, aż będzie złocisty.
- W międzyczasie, ugotuj kuskus zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zwykle wystarczy zalać wrzątkiem i odstawić na kilka minut).
- Groszek gotuj na parze przez około 5-7 minut, aż będzie miękki.
- Na talerzu ułóż kuskus, obok dorsza i groszek. Możesz skropić całość sokiem z cytryny dla smaku.
| Makroskładniki |
Wartości |
| Kalorie |
600 kcal |
| Białko |
50 g |
| Węglowodany |
60 g |
| Tłuszcze |
15 g |
Podwieczorek: 1 smoothie z banana i szpinaku (150 kcal)
To smoothie to idealny sposób na uzupełnienie energii po południu. Połączenie banana i szpinaku dostarcza witamin oraz błonnika. Oto jak je przygotować:
- Włóż do blendera 1 dojrzałego banana i garść świeżego szpinaku.
- Dodaj szklankę wody lub mleka (możesz użyć mleka roślinnego, jeśli wolisz).
- Blenduj wszystkie składniki przez około 30-60 sekund, aż uzyskasz gładką konsystencję.
- Przelej smoothie do szklanki i ciesz się zdrową przekąską.
| Makroskładniki |
Wartości |
| Kalorie |
150 kcal |
| Białko |
3 g |
| Węglowodany |
30 g |
| Tłuszcze |
2 g |
Kolacja: 150g sałatki greckiej, 100g pieczywa (400 kcal)
Sałatka grecka to idealna kolacja, pełna świeżych warzyw i zdrowych tłuszczów. Oto jak ją przygotować:
- Pokrój 150g pomidorów, ogórka, cebuli i 50g sera feta na kawałki.
- Wymieszaj wszystkie składniki w misce i dodaj oliwę z oliwek oraz przyprawy (sól, pieprz, oregano).
- Podawaj sałatkę z kromką świeżego pieczywa pełnoziarnistego.
| Makroskładniki |
Wartości |
| Kalorie |
400 kcal |
| Białko |
12 g |
| Węglowodany |
50 g |
| Tłuszcze |
20 g |
Sobota
Poradnik przygotowania posiłków na sobotę
Śniadanie: Omlet z 3 jajek, 50g sera feta, 100g szpinaku (400 kcal)
Omlet to pyszne i pożywne śniadanie, które dostarcza białka i zdrowych tłuszczów. Ser feta dodaje wyjątkowego smaku, a szpinak wzbogaca danie o składniki odżywcze. Oto jak go przygotować:
- Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i dodaj odrobinę oliwy z oliwek.
- W misce rozbij 3 jajka i dokładnie je ubij.
- Dodaj do jajek pokruszony ser feta oraz świeży szpinak, który możesz wcześniej umyć i osuszyć.
- Wlej mieszankę jajeczną na rozgrzaną patelnię.
- Smaż omlet przez około 3-4 minuty, aż jajka się zetną.
- Delikatnie złóż omlet na pół i smaż przez dodatkową minutę, aby ser się rozpuścił.
- Podawaj na talerzu, możesz dodać świeże zioła do dekoracji.
| Makroskładniki |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Omlet |
400 |
26 |
5 |
30 |
Drugie śniadanie: 1 pomarańcza (80 kcal)
Proste, ale pełne witamin drugie śniadanie to świeża pomarańcza. Doskonałe źródło witaminy C oraz błonnika. Wystarczy obrać i zjeść!
| Makroskładniki |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Pomarańcza |
80 |
1 |
22 |
0 |
Obiad: 200g krewetek, 100g makaronu pełnoziarnistego, 150g cukinii (600 kcal)
Obiad z krewetkami to wyjątkowe danie, które zaspokoi Twoje potrzeby białkowe. Cukinia dodaje świeżości, a makaron pełnoziarnisty dostarcza wartościowych węglowodanów. Oto jak go przygotować:
- Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu, aż będzie al dente.
- W międzyczasie pokrój cukinię na półplasterki.
- Na rozgrzanej patelni podsmaż cukinię na oliwie z oliwek przez około 3-4 minuty, aż zmięknie.
- Dodaj krewetki do patelni i smaż przez kolejne 3-5 minut, aż będą różowe i ugotowane.
- Wymieszaj ugotowany makaron z krewetkami i cukinią, dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Podawaj na talerzu, możesz posypać świeżymi ziołami.
| Makroskładniki |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Krewetki z makaronem |
600 |
40 |
80 |
10 |
Podwieczorek: 200g twarogu (180 kcal)
Twaróg to doskonałe źródło białka, idealny na podwieczorek. Możesz dodać do niego świeże owoce lub miód, aby urozmaicić smak. Wystarczy podzielić na porcje i gotowe!
| Makroskładniki |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Twaróg |
180 |
30 |
6 |
2 |
Kolacja: 200g sałatki z ciecierzycy, 1 łyżka oliwy z oliwek (400 kcal)
Sałatka z ciecierzycy to lekkie i sycące danie, bogate w białko i błonnik. Idealne na kolację! Oto jak ją przygotować:
- W misce wymieszaj 200g ugotowanej ciecierzycy.
- Dodaj pokrojone w kostkę pomidory, ogórki oraz cebulę.
- Skrop sałatkę 1 łyżką oliwy z oliwek i dopraw solą oraz pieprzem.
- Dokładnie wymieszaj składniki i odstaw na kilka minut, aby smaki się przegryzły.
- Podawaj na talerzu, możesz dodać świeżą natkę pietruszki dla dekoracji.
| Makroskładniki |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Sałatka z ciecierzycy |
400 |
18 |
60 |
10 |
Niedziela
Poradnik przygotowania posiłków na Niedzielę
Śniadanie: Owsianka z 50g płatków owsianych, 100g jagód, 20g nasion chia
Owsianka to doskonały wybór na zdrowe i sycące śniadanie. Jest ona bogata w błonnik, co pomaga w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej. Jagody dodają nie tylko słodyczy, ale również mnóstwo antyoksydantów, a nasiona chia dostarczają zdrowych tłuszczów i białka.
- W garnku zagotuj 200 ml wody lub mleka.
- Dodaj 50 g płatków owsianych do wrzącej wody lub mleka i gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
- W międzyczasie umyj 100 g jagód i odstaw na bok.
- Po 5 minutach gotowania, dodaj 20 g nasion chia i dokładnie wymieszaj.
- Gotuj jeszcze przez 2-3 minuty, aż owsianka zgęstnieje.
- Przełóż owsiankę do miski, dodaj jagody na wierzch i opcjonalnie skrop miodem lub syropem klonowym dla dodatkowego smaku.
| Makroskładniki |
Wartości |
| Kalorie |
400 |
| Białko (g) |
12 |
| Węglowodany (g) |
56 |
| Tłuszcze (g) |
15 |
Drugie śniadanie: 1 jabłko
Jabłko to świetna przekąska, która dostarcza naturalnych cukrów i błonnika. To proste i zdrowe rozwiązanie na drugie śniadanie.
- Dokładnie umyj jabłko pod bieżącą wodą.
- Pokrój jabłko na ćwiartki lub plasterki, jeśli chcesz.
- Podawaj na talerzu lub zabierz ze sobą jako zdrową przekąskę.
| Makroskładniki |
Wartości |
| Kalorie |
80 |
| Białko (g) |
0 |
| Węglowodany (g) |
22 |
| Tłuszcze (g) |
0 |
Obiad: 200g krewetek, 100g makaronu pełnoziarnistego, 150g cukinii
Obiad z krewetkami to pyszna i zdrowa opcja, która dostarcza białka oraz zdrowych kwasów tłuszczowych. Makaron pełnoziarnisty zapewnia błonnik, a cukinia dodaje świeżości i chrupkości.
- Ugotuj 100 g makaronu pełnoziarnistego zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- W międzyczasie pokrój 150 g cukinii w półplasterki.
- Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek i dodaj cukinię. Smaż przez 3-4 minuty, aż będzie miękka.
- Dodaj 200 g krewetek do patelni i smaż przez kolejne 3-4 minuty, aż będą różowe.
- Odcedź makaron i dodaj go do patelni z krewetkami i cukinią. Wymieszaj wszystko razem i dopraw solą oraz pieprzem do smaku.
| Makroskładniki |
Wartości |
| Kalorie |
600 |
| Białko (g) |
40 |
| Węglowodany (g) |
70 |
| Tłuszcze (g) |
15 |
Podwieczorek: 200g twarogu
Twaróg to doskonałe źródło białka, idealne na podwieczorek. Jest niskokaloryczny i sycący, a także można go podawać na wiele sposobów.
- Wyjmij 200 g twarogu z opakowania i umieść w misce.
- Możesz dodać odrobinę soli lub pieprzu, lub skropić oliwą z oliwek według własnych preferencji.
- Jeśli chcesz, dodaj świeże zioła, takie jak szczypiorek lub natka pietruszki dla smaku.
| Makroskładniki |
Wartości |
| Kalorie |
180 |
| Białko (g) |
30 |
| Węglowodany (g) |
6 |
| Tłuszcze (g) |
6 |
Kolacja: 200g sałatki z ciecierzycy, 1 łyżka oliwy z oliwek
Sałatka z ciecierzycy to sycące danie, które jest bogate w białko i błonnik. Dzięki oliwie z oliwek, dostarczasz również zdrowych tłuszczów. Ta sałatka jest łatwa do przygotowania i można ją modyfikować według gustu.
- W misce umieść 200 g ugotowanej ciecierzycy.
- Dodaj drobno pokrojoną cebulę, pomidory, ogórki oraz inne ulubione warzywa.
- Dopraw sałatkę sokiem z cytryny, solą, pieprzem i 1 łyżką oliwy z oliwek.
- Wymieszaj wszystkie składniki dokładnie i odstaw na kilka minut, aby smaki się przegryzły.
- Podawaj schłodzoną lub w temperaturze pokojowej.
| Makroskładniki |
Wartości |
| Kalorie |
400 |
| Białko (g) |
12 |
| Węglowodany (g) |
45 |
| Tłuszcze (g) |
20 |