Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety:
Gender: Kobieta
Weight: 77
Height: 177
Age: 27
Activity:
Calculated_calories:

Plan treningowy

Dzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piętek	Sobota	Niedziela
Rozgrzewka	5-10 min joggingu w miejscu lub skakanie na skakance	5-10 min marszu z dynamicznymi ruchami ramion	5-10 min jazdy na rowerze stacjonarnym	5-10 min rozgrzewki ogólnorozwojowej (przysiady, krążenia ramion)	5-10 min joggingu w miejscu lub skakanie na skakance	5-10 min marszu z dynamicznymi ruchami ramion	5-10 min jazdy na rowerze stacjonarnym
Trening główny	1. Przysiady: 3 serie po 12 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 10 powtórzeń 3. Martwy ciąg: 3 serie po 10 powtórzeń	1. Interwały biegowe: 30 sek sprintu, 1 min marszu (powtórz 8-10 razy) 2. Plank: 3 serie po 30-60 sek 3. Wznosy nóg: 3 serie po 15 powtórzeń	1. Podciąganie na drążku (lub przy użyciu gumy): 3 serie po 8-10 powtórzeń 2. Wykroki: 3 serie po 12 powtórzeń na nogę 3. Pompki: 3 serie po 10-15 powtórzeń	1. Cardio (rower, orbitrek): 30 min w umiarkowanym tempie 2. Hip thrust: 3 serie po 12 powtórzeń 3. Russian twist: 3 serie po 15 powtórzeń	1. Przysiady sumo: 3 serie po 12 powtórzeń 2. Wyciskanie hantli nad głowę: 3 serie po 10 powtórzeń 3. Burpees: 3 serie po 8-10 powtórzeń	1. Yoga lub Pilates: 45-60 min 2. Stretching całego ciała: 10 min	1. Aktywny wypoczynek (spacer, lekka jazda na rowerze): 30-60 min
Stretching	10 min stretching całego ciała	10 min stretching całego ciała	10 min stretching całego ciała	10 min stretching całego ciała	10 min stretching całego ciała	10 min stretching całego ciała	10 min stretching całego ciała

Poradnik ćwiczeń

Poniedziałek

„`HTML

Plan treningowy na Poniedziałek

Rozgrzewka

5-10 minut joggingu w miejscu lub skakania na skakance.

Trening główny

1. Przysiady: 3 serie po 12 powtórzeń

Technika wykonania: Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Zacznij od zginania kolan i opuszczania bioder, jakbyś chciał usiąść na krześle. Upewnij się, że kolana są nad stopami, a plecy są proste. Wróć do pozycji stojącej, naciskając pięty o podłogę.
Partie mięśniowe: Mięśnie nóg (czworogłowe, pośladkowe, łydki), mięśnie brzucha.
Oddech: Wdychaj w fazie opadania, wydychaj podczas powrotu do pozycji stojącej.
Typowe błędy: Kolana przekraczające stopy, zaokrąglony kręgosłup. Upewnij się, że twoje kolana są bezpośrednio nad stopami i utrzymuj plecy proste.

2. Wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 10 powtórzeń

Technika wykonania: Połóż się na ławce z nogami na podłodze. Chwyć sztangę z nachwytem, ręce na szerokość barków. Wyciśnij sztangę do góry, aż ręce będą w pełni wyprostowane. Następnie powoli opuść sztangę do klatki piersiowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, deltoidy.
Oddech: Wdychaj podczas opuszczania sztangi, wydychaj podczas wyciskania.
Typowe błędy: Zbyt duże obciążenie, niewłaściwe ustawienie rąk. Pamiętaj, aby wybierać obciążenie, które pozwoli Ci wykonać pełną serię powtórzeń i utrzymać prawidłową technikę.

3. Martwy ciąg: 3 serie po 10 powtórzeń

Technika wykonania: Stań prosto, stopy na szerokość bioder, sztanga przed Tobą. Schyl się, zachowując prosty kręgosłup, i chwyć sztangę. Unieś sztangę, prostując nogi i biodra, aż stoisz prosto. Opuść sztangę, zginając biodra, a następnie kolana.
Partie mięśniowe: Mięśnie nóg, dolne partie pleców, mięśnie brzucha.
Oddech: Wdychaj podczas podnoszenia sztangi, wydychaj podczas opuszczania.
Typowe błędy: Zaokrąglony kręgosłup, niewłaściwe ustawienie stóp. Pamiętaj, aby utrzymywać prosty kręgosłup i stopy na szerokość bioder.

Stretching

10 minut rozciągania całego ciała.

„`
Jest to podstawowy plan treningowy na poniedziałek. Pamiętaj, aby zawsze dokładnie rozgrzewać się przed treningiem i kończyć sesję stretchingiem. Pamiętaj także o prawidłowej technice wykonania każdego ćwiczenia, aby zminimalizować ryzyko urazu. W razie jakichkolwiek wątpliwości skonsultuj się z certyfikowanym trenerem personalnym.

Wtorek

Poradnik treningowy na Wtorek

Rozgrzewka: 5-10 min marszu z dynamicznymi ruchami ramion

Opis techniki: Stój prosto z ramionami opuszczonymi wzdłuż ciała. Zacznij marszować w miejscu, podnosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe. W miarę podnoszenia kolan, wykonuj dynamiczne ruchy ramion w przód i w tył.

Partie mięśniowe: Rozgrzewka ta obejmuje mięśnie nóg, ramion i tułowia, pomagając zwiększyć tętno i przepływ krwi do mięśni.

Wskazówki dotyczące oddechu: Oddychaj normalnie, staraj się utrzymać oddech spokojnym i rytmicznym.

Typowe błędy: Podnoszenie kolan tylko na pół wysokości, brak dynamicznych ruchów ramion. Pamiętaj, że celem jest podniesienie tętna i przygotowanie mięśni do treningu.

1. Trening główny: Interwały biegowe: 30 sek sprintu, 1 min marszu (powtórz 8-10 razy)

Opis techniki: Rozpocznij od sprintu przez 30 sekund, a następnie zmniejsz tempo do marszu przez minutę. Powtarzaj ten cykl 8-10 razy.

Partie mięśniowe: Interwały biegowe angażują głównie mięśnie nóg, ale również mięśnie brzucha i tułowia.

Wskazówki dotyczące oddechu: Podczas sprintu oddychaj głęboko i rytmicznie, a podczas marszu staraj się normalizować oddech.

Typowe błędy: Zbyt wolny sprint, zbyt długi marsz. Pamiętaj, że kluczem jest interwał między intensywnym wysiłkiem a odpoczynkiem.

2. Trening główny: Plank: 3 serie po 30-60 sek

Opis techniki: Połóż się na macie twarzą w dół. Podnieś ciało, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Utrzymaj ciało prosto jak deska, nie podnoś bioder za wysoko i nie pozwól im opadać.

Partie mięśniowe: Plank angażuje głównie mięśnie brzucha, ale również mięśnie pleców, ramion i nóg.

Wskazówki dotyczące oddechu: Oddychaj spokojnie przez nos, staraj się utrzymać oddech spokojnym i rytmicznym.

Typowe błędy: Opadające biodra, podnoszenie bioder za wysoko, napięte ramiona. Pamiętaj, aby utrzymać ciało proste i stabilne.

3. Trening główny: Wznosy nóg: 3 serie po 15 powtórzeń

Opis techniki: Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Podnieś nogi prosto w górę, a następnie powoli opuszczaj je z powrotem. Pamiętaj, aby podczas całego ćwiczenia utrzymywać napięcie mięśni brzucha.

Partie mięśniowe: Wznosy nóg angażują głównie dolne mięśnie brzucha.

Wskazówki dotyczące oddechu: Wdychaj, kiedy nogi są w górze, wydychaj, kiedy opuszczasz nogi.

Typowe błędy: Zbyt szybkie opuszczanie nóg, brak napięcia mięśni brzucha. Pamiętaj, aby kontrolować ruch i skupić się na mięśniach brzucha.

Stretching: 10 min stretching całego ciała

Opis techniki: Rozpocznij od rozciągania mięśni nóg, następnie przejdź do mięśni tułowia, ramion i szyi. Każde rozciąganie powinno trwać co najmniej 30 sekund.

Partie mięśniowe: Stretching powinien obejmować wszystkie główne grupy mięśni.

Wskazówki dotyczące oddechu: Oddychaj spokojnie i głęboko, skupiając się na relaksacji i rozciąganiu mięśni.

Typowe błędy: Zbyt intensywne rozciąganie, niewłaściwa technika. Pamiętaj, że stretching powinien być przyjemny, nie powinien powodować bólu.

Środa

Poradnik treningowy na Środę

Rozgrzewka

5-10 min jazdy na rowerze stacjonarnym

Technika wykonania: Usiądź na rowerze i ustaw siodło na odpowiednią wysokość (tak aby nogi były niemal w pełni wyprostowane w dolnej pozycji pedałowania). Prowadź stałe tempo, rozgrzewając mięśnie.

Partie mięśniowe: Mięśnie nóg, bioder, pleców i brzucha.

Oddech i postawa: Pamiętaj, aby utrzymywać prostą postawę i oddychać regularnie.

Błędy do uniknięcia: Nie zapominaj o prawidłowej postawie, zbyt niskim siodle i nieoddychaniu regularnie.

Trening główny

1. Podciąganie na drążku (lub przy użyciu gumy): 3 serie po 8-10 powtórzeń

Technika wykonania: Chwyć drążek nachwytem (dłonie skierowane od ciebie), szerokość chwytu powinna być nieco szersza niż szerokość ramion. Pociągnij się do góry, aż broda minie drążek. Wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie grzbietu, biceps, mięśnie barków.

Oddech i postawa: Wdech na dole, wydech podczas podciągania. Pamiętaj o utrzymaniu prostej postawy.

Błędy do uniknięcia: Unikaj ruchu wahadłowego ciała, nie opuszczaj całkowicie ramion w dolnej pozycji.

2. Wykroki: 3 serie po 12 powtórzeń na nogę

Technika wykonania: Stan na pozycji wyprostowanej, zrób duży krok do przodu prawą nogą i zegnij ją w kolanie, aż uda będzie równoległe do podłogi. Lewe kolano powinno prawie dotykać podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Partie mięśniowe: Mięśnie nóg – głównie czworogłowe uda, pośladki.

Oddech i postawa: Wdech podczas wykroku, wydech powracając do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o utrzymaniu prostej postawy.

Błędy do uniknięcia: Nie pozwól, aby kolano przekroczyło linię palców stopy podczas wykroku.

3. Pompki: 3 serie po 10-15 powtórzeń

Technika wykonania: Rozpocznij w pozycji deski z rękoma umieszczonymi nieco szerszej niż ramiona. Obniż ciało do podłogi, starając się utrzymać ciało jak najbardziej prosto. Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając się z powrotem do góry.

Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, barki, triceps, mięśnie brzucha.

Oddech i postawa: Wdech podczas opadania, wydech podczas podnoszenia. Pamiętaj o utrzymaniu prostej postawy.

Błędy do uniknięcia: Unikaj zbyt dużego wygięcia w dolnej części pleców, nie pozwól na opuszczanie głowy.

Stretching

10 min stretching całego ciała

Technika wykonania: Wykonaj szereg ćwiczeń rozciągających na każdą partię mięśniową, począwszy od góry ciała, aż do dołu. Każdą pozycję rozciągającą utrzymuj przez około 30 sekund.

Partie mięśniowe: Całe ciało.

Oddech i postawa: Oddychaj głęboko i spokojnie, staraj się utrzymywać jak najbardziej zrelaksowaną postawę.

Błędy do uniknięcia: Nie rozciągaj na siłę, nie trzymaj oddechu podczas rozciągania.

Czwartek

Przepraszamy, nie udało się wygenerować poradnika dla tego dnia.

Piątek

Poradnik Treningowy na Piątek
Rozgrzewka: 5-10 min joggingu w miejscu lub skakanie na skakance
Jogging w miejscu lub skakanie na skakance to doskonała forma rozgrzewki, która preparuje całe ciało do dalszych ćwiczeń. Pamiętaj, aby utrzymać prawidłową postawę ciała i skupić się na płynnych ruchach. Staraj się oddychać równo i głęboko.
Trening główny
1. Cardio (rower, orbitrek): 30 min w umiarkowanym tempie
Wybierz urządzenie cardio swojego wyboru. Utrzymuj umiarkowane tempo przez 30 minut. Cardio ma na celu zwiększenie tętna i poprawę wydolności sercowo-naczyniowej. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy i głębokim oddechu. Unikaj pochylania się i zbyt mocnego trzymania się uchwytów.
2. Hip thrust: 3 serie po 12 powtórzeń
Hip thrust to ćwiczenie angażujące głównie pośladki i hamstrings. Rozpocznij od siedzenia na podłożu z oparciem o ławkę, kolanami zgiętymi, a stopami na podłożu. Połóż sztangę na biodrach. Podnieś biodra, ściskając pośladki, aż do momentu, gdy twoje ciało tworzy linię prostą od kolan do ramion. Pamiętaj o głębokim oddechu i utrzymaniu prawidłowej postawy. Unikaj nadmiernego wygięcia lędźwi.
3. Russian twist: 3 serie po 15 powtórzeń
Russian twist angażuje głównie mięśnie brzucha, zwłaszcza te boczne. Siedź na podłożu z nogami uniesionymi od podłoża i zgiętymi w kolanach. Trzymaj ręce przed sobą, a następnie obracaj tułów z jednej strony na drugą. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy i kontrolowanym oddechu. Unikaj opadania pleców i napięcia w karku.
Stretching: 10 min stretching całego ciała
Stretching po treningu pomaga zrelaksować i rozciągnąć mięśnie. Staraj się skupić na głębokim oddechu i delikatnych, kontrolowanych ruchach. Pamiętaj, aby rozciągać całe ciało, zaczynając od szyi i kończąc na stopach. Unikaj gwałtownych ruchów i rozciągania do bólu.

Sobota

Sobota

Rozgrzewka

5-10 min marszu z dynamicznymi ruchami ramion

• Opis techniki: Zacznij marszować w miejscu, starając się podnosić kolana jak najwyżej. W miarę marszu, wykonuj dynamiczne ruchy ramion, przeciwnie do kierunku kroczenia nóg.
• Partie mięśniowe: Mięśnie nóg, barki oraz mięśnie rdzenia.
• Oddech: Oddychaj równomiernie, staraj się utrzymać spokojny oddech przez cały czas.
• Typowe błędy: Zbyt szybkie tempo, niewłaściwa postawa – pamiętaj o utrzymaniu prostej postawy, brzuch powinien być napięty, a plecy proste.

Trening główny

1. Przysiady sumo

• Opis techniki: Stopy są szersze niż biodra, palce stóp skierowane na zewnątrz. Trzymając plecy prosto, opuszczaj się, zginając kolana do momentu, kiedy uda są równolegle do podłogi. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.
• Partie mięśniowe: Mięśnie nóg – głównie uda, pośladki.
• Oddech: Wdychaj na zstępie, wydychaj na wyjściu.
• Typowe błędy: Kolana wystające poza linię stóp, zaokrąglony kręgosłup – pamiętaj o utrzymaniu prostej postawy.

2. Wyciskanie hantli nad głowę

• Opis techniki: Stojąc prosto, trzymaj hantle na wysokości ramion, łokcie skierowane na boki. Wyciskaj hantle do góry, aż ręce będą w pełni wyprostowane. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
• Partie mięśniowe: Mięśnie ramion – głównie triceps, barki.
• Oddech: Wdychaj na zejściu, wydychaj na wyjściu.
• Typowe błędy: Ruchy ciała – całe ciało powinno pozostać nieruchome, jedynie ręce wykonują ruch.

3. Burpees

• Opis techniki: Zacznij od pozycji stojącej, następnie zrób przysiad i połóż dłonie na podłodze. Wyskocz nogami do tyłu, przyjmując pozycję do pompek. Wykonaj pompkę, następnie wyskocz nogami do przodu i wstań lub wykonaj skok w górę. To jest jedno powtórzenie.
• Partie mięśniowe: Wielomięśniowe – pracują mięśnie nóg, ramion, brzucha, pleców.
• Oddech: Wdychaj na zejściu, wydychaj na wyjściu.
• Typowe błędy: Za szybkie tempo, niewłaściwa technika – ważne jest, aby wykonywać każdy element ćwiczenia precyzyjnie.

Stretching

10 min stretching całego ciała

• Opis techniki: Wykonaj różne ćwiczenia rozciągające na wszystkie grupy mięśniowe, takie jak rozciąganie karku, ramion, nóg, pleców itp. Każde rozciąganie powinno trwać około 30 sekund.
• Partie mięśniowe: Całe ciało.
• Oddech: Oddychaj spokojnie, starając się wydłużyć wydech podczas rozciągania.
• Typowe błędy: Rozciąganie bez uprzedniej rozgrzewki, zbyt intensywne rozciąganie – pamiętaj, że powinno być to ćwiczenie relaksacyjne i regeneracyjne.

Niedziela

Poradnik treningowy na Niedzielę

Rozgrzewka

5-10 min jazdy na rowerze stacjonarnym

Technika

Siedź prosto na rowerze, ustaw stopy na pedałach z lekko zgiętymi kolanami. Trzymaj ręce na kierownicy, nie naciskając zbyt mocno. Zacznij pedałować na łatwym poziomie, stopniowo zwiększając intensywność.

Partie mięśniowe

Jazda na rowerze stacjonarnym rozwija mięśnie nóg, szczególnie czworogłowe, łydki i pośladki. Dodatkowo pracują mięśnie brzucha i dolnej części pleców, stabilizując ciało.

Oddech i postawa

Podczas pedałowania oddychaj głęboko i regularnie. Upewnij się, że siedzisz prosto, nie garb się.

Typowe błędy

Typowym błędem jest pedałowanie zbyt szybko na początku, co może prowadzić do szybkiego wyczerpania. Startuj z łatwiejszym poziomem i stopniowo zwiększaj intensywność.

Trening główny

Aktywny wypoczynek (spacer, lekka jazda na rowerze): 30-60 min

Technika

Podczas spaceru, utrzymuj prawidłową postawę, ręce swobodnie powinny poruszać się w rytmie kroków. Kiedy wybierasz jazdę na rowerze, pamiętaj o prawidłowej technice jazdy, takiej jak opisanej powyżej.

Partie mięśniowe

Podczas spaceru lub jazdy na rowerze pracują głównie mięśnie nóg. Dodatkowo, spacer poprawia krążenie i przyspiesza regenerację mięśni po treningu.

Oddech i postawa

Oddychaj regularnie, utrzymując spokojne tempo. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy, nie garb się.

Typowe błędy

Unikaj zbyt intensywnego tempa. Dzień ten jest przeznaczony na aktywny wypoczynek, więc nie powinien być zbyt męczący.

Stretching

10 min stretching całego ciała

Technika

Rozciągaj każdą partię mięśni przez około 30 sekund, nie zmuszaj mięśni do przemęczenia. Pamiętaj o regularnym oddychaniu.

Partie mięśniowe

Stretching powinien obejmować całe ciało, z konkretnym naciskiem na mięśnie, które były najbardziej obciążone w ciągu ostatnich dni.

Oddech i postawa

Podczas rozciągania, oddychaj głęboko i regularnie. Postaraj się utrzymywać postawę zgodnie z instrukcjami dotyczącymi konkretnego ćwiczenia.

Typowe błędy

Unikaj napięcia i niewłaściwego oddychania podczas rozciągania. Pamiętaj, że nie powinno to prowadzić do bólu. Jeśli odczuwasz ból, zredukuj napięcie.