Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety treningowej:
Gender: Kobieta
Weight: 77
Height: 177
Age: 27
Goal: Zwiększenie masy ciała

Plan treningowy

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Rozgrzewka: 5-10 minut skakanie na skakance lub marsz w miejscu Trening główny: 1. Przysiady z ciężarem – 4 serie po 10-12 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie po 8-10 powtórzeń 3. Martwy ciąg – 3 serie po 8-10 powtórzeń Stretching: 5-10 minut rozciągania nóg i pleców	Rozgrzewka: 5-10 minut dynamicznych rozciągnięć (krążenie ramion, bioder) Trening główny: 1. Podciąganie na drążku (lub z pomocą) – 4 serie po 6-8 powtórzeń 2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie po 8-10 powtórzeń 3. Przysiady bułgarskie – 3 serie po 10 powtórzeń na nogę Stretching: 5-10 minut rozciągania górnej części ciała	Rozgrzewka: 5-10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym Trening główny: 1. Plank (deska) – 4 serie po 30-60 sekund 2. Wykroki z hantlami – 4 serie po 10-12 powtórzeń na nogę 3. Pompki – 3 serie po 8-10 powtórzeń (na kolanach, jeśli to konieczne) Stretching: 5-10 minut rozciągania całego ciała	Rozgrzewka: 5-10 minut marszobiegu Trening główny: 1. Zgięcia ramion z hantlami – 4 serie po 10-12 powtórzeń 2. Wyciskanie hantli nad głowę – 4 serie po 8-10 powtórzeń 3. Przysiady sumo – 3 serie po 10-12 powtórzeń Stretching: 5-10 minut rozciągania pleców i ramion	Rozgrzewka: 5-10 minut skakanie na skakance lub marsz w miejscu Trening główny: 1. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 10-12 powtórzeń 2. Wiosłowanie na maszynie – 4 serie po 10-12 powtórzeń 3. Wykroki boczne – 3 serie po 10 powtórzeń na nogę Stretching: 5-10 minut rozciągania nóg	Rozgrzewka: 5-10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym Trening główny: 1. Plank boczny – 4 serie po 30-60 sekund na stronę 2. Pompki na podwyższeniu – 4 serie po 8-10 powtórzeń 3. Przysiady z jedną nogą (pistol) – 3 serie po 5-8 powtórzeń na nogę Stretching: 5-10 minut rozciągania całego ciała	Odpoczynek

Poradnik ćwiczeń

Poniedziałek

„`html

Poradnik treningowy na Poniedziałek

Rozgrzewka: 5-10 minut skakanie na skakance lub marsz w miejscu

Przygotuj swoje ciało do treningu z dynamiczną rozgrzewką, która zwiększy przepływ krwi do mięśni i zwiększy elastyczność stawów. Skakanie na skakance lub marszowanie w miejscu to doskonałe ćwiczenia na rozgrzewkę, które angażują wszystkie główne grupy mięśniowe.

Trening główny:

1. Przysiady z ciężarem – 4 serie po 10-12 powtórzeń

Technika wykonania: Rozstaw stopy na szerokość bioder, trzymaj ciężar (hantle lub sztanga) na wysokości ramion. Wykonaj przysiad, schodząc do pozycji, w której uda są równoległe do podłogi, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Biodra, pośladki, uda, brzuch, plecy.

Oddech: Wdychaj w pozycji wyjściowej, wydychaj podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Typowe błędy: Unoszenie pięt od podłoża, zaokrąglanie pleców. Pamiętaj o utrzymaniu prostej postawy pleców i stąpaj całymi stopami.

2. Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie po 8-10 powtórzeń

Technika wykonania: Leżąc na ławce, uchwyć sztangę szerokością dłoni większą od szerokości ramion. Wyciskaj sztangę do góry, aż twoje ramiona będą prawie proste, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem na klatkę piersiową.

Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, tricepsy, barki.

Oddech: Wdychaj podczas opuszczania sztangi, wydychaj podczas wyciskania.

Typowe błędy: Zbyt szybkie tempo, nierównomierny ruch. Pamiętaj, aby kontrolować ruch w górę i w dół.

3. Martwy ciąg – 3 serie po 8-10 powtórzeń

Technika wykonania: Stań na szerokość bioder, uchwyć sztangę oburącz. Utrzymując proste plecy, unieś sztangę, prostując nogi i biodra, a następnie powoli opuść sztangę na podłogę.

Partie mięśniowe: Plecy, pośladki, uda, brzuch.

Oddech: Wdychaj podczas opuszczania sztangi, wydychaj podczas podnoszenia.

Typowe błędy: Zaokrąglanie pleców, zbyt duża prędkość. Pamiętaj o utrzymaniu prostej postawy pleców i kontroluj ruch.

Stretching: 5-10 minut rozciągania nóg i pleców

Po treningu głównym, nie zapomnij poświęcić czasu na rozciąganie. To pomoże zminimalizować zakwasy i zwiększyć zakres ruchu. Skup się na rozciąganiu nóg i pleców, które były intensywnie angażowane podczas treningu.

„`

Wtorek

Poradnik treningowy na Wtorek

Rozgrzewka: 5-10 minut dynamicznych rozciągnięć (krążenie ramion, bioder)

Celem rozgrzewki jest przygotowanie mięśni i stawów do większego wysiłku oraz zwiększenie przepływu krwi. Rozpocznij od prostych ćwiczeń, takich jak krążenie ramion, bioder czy skłony. Pamiętaj o tym, aby ruchy były płynne i kontrolowane.

Trening główny

1. Podciąganie na drążku (lub z pomocą) – 4 serie po 6-8 powtórzeń

Technika wykonania: Stań pod drążkiem, chwyć go oburącz na szerokość barków. Zaciśnij mięśnie brzucha i zacznij się podciągać, aż broda znajdzie się powyżej drążka. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie grzbietu, bicepsy, mięśnie ramion i barków.

Oddech: Wdychaj na dole, wydech na górze.

Typowe błędy: Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia, niewłaściwa technika. Pamiętaj o tym, aby nie wymuszać ruchu i kontrolować cały ruch podczas podciągania i opadania.

2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie po 8-10 powtórzeń

Technika wykonania: Stań prosto, nogi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Chwyć sztangę obiema rękoma na szerokość barków. Pochyl tułów do przodu, zachowując prosty kręgosłup. Ciągnij sztangę ku górze, do środkowej części brzucha, następnie opuść ją powoli do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie grzbietu, bicepsy, mięśnie ramion.

Oddech: Wydech podczas ciągnięcia sztangi, wdychaj podczas opuszczania.

Typowe błędy: Za duża waga, niewłaściwa technika. Nie zaokrąglaj pleców i nie wykorzystuj impetu do podnoszenia sztangi.

3. Przysiady bułgarskie – 3 serie po 10 powtórzeń na nogę

Technika wykonania: Stań prosto, jeden słupek lub ławka za tobą. Postaw jedną stopę na ławce, drugą na podłożu. Wykonaj przysiad, pamiętając o tym, aby kolano nie wychodziło poza palce stopy. Wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie nóg, w szczególności mięśnie pośladkowe i uda.

Oddech: Wdychaj w pozycji wyjściowej, wydech podczas przysiadu.

Typowe błędy: Niewłaściwa technika, za duża waga. Pamiętaj o tym, aby nie zaokrąglać pleców i utrzymywać równowagę.

Stretching: 5-10 minut rozciągania górnej części ciała

Rozciąganie po treningu jest niezwykle ważne – pomaga złagodzić napięcie mięśniowe, przyspiesza regenerację i zwiększa elastyczność mięśni. Pamiętaj o tym, aby rozciągać wszystkie partie mięśniowe, które zaangażowane były w treningu – mięśnie grzbietu, ramion i brzucha.

Środa

Plan treningowy na środę

Rozgrzewka: 5-10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym

Zaczynamy od 5 do 10 minut łagodnej jazdy na rowerze stacjonarnym. Pomoże to podgrzać mięśnie, zwiększyć przepływ krwi do mięśni i przygotować ciało do nadchodzącego wysiłku.

Trening główny:

1. Plank (deska) – 4 serie po 30-60 sekund

Technika wykonania: Ustawić się w pozycji do pompki, ale z wyprostowanymi rękoma. Ręce powinny być umieszczone bezpośrednio pod barkami, a ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do pięt. Utrzymać tę pozycję przez wyznaczony czas.

Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, lędźwiowe, grzbietu, ramion i nóg.

Oddech: Oddychaj głęboko i równomiernie przez cały czas trwania ćwiczenia.

Typowe błędy: Unoszenie tyłka do góry lub opuszczanie bioder poniżej linii ciała. Aby tego uniknąć, skup się na utrzymaniu ciała w jednej linii.

2. Wykroki z hantlami – 4 serie po 10-12 powtórzeń na nogę

Technika wykonania: Ustaw się prosto, trzymając hantle w obu rękach. Krok do przodu prawą nogą, zginając ją w kolanie, aż twoje udo będzie równoległe do podłogi. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch lewą nogą.

Partie mięśniowe: Mięśnie nóg, bioder i pośladków, a także mięśnie brzucha i dolnej części pleców dla stabilizacji.

Oddech: Wdychaj, gdy schodzisz w dół, i wydychaj, gdy powracasz do pozycji wyjściowej.

Typowe błędy: Prowadzenie kolana zbyt daleko do przodu lub opuszczanie ciała do przodu. Aby tego uniknąć, skup się na utrzymaniu ciała prosto i kroku do przodu tylko na tyle, na ile pozwala ci twoja mobilność.

3. Pompki – 3 serie po 8-10 powtórzeń (na kolanach, jeśli to konieczne)

Technika wykonania: Ustaw się w pozycji do pompki, z rękami nieco szerszej niż na szerokość barków. Opuszczaj ciało, zginając ręce w łokciach, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, prostując ręce.

Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, ramiona, a także mięśnie brzucha dla stabilizacji.

Oddech: Wdychaj, gdy opuszczasz ciało, i wydychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.

Typowe błędy: Opuszczanie bioder lub podnoszenie tyłka. Aby tego uniknąć, skup się na utrzymaniu ciała w jednej linii od głowy do pięt.

Stretching: 5-10 minut rozciągania całego ciała

Po treningu poświęć 5 do 10 minut na rozciąganie całego ciała. Pomoże to zredukować napięcie mięśniowe, zwiększyć zakres ruchu i promować regenerację mięśni.

Czwartek

Poradnik treningowy na Czwartek

Rozgrzewka: 5-10 minut marszobiegu

Rozpocznij od 5-10 minut marszobiegu. Marszobieg to świetny sposób na przygotowanie ciała do wykonywania ćwiczeń, ponieważ pomaga zwiększyć tętno, poprawia krążenie i zwiększa elastyczność mięśni.

Trening główny

1. Zgięcia ramion z hantlami – 4 serie po 10-12 powtórzeń

Technika wykonania: Stój prosto, trzymając hantle w dłoniach zwrócone ku ciału. Nogi powinny być w odległości szerokości bioder. Zgięcie ramienia polega na podniesieniu hantli do ramion z utrzymaniem nieruchomego tułowia. Wracaj do pozycji wyjściowej powoli, kontrolując ruch.

Partie mięśniowe: Głównie biceps, ale również mięśnie ramion i barków.

Oddech: Wdech na początku ruchu, wydech podczas podnoszenia hantli.

Typowe błędy: Ruch tułowiem, zbyt szybki powrót do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o kontroli ruchu i stabilności.

2. Wyciskanie hantli nad głowę – 4 serie po 8-10 powtórzeń

Technika wykonania: Stój prosto, trzymając hantle na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Wyciskaj hantle do góry, aż ręce będą w pełni wyprostowane. Powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Głównie mięśnie barków, ale również triceps i górne partie mięśni pleców.

Oddech: Wdech na początku ruchu, wydech podczas wyciskania hantli.

Typowe błędy: Zbyt szybki powrót do pozycji wyjściowej, niewłaściwe ustawienie dłoni. Pamiętaj o kontroli ruchu i stabilności.

3. Przysiady sumo – 3 serie po 10-12 powtórzeń

Technika wykonania: Stój prosto, nogi szerzej niż na szerokość barków, stopy skierowane na zewnątrz. Wykonaj przysiad, zginając kolana i opuszczając biodra, jakby chciałeś usiąść na niewidzialnym krześle. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Głównie mięśnie nóg – kwadricepsy, pośladki, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, ale również mięśnie brzucha i dolnej części pleców.

Oddech: Wdech na początku ruchu, wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Typowe błędy: Za niski przysiad, zbyt szybki powrót do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby kontrolować ruch i utrzymywać stabilność.

Stretching: 5-10 minut rozciągania pleców i ramion

Kończ trening rozciągając plecy i ramiona. Pamiętaj, że rozciąganie jest równie ważne co ćwiczenia siłowe i nie powinno być pomijane. Pomaga to zrelaksować mięśnie po treningu, zwiększa elastyczność i pomaga zapobiegać urazom.

Piątek

Piątek

Rozgrzewka:

5-10 minut skakanie na skakance lub marsz w miejscu

Trening główny:

1. Martwy ciąg na prostych nogach

• Technika wykonania: Stań prosto, nogi lekko ugięte w kolanach, a stopy na szerokość bioder. Trzymając hantle, pochyl się do przodu, prowadząc biodra do tyłu i utrzymując prosty kręgosłup. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie pośladkowe i ud.
• Partie mięśniowe: Mięśnie pośladkowe, mięśnie tylnego łańcucha – mięśnie nóg i dolnej części pleców.
• Oddech i postawa: Oddychaj normalnie, utrzymując brzuch napięty i kręgosłup prosty. Wdech na zstępującej fazie, wydech na wstępującej.
• Typowe błędy: Zaokrąglenie pleców, zbyt duże obciążenie, niewłaściwe prowadzenie bioder. Dbaj o prawidłową postawę i technikę.

2. Wiosłowanie na maszynie

• Technika wykonania: Siedź na maszynie do wioślowania, uchwyć dźwignię obiema rękami, stopy umieść na podporach. Pociągaj dźwignię do siebie, napinając mięśnie pleców, a następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
• Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, ramion i brzucha.
• Oddech i postawa: Oddychaj normalnie, utrzymując brzuch napięty i kręgosłup prosty. Wdech podczas fazy rozciągania, wydech podczas fazy skurczu.
• Typowe błędy: Zaokrąglenie pleców, nieskoordynowany ruch, zbyt duże obciążenie. Dbaj o prawidłową technikę i płynność ruchów.

3. Wykroki boczne

• Technika wykonania: Stań prosto, nogi na szerokość bioder. Zrób krok w bok prawą nogą, przy tym zginając prawe kolano. Lewa noga pozostaje prosta. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
• Partie mięśniowe: Mięśnie bioder, ud i pośladków.
• Oddech i postawa: Oddychaj normalnie, utrzymując brzuch napięty i kręgosłup prosty. Wdech podczas wykroku, wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
• Typowe błędy: Niewłaściwe ustawienie stopy, zbyt duży krok. Dbaj o prawidłową technikę i kontrolę ruchów.

Stretching:

5-10 minut rozciągania nóg

Sobota

Rozgrzewka: 5-10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym

Jazda na rowerze stacjonarnym to doskonały sposób na rozgrzewkę mięśni i zwiększenie przepływu krwi przed treningiem. Staraj się utrzymać umiarkowane tempo, nie musisz pedałować jak w wyścigu. Celem jest przygotowanie mięśni i stawów do intensywniejszego wysiłku.

Trening główny:

1. Plank boczny

Technika wykonania: Połóż się na boku, podpierając ciało na jednym przedramieniu, które jest prostopadłe do ciała. Nogi powinny być ułożone jedna na drugiej. Podnieś biodra, tworząc prostą linię od głowy do stóp. Trzymaj pozycję przez 30-60 sekund, a następnie zmień stronę.

Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, grzbietu, boczne mięśnie brzucha.

Oddech: Oddychaj spokojnie przez cały czas trzymania pozycji.

Błędy: Upewnij się, że twoje biodra nie opadają – to mogłoby obciążać dolny kręgosłup. Staraj się utrzymać ciało w jednej linii.

2. Pompki na podwyższeniu

Technika wykonania: Ustaw dłonie na podwyższeniu (np. krok na stepie). Ręce powinny być nieco szersze niż szerokość barków. Utrzymując ciało prosto jak deska, opuść ciało, zginając ręce w łokciach, a następnie wróć do początkowej pozycji.

Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, triceps, przednie delty, mięśnie brzucha.

Oddech: Wdychaj, gdy opadasz, i wydychaj, gdy wracasz do pozycji startowej.

Błędy: Staraj się utrzymać ciało w jednej linii – nie pozwól, aby biodra opadały lub były zbyt wysoko. Również nie zginaj karku, spojrzenie skieruj na podwyższenie.

3. Przysiady z jedną nogą (pistol)

Technika wykonania: Stań prosto, podnieś jedną nogę do przodu, utrzymując ją prosto. Zrób przysiad na stojącej nodze, utrzymując podniesioną nogę w powietrzu. Staraj się zejść jak najniżej, a następnie wstań, wracając do pozycji startowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie nóg – czworogłowy mięsień uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i pleców jako mięśnie stabilizacyjne.

Oddech: Wdychaj, kiedy schodzisz, i wydychaj, kiedy wstajesz.

Błędy: Upewnij się, że twoja stojąca noga jest w pełni na ziemi, a kolano tej nogi jest skierowane w tym samym kierunku co palce. Nie pozwól, aby kolano przekroczyło palce stopy.

Stretching: 5-10 minut rozciągania całego ciała

Na koniec sesji treningowej zawsze poświęć kilka minut na rozciąganie, aby pomóc mięśniom się zregenerować i zminimalizować ryzyko bólu i kontuzji. Pamiętaj, aby rozciągnąć wszystkie główne grupy mięśniowe, które pracowały podczas treningu. Rozciąganie powinno być spokojne i delikatne, bez gwałtownych ruchów czy szarpnięć.

Niedziela

Niedziela – Dzień Odpoczynku

W niedzielę nie przewidziano żadnych ćwiczeń. Jest to dzień odpoczynku, który jest niezwykle ważny w każdym planie treningowym. Odpoczynek pozwala mięśniom zregenerować się i odzyskać siły po ciężkich treningach. Pamiętaj, że regeneracja jest równie ważna jak sama aktywność fizyczna. Przygotuj się na kolejne dni treningowe, dbając o odpowiednie nawodnienie, zdrowe odżywianie i sen.

Chociaż nie ma zaplanowanych ćwiczeń, możesz poświęcić ten dzień na lżejszą aktywność fizyczną, taką jak spacer, joga lub pływanie. To doskonały sposób na aktywne spędzenie wolnego czasu i zadbanie o swoje zdrowie i samopoczucie.

Wskazówki dla dnia odpoczynku:

• Hydratacja: Pamiętaj o regularnym picu wody, nawet jeśli nie trenujesz. Nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
• Zdrowe odżywianie: Twój organizm nadal potrzebuje odpowiednich składników odżywczych do regeneracji, nawet podczas dnia odpoczynku. Zadbaj o zbilansowane posiłki.
• Sen: Sen jest kluczowy dla regeneracji mięśni. Zadbaj o to, aby każdej nocy spać co najmniej 7-9 godzin.
• Relaks: Wykorzystaj ten dzień na relaks i odprężenie. Możesz medytować, czytać książkę lub po prostu odpoczywać.

Typowe błędy:

• Niedostateczny odpoczynek: Nie ignoruj dnia odpoczynku. To nie jest dzień „stracony” – to kluczowy element procesu treningowego.
• Niezignorowanie bólu: Jeśli odczuwasz ból mięśniowy lub stawowy po treningu, nie ignoruj go. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
• Brak hydratacji i zdrowego odżywiania: Nawet w dniu odpoczynku, organizm potrzebuje odpowiedniego nawodnienia i składników odżywczych do regeneracji.