Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety treningowej:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 26
Goal: Zwiększenie masy ciała

Plan treningowy

Dzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Rozgrzewka	5 min skakanie na skakance	5 min jogging w miejscu	5 min dynamiczne rozciąganie	5 min skakanie na skakance	5 min jogging w miejscu	5 min dynamiczne rozciąganie	Odpoczynek
Trening główny	1. Przysiady ze sztangą – 4 serie x 8-10 powtórzeń 2. Wyciskanie na ławce – 4 serie x 8-10 powtórzeń 3. Martwy ciąg – 3 serie x 6-8 powtórzeń	1. Podciąganie – 4 serie x max powtórzeń 2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie x 8-10 powtórzeń 3. Pompki – 3 serie x 10-12 powtórzeń	1. Przysiady bułgarskie – 4 serie x 8-10 powtórzeń na nogę 2. Wyciskanie hantli na skosie – 4 serie x 8-10 powtórzeń 3. Plank – 3 serie x 30-60 sek.	1. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie x 8-10 powtórzeń 2. Wyciskanie żołnierskie – 4 serie x 8-10 powtórzeń 3. Unoszenie nóg w zwisie – 3 serie x 10-12 powtórzeń	1. Przysiady sumo – 4 serie x 8-10 powtórzeń 2. Dipy – 4 serie x max powtórzeń 3. Brzuszki – 3 serie x 15-20 powtórzeń	1. Martwy ciąg konwencjonalny – 4 serie x 6-8 powtórzeń 2. Wyciskanie na maszynie – 4 serie x 8-10 powtórzeń 3. Plank boczny – 3 serie x 30-60 sek. na stronę	Odpoczynek
Stretching	5-10 min stretching całego ciała	5-10 min stretching całego ciała	5-10 min stretching całego ciała	5-10 min stretching całego ciała	5-10 min stretching całego ciała	5-10 min stretching całego ciała	Odpoczynek

Poradnik ćwiczeń

Poniedziałek

Ćwiczenie	Opis	Partie mięśniowe	Oddech i postawa	Typowe błędy
Przysiady ze sztangą	Stań prosto, a sztangę umieść na górnej części pleców. Rozstaw stopy na szerokość barków. Zrób przysiad, zginając kolana i opuszczając biodra tak jakbyś chciał usiąść na krześle. Utrzymaj plecy prosto, a kolana powinny być w linii z palcami stóp. Zwróć się do góry, wracając do wyjściowej pozycji.	Quadrycepsy, pośladki, mięśnie stabilizujące	Wdychaj, kiedy opadasz. Wydechuj, kiedy wracasz do pozycji wyjściowej.	Sprawdź, czy kolana nie przechodzą przed palce stóp i czy plecy są proste.
Wyciskanie na ławce	Połóż się na ławce z sztangą nad klatką piersiową. Uchwyć sztangę szeroko na bokach, a dłonie skieruj do przodu. Wypchnij sztangę do góry, aż ręce będą prawie proste. Opuszczaj sztangę powoli do klatki piersiowej. Powtarzaj.	Klatka piersiowa, triceps, deltoidy	Wydechuj, kiedy wypychasz sztangę. Wdychaj, kiedy opuszczasz sztangę.	Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej i nie blokuj łokci na górze.
Martwy ciąg	Stań prosto, a sztangę umieść na ziemi przed sobą. Chwyć sztangę, utrzymując plecy prosto i biodra nisko. Podnieś sztangę, prostując biodra i kolana. Opuszczaj sztangę, zginając biodra, a następnie kolana. Powtarzaj.	Plecy, pośladki, nogi	Wydechuj, kiedy podnosisz sztangę. Wdychaj, kiedy opuszczasz sztangę.	Utrzymuj plecy prosto i nie zaokrąglaj ich. Upewnij się, że kolana są w linii z palcami stóp.
Stretching całego ciała	Przejdź przez serie ćwiczeń rozciągających, rozciągając każdą część ciała. Trzymaj każdą pozycję przez 15-30 sekund.	Wszystkie partie mięśniowe	Oddychaj głęboko i równomiernie przez cały czas.	Nie podskakuj ani nie naciągaj mięśni zbyt mocno.

Wtorek

Przepraszamy, nie udało się wygenerować poradnika dla tego dnia.

Środa

Przepraszamy, nie udało się wygenerować poradnika dla tego dnia.

Czwartek

Poradnik treningowy na czwartek

Rozgrzewka

5 minut skakania na skakance

Skakanie na skakance pomaga podgrzać mięśnie, zwiększa tętno i poprawia koordynację. Skacz z małą prędkością, skupiając się na technice, nie na szybkości. Pamiętaj o miękkim lądowaniu i utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.

Trening główny

1. Martwy ciąg na prostych nogach

Martwy ciąg na prostych nogach to ćwiczenie, które głównie wpływa na mięśnie pleców, pośladków i dwugłowe uda.

Stań prosto, trzymając sztangę w dłoniach na wysokości ud. Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder, a stopy skierowane prosto do przodu. Ugnij lekko kolana, a następnie pochyl się do przodu, prowadząc biodra do tyłu i utrzymując prosty kręgosłup. Gdy sztanga jest poniżej kolan, powróć do pozycji wyjściowej, pociągając biodra do przodu. Pamiętaj o kontrolowanym oddechu: wdech na zstępującej, wydech na wstępującej fazie ćwiczenia. Typowe błędy to zaokrąglanie pleców i zbyt duże ugięcie kolan – staraj się tego unikać.

2. Wyciskanie żołnierskie

Wyciskanie żołnierskie to ćwiczenie, które głównie wpływa na mięśnie naramienne, triceps i górne partie pleców.

Stań prosto, trzymając sztangę na wysokości klatki piersiowej, ręce powinny tworzyć kąt 90 stopni. Wypchnij sztangę w górę, wyprostowując ramiona, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o utrzymaniu stabilnej postawy i kontrolowanym oddechu – wydech podczas wyciskania, wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Typowe błędy to nadmierne wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i zbyt duże tempo – staraj się tego unikać.

3. Unoszenie nóg w zwisie

Unoszenie nóg w zwisie to ćwiczenie, które głównie wpływa na mięśnie brzucha, w szczególności na dolne partie mięśni brzucha.

Zawieś się na drążku, trzymając go na szerokość barków. Nogi powinny być proste i złączone. Unieś nogi do poziomu bioder, a następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o kontrolowanym oddechu – wydech podczas unoszenia nóg, wdech podczas opuszczania. Typowe błędy to zbyt duże tempo i wykorzystywanie zamachu – staraj się tego unikać.

Stretching

5-10 minut rozciągania całego ciała

Rozciąganie po treningu jest niezwykle ważne, ponieważ pomaga zrelaksować mięśnie, zwiększa ich elastyczność i pomaga zapobiegać kontuzjom. Pamiętaj o rozciąganiu wszystkich dużych grup mięśniowych, takich jak mięśnie klatki piersiowej, pleców, nóg i ramion, oraz o utrzymaniu każdej pozycji przez przynajmniej 20-30 sekund.

Piątek

Poradnik treningowy na piątek

1. Rozgrzewka: 5 minut joggingu w miejscu

Rozpocznij od 5 minut joggingu w miejscu. Pamiętaj o tym, aby nie skakać zbyt wysoko, ale skupić się na szybkim ruchu nóg. To ćwiczenie ma na celu przyspieszenie tętna i przygotowanie organizmu do dalszej części treningu.

2. Trening główny

2.1 Martwy ciąg na prostych nogach

Martwy ciąg na prostych nogach jest doskonałym ćwiczeniem na dolne partie pleców oraz mięśnie pośladkowe i łydki.

Technika wykonania: Staniemy prosto, nogi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Trzymamy sztangę przed sobą, chwyt na szerokość barków. Opuszczamy sztangę z prostymi ramionami, prowadząc ją wzdłuż nóg. Pamiętaj, aby plecy były proste, a ruch powinien wykonywać biodro, nie kręgosłup.

Oddech: Wdychaj na początku ruchu, wydychaj podczas powrotu do pozycji startowej.

Typowe błędy: Zaokrąglanie pleców, zbyt duże ugięcie nóg, wykonanie ruchu za szybko.

2.2 Wyciskanie żołnierskie

Wyciskanie żołnierskie jest klasycznym ćwiczeniem na górne partie ciała, w szczególności mięśnie barków.

Technika wykonania: Staniemy prosto, nogi na szerokość bioder. Trzymamy sztangę na wysokości barków, chwyt na szerokość barków. Wyprostowujemy ramiona do góry, później kontrolujemy ruch sztangi w dół.

Oddech: Wdychaj na początku ruchu, wydychaj podczas wyciskania sztangi do góry.

Typowe błędy: Wykonywanie ruchu za szybko, zbyt duża waga sztangi, niekontrolowany ruch sztangi.

2.3 Unoszenie nóg w zwisie

Unoszenie nóg w zwisie to skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha.

Technika wykonania: Zwisamy na drążku, trzymając go na wysokości barków. Nogi są proste i zwisają. Unosimy nogi do góry, starając się dotknąć kolanami klatki piersiowej. Później powoli opuszczamy nogi do pozycji startowej.

Oddech: Wdychaj na początku ruchu, wydychaj podczas unoszenia nóg.

Typowe błędy: Wykonywanie ruchu za szybko, niekontrolowany opad nog, wyginanie pleców.

3. Stretching: 5-10 minut stretchingu całego ciała

Po zakończeniu treningu głównego, warto poświęcić kilka minut na rozciąganie. Pomoże to zminimalizować zakwasy i przyspieszyć regenerację mięśni. Pamiętaj, aby rozciągać wszystkie partie ciała, nie tylko te, które były zaangażowane w treningu.

Sobota

Sobota – Plan treningowy

Rozgrzewka

5 minut dynamicznego rozciągania

Dynamiczne rozciąganie to aktywne ćwiczenia, które poprawiają elastyczność mięśni, zwiększają zakres ruchu i poprawiają koordynację. W skład dynamicznego rozciągania mogą wchodzić takie ćwiczenia jak: wykroki, przysiady, skłony, kółka rękami.

Trening główny

1. Przysiady sumo

Technika wykonania: Stój prosto z nogami szerzej niż na szerokość bioder, palce skierowane na zewnątrz. Trzymając plecy proste, zacznij schodzić w dół, zginając kolana do momentu, aż uda będą równoległe do podłoża. Powróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Głównie mięśnie nóg, w tym mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe i mięśnie przywodzicieli. Pracują też mięśnie brzucha.

Oddech i postura: Wdychaj w trakcie schodzenia w dół, wydychaj podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy – plecy proste, brzuch napięty.

Typowe błędy: Zbyt wąska postawa, zbyt mała amplituda ruchu, zbyt duże obciążenie. Staraj się unikać tych błędów, pamiętając o prawidłowej technice.

2. Dipy

Technika wykonania: Umieść dłonie na poręczach, utrzymuj ciało w pionie. Zegnij łokcie, opuszczaj ciało w dół, aż twoje ramiona będą równoległe do podłoża. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie triceps, mięśnie piersiowe, mięśnie brzucha.

Oddech i postura: Wdychaj podczas opuszczania ciała, wydychaj podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy – plecy proste, brzuch napięty.

Typowe błędy: Zbyt duża amplituda ruchu, zbyt szybkie tempo, niewłaściwa postawa. Staraj się unikać tych błędów, pamiętając o prawidłowej technice.

3. Brzuszki

Technika wykonania: Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłożu. Ręce za głową. Unosząc górne partie ciała, staraj się dotknąć kolanami klatki piersiowej. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, w szczególności mięsień prosty brzucha.

Oddech i postura: Wydychaj podczas unoszenia ciała, wdychaj podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy – plecy proste, brzuch napięty.

Typowe błędy: Zbyt szybkie tempo, zbyt duża amplituda ruchu, ciągnięcie za głowę. Staraj się unikać tych błędów, pamiętając o prawidłowej technice.

Stretching

5-10 minut stretching całego ciała

Stretching to rodzaj ćwiczeń, które poprawiają elastyczność mięśni, zwiększają zakres ruchu i pomagają w regeneracji po intensywnym treningu. Pamiętaj, że stretching powinien być wykonywany powoli i kontrolowanie, bez gwałtownych ruchów.

Niedziela

W Niedzielę nie ma zaplanowanych ćwiczeń, więc jest to dzień odpoczynku. Poniżej znajdują się jednak kilka porad, które mogą być przydatne w tym dniu.

Dzień odpoczynku

Dzień odpoczynku jest niezwykle ważny w treningu. To czas, kiedy mięśnie mają szansę na regenerację i rozwijanie się po intensywnym wysiłku z poprzednich dni. Odpoczynek nie oznacza jednak całkowitego braku aktywności. Oto kilka zalecanych działań na ten dzień:

1. Lekki spacer

Lekki spacer to świetny sposób na utrzymanie aktywności w dni odpoczynku. Wystarczy 30 minut spaceru, aby pobudzić krążenie i poprawić samopoczucie. Spacer pomaga również utrzymać mięśnie w dobrej formie, nie przeciążając ich nadmiernym wysiłkiem.

2. Stretching

Mimo iż nie ma go zaplanowanego w Niedzielę, rozciąganie to doskonała forma aktywności na dzień odpoczynku. Pomaga utrzymać mięśnie elastycznymi, co z kolei pomaga zapobiegać kontuzjom. Pamiętaj o rozciąganiu wszystkich głównych grup mięśniowych, a zwłaszcza tych, które były najbardziej angażowane podczas treningów w ciągu tygodnia.

3. Nawadnianie i zdrowa dieta

W dniu wolnym od treningu ważne jest, aby pamiętać o prawidłowym nawodnieniu i zdrowej diecie. Pij dużo wody i jedz pełnowartościowe posiłki, aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne do regeneracji.

4. Odpoczynek i relaks

W dniu odpoczynku ważne jest, aby dać swojemu ciału i umysłowi czas na regenerację. Obejmuje to zdrowy sen i czas na relaks. Możliwości są różne – czytanie książki, medytacja, słuchanie muzyki, oglądanie filmu – ważne jest, aby znaleźć coś, co pomaga Ci zrelaksować się i odprężyć po ciężkim tygodniu treningów.

Podsumowanie

W Niedzielę nie ma zaplanowanych ćwiczeń, jest to dzień odpoczynku. Pamiętaj, że odpoczynek jest kluczowym elementem efektywnego treningu i nie należy go pomijać. Wręcz przeciwnie, należy go traktować z takim samym szacunkiem i powagą jak dni treningowe. Ciało i umysł potrzebują czasu na regenerację, aby być gotowe na kolejne wyzwania treningowe.