Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety treningowej:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 27
Goal: Zwiększenie masy ciała

Plan treningowy

Dzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Rozgrzewka	5-10 min joggingu lub skakania na skakance	5-10 min jazdy na rowerze stacjonarnym	5-10 min dynamicznych rozciągań (krążenia ramion, nóg)	5-10 min joggingu lub skakania na skakance	5-10 min jazdy na rowerze stacjonarnym	5-10 min dynamicznych rozciągań	Odpoczynek lub lekka aktywność (spacer)
Trening główny	Przysiady: 4 serie po 8-10 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc: 4 serie po 8-10 powtórzeń Martwy ciąg: 3 serie po 6-8 powtórzeń	Podciąganie: 4 serie po 6-8 powtórzeń Wiosłowanie sztangą: 4 serie po 8-10 powtórzeń Wyciskanie hantli: 3 serie po 8-10 powtórzeń	Przysiady bułgarskie: 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę Dipy: 4 serie po 8-10 powtórzeń Plank: 3 serie po 30-60 sekund	Przysiady: 4 serie po 8-10 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc: 4 serie po 8-10 powtórzeń Martwy ciąg: 3 serie po 6-8 powtórzeń	Podciąganie: 4 serie po 6-8 powtórzeń Wiosłowanie sztangą: 4 serie po 8-10 powtórzeń Wyciskanie hantli: 3 serie po 8-10 powtórzeń	Przysiady bułgarskie: 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę Dipy: 4 serie po 8-10 powtórzeń Plank: 3 serie po 30-60 sekund	Odpoczynek lub lekka aktywność (spacer)
Stretching	Static stretching (20-30 sek. na każdą grupę mięśniową)	Static stretching (20-30 sek. na każdą grupę mięśniową)	Static stretching (20-30 sek. na każdą grupę mięśniową)	Static stretching (20-30 sek. na każdą grupę mięśniową)	Static stretching (20-30 sek. na każdą grupę mięśniową)	Static stretching (20-30 sek. na każdą grupę mięśniową)	Odpoczynek lub lekka aktywność (spacer)

Poradnik ćwiczeń

Poniedziałek

Plan Treningowy na Poniedziałek
Rozgrzewka 5-10 min joggingu lub skakania na skakance
Trening Główny Przysiady Technika wykonania: Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Zgięcie kolan, opuszczając biodra do tyłu, jakby siadałeś na krześle. Ciało powinno być proste. Wróć do pozycji startowej. Partie mięśniowe: Mięśnie nóg, pośladki, mięśnie brzucha. Oddech: Wdychaj, kiedy się opuszczasz, wydychaj, kiedy wstajesz. Typowe błędy: Opadanie kolan do środka, za duża prędkość, brak kontroli nad ruchem. Zawsze utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha. Wyciskanie sztangi leżąc Technika wykonania: Leżąc na ławce, chwyć sztangę nachwytem. Wyprostuj ręce, trzymając sztangę nad klatką piersiową. Opuszczaj sztangę, zginając łokcie, aż sztanga dotknie klatki piersiowej. Następnie wyprostuj ręce, podnosząc sztangę. Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, triceps, deltoidy. Oddech: Wydychaj, kiedy podnosisz sztangę, wdychaj, kiedy opuszczasz sztangę. Typowe błędy: Zbyt duże obciążenie, niewłaściwa technika, brak kontroli nad ruchem. Zawsze wykonuj ćwiczenie powoli i kontroluj ruch. Martwy ciąg Technika wykonania: Stań prosto, stopy na szerokość bioder, sztanga przed Tobą. Schyl się, chwytając sztangę nachwytem. Wyprostuj ciało, podnosząc sztangę. Wróć do pozycji startowej. Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, pośladki, mięśnie brzucha, mięśnie nóg. Oddech: Wdychaj, kiedy opuszczasz sztangę, wydychaj, kiedy podnosisz sztangę. Typowe błędy: Zaokrąglanie pleców, niewłaściwa technika, zbyt duże obciążenie. Zawsze utrzymuj prawidłową postawę, nie zaokrąglaj pleców.
Stretching Static stretching (20-30 sek. na każdą grupę mięśniową)

Wtorek

Przepraszamy, nie udało się wygenerować poradnika dla tego dnia.

Środa

Przepraszamy, nie udało się wygenerować poradnika dla tego dnia.

Czwartek

Przepraszamy, nie udało się wygenerować poradnika dla tego dnia.

Piątek

Poradnik Treningowy na Piątek

Rozgrzewka: 5-10 min jazdy na rowerze stacjonarnym

Rozgrzewka to kluczowy element każdego treningu. 5-10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym pozwoli Ci przygotować mięśnie i stawy do nadchodzącego wysiłku, poprawi Ciebie krążenie i podniesie temperaturę ciała.

Trening główny:

1. Podciąganie: 4 serie po 6-8 powtórzeń

• Opis techniki: Zaczynamy od chwytu na drążku – dłonie skierowane są do siebie. Następnie podciągamy się, aż broda znajduje się powyżej drążka. Ważne jest, aby nie wykonywać podciągnięć na siłę, a kontrolować ruch w każdej fazie.
• Partie mięśniowe: Mięśnie grzbietu, biceps, mięśnie ramion.
• Oddech: Wdychamy powietrze na dole, a wydychamy na górze.
• Typowe błędy: Nadmierne huśtanie ciałem, niekontrolowany ruch, niewłaściwa technika.

2. Wiosłowanie sztangą: 4 serie po 8-10 powtórzeń

• Opis techniki: Stajemy na szerokość barków, schylamy się do przodu, trzymając sztangę oburącz. Ciągniemy sztangę do brzucha, starając się zepchnąć łopatki.
• Partie mięśniowe: Mięśnie grzbietu, biceps, mięśnie ramion, mięśnie nóg.
• Oddech: Wdychamy powietrze na początku ruchu, wydychamy na końcu.
• Typowe błędy: Niewłaściwe pozycje ciała, zbyt ciężka sztanga, niewłaściwa technika.

3. Wyciskanie hantli: 3 serie po 8-10 powtórzeń

• Opis techniki: Leżąc na ławce, trzymamy hantle w dłoniach. Wyciskamy je do góry, a następnie opuszczamy do poziomu ramion.
• Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, triceps, mięśnie ramion.
• Oddech: Wydychamy powietrze podczas wyciskania hantli, wdychamy podczas opuszczania.
• Typowe błędy: Zbyt ciężkie hantle, niewłaściwa technika, zbyt szybkie tempo.

Stretching: Static stretching (20-30 sek. na każdą grupę mięśniową)

Stretching to ważny element treningu, który pomaga zapobiegać kontuzjom i poprawia elastyczność mięśni. Wykonaj static stretching, trzymając każdą pozycję przez 20-30 sekund. Pamiętaj, aby skupić się na wszystkich grupach mięśniowych, które pracowały podczas treningu.

Wszystkie ćwiczenia wykonuj z pełną kontrolą ruchu, pamiętając o prawidłowym oddechu. Pamiętaj, że jakość ćwiczeń jest ważniejsza od ilości powtórzeń. Powodzenia!

Sobota

Przepraszamy, nie udało się wygenerować poradnika dla tego dnia.

Niedziela

Poradnik treningowy na Niedzielę

Niedziela to dzień odpoczynku i regeneracji, ale to nie oznacza, że nie można być aktywnym. Pamiętaj, że regeneracja jest kluczowym elementem skutecznego treningu. Poniżej znajdują się propozycje, jak możesz spędzić ten dzień.

Lekka aktywność

Jeśli chodzi o lekką aktywność, nie ma tu szczegółowych wytycznych. Wybierz coś, co sprawia ci przyjemność i pozwala ci na relaks. Może to być spacer, jazda na rowerze, pływanie lub joga. Kluczem jest to, aby nie przeciążać ciała, ale jednocześnie utrzymać aktywność.

Odpoczynek

To jest równie ważne jak trening. W tym dniu pozwól swojemu ciału na pełną regenerację. Możesz skupić się na rozciąganiu, medytacji, czy po prostu relaksie. Oto kilka wskazówek, jak skutecznie odpoczywać:

1. Właściwe nawodnienie

Upewnij się, że pijesz dużo wody. Jest to kluczowe dla dobrego samopoczucia i regeneracji mięśni.

2. Zdrowe odżywianie

W dni odpoczynku skup się na zdrowym odżywianiu. Twoje ciało potrzebuje odpowiednich składników odżywczych, aby się regenerować.

3. Sen

Sen jest niezwykle ważny dla regeneracji. Upewnij się, że masz odpowiednią ilość snu.

4. Relaks i medytacja

Wykorzystaj ten czas na relaks i medytację. To może pomóc w regeneracji i przygotowaniu się do kolejnego tygodnia treningu.

Pamiętaj, że każdy jest inny i to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Eksperymentuj i znajdź co jest dla ciebie najlepsze. Najważniejsze, abyś czuł się dobrze i był gotowy na kolejny tygodnia treningów!