Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety treningowej:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 27
Goal: Zwiększenie masy ciała

Plan treningowy

Dzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Rozgrzewka	5-10 min joggingu lub skakania na skakance	5-10 min dynamicznych rozciągnięć (krążenia ramion, nóg)	5-10 min joggingu lub skakania na skakance	5-10 min dynamicznych rozciągnięć	5-10 min joggingu lub skakania na skakance	5-10 min dynamicznych rozciągnięć	Odpoczynek
Trening główny	Przysiady ze sztangą: 4 serie po 8-10 powtórzeń Martwy ciąg: 4 serie po 6-8 powtórzeń Wyciskanie na ławce: 4 serie po 8-10 powtórzeń	Podciąganie: 4 serie po 6-8 powtórzeń Wiosłowanie sztangą: 4 serie po 8-10 powtórzeń Wyciskanie hantli nad głową: 4 serie po 8-10 powtórzeń	Przysiady wykroczne: 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę Hip thrust: 4 serie po 10-12 powtórzeń Podciąganie na drążku: 4 serie po 6-8 powtórzeń	Martwy ciąg sumo: 4 serie po 6-8 powtórzeń Wyciskanie na ławce skośnej: 4 serie po 8-10 powtórzeń Przysiady z hantlami: 4 serie po 8-10 powtórzeń	Wiosłowanie jednorącz: 4 serie po 8-10 powtórzeń na rękę Wyciskanie na maszynie: 4 serie po 8-10 powtórzeń Martwy ciąg klasyczny: 4 serie po 6-8 powtórzeń	Przysiady: 4 serie po 8-10 powtórzeń Wykroki: 4 serie po 10-12 powtórzeń na nogę Podciąganie: 4 serie po 6-8 powtórzeń	Odpoczynek lub lekki trening cardio (np. spacer, rower)
Stretching	5-10 min statycznych ćwiczeń rozciągających	5-10 min statycznych ćwiczeń rozciągających	5-10 min statycznych ćwiczeń rozciągających	5-10 min statycznych ćwiczeń rozciągających	5-10 min statycznych ćwiczeń rozciągających	5-10 min statycznych ćwiczeń rozciągających	Odpoczynek

Poradnik ćwiczeń

Poniedziałek

„`html

Plan treningowy: Poniedziałek

Rozgrzewka

5-10 minut joggingu lub skakania na skakance

Trening główny

Przysiady ze sztangą

1. Technika wykonania: Stań w lekkim rozkroku, umieść sztangę na barkach. Wykonaj przysiad, pamiętając o tym, aby kolana nie wykraczały poza palce stóp. Wstań, wracając do pozycji wyjściowej.
2. Partie mięśniowe: Głównie mięśnie nóg, głębokie mięśnie brzucha oraz mięśnie pleców.
3. Oddech i postawa: Pamiętaj o utrzymaniu prostej postawy. Wdychaj na początku ruchu, wydychaj gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
4. Typowe błędy: Zbyt wąski rozkrok, kolana wykraczające poza palce stóp, niewłaściwa postawa. Uważaj na te błędy i staraj się ich unikać.

Martwy ciąg

1. Technika wykonania: Stań twarzą do sztangi, nogi w rozkroku na szerokość barków. Chwyć sztangę oburącz, utrzymując proste plecy. Unieś sztangę, wyprostowując ciało.
2. Partie mięśniowe: Głównie mięśnie pleców, pośladków i nóg.
3. Oddech i postawa: Wdychaj podczas opuszczania sztangi, wydychaj podczas podnoszenia. Pamiętaj o utrzymaniu prostej postawy pleców.
4. Typowe błędy: Zaokrąglone plecy, zbyt duże obciążenie. Zwracaj uwagę na technikę, unikaj przeciążenia.

Wyciskanie na ławce

1. Technika wykonania: Połóż się na ławce, stopy oparte o podłogę. Chwyć sztangę oburącz, ręce w rozkroku na szerokość barków. Wyciśnij sztangę do góry, następnie powoli opuść ją do klatki piersiowej.
2. Partie mięśniowe: Głównie mięśnie klatki piersiowej, tricepsy oraz mięśnie barków.
3. Oddech i postawa: Wdychaj podczas opuszczania sztangi, wydychaj podczas wyciskania. Utrzymuj stabilną pozycję.
4. Typowe błędy: Zbyt duże obciążenie, niewłaściwa technika. Pamiętaj, że kontrola nad ruchem jest ważniejsza niż ciężar sztangi.

Stretching

5-10 minut statycznych ćwiczeń rozciągających

„`
Ten poradnik jest przeznaczony dla osób, które mają już pewne doświadczenie w treningu siłowym. Jeżeli jesteś początkujący, zaleca się rozpocząć od lżejszych obciążeń i skonsultować plan treningowy z wykwalifikowanym trenerem personalnym.

Wtorek

Poradnik treningowy: Wtorek

Rozgrzewka

Zacznij od 5 do 10 minut dynamicznych rozciągnięć, które obejmują krążenia ramion i nóg. To pozwoli Ci na przygotowanie mięśni do nadchodzącego treningu i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Trening główny

1. Podciąganie

Technika wykonania: Zaczynamy od uchwycenia drążka nachwytem w rozstawie nieco szerszym od barków. Ciało powinno być wyprostowane, a nogi mogą być zgięte w kolanach. Podciągamy się, aż broda znajdzie się powyżej drążka, a następnie powoli opuszczamy ciało w dół.

Partie mięśniowe: Mięśnie grzbietu, biceps, mięśnie ramion.

Oddech i postawa: Wdychaj kiedy opuszczasz ciało, wydychaj podczas podciągania.

Typowe błędy: Zbyt szybkie tempo, brak pełnej amplitudy ruchu, zbyt duże wygięcie pleców. Pamiętaj o kontrolowanym ruchu i pełnej amplitudzie.

2. Wiosłowanie sztangą

Technika wykonania: Stajemy na szerokość barków, a sztangę trzymamy podchwytem. Tułów jest nachylony do przodu pod kątem około 45 stopni. Sztangę podnosimy do górnej części brzucha, zginając ręce w łokciach, a następnie opuszczamy w dół.

Partie mięśniowe: Mięśnie grzbietu, biceps, triceps, mięśnie ramion.

Oddech i postawa: Wdychaj, kiedy opuszczasz sztangę, wydychaj podczas podnoszenia.

Typowe błędy: Zbyt duże obciążenie, zbyt duża prędkość ruchu, zbyt mała amplituda ruchu. Pamiętaj, że kontrolowany ruch jest ważniejszy od ciężaru.

3. Wyciskanie hantli nad głową

Technika wykonania: Siadamy na ławce z oparciem, trzymając hantle w rękach. Ręce z hantlami uniesione są na wysokość uszu. Wyciskamy hantle do góry, aż do pełnego wyprostu rąk nad głową, a następnie powoli opuszczamy je do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie ramion, mięśnie barków, mięśnie klatki piersiowej.

Oddech i postawa: Wdychaj, kiedy opuszczasz hantle, wydychaj podczas wyciskania.

Typowe błędy: Zbyt duże obciążenie, zbyt szybkie tempo, brak pełnej amplitudy ruchu. Pamiętaj, że forma jest ważniejsza od ciężaru.

Stretching

Zakończ trening 5-10 minutami statycznych ćwiczeń rozciągających. Pomoże to Twoim mięśniom w regeneracji i zapobiegnie zakwasom.

Środa

Przepraszamy, nie udało się wygenerować poradnika dla tego dnia.

Czwartek

Poradnik treningowy na Czwartek

Rozgrzewka: 5-10 min dynamicznych rozciągnięć

Na początek wykonaj dynamiczne rozciąganie, które ma na celu przygotować mięśnie do dalszego treningu. Można to zrobić poprzez krążenie ramion, podskoki, wymachy nóg czy skłony. Pamiętaj, że rozgrzewka powinna być intensywna, ale nie męcząca.

Trening główny

Martwy ciąg sumo

1. Technika wykonania: Stan w szerokim rozkroku, palce skierowane na zewnątrz. Sztangę podnieś trzymając ją na wysokości kostek. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy: proste plecy i napięty brzuch.
2. Partie mięśniowe: Ten wariant martwego ciągu mocniej angażuje mięśnie pośladkowe i uda.
3. Oddech: Wdech na dole, wydech podczas podnoszenia ciężaru.
4. Błędy: Zaokrąglone plecy, zbyt wąski rozstaw stóp. Pamiętaj o utrzymaniu sztangi jak najbliżej ciała.

Wyciskanie na ławce skośnej

1. Technika wykonania: Połóż się na ławce ustawionej pod kątem ok. 30-45 stopni. Sztangę trzymaj w szerokim uchwycie, wyciskaj ją do góry, a następnie opuszczaj kontrolując ruch.
2. Partie mięśniowe: Ćwiczenie angażuje głównie mięśnie klatki piersiowej, a także tricepsy i mięśnie deltoidowe.
3. Oddech: Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wyciskaniu.
4. Błędy: Zbyt duży ciężar, brak kontroli nad ruchem, zbyt szybkie tempo. Pamiętaj, aby nie odcinać dolnej części pleców od ławki.

Przysiady z hantlami

1. Technika wykonania: Stan w lekkim rozkroku, hantle trzymaj wzdłuż ciała. Wykonaj przysiad, jak najbardziej angażując mięśnie pośladkowe. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy: proste plecy i napięty brzuch.
2. Partie mięśniowe: Ćwiczenie angażuje głównie mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda i biodrowo-lędźwiowe.
3. Oddech: Wdech przy zniżaniu ciała, wydech przy podnoszeniu.
4. Błędy: Zaokrąglone plecy, kolana przekraczające linie palców stóp. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy.

Stretching: 5-10 min statycznych ćwiczeń rozciągających

Na zakończenie wykonaj statyczne ćwiczenia rozciągające, które pomogą zrelaksować mięśnie po intensywnym treningu. Pamiętaj, że każde ćwiczenie powinno być wykonywane powoli i kontrolowanie, a pozycję trzymaj minimum na 20-30 sekund.

Piątek

Piątek – Plan Treningowy
Rozgrzewka	5-10 min joggingu lub skakania na skakance. Pamiętaj o utrzymaniu regularnego tempa i kontrolowanym oddechu.
Trening główny
Martwy ciąg sumo	Opis: Stań szeroko, ustaw stopy w kierunku zewnętrznym i chwyć sztangę. Wyprostuj się, unieś sztangę, a potem wróć do pozycji startowej. Mięśnie: Mięśnie pośladkowe, mięśnie nóg, dolne części pleców. Oddech: Wdychaj na początku, wydychaj podczas podnoszenia, wdychaj wracając do pozycji startowej. Błędy: Unikaj zaokrąglania pleców i zbyt małego ugięcia kolan.
Wyciskanie na ławce skośnej	Opis: Leżąc na skośnej ławce, trzymaj sztangę na wysokości klatki piersiowej. Wyciskaj ją do góry, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej. Mięśnie: Piersiowe, triceps, deltoidy. Oddech: Wdychaj podczas opuszczania, wydychaj podczas wyciskania. Błędy: Unikaj nadmiernego wygięcia w dolnej części pleców i nierównomiernego podnoszenia sztangi.
Przysiady z hantlami	Opis: Stań prosto, trzymając hantle w dłoniach. Wykonaj przysiad, utrzymując plecy prosto. Powróć do pozycji wyjściowej. Mięśnie: Mięśnie nóg, mięśnie pośladkowe, dolne części pleców. Oddech: Wdychaj podczas przysiadu, wydychaj wracając do pozycji wyjściowej. Błędy: Unikaj zaokrąglania pleców i przesuwania kolan za palce stóp.
Stretching	5-10 min statycznych ćwiczeń rozciągających. Skup się na rozciąganiu mięśni, które były najbardziej angażowane podczas treningu. Pamiętaj o utrzymaniu regularnego oddechu.

Sobota

Sobota – Poradnik Treningowy

Rozgrzewka

5-10 minut dynamicznych rozciągnięć. Zaczynamy od szyi, krążąc głową, następnie ramiona – krążenia w stawach barkowych. Przechodzimy do tułowia – skręty. Kończymy na dolnych partiach ciała wykonując krążenia w stawach biodrowych, kolanowych i skoków na palcach.

---

Trening główny

Wiosłowanie jednorącz

1. Nazwa ćwiczenia: Wiosłowanie jednorącz
2. Opis techniki: Stań obok ławki, jedną nogę i rękę oprzyj na ławce. W drugiej ręce trzymaj hantlę, ręka zwisa luźno. Podciągaj hantlę do górnej części klatki piersiowej, starając się nie ruszać innych części ciała. Po wykonaniu serii zmień stronę.
3. Partie mięśniowe: Mięśnie grzbietu, bicepsy, mięśnie naramienne.
4. Oddech i postawa: Wdech na początku ruchu, wydech podczas podciągania hantli. Trzymaj plecy prosto, nie zaokrąglaj ich.
5. Typowe błędy: Przeprowadzanie ćwiczenia zbyt szybko, wyginanie pleców.

Wyciskanie na maszynie

1. Nazwa ćwiczenia: Wyciskanie na maszynie
2. Opis techniki: Usiądź na maszynie, ustaw dłonie na uchwytach. Zacznij wyciskać ciężar, prostując ramiona. Po chwili wróć do pozycji startowej.
3. Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, mięśnie naramienne.
4. Oddech i postawa: Wydech podczas wyciskania, wdech podczas powrotu do pozycji startowej. Plecy przylegają do oparcia, stopy na podłodze.
5. Typowe błędy: Zbyt szybkie wykonanie ruchu, odrzut ciężaru na końcu ruchu.

Martwy ciąg klasyczny

1. Nazwa ćwiczenia: Martwy ciąg klasyczny
2. Opis techniki: Stań na szerokość bioder, chwyć sztangę oburącz (chwyt mieszany lub podchwytem). Prostuj nogi i tułów jednocześnie, unieś sztangę do pełnego wyprostu. Wróć do pozycji startowej.
3. Partie mięśniowe: Mięśnie nóg, pośladki, mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha.
4. Oddech i postawa: Wydech podczas podnoszenia sztangi, wdech podczas opuszczania. Trzymaj plecy prosto, nie zaokrąglaj ich.
5. Typowe błędy: Zaokrąglenie pleców, zadzieranie głowy do góry.

---

Stretching

5-10 minut statycznych ćwiczeń rozciągających. Rozpocznij od rozciągania mięśni nóg, następnie przejdź do mięśni tułowia, a na końcu rozciągnij mięśnie górnej części ciała. Każde rozciąganie powinno trwać około 30 sekund.

Niedziela

Niedziela – Plan Treningowy

Dzień niedzielny jest dniem odpoczynku lub lekkiego treningu cardio. Poniżej znajduje się szczegółowy przewodnik dotyczący możliwych ćwiczeń do wykonania.

Lekki trening cardio

Opis techniki wykonania

Cardio może obejmować różne formy aktywności, takie jak spacer, jazda na rowerze, pływanie lub nawet taniec. Kluczem jest utrzymanie umiarkowanego tempa, które pozwoli ci na prowadzenie rozmowy. Jeśli wybierzesz spacer, postaraj się chodzić szybko, ale bez przyspieszonego oddechu. Jeśli wybierzesz rower, utrzymanie umiarkowanego tempa – nie powinno to być intensywne szprycowanie.

Na jakie partie mięśniowe wpływa ćwiczenie

Trening cardio angażuje wiele różnych mięśni, w zależności od wybranej aktywności. Spacer lub bieganie mogą wpływać na mięśnie nóg, pośladków i rdzenia, podczas gdy pływanie lub jazda na rowerze mogą angażować mięśnie górnej i dolnej części ciała.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy

Podczas ćwiczeń cardio ważne jest, aby oddychać płynnie i rytmicznie. Próbuj wydychać, gdy twoje ciało wykonuje najtrudniejszą część ruchu. Jeśli chodzi o postawę, utrzymuj plecy prosto, brzuch wciągnięty, a barki zrelaksowane.

Typowe błędy i jak ich unikać

• Błąd: Przecenianie swoich możliwości. Sposób naprawy: Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność treningu.
• Błąd: Nieprawidłowa postawa. Sposób naprawy: Utrzymuj prawidłową postawę podczas całego treningu, aby uniknąć kontuzji.
• Błąd: Zaniedbywanie nawodnienia. Sposób naprawy: Pamiętaj, aby regularnie pić wodę przed, w trakcie i po treningu.

W niedzielę nie ma zaplanowanego ćwiczenia rozciągania, jednak jeśli czujesz potrzebę, możesz dodać kilka ćwiczeń rozciągających do swojej rutyny.