Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety treningowej:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 27
Goal: Zwiększenie masy ciała

Plan treningowy

Dzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Rozgrzewka	10 min. biegu lub skakania na skakance	5 min. dynamicznych rozciągnięć	10 min. jazdy na rowerze stacjonarnym	5 min. dynamicznych rozciągnięć	10 min. biegu lub skakania na skakance	10 min. rozgrzewki całego ciała	Odpoczynek
Trening główny	Przysiady ze sztangą: 4 serie x 8-10 powtórzeń Wyciskanie leżąc: 4 serie x 8-10 powtórzeń Martwy ciąg: 3 serie x 6-8 powtórzeń	Podciąganie: 4 serie x 6-8 powtórzeń Wiosłowanie sztangą: 4 serie x 8-10 powtórzeń Wyciskanie żołnierskie: 3 serie x 8-10 powtórzeń	Przysiady bułgarskie: 4 serie x 8-10 powtórzeń na nogę Dipy: 4 serie x 8-10 powtórzeń Plank: 3 serie x 30-60 sek.	Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie x 8-10 powtórzeń Wyciskanie hantli na ławce: 4 serie x 8-10 powtórzeń Podciąganie na drążku: 4 serie x 6-8 powtórzeń	Przysiady z hantlami: 4 serie x 8-10 powtórzeń Wyciskanie na maszynie: 4 serie x 8-10 powtórzeń Brzuszki: 3 serie x 15-20 powtórzeń	Trening obwodowy (3 obwody): Push-ups: 10-12 powtórzeń Burpees: 8-10 powtórzeń Mountain climbers: 30 sek.	Odpoczynek
Stretching	5-10 min. stretching całego ciała	5-10 min. stretching całego ciała	5-10 min. stretching całego ciała	5-10 min. stretching całego ciała	5-10 min. stretching całego ciała	5-10 min. stretching całego ciała	Odpoczynek

Poradnik ćwiczeń

Poniedziałek

Poradnik Treningowy na Poniedziałek

1. Rozgrzewka

10 min. biegu lub skakania na skakance

Rozgrzewka ma na celu przygotowanie ciała do intensywnego wysiłku. Możesz wybrać bieganie w miejscu lub skakanie na skakance.

Technika wykonania:

• Biegaj w miejscu, starając się unikać przystanków, lub skacz na skakance w rytmiczny sposób.
• Utrzymuj umiarkowane tempo, aby podnieść tętno i rozgrzać mięśnie.

Partie mięśniowe:

Rozgrzewka angażuje głównie mięśnie nóg, a także mięśnie ramion i korpusu.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy:

• Oddychaj głęboko, starając się wciągać powietrze nosem i wydychać ustami.
• Utrzymuj wyprostowaną postawę, z lekko ugiętymi kolanami i aktywnym korpusem.

Typowe błędy:

• Nieprawidłowa postawa – unikaj garbienia się.
• Przeciążenie – nie zaczynaj zbyt szybko, aby uniknąć kontuzji.

2. Trening główny

Przysiady ze sztangą

4 serie x 8-10 powtórzeń

Technika wykonania:

• Ustaw sztangę na górnej części pleców, na wysokości mięśni czworogłowych.
• Rozstaw stopy na szerokość bioder, palce skierowane nieznacznie na zewnątrz.
• Wykonaj przysiad, schodząc w dół, aż uda będą równoległe do podłoża.
• Wracaj do pozycji wyjściowej, prostując nogi.

Partie mięśniowe:

Przysiady angażują głównie mięśnie ud, pośladków i dolnej części pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy:

• Wdech podczas schodzenia w dół, wydech przy powrocie do pozycji stojącej.
• Utrzymuj prostą linię kręgosłupa przez cały czas.

Typowe błędy:

• Opuszczanie pleców – unikaj zaokrąglania pleców podczas przysiadu.
• Nieprawidłowa głębokość – schodź w dół do poziomu, w którym możesz utrzymać stabilność.

Wyciskanie leżąc

4 serie x 8-10 powtórzeń

Technika wykonania:

• Połóż się na ławce, trzymając sztangę na wysokości klatki piersiowej.
• Chwyć sztangę na szerokość barków, z dłońmi skierowanymi do przodu.
• Wykonaj wyciskanie, prostując ręce do góry, a następnie powoli opuść sztangę do klatki piersiowej.

Partie mięśniowe:

Wyciskanie leżąc angażuje mięśnie klatki piersiowej, tricepsy i mięśnie barków.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy:

• Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wyciskaniu.
• Utrzymuj stopy na ziemi i łopatki ściśnięte na ławce.

Typowe błędy:

• Unoszenie stóp – unikaj odrywania stóp od ziemi.
• Zbyt szerokie chwycenie sztangi – dostosuj chwycenie do szerokości barków.

Martwy ciąg

3 serie x 6-8 powtórzeń

Technika wykonania:

• Ustaw stopy na szerokość bioder, sztanga powinna być blisko nóg.
• Chwyć sztangę na szerokość barków, z prostymi plecami.
• Ugnij kolana, a następnie prostuj ciało, unosząc sztangę wzdłuż nóg.
• Wracaj do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

Partie mięśniowe:

Martwy ciąg angażuje mięśnie pleców, pośladków, ud oraz mięśnie brzucha.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy:

• Wdech przed podniesieniem sztangi, wydech w górnej pozycji.
• Utrzymuj proste plecy przez cały czas, unikając zaokrąglania.

Typowe błędy:

• Zaokrąglone plecy – upewnij się, że plecy są proste.
• Podnoszenie sztangi zbyt szybko – kontroluj ruch.

3. Stretching

5-10 min. stretching całego ciała

Na zakończenie treningu wykonaj stretching, aby zrelaksować mięśnie i zwiększyć ich elastyczność.

Technika wykonania:

• Rozpocznij od prostych rozciągnięć, takich jak skłony w przód, rozciąganie ramion i nóg.
• Skup się na dłuższym przytrzymywaniu pozycji, aby mięśnie mogły się rozluźnić.

Partie mięśniowe:

Stretching angażuje wszystkie partie mięśniowe, poprawiając ich elastyczność.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy:

• Oddychaj głęboko, wciągając powietrze przez nos i wydychając przez usta.
• Utrzymuj wygodną postawę, unikaj napięcia w ciele.

Typowe błędy:

• Rozciąganie zbyt szybko – unikaj dynamicznych ruchów, skup się na statycznych.
• Przeciążenie mięśni – nie rozciągaj do bólu, rozciągaj w komfortowym zakresie.

Wtorek

Poradnik treningowy na Wtorek

Rozgrzewka

5 minut dynamicznych rozciągnięć

• Wykonaj ćwiczenia, takie jak krążenia ramion, wymachy nóg, przysiady z dynamicznym rozciąganiem górnej części ciała.
• Pamiętaj, aby każdy ruch był kontrolowany, a zakres ruchu stopniowo zwiększany.

Trening główny

1. Podciąganie

Opis techniki wykonania: Użyj drążka do podciągania. Chwyć drążek na szerokość barków, dłonie skierowane do przodu. Zawiśnij na drążku z wyprostowanymi ramionami, a następnie przyciągnij się w górę, aż broda przekroczy poziom drążka. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Głównie mięśnie pleców, bicepsy oraz mięśnie ramion.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania, wydech podczas podciągania. Staraj się utrzymywać ciało w linii prostej.

Typowe błędy: Unikaj bujania ciałem oraz nadmiernego wyginania pleców. Skup się na kontrolowanym ruchu.

2. Wiosłowanie sztangą

Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, trzymając sztangę oburącz. Pochyl się w pasie, utrzymując prostą linię pleców. Przyciągnij sztangę do brzucha, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, biceps, mięśnie przedramion.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania sztangi, wydech podczas przyciągania. Utrzymuj plecy proste przez cały czas.

Typowe błędy: Unikaj zaokrąglania pleców oraz zbyt dużego nachylenia ciała. Staraj się nie używać zamachów.

3. Wyciskanie żołnierskie

Opis techniki wykonania: Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę na wysokości klatki piersiowej. Wyciskaj sztangę do góry, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie powoli opuść do poziomu klatki piersiowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie barków, triceps, mięśnie górnej części pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania sztangi, wydech podczas wyciskania. Utrzymuj stabilną postawę i prostą linię ciała.

Typowe błędy: Unikaj wyginania pleców oraz unoszenia ramion do przodu. Staraj się nie opuszczać sztangi zbyt szybko.

Stretching

5-10 minut stretching całego ciała

• Skup się na rozciąganiu mięśni nóg, pleców oraz ramion. Użyj pozycji takich jak skłony, rozciąganie ramion nad głową oraz przyciąganie kolan do klatki piersiowej.
• Wykonuj każde rozciąganie przez co najmniej 20-30 sekund, aby zwiększyć elastyczność.

Środa

Poradnik treningowy na Środę

Rozgrzewka

10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym

Przysiady bułgarskie

1. Opis techniki wykonania: Stań na jednej nodze, drugą nogę umieść na ławce za sobą. Zgiń nogę stojącą w kolanie, obniżając ciało w dół, aż uda będą równoległe do podłoża. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
2. Partie mięśniowe: Mięśnie ud (kwadriceps, pośladkowy), mięśnie łydek.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj podczas opuszczania ciała, wydychaj podczas powrotu. Utrzymuj proste plecy i patrz przed siebie.
4. Typowe błędy: Zginanie pleców, kolano wykraczające poza linię palców stóp. Aby uniknąć błędów, upewnij się, że kolano pozostaje w linii z palcami stóp i utrzymuj prostą sylwetkę.

Dipy

1. Opis techniki wykonania: Usiądź na krawędzi ławki, rękami chwyć krawędź. Zegnij łokcie i obniż ciało w dół, a następnie wyprostuj ręce, wracając do pozycji wyjściowej.
2. Partie mięśniowe: Tricepsy, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj podczas opuszczania ciała, wydychaj podczas podnoszenia. Utrzymuj proste plecy i nie zaokrąglaj barków.
4. Typowe błędy: Zbytnie opuszczanie ciała lub zginanie pleców. Aby uniknąć błędów, nie opadaj niżej niż kąt prosty w łokciach i trzymaj plecy prosto.

Plank

1. Opis techniki wykonania: Połóż się na brzuchu, podnieś ciało na przedramionach i palcach stóp, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Trzymaj tę pozycję przez zalecany czas.
2. Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, pleców, ramion oraz nóg.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Utrzymuj równomierny oddech, nie wstrzymuj go. Pilnuj, aby nie opadać biodrami ani nie unosić ich zbyt wysoko.
4. Typowe błędy: Zbyt wysokie lub niskie biodra. Aby uniknąć błędów, kontroluj pozycję ciała i upewnij się, że plecy są proste.

Stretching

5-10 minut stretching całego ciała

Na zakończenie treningu, rozciągnij wszystkie główne grupy mięśniowe, aby pomóc w regeneracji i zwiększyć elastyczność.

Czwartek

Poradnik ćwiczeń na Czwartek

Rozgrzewka

5 minut dynamicznych rozciągnięć

Dynamiczne rozciąganie

1. Wymachy nóg: Stojąc na jednej nodze, wymachuj drugą nogą w przód i w tył przez 30 sekund, następnie zmień nogi.
2. Krążenia ramion: Stojąc prosto, wykonuj okrężne ruchy ramionami do przodu i do tyłu przez 30 sekund.
3. Wykroki: Wykonaj 10 wykroków naprzemiennie, przechodząc do pozycji niskiej i wracając do stania.

Trening główny

1. Martwy ciąg na prostych nogach

Opis techniki wykonania: Stań prosto z hantlami lub sztangą w dłoniach, stopy na szerokość bioder. Zginając biodra, opuść ciężar wzdłuż nóg, trzymając plecy proste. Wróć do pozycji stojącej, napinając mięśnie pośladków.

Partie mięśniowe: Mięśnie ud, pośladków, dolnej części pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu ciężaru, wydech przy podnoszeniu. Trzymaj plecy proste, unikaj zaokrąglania.

Typowe błędy: Zaokrąglone plecy, zbyt duże obciążenie. Upewnij się, że ciężar jest odpowiedni do Twojej siły i techniki.

2. Wyciskanie hantli na ławce

Opis techniki wykonania: Połóż się na ławce z hantlami w dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Wyciskaj hantle do góry, aż ramiona będą proste, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, tricepsy, barki.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy wyciskaniu. Utrzymuj naturalną krzywiznę pleców.

Typowe błędy: Wypychanie ciężaru zbyt szybko oraz unikanie stabilizacji łokci. Upewnij się, że łokcie są stabilne i nie rozchodzą się na boki.

3. Podciąganie na drążku

Opis techniki wykonania: Chwyć drążek na szerokość barków, wisząc w pozycji wyjściowej. Przyciągnij ciało do góry, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, biceps, ramiona.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy podciąganiu. Utrzymuj napięcie w ciele, nie bujaj się.

Typowe błędy: Używanie nóg do podciągania oraz za mocne bujanie ciałem. Skup się na pracy rąk i pleców, aby uniknąć oszukiwania.

Stretching

5-10 minut stretching całego ciała

Stretching całego ciała

1. Rozciąganie nóg: Siądź na podłodze, rozstaw nogi na szerokość bioder i staraj się dotknąć palców stóp, trzymając plecy proste.
2. Rozciąganie klatki piersiowej: Stań i złącz dłonie za plecami, wyciągnij ręce i otwórz klatkę piersiową.
3. Rozciąganie pleców: Stań prosto, złącz ręce nad głową i przechyl się na boki, aby rozciągnąć boczne partie pleców.

Upewnij się, że każde rozciąganie trwa co najmniej 20-30 sekund, aby efektywnie zrelaksować mięśnie po treningu.

Piątek

Poradnik Treningowy na Piątek

Rozgrzewka: 10 minut rozgrzewki całego ciała

Rozgrzewka jest kluczowym elementem przed każdym treningiem, aby przygotować ciało do wysiłku. W tym dniu wykonaj 10 minut aktywności, która podniesie tętno i rozgrzeje mięśnie.

Trening główny

1. Przysiady z hantlami

1. Opis techniki wykonania: Stojąc prosto, trzymając hantle w obu rękach wzdłuż ciała. Uginaj kolana i opuszczaj biodra, jakbyś chciał usiąść na krześle. Upewnij się, że kolana nie przekraczają linii palców. Powróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi.
2. Partie mięśniowe: Uda, pośladki, mięśnie core.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania ciała, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej. Utrzymuj prostą postawę pleców przez cały czas.
4. Typowe błędy: Zbytnie pochylanie się do przodu, zbytnie wysuwanie kolan do przodu. Aby uniknąć tych błędów, skoncentruj się na utrzymaniu wyprostowanej postawy i równym rozłożeniu ciężaru na stopach.

2. Wyciskanie na maszynie

1. Opis techniki wykonania: Usiądź na maszynie, ustaw odpowiednie obciążenie. Chwyć uchwyty, a następnie wyciśnij je w górę, prostując ramiona, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
2. Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, tricepsy, mięśnie naramienne.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania ciężaru, wydech przy wyciskaniu. Utrzymuj plecy przylegające do oparcia maszyny.
4. Typowe błędy: Wygięcie pleców, zbyt szybkie ruchy. Skoncentruj się na kontrolowanym ruchu i zachowaniu odpowiedniej postawy.

3. Brzuszki

1. Opis techniki wykonania: Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy na ziemi. Ręce za głową lub na klatce piersiowej. Unieś górną część ciała w kierunku kolan, napinając mięśnie brzucha, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
2. Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, szczególnie prosty brzucha.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania ciała, wydech przy podnoszeniu. Zadbaj o to, aby nie ciągnąć za szyję.
4. Typowe błędy: Podciąganie szyi, zbyt szybkie ruchy. Aby tego uniknąć, skup się na pracy mięśni brzucha, a nie na rękach.

Stretching: 5-10 minut stretching całego ciała

Po zakończonym treningu, wykonaj stretching, aby rozluźnić mięśnie i poprawić elastyczność. Skup się na rozciąganiu wszystkich głównych grup mięśniowych.

Sobota

Poradnik ćwiczeń na Sobotę

Trening obwodowy

1. Push-ups

• Opis techniki wykonania: Rozpocznij w pozycji leżącej na brzuchu, dłonie umieść na szerokość barków. Unieś ciało, opierając się na dłoniach i palcach stóp. Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt. Zginaj łokcie, opuszczając ciało w kierunku podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Partie mięśniowe: Klata piersiowa, tricepsy, mięśnie barków, mięśnie brzucha.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania ciała, wydech przy unoszeniu. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa, nie wyginaj pleców.
• Typowe błędy: Opuszczanie bioder lub unikanie pełnego zakresu ruchu. Aby tego uniknąć, zwróć uwagę na proste linie ciała i nie opuszczaj bioder poniżej poziomu linii ramion.

2. Burpees

• Opis techniki wykonania: Rozpocznij w pozycji stojącej. Zrób przysiad, a następnie opuść ręce do podłogi i przeskocz nogami do pozycji deski. Wykonaj pompkę. Następnie przeskocz nogami do przodu, wróć do przysiadu, a na koniec wyskocz w górę z uniesionymi rękami.
• Partie mięśniowe: Całe ciało, szczególnie klatka piersiowa, ramiona, nogi, mięśnie brzucha.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech, gdy przechodzisz do pozycji deski, wydech przy wyskoku. Utrzymuj napięty brzuch przez cały czas.
• Typowe błędy: Źle wykonana pompka lub zbyt mały skok. Ćwicz w kontrolowany sposób, aby uniknąć kontuzji.

3. Mountain climbers

• Opis techniki wykonania: Rozpocznij w pozycji deski, ręce na szerokość barków. Zginaj kolana, przyciągając je na przemian w kierunku klatki piersiowej, starając się utrzymać ciało w stabilnej pozycji.
• Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, mięśnie nóg, ramion, pleców.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj regularnie. Nie wyginaj pleców, utrzymuj neutralną linię ciała.
• Typowe błędy: Zbyt szybkie tempo, co prowadzi do utraty techniki. Skup się na kontroli ruchu i stabilności ciała.

Stretching po treningu

Stretching całego ciała

• Opis techniki wykonania: Po zakończeniu treningu, wykonaj ćwiczenia rozciągające, koncentrując się na głównych grupach mięśniowych. Usiądź na podłodze i rozciągnij nogi, sięgając w kierunku palców. Następnie rozciągnij mięśnie ramion, pleców i szyi.
• Partie mięśniowe: Całe ciało, szczególnie nogi, plecy, ramiona i klatka piersiowa.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj głęboko i równomiernie podczas rozciągania. Unikaj szarpania, rozciąganie powinno być płynne i kontrolowane.
• Typowe błędy: Zbytnie napięcie podczas rozciągania lub nieprawidłowa technika. Staraj się rozciągać do momentu uczucia lekkiego napięcia, ale nie bólu.

Niedziela

Poradnik treningowy na Niedzielę

Rozgrzewka

Odpoczynek – w niedzielę zaleca się regenerację sił, co jest kluczowe dla osiągnięcia lepszych wyników w kolejnych dniach treningowych.

Trening główny

1. Push-ups (Pompki)

1. Opis techniki wykonania: Przyjmij pozycję leżącą na brzuchu, dłonie umieść na szerokość barków. Podnieś ciało, prostując ramiona, a następnie opuść się do poziomu, w którym klatka piersiowa niemal dotyka podłogi.
2. Partie mięśniowe: Kluczowo angażuje mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania ciała, wydech podczas podnoszenia. Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt.
4. Typowe błędy: Opuszczanie bioder lub zginanie kręgosłupa. Unikaj tego, angażując mięśnie brzucha i utrzymując stabilną postawę.

2. Burpees

1. Opis techniki wykonania: Z pozycji stojącej, zrób przysiad, ręce oprzyj na podłodze, a następnie skocz do pozycji deski. Wykonaj pompkę, skocz z powrotem do przysiadu i skocz w górę, unosząc ręce.
2. Partie mięśniowe: Angażuje całe ciało, szczególnie mięśnie nóg, klatki piersiowej, ramion i core.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu do deski, wydech przy skoku w górę. Utrzymuj plecy proste podczas wykonania ćwiczenia.
4. Typowe błędy: Zbyt szybkie tempo, co prowadzi do błędów technicznych. Skup się na poprawnym wykonaniu każdego etapu ćwiczenia.

3. Mountain climbers (Wspinaczka górska)

1. Opis techniki wykonania: Rozpocznij w pozycji deski, z rękami bezpośrednio pod barkami. Naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, utrzymując ciało w linii prostej.
2. Partie mięśniowe: Angażuje mięśnie brzucha, ramion, nóg oraz stabilizatory.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy przyciąganiu kolana, wydech przy powrocie do pozycji deski. Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha.
4. Typowe błędy: Zginanie pleców lub bioder. Upewnij się, że ciało pozostaje w linii prostej przez całe ćwiczenie.

Stretching

Nie zapomnij o rozciąganiu po treningu. Poświęć 5-10 minut na stretching całego ciała, aby poprawić elastyczność mięśni i zredukować ryzyko kontuzji.

Stretching całego ciała

1. Opis: Skup się na głównych grupach mięśniowych, wykonując statyczne rozciąganie dla nóg, ramion, pleców i klatki piersiowej.
2. Wskazówki: Utrzymuj każdą pozycję przez 15-30 sekund, oddychając spokojnie. Unikaj wstrzymywania oddechu.

Pamiętaj, że odpoczynek i regeneracja są równie ważne jak sam trening. Dobrze zaplanowana niedziela pozwoli Ci wrócić do treningów z nową energią i zapałem!