Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety treningowej:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 26
Goal: Zwiększenie masy ciała
TrainingDays: 3

Plan treningowy

Dzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Rozgrzewka	10 min. skakanka + dynamiczne rozciąganie	10 min. jogging + mobilizacja stawów	10 min. rowerek stacjonarny + dynamiczne rozciąganie	10 min. skakanka + mobilizacja stawów	10 min. jogging + dynamiczne rozciąganie	10 min. rowerek stacjonarny + mobilizacja stawów	Odpoczynek
Trening główny	Przysiady ze sztangą: 4 serie x 8-10 powtórzeń Wyciskanie leżąc: 4 serie x 8-10 powtórzeń Martwy ciąg: 3 serie x 6-8 powtórzeń	Podciąganie na drążku: 4 serie x 6-8 powtórzeń Wyciskanie hantli na skosie: 4 serie x 8-10 powtórzeń Wiosłowanie sztangą: 3 serie x 8-10 powtórzeń	Przysiady bułgarskie: 3 serie x 8-10 powtórzeń na nogę Wyciskanie na maszynie: 4 serie x 8-10 powtórzeń Martwy ciąg rumuński: 3 serie x 8-10 powtórzeń	Przysiady ze sztangą: 4 serie x 8-10 powtórzeń Wyciskanie leżąc: 4 serie x 8-10 powtórzeń Martwy ciąg: 3 serie x 6-8 powtórzeń	Podciąganie na drążku: 4 serie x 6-8 powtórzeń Wyciskanie hantli na skosie: 4 serie x 8-10 powtórzeń Wiosłowanie sztangą: 3 serie x 8-10 powtórzeń	Przysiady bułgarskie: 3 serie x 8-10 powtórzeń na nogę Wyciskanie na maszynie: 4 serie x 8-10 powtórzeń Martwy ciąg rumuński: 3 serie x 8-10 powtórzeń	Odpoczynek
Stretching	10 min. rozciąganie całego ciała	10 min. rozciąganie całego ciała	10 min. rozciąganie całego ciała	10 min. rozciąganie całego ciała	10 min. rozciąganie całego ciała	10 min. rozciąganie całego ciała	Odpoczynek

Poradnik ćwiczeń

Poniedziałek

Poradnik Treningowy na Poniedziałek

Rozgrzewka

10 min. Skakanka + dynamiczne rozciąganie

Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu do intensywnego wysiłku. Skakanie na skakance zwiększa tętno i poprawia koordynację. Dynamiczne rozciąganie przygotowuje mięśnie do pracy.

Dynamiczne rozciąganie:

• Wykroki z rotacją: 10 powtórzeń na nogę
• Krążenia ramion: 10 powtórzeń w przód i tył
• Skłony boczne: 10 powtórzeń na stronę

Trening Główny

1. Przysiady ze sztangą

Opis techniki wykonania: Stań w rozkroku na szerokość barków, sztanga na plecach. Zginaj kolana i opuść biodra, jakbyś siadał na krzesło, pilnując, by kolana nie wychodziły poza palce stóp. Powróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Czworogłowe uda, pośladki, mięśnie core.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wstawaniu. Trzymaj plecy prosto, a klatkę piersiową uniesioną.

Typowe błędy: Zbyt wysoka pozycja kolan, zaokrąglone plecy. Unikaj przesuwania ciężaru na palce stóp.

2. Wyciskanie leżąc

Opis techniki wykonania: Leż na ławce poziomej, chwyć sztangę na szerokość barków. Powoli opuszczaj sztangę do klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ją do góry.

Partie mięśniowe: Mięśnie piersiowe, tricepsy, mięśnie barków.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania sztangi, wydech podczas wyciskania. Utrzymuj stopy na podłodze i plecy lekko zaokrąglone.

Typowe błędy: Odkładanie łopatek na ławkę, unoszenie stóp. Unikaj opuszczania sztangi zbyt nisko.

3. Martwy ciąg

Opis techniki wykonania: Stań z nogami na szerokość bioder, sztanga przed tobą. Chwyć sztangę na szerokość barków, zginaj kolana i biodra, opuszczając sztangę wzdłuż nóg. Podnieś sztangę do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie grzbietu, pośladków, ud.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu. Plecy proste, głowa w neutralnej pozycji.

Typowe błędy: Zaokrąglone plecy, zbyt duże zgięcie kolan. Unikaj przesuwania sztangi z dala od ciała.

Stretching

10 min. Rozciąganie całego ciała

Stretching po treningu pomaga w regeneracji mięśni i zwiększa ich elastyczność. Skup się na głębokim oddechu podczas każdego rozciągania.

• Skłon w przód: 30 sekund
• Rozciąganie nóg w siadzie: 30 sekund na nogę
• Rozciąganie klatki piersiowej: 30 sekund
• Rozciąganie ramion: 30 sekund na stronę

Pamiętaj, aby unikać szarpania i rozciągać się w komfortowym zakresie ruchu.

Wtorek

Poradnik treningowy na Wtorek

Rozgrzewka

Jogging: 10 minut

Rozpocznij od lekkiego joggingu, aby podnieść temperaturę ciała i przygotować mięśnie do intensywniejszego wysiłku. Możesz biegać w miejscu lub na świeżym powietrzu, utrzymując umiarkowane tempo.

Mobilizacja stawów: 5 minut

• Krążenia ramion (przód i tył)
• Krążenia bioder
• Krążenia kolan
• Krążenia nadgarstków

Mobilizacja stawów pomoże zwiększyć zakres ruchu i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Trening Główny

1. Podciąganie na drążku

Opis wykonania: Chwyć drążek nachwytem, dłonie na szerokość barków. Zawieszony w pozycji wyjściowej, ściągnij łopatki i podciągnij ciało w górę, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Głównie mięśnie pleców (najszerszy grzbietu), biceps oraz mięśnie ramion.

Wskazówki: Oddychaj w sposób naturalny; wdech przy opuszczaniu, wydech przy podciąganiu. Utrzymuj proste plecy, unikaj bujania ciałem.

Typowe błędy: Zbyt duże bujanie ciałem, zbyt szeroki lub wąski chwyt. Staraj się unikać tych błędów, koncentrując się na stabilizacji ciała.

2. Wyciskanie hantli na skosie

Opis wykonania: Usiądź na ławce ustawionej pod kątem 30-45 stopni. Chwyć hantle w obu rękach, unieś je na wysokość klatki piersiowej. Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą proste, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Głównie mięśnie klatki piersiowej, triceps oraz przednie aktony mięśni naramiennych.

Wskazówki: Oddychaj: wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy ich podnoszeniu. Utrzymuj łokcie blisko ciała.

Typowe błędy: Zbyt szybkie tempo, które może prowadzić do kontuzji. Skup się na kontrolowanym ruchu.

3. Wiosłowanie sztangą

Opis wykonania: Stań w lekkim rozkroku, pochyl się do przodu, trzymając sztangę na wysokości kolan. Chwyć sztangę nachwytem, ściągnij łopatki i przyciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie pleców (głównie najszerszy grzbietu), biceps, mięśnie ramion oraz dolna część pleców.

Wskazówki: Oddychaj naturalnie; wdech przy opuszczaniu, wydech przy podciąganiu. Utrzymuj prostą linię pleców i unikaj zgięcia kręgosłupa.

Typowe błędy: Zbyt duże zgięcie pleców, co może prowadzić do kontuzji. Utrzymuj prostą postawę.

Stretching

Rozciąganie całego ciała: 10 minut

• Rozciąganie mięśni nóg (np. skłony do przodu)
• Rozciąganie pleców (np. pozycja kota/krowy)
• Rozciąganie ramion i klatki piersiowej (np. rozciąganie przy ścianie)

Skup się na każdym mięśniu, aby poprawić elastyczność i przyspieszyć regenerację po treningu.

Środa

Poradnik Treningowy na Środę

Rozgrzewka

10 minut na rowerku stacjonarnym + dynamiczne rozciąganie

1. Rowerek stacjonarny

Opis techniki: Usiądź na rowerku, ustaw stopy na pedałach, a kolana na wysokości bioder. Zacznij pedałować w umiarkowanym tempie przez 10 minut.

Partie mięśniowe: Mięśnie czworogłowe uda, mięśnie łydek, mięśnie pośladkowe.

Wskazówki: Oddychaj rytmicznie, utrzymuj plecy prosto, a brzuch wciągnięty.

Typowe błędy: Zgarbione plecy, zbyt wysoka intensywność na początku. Unikaj tego, aby nie przeciążać organizmu.

2. Dynamiczne rozciąganie

Opis techniki: Wykonaj dynamiczne rozciąganie, które obejmuje krążenia ramion, skręty tułowia, wykroki i przeskoki. Każde z ćwiczeń wykonuj przez 10-15 sekund.

Partie mięśniowe: Całe ciało.

Wskazówki: Utrzymuj płynne ruchy, oddychaj głęboko i regularnie.

Typowe błędy: Zbyt gwałtowne ruchy, co może prowadzić do kontuzji. Skup się na kontrolowanych, płynnych ruchach.

Trening Główny

1. Przysiady bułgarskie

Opis techniki: Stań tyłem do ławki, jedną nogę oprzyj na ławce. Utrzymując plecy prosto, zginaj kolano nogi stojącej, aż biodro znajdzie się poniżej kolana. Wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda.

Wskazówki: Oddychaj w dół przez nos, a w górę przez usta. Utrzymuj równowagę, a stopy powinny być na wysokości bioder.

Typowe błędy: Zbyt duże nachylenie tułowia do przodu, co prowadzi do kontuzji dolnej części pleców. Utrzymuj tułów pionowo.

2. Wyciskanie na maszynie

Opis techniki: Usiądź na maszynie do wyciskania, ustaw stopy na podnóżku. Upewnij się, że plecy są oparte o oparcie. Wciśnij sztangę do góry do momentu, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, mięśnie naramienne.

Wskazówki: Oddychaj: wciągnij powietrze podczas opuszczania sztangi, a wypuść przy wyciskaniu. Utrzymuj plecy prosto i nie unieruchamiaj nóg.

Typowe błędy: Podnoszenie zbyt dużego ciężaru, co może prowadzić do kontuzji. Zaczynaj od lżejszych ciężarów, aż opanujesz technikę.

3. Martwy ciąg rumuński

Opis techniki: Stań z stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę na wysokości ud. Zginaj biodra i kolana, opuszczając sztangę wzdłuż nóg, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach ud, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie dolnej części pleców.

Wskazówki: Utrzymuj plecy prosto i nie zaokrąglaj ich. Oddychaj: wciągnij powietrze podczas opuszczania sztangi, wypuść przy podnoszeniu.

Typowe błędy: Zginanie pleców w dolnej części, co może prowadzić do urazów. Upewnij się, że plecy są proste przez całe ćwiczenie.

Stretching

10 minut rozciągania całego ciała

1. Rozciąganie mięśni nóg

Opis techniki: Stań na jednej nodze, drugą nogę zgiń w kolanie i przyciągnij do pośladków. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.

Partie mięśniowe: Mięśnie czworogłowe uda, mięśnie łydek.

Wskazówki: Oddychaj głęboko, utrzymuj równowagę.

Typowe błędy: Zginanie kolan w inny sposób. Utrzymuj plecy prosto.

2. Rozciąganie mięśni pleców

Opis techniki: Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi. Pochyl się do przodu, próbując dotknąć palców stóp. Utrzymaj przez 20-30 sekund.

Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, mięśnie ud.

Wskazówki: Oddychaj głęboko i staraj się zrelaksować w pozycji.

Typowe błędy: Zbyt szybkie ruchy, co może prowadzić do kontuzji. Utrzymuj kontrolowane ruchy.

3. Rozciąganie ramion i klatki piersiowej

Opis techniki: Stań prosto, unieś ręce do góry, a następnie przynieś je za plecy, łącząc dłonie. Utrzymaj przez 20-30 sekund.

Partie mięśniowe: Mięśnie ramion, mięśnie klatki piersiowej.

Wskazówki: Oddychaj głęboko, nie napinaj ramion.

Typowe błędy: Zbyt intensywne rozciąganie. Utrzymuj wygodną pozycję.

Podsumowanie

Trening w środę koncentruje się na dolnych partiach ciała, a także na wzmocnieniu mięśni górnych. Pamiętaj o odpowiednim rozgrzaniu i rozciąganiu, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.

Czwartek

Poradnik treningowy na Czwartek

Rozgrzewka

10 minut skakanka + mobilizacja stawów

Skakanka

1. Opis techniki wykonania: Stań prosto, trzymaj rączki skakanki w dłoniach. Rozpocznij skakanie, wprowadzając ruch nadgarstków, aby obracać skakankę. Skacz na palcach, utrzymując lekkie ugięcie w kolanach.
2. Partie mięśniowe: Łydki, uda, mięśnie brzucha, ramiona.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj głęboko przez nos, a wydychaj ustami. Utrzymuj prostą postawę, nie garb się.
4. Typowe błędy: Skakanie na piętach, co prowadzi do kontuzji; brak kontroli nad skakanką. Unikaj skakania zbyt wysoko.

Mobilizacja stawów

1. Opis techniki wykonania: Wykonuj krążenia stawów (szyja, barki, nadgarstki, biodra, kolana, kostki), wykonując delikatne ruchy w każdym kierunku. Możesz również dodać dynamiczne wymachy rąk i nóg.
2. Partie mięśniowe: Całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem stawów.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj swobodnie, nie wstrzymuj oddechu. Utrzymuj neutralną postawę ciała.
4. Typowe błędy: Zbyt gwałtowne ruchy, które mogą prowadzić do kontuzji; brak rozgrzewki przed mobilizacją. Unikaj przesadnego zakresu ruchu.

Trening główny

Podciąganie na drążku

1. Opis techniki wykonania: Chwyć drążek na szerokość barków, stopy uniesione od podłogi. Przyciągnij się do drążka, aż broda przekroczy poziom drążka, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej.
2. Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, bicepsy, mięśnie brzucha.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj przy opuszczaniu, wydychaj przy podciąganiu. Utrzymuj prostą linię ciała.
4. Typowe błędy: Używanie nóg do pomocy; zbytnie wychylanie się do przodu. Unikaj gwałtownych ruchów, które mogą prowadzić do kontuzji.

Wyciskanie hantli na skosie

1. Opis techniki wykonania: Leż na ławce pod kątem, trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej. Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą proste, następnie opuszczaj je powoli.
2. Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, tricepsy, mięśnie naramienne.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wydychaj przy wyciskaniu, wdychaj przy opuszczaniu. Utrzymuj łopatki ściśnięte i plecy w kontakcie z ławką.
4. Typowe błędy: Zbyt szeroki chwyt, co może prowadzić do kontuzji; opuszczanie hantli zbyt szybko. Unikaj przeprostu dolnej części pleców.

Wiosłowanie sztangą

1. Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, trzymaj sztangę w dłoniach na wysokości kolan. Pochyl się do przodu z prostymi plecami, a następnie przyciągnij sztangę do brzucha i powoli opuść ją.
2. Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, bicepsy, mięśnie brzucha.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wydychaj przy przyciąganiu, wdychaj przy opuszczaniu. Utrzymuj proste plecy i stabilną postawę.
4. Typowe błędy: Zgarbione plecy, co może prowadzić do kontuzji; zbytnie wychylanie się. Unikaj zbyt dużego obciążenia, co może wpłynąć na technikę.

Stretching

10 minut rozciąganie całego ciała

Rozciąganie całego ciała

1. Opis techniki wykonania: Wykonuj różne ćwiczenia rozciągające dla każdej grupy mięśniowej, takie jak skłony, wyciąganie rąk, rozciąganie nóg czy pleców. Utrzymuj każdą pozycję przez co najmniej 15-30 sekund.
2. Partie mięśniowe: Całe ciało.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj głęboko i równomiernie. Utrzymuj neutralną postawę ciała.
4. Typowe błędy: Zbytnia siła w rozciąganiu, co może prowadzić do kontuzji; brak równowagi w rozciąganiu różnych grup mięśniowych. Unikaj rozciągania w bólu.

Piątek

Poradnik ćwiczeń na Piątek

Rozgrzewka

• 10 min. jogging + dynamiczne rozciąganie

Trening główny

1. Przysiady bułgarskie

Opis techniki wykonania: Stań plecami do ławki, ustaw jedną nogę na ławce. Zrób krok do przodu drugą nogą, tak aby stopy były w szerokości bioder. Zginaj kolano nogi, która jest z przodu, schodząc w dół, aż udo będzie równoległe do podłogi. Powróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Główne zaangażowane mięśnie to mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe oraz mięśnie stabilizujące.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj w trakcie opuszczania ciała (wdech) i podczas powrotu do pozycji wyjściowej (wydech). Utrzymuj prostą postawę, nie pochylaj się do przodu.

Typowe błędy: Zginanie kolana do wewnątrz, pochylanie się do przodu. Aby ich uniknąć, trzymaj kolano w linii z palcami stopy i utrzymuj pionową postawę tułowia.

2. Wyciskanie na maszynie

Opis techniki wykonania: Usiądź na maszynie, dostosuj siedzisko do swojego wzrostu. Chwyć uchwyty na wysokości klatki piersiowej. Wypchnij ramiona do przodu, prostując je, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Głównie mięśnie klatki piersiowej, triceps i przednie aktony mięśni naramiennych.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: W czasie wyciskania wykonuj wydech, a przy powrocie do pozycji wyjściowej wdech. Utrzymuj plecy przyciśnięte do oparcia, unikaj wyginania kręgosłupa.

Typowe błędy: Wyginanie pleców, zbyt duża siła używana do wypychania. Unikaj tego poprzez kontrolowanie ruchu i utrzymywanie pleców w kontakcie z oparciem.

3. Martwy ciąg rumuński

Opis techniki wykonania: Stań na szerokość bioder, trzymaj sztangę na wysokości ud. Zginaj się w biodrach, utrzymując plecy proste, opuszczając sztangę wzdłuż nóg. Po osiągnięciu maksimum, wróć do pozycji wyjściowej, prostując biodra.

Partie mięśniowe: Główne zaangażowane mięśnie to mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda oraz dolna część pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wykonuj wydech podczas uniesienia sztangi, a wdech przy opuszczaniu. Utrzymuj głowę w linii z kręgosłupem, nie patrz w dół ani w górę.

Typowe błędy: Zaokrąglanie pleców, zbyt duża siła przy wznoszeniu. Unikaj tego, koncentrując się na technice i nie używając zbyt dużych ciężarów.

Stretching

• 10 min. rozciąganie całego ciała

Dbaj o odpowiednią formę i technikę podczas wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć optymalne rezultaty treningowe.

Sobota

Poradnik treningowy – Sobota

Rozgrzewka

10 min. rowerek stacjonarny + mobilizacja stawów

Rowerek stacjonarny

1. Opis techniki wykonania: Usiądź na rowerze stacjonarnym, ustaw stopy na pedałach i wyreguluj wysokość siedziska, aby nogi były lekko zgięte w kolanach, gdy pedały są na dole. Rozpocznij pedałowanie w umiarkowanym tempie przez 10 minut.
2. Partie mięśniowe: Główne partie to mięśnie czworogłowe uda, mięśnie łydki oraz mięśnie pośladkowe.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj równomiernie, wdech przez nos, wydech przez usta. Utrzymuj prostą postawę, unikaj garbienia się.
4. Typowe błędy: Zbytnie nachylenie ciała do przodu, co może prowadzić do bólu pleców. Upewnij się, że siedzisko jest na odpowiedniej wysokości.

Mobilizacja stawów

1. Opis techniki wykonania: Wykonaj dynamiczne ruchy, takie jak krążenia ramion, bioder, kolan i nadgarstków. Każde ćwiczenie powinno trwać około 30 sekund.
2. Partie mięśniowe: Mobilizujesz większość stawów w ciele, co wpływa na całą posturę i zakres ruchu.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Utrzymuj naturalny oddech, a postawę wyprostowaną. Skup się na pełnym zakresie ruchu w każdym stawie.
4. Typowe błędy: Zbyt szybkie wykonywanie ruchów, co może prowadzić do kontuzji. Wykonuj ruchy powoli i kontrolowanie.

Trening główny

Przysiady bułgarskie

1. Opis techniki wykonania: Stań tyłem do ławki, umieść jedną stopę na ławce za sobą. Zrób krok w przód drugą nogą i wykonaj przysiad, zginając kolano w przód, aż uda będą równoległe do podłoża. Powróć do pozycji wyjściowej.
2. Partie mięśniowe: Główne partie to mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe), pośladkowe oraz stabilizatory tułowia.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opadania, wydech przy wstawaniu. Utrzymuj prostą postawę, a kolano nie powinno wychodzić poza linię palców.
4. Typowe błędy: Zbyt duży kąt zgięcia kolana lub nieutrzymywanie równowagi. Upewnij się, że kolano nie przekracza palców stóp, a ciało jest wyprostowane.

Wyciskanie na maszynie

1. Opis techniki wykonania: Usiądź na maszynie, ustaw stopy na podnóżkach. Chwyć uchwyty i wyciśnij ciężar do pełnego wyprostu ramion, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
2. Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, triceps oraz mięśnie naramienne.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu ciężaru, wydech przy wypychaniu. Utrzymuj plecy przyklejone do oparcia.
4. Typowe błędy: Zbytnie wyginanie pleców lub unoszenie nóg. Upewnij się, że całe ciało jest stabilne, a ruch wykonywany jest przez ramiona.

Martwy ciąg rumuński

1. Opis techniki wykonania: Stań prosto z sztangą na wysokości ud. Zginaj się w biodrach, opuszczając sztangę wzdłuż nogi, aż poczujesz napięcie w mięśniach ud. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
2. Partie mięśniowe: Mięśnie dwugłowe uda, pośladkowe oraz prostowniki grzbietu.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania, wydech przy wstawaniu. Trzymaj plecy prosto i unikaj zaokrąglania w odcinku lędźwiowym.
4. Typowe błędy: Zbytnie zgięcie pleców lub kolan. Skup się na ruchu w biodrach oraz stabilności kręgosłupa.

Stretching

10 min. rozciąganie całego ciała

Rozciąganie całego ciała

1. Opis techniki wykonania: Wykonaj różne ćwiczenia rozciągające dla wszystkich głównych grup mięśniowych, takich jak: nogi, plecy, ramiona i klatka piersiowa. Każde ćwiczenie powinno trwać od 15 do 30 sekund.
2. Partie mięśniowe: Całe ciało, w tym mięśnie nóg, pleców, ramion oraz klatki piersiowej.
3. Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj głęboko i spokojnie, nie wstrzymuj oddechu. Utrzymuj odpowiednią postawę, unikaj napięcia w ciele.
4. Typowe błędy: Zbyt szybkie rozciąganie lub ból podczas ćwiczeń. Rozciągaj się powoli i kontroluj zakres ruchu.

Niedziela

Poradnik ćwiczeń na Niedzielę

Odpoczynek

W niedzielę zaleca się odpoczynek, aby dać ciału czas na regenerację. Odpoczynek jest kluczowy dla osiągnięcia postępów w treningu i zapobiegania kontuzjom.

Stretching

W niedzielę wykonujemy 10 minut rozciągania całego ciała. Stretching jest ważny dla poprawy elastyczności mięśni oraz zwiększenia zakresu ruchu w stawach.

Technika wykonania stretchingu:

• Rozciąganie górnych partii ciała: Stań w pozycji wyprostowanej, unieś ręce nad głowę i przechyl się w lewo, a następnie w prawo. Utrzymaj każdą pozycję przez 15-30 sekund.
• Rozciąganie dolnych partii ciała: Usiądź na ziemi z nogami wyprostowanymi przed sobą. Pochyl się do przodu, starając się dotknąć palców stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.
• Rozciąganie pleców: Stań w pozycji wyprostowanej, przechyl się do przodu, pozwól, aby ramiona opadły w dół. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.

Partie mięśniowe:

Stretching wpływa na wszystkie główne grupy mięśniowe, w tym mięśnie pleców, nóg, ramion oraz klatki piersiowej.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy:

Podczas stretchingu oddychaj głęboko i równomiernie. Staraj się rozluźnić ciało i skoncentrować na rozciąganiu. Unikaj wstrzymywania oddechu.

Typowe błędy i jak ich unikać:

• Brak rozgrzewki przed stretchingiem: Zawsze rozgrzewaj się przez 5-10 minut przed rozciąganiem.
• Rozciąganie w bólu: Nie rób niczego, co sprawia ból. Rozciąganie powinno być przyjemne, a nie bolesne.
• Nieodpowiednia technika: Zwracaj uwagę na prawidłową postawę ciała, aby uniknąć kontuzji. Staraj się utrzymywać prostą sylwetkę, nie wyginaj pleców.

Odpoczynek i stretching w niedzielę są kluczowe dla regeneracji mięśni i przygotowania do kolejnego tygodnia treningowego. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i dostosować intensywność stretchingu do swoich indywidualnych potrzeb.