Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety treningowej:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 26
Goal: Zwiększenie masy ciała
TrainingDays: 4

Plan treningowy na 3 dni w tygodniu

Dzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa
Rozgrzewka	5-10 minut skakanki lub biegu w miejscu 5 minut dynamicznych rozciągnięć (krążenia ramion, bioder, kolan)	5-10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym 5 minut dynamicznych rozciągnięć (krążenia ramion, bioder, kolan)	5-10 minut marszu na bieżni 5 minut dynamicznych rozciągnięć (krążenia ramion, bioder, kolan)
Trening główny	1. Przysiad ze sztangą: 4 serie po 8-10 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi leżąc: 4 serie po 8-10 powtórzeń 3. Martwy ciąg: 3 serie po 6-8 powtórzeń 4. Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 8-10 powtórzeń	1. Podciąganie na drążku: 4 serie po 6-8 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi nad głowę: 4 serie po 8-10 powtórzeń 3. Przysiady bułgarskie: 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę 4. Plank: 3 serie po 30-45 sekund	1. Przysiad sumo z kettlebell: 4 serie po 8-10 powtórzeń 2. Wyciskanie hantli w skosie: 4 serie po 8-10 powtórzeń 3. Wykroki: 3 serie po 10 powtórzeń na nogę 4. Unoszenie nóg w zwisie: 3 serie po 10-12 powtórzeń
Stretching	5-10 minut statycznego rozciągania (nogi, plecy, ramiona)	5-10 minut statycznego rozciągania (nogi, plecy, ramiona)	5-10 minut statycznego rozciągania (nogi, plecy, ramiona)

Poradnik ćwiczeń

Dzień

Poradnik wykonywania ćwiczeń dla Dzień

Poniedziałek

Rozgrzewka

5-10 minut skakanki lub biegu w miejscu

5 minut dynamicznych rozciągnięć (krążenia ramion, bioder, kolan)

Trening główny

1. Przysiad ze sztangą

Opis techniki wykonania: Stań w rozkroku na szerokość bioder, sztanga umieszczona na górnej części pleców. Zegnij kolana, schodząc w dół, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle. Utrzymuj plecy proste i klatkę piersiową wypchniętą do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Pośladki, uda, dolna część pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy schodzeniu, wydech przy powrocie do góry. Utrzymuj prostą postawę ciała przez całe ćwiczenie.

Typowe błędy: Zginanie pleców, przesuwanie kolan do przodu. Upewnij się, że kolana są skierowane w tę samą stronę co palce stóp.

2. Wyciskanie sztangi leżąc

Opis techniki wykonania: Połóż się na ławce poziomej, chwyć sztangę na szerokość barków. Opuszczaj sztangę do klatki piersiowej, a następnie wypchnij ją z powrotem do góry.

Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, triceps, barki.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wypychaniu. Utrzymuj stopy stabilnie na podłodze.

Typowe błędy: Zbyt szerokie lub wąskie chwyty, unoszenie stóp z podłogi. Upewnij się, że łopatki są ściągnięte i osadzone na ławce.

3. Martwy ciąg

Opis techniki wykonania: Stań za sztangą, stopy na szerokość bioder. Pochyl się w biodrach, chwytając sztangę na szerokość ramion. Unieś sztangę, prostując nogi i plecy jednocześnie, aż staniesz prosto.

Partie mięśniowe: Dolna część pleców, uda, pośladki.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przed uniesieniem, wydech na górze. Utrzymuj proste plecy przez cały czas.

Typowe błędy: Zaokrąglone plecy, unoszenie sztangi tylko siłą nóg. Skup się na równoczesnym prostowaniu pleców i nóg.

4. Wiosłowanie sztangą

Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, pochyl się do przodu z prostym plecami, trzymając sztangę w rękach. Przyciągnij sztangę do brzucha, a następnie opuść ją kontrolowanie.

Partie mięśniowe: Plecy, bicepsy, ramiona.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opadaniu, wydech przy przyciąganiu. Utrzymuj proste plecy i stabilną postawę.

Typowe błędy: Zbyt duże zaokrąglenie pleców, zbyt szybkie ruchy. Upewnij się, że ruch jest kontrolowany i płynny.

Stretching

5-10 minut statycznego rozciągania (nogi, plecy, ramiona)

Wtorek

Rozgrzewka

5-10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym

5 minut dynamicznych rozciągnięć (krążenia ramion, bioder, kolan)

Trening główny

1. Podciąganie na drążku

Opis techniki wykonania: Chwyć drążek na szerokość barków, zwisając z wyprostowanymi rękami. Przyciągnij ciało w górę, aż broda znajdzie się ponad drążkiem, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Plecy, bicepsy, ramiona.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy podciąganiu. Staraj się nie kołysać ciałem.

Typowe błędy: Kołysanie ciała, zbyt szeroki chwyt. Utrzymuj kontrolę nad ruchem i proste plecy.

2. Wyciskanie sztangi nad głowę

Opis techniki wykonania: Stojąc lub siedząc, trzymaj sztangę na wysokości klatki piersiowej. Wypchnij sztangę w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść ją z powrotem do klatki piersiowej.

Partie mięśniowe: Bark, triceps, górna część pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wypychaniu. Utrzymuj stabilne stopy i prostą postawę.

Typowe błędy: Zginanie pleców, unoszenie stóp. Upewnij się, że plecy są proste i stabilne.

3. Przysiady bułgarskie

Opis techniki wykonania: Połóż jedną nogę na ławce za sobą, drugą nogą stań na ziemi. Zegnij kolano nogi stojącej, schodząc w dół, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Uda, pośladki, łydki.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy schodzeniu, wydech przy powrocie. Utrzymuj plecy proste i kolano nad stopą.

Typowe błędy: Zbyt duże przesunięcie kolana do przodu. Skup się na prostych plecach i stabilnej pozycji ciała.

4. Plank

Opis techniki wykonania: Połóż się na brzuchu, unieś ciało na przedramionach i palcach stóp, utrzymując prostą linię od głowy do pięt. Trzymaj pozycję przez określony czas.

Partie mięśniowe: Core (mięśnie brzucha), plecy, ramiona.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj równomiernie, utrzymuj głowę w linii z kręgosłupem. Nie unosz bioder.

Typowe błędy: Unoszenie bioder lub opadanie w dół. Utrzymuj stabilną pozycję ciała przez cały czas.

Stretching

5-10 minut statycznego rozciągania (nogi, plecy, ramiona)

Środa

Rozgrzewka

5-10 minut marszu na bieżni

5 minut dynamicznych rozciągnięć (krążenia ramion, bioder, kolan)

Trening główny

1. Przysiad sumo z kettlebell

Opis techniki wykonania: Stań w szerokim rozkroku, trzymając kettlebell obiema rękami pomiędzy nogami. Zegnij kolana, schodząc w dół, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Pośladki, uda, dolna część pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy schodzeniu, wydech przy powrocie. Utrzymuj plecy proste przez całe ćwiczenie.

Typowe błędy: Zginanie pleców, przesuwanie kolan do przodu. Upewnij się, że kolana są skierowane w tę samą stronę co palce stóp.

2. Wyciskanie hantli w skosie

Opis techniki wykonania: Połóż się na ławce skośnej, trzymając hantle na wysokości klatki piersiowej. Wypchnij hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść je kontrolowanie.

Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, triceps, barki.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wypychaniu. Utrzymuj stopy stabilnie na podłodze.

Typowe błędy: Zbyt szerokie lub wąskie chwyty, unoszenie stóp z podłogi. Upewnij się, że łopatki są ściągnięte i osadzone na ławce.

3. Wykroki

Opis techniki wykonania: Stań w pozycji wyprostowanej, zrób krok do przodu jedną nogą, zginając oba kolana, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Uda, pośladki, łydki.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy schodzeniu, wydech przy powrocie. Utrzymuj proste plecy i kontroluj ruch.

Typowe błędy: Zbyt duże przesunięcie kolana do przodu, zginanie pleców. Utrzymuj kolano nad stopą.

4. Unoszenie nóg w zwisie

Opis techniki wykonania: Zwisaj na drążku, unosząc nogi do góry, aż będą równoległe do podłogi, a następnie opuść je kontrolowanie.

Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, biodra.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu. Utrzymuj stabilną pozycję ciała.

Typowe błędy: Kołysanie ciałem, zbyt szybkie ruchy. Skup się na kontrolowanym ruchu i stabilności.

Stretching

5-10 minut statycznego rozciągania (nogi, plecy, ramiona)

Poniedziałek

Poradnik Treningowy na Poniedziałek

Rozgrzewka

5-10 minut skakanki lub biegu w miejscu

Skakanka: Utrzymuj prostą postawę, ręce blisko ciała, skacz na palcach.
Bieg w miejscu: Zwiększaj tempo, unosząc kolana wysoko.

5 minut dynamicznych rozciągnięć

Krążenie ramion: Stań prosto, wykonuj okrężne ruchy ramionami w przód i w tył.
Krążenie bioder: Ustaw stopy na szerokość bioder, wykonuj okrężne ruchy biodrami.
Krążenie kolan: Ustaw stopy razem, wykonuj okrężne ruchy kolanami.

Trening główny

1. Przysiad ze sztangą

Opis techniki wykonania: Stojąc prosto, umieść sztangę na górnej części pleców. Wykonaj przysiad, zginając kolana i opuszczając biodra, aż uda będą równoległe do podłoża. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Uda (czworogłowe, dwugłowe), pośladki, dolna część pleców.

Wskazówki: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wstawaniu. Utrzymuj prostą postawę, nie pochylaj się do przodu.

Typowe błędy: Zbyt duże nachylenie tułowia, kolana wychodzące poza palce stóp. Unikaj tych błędów, kontrolując ruch i ustawiając kolana w linii z stopami.

2. Wyciskanie sztangi leżąc

Opis techniki wykonania: Połóż się na ławce, sztanga powinna znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Złap sztangę na szerokość barków, następnie wypchnij ją w górę, aż ramiona będą proste, a potem powoli opuść z powrotem do klatki.

Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, tricepsy, mięśnie naramienne.

Wskazówki: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wypychaniu. Utrzymuj stabilną postawę, stopy na podłodze.

Typowe błędy: Zbyt szeroki chwyt, unoszenie stóp z podłogi. Upewnij się, że chwyt jest odpowiedni, a stopy stabilnie stoją na podłodze.

3. Martwy ciąg

Opis techniki wykonania: Stań z nogami na szerokość bioder, sztanga powinna leżeć przed tobą. Pochyl się, trzymając sztangę blisko nóg, a następnie wstań, prostując ciało, i wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Plecy, uda, pośladki, mięśnie brzucha.

Wskazówki: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wstawaniu. Utrzymuj prostą linię kręgosłupa.

Typowe błędy: Zaokrąglony kręgosłup, zbyt daleko oddalona sztanga od ciała. Upewnij się, że sztanga jest blisko nóg, a plecy są proste.

4. Wiosłowanie sztangą

Opis techniki wykonania: Pochyl się do przodu z prostymi plecami, trzymając sztangę na wysokości kolan. Wciągnij sztangę w kierunku brzucha, a następnie opuść ją ponownie.

Partie mięśniowe: Plecy (najszersze), bicepsy, ramiona.

Wskazówki: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wciąganiu. Utrzymuj neutralną pozycję głowy i kręgosłupa.

Typowe błędy: Zgięcie pleców, zbyt duże ruchy. Utrzymuj plecy prosto, a ruch kontrolowany.

Stretching

5-10 minut statycznego rozciągania

Rozciąganie nóg: Siedząc, wyciągnij jedną nogę, drugą zgiętą. Pochyl się w stronę wyprostowanej nogi.
Rozciąganie pleców: Stań prosto, unieś ręce w górę i pochyl się w przód, dotykając podłogi.
Rozciąganie ramion: Przeciągnij jedno ramię przez klatkę piersiową, przytrzymaj drugą ręką.

Wtorek

Poradnik ćwiczeń na Wtorek

Rozgrzewka

5-10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym
5 minut dynamicznych rozciągnięć (krążenia ramion, bioder, kolan)

Trening główny

1. Podciąganie na drążku

Opis techniki wykonania: Chwyć drążek szerokim chwytem, zawieszony na prostych rękach. Zaciśnij łopatki i ściągnij je w dół, a następnie podciągnij swoje ciało w górę, aż broda znajdzie się powyżej drążka. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Głównie mięśnie pleców (najszerszy grzbietu), bicepsy oraz mięśnie ramion.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu, wydech podczas podciągania. Utrzymuj prostą linię ciała od głowy do stóp, unikając bujania.

Typowe błędy: Podciąganie z użyciem nóg, zbyt wąski chwyt. Staraj się unikać huśtania ciałem oraz niechlujnych ruchów.

2. Wyciskanie sztangi nad głowę

Opis techniki wykonania: Stań w lekko rozkroku, trzymając sztangę na wysokości klatki piersiowej. Zrób wdech i wyciśnij sztangę w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Powoli opuść sztangę do pozycji startowej.

Partie mięśniowe: Głównie mięśnie barków (naramienne), triceps oraz mięśnie górnej części pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu, wydech podczas unoszenia sztangi. Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie brzucha.

Typowe błędy: Zbyt szerokie lub zbyt wąskie uchwyty, wyginanie pleców. Unikaj unoszenia sztangi z tyłu głowy, co może prowadzić do urazów.

3. Przysiady bułgarskie

Opis techniki wykonania: Stań z jedną nogą za sobą, opierając ją na ławce lub podwyższeniu. Z drugą nogą wykonaj przysiad, zginając kolano do 90 stopni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Głównie mięśnie ud (czworogłowy), pośladki oraz mięśnie stabilizujące.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas schodzenia w dół, wydech przy powrocie do góry. Utrzymuj prostą sylwetkę, nie pozwalaj kolanom wychodzić poza linię palców.

Typowe błędy: Zbyt duża odległość między stopami, zginanie pleców. Staraj się trzymać ciało w prostej linii oraz nie unikać za dużej głębokości przysiadu.

4. Plank

Opis techniki wykonania: Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Utrzymuj ciało w linii prostej, napinając mięśnie brzucha i pośladków.

Partie mięśniowe: Głównie mięśnie brzucha (prostownik grzbietu), pośladki oraz stabilizatory ciała.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj swobodnie, unikaj wstrzymywania oddechu. Utrzymuj proste plecy, nie wypychaj bioder ani nie zginaj ich w dół.

Typowe błędy: Zbyt wysokie lub zbyt niskie biodra, wypychanie głowy do przodu. Upewnij się, że ciało jest w jednej linii oraz nie opieraj się na nadgarstkach, co może prowadzić do kontuzji.

Stretching

5-10 minut statycznego rozciągania (nogi, plecy, ramiona)

Środa

Poradnik treningowy na Środę

Rozgrzewka

5-10 minut marszu na bieżni

5 minut dynamicznych rozciągnięć (krążenia ramion, bioder, kolan)

Trening główny

1. Przysiad sumo z kettlebell

Opis techniki wykonania: Stań szeroko, stopy na zewnątrz. Trzymając kettlebell obiema rękami, opuść je pomiędzy nogi, zginając kolana. Utrzymuj plecy prosto i klatkę piersiową skierowaną do przodu. Wstań, prostując nogi.

Partie mięśniowe: Mięśnie ud (głównie przywodziciele), pośladki, dolna część pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj powietrze w dół, a wydychaj podczas wstawania. Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Typowe błędy i jak ich unikać: Unikaj zaokrąglania pleców i przesuwania kolan do przodu poza linię palców. Skup się na utrzymaniu właściwej postawy i stabilności nóg.

2. Wyciskanie hantli w skosie

Opis techniki wykonania: Usiądź na ławce ustawionej pod kątem 30-45 stopni. Trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej, a następnie wyciśnij je w górę, prostując ręce. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Górne partie klatki piersiowej, tricepsy, barki.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz hantle, a wydychaj podczas wyciskania. Utrzymuj plecy przyklejone do ławki.

Typowe błędy i jak ich unikać: Unikaj unoszenia pleców od ławki i ruchu hantli poza linię ciała. Skup się na stabilizacji ciała i kontrolowaniu ruchu.

3. Wykroki

Opis techniki wykonania: Stań prosto, następnie zrób krok do przodu jedną nogą, zginając oba kolana tak, aby tylne kolano prawie dotykało podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.

Partie mięśniowe: Mięśnie ud (czworogłowe i pośladki), łydki.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj, gdy schodzisz w dół, wydychaj podczas powrotu. Utrzymuj prostą postawę ciała i nie przechylaj się do przodu.

Typowe błędy i jak ich unikać: Unikaj przesuwania kolana do przodu poza linię palców oraz skręcania tułowia. Skup się na równowadze i stabilności.

4. Unoszenie nóg w zwisie

Opis techniki wykonania: Zawieszenie na drążku, ręce na szerokość barków. Zginając kolana, unosimy je w kierunku klatki piersiowej, a następnie powoli opuszczamy je z powrotem do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, biodra, dolna część pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj, gdy unosisz nogi, a wydychaj podczas opuszczania. Trzymaj plecy prosto, unikaj bujania ciała.

Typowe błędy i jak ich unikać: Unikaj zbytniego huśtania się i opuszczania nóg zbyt szybko. Skoncentruj się na kontrolowanym ruchu.

Stretching

5-10 minut statycznego rozciągania (nogi, plecy, ramiona)

Rozgrzewka

Poradnik Rozgrzewki

Poniedziałek

1. Skakanka lub bieg w miejscu

Opis: Rozpocznij od 5-10 minut skakania na skakance lub biegu w miejscu. Utrzymuj stałe tempo, aby podnieść tętno i przygotować organizm do treningu.

Partie mięśniowe: Całe ciało, szczególnie nogi, pośladki i mięśnie brzucha.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj równomiernie, staraj się unikać wstrzymywania oddechu. Utrzymuj wyprostowaną postawę, ramiona luźno przy ciele.

Typowe błędy: Zbyt szybkie tempo, które może prowadzić do kontuzji. Unikaj również nadmiernego wyginania pleców.

2. Dynamiczne rozciąganie (krążenia ramion, bioder, kolan)

Opis: Wykonaj 5 minut dynamicznych rozciągnięć. Rozpocznij od krążenia ramion (20-30 sekund w przód i w tył), następnie wykonaj krążenia bioder oraz kolan.

Partie mięśniowe: Ramiona, biodra, kolana, plecy.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj głęboko, aby zwiększyć przepływ krwi. Utrzymuj wyprostowaną postawę ciała podczas wykonywania ćwiczeń.

Typowe błędy: Zbyt szybkie ruchy mogą prowadzić do kontuzji. Staraj się wykonywać krążenia powoli i kontrolowanie.

Wtorek

1. Jazda na rowerze stacjonarnym

Opis: Rozpocznij od 5-10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym, stopniowo zwiększając opór, aby podnieść tętno.

Partie mięśniowe: Nogi (czworogłowe, dwugłowe), pośladki.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj głęboko, aby zapewnić odpowiednią ilość tlenu. Utrzymuj plecy proste, a ręce na kierownicy w luźnej pozycji.

Typowe błędy: Zgarbiona postawa lub zbyt intensywne pedałowanie bez odpowiedniego rozgrzania.

2. Dynamiczne rozciąganie (krążenia ramion, bioder, kolan)

Opis: Wykonaj 5 minut dynamicznych rozciągnięć, skupiając się na krążeniach ramion, bioder i kolan w podobny sposób jak w poniedziałek.

Partie mięśniowe: Ramiona, biodra, kolana, plecy.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Kontynuuj głębokie oddychanie, starając się unikać napięcia w ciele. Postaraj się być w luźnej, wyprostowanej pozycji.

Typowe błędy: Zbyt duża szybkość ruchów, co może prowadzić do urazów. Zwróć uwagę na płynność ruchów.

Środa

1. Marsz na bieżni

Opis: Rozpocznij od 5-10 minut marszu na bieżni, ustawiając niewielki kąt nachylenia dla większego wysiłku.

Partie mięśniowe: Nogi, pośladki, brzuch.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj regularnie, nie wstrzymuj oddechu. Utrzymuj prostą postawę ciała, z ramionami swobodnie opuszczonymi.

Typowe błędy: Zgarbiona postawa i zbyt szybkie tempo marszu. Staraj się iść w umiarkowanym tempie.

2. Dynamiczne rozciąganie (krążenia ramion, bioder, kolan)

Opis: Wykonaj 5 minut dynamicznych rozciągnięć, koncentrując się na krążeniach ramion, bioder i kolan, jak w poprzednich dniach.

Partie mięśniowe: Ramiona, biodra, kolana, plecy.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj głęboko, rozluźniając ciało. Utrzymuj prostą sylwetkę i kontroluj ruchy.

Typowe błędy: Zbyt szybkie ruchy i brak kontroli mogą prowadzić do urazów. Zadbaj o odpowiednią amplitudę ruchu.

Podsumowanie

Właściwa rozgrzewka jest kluczowa dla przygotowania organizmu do intensywnego treningu. Wykonuj te ćwiczenia z uwagą na technikę, postawę oraz oddech, aby uniknąć kontuzji i maksymalizować efekty treningu.

Trening główny

Poradnik do Treningu Głównego

Poniedziałek

1. Przysiad ze sztangą

Opis techniki wykonania: Ustaw się w pozycji stojącej z nogami na szerokość barków, sztanga na górnej części pleców. Zrób wdech, napnij brzuch i zginając kolana, obniżaj ciało w dół, jakbyś chciał usiąść. Utrzymuj plecy proste, a kolana nie mogą wychodzić poza linię stóp. Po osiągnięciu równoległej pozycji ud do podłoża, wyciśnij się w górę, prostując nogi.

Partie mięśniowe: Uda, pośladki, dolna część pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy podnoszeniu. Utrzymuj prostą sylwetkę przez cały czas.

Typowe błędy: Zbyt mocne wychodzenie kolan poza linię stóp, zaokrąglone plecy. Unikaj tego poprzez świadome kontrolowanie ruchu i pilnowanie postawy.

2. Wyciskanie sztangi leżąc

Opis techniki wykonania: Połóż się na ławce poziomej, chwyć sztangę na szerokość barków i opuść ją na klatkę piersiową. Upewnij się, że stopy są stabilnie na podłodze. Wykonaj wdech i wyciśnij sztangę do góry, aż do wyprostu rąk, następnie powoli opuszczaj sztangę do klatki.

Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, tricepsy, przednie aktony ramion.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wyciskaniu. Stawiaj stopy mocno na podłodze, aby zwiększyć stabilność.

Typowe błędy: Zbyt szybkie ruchy, unoszenie stóp z podłogi. Unikaj tego poprzez kontrolowanie tempa i trzymanie stóp w stałej pozycji.

3. Martwy ciąg

Opis techniki wykonania: Stań z nogami na szerokość bioder, sztanga przed sobą. Ugnij kolana, pochyl się do przodu, chwytając sztangę. Utrzymuj plecy proste, a klatkę piersiową wypchniętą do przodu. Wykonaj wdech, a następnie wyprostuj ciało, unosząc sztangę do poziomu bioder, a następnie powoli opuść ją do podłogi.

Partie mięśniowe: Dolna część pleców, uda, pośladki.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przed podniesieniem sztangi, wydech podczas opuszczania. Utrzymuj prostą linię ciała przez cały ruch.

Typowe błędy: Zaokrąglone plecy i zbyt szybkie ruchy. Unikaj tego poprzez kontrolowane i świadome ruchy oraz pilnowanie postawy.

4. Wiosłowanie sztangą

Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, pochyl się do przodu z prostymi plecami. Chwyć sztangę wąsko, na wysokości kolan. Utrzymując łokcie blisko ciała, ściągnij sztangę w kierunku brzucha, a następnie powoli opuść ją do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Plecy, bicepsy, dolne partie pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy ściąganiu sztangi, wydech przy opuszczaniu. Pilnuj, aby plecy były proste i nie zaokrąglały się.

Typowe błędy: Zbyt duże zaokrąglenie pleców i unoszenie ramion zbyt wysoko. Unikaj tego, pilnując postawy i ograniczając wysokość unoszenia.

Wtorek

1. Podciąganie na drążku

Opis techniki wykonania: Chwyć drążek wąsko lub szeroko, w zależności od celu. Zawieś się na drążku, a następnie ściągnij się w górę, aż broda znajdzie się powyżej drążka. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Plecy, bicepsy, ramiona.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy podciąganiu. Utrzymuj ciało stabilnie w linii prostej.

Typowe błędy: Huśtanie ciałem i zaokrąglone plecy. Unikaj tego, pilnując stabilności i kontrolując ruch.

2. Wyciskanie sztangi nad głowę

Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, sztanga na górze klatki piersiowej. Zrób wdech, napnij brzuch, a następnie wyciśnij sztangę nad głowę, aż do pełnego wyprostu rąk. Powoli opuść sztangę do klatki.

Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, barki, tricepsy.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wyciskaniu. Utrzymuj stabilną postawę i prostą linię ciała.

Typowe błędy: Zbytnia krzywizna pleców i zbyt szybkie ruchy. Unikaj tego, kontrolując tempo i pilnując postawy ciała.

3. Przysiady bułgarskie

Opis techniki wykonania: Stań tyłem do ławki, jedną nogę oprzyj na ławce. Zrób krok w przód drugą nogą i zgiń kolano, obniżając ciało w dół, aż udko będzie równoległe do podłoża. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Uda, pośladki, mięśnie stabilizujące.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy podnoszeniu. Utrzymuj proste plecy i stań stabilnie.

Typowe błędy: Zbytnie pochylanie się do przodu i niestabilność. Unikaj tego, pilnując postawy i równowagi.

4. Plank

Opis techniki wykonania: Połóż się na brzuchu, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt. Napnij mięśnie brzucha i pleców, aby unikać opadania bioder.

Partie mięśniowe: Mięśnie core, plecy, ramiona.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj głęboko, napinając mięśnie brzucha. Utrzymuj prostą linię ciała przez cały czas.

Typowe błędy: Opadanie bioder i zaokrąglone plecy. Unikaj tego, kontrolując pozycję i napinając mięśnie.

Środa

1. Przysiad sumo z kettlebell

Opis techniki wykonania: Stań w szerokim rozkroku, kettlebell trzymany obiema rękami przed sobą. Ugnij kolana, schodząc w dół, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie ud i pośladków.

Partie mięśniowe: Uda, pośladki, dolna część pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy podnoszeniu. Utrzymuj plecy proste i kolana w linii stóp.

Typowe błędy: Zbytnie wychodzenie kolan poza linię stóp i zaokrąglone plecy. Unikaj tego, kontrolując ruch i pilnując postawy.

2. Wyciskanie hantli w skosie

Opis techniki wykonania: Połóż się na ławce skośnej, trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj wdech, a następnie wyciśnij hantle do góry, aż do pełnego wyprostu rąk. Powoli opuść hantle do klatki.

Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, barki, tricepsy.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wyciskaniu. Utrzymuj stopy na podłodze i plecy przyklejone do ławki.

Typowe błędy: Zbytnie unoszenie stóp z podłogi i zaokrąglone plecy. Unikaj tego, kontrolując ruch i pilnując postawy.

3. Wykroki

Opis techniki wykonania: Stań prosto, wykonaj krok w przód jedną nogą, zginając oba kolana, aż tylne kolano niemal dotknie podłogi. Odepchnij się z przedniej nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą nogę.

Partie mięśniowe: Uda, pośladki, łydki.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy podnoszeniu. Utrzymuj plecy proste i kolana w linii stóp.

Typowe błędy: Przesuwanie kolan poza linię stóp i zbytnie pochylanie się do przodu. Unikaj tego, kontrolując ruch i pilnując postawy.

4. Unoszenie nóg w zwisie

Opis techniki wykonania: Złap drążek rękami na szerokość barków, zawieś się, a następnie unieś nogi w górę, utrzymując je prosto, aż do kąta prostego. Powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, biodra.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu. Utrzymuj stabilną postawę ciała.

Typowe błędy: Huśtanie ciałem i zbytnie zaokrąglanie pleców. Unikaj tego, kontrolując ruch i pilnując postawy.

Stretching

Wskazówki: Po każdym treningu poświęć 5-10 minut na statyczne rozciąganie nóg, pleców i ramion, aby poprawić elastyczność i zredukować ryzyko kontuzji.

Stretching

Poradnik Stretching

Stretching – Poniedziałek, Wtorek, Środa

1. Rozciąganie nóg

Opis wykonania: Stań prosto z nogami lekko rozstawionymi. Zgiń jedną nogę w kolanie, a drugą wyprostuj. Pochyl się w kierunku wyprostowanej nogi, starając się dotknąć palców stopy. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogi.

Partie mięśniowe: Rozciąga mięśnie ud, łydek oraz dolnej części pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj głęboko i równomiernie, starając się rozluźnić ciało w trakcie rozciągania. Pamiętaj, aby nie zaokrąglać pleców.

Typowe błędy: Unikaj zbyt intensywnego ciągnięcia, które może prowadzić do kontuzji. Nie zapominaj o prostych plecach.

2. Rozciąganie pleców

Opis wykonania: Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Pochyl się do przodu, starając się dotknąć palców stóp. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.

Partie mięśniowe: Rozciąga mięśnie dolnej i górnej części pleców oraz pośladków.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj głęboko przez nos i wydychaj przez usta, jednocześnie starając się rozluźnić plecy.

Typowe błędy: Nie zaokrąglaj pleców podczas pochylania się; staraj się utrzymać prostą postawę ciała.

3. Rozciąganie ramion

Opis wykonania: Stań lub usiądź prosto. Wyciągnij jeden ramie przed siebie, a drugą ręką przyciągnij je do klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zmień ramiona.

Partie mięśniowe: Rozciąga mięśnie barków oraz górnej części pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj spokojnie, nie ściskaj barków podczas rozciągania. Utrzymuj wyprostowaną postawę ciała.

Typowe błędy: Unikaj nadmiernego szarpania ramion; rozciągaj je delikatnie.

4. Rozciąganie czworogłowych

Opis wykonania: Stań prosto, z jedną nogą ugiętą w kolanie, przyciągnij stopę do pośladków, trzymając za kostkę. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogi.

Partie mięśniowe: Rozciąga mięśnie czworogłowe uda oraz biodra.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj głęboko i stabilnie, staraj się utrzymać równowagę podczas rozciągania.

Typowe błędy: Unikaj przechylania się do przodu; utrzymuj wyprostowaną postawę ciała.

5. Rozciąganie bioder

Opis wykonania: Usiądź na podłodze, z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą, stopą opartą na wewnętrznej stronie uda. Pochyl się w kierunku wyprostowanej nogi. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogi.

Partie mięśniowe: Rozciąga mięśnie biodrowe oraz wewnętrzną część ud.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj głęboko i staraj się rozluźnić mięśnie. Pamiętaj o prostych plecach.

Typowe błędy: Unikaj zaokrąglania pleców podczas pochylania się; staraj się utrzymać prostą postawę.

Podsumowanie

Stretching to kluczowy element planu treningowego, który poprawia elastyczność mięśni, pomaga w regeneracji oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń przynosi wiele korzyści, dlatego warto poświęcić na nie kilka minut po każdym treningu.