Podsumowanie ankiety
Dane z ankiety treningowej:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 26
Goal: Zwiększenie masy ciała
TrainingDays: 4
Plan treningowy na 3 dni w tygodniu
| Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
|---|---|---|
|
Rozgrzewka: 5-10 minut skakanie na skakance lub bieg w miejscu 5 minut dynamicznych rozciągnięć (np. krążenia ramion, wymachy nóg) |
Rozgrzewka: 5-10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym lub orbitreku 5 minut dynamicznych rozciągnięć (np. krążenia bioder, skręty tułowia) |
Rozgrzewka: 5-10 minut skakanie na skakance lub bieg w miejscu 5 minut dynamicznych rozciągnięć (np. krążenia ramion, wymachy nóg) |
|
Trening główny: 1. Przysiady ze sztangą: 4 serie po 8-10 powtórzeń 2. Martwy ciąg: 4 serie po 6-8 powtórzeń 3. Wyciskanie na ławce: 4 serie po 8-10 powtórzeń 4. Wiosłowanie sztangą: 4 serie po 8-10 powtórzeń |
Trening główny: 1. Podciąganie na drążku (można z obciążeniem): 4 serie po 6-8 powtórzeń 2. Wyciskanie hantli nad głową: 4 serie po 8-10 powtórzeń 3. Przysiady bułgarskie: 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę 4. Plank: 3 serie po 30-60 sekund |
Trening główny: 1. Przysiady z hantlami: 4 serie po 8-10 powtórzeń 2. Wyciskanie na ławce skośnej: 4 serie po 8-10 powtórzeń 3. Rumuńskie martwe ciągi: 4 serie po 8-10 powtórzeń 4. Uginanie ramion z hantlami: 3 serie po 10-12 powtórzeń |
|
Stretching: 5-10 minut statycznego rozciągania (np. mięśnie nóg, plecy, klatka piersiowa) |
Stretching: 5-10 minut statycznego rozciągania (np. mięśnie nóg, plecy, klatka piersiowa) |
Stretching: 5-10 minut statycznego rozciągania (np. mięśnie nóg, plecy, klatka piersiowa) |
Poradnik ćwiczeń
Dzień 1
Dzień 1 – Poradnik ćwiczeń
Rozgrzewka
Rozgrzewka jest kluczowym elementem każdego treningu, aby przygotować mięśnie i stawy do intensywnej pracy. Poniżej przedstawiamy szczegóły wykonania.
1. Skakanie na skakance lub bieg w miejscu
Wykonuj przez 5-10 minut, aby podnieść tętno i pobudzić krążenie.
2. Dynamiczne rozciąganie
5 minut dynamicznych rozciągnięć, takich jak:
- Krążenia ramion
- Wymachy nóg
Trening główny
1. Przysiady ze sztangą
Opis techniki wykonania: Stań w szerokości bioder, sztanga na plecach. Zgiń w kolanach, obniżając ciało, utrzymując prostą sylwetkę. Wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie ud, pośladków, dolnej części pleców.
Wskazówki: Oddychaj wdechem podczas opuszczania ciała, a wydychaj przy powrocie do góry. Utrzymuj prostą postawę.
Typowe błędy: Zginanie pleców. Unikaj tego, utrzymując prostą postawę ciała i patrząc przed siebie.
2. Martwy ciąg
Opis techniki wykonania: Stań w szerokości bioder, sztanga przed stopami. Zginając kolana, chwyć sztangę, a następnie unieś ją, prostując ciało, a następnie powoli opuść.
Partie mięśniowe: Mięśnie dolnej części pleców, ud, pośladków.
Wskazówki: Oddychaj wdechem przy opuszczaniu sztangi, a wydychaj przy podnoszeniu. Utrzymuj plecy proste.
Typowe błędy: Zginanie pleców. Upewnij się, że trzymasz plecy w neutralnej pozycji przez cały ruch.
3. Wyciskanie na ławce
Opis techniki wykonania: Leż na ławce, chwyć sztangę na szerokość barków. Opuszczaj sztangę do klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ją w górę.
Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, triceps, barki.
Wskazówki: Oddychaj wdechem przy opuszczaniu sztangi, a wydychaj przy wyciskaniu. Utrzymuj stopy na ziemi.
Typowe błędy: Zbyt szeroki chwyt. Utrzymuj ręce na szerokości barków, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawów.
4. Wiosłowanie sztangą
Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, zgiń w biodrach. Chwyć sztangę i przyciągnij ją w kierunku klatki piersiowej, a następnie opuść.
Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, bicepsy, mięśnie ramion.
Wskazówki: Oddychaj wdechem przy opuszczaniu sztangi, a wydychaj przy przyciąganiu. Utrzymuj plecy proste.
Typowe błędy: Zginanie pleców. Upewnij się, że plecy są proste i unikaj ruchów szarpanych.
Stretching
Na zakończenie treningu wykonaj 5-10 minut statycznego rozciągania, aby zrelaksować mięśnie i poprawić ich elastyczność.
- Rozciąganie mięśni nóg
- Rozciąganie pleców
- Rozciąganie klatki piersiowej
Dzień 2
Rozgrzewka
Przed przystąpieniem do treningu głównego, wykonaj 5-10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym lub orbitreku oraz 5 minut dynamicznych rozciągnięć, takich jak krążenia bioder i skręty tułowia.
Trening główny
1. Podciąganie na drążku
Opis techniki wykonania: Złap drążek na szerokość barków, zawieś się swobodnie, następnie zginając łokcie podciągnij ciało w górę, aż podbródek znajdzie się powyżej drążka. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie pleców (najszerszy grzbietu), bicepsy, mięśnie ramion.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech w pozycji wyjściowej, wydech podczas podciągania. Trzymaj ciało prosto, nie bujaj się.
Typowe błędy: Używanie siły nóg do podciągania. Unikaj tego, koncentruj się na pracy ramion i pleców.
2. Wyciskanie hantli nad głową
Opis techniki wykonania: Usiądź lub stań, trzymaj hantle na wysokości ramion, następnie wyciśnij je w górę, aż ramiona będą wyprostowane. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie barków (naramienne), tricepsy, górna część klatki piersiowej.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech w pozycji startowej, wydech podczas wyciskania. Utrzymuj prostą postawę, nie garb się.
Typowe błędy: Wyginanie pleców podczas wyciskania. Upewnij się, że plecy są proste, a brzuch napięty.
3. Przysiady bułgarskie
Opis techniki wykonania: Stań tyłem do ławki, jedną nogę oprzyj na ławce, drugą nogę zgiń w kolanie, aż udo będzie równolegle do podłogi, a kolano nie przekroczy linii palców stopy. Powróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie ud (czworogłowe), pośladki, mięśnie brzucha.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas schodzenia w dół, wydech przy powrocie do góry. Utrzymuj prostą postawę.
Typowe błędy: Przechylanie się do przodu. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę i skup się na równowadze.
4. Plank
Opis techniki wykonania: Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach i palcach stóp, utrzymując ciało w linii prostej od głowy do pięt. Trzymaj tę pozycję przez określony czas.
Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, pleców, ramion, pośladków.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj normalnie, nie wstrzymuj oddechu. Utrzymuj ciało w linii prostej, unikaj opadania bioder.
Typowe błędy: Zginanie pleców lub bioder. Utrzymuj ciało w linii prostej, aby maksymalnie wykorzystać to ćwiczenie.
Stretching
Na koniec wykonaj 5-10 minut statycznego rozciągania, koncentrując się na mięśniach nóg, plecach i klatce piersiowej. Utrzymuj każdą pozycję przez 15-30 sekund, oddychając głęboko.
Dzień 3
Dzień 3 – Poradnik ćwiczeń
Rozgrzewka
5-10 minut skakanie na skakance lub bieg w miejscu, a następnie 5 minut dynamicznych rozciągnięć (np. krążenia ramion, wymachy nóg).
Trening główny
1. Przysiady z hantlami
Opis techniki wykonania: Stojąc prosto, trzymaj hantle na wysokości ramion. Wykonaj przysiad, schodząc biodrami w dół, utrzymując plecy proste. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie ud, pośladki, mięśnie brzucha.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas schodzenia w dół, wydech przy powrocie do góry. Utrzymuj prostą postawę, nie pochylaj się do przodu.
Typowe błędy: Zbyt głębokie schodzenie lub zgarbiona postawa. Unikaj schodzenia poniżej kąta 90 stopni, jeśli nie masz pewności co do techniki.
2. Wyciskanie na ławce skośnej
Opis techniki wykonania: Połóż się na ławce skośnej, trzymając hantle na wysokości klatki piersiowej. Wypchnij hantle w górę, prostując ręce, a następnie powoli opuść je z powrotem.
Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, mięśnie naramienne.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy wypychaniu. Upewnij się, że stopy są stabilnie osadzone na ziemi.
Typowe błędy: Zbyt szybkie ruchy lub odrywanie pleców od ławki. Kontroluj tempo i upewnij się, że plecy są w stałym kontakcie z ławką.
3. Rumuńskie martwe ciągi
Opis techniki wykonania: Stojąc prosto z hantlami w dłoniach, zegnij się w biodrach, pozwalając hantlom schodzić wzdłuż nóg. Utrzymuj prostą linię pleców, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie ud, pośladki, dolna część pleców.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania, wydech przy powrocie. Utrzymuj plecy proste i nie zaokrąglaj ich.
Typowe błędy: Zginanie kolan zbyt mocno lub zaokrąglanie pleców. Staraj się utrzymać minimalne zgięcie w kolanach i prostą postawę.
4. Uginanie ramion z hantlami
Opis techniki wykonania: Stojąc prosto, trzymaj hantle w dłoniach, ramiona przy ciele. Zginaj łokcie, unosząc hantle do ramion, a następnie opuść je z powrotem.
Partie mięśniowe: Bicepsy, przedramiona.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy uginaniu. Utrzymuj łokcie blisko ciała przez cały ruch.
Typowe błędy: Huśtanie ciałem lub zbyt szybkie ruchy. Upewnij się, że ruch jest kontrolowany i stabilny, aby skoncentrować się na pracy mięśni.
Stretching
5-10 minut statycznego rozciągania, koncentrując się na mięśniach nóg, plecach i klatce piersiowej.