Podsumowanie ankiety
Dane z ankiety treningowej:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 26
Goal: Zwiększenie masy ciała
TrainingDays: 4
Plan treningowy na 3 dni w tygodniu
| Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 | Dzień 4 |
|---|---|---|---|
| Rozgrzewka: 5-10 minut biegu lub marszu na bieżni | Rozgrzewka: 5-10 minut skakania na skakance | Rozgrzewka: 5-10 minut rowerka stacjonarnego | Rozgrzewka: 5-10 minut dynamicznych rozciągnięć |
| Trening główny: – Przysiady ze sztangą: 4 serie po 8-10 powtórzeń – Wyciskanie na ławce: 4 serie po 8-10 powtórzeń – Martwy ciąg: 3 serie po 6-8 powtórzeń – Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 8-10 powtórzeń |
Trening główny: – Wyciskanie żołnierskie: 4 serie po 8-10 powtórzeń – Podciąganie na drążku: 4 serie po 6-8 powtórzeń – Przysiady bułgarskie: 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę – Uginanie ramion ze sztangą: 3 serie po 10-12 powtórzeń |
Trening główny: – Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie po 8-10 powtórzeń – Pompki na poręczach: 4 serie po 8-10 powtórzeń – Wznosy nóg w zwisie: 3 serie po 10-12 powtórzeń – Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 8-10 powtórzeń |
Trening główny: – Przysiady z hantlami: 4 serie po 8-10 powtórzeń – Wyciskanie na ławce z hantlami: 4 serie po 8-10 powtórzeń – Wiosłowanie hantlami: 3 serie po 8-10 powtórzeń – Plank: 3 serie po 30-60 sekund |
| Stretching: 5-10 minut rozciągania głównych grup mięśniowych | Stretching: 5-10 minut rozciągania głównych grup mięśniowych | Stretching: 5-10 minut rozciągania głównych grup mięśniowych | Stretching: 5-10 minut rozciągania głównych grup mięśniowych |
Poradnik ćwiczeń
Dzień 1
Dzień 1: Poradnik ćwiczeń
1. Rozgrzewka
5-10 minut biegu lub marszu na bieżni.
2. Trening główny
Przysiady ze sztangą
Opis techniki wykonania: Stań w rozkroku na szerokość barków, sztanga spoczywa na górnej części pleców. Zegnij kolana i opuść biodra, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Quadriceps, pośladki, mięśnie prostowniki grzbietu.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania ciała, wydech przy wstawaniu. Utrzymuj prostą postawę, nie pochylaj się do przodu.
Typowe błędy: Za głęboki przysiad, zaokrąglone plecy. Unikaj ich, kontrolując zakres ruchu i utrzymując prostą postawę.
Wyciskanie na ławce
Opis techniki wykonania: Połóż się na ławce, trzymając sztangę na wysokości klatki piersiowej. Wyciskaj sztangę w górę, aż ramiona będą proste, a następnie opuść do poziomu klatki piersiowej.
Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, triceps, mięśnie naramienne.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wyciskaniu. Utrzymuj stopy na ziemi i plecy płasko na ławce.
Typowe błędy: Zbyt duży ciężar, co prowadzi do osłabienia formy. Używaj ciężaru, który pozwoli na poprawną technikę.
Martwy ciąg
Opis techniki wykonania: Stań w rozkroku z nogami na szerokość bioder, sztanga przed stopami. Pochyl się, trzymając plecy prosto, chwyć sztangę i wstań, prostując nogi i plecy.
Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, pośladki, hamstrings.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu ciała, wydech przy wstawaniu. Utrzymuj plecy proste przez cały ruch.
Typowe błędy: Zaokrąglone plecy podczas podnoszenia. Zawsze utrzymuj plecy w neutralnej pozycji.
Wiosłowanie sztangą
Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, pochyl się do przodu, trzymając sztangę w rękach. Pociągnij sztangę w kierunku brzucha, a następnie opuść ją z powrotem.
Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, bicepsy, mięśnie naramienne.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy podciąganiu. Utrzymuj prostą linię od głowy do stóp.
Typowe błędy: Zbytnie pochylanie się lub zaokrąglanie pleców. Utrzymuj stabilną postawę i prostą linię pleców.
3. Stretching
5-10 minut rozciągania głównych grup mięśniowych, koncentrując się na mięśniach nóg, pleców i klatki piersiowej.
Wskazówki: Wykonuj każdy rozciągnięcie przez 15-30 sekund, unikając bólu. Oddychaj głęboko, aby zwiększyć relaksację mięśni.
Dzień 2
Rozgrzewka: 5-10 minut skakania na skakance
Skakanie na skakance to doskonały sposób na rozgrzanie ciała przed treningiem. Pomaga zwiększyć tętno oraz przygotować mięśnie do wysiłku.
Trening główny:
1. Wyciskanie żołnierskie
Opis techniki wykonania: Stań w pozycji wyprostowanej, trzymając sztangę na wysokości klatki piersiowej. Wyciskaj sztangę w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie kontrolowanym ruchem opuszczaj ją do pozycji startowej.
Partie mięśniowe: Barkowe, tricepsy, górna część pleców.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj powietrze podczas opuszczania sztangi, a wydychaj przy wyciskaniu. Utrzymuj proste plecy i napięty brzuch.
Typowe błędy: Zginanie pleców w trakcie wyciskania, zbyt duże obciążenie. Upewnij się, że plecy są proste, a obciążenie dostosowane do Twoich możliwości.
2. Podciąganie na drążku
Opis techniki wykonania: Chwyć drążek na szerokość barków, z dłońmi skierowanymi ku sobie lub na zewnątrz. Podciągaj ciało w górę, aż broda znajdzie się powyżej drążka, a następnie kontroluj opuszczenie do pozycji startowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, bicepsy, ramiona.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj podczas opuszczania, a wydychaj przy podciąganiu. Trzymaj łopatki ściągnięte do tyłu.
Typowe błędy: Używanie siły rozpędu, zbytnia rotacja ciała. Skup się na kontrolowanym ruchu.
3. Przysiady bułgarskie
Opis techniki wykonania: Stań tyłem do ławki, umieść jedną nogę na ławce. Zgiń drugą nogę w kolanie, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Czworogłowe uda, pośladki, łydek.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj podczas opuszczania ciała, wydychaj przy powrocie. Utrzymuj prostą sylwetkę i wzrok skierowany do przodu.
Typowe błędy: Zbyt głębokie opuszczenie ciała, zginanie tułowia. Skup się na utrzymaniu równowagi i stabilności.
4. Uginanie ramion ze sztangą
Opis techniki wykonania: Stań w wyprostowanej pozycji, trzymając sztangę na wysokości ud. Uginaj ramiona, unosząc sztangę do klatki piersiowej, a następnie opuszczaj ją w kontrolowany sposób.
Partie mięśniowe: Bicepsy, przedramiona.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj podczas opuszczania sztangi, wydychaj przy uginaniu. Utrzymuj łokcie blisko ciała.
Typowe błędy: Używanie ruchu ciała do podnoszenia sztangi, zbyt duże obciążenie. Upewnij się, że ruch pochodzi tylko z ramion.
Stretching: 5-10 minut rozciągania głównych grup mięśniowych
Po treningu warto poświęcić czas na rozciąganie, aby zrelaksować mięśnie i poprawić ich elastyczność.
Dzień 3
Rozgrzewka: 5-10 minut rowerka stacjonarnego
Rozgrzewka na rowerze stacjonarnym jest doskonałym sposobem na przygotowanie organizmu do intensywniejszego wysiłku.
Trening Główny
1. Martwy ciąg na prostych nogach
Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, trzymając sztangę w dłoniach na wysokości ud. Zginając biodra, pochyl się do przodu, utrzymując prostą linię kręgosłupa. Powróć do pozycji wyjściowej, prostując biodra.
Partie mięśniowe: Mięśnie prostowniki grzbietu, pośladki, mięśnie ud.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania sztangi, wydech podczas unoszenia. Utrzymuj prostą postawę, unikaj zaokrąglania pleców.
Typowe błędy:
- Zaokrąglony kręgosłup – unikaj tego, zawsze trzymaj plecy prosto.
- Podnoszenie ciężaru z użyciem nóg zamiast bioder – staraj się angażować głównie biodra.
2. Pompki na poręczach
Opis techniki wykonania: Chwyć poręcze, unieś ciało, a następnie zginając łokcie, opuść je w dół, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, triceps, mięśnie barków.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania, wydech podczas unoszenia. Utrzymuj ciało w linii prostej.
Typowe błędy:
- Zbyt szeroki rozstaw rąk – powinny być na szerokość barków.
- Opuszczanie ciała z zaokrąglonymi plecami – trzymaj ciało w linii prostej.
3. Wznosy nóg w zwisie
Opis techniki wykonania: Zawieszony na drążku, unieś nogi w kierunku klatki piersiowej, zginając kolana. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, mięśnie biodrowe.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opadania nóg, wydech podczas ich unoszenia. Staraj się utrzymać stabilną pozycję ciała.
Typowe błędy:
- Wykonywanie ruchu z bujaniem – kontroluj ruch, aby unikać wahań.
- Za wysoko unoszenie nóg – unikaj rozciągania dolnych pleców, skup się na brzuchu.
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Opis techniki wykonania: Usiądź na ławce skośnej, trzymając sztangielki na wysokości klatki piersiowej. Wyciskaj sztangielki w górę, prostując ramiona, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, triceps, mięśnie barków.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania ciężaru, wydech podczas wyciskania. Utrzymuj proste plecy i stabilną postawę.
Typowe błędy:
- Unoszenie ciężaru z wygiętymi plecami – trzymaj plecy prosto.
- Ponadmierne rozluźnianie ramion na dole – kontroluj ruch w każdej fazie.
Stretching: 5-10 minut rozciągania głównych grup mięśniowych
Po zakończeniu treningu, ważne jest, aby poświęcić czas na rozciąganie, aby poprawić elastyczność i przyspieszyć regenerację mięśni.
Dzień 4
Dzień 4 – Poradnik ćwiczeń
Rozgrzewka
5-10 minut dynamicznych rozciągnięć, aby przygotować mięśnie i stawy do wysiłku.
Trening główny
1. Przysiady z hantlami
Opis techniki wykonania: Stojąc w wyprostowanej pozycji, trzymamy hantle w obu rękach na wysokości barków. Zginając kolana, opuszczamy biodra w dół, starając się, aby uda były równoległe do podłogi. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie czworogłowe, pośladkowe, mięśnie core.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech w dół, wydech w górę. Utrzymuj prostą postawę, klatkę piersiową do przodu.
Typowe błędy: Zginanie pleców, wypychanie kolan do przodu. Unikaj tego poprzez kontrolowanie ruchu i pilnowanie pozycji kolan.
2. Wyciskanie na ławce z hantlami
Opis techniki wykonania: Leżąc na ławce, trzymamy hantle na wysokości klatki piersiowej. Wyciskamy hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięsień piersiowy, tricepsy, mięśnie naramienne.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania hantli, wydech podczas ich wyciskania. Utrzymuj stopy na ziemi i plecy płasko na ławce.
Typowe błędy: Zbyt szeroki chwyt, wypychanie pleców. Unikaj tego poprzez kontrolowanie szerokości chwytu oraz aktywne trzymanie pleców przy ławce.
3. Wiosłowanie hantlami
Opis techniki wykonania: Stojąc w lekkim rozkroku, z jedną ręką opartą na ławce, drugą ręką chwytamy hantel. Zginając łokieć, podciągamy hantel w kierunku biodra, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, bicepsy, mięśnie core.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania hantla, wydech podczas podciągania. Utrzymuj prostą linię pleców.
Typowe błędy: Zaokrąglanie pleców, zbyt szybkie ruchy. Unikaj tego, kontrolując tempo i dbając o prostą postawę.
4. Plank
Opis techniki wykonania: Leżymy na brzuchu, następnie opieramy się na przedramionach i palcach stóp. Utrzymujemy ciało w linii prostej od głowy do pięt.
Partie mięśniowe: Mięśnie core, mięśnie pleców, mięśnie ramion.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj równomiernie, nie wstrzymuj oddechu. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa, nie wypychaj bioder w górę ani w dół.
Typowe błędy: Opadanie lub wypychanie bioder. Unikaj tego przez kontrolowanie pozycji ciała i aktywne napięcie mięśni brzucha.
Stretching
5-10 minut rozciągania głównych grup mięśniowych, aby poprawić elastyczność i zrelaksować mięśnie po treningu.