Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety treningowej:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 26
Goal: Zwiększenie masy ciała
TrainingDays: 3

Plan treningowy na 3 dni w tygodniu

Dzień treningowy	Poniedziałek	Wtorek	Środa
Rozgrzewka	10 minut biegu na bieżni lub skakanki + dynamiczne rozciąganie	10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym + dynamiczne rozciąganie	10 minut skakanki + dynamiczne rozciąganie
Trening główny	1. Przysiady ze sztangą: 4 serie po 8-10 powtórzeń 2. Wyciskanie leżąc: 4 serie po 8-10 powtórzeń 3. Martwy ciąg: 3 serie po 6-8 powtórzeń	1. Podciąganie na drążku: 4 serie po max powtórzeń 2. Wyciskanie hantli nad głową: 4 serie po 8-10 powtórzeń 3. Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 8-10 powtórzeń	1. Przysiady bułgarskie: 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę 2. Dipsy: 3 serie po max powtórzeń 3. Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie po 8-10 powtórzeń
Stretching	5-10 minut rozciągania całego ciała	5-10 minut rozciągania całego ciała	5-10 minut rozciągania całego ciała

Dni odpoczynku: Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela – w tym czasie zaleca się regenerację, lekką aktywność fizyczną (np. spacery) oraz dbanie o odpowiednią dietę zwiększającą masę ciała.

Poradnik ćwiczeń

Dzień treningowy

Poradnik ćwiczeń – Dzień treningowy

Poniedziałek

Rozgrzewka

10 minut biegu na bieżni lub skakanki + dynamiczne rozciąganie

Trening główny

1. Przysiady ze sztangą

Opis techniki wykonania: Stań w rozkroku na szerokość barków, sztangę umieść na górnej części pleców. Zrób głęboki wdech, a następnie zegnij kolana, schodząc w dół, aż uda będą równoległe do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi.
Partie mięśniowe: Główne partie to czworogłowe uda, pośladki, oraz mięśnie grzbietu.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj głęboko, wdech podczas schodzenia w dół, wydech przy prostowaniu nóg. Utrzymuj prostą postawę pleców.
Typowe błędy: Zginanie pleców, nieodpowiednia szerokość stóp. Unikaj zbytniego pochylania się do przodu.

2. Wyciskanie leżąc

Opis techniki wykonania: Połóż się na ławce, stopy na podłodze. Chwyć sztangę na szerokość barków i opuść ją na klatkę piersiową, a następnie wypchnij w górę.
Partie mięśniowe: Główne partie to mięśnie klatki piersiowej, tricepsy oraz deltoidy.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wypychaniu. Utrzymuj plecy w naturalnej pozycji.
Typowe błędy: Zbyt szeroki chwyt, łuk w plecach. Staraj się nie unosić nóg podczas wyciskania.

3. Martwy ciąg

Opis techniki wykonania: Stań z stopami na szerokość bioder, sztanga przed sobą. Pochyl się w dół, chwytając sztangę, a następnie prostując plecy, unieś ją do pozycji stojącej.
Partie mięśniowe: Główne partie to mięśnie grzbietu, pośladki oraz czworogłowe uda.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas pochylania, wydech przy prostowaniu. Utrzymuj prostą linię pleców.
Typowe błędy: Zaokrąglenie pleców, zbyt duża waga. Nie ciągnij sztangi zbyt daleko od ciała.

Stretching

5-10 minut rozciągania całego ciała

Wtorek

Rozgrzewka

10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym + dynamiczne rozciąganie

Trening główny

1. Podciąganie na drążku

Opis techniki wykonania: Złap drążek na szerokość barków, wisząc na prostych rękach. Podciągnij się, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a następnie opuść się z powrotem.
Partie mięśniowe: Główne partie to mięśnie pleców (najszerszy grzbietu), bicepsy oraz ramiona.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania, wydech przy podciąganiu. Utrzymuj napięcie w ciele.
Typowe błędy: Huśtanie ciała, zbyt szeroki chwyt. Staraj się unikać używania nóg.

2. Wyciskanie hantli nad głową

Opis techniki wykonania: Usiądź lub stań, trzymając hantle na wysokości barków. Wypchnij hantle w górę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Główne partie to mięśnie barków i tricepsów.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania hantli, wydech przy wypychaniu. Utrzymuj prostą postawę ciała.
Typowe błędy: Zbyt duża waga, przechylanie ciała. Upewnij się, że plecy są proste.

3. Wiosłowanie sztangą

Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, sztanga w rękach. Pochyl się do przodu, a następnie wciągnij sztangę do brzucha, skupiając się na plecach.
Partie mięśniowe: Główne partie to mięśnie pleców, bicepsy oraz ramiona.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania, wydech przy wciąganiu sztangi. Utrzymuj naturalną krzywiznę pleców.
Typowe błędy: Zaokrąglenie pleców, zbyt szybkie ruchy. Unikaj szarpania ciałem.

Stretching

5-10 minut rozciągania całego ciała

Środa

Rozgrzewka

10 minut skakanki + dynamiczne rozciąganie

Trening główny

1. Przysiady bułgarskie

Opis techniki wykonania: Stań w pozycji wykrocznej, jedną nogę umieść na podwyższeniu (np. ławce). Zegnij kolano nogi, która jest na ziemi, schodząc w dół, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Główne partie to czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie stabilizujące.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech w dół, wydech w górę. Utrzymuj prostą linię pleców.
Typowe błędy: Pochylanie się do przodu, zbyt duża waga. Staraj się nie unikać zbytniego wygięcia kolana.

2. Dipsy

Opis techniki wykonania: Usiądź na krawędzi ławki, dłonie za plecami. Opuszczaj ciało w dół, zginając łokcie, a następnie unieś się do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Główne partie to tricepsy, mięśnie klatki piersiowej oraz barki.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania, wydech przy unoszeniu. Utrzymuj stopy na podłodze.
Typowe błędy: Zbyt szeroki chwyt, zginanie pleców. Unikaj opuszczania ciała zbyt nisko.

3. Martwy ciąg na prostych nogach

Opis techniki wykonania: Stań w rozkroku, trzymając sztangę przed sobą. Pochyl się w przód, trzymając nogi proste, aż poczujesz napięcie w tylnej części ud, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Główne partie to mięśnie pośladkowe, hamstrings oraz dolna część pleców.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas pochylania, wydech przy prostowaniu. Utrzymuj plecy proste.
Typowe błędy: Zaokrąglenie pleców, zbytnie pochylanie ciała. Upewnij się, że ruch jest płynny i kontrolowany.

Stretching

5-10 minut rozciągania całego ciała

Dni odpoczynku

Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela – w tym czasie zaleca się regenerację, lekką aktywność fizyczną (np. spacery) oraz dbanie o odpowiednią dietę zwiększającą masę ciała.

Poniedziałek

Poradnik Treningowy na Poniedziałek

Rozgrzewka

10 minut biegu na bieżni lub skakanki + dynamiczne rozciąganie

Dynamiczne rozciąganie

Dynamiczne rozciąganie ma na celu przygotowanie mięśni i stawów do intensywniejszego wysiłku. Wykonaj następujące ćwiczenia:

• Wykroki z rotacją – 10 powtórzeń na stronę
• Krążenia ramion – 10 powtórzeń w przód i 10 w tył
• Krążenia bioder – 10 powtórzeń w każdą stronę
• Skłony w przód z wyprostem rąk – 10 powtórzeń

Trening Główny

1. Przysiady ze sztangą

Opis techniki wykonania: Stań w rozkroku na szerokość barków, sztangę umieść na górnej części pleców. Utrzymując prostą sylwetkę, zginaj kolana i opuszczaj biodra w dół, aż uda będą równoległe do podłoża. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie ud (kwadricepsy, pośladkowe), dolna część pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania w dół, wydech przy powrocie do góry. Utrzymuj prostą sylwetkę, nie pochylaj się do przodu.

Typowe błędy: Pochylanie się do przodu, zginanie kolan do wewnątrz. Unikaj tego przez utrzymanie ciężaru na piętach i rozstawienie kolan na zewnątrz.

2. Wyciskanie leżąc

Opis techniki wykonania: Leż na ławce poziomej, trzymając sztangę na wysokości klatki piersiowej. Opuść sztangę do klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ją do góry.

Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, mięśnie przedniego deltoidu.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania, wydech przy wyciskaniu. Utrzymuj stopy na ziemi i łopatki ściśnięte.

Typowe błędy: Zbyt wysoka pozycja stóp, łuk w dolnej części pleców. Unikaj tego przez przytrzymanie stóp na ziemi i aktywację mięśni brzucha.

3. Martwy ciąg

Opis techniki wykonania: Stań w rozkroku na szerokość barków, sztangę umieść przed sobą. Pochyl się w biodrach, trzymając plecy prosto, chwyć sztangę i wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i biodra.

Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, pośladków, ud (hamstrings).

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy przygotowaniu do ruchu, wydech podczas podnoszenia. Utrzymuj neutralną krzywiznę kręgosłupa.

Typowe błędy: Zaokrąglony kręgosłup, zbyt duże zgięcie kolan. Unikaj tego przez kontrolowanie ruchu bioder i trzymanie pleców prostych.

Stretching

5-10 minut rozciągania całego ciała

• Rozciąganie mięśni nóg (np. siedząc z wyprostowanymi nogami i próbując dotknąć palców)
• Rozciąganie klatki piersiowej (np. ręce za plecami, rozciąganie ramion)
• Rozciąganie pleców (np. skłony w przód)
• Rozciąganie bioder (np. wykroki z rozciąganiem)

Po zakończeniu treningu, pamiętaj o odpowiedniej regeneracji i dbaniu o dietę zwiększającą masę ciała w dniach odpoczynku.

Wtorek

Poradnik Treningowy na Wtorek

1. Podciąganie na drążku

Opis techniki wykonania:
Stań pod drążkiem, chwyć go nachwytem (dłonie skierowane od siebie) na szerokość barków. Wciągnij się do góry, zginając łokcie i ściągając łopatki. Staraj się unikać bujania ciałem. Następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe:
Na plecy (głównie na mięśnie najszersze), bicepsy oraz mięśnie stabilizujące.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy:
Wdech podczas opuszczania ciała, wydech podczas podciągania. Utrzymuj prostą postawę ciała, unikaj wykrzywiania pleców.

Typowe błędy:
– Bujanie nogami: unikaj tego, trzymaj nogi blisko siebie i w stabilnej pozycji.
– Niedokładne opuszczanie: zawsze wracaj do pełnej pozycji wyjściowej.

2. Wyciskanie hantli nad głową

Opis techniki wykonania:
Usiądź na ławce z prostym oparciem, trzymaj hantle na wysokości ramion, stopy płasko na podłodze. Wyciskaj hantle do góry, aż ramiona będą w pozycji wyprostowanej, a następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe:
Głównie mięśnie naramienne, tricepsy oraz górne partie klatki piersiowej.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy:
Wdech podczas opuszczania hantli, wydech podczas wyciskania. Utrzymuj proste plecy i stabilną postawę.

Typowe błędy:
– Zbytnie przechylanie ciała do przodu: unikaj tego, aby nie obciążać dolnej części pleców.
– Zbyt szybkie ruchy: wykonuj ruchy w kontrolowany sposób.

3. Wiosłowanie sztangą

Opis techniki wykonania:
Stań w lekkim rozkroku, trzymaj sztangę na wysokości ud, nachwytem. Zgiń w biodrach i kolanach, pochyl się do przodu, prostując plecy. Przyciągnij sztangę do dolnej części klatki piersiowej, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe:
Głównie mięśnie pleców, bicepsy oraz mięśnie stabilizujące.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy:
Wdech podczas opuszczania sztangi, wydech podczas przyciągania. Utrzymuj prostą linię od głowy do bioder.

Typowe błędy:
– Zaokrąglanie pleców: utrzymuj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia.
– Zbyt szybkie ruchy: wykonuj ruchy w kontrolowany sposób.

Stretching

Po zakończeniu treningu, poświęć 5-10 minut na rozciąganie całego ciała. Skoncentruj się na mięśniach, które były najbardziej zaangażowane w czasie treningu. To pomoże w regeneracji i zwiększy elastyczność mięśni.

Środa

Poradnik Treningowy na Środę

Rozgrzewka

10 minut skakanki + dynamiczne rozciąganie

Rozgrzewka jest kluczowym elementem każdego treningu, który przygotowuje ciało do wysiłku fizycznego. Skakanie na skakance zwiększa tętno, poprawia koordynację i aktywuje mięśnie całego ciała. Po skakance wykonaj dynamiczne rozciąganie, aby przygotować stawy i mięśnie do intensywnego treningu.

Trening główny

1. Przysiady bułgarskie

Opis techniki wykonania: Stań tyłem do ławki, umieść jedną nogę na jej krawędzi. Zgiń drugą nogę w kolanie, schodząc w dół, aż uda będą równoległe do podłoża. Powróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Główne: czworogłowe uda, pośladki; dodatkowo: mięśnie stabilizujące brzucha i dolnej części pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas schodzenia w dół, wydech przy powrocie do góry. Utrzymuj prostą postawę, nie pochylaj tułowia do przodu.

Typowe błędy: Zbyt głębokie schodzenie, co może prowadzić do kontuzji kolan. Utrzymuj stopę na ławce na całej jej długości, aby zapewnić stabilność.

2. Dipsy

Opis techniki wykonania: Usiądź na krawędzi ławki, dłonie umieść obok pośladków. Przesuń się do przodu, zginając łokcie, schodząc w dół, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Główne: tricepsy, klatka piersiowa, mięśnie naramienne.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas schodzenia, wydech przy powrocie. Utrzymuj plecy blisko ławki i nie wyginaj kręgosłupa.

Typowe błędy: Zbyt duże odchylenie pleców od ławki, co zwiększa ryzyko kontuzji. Utrzymuj stabilną pozycję ciała przez cały czas.

3. Martwy ciąg na prostych nogach

Opis techniki wykonania: Stań z nogami na szerokość bioder, trzymając sztangę lub hantel przed sobą. Pochyl się do przodu z utrzymaniem prostych nóg i pleców, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części nóg. Powróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Główne: mięśnie dwugłowe uda, pośladki, dolna część pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania sztangi, wydech przy powrocie. Utrzymuj prostą linię pleców przez cały ruch.

Typowe błędy: Zgięcie pleców w trakcie ruchu, co może prowadzić do kontuzji. Skup się na utrzymaniu neutralnej postawy kręgosłupa.

Stretching

5-10 minut rozciągania całego ciała

Po zakończeniu treningu wykonaj serie statycznych ćwiczeń rozciągających, aby pomóc w regeneracji mięśni i zwiększeniu ich elastyczności. Skoncentruj się na głównych grupach mięśniowych, które były wykorzystywane podczas treningu.

Dni odpoczynku

Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela – w tym czasie zaleca się regenerację, lekką aktywność fizyczną (np. spacery) oraz dbanie o odpowiednią dietę zwiększającą masę ciała.