Plan treningowy na dni dla szybkijohny88@gmail.com

Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety treningowej:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 26
Goal: Zwiększenie masy ciała
TrainingDays: 5

Plan treningowy na dni w tygodniu

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Rozgrzewka: 5-10 min skakanie na skakance lub 5-10 min na rowerze stacjonarnym	Dzień odpoczynku	Rozgrzewka: 5-10 min skakanie na skakance lub 5-10 min na rowerze stacjonarnym	Dzień odpoczynku	Rozgrzewka: 5-10 min skakanie na skakance lub 5-10 min na rowerze stacjonarnym	Rozgrzewka: 5-10 min skakanie na skakance lub 5-10 min na rowerze stacjonarnym	Dzień odpoczynku
Trening główny: 1. Przysiady ze sztangą: 4 serie po 8-12 powtórzeń 2. Martwy ciąg: 4 serie po 6-10 powtórzeń 3. Wyciskanie na ławce: 4 serie po 8-12 powtórzeń 4. Wiosłowanie ze sztangą: 4 serie po 8-12 powtórzeń	Dzień odpoczynku	Trening główny: 1. Przysiady: 4 serie po 8-12 powtórzeń 2. Podciąganie: 4 serie po 6-10 powtórzeń 3. Wyciskanie żołnierskie: 4 serie po 8-12 powtórzeń 4. Uginanie ramion z hantlami: 3 serie po 10-15 powtórzeń	Dzień odpoczynku	Trening główny: 1. Martwy ciąg: 4 serie po 6-10 powtórzeń 2. Wyciskanie na ławce: 4 serie po 8-12 powtórzeń 3. Przysiady bułgarskie: 3 serie po 8-12 powtórzeń na nogę 4. Plank: 3 serie po 30-60 sek	Trening główny: 1. Przysiady ze sztangą: 4 serie po 8-12 powtórzeń 2. Wiosłowanie jednorącz: 4 serie po 8-12 powtórzeń na stronę 3. Wyciskanie na ławce skośnej: 4 serie po 8-12 powtórzeń 4. Skakanka: 3 serie po 1 min	Dzień odpoczynku
Stretching: 10-15 min (rozciąganie nóg, pleców, klatki piersiowej)	Dzień odpoczynku	Stretching: 10-15 min (rozciąganie nóg, pleców, klatki piersiowej)	Dzień odpoczynku	Stretching: 10-15 min (rozciąganie nóg, pleców, klatki piersiowej)	Stretching: 10-15 min (rozciąganie nóg, pleców, klatki piersiowej)	Dzień odpoczynku

Poradnik ćwiczeń

Poniedziałek

Rozgrzewka

• Skakanie na skakance: Rozpocznij od 5-10 minut skakania na skakance, utrzymując stałe tempo. Pamiętaj o lekkim zgięciu kolan i utrzymaniu pleców prosto.
• Rower stacjonarny: Alternatywnie, jeśli wolisz rozpocznij od 5-10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym, ustawiając umiarkowany opór. Pamiętaj, aby utrzymywać równomierny oddech i nie zaokrąglać pleców.

Przysiady ze sztangą

Stań z sztangą umieszczoną na górnej części pleców (nie na karku). Rozstaw stopy na szerokość barków. Zginaj kolana i obniż ciało jakbyś chciał usiąść na niskim krześle, aż uda będą równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi.

• Partie mięśniowe: czworogłowe uda, pośladki, lędźwiowe, ścięgna podkolanowe.
• Oddech: Wdech podczas opuszczania, wydech podczas wstawania.
• Błędy: Nie pochylaj się za bardzo do przodu, nie zaokrąglaj pleców. Utrzymuj kolana w linii ze stopami.

Martwy ciąg

Stań przy sztandze z stopami na szerokość barków. Schyl się w biodrach i kolanach, chwytając sztangę nachwytem. Prostując nogi i biodra, podnieś sztangę do wysokości bioder, trzymając ją blisko ciała. Powróć kontrolowanie do pozycji wyjściowej.

• Partie mięśniowe: dolna część pleców, pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe.
• Oddech: Wdech przed podniesieniem, wydech podczas podnoszenia.
• Błędy: Unikaj zaokrąglania pleców i szarpnięć. Podnoś i obniżaj ciężar kontrolowanym ruchem.

Wyciskanie na ławce

Połóż się na ławce z płaskim oparciem. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość nieco większą niż barki. Odblokuj sztangę i opuść ją do środkowej części klatki piersiowej, a następnie wypchnij do góry, prostując ramiona.

• Partie mięśniowe: klatka piersiowa, tricepsy, przednie części mięśni naramiennych.
• Oddech: Wdech podczas opuszczania sztangi, wydech podczas wyciskania.
• Błędy: Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej. Utrzymuj stałe napięcie mięśni przez cały ruch.

Wiosłowanie ze sztangą

Pochyl się do przodu w biodrach, lekko zginając kolana. Chwyć sztangę nachwytem i przyciągnij ją do dolnej części klatki piersiowej. Wyprostuj ramiona, powracając do pozycji wyjściowej.

• Partie mięśniowe: grzbiet, bicepsy, mięśnie naramienne.
• Oddech: Wdech podczas przyciągania sztangi, wydech podczas opuszczania.
• Błędy: Nie zaokrąglaj pleców i nie wykonuj ruchów gwałtownie. Kontroluj ruch przez cały czas.

Stretching

Wykonaj 10-15 minut rozciągania, skupiając się na mięśniach nóg, pleców i klatki piersiowej. Staraj się utrzymywać każde rozciąganie przez co najmniej 30 sekund, unikając szarpnięć i utrzymując głęboki, równomierny oddech.

Środa

Rozgrzewka

Rozgrzewka ma kluczowe znaczenie dla przygotowania ciała do większego wysiłku i zmniejszenia ryzyka kontuzji. Dzisiaj rozgrzewka obejmuje 5-10 minut skakania na skakance lub jazdę na rowerze stacjonarnym.

1. Przysiady

• Opis techniki wykonania: Stań prosto z nogami na szerokość barków. Ugnij kolana i obniż ciało, jakbyś chciał usiąść na krześle, zachowując plecy w naturalnej krzywiźnie. Obniż się do momentu, aż uda będą równoległe do podłogi (lub niżej, jeśli twoja mobilność na to pozwala), a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Partie mięśniowe: głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladki, mięśnie stabilizujące brzuch oraz mięśnie grzbietu.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj podczas obniżania ciała, wydychaj gdy wstajesz. Trzymaj głowę w neutralnej pozycji, patrząc przed siebie, a plecy w naturalnym ugięciu.
• Typowe błędy: Zaokrąglanie pleców, przesuwanie kolan do przodu poza linie palców stóp, podnoszenie pięt z podłogi. Aby ich unikać, skup się na utrzymaniu ciężaru ciała na piętach i prawidłowym ustawieniu stóp.

2. Podciąganie

• Opis techniki wykonania: Uchwyt drążka szerokim uchwytem dłońmi skierowanymi od siebie. Zawieś się na drążku, a następnie ciągnij ciało w górę, aż broda znajdzie się na wysokości drążka. Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Partie mięśniowe: głównie mięśnie grzbietu, biceps, mięśnie ramion.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj w dolnej pozycji, wydychaj podczas ciągnięcia się w górę. Utrzymuj proste plecy i unikaj wyginania ciała.
• Typowe błędy: Szybkie i niekontrolowane ruchy, wyginanie pleców lub nóg. Skup się na kontrolowanym ruchu i pełnym zakresie ruchu.

3. Wyciskanie żołnierskie

• Opis techniki wykonania: Stań prosto trzymając sztangę lub hantle na wysokości barków. Wyciśnij ciężar w górę nad głowę, aż ręce będą w pełni wyprostowane. Powoli obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Partie mięśniowe: głównie mięśnie barków, tricepsy, a także mięśnie stabilizujące tułów.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj przed rozpoczęciem wyciskania, wydychaj podczas wyciskania ciężaru w górę. Utrzymuj proste plecy i unikaj odchylania tułowia do tyłu.
• Typowe błędy: Zbyt duży ciężar powodujący odchylenie tułowia do tyłu, nierównomierny ruch ramion. Pamiętaj, aby wybierać ciężar pozwalający na kontrolę ruchu.

4. Uginanie ramion z hantlami

• Opis techniki wykonania: Stań prosto trzymając hantle w dłoniach, dłonie skierowane do ciała. Uginaj ramiona w łokciach, podnosząc ciężar w kierunku barków. Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Partie mięśniowe: głównie biceps, mięśnie przedramion.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj podczas opuszczania ciężaru, wydychaj podczas jego podnoszenia. Utrzymuj proste plecy i unikaj kołysania ciała.
• Typowe błędy: Kołysanie ciałem w celu podniesienia ciężaru, zbyt szybkie opuszczanie ciężaru. Skup się na kontrolowanym ruchu i izolacji pracy bicepsów.

Stretching

Na koniec treningu spędź 10-15 minut na rozciąganiu mięśni, które pracowały podczas treningu głównego. Zwróć szczególną uwagę na rozciąganie nóg, pleców oraz klatki piersiowej. Stretching poprawia elastyczność, pomaga w regeneracji i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Piątek

Rozgrzewka

Rozpocznij od 5-10 minut skakania na skakance lub jazdy na rowerze stacjonarnym. Celem jest zwiększenie tętna, poprawa krążenia i przygotowanie mięśni do głównego treningu.

1. Martwy ciąg

Opis techniki wykonania:
– Stań z stopami na szerokość bioder, z lekkim zgięciem w kolanach.
– Chwyć sztangę nachwytem lub mieszanym chwytem, ręce na szerokość barków.
– Trzymaj plecy proste, zacznij podnosić sztangę, używając siły nóg i bioder.
– Podnieś sztangę do poziomu bioder i zablokuj biodra, trzymając plecy proste.
– Powoli opuść sztangę do podłogi, utrzymując napięcie w mięśniach i kontrolę ruchu.

Partie mięśniowe, na które wpływa ćwiczenie:
– Mięśnie pośladkowe
– Mięśnie tylnej części ud
– Dolna część pleców
– Mięśnie brzucha

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy:
– Zrób wdech przed podniesieniem sztangi.
– Wykonaj wydech podczas podnoszenia ciężaru.
– Utrzymuj plecy proste i głowę w neutralnej pozycji, patrząc przed siebie.

Typowe błędy i jak ich unikać:
– Zaokrąglanie pleców: utrzymuj plecy proste przez cały ruch.
– Zbyt daleko wysunięte kolana: kolana powinny być lekko zgięte i nie wychodzić poza palce stóp.
– Rwałe podnoszenie: podnoś ciężar płynnie, kontrolując ruch.

2. Wyciskanie na ławce

Opis techniki wykonania:
– Połóż się na ławce z płasko opartymi stopami na podłodze.
– Chwyć sztangę na szerokość nieco większą niż szerokość barków.
– Zdejmij sztangę z uchwytów i opuść ją na środek klatki piersiowej ze zgiętymi łokciami.
– Wypchnij sztangę do góry, prostując ręce.
– Powoli opuść ciężar z powrotem na klatkę piersiową.

Partie mięśniowe, na które wpływa ćwiczenie:
– Mięśnie klatki piersiowej
– Trójgłowy ramion
– Przednie części mięśni naramiennych

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy:
– Wdech podczas opuszczania sztangi.
– Wydech podczas wyciskania sztangi do góry.
– Utrzymuj nadgarstki prosto i nie odrywaj lędźwi od ławki.

Typowe błędy i jak ich unikać:
– Zbyt głębokie opuszczanie: nie powoduj nadmiernego rozciągania klatki piersiowej. Sztanga powinna być opuszczona do poziomu, gdzie klatka piersiowa jest lekko rozciągnięta.
– Oderwanie pleców od ławki: utrzymuj całe plecy przylegające do ławki.
– Zbyt szybkie ruchy: kontroluj ruch w obu kierunkach, aby zapobiec kontuzjom.

3. Przysiady bułgarskie

Opis techniki wykonania:
– Stań około dwóch stóp przed ławką lub podwyższeniem.
– Umieść tylną nogę na ławce, z palcami opartymi o powierzchnię.
– Opuszczaj ciało w dół, wykonując przysiad na przedniej nodze, aż udo będzie równoległe do podłogi.
– Wypchnij się z powrotem do pozycji początkowej, skupiając się na pracy przedniej nogi.
– Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie zmień nogę.

Partie mięśniowe, na które wpływa ćwiczenie:
– Mięśnie czworogłowe uda
– Mięśnie pośladkowe
– Mięśnie stabilizujące, w tym brzucha

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy:
– Wdech podczas opuszczania ciała.
– Wydech podczas wstawania.
– Utrzymuj tułów prosto i patrz przed siebie, aby zachować równowagę.

Typowe błędy i jak ich unikać:
– Zbyt daleko umieszczona przednia noga: upewnij się, że kolano przedniej nogi nie wychodzi poza palce stopy podczas opuszczania się.
– Zaokrąglanie pleców: utrzymuj proste plecy i skup się na obniżaniu bioder.
– Zbyt szybkie wykonanie: kontroluj ruch w dół i w górę, aby poprawić zaangażowanie mięśni i uniknąć kontuzji.

4. Plank

Opis techniki wykonania:
– Połóż się przodem na podłodze, opierając ciało na przedramionach i palcach stóp.
– Łokcie powinny być ustawione bezpośrednio pod ramionami, plecy proste.
– Utrzymaj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
– Napnij mięśnie brzucha, utrzymując pozycję przez 30-60 sekund.

Partie mięśniowe, na które wpływa ćwiczenie:
– Mięśnie brzucha
– Dolna część pleców
– Mięśnie ramion i nóg

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy:
– Oddychaj równomiernie przez cały czas trwania ćwiczenia.
– Nie pozwól, aby biodra opadały lub były zbyt wysoko uniesione.

Typowe błędy i jak ich unikać:
– Opuszczanie bioder: utrzymuj ciało w jednej linii, aby zapewnić maksymalne zaangażowanie mięśni core.
– Wysuwanie głowy do przodu: utrzymuj głowę w neutralnej pozycji, równolegle do podłogi.
– Zatrzymywanie oddechu: oddychaj normalnie, aby zapewnić ciągłe dostarczanie tlenu do mięśni.

Stretching

Na koniec wykonaj

Sobota

Rozgrzewka

Skakanie na skakance:

• Opis techniki wykonania: Trzymaj rączki skakanki pewnie w dłoniach. Rozpocznij skakanie, obracając skakankę nad głową i pod nogami, utrzymując lekkie zgięcie w kolanach. Skacz na palcach stóp, starając się, aby skakanka delikatnie dotykała podłoża przy każdym obrocie.
• Partie mięśniowe: Łydki, ramiona, barki, przedramiona, plecy, mięśnie brzucha.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj równomiernie, nie zatrzymuj oddechu. Utrzymuj prostą postawę, patrz przed siebie, nie garb się.
• Typowe błędy: Zbyt wysokie skoki, zbyt mocne zginanie kolan, skakanie na całych stopach – unikaj tych błędów, skupiając się na płynnych i niewielkich skokach.

Jazda na rowerze stacjonarnym:

• Opis techniki wykonania: Usiądź wygodnie na siodełku, ustaw stopy na pedałach i chwyć się kierownicy. Zacznij pedałować w sposób kontrolowany, stopniowo zwiększając tempo.
• Partie mięśniowe: Czworogłowe uda, dwugłowe uda, pośladki, łydki, mięśnie brzucha.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Utrzymuj równy oddech, plecy prosto, a głowę w pozycji neutralnej.
• Typowe błędy: Zbyt szybka jazda bez rozgrzewki, zbyt duża oporność na początku – zacznij od niższych obciążeń, stopniowo zwiększając intensywność.

Trening główny

1. Przysiady ze sztangą

• Opis techniki wykonania: Stań prosto z sztangą umieszczoną na barkach (nie na karku). Stopy rozstaw na szerokość barków. Schodź do przysiadu, zginając kolana i biodra, aż uda będą równoległe do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Partie mięśniowe: Czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe, dolna część pleców, mięśnie brzucha.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj przy schodzeniu w dół, wydychaj wracając do pozycji wyjściowej. Utrzymuj plecy prosto i głowę w pozycji neutralnej.
• Typowe błędy: Zaokrąglenie pleców, przesunięcie ciężaru ciała na palce stóp, zbyt płytkie przysiady. Skup się na utrzymaniu ciężaru na piętach i zachowaniu prostej postawy.

2. Wiosłowanie jednorącz

• Opis techniki wykonania: Stań obok ławki i połóż na niej jedną rękę i kolano tej samej strony ciała. Druga noga powinna być prosta na podłodze, a w drugiej ręce trzymaj sztangielkę. Pociągnij sztangielkę do boku tułowia, zginając łokieć, a następnie opuść ją kontrolowanie.
• Partie mięśniowe: Środkowa część pleców, mięśnie naramienne, biceps.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj przy opuszczaniu ciężaru, wydychaj przy podnoszeniu. Utrzymuj proste plecy i skup się na ruchu łokcia wzdłuż boku ciała.
• Typowe błędy: Kołysanie ciałem, zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia, niekontrolowane ruchy – wykonuj ruchy powoli i kontrolowanie, utrzymując stabilną postawę.

3. Wyciskanie na ławce skośnej

• Opis techniki wykonania: Połóż się na ławce skośnej z głową wyżej niż nogi. Uchwyć sztangę szerokim uchwytem i unieś nad klatką piersiową, a następnie opuść do momentu, gdy sztanga jest blisko klatki piersiowej. Wyciśnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Partie mięśniowe: Górna część mięśni piersiowych, triceps, przednia część mięśni naramiennych.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj przy opuszczaniu sztangi, wydychaj przy wyciskaniu. Utrzymuj nadgarstki prosto i łopatki ściągnięte.
• Typowe błędy: Zbyt szybkie opuszczanie sztangi, niewłaściwe ustawienie stóp, nadgarstki zgiete. Skup się na kontrolowanym ruchu i unikaj zbytniego rozciągania mięśni piersiowych.

4. Skakanka

• Opis techniki wykonania: Powtórz technikę opisaną w rozgrzewce, skacząc intensywnie przez 1 minutę.
• Partie mięśniowe: Łydki, ramiona, barki, przedramiona, plecy, mięśnie brzucha.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Utrzymaj stały oddech, skup się na lekkich i szybkich skokach.
• Typowe błędy: Zbyt wysokie skoki, niewłaściwe lądowanie – skup się na płynności i rytmiczności skoków.

Stretching

Spędź 10-15 minut na rozciąganiu wszystkich głównych grup mięśniowych, które pracowały podczas treningu. Skup się na nogach, plecach i klatce piersiowej. Wykonuj każde rozciąganie przez co najmniej 30 sekund, unikając ostrych ruchów i trzymając rozciąganie na granicy komfortu, nigdy nie przekraczając bólu.