Podsumowanie ankiety
Dane z ankiety treningowej:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 26
Goal: Zwiększenie masy ciała
TrainingDays: 5
Plan treningowy na dni w tygodniu
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Rozgrzewka: 10 min. biegu | Dzień odpoczynku | Rozgrzewka: 10 min. skakanie na skakance | Dzień odpoczynku | Rozgrzewka: 10 min. jazdy na rowerze | Rozgrzewka: 10 min. dynamicznego rozciągania | Dzień odpoczynku |
| Trening główny: 1. Przysiad ze sztangą – 4 serie po 8-10 powt. 2. Martwy ciąg – 4 serie po 6-8 powt. 3. Wyciskanie na ławce – 4 serie po 8-10 powt. 4. Wiosłowanie sztangą – 4 serie po 8-10 powt. |
Dzień odpoczynku | Trening główny: 1. Przysiad bułgarski – 3 serie po 10-12 powt. 2. Wyciskanie hantli na skosie – 4 serie po 8-10 powt. 3. Podciąganie na drążku – 4 serie po max powt. 4. Plank – 3 serie po 30-60 sek. |
Dzień odpoczynku | Trening główny: 1. Wykroki – 4 serie po 10 powt. na nogę 2. Wyciskanie na maszynie – 4 serie po 8-10 powt. 3. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 8-10 powt. 4. Unoszenie nóg w zwisie – 3 serie po 10-12 powt. |
Trening główny: 1. Przysiad przedni – 4 serie po 8-10 powt. 2. Wyciskanie na ławce wąskim chwytem – 4 serie po 8-10 powt. 3. Wiosłowanie hantlami – 4 serie po 8-10 powt. 4. Plank boczny – 3 serie po 30-60 sek. na stronę |
Dzień odpoczynku |
| Stretching: 10 min. rozciągania całego ciała | Dzień odpoczynku | Stretching: 10 min. rozciągania całego ciała | Dzień odpoczynku | Stretching: 10 min. rozciągania całego ciała | Stretching: 10 min. rozciągania całego ciała | Dzień odpoczynku |
Poradnik ćwiczeń
Poniedziałek
Rozgrzewka: 10 min. biegu
Rozgrzewka jest kluczowym elementem przed każdym treningiem. Biegaj w umiarkowanym tempie przez 10 minut, aby podnieść temperaturę ciała i przygotować mięśnie do intensywniejszego wysiłku.
Trening główny
1. Przysiad ze sztangą
Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, sztangę umieść na górze pleców, trzymając ją szeroko. Zginaj kolana, schodząc w dół, jakbyś chciał usiąść na krześle. Utrzymuj plecy proste, a klatkę piersiową wypchniętą do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi.
Partie mięśniowe: Mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe), pośladki, mięśnie lędźwiowe.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech, gdy schodzisz w dół, wydech, gdy wracasz do góry. Trzymaj plecy prosto, unikaj zaokrąglania kręgosłupa.
Typowe błędy i jak ich unikać: Nie schodź zbyt nisko, jeśli nie masz odpowiedniej mobilności. Unikaj zbytniego pochylania się do przodu.
2. Martwy ciąg
Opis techniki wykonania: Stań w rozkroku na szerokość bioder, sztangę umieść na podłodze przed sobą. Pochyl się w biodrach, chwytając sztangę na szerokość ramion. Utrzymując plecy prosto, podnieś sztangę do pozycji stojącej, prostując nogi i unosząc klatkę piersiową.
Partie mięśniowe: Mięśnie ud, pośladki, dolne plecy, mięśnie core.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przed podniesieniem, wydech na górze. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa przez cały ruch.
Typowe błędy i jak ich unikać: Unikaj zaokrąglania pleców, nie podnoś sztangi zbyt szybko. Upewnij się, że ciężar jest blisko ciała podczas podnoszenia.
3. Wyciskanie na ławce
Opis techniki wykonania: Połóż się na ławce poziomej, stopy na podłodze. Chwyć sztangę na szerokość barków, opuszczaj ją do klatki piersiowej, a następnie wypchnij do góry, prostując ramiona.
Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, mięśnie barków.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wypychaniu. Utrzymuj łopatki ściągnięte, a plecy lekko wklęsłe.
Typowe błędy i jak ich unikać: Unikaj unoszenia stóp z podłogi, nie opuszczaj sztangi zbyt szybko. Dbaj o stabilność łokci.
4. Wiosłowanie sztangą
Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, lekko ugnij kolana. Pochyl się do przodu w biodrach, trzymając sztangę na wysokości kolan. Przyciągnij sztangę do brzucha, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie pleców (najszersze), bicepsy, mięśnie ramion.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy przyciąganiu sztangi, wydech przy opuszczaniu. Utrzymuj prostą linię od głowy do bioder.
Typowe błędy i jak ich unikać: Unikaj szarpania sztangi, nie zaokrąglaj pleców. Kontroluj ruch, aby nie używać zbyt dużego ciężaru.
Stretching: 10 min. rozciągania całego ciała
Po zakończeniu treningu wykonaj 10 minut rozciągania, aby poprawić elastyczność mięśni oraz zredukować ryzyko kontuzji. Skup się na głównych grupach mięśniowych, które pracowały podczas ćwiczeń.
Środa
Rozgrzewka: Skakanie na skakance
Skakanie na skakance to doskonały sposób na rozgrzanie całego ciała przed treningiem. Wykonuj to ćwiczenie przez 10 minut, starając się utrzymać stałe tempo.
Trening główny
1. Przysiad bułgarski
Opis techniki wykonania: Stań tyłem do ławki lub platformy. Umieść jedną nogę na ławce za sobą. Zgiń kolano nogi, która jest na ziemi, schodząc w dół, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Pośladki, uda (główne i tylne), mięśnie stabilizujące.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj powietrze podczas schodzenia w dół, a wydychaj przy powrocie do góry. Utrzymuj prostą sylwetkę, nie pochylaj się do przodu.
Typowe błędy:
- Nieodpowiednie ustawienie kolana: Kolano nie powinno wychodzić za linię palców stopy.
- Pochylenie tułowia: Staraj się utrzymać prostą postawę.
2. Wyciskanie hantli na skosie
Opis techniki wykonania: Usiądź na ławce ustawionej pod kątem 30-45 stopni. Trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej, a następnie wyciśnij je w górę, aż ramiona będą proste, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, tricepsy, mięśnie naramienne.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj podczas opuszczania hantli, a wydychaj przy ich wyciskaniu. Utrzymuj prostą postawę pleców, nie wyginaj ich.
Typowe błędy:
- Nieprawidłowe ustawienie hantli: Hantle powinny być trzymane w linii z ciałem.
- Zbyt duża waga: Użyj takiej wagi, którą jesteś w stanie kontrolować przez cały czas.
3. Podciąganie na drążku
Opis techniki wykonania: Chwyć drążek na szerokość barków, a następnie podciągnij się, aż broda przekroczy poziom drążka. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, biceps, mięśnie brzucha.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wydychaj powietrze podczas podciągania, wdychaj przy opuszczaniu. Staraj się nie kołysać ciałem podczas podciągania.
Typowe błędy:
- Kołysanie ciałem: Utrzymuj stabilną sylwetkę w trakcie ćwiczenia.
- Zbyt szeroki chwyt: Wybierz chwyt na szerokość barków dla lepszej kontroli.
4. Plank
Opis techniki wykonania: Połóż się na brzuchu, a następnie unieś ciało na przedramionach i palcach stóp, utrzymując linię prostą od głowy do pięt.
Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, pleców, pośladków, ramion.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj spokojnie i równomiernie, nie wstrzymuj oddechu. Utrzymuj ciało w linii prostej, unikaj opadania bioder.
Typowe błędy:
- Zapadnięcie bioder lub uniesienie ich za wysoko: Utrzymuj neutralną pozycję ciała.
- Wstrzymywanie oddechu: Pracuj nad równomiernym oddechem przez całe ćwiczenie.
Stretching
Na zakończenie treningu poświęć 10 minut na rozciąganie całego ciała, aby poprawić elastyczność i zrelaksować mięśnie po wysiłku.
Piątek
Rozgrzewka: 10 min. jazdy na rowerze
Jazda na rowerze to doskonały sposób na rozgrzanie mięśni przed treningiem. Użyj roweru stacjonarnego lub tradycyjnego, w zależności od dostępności.
Trening główny
1. Wykroki
Opis techniki wykonania: Stań prosto, stopy na szerokość barków. Zrób krok do przodu jedną nogą, zginając oba kolana, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.
Partie mięśniowe: Mięśnie czworogłowe, pośladkowe, mięśnie ud.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas schodzenia w dół, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej. Utrzymuj prostą postawę, nie pochylaj się do przodu.
Typowe błędy:
- Nieodpowiednia postawa ciała – unikaj pochylania się do przodu.
- Niepełne zgięcie kolan – upewnij się, że tylne kolano prawie dotyka podłogi.
2. Wyciskanie na maszynie
Opis techniki wykonania: Usiądź na maszynie, ustaw stopy na platformie i chwyć uchwyty. Wyciskaj ciężar w górę, prostując ramiona, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, mięśnie naramienne.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania ciężaru, wydech podczas wyciskania. Utrzymuj plecy przylegające do oparcia, aby uniknąć kontuzji.
Typowe błędy:
- Za duży ciężar – wybierz taki, który pozwoli na pełne wykonanie ruchu.
- Unoszenie pleców z oparcia – zawsze trzymaj plecy w kontakcie z oparciem.
3. Martwy ciąg na prostych nogach
Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, trzymając sztangę lub hantle przed sobą. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując prostą postawę, aż poczujesz napięcie w tylnej części nóg. Wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe, prostowniki grzbietu.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas pochylania się, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej. Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa.
Typowe błędy:
- Zaokrąglony kręgosłup – zawsze utrzymuj prostą postawę.
- Za duży ciężar – zacznij od mniejszych obciążeń, aby nauczyć się techniki.
4. Unoszenie nóg w zwisie
Opis techniki wykonania: Powieś się na drążku, trzymając go obiema rękami. Zegnij kolana i unieś je w kierunku klatki piersiowej, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, mięśnie biodrowe, mięśnie pleców.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas unoszenia nóg, wydech podczas opuszczania. Staraj się nie bujać ciałem, kontroluj ruchy.
Typowe błędy:
- Bujać ciałem – unikaj ruchów, które mogą prowadzić do kontuzji.
- Niepełne unoszenie nóg – staraj się unieść kolana jak najwyżej.
Stretching: 10 min. rozciągania całego ciała
Po zakończeniu treningu, poświęć czas na rozciąganie wszystkich głównych grup mięśniowych, aby poprawić elastyczność i zminimalizować ryzyko kontuzji.
Sobota
Rozgrzewka: 10 min. dynamicznego rozciągania
Dynamiczne rozciąganie ma na celu przygotowanie ciała do wysiłku oraz zwiększenie elastyczności mięśni. Skup się na ruchach, które angażują całe ciało.
- Krążenia ramion: 1-2 minuty
- Wykroki z rotacją: 1-2 minuty
- Skłony boczne: 1-2 minuty
- Wysokie kolana: 1-2 minuty
- Podskoki z uniesieniem rąk: 1-2 minuty
Trening główny
1. Przysiad przedni
Opis techniki wykonania: Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając sztangę na przednich barkach. Zrób przysiad, dbając o to, aby kolana nie wychodziły za palce stóp. Wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Uda (czworogłowe), pośladki, mięśnie core.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania ciała, wydech przy powrocie do góry. Utrzymuj prostą postawę, klatka piersiowa do przodu.
Typowe błędy i jak ich unikać:
- Nie opadaj zbyt nisko, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać prawidłowej formy. Staraj się nie zaokrąglać pleców.
- Unikaj wypychania kolan do przodu – powinny być w linii z palcami stóp.
2. Wyciskanie na ławce wąskim chwytem
Opis techniki wykonania: Leż na ławce, trzymając sztangę wąskim chwytem. Opuść sztangę do klatki piersiowej, a następnie wypchnij ją w górę.
Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, tricepsy, przednie aktony barków.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania sztangi, wydech przy wypychaniu. Utrzymuj stopy stabilnie na podłodze i plecy przyciśnięte do ławki.
Typowe błędy i jak ich unikać:
- Nie unosząc pleców od ławki, co może prowadzić do kontuzji.
- Utrzymuj stały chwyt – unikaj przesuwania dłoni na sztandze.
3. Wiosłowanie hantlami
Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, pochyl się w biodrach, trzymając hantle w obu rękach. Podciągnij hantle do klatki piersiowej, a następnie opuść je kontrolowanie.
Partie mięśniowe: Plecy (najszersze), bicepsy, mięśnie core.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania hantli, wydech przy podciąganiu. Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt.
Typowe błędy i jak ich unikać:
- Unikaj zaokrąglania pleców – trzymaj plecy proste.
- Nie wykonuj ruchu zbyt szybko, skoncentruj się na kontroli.
4. Plank boczny
Opis techniki wykonania: Połóż się na boku, opierając się na przedramieniu. Unieś ciało, tworząc linię prostą od głowy do stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund.
Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, skośne, barki, pośladki.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj równomiernie, starając się nie opadać w biodrach. Utrzymuj ciało w linii prostej.
Typowe błędy i jak ich unikać:
- Nie opadaj w biodrach – trzymaj ciało w linii prostej.
- Unikaj zbytniego napięcia szyi – patrz w przód lub w dół.
Stretching: 10 min. rozciągania całego ciała
Po zakończonym treningu poświęć czas na rozciąganie, aby zrelaksować mięśnie i zwiększyć ich elastyczność. Skup się na głównych grupach mięśniowych, które były używane podczas treningu.
- Rozciąganie nóg (np. skłon do nóg)
- Rozciąganie klatki piersiowej i ramion
- Rozciąganie pleców (np. kocie grzbiety)
- Rozciąganie boczne (np. skłony boczne)