Plan treningowy na dni dla szybkijohny88@gmail.com

Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety treningowej:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 26
Goal: Zwiększenie masy ciała
TrainingDays: 3

Plan treningowy na dni w tygodniu

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Rozgrzewka: 5-10 min biegu	Dzień odpoczynku	Rozgrzewka: 5-10 min skakanie na skakance	Dzień odpoczynku	Rozgrzewka: 5-10 min jazda na rowerze	Dzień odpoczynku	Dzień odpoczynku
Główna część: – Przysiady: 4 serie x 8-10 powtórzeń – Wyciskanie sztangi leżąc: 4 serie x 8-10 powtórzeń – Martwy ciąg: 4 serie x 8-10 powtórzeń – Podciąganie: 3 serie x 6-8 powtórzeń	Dzień odpoczynku	Główna część: – Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4 serie x 8-10 powtórzeń – Wiosłowanie sztangą: 4 serie x 8-10 powtórzeń – Wykroki: 4 serie x 10 powtórzeń na nogę – Plank: 3 serie x 30-60 sek	Dzień odpoczynku	Główna część: – Przysiady przednie: 4 serie x 8-10 powtórzeń – Uginanie ramion z hantlami: 4 serie x 10-12 powtórzeń – Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie x 10-12 powtórzeń – Brzuszki: 3 serie x 15-20 powtórzeń	Dzień odpoczynku	Dzień odpoczynku
Stretching: 10 min rozciąganie całego ciała	Dzień odpoczynku	Stretching: 10 min rozciąganie całego ciała	Dzień odpoczynku	Stretching: 10 min rozciąganie całego ciała	Dzień odpoczynku	Dzień odpoczynku

Poradnik ćwiczeń

Poniedziałek

Rozgrzewka: 5-10 min biegu

Rozgrzewka jest kluczowym elementem treningu, który przygotowuje ciało do wysiłku fizycznego. Bieganie przez 5-10 minut podnosi temperaturę ciała, zwiększa przepływ krwi do mięśni i poprawia zakres ruchu.

Przysiady

Opis techniki wykonania: Stojąc prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, wykonaj przysiad, zginając kolana i opuszczając biodra w dół, jakbyś chciał usiąść na krześle. Plecy trzymaj proste, a kolana nie mogą wychodzić za palce stóp.

Partie mięśniowe: Mięśnie ud (czworogłowe, dwugłowe), pośladkowe, mięśnie dolnej części pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania w dół, a wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej. Utrzymuj prostą postawę, nie garb się.

Typowe błędy:

• Kolana wychodzące za palce stóp – unikaj tego przez kontrolowanie ruchu kolan.
• Garbiący się kręgosłup – utrzymuj plecy proste przez cały czas.
• Niepełne przysiady – schodź jak najniżej, aby zaangażować mięśnie maksymalnie.

Wyciskanie sztangi leżąc

Opis techniki wykonania: Leżąc na ławce, trzymaj sztangę na wysokości klatki piersiowej z rękami na szerokość barków. Wypchnij sztangę w górę, a następnie powoli opuść ją z powrotem.

Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, triceps, przednie aktony mięśni naramiennych.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wypychaniu. Utrzymuj stopy na ziemi i plecy lekko wciśnięte w ławkę.

Typowe błędy:

• Kołysanie się na ławce – trzymaj stabilną postawę.
• Zbyt szeroki chwyt – ręce powinny być na szerokość barków.
• Niepełne ruchy – zawsze wykonuj pełny zakres ruchu.

Martwy ciąg

Opis techniki wykonania: Stojąc z nogami na szerokość bioder, chwyć sztangę, która leży na ziemi. Utrzymując plecy proste, zgiń w biodrach i kolanach, a następnie wypchnij biodra do przodu i unieś sztangę do pozycji stojącej.

Partie mięśniowe: Mięśnie dolnej części pleców, pośladkowe, udowe, mięśnie łydki.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy podnoszeniu. Utrzymuj neutralną krzywiznę kręgosłupa podczas całego ruchu.

Typowe błędy:

• Zaokrąglony kręgosłup – zawsze utrzymuj plecy proste.
• Podnoszenie sztangi tylko siłą rąk – angażuj całe ciało.
• Nieprawidłowe ustawienie stóp – stopy powinny być na szerokość bioder.

Podciąganie

Opis techniki wykonania: Chwyć drążek nachwytem, z rękami na szerokość barków. Podciągnij ciało w górę, aż broda znajdzie się powyżej drążka, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie pleców (najszersze), bicepsy, mięśnie ramion.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech w pozycji opuszczonej, wydech podczas podciągania. Utrzymuj ciało w prostej linii, unikaj huśtania.

Typowe błędy:

• Huśtanie ciała – kontroluj ruch, aby unikać wibracji.
• Niepełne podciągnięcia – broda powinna być powyżej drążka każdorazowo.
• Za szeroki chwyt – trzymaj ręce na szerokość barków.

Stretching: 10 min rozciąganie całego ciała

Stretching po treningu pozwala na rozluźnienie mięśni, poprawia elastyczność oraz zapobiega kontuzjom. Skup się na delikatnym rozciąganiu wszystkich głównych grup mięśniowych przez 10 minut.

Środa

Rozgrzewka: Skakanie na skakance

Rozgrzewka jest kluczowym elementem każdego treningu, który przygotowuje ciało do intensywniejszego wysiłku.

• Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, trzymaj skakankę w obu rękach. Rozpocznij skakanie, wykonując skoki na palcach, a ręce poruszaj rytmicznie, aby obracać skakankę.
• Partie mięśniowe: Łydki, uda, mięśnie ramion, mięśnie brzucha.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj regularnie, wdech przez nos, wydech przez usta. Utrzymuj prostą postawę, a barki trzymaj w dół.
• Typowe błędy: Zbytnie zginanie kolan, skakanie zbyt wysoko. Unikaj skakania z płaskimi stopami, co może prowadzić do kontuzji.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

To ćwiczenie koncentruje się na górnej części ciała, szczególnie na klatce piersiowej.

• Opis techniki wykonania: Usiądź na ławce skośnej z hantlami w obu rękach. Unieś hantle do wysokości klatki piersiowej i powoli je wyciśnij w górę, a następnie wróć do pozycji startowej.
• Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, tricepsy, przednie aktony mięśni naramiennych.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy wyciskaniu. Utrzymuj plecy w kontaktach z ławką, a stopy na ziemi.
• Typowe błędy: Zbytnie wyginanie pleców, nieodpowiednia kontrola ciężaru. Upewnij się, że nie wypychasz hantli do przodu, co może prowadzić do kontuzji barków.

Wiosłowanie sztangą

Wiosłowanie sztangą to doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśni pleców oraz ramion.

• Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, pochyl się do przodu, trzymając sztangę w obu rękach. Unieś sztangę do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść ją do pozycji startowej.
• Partie mięśniowe: Mięśnie pleców (szczególnie najszersze), bicepsy, mięśnie naramienne.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wiosłowaniu. Utrzymuj prostą linię kręgosłupa, unikając zaokrąglania pleców.
• Typowe błędy: Zbytnie zaokrąglanie pleców, unoszenie sztangi zbyt wysoko. Skup się na kontrolowanym ruchu i unikaj szarpania ciężaru.

Wykroki

Wykroki to świetne ćwiczenie na rozwój nóg oraz stabilizację.

• Opis techniki wykonania: Stań prosto, a następnie zrób krok w przód jedną nogą, obniżając ciało, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Powróć do pozycji startowej i powtórz na drugą nogę.
• Partie mięśniowe: Uda (kwadracepsy, mięśnie dwugłowe), pośladki, łydki.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu ciała, wydech przy powrocie. Utrzymuj wyprostowaną postawę, a kolano przedniej nogi nie powinno wychodzić poza linię palców.
• Typowe błędy: Nieprawidłowe ustawienie kolana, zbytnia rotacja tułowia. Upewnij się, że kolano jest stabilne i nie przemieszcza się za daleko do przodu.

Plank

Plank to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha oraz stabilizację całego ciała.

• Opis techniki wykonania: Połóż się na brzuchu, następnie unieś ciało na przedramionach i palcach stóp, utrzymując prostą linię od głowy do pięt.
• Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, pleców, ramion, nóg.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj regularnie, nie wstrzymuj oddechu. Utrzymuj ciało w linii prostej, unikaj opadania bioder.
• Typowe błędy: Opadnięte biodra lub uniesione w górę. Skup się na utrzymaniu neutralnej pozycji ciała.

Stretching

Rozciąganie po treningu pomaga w regeneracji i zapobiega kontuzjom.

• Opis techniki wykonania: Wykonaj stany rozciągające dla wszystkich głównych grup mięśniowych, utrzymując każdą pozycję przez 15-30 sekund.
• Partie mięśniowe: Całe ciało.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj głęboko, rozluźniając ciało w czasie rozciągania. Unikaj szarpania i wykonuj ruchy płynnie.
• Typowe błędy: Zbytnie napięcie mięśni i nieodpowiednie utrzymanie pozycji. Rozciąganie powinno być komfortowe, a nie bolesne.

Piątek

Rozgrzewka: Jazda na rowerze

Przed rozpoczęciem głównej części treningu, wykonaj 5-10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym lub w terenie, aby podnieść temperaturę ciała i przygotować mięśnie do wysiłku.

1. Przysiady przednie

Opis techniki wykonania: Stań w rozkroku na szerokość ramion, trzymając sztangę na przednich mięśniach naramiennych lub z hantlami na wysokości barków. Zrób głęboki przysiad, starając się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. Wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie czworogłowe, pośladkowe, mięśnie stabilizujące kręgosłup.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech w dół, wydech w górę. Utrzymuj prostą postawę, z wypchniętą klatką piersiową do przodu.

Typowe błędy:

• Przysiad z zaokrąglonymi plecami – unikaj tego, utrzymuj prostą sylwetkę.
• Kolana wychodzące poza linię palców – skup się na odpowiedniej technice.

2. Uginanie ramion z hantlami

Opis techniki wykonania: Stań prosto, trzymając hantle w rękach, z dłońmi skierowanymi do przodu. Ugnij ramiona w łokciach, podnosząc hantle do wysokości barków, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Bicepsy, przedramiona.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania hantli, wydech przy podnoszeniu. Utrzymuj łokcie blisko ciała.

Typowe błędy:

• Używanie zbyt dużego ciężaru – wybierz taki, który pozwoli na poprawne wykonanie ćwiczenia.
• Buja w ciele podczas ćwiczenia – staraj się utrzymać stabilną postawę.

3. Prostowanie nóg na maszynie

Opis techniki wykonania: Usiądź na maszynie do prostowania nóg, umieść nogi pod poduszką, a stopy na platformie. Prostuj nogi w stawach kolanowych, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie czworogłowe ud.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas prostowania, wydech przy powrocie. Utrzymuj plecy przylegające do oparcia.

Typowe błędy:

• Zbyt szybkie ruchy – wykonuj ćwiczenie w kontrolowany sposób.
• Podnoszenie pośladków z siedziska – trzymaj plecy cały czas w kontakcie z siedzeniem.

4. Brzuszki

Opis techniki wykonania: Połóż się na plecach, ugnij kolana i umieść stopy na podłodze. Ręce mogą być założone za głowę lub skrzyżowane na klatce piersiowej. Unieś górną część ciała, napinając mięśnie brzucha, a następnie wróć do pozycji początkowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha (prosty brzucha, skośne).

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech w dół, wydech przy unoszeniu ciała. Utrzymuj głowę w linii z kręgosłupem.

Typowe błędy:

• Podnoszenie szyi – unikaj tego, skup się na unoszeniu klatki piersiowej.
• Zbyt szybkie ruchy – ćwiczenie powinno być kontrolowane.

Stretching

Na zakończenie treningu, poświęć 10 minut na rozciąganie całego ciała, aby zwiększyć elastyczność i przyspieszyć regenerację. Skup się na głównych grupach mięśniowych, które były zaangażowane podczas treningu.