Plan treningowy na dni dla szybkijohny88@gmail.com

Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety treningowej:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 26
Goal: Zwiększenie masy ciała
TrainingDays: 4

Plan treningowy na dni w tygodniu

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Rozgrzewka: 10 min biegu lub skakanki	Dzień odpoczynku	Rozgrzewka: 10 min jazdy na rowerze	Rozgrzewka: 10 min marszu z dynamicznymi ruchami	Rozgrzewka: 10 min biegu lub skakanki	Dzień odpoczynku	Dzień odpoczynku
Trening główny: 1. Przysiady ze sztangą: 4 serie po 8-10 powtórzeń 2. Wyciskanie na ławce: 4 serie po 8-10 powtórzeń 3. Martwy ciąg: 4 serie po 6-8 powtórzeń 4. Podciąganie na drążku: 3 serie po max powtórzeń	Dzień odpoczynku	Trening główny: 1. Wykroki: 4 serie po 10-12 powtórzeń na nogę 2. Wiosłowanie sztangą: 4 serie po 8-10 powtórzeń 3. Pompki: 3 serie po max powtórzeń 4. Plank: 3 serie po 30-60 sekund	Trening główny: 1. Przysiady z hantlami: 4 serie po 10-12 powtórzeń 2. Wyciąg górny: 4 serie po 8-10 powtórzeń 3. Unoszenie hantli bokiem: 3 serie po 12-15 powtórzeń 4. Burpees: 3 serie po 10 powtórzeń	Trening główny: 1. Martwy ciąg sumo: 4 serie po 6-8 powtórzeń 2. Wyciskanie wąsko: 4 serie po 8-10 powtórzeń 3. Dipy: 3 serie po max powtórzeń 4. Deska boczna: 3 serie po 30-45 sekund na stronę	Dzień odpoczynku	Dzień odpoczynku
Stretching: 10 min – rozciąganie całego ciała	Dzień odpoczynku	Stretching: 10 min – rozciąganie całego ciała	Stretching: 10 min – rozciąganie całego ciała	Stretching: 10 min – rozciąganie całego ciała	Dzień odpoczynku	Dzień odpoczynku

Poradnik ćwiczeń

Poniedziałek

Rozgrzewka: 10 min biegu lub skakanki

Rozgrzewka jest kluczowym elementem każdego treningu, który pomaga przygotować ciało do wysiłku fizycznego.

• Technika: Biegaj w umiarkowanym tempie lub skacz na skakance przez 10 minut, starając się utrzymać stałe tempo.
• Partie mięśniowe: Rozgrzewka angażuje mięśnie nóg, ramion oraz poprawia krążenie krwi.
• Wskazówki: Oddychaj głęboko, aby dotlenić organizm. Utrzymuj wyprostowaną postawę ciała.
• Błędy: Unikaj zbyt intensywnego tempa, które może prowadzić do kontuzji. Skoncentruj się na płynnych ruchach.

1. Przysiady ze sztangą

Przysiady ze sztangą to doskonałe ćwiczenie na dolne partie ciała.

• Technika: Ustaw sztangę na górnej części pleców, stopy na szerokość barków. Zginaj kolana i opuszczaj ciało w dół, jakbyś siadał na niewidzialnym krześle. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię stóp. Powróć do pozycji wyjściowej.
• Partie mięśniowe: Pośladki, uda (czworogłowe i dwugłowe), dolna część pleców.
• Wskazówki: Wdech podczas opuszczania ciała, wydech podczas powrotu. Utrzymuj prostą postawę, klatkę piersiową wypchniętą do przodu.
• Błędy: Nie wyginaj pleców ani nie chroń kolan. Zwracaj uwagę na technikę, aby unikać kontuzji.

2. Wyciskanie na ławce

Wyciskanie na ławce to podstawowe ćwiczenie na górne partie ciała.

• Technika: Leż na plecach na ławce, chwytając sztangę na szerokość barków. Opuszczaj sztangę do klatki piersiowej, a następnie wypychaj ją do góry.
• Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, tricepsy, przednie mięśnie naramienne.
• Wskazówki: Wdech podczas opuszczania sztangi, wydech podczas wypychania. Utrzymuj stopy na ziemi i stabilną postawę.
• Błędy: Unikaj zbyt szybkiego ruchu, co może prowadzić do kontuzji. Nie wypychaj stóp z ziemi.

3. Martwy ciąg

Martwy ciąg to kompleksowe ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych.

• Technika: Stań z nogami na szerokość bioder, sztanga przed tobą. Pochyl się w biodrach, chwytając sztangę. Wstawaj, prostując plecy i nogi, aż staniesz w pozycji wyprostowanej, a następnie wróć do pozycji startowej.
• Partie mięśniowe: Dolna część pleców, pośladki, uda (dwugłowe i czworogłowe), mięśnie brzucha.
• Wskazówki: Wdech na początku ruchu, wydech podczas prostowania. Utrzymuj neutralną pozycję pleców.
• Błędy: Nie zaokrąglaj pleców ani nie wyginaj kolan zbyt mocno. Zwracaj uwagę na technikę, aby unikać kontuzji.

4. Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku to ćwiczenie, które rozwija siłę górnej części ciała.

• Technika: Chwyć drążek na szerokość barków, zwisaj na wyprostowanych rękach. Przyciągnij ciało do góry, aż broda znajdzie się ponad drążkiem, a następnie powoli opuść się do pozycji startowej.
• Partie mięśniowe: Mięśnie pleców (najszersze), bicepsy, mięśnie ramion.
• Wskazówki: Wdech podczas opuszczania, wydech podczas podciągania. Staraj się nie bujać ciałem, kontroluj ruch.
• Błędy: Unikaj używania nóg do pomocy w podciąganiu. Skup się na pracy górnej części ciała.

Stretching: 10 min – rozciąganie całego ciała

Stretching po treningu pomaga w regeneracji i zwiększa elastyczność mięśni.

• Technika: Skup się na rozciąganiu wszystkich głównych grup mięśniowych, takich jak nogi, plecy, ramiona i klatka piersiowa.
• Wskazówki: Utrzymuj każde rozciąganie przez 15-30 sekund, oddychaj głęboko i relaksuj się.
• Błędy: Unikaj gwałtownych ruchów oraz rozciągania do bólu. Słuchaj swojego ciała.

Środa

Rozgrzewka: 10 min jazdy na rowerze

Rozgrzewka jest kluczowym elementem przygotowującym ciało do intensywnego treningu. Jazda na rowerze przez 10 minut zwiększa temperaturę ciała oraz przepływ krwi do mięśni.

Trening główny

1. Wykroki

Opis techniki wykonania: Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Zrób krok do przodu jedną nogą, zegnij oba kolana, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.

Partie mięśniowe: Mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe), pośladki, mięśnie core.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas schodzenia w dół, wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Utrzymuj prostą postawę, nie pochylaj się do przodu.

Typowe błędy i jak ich unikać:

• Zginanie kolana przedniej nogi powyżej palców – upewnij się, że kolano jest nad piętą.
• Nieutrzymanie równowagi – skup się na stabilnej postawie i używaj rąk do balansowania.

2. Wiosłowanie sztangą

Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, trzymając sztangę na wysokości ud. Pochyl się do przodu, trzymając plecy prosto. Przyciągnij sztangę do brzucha, a następnie opuść ją z powrotem.

Partie mięśniowe: Mięśnie pleców (najszersze), bicepsy, mięśnie core.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania sztangi, wydech podczas przyciągania. Utrzymuj prostą linię ciała od głowy do pięt.

Typowe błędy i jak ich unikać:

• Zaokrąglanie pleców – trzymaj plecy proste przez cały czas.
• Ruch zbyt szybki – wykonuj ruch powoli i kontrolowanie, aby maksymalizować efektywność.

3. Pompki

Opis techniki wykonania: Połóż się na brzuchu, dłonie na szerokość barków. Użyj mięśni rąk i nóg, aby unieść ciało, utrzymując prostą linię. Opuszczaj się, aż klatka piersiowa niemal dotknie podłogi.

Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, tricepsy, mięśnie core.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania, wydech podczas podnoszenia. Utrzymuj ciało w linii prostej, unikaj opadania bioder.

Typowe błędy i jak ich unikać:

• Opadanie bioder lub uniesienie ich zbyt wysoko – kontroluj pozycję ciała.
• Rozstawienie rąk zbyt szeroko lub zbyt wąsko – znajdź komfortową, ale stabilną pozycję.

4. Plank

Opis techniki wykonania: Połóż się na brzuchu, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt.

Partie mięśniowe: Mięśnie core, plecy, barki.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj spokojnie, starając się nie napinać zbyt mocno mięśni. Utrzymuj neutralną pozycję szyi.

Typowe błędy i jak ich unikać:

• Opadanie bioder – trzymaj ciało w linii prostej.
• Za bardzo uniesiona głowa – patrz na podłogę, aby utrzymać neutralną pozycję szyi.

Stretching: 10 min – rozciąganie całego ciała

Po zakończeniu treningu, poświęć 10 minut na rozciąganie, aby zwiększyć elastyczność mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Skup się na rozciąganiu głównych grup mięśniowych, takich jak nogi, plecy, klatka piersiowa i ramiona.

Czwartek

Rozgrzewka: 10 min marszu z dynamicznymi ruchami

Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu do intensywnego wysiłku. Marsz z dynamicznymi ruchami angażuje całe ciało i zwiększa przepływ krwi do mięśni.

Trening główny

1. Przysiady z hantlami

Opis techniki wykonania: Stań prosto, trzymając hantle na wysokości barków. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Zginaj kolana i opuszczaj biodra, jakbyś chciał usiąść na krześle. Utrzymuj plecy prosto, a klatkę piersiową uniesioną. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi.

Partie mięśniowe: Uda, pośladki, dolna część pleców, mięśnie brzucha.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania ciała, wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Utrzymuj neutralną postawę kręgosłupa.

Typowe błędy: Zginanie pleców w trakcie przysiadu, zbyt wąski lub zbyt szeroki rozstaw nóg. Unikaj także opuszczania kolan do środka.

2. Wyciąg górny

Opis techniki wykonania: Usiądź na maszynie do wyciągu górnego, chwyć drążek na szerokość barków. Pociągnij drążek w dół do klatki piersiowej, skupiając się na pracy mięśni pleców. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie pleców (głównie najszersze), bicepsy, ramiona.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas podciągania drążka, wydech przy powrocie. Utrzymuj prostą postawę i nie przechylaj ciała do tyłu.

Typowe błędy: Używanie zbyt dużego ciężaru, co prowadzi do nieprawidłowej techniki. Unikaj szarpania drążka oraz odchylania się do tyłu.

3. Unoszenie hantli bokiem

Opis techniki wykonania: Stań prosto z hantlami w rękach, ramiona wzdłuż ciała. Unieś hantle na boki do wysokości barków, a następnie powoli opuść je z powrotem.

Partie mięśniowe: Mięśnie naramienne, górna część pleców, mięśnie stabilizujące.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas unoszenia hantli, wydech przy opuszczaniu. Utrzymuj lekko ugięte łokcie i prostą postawę ciała.

Typowe błędy: Zbyt duży ciężar, co może prowadzić do kontuzji. Unikaj także unoszenia hantli powyżej linii barków oraz szarpania ruchu.

4. Burpees

Opis techniki wykonania: Z pozycji stojącej zrób przysiad, ręce oprzyj na podłodze, a nogi skocz do tyłu, lądując w pozycji pompki. Wykonaj pompkę, a następnie skocz z powrotem do przysiadu i wyskocz w górę, unosząc ręce.

Partie mięśniowe: Całe ciało, w szczególności mięśnie nóg, klatki piersiowej, ramion i brzucha.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania do pompkę, wydech przy skoku w górę. Utrzymuj stabilne plecy i kontroluj ruchy.

Typowe błędy: Zbyt szybkie tempo, co prowadzi do utraty formy. Unikaj także zginania pleców w trakcie pompek oraz nieprawidłowego lądowania po skoku.

Stretching: 10 min – rozciąganie całego ciała

Stretching po treningu ma na celu rozluźnienie mięśni, poprawę elastyczności oraz przyspieszenie regeneracji.

Piątek

Rozgrzewka: 10 min biegu lub skakanki

Rozgrzewka jest kluczowym elementem każdego treningu, ponieważ przygotowuje mięśnie i stawy do intensywnego wysiłku.

• Opis techniki wykonania: Biegaj w umiarkowanym tempie lub skacz na skakance, utrzymując stałe tempo przez 10 minut.
• Partie mięśniowe: Rozgrzewka angażuje całe ciało, szczególnie nogi, ramiona i mięśnie stabilizujące.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj głęboko i regularnie, utrzymuj prostą postawę z lekko zgiętymi kolanami.
• Typowe błędy: Zbyt intensywne tempo lub brak kontroli nad ruchem, co może prowadzić do kontuzji. Unikaj tych błędów, zaczynając od spokojnego tempa.

1. Martwy ciąg sumo

Martwy ciąg sumo to ćwiczenie siłowe, które angażuje wiele grup mięśniowych.

• Opis techniki wykonania: Stań w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz. Chwyć sztangę lub ciężarek, zginając kolana i utrzymując plecy prosto. Podnieś ciężar, prostując nogi i unosząc klatkę piersiową.
• Partie mięśniowe: Pośladki, uda (głównie wewnętrzna część), dolna część pleców oraz mięśnie brzucha.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu ciężaru, wydech przy podnoszeniu. Utrzymuj plecy prosto, a klatkę piersiową wypchniętą do przodu.
• Typowe błędy: Zaokrąglanie pleców i zbyt szeroki lub zbyt wąski rozkrok. Unikaj tych błędów, dbając o prawidłową postawę i dostosowując szerokość nóg do swoich proporcji.

2. Wyciskanie wąsko

Wyciskanie wąsko to doskonałe ćwiczenie na rozwijanie siły górnej części ciała.

• Opis techniki wykonania: Leż na ławce, ręce umieść na sztandze wąsko, chwyć ją i opuszczaj do klatki piersiowej, a następnie wypchnij w górę.
• Partie mięśniowe: Tricepsy, klatka piersiowa i mięśnie barków.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy jej podnoszeniu. Utrzymuj łokcie blisko ciała.
• Typowe błędy: Zbytnia rotacja nadgarstków oraz szerokie chwyty. Upewnij się, że nadgarstki są proste, a chwyty są wąskie, aby skupić się na tricepsach.

3. Dipy

Dipy to świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni ramion i klatki piersiowej.

• Opis techniki wykonania: Usiądź na krawędzi ławki, opuść ciało w dół, zginając ramiona w łokciach, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Partie mięśniowe: Tricepsy, klatka piersiowa oraz mięśnie barków.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy podnoszeniu. Utrzymuj plecy blisko ławki.
• Typowe błędy: Zbyt duża odległość od ławki lub zbyt szybkie ruchy. Dbaj o kontrolę ruchu i trzymaj plecy blisko oparcia.

4. Deska boczna

Deska boczna to ćwiczenie stabilizacyjne, które wzmacnia mięśnie core.

• Opis techniki wykonania: Połóż się na boku, oprzyj się na przedramieniu i unieś ciało, tworząc linię prostą od głowy do stóp.
• Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, boczne mięśnie tułowia oraz mięśnie stabilizujące.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj regularnie, trzymaj ciało w linii prostej, nie opadaj w biodrach.
• Typowe błędy: Opadanie bioder oraz zbyt duże napięcie w szyi. Unikaj tego, koncentrując się na prostoliniowości ciała i relaksując szyję.

Stretching: 10 min – rozciąganie całego ciała

Rozciąganie po treningu pomaga w regeneracji mięśni i zwiększa elastyczność.

• Opis techniki wykonania: Wykonuj statyczne pozycje rozciągające, skupiając się na wszystkich głównych grupach mięśniowych przez 10 minut.
• Partie mięśniowe: Całe ciało, w tym nogi, plecy, ramiona i klatka piersiowa.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj głęboko i spokojnie, unikaj wstrzymywania oddechu podczas rozciągania.
• Typowe błędy: Zbyt gwałtowne ruchy lub nieprawidłowe ułożenie ciała. Upewnij się, że rozciąganie jest płynne i kontrolowane.