Podsumowanie ankiety
Dane z ankiety treningowej:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 26
Goal: Zwiększenie masy ciała
TrainingDays: 5
Plan treningowy na dni w tygodniu
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Rozgrzewka: 5-10 min skakanka lub bieg w miejscu | Rozgrzewka: 5-10 min rower stacjonarny lub dynamiczne rozciąganie | Rozgrzewka: 5-10 min skakanka lub bieg w miejscu | Rozgrzewka: 5-10 min rower stacjonarny lub dynamiczne rozciąganie | Rozgrzewka: 5-10 min skakanka lub bieg w miejscu | Rozgrzewka: 5-10 min rower stacjonarny lub dynamiczne rozciąganie | Rozgrzewka: Dzień odpoczynku |
| Trening główny: – Przysiad ze sztangą: 4 serie x 8-10 powt. – Wyciskanie sztangi na ławce: 4 serie x 8-10 powt. – Martwy ciąg: 3 serie x 6-8 powt. – Podciąganie: 3 serie x max powt. – Wyciskanie hantli nad głowę: 3 serie x 10-12 powt. |
Trening główny: – Wiosłowanie sztangą: 4 serie x 8-10 powt. – Wyciskanie na maszynie: 4 serie x 8-10 powt. – Przysiady bułgarskie: 3 serie x 10-12 powt. na nogę – Uginanie ramion z hantlami: 3 serie x 10-12 powt. – Plank: 3 serie x 30-60 sek. |
Trening główny: – Przysiad przedni: 4 serie x 8-10 powt. – Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie x 8-10 powt. – Martwy ciąg sumo: 3 serie x 6-8 powt. – Wiosłowanie hantlami: 3 serie x 10-12 powt. – Wznosy łydek: 3 serie x 12-15 powt. |
Trening główny: – Przysiady: 4 serie x 8-10 powt. – Push press: 4 serie x 8-10 powt. – Martwy ciąg: 3 serie x 6-8 powt. – Dipy: 3 serie x max powt. – Russian twists: 3 serie x 15-20 powt. |
Trening główny: – Wiosłowanie w opadzie: 4 serie x 8-10 powt. – Wyciskanie na maszynie: 4 serie x 8-10 powt. – Przysiady: 3 serie x 10-12 powt. – Uginanie ramion na modlitewniku: 3 serie x 10-12 powt. – Plank: 3 serie x 30-60 sek. |
Trening główny: – Przysiad ze sztangą: 4 serie x 8-10 powt. – Wyciskanie hantli na ławce: 4 serie x 8-10 powt. – Martwy ciąg: 3 serie x 6-8 powt. – Podciąganie: 3 serie x max powt. – Wyciskanie hantli nad głowę: 3 serie x 10-12 powt. |
Dzień odpoczynku |
| Stretching: 10-15 min (rozciąganie nóg, pleców, ramion) | Stretching: 10-15 min (rozciąganie nóg, pleców, ramion) | Stretching: 10-15 min (rozciąganie nóg, pleców, ramion) | Stretching: 10-15 min (rozciąganie nóg, pleców, ramion) | Stretching: 10-15 min (rozciąganie nóg, pleców, ramion) | Stretching: 10-15 min (rozciąganie nóg, pleców, ramion) | Dzień odpoczynku |
Poradnik ćwiczeń
Poniedziałek
Rozgrzewka: Skakanka lub bieg w miejscu
Rozgrzewka jest kluczowym elementem treningu, który przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku. Wybierz jedną z opcji: skakanka lub bieg w miejscu przez 5-10 minut.
Trening główny
Przysiad ze sztangą
Opis techniki wykonania: Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców. Zegnij kolana i opuść ciało w dół, jakbyś siadał na niewidzialnym krześle. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię palców.
Partie mięśniowe: Mięśnie czworogłowe, pośladkowe, mięśnie grzbietu.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania ciała, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej. Trzymaj plecy proste i klatkę piersiową wypchniętą do przodu.
Typowe błędy: Zginanie pleców, kolana przesuwające się do przodu. Unikaj tych błędów, utrzymując prostą postawę i kontrolując ruch.
Wyciskanie sztangi na ławce
Opis techniki wykonania: Połóż się na ławce poziomej, trzymając sztangę na szerokość barków. Opuszczaj sztangę do klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ją do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, triceps, mięśnie naramienne.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wyciskaniu. Upewnij się, że stopy są stabilnie umieszczone na podłodze.
Typowe błędy: Unoszenie bioder, zbyt duże rozstawienie rąk. Utrzymuj biodra na ławce i nie przesadzaj z szerokością chwytu.
Martwy ciąg
Opis techniki wykonania: Stań z nogami na szerokość bioder, sztanga przed stopami. Pochyl się w biodrach, chwytając sztangę. Unieś sztangę, prostując nogi i plecy jednocześnie.
Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, pośladkowe, mięśnie ud.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przed rozpoczęciem ruchu, wydech na górze. Utrzymuj plecy proste przez cały ruch.
Typowe błędy: Zaokrąglanie pleców, unoszenie sztangi zbyt blisko ciała. Utrzymuj prostą postawę i kontroluj ruch sztangi.
Podciąganie
Opis techniki wykonania: Złap drążek nachwytem, ręce na szerokość barków. Unieś ciało, aż broda znajdzie się ponad drążkiem, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, biceps, mięśnie naramienne.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu ciała, wydech przy podciąganiu. Utrzymuj napięcie w ciele, aby nie bujać się.
Typowe błędy: Kołysanie ciałem, zbyt szeroki chwyt. Staraj się unikać tych błędów, kontrolując ruchy i używając odpowiedniej szerokości chwytu.
Wyciskanie hantli nad głowę
Opis techniki wykonania: Usiądź lub stań z hantlami na wysokości ramion. Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą proste, a następnie opuść je do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie naramienne, triceps, górna część pleców.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wyciskaniu. Utrzymuj prostą postawę, a brzuch napięty.
Typowe błędy: Unoszenie pleców, zbyt duży ciężar. Unikaj tych błędów, kontrolując ruch i używając odpowiedniego ciężaru.
Stretching
Po zakończeniu treningu, poświęć 10-15 minut na rozciąganie. Skup się na nogach, plecach i ramionach, aby zwiększyć elastyczność i zrelaksować mięśnie.
Wtorek
Rozgrzewka
Wybierz jedną z dwóch opcji: 5-10 minut na rowerze stacjonarnym lub dynamiczne rozciąganie.
Trening główny
Wiosłowanie sztangą
Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując prostą plecy. Wciągnij sztangę do brzucha, zginając łokcie i przyciskając łopatki do siebie.
Partie mięśniowe: Głównie mięśnie pleców (na przykład najszerszy grzbietu), bicepsy oraz mięśnie core.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wciąganiu. Utrzymuj prostą postawę pleców przez cały czas.
Typowe błędy: Zaokrąglone plecy, zbyt szybkie ruchy. Unikaj tego, kontrolując tempo i utrzymując prostą postawę.
Wyciskanie na maszynie
Opis techniki wykonania: Usiądź na maszynie, ustaw plecy na oparciu. Chwyć uchwyty i wyciśnij je do góry, aż ramiona będą proste, a następnie wróć do pozycji startowej.
Partie mięśniowe: Głównie mięśnie klatki piersiowej, triceps oraz mięśnie naramienne.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania ciężaru, wydech przy wyciskaniu. Utrzymuj plecy przyklejone do oparcia.
Typowe błędy: Zbyt duża waga, co prowadzi do nienaturalnych ruchów. Upewnij się, że używasz odpowiedniego ciężaru, aby kontrolować ruch.
Przysiady bułgarskie
Opis techniki wykonania: Stań plecami do ławki, jedną nogę oprzyj na niej. Zrób przysiad na nodze stojącej, zginając kolano. Utrzymuj prostą postawę ciała.
Partie mięśniowe: Mięśnie ud, pośladków oraz stabilizatory core.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech w dół, wydech w górę. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i plecy proste.
Typowe błędy: Przechylanie ciała do przodu. Upewnij się, że kolano nie wysuwa się poza linię palców.
Uginanie ramion z hantlami
Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, trzymaj hantle w dłoniach, ramiona wzdłuż ciała. Zginaj łokcie, unosząc hantle do ramion, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Głównie bicepsy, a także mięśnie przedramion.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania hantli, wydech przy unoszeniu. Utrzymuj stabilną postawę ciała.
Typowe błędy: Huśtanie ciałem lub używanie zbyt dużej wagi. Skup się na kontrolowanym ruchu i odpowiednim ciężarze.
Plank
Opis techniki wykonania: Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt.
Partie mięśniowe: Mięśnie core, plecy, ramiona oraz nogi.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj spokojnie, nie wstrzymuj oddechu. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa.
Typowe błędy: Opadanie bioder lub uniesienie ich zbyt wysoko. Upewnij się, że ciało jest w linii prostej.
Stretching
Na zakończenie treningu wykonaj 10-15 minutowe rozciąganie, koncentrując się na rozciąganiu nóg, pleców i ramion.
Środa
Rozgrzewka: Skakanka lub Bieg w Miejscu (5-10 min)
Rozgrzewka ma na celu podniesienie temperatury ciała oraz przygotowanie mięśni do intensywniejszego wysiłku. Możesz wybrać skakankę lub bieg w miejscu.
Trening Główny:
Przysiad przedni
Opis techniki wykonania: Stań w pozycji prost, stopy na szerokość bioder. Sztanga powinna być umieszczona na przednich mięśniach naramiennych. Zegnij kolana i opuść biodra, jakbyś siadał na krześle. Utrzymuj plecy proste i klatkę piersiową uniesioną. Powróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie ud (kwadricepsy), pośladki, mięśnie core.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj powietrze podczas opuszczania, a wydychaj przy powrocie do pozycji wyjściowej. Utrzymuj głowę w neutralnej pozycji.
Typowe błędy:
- Zaokrąglone plecy – staraj się utrzymać plecy proste przez cały czas.
- Opuszczanie kolan do środka – upewnij się, że kolana są w linii z palcami stóp.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Opis techniki wykonania: Połóż się na ławce skośnej, stopy na podłodze. Chwyć sztangę na szerokość barków, opuszczaj ją do klatki piersiowej, a następnie wyciśnij w górę.
Partie mięśniowe: Górne partie klatki piersiowej, triceps, mięśnie ramion.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj podczas opuszczania sztangi, wydychaj podczas wyciskania. Utrzymuj łokcie blisko tułowia.
Typowe błędy:
- Unoszenie stóp z podłogi – trzymaj je zawsze na ziemi dla stabilności.
- Nieprawidłowe ustawienie łokci – powinny być pod kątem 45 stopni względem ciała.
Martwy ciąg sumo
Opis techniki wykonania: Stań w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz. Chwyć sztangę wewnętrzną częścią dłoni. Zgiń w biodrach i kolanach, utrzymując plecy proste, a następnie wstań, prostując ciało.
Partie mięśniowe: Pośladki, mięśnie ud (przywodziciele i czworogłowe), dolna część pleców.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj przed rozpoczęciem ruchu, wydychaj przy wstawaniu. Utrzymuj wzrok skierowany przed siebie.
Typowe błędy:
- Zaokrąglone plecy – zawsze utrzymuj plecy w neutralnej pozycji.
- Podnoszenie ramion przed ciałem – trzymaj sztangę blisko ciała przez cały czas.
Wiosłowanie hantlami
Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, pochyl się do przodu, trzymając hantle w dłoniach. Zegnij łokcie i przyciągnij hantle do bioder, następnie opuść je z powrotem.
Partie mięśniowe: Mięśnie pleców (najszersze), ramiona, mięśnie core.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj podczas opuszczania hantli, wydychaj przy przyciąganiu. Utrzymuj plecy proste i głowę w neutralnej pozycji.
Typowe błędy:
- Zaokrąglone plecy – utrzymuj prostą postawę przez cały czas.
- Zbyt szybkie ruchy – wykonuj ruchy kontrolowane, skupiając się na mięśniach.
Wznosy łydek
Opis techniki wykonania: Stań na krawędzi stopnia lub platformy, pięty zwisają. Wznos się na palcach, a następnie opuść pięty poniżej poziomu platformy.
Partie mięśniowe: Mięśnie łydek (gastrocnemius, soleus).
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj przy opuszczaniu pięt, wydychaj przy wznoszeniu. Utrzymuj prostą postawę ciała.
Typowe błędy:
- Brak pełnego zakresu ruchu – upewnij się, że pięty opadają poniżej poziomu platformy.
- Przenoszenie ciężaru na palce – równomiernie rozkładaj ciężar na stopach.
Stretching (10-15 min)
Na zakończenie treningu poświęć czas na rozciąganie. Skup się na mięśniach nóg, pleców i ramion, aby poprawić elastyczność oraz zredukować ryzyko kontuzji.
Czwartek
Rozgrzewka: Rower stacjonarny lub dynamiczne rozciąganie
Rozgrzewka ma na celu przygotowanie mięśni oraz stawów do intensywnego wysiłku. Możesz wybrać rower stacjonarny lub dynamiczne rozciąganie. Oto krótki opis obu opcji:
Rower stacjonarny
Użyj roweru stacjonarnego przez 5-10 minut, aby podnieść tętno i rozgrzać mięśnie.
Dynamiczne rozciąganie
Wykonaj kilka ćwiczeń dynamicznych, takich jak:
- Krążenia ramion
- Wymachy nóg
- Skłony boczne
Trening główny
1. Przysiady
Opis techniki wykonania: Stojąc na szerokość bioder, zrób przysiad, opuszczając biodra w dół i do tyłu, jakbyś chciał usiąść na krześle. Utrzymuj plecy proste, a kolana nie mogą wychodzić poza linię palców.
Partie mięśniowe: Pośladki, uda, dolna część pleców.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania i wydech podczas wstawania.
Typowe błędy:
- Za wysokie unoszenie pięt – utrzymuj stopy płasko na ziemi.
- Kolano wychodzące poza linię palców – kontroluj ruch.
2. Push press
Opis techniki wykonania: Stojąc z sztangą na barkach, ugnij kolana, a następnie dynamicznie wyprostuj je, wypychając sztangę nad głowę.
Partie mięśniowe: Bark, triceps, nogi, core.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas przygotowania, wydech podczas wypychania sztangi.
Typowe błędy:
- Używanie tylko ramion – angażuj nogi w ruch.
- Pochylanie tułowia do przodu – utrzymuj prostą postawę.
3. Martwy ciąg
Opis techniki wykonania: Stań z nogami na szerokość bioder, sztanga przed sobą. Ugnij kolana i pochyl się do przodu, chwytając sztangę. Wstań, prostując plecy i nogi jednocześnie.
Partie mięśniowe: Dolna część pleców, uda, pośladki.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania, wydech podczas wstawania.
Typowe błędy:
- Zaokrąglanie pleców – utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa.
- Podnoszenie sztangi zbyt szybko – kontroluj ruch.
4. Dipy
Opis techniki wykonania: Znajdź dwa równoległe uchwyty. Utrzymując ciało w pionie, ugnij łokcie, opuszczając ciało w dół, a następnie wyprostuj ramiona.
Partie mięśniowe: Triceps, klatka piersiowa, barki.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania, wydech podczas wstawania.
Typowe błędy:
- Unoszenie nóg zbyt wysoko – trzymaj je blisko ciała.
- Zbyt duże pochylanie ciała do przodu – utrzymuj prostą postawę.
5. Russian twists
Opis techniki wykonania: Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami. Unieś stopy nad ziemię, a następnie przekręć tułów w lewo i w prawo, dotykając podłogi obok ciała.
Partie mięśniowe: Core, skośne mięśnie brzucha.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas skrętu, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
Typowe błędy:
- Za szybkie ruchy – wykonuj je kontrolowanie, aby uniknąć kontuzji.
- Nieutrzymywanie prostej postawy – nie garb się podczas ćwiczenia.
Stretching
Po zakończeniu treningu poświęć 10-15 minut na rozciąganie nóg, pleców i ramion. Skup się na głębokim wdechu i wydechu, aby zrelaksować mięśnie.
Piątek
Rozgrzewka: Skakanka lub bieg w miejscu (5-10 min)
Rozgrzewka jest kluczowym elementem każdego treningu, ponieważ przygotowuje ciało do wysiłku fizycznego.
Trening główny
1. Wiosłowanie w opadzie
Opis techniki wykonania: Stań z nogami na szerokość bioder, pochyl się do przodu z prostymi plecami, trzymając hantle w obu rękach. Zegnij łokcie i przyciągnij hantle do siebie, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, bicepsy, mięśnie ramion.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania hantli, wydech podczas ich podnoszenia. Utrzymuj prostą postawę pleców.
Typowe błędy:
- Zaokrąglanie pleców – upewnij się, że plecy są proste przez cały czas.
- Używanie zbyt dużych ciężarów – wybierz ciężar, który pozwala na prawidłowe wykonanie ćwiczenia.
2. Wyciskanie na maszynie
Opis techniki wykonania: Usiądź na maszynie, ustaw odpowiedni ciężar. Chwyć uchwyty, a następnie wypchnij je do przodu, aż ramiona będą wyprostowane. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, mięśnie barków.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania ciężaru, wydech podczas wypychania. Utrzymuj plecy przylegające do oparcia.
Typowe błędy:
- Odrywanie pleców od oparcia – trzymaj plecy w kontakcie z oparciem maszyny.
- Nieprawidłowa technika – unikaj szarpania ciężaru, ruch powinien być płynny.
3. Przysiady
Opis techniki wykonania: Stań z nogami na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz. Zginaj kolana i opuść biodra w dół, jakbyś siadał na krześle. Upewnij się, że kolana nie przekraczają linii palców stóp. Wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie ud, pośladki, dolna część pleców.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas schodzenia w dół, wydech przy wstawaniu. Utrzymuj prostą postawę pleców i wzrok skierowany przed siebie.
Typowe błędy:
- Przekraczanie kolanami linii palców – kontroluj pozycję kolan.
- Zaokrąglanie pleców – trzymaj plecy proste przez cały czas.
4. Uginanie ramion na modlitewniku
Opis techniki wykonania: Usiądź na modlitewniku, chwyć hantle oburącz. Zegnij ramiona w łokciach, podnosząc hantle w kierunku klatki piersiowej, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Bicepsy.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania hantli, wydech podczas ich podnoszenia. Utrzymuj łokcie blisko ciała.
Typowe błędy:
- Używanie zbyt dużego ciężaru – wybierz ciężar, który pozwala na kontrolowane ruchy.
- Odkładanie łokci – staraj się, aby łokcie były stabilne i blisko modlitewnika.
5. Plank
Opis techniki wykonania: Połóż się na brzuchu, następnie podnieś ciało na przedramionach i palcach stóp, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas.
Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, pleców, ramion, pośladków.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj głęboko i równomiernie. Utrzymuj głowę w neutralnej pozycji, nie zadzieraj jej do góry.
Typowe błędy:
- Załamywanie pleców – utrzymuj ciało w linii prostej.
- Podnoszenie bioder – trzymaj biodra w jednej linii z ciałem.
Stretching (10-15 min)
Po zakończeniu treningu ważne jest, aby odpowiednio się rozciągnąć, co pomoże w regeneracji mięśni i zwiększy ich elastyczność. Skup się na rozciąganiu nóg, pleców i ramion.
Sobota
Rozgrzewka
Wybierz jedną z dwóch opcji: rower stacjonarny lub dynamiczne rozciąganie. Celem rozgrzewki jest przygotowanie mięśni i stawów do intensywnego treningu.
Rower stacjonarny
Jedź na rowerze stacjonarnym przez 5-10 minut w umiarkowanym tempie. Skup się na równomiernym oddychaniu i rozgrzewaniu mięśni nóg.
Dynamiczne rozciąganie
Wykonaj dynamiczne ćwiczenia takie jak krążenia ramion, wymachy nóg i skręty tułowia przez 5-10 minut, aby zwiększyć zakres ruchu oraz przygotować mięśnie do wysiłku.
Trening główny
1. Przysiad ze sztangą
Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, umieść sztangę na górnej części pleców. Zginaj kolana i opuszczaj ciało, aż uda będą równoległe do podłoża, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Uda (mięsień czworogłowy), pośladki, mięśnie dolnej części pleców.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj podczas opuszczania ciała, a wydychaj przy powrocie do góry. Trzymaj plecy prosto i nie wyginaj ich w odcinku lędźwiowym.
Typowe błędy: Zbyt głębokie zgięcie kolan, zaokrąglone plecy. Unikaj przesuwania kolan do przodu poza linię stóp.
2. Wyciskanie hantli na ławce
Opis techniki wykonania: Połóż się na ławce, trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej, a następnie wypchnij je w górę, aż ramiona będą wyprostowane. Powoli opuść do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, triceps, przednie aktony mięśni naramiennych.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj, gdy opuszczasz hantle, i wydychaj, gdy je wypychasz. Utrzymuj stopy na podłodze i plecy przyciśnięte do ławki.
Typowe błędy: Zbyt szerokie uchwyty, niekontrolowane opuszczanie hantli. Upewnij się, że nie wyginasz pleców w łuku.
3. Martwy ciąg
Opis techniki wykonania: Stań z nogami na szerokość bioder, sztanga przed stopami. Pochyl się, chwytając sztangę, a następnie prostuj ciało, unosząc sztangę wzdłuż nóg.
Partie mięśniowe: Mięśnie grzbietu, pośladki, mięśnie ud (dwugłowy i czworogłowy).
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj przed rozpoczęciem podnoszenia, a wydychaj przy wypychaniu sztangi. Utrzymuj prostą postawę w odcinku lędźwiowym.
Typowe błędy: Zaokrąglanie pleców, zbyt duże odchylenie do przodu. Upewnij się, że sztanga pozostaje blisko ciała.
4. Podciąganie
Opis techniki wykonania: Chwyć drążek szerokim uchwytem, zwisając z wyprostowanymi ramionami. Podciągnij się, aż broda przekroczy drążek, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie pleców (najszerszy mięsień grzbietu), bicepsy, mięśnie ramion.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wydychaj podczas podciągania, wdychaj podczas opuszczania. Staraj się unikać huśtania ciała.
Typowe błędy: Huśtanie ciała, zbyt wąski chwyt. Utrzymuj stabilną postawę i kontroluj ruch.
5. Wyciskanie hantli nad głowę
Opis techniki wykonania: Stań lub usiądź z hantlami na wysokości ramion, następnie wypychaj je w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie powoli je opuszczaj.
Partie mięśniowe: Mięśnie naramienne, triceps, górna część klatki piersiowej.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj podczas opuszczania hantli, wydychaj przy ich wypychaniu. Utrzymuj prostą postawę i nie wyginaj pleców.
Typowe błędy: Zbyt szybkie ruchy, wyginanie pleców. Utrzymuj kontrolę nad hantlami i pracuj w pełnym zakresie ruchu.
Stretching
Na zakończenie treningu przeznacz 10-15 minut na rozciąganie, koncentrując się na nogach, plecach i ramionach. Rozciąganie pomoże w regeneracji mięśni i zwiększy elastyczność.