Plan treningowy na dni dla szybkijohny88@gmail.com

Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety treningowej:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 26
Goal: Zwiększenie masy ciała
TrainingDays: 5

Plan treningowy na dni w tygodniu

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Rozgrzewka: 10 min cardio (bieganie, skakanie na skakance)	Dzień odpoczynku	Rozgrzewka: 10 min cardio (rower stacjonarny, dynamiczne rozciąganie)	Dzień odpoczynku	Rozgrzewka: 10 min cardio (orbitrek, dynamiczne rozciąganie)	Rozgrzewka: 10 min cardio (bieganie, skakanie na skakance)	Dzień odpoczynku
Główna część: 1. Przysiady ze sztangą – 4 serie x 8-10 powtórzeń 2. Martwy ciąg – 4 serie x 8-10 powtórzeń 3. Wyciskanie na ławce – 4 serie x 8-10 powtórzeń 4. Wiosłowanie sztangą – 3 serie x 10-12 powtórzeń	Dzień odpoczynku	Główna część: 1. Pompki – 4 serie x 10-12 powtórzeń 2. Podciąganie na drążku – 4 serie x 6-8 powtórzeń 3. Przysiady bułgarskie – 3 serie x 8-10 powtórzeń na nogę 4. Plank – 3 serie x 30-60 sek.	Dzień odpoczynku	Główna część: 1. Wyciskanie żołnierskie – 4 serie x 8-10 powtórzeń 2. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie x 8-10 powtórzeń 3. Wznosy hantli na bicepsy – 3 serie x 10-12 powtórzeń 4. Francuskie wyciskanie – 3 serie x 10-12 powtórzeń	Główna część: 1. Przysiady – 4 serie x 10-12 powtórzeń 2. Wiosłowanie hantlami – 4 serie x 8-10 powtórzeń 3. Wyciskanie hantli na ławce – 4 serie x 8-10 powtórzeń 4. Plank boczny – 3 serie x 30-60 sek.	Dzień odpoczynku
Stretching: 10 min rozciągania całego ciała	Dzień odpoczynku	Stretching: 10 min rozciągania całego ciała	Dzień odpoczynku	Stretching: 10 min rozciągania całego ciała	Stretching: 10 min rozciągania całego ciała	Dzień odpoczynku

Poradnik ćwiczeń

Poniedziałek

Rozgrzewka: 10 min cardio

Rozgrzewka jest kluczowa przed rozpoczęciem głównej części treningu. Możesz wybrać bieganie lub skakanie na skakance.

1. Przysiady ze sztangą

Opis techniki wykonania: Stań w szerokości barków, sztanga umieszczona na górnej części pleców. Zginaj kolana, opuszczając biodra w dół, jakbyś siadał na krześle. Pamiętaj, aby kolana nie wystawały poza palce stóp.

Partie mięśniowe: Uda (czworogłowe, dwugłowe), pośladki, dolna część pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania, wydech przy wstawaniu. Utrzymuj prostą postawę, klatka piersiowa do przodu.

Typowe błędy:

• Przechylanie tułowia do przodu – trzymaj plecy proste.
• Nieprawidłowe ustawienie kolan – kolana powinny podążać za kierunkiem stóp.

2. Martwy ciąg

Opis techniki wykonania: Stań z nogami na szerokości bioder, sztanga przed stopami. Pochyl się w biodrach, chwytając sztangę na szerokość barków. Wyprostuj nogi i unieś sztangę, prostując plecy i biodra jednocześnie.

Partie mięśniowe: Dolna część pleców, pośladki, uda (dwugłowe), łydki.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przed podniesieniem, wydech w górnej pozycji. Utrzymuj plecy proste przez cały ruch.

Typowe błędy:

• Zaokrąglanie pleców – zawsze trzymaj plecy proste.
• Podnoszenie sztangi tylko siłą rąk – używaj nóg i bioder do podnoszenia.

3. Wyciskanie na ławce

Opis techniki wykonania: Leż na ławce, chwyć sztangę na szerokość nieco większą niż barki. Opuszczaj sztangę do klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ją w górę, prostując ramiona.

Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, tricepsy, przednie aktony mięśni naramiennych.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania sztangi, wydech przy wyciskaniu. Utrzymuj stopy płasko na podłodze i plecy lekko zaokrąglone w dolnej części.

Typowe błędy:

• Unoszenie nóg lub odrywanie pleców od ławki – trzymaj stopy na ziemi.
• Nieprawidłowe chwycenie sztangi – trzymaj sztangę stabilnie, na szerokości barków.

4. Wiosłowanie sztangą

Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, sztanga w rękach. Pochyl się w biodrach, trzymając plecy prosto. Przyciągnij sztangę w kierunku brzucha, zginając łokcie.

Partie mięśniowe: Mięśnie pleców (najszersze, trapezowe), bicepsy.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas przyciągania sztangi, wydech przy opuszczaniu. Utrzymuj proste plecy i stabilną postawę.

Typowe błędy:

• Zaokrąglanie pleców – pamiętaj o prostych plecach.
• Podnoszenie sztangi za wysoko – trzymaj ruch wzdłuż ciała.

Stretching: 10 min rozciągania całego ciała

Na zakończenie treningu poświęć czas na rozciąganie, aby pomóc w regeneracji mięśni i zwiększyć elastyczność. Skup się na głównych grupach mięśniowych, które były angażowane podczas treningu.

Środa

Rozgrzewka: 10 min cardio (rower stacjonarny, dynamiczne rozciąganie)

Rozgrzewka jest kluczowym elementem każdego treningu, ponieważ przygotowuje mięśnie i stawy do intensywnego wysiłku.

• Rower stacjonarny: Ustaw opór na niskim poziomie i pedałuj przez 5-7 minut, zwiększając tempo stopniowo.
• Dynamiczne rozciąganie: Wykonuj ruchy, takie jak krążenia ramion, wykroki, czy skręty tułowia przez 3-5 minut, aby zwiększyć zakres ruchu.

1. Pompki

Opis techniki wykonania: Połóż się na brzuchu, ręce ustaw na szerokość barków, a nogi proste. Zginaj łokcie, opuszczając ciało w kierunku podłogi, a następnie wypychaj się z powrotem do pozycji wyjściowej.

• Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, tricepsy, mięśnie barków i core.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj podczas opuszczania ciała, a wydychaj przy wypychaniu. Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt.
• Typowe błędy: Nie opuszczanie ciała wystarczająco nisko, wyginanie pleców. Upewnij się, że łokcie są blisko ciała, a plecy są proste.

2. Podciąganie na drążku

Opis techniki wykonania: Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków. Zawieś się na drążku, a następnie zaciągnij się w górę, aż broda znajdzie się powyżej drążka.

• Partie mięśniowe: Mięśnie pleców (najszerszy grzbietu), bicepsy oraz ramiona.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj podczas opuszczania, a wydychaj podczas podciągania. Utrzymuj ciało w stabilnej pozycji, unikaj bujania.
• Typowe błędy: Używanie zbyt dużej siły nóg do podciągania. Staraj się trzymać nogi w spokoju i używać głównie górnej części ciała.

3. Przysiady bułgarskie

Opis techniki wykonania: Ustaw jedną nogę na podwyższeniu (np. ławce), a drugą nogę w przód. Zginając kolano nogi z przodu, opuszczaj ciało w dół, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

• Partie mięśniowe: Uda, pośladki oraz mięśnie stabilizujące core.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj podczas opuszczania, a wydychaj przy powrocie do góry. Utrzymuj plecy proste, a kolano nie powinno wychodzić poza linię palców.
• Typowe błędy: Zbyt głębokie opuszczanie ciała lub za krótki ruch. Pracuj nad kontrolą ruchu i stabilnością.

4. Plank

Opis techniki wykonania: Przyjmij pozycję jak do pompek, ale z opartymi na ziemi przedramionami. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt.

• Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, pleców, ramion oraz nóg.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj równomiernie, nie wstrzymuj oddechu. Utrzymuj ciało w linii prostej, unikaj opadania bioder.
• Typowe błędy: Zbyt niskie lub wysokie biodra. Skup się na utrzymaniu stabilnej linii ciała.

Stretching: 10 min rozciągania całego ciała

Na koniec treningu wykonaj 10 minut rozciągania, skupiając się na głównych grupach mięśniowych, aby zwiększyć elastyczność i pomóc w regeneracji.

Piątek

Rozgrzewka: 10 min cardio (orbitrek, dynamiczne rozciąganie)

Rozgrzewka jest kluczowym elementem treningu, który przygotowuje mięśnie i stawy do intensywniejszego wysiłku.

Główna część:

1. Wyciskanie żołnierskie

Opis techniki wykonania: Stań prosto, trzymając sztangę na wysokości klatki piersiowej. Stopy na szerokość barków. Wyciskaj sztangę nad głowę, prostując ramiona, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Deltoidy, tricepsy, górna część klatki piersiowej, mięśnie stabilizujące.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz sztangę, a wydychaj, gdy ją wyciskasz w górę. Utrzymuj prostą postawę ciała, nie wyginaj pleców.

Typowe błędy i jak ich unikać:

• Wyginanie kręgosłupa – staraj się trzymać plecy prosto.
• Podnoszenie ramion zbyt wysoko – kontroluj ruch, aby nie nadwyrężać stawów.

2. Martwy ciąg na prostych nogach

Opis techniki wykonania: Stań prosto, trzymając sztangę przed sobą. Zginaj się w pasie, opuszczając sztangę wzdłuż nóg, trzymając plecy prosto. Podnieś sztangę, prostując się w biodrach.

Partie mięśniowe: Mięśnie dwugłowe ud, pośladkowe, prostowniki grzbietu.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj powietrze przed rozpoczęciem ruchu, a wydychaj, gdy podnosisz sztangę. Utrzymuj neutralną pozycję pleców.

Typowe błędy i jak ich unikać:

• Zaokrąglanie pleców – zawsze trzymaj plecy prosto, nie wyginaj się w dolnej części kręgosłupa.
• Zbyt szybkie ruchy – wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie.

3. Wznosy hantli na bicepsy

Opis techniki wykonania: Stojąc lub siedząc, trzymając hantle w dłoniach, zgiń łokcie, unosząc hantle do poziomu ramion, a następnie opuść je w kontrolowany sposób.

Partie mięśniowe: Bicepsy, przedramiona.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj podczas opuszczania hantli, a wydychaj przy podnoszeniu. Utrzymuj łokcie blisko ciała.

Typowe błędy i jak ich unikać:

• Kołysanie ciałem – staraj się wykonywać ruchy tylko ramionami.
• Podnoszenie hantli za wysoko – nie przeciążaj stawów nadgarstków.

4. Francuskie wyciskanie

Opis techniki wykonania: Leżąc na plecach lub siedząc, trzymaj hantle nad głową z wyprostowanymi ramionami. Zginaj łokcie, opuszczając hantle w kierunku czoła, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Tricepsy, mięśnie stabilizujące ramiona.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj podczas opuszczania hantli, a wydychaj przy podnoszeniu. Utrzymuj proste plecy i stabilną pozycję ciała.

Typowe błędy i jak ich unikać:

• Ruchy zbyt szybkie – wykonuj ćwiczenie powoli, aby zachować kontrolę.
• Zaokrąglanie pleców – dbaj o prawidłową postawę ciała.

Stretching: 10 min rozciągania całego ciała

Rozciąganie po treningu pomaga w regeneracji mięśni i zwiększa elastyczność. Poświęć 10 minut na rozciąganie wszystkich głównych grup mięśniowych, koncentrując się na głębokim oddechu i relaksacji.

Sobota

Rozgrzewka: 10 min cardio (bieganie, skakanie na skakance)

Rozgrzewka jest kluczowym elementem każdego treningu, ponieważ przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku oraz zwiększa przepływ krwi.

1. Przysiady

Opis techniki wykonania: Stań prosto, stopy na szerokość barków. Zginaj kolana, przesuwając biodra do tyłu, jakbyś siadał na niewidzialnym krześle. Utrzymuj plecy proste i klatkę piersiową uniesioną. Wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Uda, pośladki, dolna część pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas schodzenia w dół, wydech przy powrocie do góry. Utrzymuj neutralną postawę kręgosłupa.

Typowe błędy i jak ich unikać:

• Za głębokie lub zbyt płytkie przysiady – staraj się trzymać kąt zgięcia kolan na poziomie około 90 stopni.
• Przechylanie tułowia do przodu – utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i plecy proste.

2. Wiosłowanie hantlami

Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle w obu rękach. Pochyl się lekko do przodu, zginając kolana. Zaciągnij hantle do brzucha, utrzymując łokcie blisko ciała. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Grzbiet, ramiona, bicepsy.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania hantli, wydech przy zaciąganiu. Utrzymuj neutralną postawę pleców.

Typowe błędy i jak ich unikać:

• Zaokrąglony kręgosłup – pilnuj, aby plecy były proste przez cały czas.
• Podnoszenie hantli zbyt szybko – kontroluj ruchy, aby uniknąć kontuzji.

3. Wyciskanie hantli na ławce

Opis techniki wykonania: Połóż się na ławce, trzymając hantle na wysokości klatki piersiowej. Wyciśnij hantle do góry, aż ramiona będą proste. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, ramiona, tricepsy.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania hantli, wydech przy wypychaniu. Utrzymuj stopy na ziemi i plecy w naturalnej krzywiźnie.

Typowe błędy i jak ich unikać:

• Podnoszenie hantli zbyt szybko – kontroluj ruch i nie wymuszaj go.
• Unoszenie dolnej części pleców od ławki – trzymaj plecy w naturalnej pozycji.

4. Plank boczny

Opis techniki wykonania: Połóż się na boku, opierając się na przedramieniu. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do stóp. Utrzymaj tę pozycję przez zadany czas.

Partie mięśniowe: Mięśnie core, boczne mięśnie brzucha (obliques), ramiona.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj równomiernie, nie wstrzymuj oddechu. Utrzymuj ciało w linii prostej, nie opadaj w biodrach.

Typowe błędy i jak ich unikać:

• Opadanie bioder – pilnuj, aby ciało było w linii prostej.
• Napinanie szyi – trzymaj głowę w neutralnej pozycji, wzrok skierowany przed siebie.

Stretching: 10 min rozciągania całego ciała

Rozciąganie po treningu jest istotne dla regeneracji mięśni i zwiększenia elastyczności. Skup się na delikatnych, kontrolowanych ruchach, aby uniknąć kontuzji.