Plan treningowy na dni dla szybkijohny88@gmail.com

Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety treningowej:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 26
Goal: Zwiększenie masy ciała
TrainingDays: 5

Plan treningowy na dni w tygodniu

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Rozgrzewka: 10 min cardio (bieżnia, rower)	Rozgrzewka: 10 min cardio (skakanka, bieżnia)	Rozgrzewka: 10 min cardio (rower, orbitrek)	Rozgrzewka: 10 min cardio (bieżnia, rower)	Rozgrzewka: 10 min cardio (skakanka, bieżnia)	Dzień odpoczynku	Dzień odpoczynku
Trening główny: – Przysiady: 4 serie x 8-10 powt. – Wyciskanie sztangi leżąc: 4 serie x 8-10 powt. – Martwy ciąg: 4 serie x 8-10 powt.	Trening główny: – Podciąganie: 4 serie x max powt. – Wyciskanie hantli siedząc: 4 serie x 8-10 powt. – Wiosłowanie sztangą: 4 serie x 8-10 powt.	Trening główny: – Przysiady bułgarskie: 3 serie x 10 powt. – Pompki: 4 serie x max powt. – Plank: 3 serie x 30-60 sek.	Trening główny: – Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie x 8-10 powt. – Wyciskanie na maszynie: 4 serie x 8-10 powt. – Unoszenie nóg w zwisie: 3 serie x 10-15 powt.	Trening główny: – Przysiady z hantlami: 4 serie x 8-10 powt. – Dipy: 4 serie x max powt. – Plank boczny: 3 serie x 30-60 sek. na stronę.	Dzień odpoczynku	Dzień odpoczynku
Stretching: 10 min (rozciąganie nóg, pleców)	Stretching: 10 min (rozciąganie górnych partii ciała)	Stretching: 10 min (rozciąganie całego ciała)	Stretching: 10 min (rozciąganie nóg, pleców)	Stretching: 10 min (rozciąganie górnych partii ciała)	Dzień odpoczynku	Dzień odpoczynku

Poradnik ćwiczeń

Poniedziałek

Rozgrzewka: 10 min cardio (bieżnia, rower)

Rozgrzewka jest kluczowym elementem treningu, który przygotowuje mięśnie do intensywniejszego wysiłku. Wybierz bieżnię lub rower stacjonarny i przeznacz 10 minut na umiarkowane tempo, aby zwiększyć tętno i rozgrzać ciało.

Trening główny

1. Przysiady

Opis techniki wykonania: Stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy lekko skierowane na zewnątrz. Zginając kolana, obniżaj ciało jak najniżej, utrzymując plecy proste. Wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Nogi (uda, pośladki), dolna część pleców.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania ciała, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej. Utrzymuj prostą postawę, a klatka piersiowa otwarta.

Typowe błędy:

• Za głęboki lub za płytki ruch – unikaj schodzenia poniżej poziomu kolan, jeśli nie masz odpowiedniej elastyczności.
• Zaokrąglone plecy – pilnuj, aby plecy były wyprostowane przez cały czas.

2. Wyciskanie sztangi leżąc

Opis techniki wykonania: Połóż się na ławce płaskiej, stopy na ziemi. Sztangę trzymaj na szerokości barków, opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, a następnie wypychaj do góry.

Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, tricepsy, mięśnie naramienne.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania sztangi, wydech przy wypychaniu. Utrzymuj mocny chwyt sztangi i stabilną postawę na ławce.

Typowe błędy:

• Unoszenie nóg – trzymaj stopy na ziemi, aby stabilizować ciało.
• Za szeroki lub za wąski chwyt – dłonie powinny być na szerokość barków.

3. Martwy ciąg

Opis techniki wykonania: Stań z nogami na szerokość bioder, sztanga przed tobą. Zginając kolana i utrzymując plecy proste, pochyl się w przód i chwyć sztangę. Wstań, prostując ciało, a następnie opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Plecy, nogi (uda, łydki), pośladki.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wstawaniu. Utrzymuj plecy proste i klatkę piersiową wypchniętą do przodu.

Typowe błędy:

• Zaokrąglone plecy – pilnuj, aby plecy były cały czas proste.
• Używanie zbyt dużej wagi – zaczynaj od mniejszych ciężarów, aby nauczyć się poprawnej techniki.

Stretching: 10 min (rozciąganie nóg, pleców)

Po zakończeniu treningu poświęć 10 minut na rozciąganie. Skup się na nogach i plecach, aby zredukować napięcie mięśniowe i poprawić elastyczność.

Wtorek

Rozgrzewka: 10 min cardio (skakanka, bieżnia)

Rozgrzewka jest kluczowym elementem każdego treningu. Pomaga przygotować ciało do intensywnego wysiłku oraz zmniejsza ryzyko kontuzji.

Trening główny

1. Podciąganie

Opis techniki wykonania: Stań pod drążkiem, chwyć go szeroko, dłonie skierowane od siebie. Zwisaj swobodnie, następnie zaciśnij mięśnie pleców i ramion, aby podciągnąć ciało w górę, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy, ramiona oraz mięśnie stabilizujące.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech w pozycji zwisającej, wydech podczas podciągania. Utrzymuj prostą postawę ciała, nie bujaj się podczas ruchu.

Typowe błędy:

• Nieprawidłowa postawa – unikaj bujania ciałem, skup się na pracy mięśni.
• Zbyt wąski lub zbyt szeroki chwyt – dobierz chwyt, który pozwoli Ci wygodnie podciągać się.

2. Wyciskanie hantli siedząc

Opis techniki wykonania: Usiądź na ławce z prostym oparciem, trzymaj hantle na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne, tricepsy.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania hantli, wydech podczas ich wyciskania. Utrzymuj plecy prostymi i nie wyginaj ich w odcinku lędźwiowym.

Typowe błędy:

• Wyginanie pleców – trzymaj plecy prosto, aby uniknąć kontuzji.
• Używanie zbyt dużych ciężarów – zaczynaj od mniejszych ciężarów, aby skupić się na technice.

3. Wiosłowanie sztangą

Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, trzymając sztangę na wysokości ud. Pochyl się do przodu, zachowując prostą linię pleców. Przyciągnij sztangę do brzucha, a następnie powoli opuść ją do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne, bicepsy oraz mięśnie stabilizujące.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania sztangi, wydech podczas jej przyciągania. Utrzymuj głowę w neutralnej pozycji, unikaj patrzenia w dół.

Typowe błędy:

• Zaokrąglanie pleców – zawsze utrzymuj prostą sylwetkę, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
• Niewłaściwa technika przyciągania sztangi – skup się na przyciąganiu jej do brzucha, a nie do klatki piersiowej.

Stretching: 10 min (rozciąganie górnych partii ciała)

Po intensywnym treningu warto poświęcić czas na rozciąganie, aby zredukować napięcia mięśniowe i poprawić elastyczność.

Środa

Rozgrzewka: 10 min cardio (rower, orbitrek)

Rozgrzewka jest kluczowa, aby przygotować mięśnie i stawy do intensywniejszego wysiłku. Wybierz rower lub orbitrek i wykonuj umiarkowane ćwiczenia przez 10 minut.

Trening główny

Przysiady bułgarskie

Opis techniki wykonania: Stań plecami do ławki lub innego podwyższenia. Umieść jedną nogę na ławce, a drugą trzymaj na ziemi. Zginaj nogę stojącą w kolanie, opuszczając ciało w dół, aż udo będzie równoległe do podłoża. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Główne mięśnie to mięśnie czworogłowe, pośladkowe oraz mięśnie stabilizujące tułów.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj powietrze podczas opuszczania ciała, a wydychaj przy powrocie do pozycji wyjściowej. Utrzymuj prostą postawę, z klatką piersiową wypiętą do przodu.

Typowe błędy i jak ich unikać: Unikaj zbytniego pochylania się do przodu oraz unoszenia pięty nogi stojącej. Staraj się utrzymać równowagę i nie przesuwać kolana poza linię palców.

Pompki

Opis techniki wykonania: Połóż się na brzuchu, ręce umieść na szerokość barków. Unieś ciało, opierając się na dłoniach i palcach stóp, aż ciało utworzy prostą linię. Zginaj łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Partie mięśniowe: Główne mięśnie to mięśnie klatki piersiowej, triceps oraz mięśnie stabilizujące brzucha.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj podczas opuszczania ciała, a wydychaj przy unoszeniu. Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt, unikając opadania bioder.

Typowe błędy i jak ich unikać: Nie opuszczaj bioder ani nie wyginaj pleców. Staraj się unikać zbytniego rozstawienia rąk lub zbyt wąskiego uchwytu.

Plank

Opis techniki wykonania: Połóż się na brzuchu, a następnie unieś ciało, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt.

Partie mięśniowe: Główne mięśnie to mięśnie brzucha, pleców oraz mięśnie stabilizujące.

Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj spokojnie i równomiernie. Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha i pośladków, aby nie dopuścić do opadania bioder.

Typowe błędy i jak ich unikać: Unikaj opadania bioder lub nadmiernego wyginania pleców. Staraj się nie trzymać głowy zbyt wysoko ani zbyt nisko.

Stretching: 10 min (rozciąganie całego ciała)

Na zakończenie treningu wykonaj 10 minut rozciągania, koncentrując się na wszystkich głównych grupach mięśniowych, aby poprawić elastyczność i zredukować napięcie mięśniowe.

Czwartek

Rozgrzewka: 10 min cardio (bieżnia, rower)

Rozgrzewka jest kluczowym elementem każdego treningu, ponieważ przygotowuje mięśnie i układ sercowo-naczyniowy do intensywniejszego wysiłku. Możesz wybrać bieżnię lub rower stacjonarny.

• Rozpocznij od niskiego tempa przez pierwsze 5 minut, aby stopniowo podnieść tętno.
• Następnie zwiększ tempo przez kolejne 5 minut, aby osiągnąć umiarkowane tętno robocze.

Martwy ciąg na prostych nogach

Martwy ciąg na prostych nogach to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie tylnej części ciała.

• Opis techniki wykonania: Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymaj sztangę przed sobą na wyprostowanych nogach. Zginaj się w pasie, utrzymując plecy proste, opuszczając sztangę wzdłuż nóg. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Partie mięśniowe: Mięśnie pośladkowe, mięśnie ud, dolna część pleców.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania sztangi, a wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej. Utrzymuj prostą postawę pleców przez całe ćwiczenie.
• Typowe błędy: Zgięcie pleców w dolnej fazie ruchu. Unikaj tego, skupiając się na utrzymaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa.

Wyciskanie na maszynie

Wyciskanie na maszynie to efektywne ćwiczenie izolujące mięśnie klatki piersiowej.

• Opis techniki wykonania: Usiądź na maszynie, ustaw plecy na oparciu. Chwyć uchwyty, a następnie wypchnij je do przodu, aż ramiona będą wyprostowane. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, przednie mięśnie naramienne.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania uchwytów, wydech podczas wypychania. Utrzymuj plecy przylegające do oparcia.
• Typowe błędy: Zbyt duże obciążenie, co prowadzi do osłabienia techniki. Zawsze dobieraj ciężar, który pozwala na poprawne wykonanie ćwiczenia.

Unoszenie nóg w zwisie

Unoszenie nóg w zwisie to doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha.

• Opis techniki wykonania: Złap się poręczy lub drążka, zawieś się na prostych ramionach. Unieś nogi w górę, utrzymując je prosto, aż utworzą kąt prosty z tułowiem, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, mięśnie biodrowe.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania nóg, wydech podczas ich unoszenia. Staraj się nie bujać ciałem podczas ruchu.
• Typowe błędy: Zbyt duża siła w ruchu, co prowadzi do bujania. Utrzymuj kontrolę nad ruchem i skup się na pracy mięśni brzucha.

Stretching: 10 min (rozciąganie nóg, pleców)

Stretching po treningu jest ważny dla regeneracji mięśni i zwiększenia ich elastyczności.

• Rozciągnij mięśnie nóg, wykonując skłony do przodu oraz rozciąganie mięśni czworogłowych.
• Rozciągnij plecy, wykonując skłony boczne oraz rotacje tułowia.

Piątek

Rozgrzewka: 10 min cardio (skakanka, bieżnia)

Rozgrzewka jest kluczowym elementem każdego treningu, ponieważ przygotowuje ciało do wysiłku fizycznego.

• Skakanka: Skacz przez 10 minut w umiarkowanym tempie, starając się utrzymać rytm i kontrolować oddech.
• Bieżnia: Biegaj lub chodź na bieżni przez 10 minut, zaczynając od wolnego tempa, a następnie stopniowo zwiększając prędkość.

Trening główny:

1. Przysiady z hantlami

Przysiady z hantlami to doskonałe ćwiczenie na dolne partie ciała oraz mięśnie core.

• Opis techniki wykonania: Stań prosto, trzymając hantle na wysokości ramion. Zrób krok w tył, a następnie ugnij kolana, opuszczając ciało jak najniżej, zachowując prostą postawę. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Partie mięśniowe: Mięśnie ud, pośladki, mięśnie brzucha i dolna część pleców.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania ciała, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej. Utrzymuj prostą sylwetkę, nie pochylaj się do przodu.
• Typowe błędy: Zbytnie pochylanie się do przodu, niewłaściwa technika wykonywania przysiadu. Aby ich uniknąć, kontroluj kąt ugięcia kolan i staraj się utrzymywać plecy proste.

2. Dipy

Dipy to świetne ćwiczenie na rozwój mięśni górnej części ciała.

• Opis techniki wykonania: Usiądź na krawędzi ławki lub podwyższenia, opierając dłonie na krawędzi. Opuszczaj ciało w dół, zginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Partie mięśniowe: Mięśnie tricepsów, klatki piersiowej i barków.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania ciała, wydech przy powrocie. Trzymaj plecy prosto, nie wyginaj ich.
• Typowe błędy: Zbytnie wyginanie pleców oraz opuszczanie ciała zbyt nisko. Aby ich uniknąć, kontroluj zakres ruchu i postawę ciała.

3. Plank boczny

Plank boczny to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni core oraz stabilizację.

• Opis techniki wykonania: Połóż się na boku, podpierając się na przedramieniu. Utrzymaj ciało w linii prostej od głowy do stóp. Trzymaj biodra uniesione nad podłogą.
• Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, mięśnie skośne, ramiona i nogi.
• Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj równomiernie, utrzymując ciało w stabilnej pozycji. Nie opadaj biodrami w dół.
• Typowe błędy: Opadanie bioder oraz krzyżowanie nóg. Aby uniknąć błędów, upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię oraz stopy są ustawione jedno za drugim.

Stretching: 10 min (rozciąganie górnych partii ciała)

Stretching po treningu jest kluczowy dla regeneracji mięśni i poprawy elastyczności.

• Rozciąganie ramion, klatki piersiowej, barków i pleców przez 10 minut.
• Skup się na głębokim oddychaniu podczas rozciągania, aby zwiększyć relaksację i efektywność ćwiczeń.