Podsumowanie ankiety
Dane z ankiety treningowej:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 26
Goal: Zwiększenie masy ciała
TrainingDays: 5
Plan treningowy na dni w tygodniu
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Rozgrzewka: 10 min biegu lub skakania na skakance | Dzień odpoczynku | Rozgrzewka: 10 min biegu lub skakania na skakance | Dzień odpoczynku | Rozgrzewka: 10 min biegu lub skakania na skakance | Rozgrzewka: 10 min biegu lub skakania na skakance | Dzień odpoczynku |
|
Trening główny: 1. Przysiad ze sztangą – 4 serie x 8-10 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie x 8-10 powtórzeń 3. Martwy ciąg – 4 serie x 8-10 powtórzeń 4. Wiosłowanie sztangą – 3 serie x 8-10 powtórzeń |
Dzień odpoczynku |
Trening główny: 1. Podciąganie – 4 serie x max powtórzeń 2. Wyciskanie hantli na skosie – 4 serie x 8-10 powtórzeń 3. Przysiady bułgarskie – 3 serie x 10-12 powtórzeń na nogę 4. Plank – 3 serie x 30-60 sekund |
Dzień odpoczynku |
Trening główny: 1. Wyciskanie na maszynie – 4 serie x 8-10 powtórzeń 2. Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie x 10-12 powtórzeń 3. Wznosy łydek – 4 serie x 12-15 powtórzeń 4. Pompki – 3 serie x max powtórzeń |
Trening główny: 1. Przysiad sumo – 4 serie x 8-10 powtórzeń 2. Wiosłowanie hantlami – 4 serie x 8-10 powtórzeń 3. Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie x 8-10 powtórzeń 4. Russian twist – 3 serie x 15-20 powtórzeń na stronę |
Dzień odpoczynku |
| Stretching: 10 min (główne mięśnie) | Dzień odpoczynku | Stretching: 10 min (główne mięśnie) | Dzień odpoczynku | Stretching: 10 min (główne mięśnie) | Stretching: 10 min (główne mięśnie) | Dzień odpoczynku |
Poradnik ćwiczeń
Poniedziałek
Rozgrzewka: 10 min biegu lub skakania na skakance
Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu do intensywnego wysiłku. Możesz wybierać między bieganiem a skakaniem na skakance.
Bieg
Wybierz umiarkowane tempo, które pozwoli Ci przyspieszyć tętno i rozgrzać mięśnie.
Skakanie na skakance
Skakaj w umiarkowanym tempie, starając się utrzymać równą, płynną akcję.
Trening główny
1. Przysiad ze sztangą – 4 serie x 8-10 powtórzeń
Opis techniki: Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców. Zgiń kolana, schodząc w dół jak najniżej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie ud, pośladków, dolne partie pleców.
Wskazówki: Oddychaj w dół (wdech), w górę (wydech). Utrzymuj prostą postawę i nie wypychaj kolan do przodu.
Błędy: Nie zaokrąglaj pleców, unikaj zbytniego wypychania kolan do przodu, a także zbyt głębokiego schodzenia, jeśli nie masz odpowiedniej mobilności.
2. Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie x 8-10 powtórzeń
Opis techniki: Połóż się na ławce, trzymając sztangę na wysokości klatki piersiowej. Wyciskaj sztangę w górę, a następnie powoli opuszczaj.
Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, tricepsy, mięśnie naramienne.
Wskazówki: Oddychaj w górę (wydech), w dół (wdech). Utrzymuj stopy na ziemi i plecy w naturalnej krzywiźnie.
Błędy: Nie odrywaj stóp od ziemi, unikaj wyginania pleców oraz zbyt szybkiego opuszczania sztangi.
3. Martwy ciąg – 4 serie x 8-10 powtórzeń
Opis techniki: Stań z nogami na szerokość barków, trzymając sztangę przed sobą. Zginaj biodra i kolana, aby sięgnąć po sztangę, a następnie wyprostuj się, unosząc sztangę do pozycji stojącej.
Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, pośladków, ud.
Wskazówki: Oddychaj w dół (wdech), w górę (wydech). Utrzymuj prostą postawę i nie zaokrąglaj pleców.
Błędy: Unikaj zginania pleców, nie wypychaj kolan do przodu oraz nie używaj nadmiernie siły rąk.
4. Wiosłowanie sztangą – 3 serie x 8-10 powtórzeń
Opis techniki: Stań w lekkim rozkroku, pochyl się do przodu z prostymi plecami, trzymając sztangę. Przyciągnij sztangę do brzucha, a następnie opuść.
Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, bicepsy, ramiona.
Wskazówki: Oddychaj w górę (wydech), w dół (wdech). Utrzymuj łokcie blisko ciała.
Błędy: Unikaj zaokrąglania pleców i zbyt dużego wypychania łokci.
Stretching: 10 min (główne mięśnie)
Stretching powinien obejmować wszystkie główne grupy mięśniowe, które zostały użyte podczas treningu. Skup się na rozciąganiu nóg, pleców, klatki piersiowej i ramion.
Przykładowe ćwiczenia rozciągające:
- Rozciąganie nóg (np. skłony do przodu)
- Rozciąganie klatki piersiowej (np. ręce za plecami)
- Rozciąganie pleców (np. kot-krowa)
- Rozciąganie ramion (np. krzyżowanie rąk na klatce piersiowej)
Pamiętaj, aby każdą pozycję utrzymywać przez 15-30 sekund, oddychając głęboko i spokojnie.
Wtorek
Dzień odpoczynku
Wtorek w planie treningowym to dzień odpoczynku, co oznacza, że nie wykonujemy żadnych ćwiczeń. Odpoczynek jest kluczowy dla regeneracji mięśni oraz ich wzrostu, dlatego warto go wykorzystać na relaks, odpowiednie odżywianie oraz na rozciąganie.
Wskazówki dotyczące odpoczynku
- Skup się na nawodnieniu organizmu.
- Rozważ lekką aktywność, taką jak spacer czy joga.
- Zadbaj o odpowiednią ilość snu, który wspiera regenerację.
- Możesz również wykonać delikatne rozciąganie, aby poprawić elastyczność mięśni.
Stretching
Rozciąganie po treningu jest kluczowe dla zachowania elastyczności mięśni oraz zapobiegania kontuzjom. Oto kilka propozycji na stretching, które możesz wykonać w dniu odpoczynku:
1. Rozciąganie nóg
Stojąc na jednej nodze, chwyć drugą nogę za kostkę i przyciągnij ją do pośladka. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogi.
2. Rozciąganie pleców
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Pochyl się do przodu, starając się dotknąć palców stóp. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.
3. Rozciąganie ramion
Chwyć jedną rękę za łokieć i pociągnij ją w stronę klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zmień rękę.
4. Rozciąganie klatki piersiowej
Stojąc, złącz dłonie za plecami i delikatnie je unieś, otwierając klatkę piersiową. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.
Podsumowanie
Dzień odpoczynku jest równie ważny jak dni treningowe. Wykorzystaj ten czas na regenerację, odpowiednie odżywianie i stretching, aby przygotować się do kolejnych intensywnych sesji treningowych.
Środa
Trening główny – Środa
1. Podciąganie
Opis techniki wykonania: Złap drążek szerokim chwytem, wisząc na nim z wyprostowanymi ramionami. Zgiń łokcie i podciągnij ciało w górę, aż podbródek znajdzie się powyżej drążka. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie pleców (najszerszy grzbietu), bicepsy, mięśnie ramion.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania, wydech podczas podciągania. Staraj się nie bujać ciałem, utrzymuj prostą postawę.
Typowe błędy:
- Bujać ciałem – unikaj tego, angażując mięśnie brzucha.
- Nie opuszczać się całkowicie – zawsze wracaj do pełnej pozycji wyjściowej.
2. Wyciskanie hantli na skosie
Opis techniki wykonania: Usiądź na ławce skośnej, trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej. Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, mięśnie naramienne.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech w pozycji wyjściowej, wydech podczas wyciskania. Utrzymuj prostą postawę pleców i nie wyginaj kręgosłupa.
Typowe błędy:
- Wyginanie pleców – trzymaj plecy prosto, aby uniknąć kontuzji.
- Niepełne ruchy – zawsze wracaj do pozycji wyjściowej.
3. Przysiady bułgarskie
Opis techniki wykonania: Stań tyłem do ławki, jedną nogę umieść na ławce. Zginając kolano nogi stojącej, opuść ciało w dół, aż uda będą równoległe do podłoża, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie ud (czworogłowy i dwugłowy), mięśnie pośladkowe.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania w dół, wydech podczas wstawania. Utrzymuj prostą postawę i nie pochylaj się do przodu.
Typowe błędy:
- Przechylanie się do przodu – staraj się utrzymać prostą postawę tułowia.
- Nie opuszczanie kolana – kontroluj ruch, aby nie przekraczać linii palców stopy.
4. Plank
Opis techniki wykonania: Połóż się na brzuchu, unieś ciało na przedramionach i palcach stóp, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Utrzymuj tę pozycję przez określony czas.
Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, pleców, ramion, nóg.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj normalnie, utrzymując napięcie mięśni. Upewnij się, że ciało jest w linii prostej, a biodra nie opadają.
Typowe błędy:
- Opadanie bioder – utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha.
- Podnoszenie bioder – staraj się, aby ciało było w jednej linii.
Stretching – Po treningu
Po zakończeniu treningu należy wykonać 10 minut stretching, koncentrując się na głównych grupach mięśniowych, które były używane podczas ćwiczeń. Stretching powinien obejmować:
- Rozciąganie mięśni pleców
- Rozciąganie mięśni ud i łydek
- Rozciąganie klatki piersiowej i ramion
- Rozciąganie mięśni brzucha
Każde rozciąganie powinno trwać od 15 do 30 sekund, z zachowaniem głębokiego, uspokajającego oddechu.
Czwartek
Poradnik ćwiczeń na Czwartek
1. Wyciskanie na maszynie
Opis techniki wykonania: Usiądź na maszynie, dostosuj wysokość siedziska i podłokietników. Chwyć uchwyty na szerokość barków, opuszczając sztangę do klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ją w górę, prostując ramiona.
Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, tricepsy, barki.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania sztangi, wydech podczas wypychania. Utrzymuj plecy prosto i stopy stabilnie na podłodze.
Typowe błędy:
- Zaokrąglanie pleców – utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa.
- Wykonywanie ruchu zbyt szybko – kontroluj tempo ćwiczenia.
2. Martwy ciąg na prostych nogach
Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku z sztangą na wysokości ud. Pochyl się w biodrach, utrzymując plecy prosto, aż sztanga prawie dotknie podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Tylnie mięśnie uda, pośladki, dolna część pleców.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech przy opuszczaniu i wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej. Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha dla stabilizacji.
Typowe błędy:
- Zaokrąglanie pleców – utrzymuj plecy w neutralnej pozycji.
- Zbyt duże obciążenie – zaczynaj od mniejszych ciężarów, aby poprawić technikę.
3. Wznosy łydek
Opis techniki wykonania: Stań na podwyższeniu z piętami wystającymi poza krawędź. Wznosząc się na palcach, unieś pięty jak najwyżej, a następnie opuść je poniżej poziomu podwyższenia.
Partie mięśniowe: Mięśnie łydek (gastrocnemius i soleus).
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania, wydech podczas wznoszenia. Utrzymuj prostą postawę i nie przechylaj ciała do przodu.
Typowe błędy:
- Używanie zbyt dużego ciężaru, co prowadzi do osłabienia formy – stosuj odpowiednie obciążenie.
- Niepełne zakresy ruchu – staraj się pełni wznosić i opuszczać pięty.
4. Pompki
Opis techniki wykonania: Przyjmij pozycję plank z rękami na szerokość barków. Opuszczaj ciało w dół, zginając łokcie, a następnie wypychaj się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Klatka piersiowa, tricepsy, mięśnie brzucha.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania, wydech podczas wypychania. Utrzymuj linię prostą od głowy do pięt.
Typowe błędy:
- Opuszczanie bioder – trzymaj ciało w linii prostej.
- Niepełne ruchy – staraj się schodzić jak najniżej, aby zwiększyć efektywność ćwiczenia.
Stretching po treningu
Po zakończeniu treningu wykonaj 10 minut stretching, koncentrując się na głównych mięśniach używanych podczas treningu. Utrzymuj każdą pozycję przez 20-30 sekund, aby zwiększyć elastyczność i zregenerować mięśnie.
Piątek
Trening główny na Piątek
1. Przysiad sumo
Opis techniki wykonania: Stojąc w szerokim rozkroku, palce stóp skierowane na zewnątrz, wykonaj przysiad, zginając kolana i opuszczając biodra w dół, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle. Pamiętaj, aby kolana nie wychodziły poza linię palców.
Partie mięśniowe: Mięśnie ud (głównie przywodziciele), pośladki, dolna część pleców.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj powietrze podczas opuszczania ciała, a wydychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Utrzymuj prostą postawę pleców przez cały czas.
Typowe błędy i jak ich unikać:
- Za mały rozkrok: Upewnij się, że stopy są szeroko rozstawione.
- Kolana wychodzące poza palce: Kontroluj pozycję kolan, aby nie przekraczały linii stóp.
- Zgarbione plecy: Zawsze trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową uniesioną.
2. Wiosłowanie hantlami
Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, pochyl się do przodu w biodrach, trzymając hantle w obu rękach. Ręce powinny być wyciągnięte w dół, a łokcie blisko ciała. Zaciśnij łopatki i unieś hantle do brzucha, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie pleców (głównie najszerszy grzbietu), biceps, mięśnie ramion.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj powietrze podczas opuszczania hantli, a wydychaj, gdy unoszisz je do góry. Utrzymuj plecy proste i nie zaokrąglaj ich.
Typowe błędy i jak ich unikać:
- Zgarbione plecy: Pamiętaj o prostych plecach przez cały czas.
- Używanie zbyt dużego ciężaru: Wybierz odpowiedni ciężar, aby zachować poprawną technikę.
- Szarpanie hantli: Unikaj nagłych ruchów, wprowadzaj płynność w ćwiczenie.
3. Wyciskanie hantli nad głowę
Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle na wysokości barków. Unieś hantle nad głowę, prostując ramiona, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie barków, triceps, górna część klatki piersiowej.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj powietrze podczas opuszczania hantli, a wydychaj, gdy je unoszisz. Utrzymuj prostą postawę ciała, a brzuch napięty.
Typowe błędy i jak ich unikać:
- Dośrodkowanie ciężaru: Upewnij się, że ciężar jest równomiernie rozłożony na obu rękach.
- Unikanie ruchu bioder: Trzymaj dolną część ciała stabilną, aby uniknąć przechylania się w tył.
- Za duży ciężar: Wybierz ciężar, który pozwala na pełne wykonanie ruchu bez utraty formy.
4. Russian twist
Opis techniki wykonania: Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi kolanami. Pochyl się lekko do tyłu, utrzymując prostą postawę pleców. Trzymając ręce złączone, skręć tułów w prawo, a następnie w lewo, dotykając podłogi obok ciała.
Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha (głównie skośne), dolna część pleców.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdychaj powietrze podczas skrętu w prawo, a wydychaj podczas skrętu w lewo. Utrzymuj stabilną pozycję ciała, unikając zbyt dużego przechylania się.
Typowe błędy i jak ich unikać:
- Zbyt szybkie ruchy: Rób to powoli i kontroluj każdy ruch.
- Zaokrąglone plecy: Utrzymuj prostą postawę pleców przez cały czas.
- Nieodpowiednia pozycja nóg: Utrzymuj stopy uniesione lub na podłodze, aby skupić się na ćwiczeniu.
Stretching po treningu
Po zakończeniu treningu zrób 10 minut stretching, koncentrując się na głównych mięśniach, które były zaangażowane w ćwiczenia. Pamiętaj, aby każdego rozciągania nie wykonywać na siłę, a utrzymywać każdy rozciągnięty mięsień przez minimum 20-30 sekund.
Sobota
Trening główny – Sobota
1. Przysiad sumo
Opis techniki wykonania: Stań w szerokim rozkroku, stopy ustawione na zewnątrz. Utrzymując prostą postawę, zginaj kolana i schodź w dół, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle. Powróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie ud, pośladkowe, dolna część pleców.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas schodzenia w dół, wydech przy powrocie do góry. Utrzymuj prostą postawę, plecy powinny być wyprostowane.
Typowe błędy:
- Zginanie pleców – unikaj zaokrąglania pleców, trzymaj je proste.
- Przesuwanie kolan do przodu – kolana powinny pozostawać nad stopami.
2. Wiosłowanie hantlami
Opis techniki wykonania: Stań w lekkim rozkroku, pochyl się do przodu z prostym plecami. Trzymaj hantle w obu rękach, ramiona wyprostowane. Zginając łokcie, przyciągnij hantle w kierunku klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, bicepsy, ramiona.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania hantli, wydech przy przyciąganiu ich do ciała. Utrzymuj prostą linię pleców, nie zaokrąglaj ich.
Typowe błędy:
- Zaokrąglone plecy – trzymaj plecy proste podczas całego ruchu.
- Używanie zbyt dużego ciężaru – wybierz odpowiednią wagę, aby zachować kontrolę.
3. Wyciskanie hantli nad głowę
Opis techniki wykonania: Usiądź lub stój z prostymi plecami, trzymając hantle na wysokości ramion. Wyciskaj hantle w górę, aż ręce będą wyprostowane, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Partie mięśniowe: Mięśnie barków, tricepsy, górna część pleców.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas opuszczania hantli, wydech przy wyciskaniu. Utrzymuj stopy na szerokości bioder, plecy proste.
Typowe błędy:
- Zaokrąglone plecy – trzymaj plecy proste i stabilne.
- Wychylanie się do tyłu – unikaj nadmiernego przechylania tułowia.
4. Russian twist
Opis techniki wykonania: Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, stopy lekko uniesione. Trzymając ręce razem, obracaj tułów w prawo, a następnie w lewo, dotykając podłogi obok bioder.
Partie mięśniowe: Mięśnie brzucha, skośne mięśnie brzucha, dolna część pleców.
Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Wdech podczas obracania się w jedną stronę, wydech przy powrocie do środka. Utrzymuj prosty kręgosłup i kontroluj ruch.
Typowe błędy:
- Zaokrąglony kręgosłup – trzymaj plecy proste.
- Nadmierne ruchy – unikaj zbyt szybkiego i szarpanego ruchu.
Stretching po treningu
Po zakończeniu treningu wykonaj stretching, aby zrelaksować mięśnie i poprawić ich elastyczność. Skup się na głównych grupach mięśniowych, takich jak nogi, plecy i ramiona, przez około 10 minut.
Niedziela
Niedziela – Dzień Odpoczynku
Dzień odpoczynku, w którym organizm ma czas na regenerację i naprawę mięśni po intensywnych treningach w ciągu tygodnia. Odpoczynek jest kluczowy dla osiągnięcia postępów w treningu oraz zapobiegania kontuzjom.
Stretching: 10 min (główne mięśnie)
Stretching jest doskonałym sposobem na poprawę elastyczności mięśni oraz ich regenerację po wysiłku. Oto kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających, które można wykonać w tym dniu:
1. Rozciąganie mięśni nóg (kwadricepsów)
Opis techniki wykonania: Stań prosto, unieś jedną nogę i chwyć ją za kostkę. Przyciągnij ją w kierunku pośladków, starając się utrzymać kolano w linii z drugim kolanem.
- Partie mięśniowe: Mięśnie czworogłowe uda.
- Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj spokojnie, unikaj wstrzymywania oddechu, trzymaj plecy prosto.
- Typowe błędy: Niewłaściwe ustawienie kolana (poza linią z drugim kolanem) lub zbyt mocne ciągnięcie nogi.
2. Rozciąganie mięśni pleców (kocie grzbiety)
Opis techniki wykonania: Uklęknij na macie, ręce w pozycji na szerokość barków. Wykonaj wydech, zaokrąglając plecy (koci grzbiet), a następnie wdech, wyginając plecy w dół (krowie plecy).
- Partie mięśniowe: Mięśnie pleców, brzucha, oraz pośladków.
- Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Synchronizuj ruch z oddechem – wdech na wyginanie w dół, wydech na zaokrąglanie pleców.
- Typowe błędy: Zapominanie o oddechu lub zbyt szybkie wykonywanie ruchu.
3. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej (otwieranie klatki)
Opis techniki wykonania: Stań w pozycji wyprostowanej, chwyć rękoma za plecami (lub użyj taśmy) i delikatnie otwórz klatkę piersiową, unosząc ręce do góry.
- Partie mięśniowe: Mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców.
- Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj głęboko, starając się rozluźnić ramiona i plecy.
- Typowe błędy: Zbyt intensywne napięcie mięśni lub nieprawidłowe ustawienie rąk.
4. Rozciąganie mięśni nóg (hamstringi)
Opis techniki wykonania: Usiądź na ziemi, nogi prosto przed sobą. Pochyl się do przodu, starając się dotknąć palców stóp.
- Partie mięśniowe: Mięśnie tylne uda (hamstringi).
- Wskazówki dotyczące oddechu i postawy: Oddychaj spokojnie, unikaj napięcia w plecach, staraj się trzymać kręgosłup prosto.
- Typowe błędy: Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymania ich w prostszej pozycji.
Pamiętaj, aby rozciąganie wykonywać w spokojnym tempie, koncentrując się na oddechu i relaksacji mięśni. To pomoże w lepszej regeneracji i przygotuje organizm do nadchodzących treningów.