Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety:
Gender: Kobieta
Weight: 88
Height: 165
Age: 27
Activity: Lekka aktywność
Calculated_calories: 1921

Plan diety

Posiłki	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Śniadanie	Owsianka z 50g płatków owsianych, 200ml mleka 2%, 1 banan (ok. 400 kcal)	Jajecznica z 3 jajek, 50g pomidorów, 1 kromka chleba pełnoziarnistego (ok. 400 kcal)	Jogurt naturalny 200g z 30g granoli (ok. 400 kcal)	2 kromki chleba pełnoziarnistego z 30g masła orzechowego i 1 jabłko (ok. 400 kcal)	Omlet z 2 jajek, 50g szpinaku, 30g sera feta (ok. 400 kcal)	2 naleśniki z mąki pełnoziarnistej, 100g twarogu, 1 łyżka dżemu (ok. 400 kcal)	Shake białkowy z 30g białka, 1 banan, 200ml mleka (ok. 400 kcal)
Drugie śniadanie	1 jabłko (ok. 95 kcal)	1 pomarańcza (ok. 62 kcal)	1 gruszka (ok. 100 kcal)	1 banan (ok. 105 kcal)	1 kiwi (ok. 42 kcal)	1/2 awokado (ok. 120 kcal)	1 mandarynka (ok. 47 kcal)
Obiad	150g piersi z kurczaka, 200g brokułów, 100g ryżu brązowego (ok. 600 kcal)	200g łososia, 150g ziemniaków, 100g sałaty (ok. 600 kcal)	150g indyka, 100g kaszy jaglanej, 150g marchwi (ok. 600 kcal)	200g wołowiny, 150g kaszy gryczanej, 100g fasolki szparagowej (ok. 600 kcal)	150g kurczaka w curry, 100g makaronu pełnoziarnistego, 150g cukinii (ok. 600 kcal)	200g tofu, 150g ryżu jaśminowego, 100g papryki (ok. 600 kcal)	200g ryby pieczonej, 100g komosy ryżowej, 150g szpinaku (ok. 600 kcal)
Podwieczorek	30g orzechów włoskich (ok. 200 kcal)	200g warzyw pokrojonych (marchew, seler) z hummusem (ok. 200 kcal)	2 ryżowe wafle z 50g serka wiejskiego (ok. 200 kcal)	30g migdałów (ok. 200 kcal)	1 batonik musli (ok. 200 kcal)	1 jogurt grecki 200g (ok. 200 kcal)	2 kromki chleba pełnoziarnistego z 50g awokado (ok. 200 kcal)
Kolacja	100g twarogu, 1 pomidor, 1 ogórek (ok. 200 kcal)	200g sałatki z tuńczykiem, 50g kukurydzy (ok. 200 kcal)	150g pieczonej cukinii z serem feta (ok. 200 kcal)	100g krewetek, 150g sałaty, 50g awokado (ok. 200 kcal)	200g pieczonego bakłażana z pomidorami (ok. 200 kcal)	150g sałatki z ciecierzycą (ok. 200 kcal)	2 jajka na twardo, sałata, 1 pomidor (ok. 200 kcal)

Dzień	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Poniedziałek	1921	124	215	70
Wtorek	1921	120	210	68
Środa	1921	123	218	69
Czwartek	1921	125	213	71
Piątek	1921	119	212	67
Sobota	1921	121	211	70
Niedziela	1921	122	214	72

Poradnik

Poniedziałek

Poradnik przygotowania posiłków na Poniedziałek

Śniadanie: Owsianka z płatkami owsianymi, mlekiem i bananem

Owsianka to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia. Jest bogata w błonnik, co sprzyja uczuciu sytości, a także dostarcza niezbędnych witamin i minerałów. W połączeniu z mlekiem i bananem, staje się pełnowartościowym posiłkiem, który dostarczy energii na długi czas.

1. Składniki:
   • 50g płatków owsianych
   • 200ml mleka 2%
   • 1 banan
2. W garnku zagotuj 200ml mleka.
3. Gdy mleko zacznie wrzeć, dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, aż będą miękkie.
4. W międzyczasie pokrój banana na plasterki.
5. Po ugotowaniu owsianki, przełóż ją do miski, dodaj pokrojonego banana i wymieszaj.
6. Opcjonalnie, możesz dodać odrobinę cynamonu lub miodu dla smaku.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	400 kcal
Białko	13 g
Węglowodany	66 g
Tłuszcze	10 g

Drugie śniadanie: Jabłko

Jabłko to świetna przekąska, która dostarcza witamin i błonnika. Jest łatwe do zabrania ze sobą wszędzie, a jego naturalna słodycz zaspokaja chęć na coś słodkiego bez zbędnych kalorii.

1. Wybierz świeże jabłko.
2. Dokładnie umyj je pod bieżącą wodą.
3. Możesz je pokroić na plasterki lub zjeść w całości.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	95 kcal
Białko	0 g
Węglowodany	25 g
Tłuszcze	0 g

Obiad: Kurczak z brokułami i ryżem brązowym

Ten pożywny obiad to idealne połączenie białka z kurczaka, błonnika z brokułów oraz węglowodanów z ryżu brązowego. Jest to zbilansowany posiłek, który zaspokoi głód na długi czas.

1. Składniki:
   • 150g piersi z kurczaka
   • 200g brokułów
   • 100g ryżu brązowego
   • Przyprawy: sól, pieprz, czosnek w proszku
2. Ugotuj ryż brązowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. W międzyczasie pokrój pierś z kurczaka na kawałki i przypraw solą, pieprzem oraz czosnkiem w proszku.
4. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy i smaż kurczaka przez około 7-10 minut, aż będzie złocisty i dobrze wysmażony.
5. Na parze lub w wodzie ugotuj brokuły przez około 5-7 minut, aż będą miękkie, ale wciąż chrupiące.
6. Podawaj kurczaka z ryżem i brokułami na talerzu.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	600 kcal
Białko	65 g
Węglowodany	70 g
Tłuszcze	15 g

Podwieczorek: Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, białka i błonnika. Dzięki wysokiej zawartości energii, świetnie sprawdzają się jako przekąska między posiłkami.

1. Odważ 30g orzechów włoskich.
2. Możesz je zjeść w całości lub posiekać i dodać do jogurtu lub owsianki.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	200 kcal
Białko	5 g
Węglowodany	4 g
Tłuszcze	20 g

Kolacja: Twaróg z pomidorem i ogórkiem

Kolacja powinna być lekka, a ten posiłek jest idealnym przykładem. Twaróg dostarcza białka, a warzywa mnóstwa witamin i minerałów. To połączenie jest zdrowe i sycące.

1. Składniki:
   • 100g twarogu
   • 1 pomidor
   • 1 ogórek
2. Pokrój twaróg w kostkę.
3. Pokrój pomidora i ogórka na plasterki.
4. Wszystkie składniki wymieszaj w misce.
5. Opcjonalnie, dopraw solą, pieprzem oraz ulubionymi ziołami.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	200 kcal
Białko	20 g
Węglowodany	10 g
Tłuszcze	10 g

Wtorek

Poradnik przygotowania posiłków na Wtorek

Śniadanie: Jajecznica z 3 jajek, 50g pomidorów, 1 kromka chleba pełnoziarnistego (ok. 400 kcal)

Jajecznica to klasyczne danie, które jest szybkie i proste do przygotowania. Dzięki dodatkowemu pomidorowi oraz pełnoziarnistemu chlebie, staje się pożywna i pełna smaku.

1. Umyj pomidory i pokrój je w kostkę.
2. Wbij 3 jajka do miski i dokładnie je roztrzep widelcem lub trzepaczką.
3. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek lub masła.
4. Dodaj pokrojone pomidory na patelnię i smaż przez około 2-3 minuty, aż zmiękną.
5. Wlej roztrzepane jajka na patelnię i mieszaj delikatnie, aż jajka się zetną (około 3-5 minut).
6. Podawaj na talerzu z kromką chleba pełnoziarnistego, ewentualnie opieczoną.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
400	30	35	20

Drugie śniadanie: 1 pomarańcza (ok. 62 kcal)

Pomarańcza to doskonała przekąska, pełna witamin i błonnika, idealna na drugie śniadanie.

1. Umyj pomarańczę pod bieżącą wodą.
2. Pokrój na ćwiartki lub połówki, aby łatwiej było je jeść.
3. Podawaj jako świeżą przekąskę.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
62	1	15	0

Obiad: 200g łososia, 150g ziemniaków, 100g sałaty (ok. 600 kcal)

Łosoś to zdrowa ryba bogata w kwasy omega-3. W połączeniu z ziemniakami i sałatą tworzy pełnowartościowy posiłek.

1. Umyj ziemniaki i pokrój je na ćwiartki.
2. Gotuj ziemniaki w osolonej wodzie przez około 15-20 minut, aż będą miękkie.
3. W międzyczasie, na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek.
4. Dodaj łososia na patelnię i smaż przez około 5-7 minut z każdej strony, aż ryba będzie złocista i dobrze ugotowana.
5. Na talerzu ułóż gotowane ziemniaki oraz świeżą sałatę jako dodatek.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
600	45	50	30

Podwieczorek: 200g warzyw pokrojonych (marchew, seler) z hummusem (ok. 200 kcal)

Warzywa z hummusem to zdrowa przekąska, idealna na podwieczorek, bogata w błonnik i białko roślinne.

1. Umyj marchew i seler, a następnie pokrój je w słupki.
2. Na talerz wyłóż pokrojone warzywa.
3. Podawaj z 2-3 łyżkami hummusu jako dip.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
200	6	30	8

Kolacja: 200g sałatki z tuńczykiem, 50g kukurydzy (ok. 200 kcal)

Sałatka z tuńczykiem to lekka i pożywna kolacja, która dostarcza zdrowych tłuszczów i białka.

1. Otwórz puszkę tuńczyka i odsącz nadmiar zalewy.
2. W misce wymieszaj tuńczyka z kukurydzą i pokrojonymi warzywami (np. ogórkiem, pomidorem).
3. Dopraw sałatkę solą, pieprzem i ulubionymi ziołami.
4. Podawaj sałatkę na talerzu, można dodać odrobinę oliwy z oliwek.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
200	25	10	5

Środa

Poradnik przygotowania posiłków na Środę

Śniadanie: Jogurt naturalny 200g z 30g granoli

Jogurt naturalny z granolą to pyszny i pożywny sposób na rozpoczęcie dnia. Jogurt dostarcza białka oraz probiotyków, które wspierają zdrowie jelit, a granola dodaje chrupkości oraz błonnika. Ten posiłek jest idealny na śniadanie, ponieważ szybko się go przygotowuje i jest sycący.

Składniki:

• 200g jogurtu naturalnego
• 30g granoli

Przygotowanie:

1. W miseczce umieść 200g jogurtu naturalnego.
2. Na jogurt równomiernie posyp 30g granoli.
3. Możesz dodać świeże owoce, takie jak jagody czy truskawki, dla dodatkowego smaku.
4. Podawaj od razu.

Makroskładniki	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Jogurt z granolą	400	18	60	10

Drugie śniadanie: 1 gruszka

Gruszka to doskonały wybór na lekką przekąskę. Jest bogata w błonnik, który wspiera układ pokarmowy, a także witaminy i minerały. To zdrowa alternatywa dla słodyczy, która zaspokoi głód między posiłkami.

Składniki:

• 1 gruszka

Przygotowanie:

1. Dokładnie umyj gruszkę pod zimną wodą.
2. Pokrój na kawałki lub jedz w całości.
3. Możesz dodać odrobinę soku z cytryny dla smaku.

Makroskładniki	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Gruszka	100	1	25	0

Obiad: 150g indyka, 100g kaszy jaglanej, 150g marchwi

Obiad z indykiem, kaszą jaglaną i marchewką to pełnowartościowy posiłek, który dostarcza nie tylko białka, ale również złożonych węglowodanów i witamin. Indyk jest źródłem chudego białka, a kasza jaglana to cenne źródło błonnika i minerałów.

Składniki:

• 150g piersi z indyka
• 100g kaszy jaglanej
• 150g marchwi
• Przyprawy (sól, pieprz, zioła)

Przygotowanie:

1. Ugotuj kaszę jaglaną według instrukcji na opakowaniu.
2. W międzyczasie, pokrój pierś indyka w kostkę i przypraw solą, pieprzem oraz ulubionymi ziołami.
3. Usmaż indyka na patelni na średnim ogniu przez około 7-10 minut, aż będzie dobrze usmażony.
4. Marchewkę obierz i pokrój w kostkę, a następnie ugotuj na parze lub w wodzie przez około 5-7 minut.
5. Na talerzu umieść kaszę jaglaną, na niej indyka oraz marchewkę. Podawaj na ciepło.

Makroskładniki	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Indyk z kaszą i marchewką	600	50	70	10

Podwieczorek: 2 ryżowe wafle z 50g serka wiejskiego

Ryżowe wafle z serkiem wiejskim to lekka i sycąca przekąska. Serek wiejski dostarcza białka, a wafle są niskokaloryczne i chrupiące. Ten posiłek zaspokoi głód, a jednocześnie dostarczy niezbędnych składników odżywczych.

Składniki:

• 2 ryżowe wafle
• 50g serka wiejskiego

Przygotowanie:

1. Na każdym waflu nałóż 25g serka wiejskiego.
2. Możesz dodać świeże zioła, pieprz lub ulubione przyprawy dla smaku.
3. Podawaj jako zdrową przekąskę.

Makroskładniki	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Ryżowe wafle z serkiem	200	10	30	5

Kolacja: 150g pieczonej cukinii z serem feta

Pieczenie cukinii z serem feta to prosty sposób na przygotowanie smacznej i zdrowej kolacji. Cukinia jest niskokaloryczna, a feta dodaje kremowej konsystencji oraz smaku. Taki posiłek jest idealny na zakończenie dnia.

Składniki:

• 150g cukinii
• 30g sera feta
• Oliwa z oliwek, sól, pieprz, zioła

Przygotowanie:

1. Nagrzej piekarnik do 200°C.
2. Cukinię pokrój w plastry lub kostkę, a następnie umieść w naczyniu żaroodpornym.
3. Skrop oliwą z oliwek, posól i popieprz, a następnie wymieszaj.
4. Piecz przez 15-20 minut, aż cukinia będzie miękka.
5. Na koniec dodaj pokruszony ser feta i piecz jeszcze przez 5 minut.
6. Podawaj na ciepło.

Makroskładniki	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Cukinia z serem feta	200	7	15	13

Czwartek

Poradnik przygotowania posiłków na Czwartek

Śniadanie

Na śniadanie przygotujemy dwa kromki chleba pełnoziarnistego z 30g masła orzechowego oraz jedno jabłko. To połączenie dostarczy nam energii na początek dnia oraz błonnika i zdrowych tłuszczów.

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 30g masła orzechowego
• 1 jabłko

Kroki przygotowania:

1. Przygotuj składniki: wyjmij chleb, masło orzechowe i jabłko.
2. Na każdej kromce chleba nałóż 15g masła orzechowego, rozsmarowując je równomiernie.
3. Umyj jabłko i pokrój je na ćwiartki lub plastry.
4. Podaj chleb z masłem orzechowym obok pokrojonego jabłka.

Makroskładniki	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Śniadanie	400	12	56	18

Drugie śniadanie

Na drugie śniadanie proponuję banana. To prosta i zdrowa przekąska, która dostarczy szybko przyswajalnych węglowodanów oraz wielu cennych składników odżywczych.

Składniki:

• 1 banan

Kroki przygotowania:

1. Umyj banana pod bieżącą wodą.
2. Obierz banana ze skórki.
3. Zjedz banana jako szybką przekąskę.

Makroskładniki	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Drugie śniadanie	105	1	27	0

Obiad

Na obiad przygotujemy 150g kurczaka w curry, 100g makaronu pełnoziarnistego oraz 150g cukinii. To połączenie dostarczy nam solidną porcję białka oraz węglowodanów złożonych.

Składniki:

• 150g piersi z kurczaka
• 100g makaronu pełnoziarnistego
• 150g cukinii
• Przyprawy: curry, sól, pieprz
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Kroki przygotowania:

1. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
3. Pokrój pierś z kurczaka na kawałki, a następnie dodaj na patelnię.
4. Smaż kurczaka przez około 5-7 minut, aż będzie złocisty.
5. Pokrój cukinię w plastry i dodaj do kurczaka.
6. Dodaj przyprawy: curry, sól i pieprz. Smaż przez kolejne 5 minut, aż cukinia zmięknie.
7. Podawaj kurczaka z makaronem.

Makroskładniki	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Obiad	600	50	70	20

Podwieczorek

Na podwieczorek przygotujemy 30g migdałów. To zdrowa przekąska, która dostarczy nam zdrowych tłuszczów oraz białka.

Składniki:

• 30g migdałów

Kroki przygotowania:

1. Odważ 30g migdałów.
2. Podawaj migdały jako przekąskę lub dodatek do jogurtu.

Makroskładniki	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Podwieczorek	200	8	6	18

Kolacja

Na kolację przygotujemy 100g krewetek, 150g sałaty oraz 50g awokado. To lekkie i pełne wartości odżywczych danie idealnie nadaje się na zakończenie dnia.

Składniki:

• 100g krewetek (świeżych lub mrożonych)
• 150g sałaty (możesz użyć mieszanki sałat)
• 50g awokado
• Przyprawy: sól, pieprz, sok z cytryny

Kroki przygotowania:

1. Jeśli używasz mrożonych krewetek, rozmroź je pod bieżącą wodą.
2. Na patelni rozgrzej niewielką ilość oliwy z oliwek.
3. Dodaj krewetki i smaż przez 3-4 minuty, aż będą różowe.
4. Umyj sałatę i umieść ją w misce.
5. Pokrój awokado w kostkę i dodaj do sałaty.
6. Dodaj usmażone krewetki do sałaty, przypraw solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny.
7. Podawaj na talerzu jako lekką kolację.

Makroskładniki	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Kolacja	200	22	8	9

Piątek

Poradnik przygotowania posiłków na Piątek

Śniadanie: Omlet z 2 jajek, 50g szpinaku, 30g sera feta

Ten pyszny i pożywny omlet to idealny sposób na rozpoczęcie dnia. Szpinak dostarcza błonnika i witamin, a ser feta wzbogaca smak potrawy. Omlet jest prosty do przygotowania i można go modyfikować według własnych upodobań.

Składniki:

• 2 jajka
• 50g świeżego szpinaku
• 30g sera feta
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżka oliwy z oliwek (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
2. Dodaj świeży szpinak i smaż przez około 1-2 minuty, aż zmięknie.
3. W międzyczasie w misce roztrzep jajka, dodaj sól i pieprz.
4. Wlej jajka na patelnię ze szpinakiem, delikatnie mieszając, aby równomiernie pokryły całą powierzchnię.
5. Na wierzchu omletu pokrusz ser feta.
6. Gotuj na małym ogniu przez 3-4 minuty, aż jajka się zetną, a spód omletu lekko się zarumieni.
7. Delikatnie złóż omlet na pół i podawaj na talerzu.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	400 kcal
Białko	30 g
Węglowodany	4 g
Tłuszcze	28 g

Drugie śniadanie: 1 kiwi

Kiwi to doskonała przekąska pełna witamin, szczególnie witaminy C. Jest łatwe do zabrania ze sobą i stanowi zdrowy wybór na drugie śniadanie.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	42 kcal
Białko	0.8 g
Węglowodany	10 g
Tłuszcze	0.4 g

Obiad: 150g kurczaka w curry, 100g makaronu pełnoziarnistego, 150g cukinii

Obiad w stylu curry łączy w sobie aromatyczne przyprawy z delikatnym kurczakiem i makaronem pełnoziarnistym. Cukinia dodaje świeżości i świetnie komponuje się z tym daniem.

Składniki:

• 150g piersi z kurczaka
• 100g makaronu pełnoziarnistego
• 150g cukinii
• 1 łyżka curry w proszku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron pełnoziarnisty zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie odcedź.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka i smaż na złoty kolor przez 5-7 minut.
3. Dodaj pokrojoną cukinię i smaż przez kolejne 3-4 minuty.
4. Dodaj curry, sól i pieprz, a następnie wymieszaj, aby przyprawy równomiernie pokryły składniki.
5. Dodaj ugotowany makaron do patelni i dokładnie wymieszaj. Gotuj jeszcze przez 2 minuty.
6. Podawaj na talerzu, opcjonalnie dekorując świeżymi ziołami.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	600 kcal
Białko	50 g
Węglowodany	70 g
Tłuszcze	16 g

Podwieczorek: 1 batonik musli

Batonik musli to szybka i zdrowa przekąska, idealna na podwieczorek. Jest bogaty w błonnik i energię, co sprawia, że doskonale zaspokaja głód.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	200 kcal
Białko	5 g
Węglowodany	30 g
Tłuszcze	7 g

Kolacja: 200g pieczonego bakłażana z pomidorami

Ta prosta i smaczna kolacja to świetny sposób na zakończenie dnia. Bakłażan jest bogaty w błonnik i witaminy, a pieczony z pomidorami staje się niezwykle aromatyczny.

Składniki:

• 200g bakłażana
• 150g pomidorów (świeżych lub z puszki)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól, pieprz i ulubione przyprawy do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Bakłażana pokrój w plastry lub kostkę, a następnie skrop oliwą z oliwek i przyprawami.
3. Ułóż bakłażana na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez 20 minut.
4. Po 20 minutach dodaj pokrojone pomidory na wierzch i piecz jeszcze przez 10-15 minut, aż bakłażan będzie miękki.
5. Podawaj na talerzu, opcjonalnie oprószając świeżymi ziołami.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	200 kcal
Białko	4 g
Węglowodany	30 g
Tłuszcze	6 g

Sobota

Poradnik przygotowania posiłków na Sobota

Śniadanie: Naleśniki z mąki pełnoziarnistej z twarogiem i dżemem

Na początek dnia proponujemy pyszne i sycące naleśniki. Mąka pełnoziarnista dostarcza błonnika, a twaróg i dżem dodają smaku i składników odżywczych. To idealny sposób na rozpoczęcie dnia z energią!

Składniki:

• 100g mąki pełnoziarnistej
• 2 jajka
• 200ml mleka
• 100g twarogu
• 1 łyżka dżemu (np. truskawkowego)
• Szczypta soli
• Oliwa do smażenia

Kroki przygotowania:

1. W misce wymieszaj mąkę pełnoziarnistą z solą.
2. W osobnej misce roztrzep jajka, a następnie dodaj mleko i dokładnie wymieszaj.
3. Połącz mokre składniki z suchymi, mieszając aż do uzyskania gładkiego ciasta.
4. Rozgrzej patelnię z odrobiną oliwy i wlej porcje ciasta, smażąc naleśniki z obu stron na złoty kolor.
5. Podawaj naleśniki z twarogiem i dżemem na wierzchu.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
400	22	50	12

Drugie śniadanie: Połówka awokado

Awokado to doskonałe źródło zdrowych tłuszczów. Jest kremowe i idealnie nadaje się na przekąskę między posiłkami.

Składniki:

• 1/2 awokado

Kroki przygotowania:

1. Przekrój awokado na pół, usuń pestkę.
2. Używając łyżki, delikatnie wydobądź miąższ.
3. Możesz posypać solą lub sokiem z cytryny dla smaku.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
120	2	6	10

Obiad: Pieczona ryba z komosą ryżową i szpinakiem

Na obiad proponujemy soczystą rybę, która jest bogata w białko oraz zdrowe kwasy tłuszczowe. Komosa ryżowa i szpinak dopełniają tego pysznego dania.

Składniki:

• 200g ryby (np. łosoś lub dorsz)
• 100g komosy ryżowej
• 150g świeżego szpinaku
• Oliwa z oliwek
• Sól, pieprz, przyprawy do smaku

Kroki przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
2. Przypraw rybę solą, pieprzem i ulubionymi ziołami, a następnie umieść ją na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
3. Piecz rybę przez około 20 minut.
4. W międzyczasie ugotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Na patelni podsmaż szpinak na oliwie, aż zwiędnie.
6. Podawaj rybę z komosą ryżową i szpinakiem na talerzu.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
600	40	50	25

Podwieczorek: Kromki chleba pełnoziarnistego z awokado

Na podwieczorek proponujemy zdrowe kromki chleba z awokado. To świetny sposób na uzupełnienie energii i dostarczenie cennych składników odżywczych.

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 50g awokado

Kroki przygotowania:

1. Posmaruj kromki chleba awokado, które wcześniej rozgnieciesz widelcem.
2. Możesz dodać sól, pieprz lub inne przyprawy dla smaku.
3. Podawaj na talerzu od razu po przygotowaniu.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
200	6	28	9

Kolacja: Jajka na twardo z sałatą i pomidorem

Na zakończenie dnia proponujemy lekką kolację z jajkami na twardo, które są doskonałym źródłem białka. Sałata i pomidor dodają świeżości i chrupkości.

Składniki:

• 2 jajka
• 1 pomidor
• Sałata (np. lodowa lub rukola)

Kroki przygotowania:

1. Ugotuj jajka na twardo (około 10 minut w wrzącej wodzie).
2. Ostudź, obierz i pokrój na ćwiartki.
3. Na talerzu ułóż sałatę, pokrojone jajka i plasterki pomidora.
4. Możesz dodać oliwę z oliwek oraz przyprawy do smaku.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
200	14	4	15

Niedziela

Poradnik przygotowania posiłków na Niedzielę

Śniadanie: Shake białkowy z 30g białka, 1 banan, 200ml mleka

Shake białkowy to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia. Jest bogaty w białko, co wspiera regenerację mięśni oraz dostarcza energii na cały poranek. Dzięki bananowi, shake zyskuje naturalną słodycz oraz dodatkowe składniki odżywcze, a mleko sprawia, że jest kremowy i sycący.

1. Przygotuj wszystkie składniki: 30g białka w proszku, 1 dojrzałego banana oraz 200ml mleka (możesz użyć mleka krowiego lub roślinnego).
2. Włóż wszystkie składniki do blendera.
3. Blenduj przez około 30-60 sekund, aż uzyskasz gładką konsystencję.
4. Przelej shake do szklanki i możesz dodać kilka plasterków banana na wierzch jako dekorację.
5. Podawaj od razu, aby cieszyć się świeżością i smakiem.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	400 kcal
Białko	30 g
Węglowodany	50 g
Tłuszcze	10 g

Drugie śniadanie: 1 mandarynka

Mandarynki to doskonały wybór na drugie śniadanie. Są słodkie, soczyste i pełne witamin, które dodają energii i wspierają układ odpornościowy. Dodatkowo, ich naturalna słodycz stanowi zdrową alternatywę dla przekąsek.

1. Wybierz dojrzałą mandarynkę, sprawdzając jej skórkę – powinna być gładka i błyszcząca.
2. Obierz mandarynkę, usuwając skórkę i białe włókna.
3. Podziel na cząstki i zjedz na surowo lub włącz do sałatki owocowej.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	47 kcal
Białko	1 g
Węglowodany	12 g
Tłuszcze	0 g

Obiad: 200g ryby pieczonej, 100g komosy ryżowej, 150g szpinaku

Obiad składający się z pieczonej ryby, komosy ryżowej i szpinaku to zdrowa, zbilansowana opcja bogata w białko, błonnik oraz witaminy. Ryba dostarcza cennych kwasów tłuszczowych omega-3, a komosa ryżowa jest doskonałym źródłem kompletnych białek.

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
2. Rybę (np. łososia lub dorsza) przypraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
3. Umieść rybę na blasze do pieczenia i piecz przez około 20-25 minut.
4. W międzyczasie, ugotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zwykle 1 część komosy na 2 części wody, gotuj przez 15 minut).
5. Na patelni podsmaż świeży szpinak na odrobinie oliwy z oliwek przez kilka minut, aż zmięknie.
6. Podawaj rybę z komosą ryżową i szpinakiem na talerzu, skrapiając całość dodatkowym sokiem z cytryny.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	600 kcal
Białko	40 g
Węglowodany	70 g
Tłuszcze	20 g

Podwieczorek: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z 50g awokado

Awokado to doskonałe źródło zdrowych tłuszczy, a w połączeniu z chlebem pełnoziarnistym stanowi sycącą przekąskę. Jest to idealny wybór na podwieczorek, który zaspokoi głód i dostarczy energii do dalszych aktywności.

1. Przygotuj 2 kromki chleba pełnoziarnistego oraz 50g dojrzałego awokado.
2. Awokado przetnij na pół, usuń pestkę, a następnie za pomocą łyżki wydobądź miąższ.
3. Rozgnieć awokado widelcem na talerzu, dodając sól i pieprz do smaku.
4. Rozsmaruj awokado na kromkach chleba i podawaj od razu.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	200 kcal
Białko	5 g
Węglowodany	30 g
Tłuszcze	10 g

Kolacja: 2 jajka na twardo, sałata, 1 pomidor

Kolacja składająca się z jajek na twardo to świetny sposób na dostarczenie białka i zdrowych tłuszczy. Sałata i pomidor dodają świeżości oraz błonnika, co czyni ten posiłek lekkim i odżywczym.

1. Włóż jajka do garnka, zalej wodą i gotuj przez 10-12 minut, aż będą twarde.
2. Po ugotowaniu, schłodź jajka pod zimną wodą i obierz ze skorupki.
3. Umieść sałatę na talerzu, pokrój pomidor w plastry i ułóż obok sałaty.
4. Pokrój jajka na połówki lub ćwiartki i umieść je na talerzu razem z sałatą i pomidorem.
5. Skrop całość oliwą z oliwek i przypraw solą oraz pieprzem do smaku.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	200 kcal
Białko	12 g
Węglowodany	8 g
Tłuszcze	14 g