Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety:
Gender: Mężczyzna
Weight: 95
Height: 192
Age: 27
Activity: Bardzo wysoka aktywność
Calculated_calories: 4138

Plan diety

Posiłki	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Śniadanie	Owsiane placki (100g płatków owsianych, 2 jajka, 30g serka wiejskiego) – 550 kcal	Jajecznica (4 jajka, 50g boczku, 100g pomidorów) – 640 kcal	Omlet (3 jajka, 50g szpinaku, 30g sera feta) – 470 kcal	Jogurt grecki (200g) z miodem i orzechami (30g) – 500 kcal	Kanapki z awokado (2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g awokado) – 520 kcal	Płatki owsiane (100g) z mlekiem (200ml) – 400 kcal	Proteinowy koktajl (30g białka, 200ml mleka, 1 banan) – 350 kcal
Drugie śniadanie	Banana (120g) – 100 kcal	Orzechy (30g) – 200 kcal	Jabłko (150g) – 80 kcal	Jogurt owocowy (150g) – 120 kcal	Marchewki (200g) z hummusem (50g) – 180 kcal	Gruszka (150g) – 90 kcal	Świeże jagody (200g) – 80 kcal
Obiad	Kurczak z ryżem (200g kurczaka, 150g ryżu, warzywa) – 800 kcal	Wołowina z ziemniakami (200g wołowiny, 200g ziemniaków) – 900 kcal	Łosoś z quinoa (200g łososia, 150g quinoa) – 800 kcal	Indyk z makaronem (200g indyka, 150g makaronu) – 750 kcal	Tofu stir-fry (200g tofu, 200g warzyw, 150g ryżu) – 600 kcal	Pasta z tuńczyka (200g tuńczyka, 100g makaronu) – 700 kcal	Pierś z kurczaka (200g) z kaszą (150g) – 750 kcal
Podwieczorek	Smoothie (banan, 100g szpinaku, 30g białka) – 300 kcal	Sernik (150g) – 350 kcal	Sałatka owocowa (200g) – 250 kcal	Batony proteinowe (2 sztuki) – 400 kcal	Chipsy z ciecierzycy (50g) – 200 kcal	Placki ryżowe (2 sztuki) z masłem orzechowym (30g) – 300 kcal	Owoce suszone (50g) – 150 kcal
Kolacja	Sałatka z tuńczykiem (150g tuńczyka, 100g sałaty, 50g oliwek) – 500 kcal	Kurczak z warzywami (200g kurczaka, 200g brokułów) – 550 kcal	Pizza (2 kawałki domowej pizzy z serem i warzywami) – 600 kcal	Zupa krem (300ml) z grzankami (50g) – 400 kcal	Makaron z pesto (150g makaronu, 50g pesto) – 600 kcal	Ryba pieczona (200g) z warzywami – 490 kcal	Frittata (3 jajka, 100g warzyw) – 400 kcal

Dzień	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Poniedziałek	4138	290	350	150
Wtorek	4138	305	360	155
Środa	4138	295	345	145
Czwartek	4138	280	330	160
Piątek	4138	290	355	150
Sobota	4138	275	340	165
Niedziela	4138	285	350	150

Poradnik

Poniedziałek

Poradnik przygotowania posiłków na Poniedziałek

Śniadanie: Owsiane placki

Owsiane placki to zdrowa i sycąca opcja na rozpoczęcie dnia. Dzięki połączeniu płatków owsianych, jajek i serka wiejskiego, dostarczają one białka, węglowodanów oraz zdrowych tłuszczy. Idealnie sprawdzą się w połączeniu z owocami lub miodem, co dodatkowo wzbogaci smak i wartości odżywcze.

Składniki:

• 100g płatków owsianych
• 2 jajka
• 30g serka wiejskiego
• Opcjonalnie: owoce, miód lub syrop klonowy do podania

Kroki przygotowania:

1. W misce połącz płatki owsiane z jajkami i serkiem wiejskim, dokładnie wymieszaj.
2. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i lekko natłuść ją oliwą lub masłem.
3. Na rozgrzaną patelnię wylej porcje ciasta, formując placki o średnicy około 10 cm.
4. Smaż placki przez około 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i dobrze wypieczone.
5. Podawaj ciepłe, z dodatkiem ulubionych owoców lub syropu.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	550 kcal
Białko	32 g
Węglowodany	60 g
Tłuszcze	20 g

Drugie śniadanie: Banan

Banan to idealna przekąska, która dostarcza naturalnych cukrów i błonnika, co czyni go doskonałym wyborem na drugie śniadanie. Jest łatwy do zabrania ze sobą i nie wymaga przygotowania.

Składniki:

• 1 banan (120g)

Kroki przygotowania:

1. Obierz banana i pokrój go na kawałki, jeśli chcesz.
2. Możesz podać go samodzielnie lub dodać do jogurtu lub owsianki.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	100 kcal
Białko	1 g
Węglowodany	27 g
Tłuszcze	0 g

Obiad: Kurczak z ryżem

Kurczak z ryżem to pełnowartościowy posiłek, który zapewnia dużą ilość białka oraz błonnika. Dzięki dodatkom warzyw, staje się jeszcze bardziej sycący i zdrowy. To idealny wybór na obiad, który dostarczy dużo energii na resztę dnia.

Składniki:

• 200g piersi z kurczaka
• 150g ryżu
• Warzywa (np. brokuły, marchew, papryka) – 200g
• Przyprawy: sól, pieprz, papryka, czosnek

Kroki przygotowania:

1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. W międzyczasie pokrój kurczaka w kostkę, przypraw solą, pieprzem, papryką i czosnkiem.
3. Na rozgrzanej patelni podsmaż kurczaka na złoty kolor.
4. Dodaj pokrojone warzywa do kurczaka i smaż przez kolejne 5-7 minut.
5. Podawaj kurczaka z ryżem na talerzu.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	800 kcal
Białko	80 g
Węglowodany	100 g
Tłuszcze	20 g

Podwieczorek: Smoothie

Smoothie to świetna opcja na podwieczorek, która dostarcza błonnika i białka. Można je przygotować z różnych owoców i warzyw, co sprawia, że jest to bardzo uniwersalny posiłek. Dodatkowo, ten napój jest orzeźwiający i pełen smaku.

Składniki:

• 1 banan
• 100g świeżego szpinaku
• 30g białka w proszku (np. serwatkowe lub roślinne)
• 200ml wody lub mleka

Kroki przygotowania:

1. Wszystkie składniki umieść w blenderze.
2. Miksuj na wysokich obrotach, aż uzyskasz gładką konsystencję.
3. Przelej do szklanki i podawaj od razu.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	300 kcal
Białko	25 g
Węglowodany	40 g
Tłuszcze	5 g

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem

Sałatka z tuńczykiem to lekka, ale sycąca kolacja, która dostarcza białka i zdrowych tłuszczy. Można ją wzbogacić o różne warzywa, co czyni ją pełnowartościowym posiłkiem na zakończenie dnia. Doskonała dla osób, które chcą zjeść coś zdrowego i prostego.

Składniki:

• 150g tuńczyka (w sosie własnym lub oliwie)
• 100g sałaty (np. lodowej lub rukoli)
• 50g oliwek
• Oliwa z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz do smaku

Kroki przygotowania:

1. W misce umieść sałatę, tuńczyka oraz oliwki.
2. Skrop sałatkę oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
3. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki i podawaj od razu.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	500 kcal
Białko	40 g
Węglowodany	10 g
Tłuszcze	30 g

Wtorek

Poradnik przygotowania posiłków na Wtorek

Śniadanie: Jajecznica (4 jajka, 50g boczku, 100g pomidorów) – 640 kcal

Jajecznica to pyszne i sycące śniadanie, które dostarcza sporo białka i zdrowych tłuszczów. Połączenie jajek z boczkiem i pomidorami sprawia, że staje się wyjątkowo smaczna i pożywna. Oto jak ją przygotować:

1. Przygotuj składniki: 4 jajka, 50g boczku, 100g pomidorów, sól i pieprz do smaku.
2. Pokrój boczek w drobną kostkę i wrzuć na rozgrzaną patelnię.
3. Smaż boczek na średnim ogniu, aż stanie się chrupiący.
4. W międzyczasie umyj pomidory i pokrój je w kostkę.
5. Gdy boczek jest gotowy, dodaj pokrojone pomidory i smaż wszystko przez około 2-3 minuty.
6. W misce roztrzep jajka i wlej je na patelnię z boczkiem i pomidorami.
7. Delikatnie mieszaj, aż jajka się zetną, ale nadal będą kremowe.
8. Dopraw solą i pieprzem do smaku i podawaj na ciepło.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
640	40	5	50

Drugie śniadanie: Orzechy (30g) – 200 kcal

Orzechy to doskonała przekąska, bogata w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik. Idealnie nadają się na drugie śniadanie, które dostarczy energii na resztę poranka. Oto jak je przygotować:

1. Wybierz swoje ulubione orzechy: mogą to być migdały, orzechy włoskie, nerkowce lub mieszanka.
2. Odważ 30g orzechów (około garści).
3. Jeśli chcesz, możesz je lekko uprażyć na suchej patelni przez kilka minut, aby wydobyć ich smak.
4. Podawaj orzechy w małej miseczce jako zdrową przekąskę.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
200	6	8	18

Obiad: Wołowina z ziemniakami (200g wołowiny, 200g ziemniaków) – 900 kcal

Obiad z wołowiny i ziemniaków to klasyczne danie, które z pewnością zaspokoi Twój głód. Bogate w białko mięso oraz węglowodany w postaci ziemniaków sprawiają, że jest to pożywny posiłek. Oto jak je przygotować:

1. Przygotuj składniki: 200g wołowiny, 200g ziemniaków, sól, pieprz oraz ulubione przyprawy.
2. Obierz ziemniaki i pokrój je na kawałki.
3. Gotuj ziemniaki w osolonej wodzie przez około 15-20 minut, aż będą miękkie.
4. W międzyczasie pokrój wołowinę na kawałki i przypraw solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami.
5. Rozgrzej patelnię z odrobiną oleju i smaż wołowinę na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż będzie dobrze wysmażona.
6. Gdy ziemniaki będą gotowe, odcedź je i możesz podać je jako puree lub w całości obok wołowiny.
7. Podawaj danie na talerzu, dekorując świeżymi ziołami, jeśli chcesz.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
900	60	80	35

Podwieczorek: Sernik (150g) – 350 kcal

Sernik to pyszny deser, który może być doskonałym podwieczorkiem. Jest odpowiednio słodki i sycący, co czyni go idealnym na małą przerwę w ciągu dnia. Oto jak go przygotować:

1. Przygotuj składniki: 150g serka twarogowego, 50g cukru, 1 jajko, 1 łyżkę mąki, wanilię do smaku.
2. W misce wymieszaj serek, cukier, jajko, mąkę i wanilię, aż uzyskasz gładką masę.
3. Przelej masę do formy wyłożonej papierem do pieczenia.
4. Piec w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 30-35 minut, aż sernik się zetnie i delikatnie zrumieni.
5. Pozwól mu wystygnąć przed pokrojeniem i podawaniem.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
350	15	40	15

Kolacja: Kurczak z warzywami (200g kurczaka, 200g brokułów) – 550 kcal

Kurczak z warzywami to zdrowa kolacja, która dostarcza białka i błonnika. To danie jest szybkie do przygotowania i pełne smaku. Oto jak je przygotować:

1. Przygotuj składniki: 200g piersi z kurczaka, 200g brokułów, sól, pieprz, czosnek w proszku i oliwa z oliwek.
2. Pokrój kurczaka na kawałki i przypraw solą, pieprzem oraz czosnkiem w proszku.
3. Rozgrzej patelnię z oliwą i smaż kurczaka przez około 7-10 minut, aż będzie złocisty.
4. W międzyczasie umyj brokuły i gotuj je w osolonej wodzie przez około 5 minut, aż będą al dente.
5. Gdy kurczak będzie gotowy, dodaj ugotowane brokuły do patelni i wszystko wymieszaj.
6. Podawaj na talerzu, można posypać świeżymi ziołami dla lepszego smaku.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
550	50	10	30

Środa

Poradnik przygotowania posiłków na Środę

Śniadanie: Omlet (3 jajka, 50g szpinaku, 30g sera feta) – 470 kcal

Omlet to szybki i pożywny sposób na rozpoczęcie dnia. Szpinak i feta dodają mu nie tylko smaku, ale również wartości odżywczych. Oto jak go przygotować:

1. Przygotuj składniki: 3 jajka, 50g świeżego szpinaku, 30g sera feta, sól i pieprz do smaku.
2. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek lub masła.
3. Dodaj świeży szpinak i smaż przez około 1-2 minuty, aż zmięknie.
4. W misce roztrzep jajka z solą i pieprzem.
5. Wlej jajka na patelnię z szpinakiem i smaż na małym ogniu przez około 3-4 minuty, aż spód się zetnie.
6. Na jedną połowę omletu pokrusz ser feta.
7. Delikatnie złoż omlet na pół i smaż jeszcze przez 1-2 minuty, aby ser się roztopił.
8. Podawaj na talerzu, opcjonalnie z dodatkiem świeżych ziół.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
470	30	4	35

Drugie śniadanie: Jabłko (150g) – 80 kcal

Proste i zdrowe drugie śniadanie. Jabłko dostarcza błonnika oraz witamin. Oto jak je przygotować:

1. Wybierz świeże, chrupiące jabłko.
2. Dokładnie umyj jabłko pod bieżącą wodą.
3. Pokrój jabłko na ćwiartki lub plastry, jeśli wolisz.
4. Możesz dodać trochę cynamonu dla smaku.
5. Podawaj jako zdrową przekąskę.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
80	0.5	22	0.3

Obiad: Łosoś z quinoa (200g łososia, 150g quinoa) – 800 kcal

Łosoś to doskonałe źródło białka i zdrowych tłuszczy. Quinoa to pełnowartościowe zboże, które idealnie uzupełnia ten posiłek. Oto jak go przygotować:

1. Składniki: 200g filetu z łososia, 150g quinoa, sól, pieprz, cytryna i oliwa z oliwek.
2. Quinoa przepłucz pod zimną wodą, a następnie gotuj w osolonej wodzie przez około 15 minut, aż wchłonie wodę i zmięknie.
3. W międzyczasie, łososia dopraw solą, pieprzem i skrop oliwą z oliwek.
4. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i smaż łososia przez około 4-5 minut z każdej strony, aż będzie dobrze wysmażony.
5. Podawaj łososia na talerzu z quinoa i skrop sokiem z cytryny.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
800	50	60	38

Podwieczorek: Sałatka owocowa (200g) – 250 kcal

Orzeźwiająca sałatka owocowa to świetny sposób na zaspokojenie ochoty na coś słodkiego. Możesz użyć różnych owoców sezonowych. Oto przepis:

1. Składniki: 200g mieszanych owoców (np. truskawki, kiwi, banan, winogrona).
2. Dokładnie umyj owoce i pokrój na małe kawałki.
3. Wszystkie owoce wrzuć do miski.
4. Opcjonalnie dodaj łyżkę jogurtu naturalnego lub miodu dla smaku.
5. Podawaj schłodzone jako zdrową przekąskę.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
250	2	62	0.5

Kolacja: Pizza (2 kawałki domowej pizzy z serem i warzywami) – 600 kcal

Domowa pizza to pyszna i sycąca kolacja. Możesz dostosować składniki do własnych upodobań. Oto jak ją przygotować:

1. Składniki: ciasto na pizzę (200g), sos pomidorowy, 100g sera mozzarella, ulubione warzywa (np. papryka, cebula, pieczarki).
2. Rozgrzej piekarnik do 220°C.
3. Na blaszce do pieczenia rozłóż ciasto na pizzę i nałóż sos pomidorowy.
4. Pokrój warzywa i rozłóż je równomiernie na pizzy.
5. Posyp serem mozzarella i piecz przez 15-20 minut, aż ciasto będzie złociste, a ser się roztopi.
6. Pokrój na kawałki i podawaj na gorąco.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
600	25	70	25

Czwartek

Poradnik przygotowania posiłków na Czwartek

Śniadanie: Jogurt grecki z miodem i orzechami

To zdrowe i pożywne śniadanie, które dostarczy Ci energii na początek dnia. Jogurt grecki jest bogaty w białko, a dodatek orzechów i miodu wzbogaca go w zdrowe tłuszcze i naturalną słodycz.

Składniki:

• 200 g jogurtu greckiego
• 1 łyżka miodu (około 20 g)
• 30 g orzechów (np. włoskich lub migdałów)

Kroki przygotowania:

1. W miseczce umieść jogurt grecki.
2. Dodaj miód i dokładnie wymieszaj.
3. Posiekaj orzechy (jeśli są całe) i posyp nimi jogurt.
4. Podawaj od razu, ciesząc się świeżym smakiem.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	500 kcal
Białko	30 g
Węglowodany	40 g
Tłuszcze	25 g

Drugie śniadanie: Jogurt owocowy

Idealny na drugie śniadanie, jogurt owocowy jest lekką przekąską, która doda Ci energii. Możesz wybrać jogurt z ulubionymi owocami lub skorzystać z gotowego produktu.

Składniki:

• 150 g jogurtu owocowego (np. truskawkowy lub brzoskwiniowy)

Kroki przygotowania:

1. Przelej jogurt do miseczki.
2. Możesz dodać świeże owoce na wierzch, jeśli chcesz, aby był bardziej sycący.
3. Podawaj schłodzony.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	120 kcal
Białko	5 g
Węglowodany	20 g
Tłuszcze	3 g

Obiad: Indyk z makaronem

Obiad składający się z indyka i makaronu to doskonałe źródło białka i węglowodanów. To danie można szybko przygotować, co czyni je idealnym wyborem na obiad w ciągu tygodnia.

Składniki:

• 200 g filetu z indyka
• 150 g makaronu (np. pełnoziarnistego)
• Przyprawy (sól, pieprz, zioła)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (około 10 g)

Kroki przygotowania:

1. Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu, aż będzie al dente.
2. W międzyczasie pokrój indyka na kawałki i przypraw solą, pieprzem oraz ziołami.
3. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż indyka, aż będzie złocisty i dobrze ugotowany.
4. Odcedź makaron, a następnie wymieszaj go z indykiem na patelni.
5. Podawaj na talerzu, można dodatkowo posypać ziołami.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	750 kcal
Białko	60 g
Węglowodany	70 g
Tłuszcze	20 g

Podwieczorek: Batony proteinowe

Batony proteinowe to szybka i wygodna przekąska. Są idealne po treningu lub jako zdrowa alternatywa na podwieczorek.

Składniki:

• 2 batony proteinowe (około 60 g)

Kroki przygotowania:

1. Wyjmij batony z opakowania.
2. Możesz je pokroić na mniejsze kawałki, jeśli wolisz.
3. Podawaj jako przekąskę.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	400 kcal
Białko	30 g
Węglowodany	30 g
Tłuszcze	15 g

Kolacja: Zupa krem z grzankami

Na kolację proponuję pyszną zupę krem, która jest lekka, a jednocześnie sycąca. Grzanki dodają chrupkości i są doskonałym uzupełnieniem zupy.

Składniki:

• 300 ml zupy krem (np. z dyni lub pomidorowa)
• 50 g grzanek

Kroki przygotowania:

1. Podgrzej zupę w garnku, aż będzie gorąca.
2. W międzyczasie przygotuj grzanki, możesz je podpiec w piekarniku lub na patelni.
3. Podawaj zupę w miseczce, a grzanki na talerzyku obok.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	400 kcal
Białko	10 g
Węglowodany	45 g
Tłuszcze	15 g

Piątek

Poradnik przygotowania posiłków na Piątek

Śniadanie: Kanapki z awokado

Kanapki z awokado to pyszna i pożywna propozycja na rozpoczęcie dnia. Awokado dostarcza zdrowych tłuszczy, a pełnoziarnisty chleb zapewnia błonnik oraz energię na dłużej.

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 100g awokado
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: sok z limonki, pomidory, rukola

Instrukcje:

1. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wydrąż miąższ łyżką.
2. Włóż miąższ awokado do miski i rozgnieć widelcem na pastę.
3. Dodaj sól, pieprz i opcjonalnie sok z limonki do smaku.
4. Chleb możesz podgrzać na tosterze lub patelni do uzyskania złotego koloru.
5. Nałóż pastę z awokado na kromki chleba, a jeśli chcesz, dodaj plasterki pomidora i rukolę.
6. Podawaj od razu, aby chleb pozostał chrupiący.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	520 kcal
Białko	12 g
Węglowodany	50 g
Tłuszcze	30 g

Drugie śniadanie: Marchewki z hummusem

Marchewki z hummusem to zdrowa przekąska, która dostarcza błonnika i witamin. Hummus jest bogaty w białko i zdrowe tłuszcze, co czyni tę przekąskę idealną na drugie śniadanie.

Składniki:

• 200g marchewki (około 2-3 średnie marchewki)
• 50g hummusu

Instrukcje:

1. Marchewki umyj i obierz, następnie pokrój na słupki lub krążki.
2. Podawaj marchewki z hummusem w miseczce obok lub w oddzielnym pojemniku.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	180 kcal
Białko	5 g
Węglowodany	25 g
Tłuszcze	7 g

Obiad: Tofu stir-fry

Tofu stir-fry to smaczna, wegetariańska potrawa, bogata w białko. Szybka w przygotowaniu, pełna kolorowych warzyw oraz aromatycznych przypraw, idealna na obiad.

Składniki:

• 200g tofu
• 200g mieszanki warzyw (np. papryka, brokuły, marchew)
• 150g ryżu
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka oleju roślinnego

Instrukcje:

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Tofu pokrój w kostkę, a warzywa w paski.
3. Na patelni rozgrzej olej, dodaj tofu i smaż na złoty kolor, około 5-7 minut.
4. Dodaj warzywa i smaż przez kolejne 5 minut, aż będą miękkie, ale chrupiące.
5. Na koniec dodaj sos sojowy i wymieszaj całość.
6. Podawaj stir-fry na ugotowanym ryżu.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	600 kcal
Białko	40 g
Węglowodany	70 g
Tłuszcze	20 g

Podwieczorek: Chipsy z ciecierzycy

Chipsy z ciecierzycy to doskonała, chrupiąca przekąska, idealna na podwieczorek. Są zdrowe, pełne białka i błonnika, a ich przygotowanie jest bardzo proste.

Składniki:

• 200g ciecierzycy (możesz użyć z puszki lub ugotowanej)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Przyprawy: sól, pieprz, papryka, czosnek w proszku

Instrukcje:

1. Ciecierzycę opłucz i osusz na ręczniku papierowym.
2. W misce wymieszaj ciecierzycę z oliwą i przyprawami.
3. Rozłóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
4. Piec w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 25-30 minut, aż będą chrupiące.
5. Podawaj na ciepło lub na zimno jako przekąskę.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	200 kcal
Białko	10 g
Węglowodany	30 g
Tłuszcze	6 g

Kolacja: Makaron z pesto

Makaron z pesto to szybkie i aromatyczne danie, które zachwyca smakiem. Pesto z bazylii i orzeszków piniowych doda wyjątkowego aromatu.

Składniki:

• 150g makaronu (np. spaghetti lub penne)
• 50g pesto
• Opcjonalnie: parmezan do posypania, świeże zioła

Instrukcje:

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Odcedź makaron, zachowując trochę wody z gotowania.
3. W misce wymieszaj makaron z pesto, dodając odrobinę wody z gotowania, aby lepiej połączyć składniki.
4. Podawaj z tartym parmezanem i świeżymi ziołami, jeśli chcesz.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	600 kcal
Białko	20 g
Węglowodany	80 g
Tłuszcze	25 g

Sobota

Poradnik przygotowania posiłków na sobotę

Śniadanie: Płatki owsiane z mlekiem

Na sobotnie śniadanie proponuję przygotować płatki owsiane z mlekiem. To prosta, pożywna i zdrowa opcja, która dostarczy energii na rozpoczęcie dnia. Płatki owsiane są bogate w błonnik, co korzystnie wpływa na trawienie, a dodatek mleka wzbogaca danie w białko i wapń.

Składniki:

• 100g płatków owsianych
• 200ml mleka
• Opcjonalnie: miód, owoce lub orzechy do smaku

Przygotowanie:

1. W garnku zagotuj 200ml mleka.
2. Gdy mleko zacznie wrzeć, dodaj 100g płatków owsianych.
3. Gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, mieszając od czasu do czasu, aż płatki wchłoną mleko i staną się miękkie.
4. Jeśli chcesz, dodaj miód oraz ulubione owoce lub orzechy na wierzch.
5. Podawaj na ciepło.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
400	15	60	10

Drugie śniadanie: Gruszka

Na drugie śniadanie polecam świeżą gruszkę. To doskonałe źródło błonnika oraz witamin, a także niskokaloryczna przekąska, która zaspokoi mały głód.

Składniki:

• 1 gruszka (około 150g)

Przygotowanie:

1. Dokładnie umyj gruszkę pod bieżącą wodą.
2. Pokrój ją na ćwiartki lub plasterki, jeśli wolisz.
3. Podawaj na zimno jako zdrową przekąskę.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
90	0.5	25	0.2

Obiad: Pasta z tuńczyka

Na obiad proponuję pastę z tuńczyka. To szybkie i sycące danie, które można przygotować w zaledwie kilka minut. Tuńczyk dostarcza cennego białka, a połączenie z makaronem sprawia, że jest to pełnowartościowy posiłek.

Składniki:

• 200g tuńczyka w sosie własnym
• 100g makaronu
• Opcjonalnie: cebula, kukurydza, majonez lub jogurt naturalny do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie odcedź.
2. W misce wymieszaj tuńczyka, ugotowany makaron oraz opcjonalnie pokrojoną cebulę i kukurydzę.
3. Dodaj majonez lub jogurt naturalny do smaku i całość dokładnie wymieszaj.
4. Podawaj na ciepło lub na zimno.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
700	50	80	15

Podwieczorek: Owoce suszone

Na podwieczorek proponuję owoce suszone, które są nie tylko smaczne, ale także bogate w błonnik oraz składniki mineralne. To idealna przekąska, która zaspokoi ochotę na coś słodkiego.

Składniki:

• 50g mieszanki owoców suszonych (np. rodzynki, morele, figi)

Przygotowanie:

1. Wybierz ulubione owoce suszone.
2. Podawaj je jako przekąskę w całości lub pokrojone na mniejsze kawałki.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
150	1.5	35	0.5

Kolacja: Frittata

Na kolację polecam frittatę z warzywami. To smaczne i sycące danie, które można przygotować w piekarniku. Frittata jest bogata w białko i idealnie nadaje się na lekką kolację.

Składniki:

• 3 jajka
• 100g ulubionych warzyw (np. papryka, cebula, cukinia)
• Przyprawy: sól, pieprz, zioła do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
2. W misce roztrzep jajka, dodaj przyprawy oraz pokrojone warzywa.
3. Wlej mieszankę do formy do pieczenia i piecz przez 20-25 minut, aż jajka się zetną.
4. Podawaj na ciepło lub na zimno.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
400	25	10	30

Niedziela

Poradnik przygotowania posiłków na Niedzielę

Śniadanie: Proteinowy koktajl

Ten pożywny koktajl jest idealnym sposobem na rozpoczęcie dnia. Połączenie białka, witamin i minerałów sprawia, że jest to zdrowy i sycący posiłek. Banan dodaje naturalnej słodyczy, a mleko sprawia, że koktajl staje się kremowy.

1. Przygotuj wszystkie składniki: 30g białka w proszku, 200ml mleka oraz 1 dojrzały banan.
2. Obierz banana i pokrój na mniejsze kawałki, co ułatwi miksowanie.
3. Wszystkie składniki umieść w blenderze.
4. Miksuj na wysokich obrotach przez około 30-60 sekund, aż uzyskasz gładką konsystencję.
5. Przelej koktajl do szklanki i podawaj od razu.

Makroskładniki	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Proteinowy koktajl	350	30	40	6

Drugie śniadanie: Świeże jagody

Idealna przekąska, która jest niskokaloryczna i pełna witamin. Jagody są źródłem przeciwutleniaczy i doskonale orzeźwiają w ciągu dnia.

1. Umyj dokładnie 200g świeżych jagód pod bieżącą wodą.
2. Osusz je delikatnie papierowym ręcznikiem.
3. Przełóż jagody do miseczki i podawaj jako zdrową przekąskę.

Makroskładniki	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Świeże jagody	80	1	20	0.5

Obiad: Pierś z kurczaka z kaszą

To danie jest nie tylko smaczne, ale również niezwykle sycące i zdrowe. Kurczak dostarcza białka, a kasza jest źródłem błonnika oraz witamin z grupy B.

1. Przygotuj 200g piersi z kurczaka, 150g kaszy oraz ulubione warzywa (np. brokuły, marchewka).
2. Kurczaka przypraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami.
3. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy i smaż kurczaka przez około 7-10 minut z każdej strony, aż będzie złocisty i dobrze wysmażony.
4. W międzyczasie ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Warzywa ugotuj na parze lub blanszuj w osolonej wodzie przez kilka minut.
6. Podawaj na talerzu: kaszę, kurczaka i warzywa, dekorując świeżymi ziołami.

Makroskładniki	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Pierś z kurczaka z kaszą	750	60	75	15

Podwieczorek: Owoce suszone

Owoce suszone to doskonała alternatywa dla słodyczy. Są bogate w błonnik i naturalne cukry, co sprawia, że są idealne na przekąskę.

1. Przygotuj 50g ulubionych owoców suszonych (np. moreli, fig, rodzynek).
2. Podawaj w miseczce jako zdrową przekąskę.

Makroskładniki	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Owoce suszone	150	2	36	0.5

Kolacja: Frittata z warzywami

Frittata to pyszne danie, które można przygotować z różnych składników. Jest bogata w białko i doskonale nadaje się na lekką kolację.

1. Przygotuj 3 jajka oraz 100g ulubionych warzyw (np. papryka, cukinia, cebula).
2. Warzywa pokrój w kostkę i podsmaż na patelni przez około 5 minut.
3. W misce roztrzep jajka, dodaj przyprawy (sól, pieprz, zioła) i wlej na patelnię z warzywami.
4. Smaż na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż jajka się zetną, a frittata będzie złocista.
5. Podawaj na ciepło, krojąc na kawałki.

Makroskładniki	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Frittata z warzywami	400	30	10	30