Podsumowanie ankiety
Dane z ankiety:
Gender: Mężczyzna
Weight: 80
Height: 177
Age: 27
Activity: Siedzący tryb życia
Calculated_calories: 2432
Plan diety
Posiłek | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Śniadanie | Omlet z 3 jaj (270 kcal), 2 kromki pełnoziarnistego chleba (200 kcal), 1 łyżka masła orzechowego (90 kcal) | Owsianka na mleku 1,5% z 1/2 szklanki płatków owsianych (300 kcal), 1 banan (105 kcal), 1 łyżka miodu (60 kcal) | Kanapki: 2 kromki chleba żytniego (180 kcal), 60g wędzonego łososia (120 kcal), 1/2 awokado (160 kcal), 1 pomidor (20 kcal) | Koktajl: 1 szklanka mleka 2% (120 kcal), 1 banan (105 kcal), 1 łyżka masła orzechowego (90 kcal), 1 łyżka kakao (20 kcal) | Jajecznica z 3 jaj (270 kcal) na maśle (35 kcal), 2 kromki chleba pełnoziarnistego (200 kcal), 1/2 awokado (160 kcal) | Naleśniki: 1 szklanka mąki (360 kcal), 1 jajko (70 kcal), 3/4 szklanki mleka 2% (90 kcal), polane 2 łyżkami miodu (120 kcal) | Twarożek: 200g chudego twarogu (180 kcal), 1/2 szklanki jagód (40 kcal), 1 łyżka miodu (60 kcal), 2 kromki chleba żytniego (180 kcal) |
Drugie śniadanie | Koktajl: 1 szklanka mleka 2% (120 kcal), 1/2 banana (50 kcal), 1 łyżka masła orzechowego (90 kcal) | 1 gruszka (100 kcal), 30g orzechów włoskich (200 kcal) | Sałatka: 1/2 szklanki gotowanej kaszy gryczanej (80 kcal), 1/2 puszki tuńczyka (65 kcal), 1/2 papryki (15 kcal), 1/4 ogórka (5 kcal), 1 łyżka oliwy (120 kcal) | 1 jabłko (95 kcal), 1 garść migdałów (160 kcal) | Jogurt grecki 2% 150g (120 kcal) z 1/2 szklanki malin (30 kcal) | Kanapka: 1 kromka chleba pełnoziarnistego (100 kcal), 1 plaster szynki (35 kcal), 1 liść sałaty (5 kcal), 1/2 pomidora (10 kcal) | Smoothie: 1 szklanka mleka migdałowego (40 kcal), 1/2 banana (50 kcal), 1/2 szklanki szpinaku (15 kcal), 1 łyżka siemienia lnianego (50 kcal) |
Obiad | Stek z piersi kurczaka 150g (165 kcal), 1/2 szklanki gotowanego brązowego ryżu (110 kcal), sałatka z pomidora i ogórka z sosem winegret (80 kcal) | Łosoś pieczony 150g (270 kcal), 200g gotowanych ziemniaków (150 kcal), 1/2 szklanki gotowanej brukselki (40 kcal) | Chili con carne: 100g mielonej wołowiny (250 kcal), 1/2 puszki czerwonej fasoli (120 kcal), 1/2 puszki krojonych pomidorów (30 kcal), 1/4 szklanki kukurydzy (30 kcal), przyprawy (20 kcal) | Dorsz pieczony 150g (150 kcal), 150g gotowanej kaszy jaglanej (160 kcal), surówka z kiszonej kapusty (60 kcal) | Spaghetti bolognese: 100g makaronu pełnoziarnistego (360 kcal), 100g mielonej wołowiny (250 kcal), 1/2 szklanki passaty pomidorowej (40 kcal), 1 łyżka tartego parmezanu (30 kcal) | Kurczak curry: pierś z kurczaka 150g (165 kcal), 1/2 szklanki gotowanego ryżu basmati (120 kcal), warzywa: cukinia, papryka, cebula (70 kcal), sos curry (100 kcal) | Pieczona pierś indyka 150g (180 kcal), 200g pieczonych batatów (180 kcal), sałata z rukolą, pomidorkami i sosem balsamicznym (70 kcal) |
Podwieczorek | Serek wiejski 150g (165 kcal), 1/2 szklanki truskawek (25 kcal) | Budyń czekoladowy na mleku 2% (250 kcal) | Sałatka owocowa: 1 kiwi (40 kcal), 1/2 pomarańczy (35 kcal), 1/2 gruszki (50 kcal) | 1 baton zbożowy (120 kcal), 1 kawa z mlekiem 2% (45 kcal) | Koktajl: 1 szklanka mleka 2% (120 kcal), 1/2 banana (50 kcal), 1 łyżka masła orzechowego (90 kcal) | Kanapka: 1 kromka chleba żytniego (90 kcal), 1 plaster sera żółtego (100 kcal), 1/2 pomidora (10 kcal) | Jogurt naturalny 2% 150g (105 kcal) z 1/4 szklanki granoli (130 kcal) |
Kolacja | Sałatka z tuńczykiem: 1 puszka tuńczyka (140 kcal), 1 jajko (70 kcal), 1/4 szklanki kukurydzy (30 kcal), sałata, pomidor, ogórek (50 kcal), 1 łyżka sosu winegret (60 kcal) | Tortilla: 1 placek (180 kcal), 100g piersi kurczaka (110 kcal), 1/4 szklanki czarnej fasoli (50 kcal), pomidor, sałata, 1 łyżka sosu salsa (20 kcal), 1 łyżka jogurtu greckiego (30 kcal) | Sałatka z quinoa: 1/2 szklanki gotowanej quinoa (110 kcal), 1/2 puszki ciecierzycy (120 kcal), pomidor, ogórek, papryka (50 kcal), 1 łyżka oliwy (120 kcal) | Zapiekanka warzywna: 1/2 cukinii (15 kcal), 1/2 bakłażana (15 kcal), 1/2 papryki (15 kcal), 1/2 cebuli (20 kcal), 1/4 szklanki tartego sera mozzarella (80 kcal), 2 łyżki oliwy (240 kcal) | Zupa krem z dyni: 1 szklanka purée z pieczonej dyni (100 kcal), 1/2 szklanki mleka 2% (60 kcal), 1 łyżka pestek dyni (60 kcal), grzanki z 1 kromki chleba (100 kcal) | Risotto z kurczakiem i warzywami: 100g piersi kurczaka (110 kcal), 1/2 szklanki ryżu arborio (180 kcal), 1/2 szklanki bulionu (10 kcal), 1/2 cebuli (20 kcal), 1/4 szklanki groszku (30 kcal), 1 łyżka oliwy (120 kcal) | Sałatka z buraków: 2 średnie buraki (90 kcal), 30g sera feta (100 kcal), 1/4 szklanki orzechów włoskich (200 kcal), roszponka (5 kcal), 1 łyżka oliwy (120 kcal) |
Dzień | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcze | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Poniedziałek | 2440 kcal | 161g | 224g | 101g | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Wtorek | 2435 kcal | 136g | 278g</t
PoradnikPoniedziałekPoradnik przygotowania posiłków na PoniedziałekŚniadanieOmlet z 3 jaj, 2 kromki pełnoziarnistego chleba i 1 łyżka masła orzechowego To pożywne i sycące śniadanie zapewni Ci energię na początek dnia. Omlet jest bogaty w białko, a pełnoziarnisty chleb i masło orzechowe dostarczą zdrowych tłuszczy i węglowodanów.
Drugie śniadanieKoktajl: 1 szklanka mleka 2%, 1/2 banana i 1 łyżka masła orzechowego Ten koktajl jest doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczy, a także dostarcza szybko przyswajalnych węglowodanów dzięki bananowi.
ObiadStek z piersi kurczaka, gotowany brązowy ryż i sałatka z pomidora i ogórka z sosem winegret Obiad ten jest zbilansowany, dostarczając białka z kurczaka, zdrowych węglowodanów z ryżu oraz witamin z sałatki.
PodwieczorekSerek wiejski z truskawkami Prosty i zdrowy podwieczorek, który dostarcza białka oraz witamin z truskawek.
KolacjaSałatka z tuńczykiem Ta sałatka jest lekkostrawna i pełna białka, idealna na kolację.
WtorekPoradnik przygotowania posiłków na WtorekŚniadanie: Owsianka na mleku 1,5%Owsianka to idealny początek dnia, dostarczający energii i błonnika. To proste danie można wzbogacić o owoce i miód dla lepszego smaku. Składniki:
Kroki przygotowania:
Drugie śniadanie: Gruszka i orzechy włoskieTo szybka i zdrowa przekąska, która dostarcza błonnika i zdrowych tłuszczy. Składniki:
Kroki przygotowania:
Obiad: Łosoś pieczony z ziemniakami i brukselkąŁosoś to doskonałe źródło białka i kwasów omega-3. Podany z ziemniakami i warzywami to pełnowartościowy posiłek. Składniki:
Kroki przygotowania:
Podwieczorek: Budyń czekoladowy na mleku 2%Ten smakowity budyń to doskonały sposób na zaspokojenie słodkich zachcianek. Składniki:
Kroki przygotowania:
Kolacja: Tortilla z kurczakiemTortilla to szybka i smaczna kolacja, którą można łatwo spersonalizować według własnych upodobań. Składniki:
Kroki przygotowania:
ŚrodaPoradnik przygotowania posiłków na ŚrodęŚniadanie: Kanapki z wędzonym łososiemNa śniadanie proponuję pyszne kanapki z wędzonym łososiem, które są nie tylko smaczne, ale i bogate w składniki odżywcze. Łosoś dostarcza cennych kwasów tłuszczowych omega-3, a awokado dodaje zdrowych tłuszczy i błonnika. Składniki:
Kroki przygotowania:
Drugie śniadanie: Sałatka z tuńczykiemSałatka z tuńczykiem to doskonały wybór na drugie śniadanie. Jest lekka, sycąca i pełna białka, co sprawia, że idealnie nadaje się na przekąskę w ciągu dnia. Składniki:
Kroki przygotowania:
Obiad: Chili con carneChili con carne to danie pełne smaku i białka, idealne na sycący obiad. Mielona wołowina w połączeniu z fasolą i pomidorami tworzy bogaty w składniki posiłek. Składniki:
Kroki przygotowania:
Podwieczorek: Sałatka owocowaNa podwieczorek proponuję orzeźwiającą sałatkę owocową. To doskonały sposób na dostarczenie witamin i minerałów, idealny na każdą porę roku. Składniki:
Kroki przygotowania:
Kolacja: Sałatka z quinoaNa kolację polecam sałatkę z quinoa, która jest pełna białka i błonnika. Idealna na lekką, ale sycącą kolację. Składniki:
Kroki przygotowania:
CzwartekPoradnik przygotowania posiłków na CzwartekŚniadanieJajecznica z 3 jaj na maśle, 2 kromki chleba pełnoziarnistego i 1/2 awokado Jajecznica to klasyczne danie, które dostarcza białka i zdrowych tłuszczów. Dodatek chleba pełnoziarnistego i awokado czyni to śniadanie sycącym i odżywczym. Składniki:
Przygotowanie:
Drugie śniadanie1 jabłko i garść migdałów To szybka i zdrowa przekąska, która dostarcza błonnika oraz zdrowych tłuszczów. Składniki:
Przygotowanie:
ObiadDorsz pieczony z kaszą jaglaną i surówką z kiszonej kapusty Dorsz to źródło chudego białka, a kasza jaglana dostarcza węglowodanów oraz błonnika. Surówka z kiszonej kapusty wzbogaca danie o witaminy. Składniki:
Przygotowanie:
PodwieczorekKoktajl z mleka 2%, banana i masła orzechowego Ten koktajl jest sycący i pełen zdrowych tłuszczów oraz białka, idealny na podwieczorek. Składniki:
Przygotowanie:
KolacjaZupa krem z dyni z grzankami Ta aromatyczna zupa jest doskonałym sposobem na zakończenie dnia, jest sycąca i pełna witamin. Składniki:
Przygotowanie:
PiątekPoradnik przygotowania posiłków na PiątekŚniadanieNaleśniki z miodem Na śniadanie przygotujemy pyszne naleśniki, które będą idealnym początkiem dnia. Są lekkie, sycące i można je podać na wiele sposobów.
Drugie śniadanieJogurt grecki z malinami Na drugie śniadanie polecamy jogurt grecki z malinami. To zdrowa i pyszna opcja, która dostarczy energii na dalszą część dnia.
ObiadKurczak curry z ryżem basmati Na obiad przygotujemy smakowity kurczak curry z ryżem. To danie jest pełne aromatycznych przypraw i zdrowych warzyw.
PodwieczorekKoktajl z mlekiem i bananem Na podwieczorek polecamy koktajl z mlekiem i bananem. Jest prosty do przygotowania i bardzo smaczny.
KolacjaRisotto z kurczakiem i warzywami Na kolację proponuję risotto z kurczakiem i warzywami. To danie jest kremowe i sycące, idealne na zakończenie dnia.
SobotaPoradnik przygotowania posiłków na sobotęŚniadanie: Twarożek z jagodami i chlebem żytnimNa śniadanie przygotujemy pyszny twarożek, który będzie źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Dodatek jagód oraz chleba żytniego sprawi, że nasz posiłek będzie nie tylko smaczny, ale i sycący. Oto, jak go przygotować:
Smacznego!
Drugie śniadanie: Smoothie z bananem i szpinakiemIdealne jako druga przekąska, to smoothie, które dostarczy nam energii oraz składników odżywczych. Oto instrukcje:
Obiad: Pieczona pierś indyka z batatami i sałatąNa obiad proponujemy zdrową i pożywną pierś indyka z pieczonymi batatami oraz świeżą sałatą. Oto jak ją przygotować:
Podwieczorek: Jogurt naturalny z granoląNa podwieczorek zaserwujemy pyszny jogurt naturalny z dodatkiem granoli, co jest świetnym połączeniem białka i błonnika. Oto przepis:
Kolacja: Sałatka z buraków i serem fetaNa kolację zaserwujemy lekką sałatkę z buraków, serem feta i orzechami, co stanowi doskonałe zakończenie dnia. Oto jak ją przygotować:
NiedzielaPoradnik przygotowania posiłków na NiedzielęŚniadanie
Twarożek z jagodami i chlebem żytnim
Drugie śniadanie
Smoothie z bananem i szpinakiem
Obiad
Pieczona pierś indyka z batatami i sałatą
Podwieczorek
Jogurt naturalny z granolą
Kolacja
Sałatka z buraków z serem feta i orzechami
|