Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety:
Gender: Mężczyzna
Weight: 80
Height: 177
Age: 27
Activity: Siedzący tryb życia
Calculated_calories: 2432

Plan diety

Posiłek Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Śniadanie Omlet z 3 jaj (270 kcal), 2 kromki pełnoziarnistego chleba (200 kcal), 1 łyżka masła orzechowego (90 kcal) Owsianka na mleku 1,5% z 1/2 szklanki płatków owsianych (300 kcal), 1 banan (105 kcal), 1 łyżka miodu (60 kcal) Kanapki: 2 kromki chleba żytniego (180 kcal), 60g wędzonego łososia (120 kcal), 1/2 awokado (160 kcal), 1 pomidor (20 kcal) Koktajl: 1 szklanka mleka 2% (120 kcal), 1 banan (105 kcal), 1 łyżka masła orzechowego (90 kcal), 1 łyżka kakao (20 kcal) Jajecznica z 3 jaj (270 kcal) na maśle (35 kcal), 2 kromki chleba pełnoziarnistego (200 kcal), 1/2 awokado (160 kcal) Naleśniki: 1 szklanka mąki (360 kcal), 1 jajko (70 kcal), 3/4 szklanki mleka 2% (90 kcal), polane 2 łyżkami miodu (120 kcal) Twarożek: 200g chudego twarogu (180 kcal), 1/2 szklanki jagód (40 kcal), 1 łyżka miodu (60 kcal), 2 kromki chleba żytniego (180 kcal)
Drugie śniadanie Koktajl: 1 szklanka mleka 2% (120 kcal), 1/2 banana (50 kcal), 1 łyżka masła orzechowego (90 kcal) 1 gruszka (100 kcal), 30g orzechów włoskich (200 kcal) Sałatka: 1/2 szklanki gotowanej kaszy gryczanej (80 kcal), 1/2 puszki tuńczyka (65 kcal), 1/2 papryki (15 kcal), 1/4 ogórka (5 kcal), 1 łyżka oliwy (120 kcal) 1 jabłko (95 kcal), 1 garść migdałów (160 kcal) Jogurt grecki 2% 150g (120 kcal) z 1/2 szklanki malin (30 kcal) Kanapka: 1 kromka chleba pełnoziarnistego (100 kcal), 1 plaster szynki (35 kcal), 1 liść sałaty (5 kcal), 1/2 pomidora (10 kcal) Smoothie: 1 szklanka mleka migdałowego (40 kcal), 1/2 banana (50 kcal), 1/2 szklanki szpinaku (15 kcal), 1 łyżka siemienia lnianego (50 kcal)
Obiad Stek z piersi kurczaka 150g (165 kcal), 1/2 szklanki gotowanego brązowego ryżu (110 kcal), sałatka z pomidora i ogórka z sosem winegret (80 kcal) Łosoś pieczony 150g (270 kcal), 200g gotowanych ziemniaków (150 kcal), 1/2 szklanki gotowanej brukselki (40 kcal) Chili con carne: 100g mielonej wołowiny (250 kcal), 1/2 puszki czerwonej fasoli (120 kcal), 1/2 puszki krojonych pomidorów (30 kcal), 1/4 szklanki kukurydzy (30 kcal), przyprawy (20 kcal) Dorsz pieczony 150g (150 kcal), 150g gotowanej kaszy jaglanej (160 kcal), surówka z kiszonej kapusty (60 kcal) Spaghetti bolognese: 100g makaronu pełnoziarnistego (360 kcal), 100g mielonej wołowiny (250 kcal), 1/2 szklanki passaty pomidorowej (40 kcal), 1 łyżka tartego parmezanu (30 kcal) Kurczak curry: pierś z kurczaka 150g (165 kcal), 1/2 szklanki gotowanego ryżu basmati (120 kcal), warzywa: cukinia, papryka, cebula (70 kcal), sos curry (100 kcal) Pieczona pierś indyka 150g (180 kcal), 200g pieczonych batatów (180 kcal), sałata z rukolą, pomidorkami i sosem balsamicznym (70 kcal)
Podwieczorek Serek wiejski 150g (165 kcal), 1/2 szklanki truskawek (25 kcal) Budyń czekoladowy na mleku 2% (250 kcal) Sałatka owocowa: 1 kiwi (40 kcal), 1/2 pomarańczy (35 kcal), 1/2 gruszki (50 kcal) 1 baton zbożowy (120 kcal), 1 kawa z mlekiem 2% (45 kcal) Koktajl: 1 szklanka mleka 2% (120 kcal), 1/2 banana (50 kcal), 1 łyżka masła orzechowego (90 kcal) Kanapka: 1 kromka chleba żytniego (90 kcal), 1 plaster sera żółtego (100 kcal), 1/2 pomidora (10 kcal) Jogurt naturalny 2% 150g (105 kcal) z 1/4 szklanki granoli (130 kcal)
Kolacja Sałatka z tuńczykiem: 1 puszka tuńczyka (140 kcal), 1 jajko (70 kcal), 1/4 szklanki kukurydzy (30 kcal), sałata, pomidor, ogórek (50 kcal), 1 łyżka sosu winegret (60 kcal) Tortilla: 1 placek (180 kcal), 100g piersi kurczaka (110 kcal), 1/4 szklanki czarnej fasoli (50 kcal), pomidor, sałata, 1 łyżka sosu salsa (20 kcal), 1 łyżka jogurtu greckiego (30 kcal) Sałatka z quinoa: 1/2 szklanki gotowanej quinoa (110 kcal), 1/2 puszki ciecierzycy (120 kcal), pomidor, ogórek, papryka (50 kcal), 1 łyżka oliwy (120 kcal) Zapiekanka warzywna: 1/2 cukinii (15 kcal), 1/2 bakłażana (15 kcal), 1/2 papryki (15 kcal), 1/2 cebuli (20 kcal), 1/4 szklanki tartego sera mozzarella (80 kcal), 2 łyżki oliwy (240 kcal) Zupa krem z dyni: 1 szklanka purée z pieczonej dyni (100 kcal), 1/2 szklanki mleka 2% (60 kcal), 1 łyżka pestek dyni (60 kcal), grzanki z 1 kromki chleba (100 kcal) Risotto z kurczakiem i warzywami: 100g piersi kurczaka (110 kcal), 1/2 szklanki ryżu arborio (180 kcal), 1/2 szklanki bulionu (10 kcal), 1/2 cebuli (20 kcal), 1/4 szklanki groszku (30 kcal), 1 łyżka oliwy (120 kcal) Sałatka z buraków: 2 średnie buraki (90 kcal), 30g sera feta (100 kcal), 1/4 szklanki orzechów włoskich (200 kcal), roszponka (5 kcal), 1 łyżka oliwy (120 kcal)
Dzień Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Poniedziałek 2440 kcal 161g 224g 101g
Wtorek 2435 kcal 136g 278g</t

Poradnik

Poniedziałek

Poradnik przygotowania posiłków na Poniedziałek

Śniadanie

Omlet z 3 jaj, 2 kromki pełnoziarnistego chleba i 1 łyżka masła orzechowego

To pożywne i sycące śniadanie zapewni Ci energię na początek dnia. Omlet jest bogaty w białko, a pełnoziarnisty chleb i masło orzechowe dostarczą zdrowych tłuszczy i węglowodanów.

  1. Rozbij 3 jajka do miski i dokładnie je ubij.
  2. Na patelni rozgrzej niewielką ilość oleju lub masła na średnim ogniu.
  3. Wlej ubite jajka na patelnię i smaż, mieszając, aż się zetną (około 3-5 minut).
  4. Podczas gdy omlet się smaży, opiecz 2 kromki pełnoziarnistego chleba w tosterze.
  5. Na opieczony chleb nałóż 1 łyżkę masła orzechowego.
  6. Podawaj omlet na talerzu obok chleba z masłem orzechowym.
Makroskładniki Wartości
Kalorie 560 kcal
Białko 32g
Węglowodany 40g
Tłuszcze 30g

Drugie śniadanie

Koktajl: 1 szklanka mleka 2%, 1/2 banana i 1 łyżka masła orzechowego

Ten koktajl jest doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczy, a także dostarcza szybko przyswajalnych węglowodanów dzięki bananowi.

  1. Wlej 1 szklankę mleka 2% do blendera.
  2. Dodaj 1/2 banana i 1 łyżkę masła orzechowego.
  3. Blenduj wszystko na gładką masę przez około 30 sekund.
  4. Przelej koktajl do szklanki i podawaj od razu.
Makroskładniki Wartości
Kalorie 260 kcal
Białko 12g
Węglowodany 30g
Tłuszcze 12g

Obiad

Stek z piersi kurczaka, gotowany brązowy ryż i sałatka z pomidora i ogórka z sosem winegret

Obiad ten jest zbilansowany, dostarczając białka z kurczaka, zdrowych węglowodanów z ryżu oraz witamin z sałatki.

  1. Kurczaka natrzyj solą i przyprawami, a następnie smaż na średnim ogniu przez około 6-7 minut z każdej strony, aż będzie dobrze usmażony.
  2. W międzyczasie ugotuj 1/2 szklanki brązowego ryżu według instrukcji na opakowaniu.
  3. Przygotuj sałatkę: pokrój pomidora i ogórka, a następnie wymieszaj je w misce z 1 łyżką oliwy i octu.
  4. Na talerzu podawaj stek z kurczaka obok ryżu i sałatki.
Makroskładniki Wartości
Kalorie 355 kcal
Białko 38g
Węglowodany 45g
Tłuszcze 8g

Podwieczorek

Serek wiejski z truskawkami

Prosty i zdrowy podwieczorek, który dostarcza białka oraz witamin z truskawek.

  1. W misce umieść 150g serka wiejskiego.
  2. Na wierzchu ułóż 1/2 szklanki pokrojonych truskawek.
  3. Możesz dodać łyżkę miodu dla osłodzenia, jeśli chcesz.
  4. Podawaj od razu.
Makroskładniki Wartości
Kalorie 190 kcal
Białko 20g
Węglowodany 15g
Tłuszcze 8g

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem

Ta sałatka jest lekkostrawna i pełna białka, idealna na kolację.

  1. W misce umieść 1 puszkę tuńczyka (odcedzonego).
  2. Dodaj ugotowane na twardo 1 jajko pokrojone w kostkę.
  3. Włóż 1/4 szklanki kukurydzy, a następnie pokrój i dodaj sałatę, pomidora i ogórka.
  4. Skrop całość 1 łyżką sosu winegret i dokładnie wymieszaj.
  5. Podawaj od razu.
Makroskładniki Wartości
Kalorie 350 kcal
Białko 36g
Węglowodany 20g
Tłuszcze 15g

Wtorek

Poradnik przygotowania posiłków na Wtorek

Śniadanie: Owsianka na mleku 1,5%

Owsianka to idealny początek dnia, dostarczający energii i błonnika. To proste danie można wzbogacić o owoce i miód dla lepszego smaku.

Składniki:

  • 1/2 szklanki płatków owsianych (300 kcal)
  • 1 szklanka mleka 1,5% (100 kcal)
  • 1 banan (105 kcal)
  • 1 łyżka miodu (60 kcal)

Kroki przygotowania:

  1. W garnku zagotuj mleko.
  2. Dodaj płatki owsiane do wrzącego mleka i gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, aż będą miękkie.
  3. W międzyczasie pokrój banana na plasterki.
  4. Gdy owsianka będzie gotowa, przełóż ją do miski.
  5. Dodaj pokrojonego banana oraz polej miodem.
Makroskładniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Śniadanie 565 kcal 17g 97g 12g

Drugie śniadanie: Gruszka i orzechy włoskie

To szybka i zdrowa przekąska, która dostarcza błonnika i zdrowych tłuszczy.

Składniki:

  • 1 gruszka (100 kcal)
  • 30g orzechów włoskich (200 kcal)

Kroki przygotowania:

  1. Umyj gruszkę i pokrój ją na kawałki.
  2. Przygotuj orzechy, można je lekko podprażyć na patelni dla lepszego smaku.
  3. Podawaj gruszkę z orzechami jako zdrową przekąskę.
Makroskładniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Drugie śniadanie 300 kcal 5g 30g 20g

Obiad: Łosoś pieczony z ziemniakami i brukselką

Łosoś to doskonałe źródło białka i kwasów omega-3. Podany z ziemniakami i warzywami to pełnowartościowy posiłek.

Składniki:

  • 150g łososia (270 kcal)
  • 200g gotowanych ziemniaków (150 kcal)
  • 1/2 szklanki gotowanej brukselki (40 kcal)

Kroki przygotowania:

  1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
  2. Łososia przypraw solą i pieprzem, umieść w naczyniu do pieczenia.
  3. Piec łososia przez 20-25 minut.
  4. W międzyczasie ugotuj ziemniaki i brukselkę w osolonej wodzie.
  5. Podawaj pieczonego łososia z ziemniakami i brukselką.
Makroskładniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Obiad 460 kcal 35g 45g 20g

Podwieczorek: Budyń czekoladowy na mleku 2%

Ten smakowity budyń to doskonały sposób na zaspokojenie słodkich zachcianek.

Składniki:

  • Budyń czekoladowy na mleku 2% (250 kcal)

Kroki przygotowania:

  1. Przygotuj budyń zgodnie z instrukcją na opakowaniu, używając mleka 2%.
  2. Po ugotowaniu, odstaw do ostygnięcia.
  3. Podawaj schłodzony.
Makroskładniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Podwieczorek 250 kcal 5g 40g 5g

Kolacja: Tortilla z kurczakiem

Tortilla to szybka i smaczna kolacja, którą można łatwo spersonalizować według własnych upodobań.

Składniki:

  • 1 placek tortilli (180 kcal)
  • 100g piersi kurczaka (110 kcal)
  • 1/4 szklanki czarnej fasoli (50 kcal)
  • Pomidor, sałata (20 kcal)
  • 1 łyżka sosu salsa (20 kcal)
  • 1 łyżka jogurtu greckiego (30 kcal)

Kroki przygotowania:

  1. Ugotuj pierś kurczaka i pokrój w kostkę.
  2. Podgrzej placek tortilli na patelni.
  3. Na tortilli ułóż kurczaka, czarną fasolę, pokrojone pomidory i sałatę.
  4. Skrop sosem salsa i dodaj jogurt grecki.
  5. Zwiń tortillę i podawaj na ciepło.
Makroskładniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Kolacja 410 kcal 35g 50g 15g

Środa

Poradnik przygotowania posiłków na Środę

Śniadanie: Kanapki z wędzonym łososiem

Na śniadanie proponuję pyszne kanapki z wędzonym łososiem, które są nie tylko smaczne, ale i bogate w składniki odżywcze. Łosoś dostarcza cennych kwasów tłuszczowych omega-3, a awokado dodaje zdrowych tłuszczy i błonnika.

Składniki:

  • 2 kromki chleba żytniego (180 kcal)
  • 60g wędzonego łososia (120 kcal)
  • 1/2 awokado (160 kcal)
  • 1 pomidor (20 kcal)

Kroki przygotowania:

  1. Na kromkach chleba rozsmaruj miąższ z awokado, wcześniej go rozgniatając.
  2. Połóż na awokado plastry wędzonego łososia.
  3. Pokrój pomidora w plastry i ułóż na kanapkach.
  4. Przykryj drugą kromką chleba lub podawaj otwarte.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Śniadanie 480 kcal 24g 40g 26g

Drugie śniadanie: Sałatka z tuńczykiem

Sałatka z tuńczykiem to doskonały wybór na drugie śniadanie. Jest lekka, sycąca i pełna białka, co sprawia, że idealnie nadaje się na przekąskę w ciągu dnia.

Składniki:

  • 1/2 szklanki gotowanej kaszy gryczanej (80 kcal)
  • 1/2 puszki tuńczyka (65 kcal)
  • 1/2 papryki (15 kcal)
  • 1/4 ogórka (5 kcal)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal)

Kroki przygotowania:

  1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu, a następnie schłodź.
  2. W misce wymieszaj kaszę, tuńczyka, pokrojoną paprykę i ogórek.
  3. Skrop oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem do smaku.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Drugie śniadanie 290 kcal 25g 20g 16g

Obiad: Chili con carne

Chili con carne to danie pełne smaku i białka, idealne na sycący obiad. Mielona wołowina w połączeniu z fasolą i pomidorami tworzy bogaty w składniki posiłek.

Składniki:

  • 100g mielonej wołowiny (250 kcal)
  • 1/2 puszki czerwonej fasoli (120 kcal)
  • 1/2 puszki krojonych pomidorów (30 kcal)
  • 1/4 szklanki kukurydzy (30 kcal)
  • Przyprawy: sól, pieprz, chili (20 kcal)

Kroki przygotowania:

  1. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju i podsmaż mieloną wołowinę aż do zarumienienia.
  2. Dodaj fasolę, pomidory i kukurydzę, a następnie przypraw do smaku.
  3. Gotuj na małym ogniu przez około 20 minut, mieszając od czasu do czasu.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Obiad 550 kcal 40g 50g 20g

Podwieczorek: Sałatka owocowa

Na podwieczorek proponuję orzeźwiającą sałatkę owocową. To doskonały sposób na dostarczenie witamin i minerałów, idealny na każdą porę roku.

Składniki:

  • 1 kiwi (40 kcal)
  • 1/2 pomarańczy (35 kcal)
  • 1/2 gruszki (50 kcal)

Kroki przygotowania:

  1. Owoce umyj i pokrój na kawałki.
  2. Wymieszaj wszystkie składniki w misce.
  3. Podawaj schłodzone lub w temperaturze pokojowej.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Podwieczorek 125 kcal 1g 30g 0g

Kolacja: Sałatka z quinoa

Na kolację polecam sałatkę z quinoa, która jest pełna białka i błonnika. Idealna na lekką, ale sycącą kolację.

Składniki:

  • 1/2 szklanki gotowanej quinoa (110 kcal)
  • 1/2 puszki ciecierzycy (120 kcal)
  • Pomidor (20 kcal)
  • Ogórek (5 kcal)
  • Papryka (50 kcal)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal)

Kroki przygotowania:

  1. Quinoa ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie schłódź.
  2. W misce wymieszaj quinoa z ciecierzycą, pokrojonym pomidorem, ogórkiem i papryką.
  3. Skrop oliwą z oliwek i dopraw do smaku solą i pieprzem.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Kolacja 420 kcal 15g 50g 20g

Czwartek

Poradnik przygotowania posiłków na Czwartek

Śniadanie

Jajecznica z 3 jaj na maśle, 2 kromki chleba pełnoziarnistego i 1/2 awokado

Jajecznica to klasyczne danie, które dostarcza białka i zdrowych tłuszczów. Dodatek chleba pełnoziarnistego i awokado czyni to śniadanie sycącym i odżywczym.

Składniki:

  • 3 jajka (270 kcal)
  • 1 łyżka masła (35 kcal)
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego (200 kcal)
  • 1/2 awokado (160 kcal)

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i dodaj łyżkę masła.
  2. W międzyczasie w misce roztrzep jajka, dodając sól i pieprz do smaku.
  3. Wlej jajka na rozgrzaną patelnię, mieszając je delikatnie, aż zaczną się ścinać.
  4. Gdy jajka są jeszcze lekko płynne, zdejmij je z ognia – będą się jeszcze gotować na ciepłej patelni.
  5. Na talerzu umieść kromki chleba oraz pokrojoną w plasterki awokado obok jajecznicy.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Śniadanie 665 kcal 31g 48g 42g

Drugie śniadanie

1 jabłko i garść migdałów

To szybka i zdrowa przekąska, która dostarcza błonnika oraz zdrowych tłuszczów.

Składniki:

  • 1 jabłko (95 kcal)
  • 30g migdałów (160 kcal)

Przygotowanie:

  1. Umyj jabłko i pokrój je na kawałki lub zjedz w całości.
  2. Podawaj z migdałami jako chrupiącą przekąskę.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Drugie śniadanie 255 kcal 6g 24g 17g

Obiad

Dorsz pieczony z kaszą jaglaną i surówką z kiszonej kapusty

Dorsz to źródło chudego białka, a kasza jaglana dostarcza węglowodanów oraz błonnika. Surówka z kiszonej kapusty wzbogaca danie o witaminy.

Składniki:

  • 150g dorsza (150 kcal)
  • 150g kaszy jaglanej (160 kcal)
  • 1/2 szklanki kiszonej kapusty (60 kcal)

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
  2. Ułóż dorsza na blaszce do pieczenia, dopraw solą i pieprzem, piecz przez 20 minut.
  3. W międzyczasie ugotuj kaszę jaglaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  4. Podawaj dorsza z kaszą i kiszoną kapustą na talerzu.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Obiad 370 kcal 32g 38g 6g

Podwieczorek

Koktajl z mleka 2%, banana i masła orzechowego

Ten koktajl jest sycący i pełen zdrowych tłuszczów oraz białka, idealny na podwieczorek.

Składniki:

  • 1 szklanka mleka 2% (120 kcal)
  • 1/2 banana (50 kcal)
  • 1 łyżka masła orzechowego (90 kcal)

Przygotowanie:

  1. Wszystkie składniki umieść w blenderze.
  2. Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
  3. Przelej do szklanki i podawaj od razu.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Podwieczorek 260 kcal 8g 25g 14g

Kolacja

Zupa krem z dyni z grzankami

Ta aromatyczna zupa jest doskonałym sposobem na zakończenie dnia, jest sycąca i pełna witamin.

Składniki:

  • 1 szklanka purée z pieczonej dyni (100 kcal)
  • 1/2 szklanki mleka 2% (60 kcal)
  • 1 łyżka pestek dyni (60 kcal)
  • Grzanki z 1 kromki chleba (100 kcal)

Przygotowanie:

  1. W garnku połącz purée z dyni i mleko, podgrzewaj na małym ogniu.
  2. Dodaj sól i pieprz do smaku.
  3. Grzanki przygotuj, opiekając kromki chleba w tosterze lub na patelni.
  4. Podawaj zupę w misce, posypując pestkami dyni i podawaj z grzankami na boku.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Kolacja 320 kcal 8g 40g 14g

Piątek

Poradnik przygotowania posiłków na Piątek

Śniadanie

Naleśniki z miodem

Na śniadanie przygotujemy pyszne naleśniki, które będą idealnym początkiem dnia. Są lekkie, sycące i można je podać na wiele sposobów.

  1. W misce połącz 1 szklankę mąki, 1 jajko i 3/4 szklanki mleka 2%. Mieszaj, aż składniki się połączą i uzyskasz gładkie ciasto.
  2. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i dodaj odrobinę oleju lub masła.
  3. Wlej porcję ciasta na patelnię i smaż przez około 2-3 minuty z każdej strony lub aż będą złociste.
  4. Podawaj naleśniki polane 2 łyżkami miodu.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Naleśniki z miodem 640 kcal 16g 109g 14g

Drugie śniadanie

Jogurt grecki z malinami

Na drugie śniadanie polecamy jogurt grecki z malinami. To zdrowa i pyszna opcja, która dostarczy energii na dalszą część dnia.

  1. W miseczce umieść 150g jogurtu greckiego 2%.
  2. Dodaj 1/2 szklanki świeżych malin.
  3. Wymieszaj delikatnie, aby połączyć składniki.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Jogurt grecki z malinami 150 kcal 10g 15g 5g

Obiad

Kurczak curry z ryżem basmati

Na obiad przygotujemy smakowity kurczak curry z ryżem. To danie jest pełne aromatycznych przypraw i zdrowych warzyw.

  1. Pokrój 150g piersi z kurczaka na kawałki.
  2. Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy i podsmaż kurczaka przez kilka minut, aż się zrumieni.
  3. Dodaj pokrojoną cebulę, cukinię i paprykę. Smaż przez kolejne 5 minut.
  4. Dodaj 1/2 szklanki gotowanego ryżu basmati oraz 100ml sosu curry. Wymieszaj i gotuj na małym ogniu przez 10 minut.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Kurczak curry z ryżem 475 kcal 35g 60g 15g

Podwieczorek

Koktajl z mlekiem i bananem

Na podwieczorek polecamy koktajl z mlekiem i bananem. Jest prosty do przygotowania i bardzo smaczny.

  1. W blenderze zmiksuj 1 szklankę mleka 2%, 1/2 banana oraz 1 łyżkę masła orzechowego.
  2. Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
  3. Przelej do szklanki i podawaj.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Koktajl z mlekiem i bananem 260 kcal 10g 30g 12g

Kolacja

Risotto z kurczakiem i warzywami

Na kolację proponuję risotto z kurczakiem i warzywami. To danie jest kremowe i sycące, idealne na zakończenie dnia.

  1. Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy, dodaj 1/2 cebuli i smaż, aż się zeszkli.
  2. Dodaj 100g piersi kurczaka pokrojonej w kostkę i smaż, aż mięso będzie złociste.
  3. Dodaj 1/2 szklanki ryżu arborio i smaż przez 1-2 minuty, aż ryż stanie się szklisty.
  4. Stopniowo dodawaj 1/2 szklanki bulionu, mieszając, aż ryż wchłonie płyn.
  5. Na koniec dodaj 1/4 szklanki groszku i wymieszaj. Gotuj przez kilka minut.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Risotto z kurczakiem i warzywami 470 kcal 40g 60g 15g

Sobota

Poradnik przygotowania posiłków na sobotę

Śniadanie: Twarożek z jagodami i chlebem żytnim

Na śniadanie przygotujemy pyszny twarożek, który będzie źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Dodatek jagód oraz chleba żytniego sprawi, że nasz posiłek będzie nie tylko smaczny, ale i sycący. Oto, jak go przygotować:

  1. W misce umieść 200g chudego twarogu.
  2. Dodaj 1/2 szklanki świeżych jagód i delikatnie wymieszaj.
  3. Dodaj 1 łyżkę miodu, aby nadać twarożkowi słodyczy, i ponownie wymieszaj.
  4. Na talerzu podaj dwie kromki chleba żytniego jako dodatek do twarożku.
  5. Opcjonalnie możesz dodać kilka jagód na wierzch twarożku dla dekoracji.

Smacznego!

Makroskładniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Śniadanie 460 kcal 30g 56g 14g

Drugie śniadanie: Smoothie z bananem i szpinakiem

Idealne jako druga przekąska, to smoothie, które dostarczy nam energii oraz składników odżywczych. Oto instrukcje:

  1. W blenderze umieść 1 szklankę mleka migdałowego.
  2. Dodaj 1/2 banana oraz 1/2 szklanki świeżego szpinaku.
  3. Dodaj 1 łyżkę siemienia lnianego dla dodatkowej porcji błonnika.
  4. Blenduj wszystkie składniki na gładką masę.
  5. Przelej smoothie do szklanki i ciesz się zdrową przekąską!
Makroskładniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Drugie śniadanie 155 kcal 4g 26g 5g

Obiad: Pieczona pierś indyka z batatami i sałatą

Na obiad proponujemy zdrową i pożywną pierś indyka z pieczonymi batatami oraz świeżą sałatą. Oto jak ją przygotować:

  1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  2. Na blasze do pieczenia umieść 150g piersi indyka, dopraw solą, pieprzem oraz ulubionymi przyprawami.
  3. Obok indyka ułóż pokrojone w plastry 200g batatów, skrop oliwą z oliwek.
  4. Piec przez około 25-30 minut, aż indyk będzie dobrze upieczony, a bataty miękkie.
  5. W międzyczasie przygotuj sałatę z rukolą, pomidorkami i sosem balsamicznym.
  6. Po upieczeniu podawaj indyka z batatami oraz sałatą.
Makroskładniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Obiad 430 kcal 40g 40g 15g

Podwieczorek: Jogurt naturalny z granolą

Na podwieczorek zaserwujemy pyszny jogurt naturalny z dodatkiem granoli, co jest świetnym połączeniem białka i błonnika. Oto przepis:

  1. W miseczce umieść 150g jogurtu naturalnego 2%.
  2. Dodaj 1/4 szklanki granoli, aby nadać chrupkości.
  3. Opcjonalnie możesz dodać świeże owoce lub orzechy dla smaku.
  4. Wymieszaj i podawaj od razu.
Makroskładniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Podwieczorek 235 kcal 10g 30g 8g

Kolacja: Sałatka z buraków i serem feta

Na kolację zaserwujemy lekką sałatkę z buraków, serem feta i orzechami, co stanowi doskonałe zakończenie dnia. Oto jak ją przygotować:

  1. Ugotuj 2 średnie buraki, a następnie pokrój je w kostkę.
  2. W misce połącz buraki z 30g pokruszonego sera feta oraz 1/4 szklanki orzechów włoskich.
  3. Dodaj świeżą roszponkę oraz skrop całość 1 łyżką oliwy z oliwek.
  4. Wymieszaj składniki i podawaj na talerzu.
Makroskładniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Kolacja 405 kcal 8g 35g 30g

Niedziela

Poradnik przygotowania posiłków na Niedzielę

Śniadanie

Twarożek z jagodami i chlebem żytnim
To pyszne i zdrowe śniadanie, które dostarczy Ci energii na cały poranek. Twarożek jest bogaty w białko, a jagody dostarczają antyoksydantów i witamin.

  1. Przygotuj składniki: 200g chudego twarogu, 1/2 szklanki jagód, 1 łyżkę miodu i 2 kromki chleba żytniego.
  2. W misce umieść twaróg i dodaj miód. Mieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji.
  3. Na talerzu rozłóż twarożek, a na wierzchu umieść jagody.
  4. Podawaj z kromkami chleba żytniego, które możesz posmarować pozostałym twarożkiem lub jeść osobno.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Śniadanie 480 kcal 35g 60g 15g

Drugie śniadanie

Smoothie z bananem i szpinakiem
To orzeźwiające smoothie jest świetnym źródłem błonnika oraz witamin. Idealne na drugie śniadanie!

  1. Przygotuj: 1 szklankę mleka migdałowego, 1/2 banana, 1/2 szklanki szpinaku oraz 1 łyżkę siemienia lnianego.
  2. Wszystkie składniki umieść w blenderze.
  3. Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
  4. Przelej do szklanki i podawaj od razu.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Drugie śniadanie 135 kcal 4g 25g 4g

Obiad

Pieczona pierś indyka z batatami i sałatą
To zdrowy i sycący obiad, który dostarcza białka oraz błonnika. Bataty są bogate w witaminy i minerały.

  1. Przygotuj: 150g piersi indyka, 200g batatów, sałatę, rukolę, pomidorki oraz sos balsamiczny.
  2. Bataty obierz i pokrój na kawałki, następnie skrop oliwą, posól i piecz w piekarniku w temperaturze 200°C przez około 25-30 minut.
  3. Pierś indyka przypraw solą oraz pieprzem, a następnie piecz obok batatów przez ostatnie 20 minut.
  4. W międzyczasie przygotuj sałatę z rukolą i pomidorkami, skrop sosem balsamicznym.
  5. Podawaj pierś indyka z pieczonymi batatami oraz sałatką.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Obiad 430 kcal 50g 60g 10g

Podwieczorek

Jogurt naturalny z granolą
To zdrowy sposób na zaspokojenie głodu w ciągu dnia. Jogurt dostarcza białka, a granola błonnika.

  1. Przygotuj: 150g jogurtu naturalnego 2% oraz 1/4 szklanki granoli.
  2. W misce wymieszaj jogurt z granolą.
  3. Możesz dodać owoce sezonowe, np. jagody lub truskawki, dla dodatkowego smaku.
  4. Podawaj w miseczce.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Podwieczorek 235 kcal 10g 30g 10g

Kolacja

Sałatka z buraków z serem feta i orzechami
Ta kolorowa sałatka jest pełna smaku i zdrowia. Buraki są bogate w witaminy, a orzechy dostarczają zdrowych tłuszczy.

  1. Przygotuj: 2 średnie buraki, 30g sera feta, 1/4 szklanki orzechów włoskich, roszponkę oraz 1 łyżkę oliwy.
  2. Buraki ugotuj lub upiecz w piekarniku, a następnie pokrój w kostkę.
  3. W misce wymieszaj buraki, pokruszony ser feta, orzechy oraz roszponkę.
  4. Skrop oliwą i delikatnie wymieszaj.
  5. Podawaj jako lekką kolację.
Posiłek Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Kolacja 405 kcal 12g 30g 30g

Dodaj komentarz