Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety:
Gender: Mężczyzna
Weight: 80
Height: 177
Age: 27
Activity: Siedzący tryb życia
Calculated_calories: 2432

Plan diety

Oto zaproponowana dieta dla mężczyzny o wadze 80 kg, wzroście 177 cm, wieku 27 lat i siedzącym trybie życia, dostarczająca około 2432 kcal dziennie:

Posiłek	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Śniadanie	Owsianka (80g) z mlekiem 2% (250ml), bananem (120g) i orzechami włoskimi (20g) – 486 kcal	2 jajka na miękko, 2 kromki chleba żytniego (80g), łyżka masła (10g), pomidor (150g) – 479 kcal	Omlet z 2 jajek z warzywami (papryka, cebula, szpinak), 2 kromki chleba pełnoziarnistego (80g) – 470 kcal	Kasza jaglana (80g) na mleku 2% (250ml) z suszoną żurawiną (30g) i migdałami (20g) – 492 kcal	Twarożek wiejski 2% (150g) z rzodkiewką (100g), szczypiorkiem i kromką chleba graham (40g) – 321 kcal	Płatki owsiane (80g) z jogurtem naturalnym 2% (200g), truskawkami (150g) i pestkami dyni (20g) – 480 kcal	Naleśniki (2 szt.) z serem białym (100g), musem jabłkowym (100g) i cynamonem – 500 kcal
Drugie śniadanie	Koktajl: kefir (250ml), banan (120g), płatki owsiane (20g) – 292 kcal	Kanapka: chleb żytni (80g), szynka drobiowa (40g), ser żółty (30g), sałata, ogórek – 367 kcal	Sałatka: komosa ryżowa (50g), tuńczyk (50g), papryka, ogórek, oliwa (10ml) – 301 kcal	Smoothie: jogurt naturalny 2% (200ml), kiwi (100g), szpinak (50g), miód (15g) – 215 kcal	Humus (100g) z warzywami (marchew, papryka) do chrupania – 246 kcal	Budyń jaglany (200g) z musem malinowym (100g) – 280 kcal	Kanapka: bagietka (100g), pasta jajeczna (50g), pomidor, rukola – 360 kcal
Obiad	Pierś z kurczaka (150g) pieczona, ryż brązowy (80g), surówka z kapusty kiszonej (150g) – 485 kcal	Dorsz pieczony (150g), ziemniaki gotowane (200g), fasolka szparagowa (150g), oliwa (10ml) – 465 kcal	Gulasz wołowy (200g) z warzywami, kasza gryczana (80g), surówka z buraczków (100g) – 520 kcal	Spaghetti razowe (100g) z sosem pomidorowym (150g), mielonym mięsem z indyka (100g), parmezanem (15g) – 522 kcal	Łosoś z grilla (150g), quinoa (80g), brokuły gotowane na parze (150g), sos jogurtowy – 483 kcal	Zupa minestrone z warzywami i soczewicą (300ml), grzanki z chleba razowego (50g) – 345 kcal	Filet z indyka duszony (150g), kasza bulgur (80g), sałatka z roszponki i pomidorków (100g), oliwa (10ml) – 466 kcal
Podwieczorek	Serek wiejski 2% (150g) z waflem ryżowym (15g) i borówkami (100g) – 240 kcal	Kisiel owocowy (250ml) z suszonymi morelami (40g) – 226 kcal	Koktajl: mleko sojowe (200ml), mango (150g), nasiona chia (15g) – 264 kcal	Mus jabłkowy (200g) z prażonymi płatkami migdałów (20g) – 235 kcal	Baton owsiany domowej roboty z żurawiną, orzechami i miodem (50g) – 230 kcal	Jogurt typu greckiego 2% (150g) z musli (30g) i malinami (100g) – 244 kcal	Sałatka owocowa (200g) z jogurtem naturalnym 2% (100ml) i orzechami nerkowca (15g) – 254 kcal
Kolacja	Sałatka z roszponki (100g), sera koziego (60g), buraków (100g) i orzechów włoskich (20g), pieczywo (60g) – 472 kcal	Tortilla pełnoziarnista (80g) z pastą z fasoli (80g), kurczakiem (80g) i warzywami – 465 kcal	Pieczone bataty (200g) z twarożkiem ziołowym (100g) i łososiem wędzonym (50g) – 452 kcal	Jajecznica z 2 jajek ze szpinakiem (100g) i pomidorkami koktajlowymi (100g), chleb (60g) – 435 kcal	Risotto z cukinią i kurczakiem (300g), sałatka z rukoli (50g) i pomidora (100g) – 472 kcal	Omlet (2 jajka) z pieczarkami (100g), cebulą i natką pietruszki, chleb graham (80g) – 450 kcal	Zapiekanka z kaszy jaglanej (200g) z brokułami (150g) i serem mozzarella (60g) – 440 kcal

Podsumowanie makroskładników:

Dzień	Kalorie	Białko [g]	Węglowodany [g]	Tłuszcze [g]
Poniedziałek	1975	115	234	58
Wtorek	2002	121	237	57
Środa	2007	118	244	56
Czwartek	1899	108	233	55
Piątek	1952	116	226	60
Sobota	1799	96	220	57
Niedziela	2020	111	237	63

Poradnik

Poniedziałek

Przepraszamy, nie udało się wygenerować poradnika dla tego dnia.

Wtorek

Poradnik przygotowania posiłków na Wtorek

Śniadanie

Na śniadanie przygotujemy pyszne i pożywne danie, które dostarczy nam energii na cały poranek. Będziemy potrzebować:

• 2 jajka na miękko
• 2 kromki chleba żytniego (80g)
• 1 łyżka masła (10g)
• 1 pomidor (150g)

Oto jak przygotować to śniadanie:

1. W garnku zagotuj wodę. Gdy woda zacznie wrzeć, delikatnie włóż jajka i gotuj przez 6-7 minut, aby uzyskać jajka na miękko.
2. W międzyczasie, chleb żytny opiecz na patelni lub w tosterze, aby był chrupiący.
3. Gdy jajka będą gotowe, wyjmij je z garnka i schłodź pod zimną wodą przez kilka minut.
4. Na opieczonym chlebie rozsmaruj masło.
5. Pokrój pomidora na plastry i ułóż na kromkach chleba.
6. Obierz jajka, przekrój na pół i ułóż obok chleba z pomidorami.

Smacznego!

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	479 kcal
Białko	26 g
Węglowodany	43 g
Tłuszcze	25 g

Drugie śniadanie

Na drugie śniadanie proponujemy kanapkę, która dostarczy nam białka i zdrowych tłuszczy. W skład kanapki wchodzi:

• Chleb żytni (80g)
• Szynka drobiowa (40g)
• Ser żółty (30g)
• Sałata
• Ogórek

Przygotowanie jest proste:

1. Chleb pokrój na dwie kromki.
2. Na jednej z kromek ułóż sałatę, następnie nałóż szynkę drobiową i plaster sera żółtego.
3. Na drugiej kromce ułóż plastry ogórka.
4. Połącz obie kromki, tworząc kanapkę.

Możesz także dodać ulubione przyprawy lub sosy.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	367 kcal
Białko	24 g
Węglowodany	33 g
Tłuszcze	17 g

Obiad

Na obiad serwujemy dorsza pieczonego z ziemniakami i fasolką szparagową. Składniki:

• Dorsz (150g)
• Ziemniaki gotowane (200g)
• Fasolka szparagowa (150g)
• Oliwa (10ml)

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
2. Dorsza skrop oliwą, przypraw solą i pieprzem, a następnie umieść w naczyniu do pieczenia.
3. Piecz dorsza przez 15-20 minut, aż będzie dobrze upieczony.
4. W międzyczasie, ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie przez około 20 minut.
5. Fasolkę szparagową gotuj w osolonej wodzie przez 5-7 minut, aż będzie lekko chrupiąca.
6. Podawaj dorsza z ziemniakami i fasolką szparagową.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	465 kcal
Białko	45 g
Węglowodany	50 g
Tłuszcze	15 g

Podwieczorek

Na podwieczorek przygotujemy kisiel owocowy z suszonymi morelami. Składniki:

• Kisiel owocowy (250ml)
• Suszone morele (40g)

Przygotowanie:

1. Przygotuj kisiel według instrukcji na opakowaniu.
2. Gdy kisiel będzie gotowy, dodaj do niego pokrojone na kawałki suszone morele.
3. Wymieszaj i odstaw do schłodzenia.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	226 kcal
Białko	2 g
Węglowodany	54 g
Tłuszcze	0 g

Kolacja

Na kolację przygotujemy smaczną tortillę pełnoziarnistą z pastą z fasoli i kurczakiem. Składniki:

• Tortilla pełnoziarnista (80g)
• Pasta z fasoli (80g)
• Kurczak (80g)
• Warzywa (np. sałata, papryka)

Przygotowanie jest szybkie i proste:

1. Na patelni podsmaż kurczaka, aż będzie dobrze usmażony.
2. Rozgrzej tortillę na drugiej patelni przez kilka sekund z każdej strony.
3. Na tortilli rozsmaruj pastę z fasoli, a następnie nałóż usmażonego kurczaka i pokrojone warzywa.
4. Zwiń tortillę w rulon i pokrój na pół.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	465 kcal
Białko	29 g
Węglowodany	46 g
Tłuszcze	19 g

Środa

Poradnik przygotowania posiłków na Środę

Śniadanie: Omlet z 2 jajek z warzywami (papryka, cebula, szpinak), 2 kromki chleba pełnoziarnistego (80g)

Omlet z warzywami to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia. Jest bogaty w białko i pełen witamin. Poniżej znajdziesz szczegółowy przepis oraz instrukcję przygotowania.

Składniki:

• 2 jajka
• 50g papryki (czerwonej lub żółtej)
• 50g cebuli
• 50g świeżego szpinaku
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (80g)
• Sól i pieprz do smaku
• Olej lub masło do smażenia (około 5ml)

Instrukcja przygotowania:

1. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i dodaj odrobinę oleju lub masła.
2. Pokrój cebulę i paprykę w drobną kostkę, a następnie wrzuć je na patelnię. Smaż przez około 3-4 minuty, aż będą miękkie.
3. Dodaj świeży szpinak i smaż przez kolejne 1-2 minuty, aż zmięknie.
4. W międzyczasie w misce roztrzep jajka i dopraw solą oraz pieprzem.
5. Wlej jajka na patelnię z warzywami i smaż na małym ogniu, aż omlet zacznie się ściągać, a następnie delikatnie złoż omlet na pół.
6. Po kilku minutach, kiedy omlet jest gotowy, przełóż go na talerz.
7. Podawaj z kromkami chleba pełnoziarnistego.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	470 kcal
Białko	28 g
Węglowodany	42 g
Tłuszcze	24 g

Drugie śniadanie: Sałatka z komosy ryżowej, tuńczyka, papryki i ogórka

Sałatka z komosy ryżowej to zdrowa i sycąca przekąska, idealna na drugie śniadanie. Dzięki tuńczykowi dostarczysz cennego białka.

Składniki:

• 50g komosy ryżowej
• 50g tuńczyka w sosie własnym
• 50g papryki
• 50g ogórka
• 10ml oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcja przygotowania:

1. Dokładnie przepłucz komosę ryżową pod bieżącą wodą.
2. Gotuj komosę w osolonej wodzie przez około 15 minut, aż będzie miękka. Odcedź i ostudź.
3. Pokrój paprykę i ogórka w drobną kostkę.
4. W misce wymieszaj ostudzoną komosę, tuńczyka, pokrojone warzywa oraz oliwę. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
5. Podawaj na świeżo, najlepiej schłodzoną.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	301 kcal
Białko	23 g
Węglowodany	30 g
Tłuszcze	10 g

Obiad: Gulasz wołowy z warzywami, kasza gryczana

Gulasz wołowy to sycące danie, które dostarczy Ci energii na resztę dnia. W połączeniu z kaszą gryczaną, to idealny obiad.

Składniki:

• 200g mięsa wołowego (np. łopatka)
• 80g kaszy gryczanej
• 100g marchewki
• 100g cebuli
• 100g papryki
• Przyprawy (sól, pieprz, papryka słodka, zioła)
• 10ml oleju

Instrukcja przygotowania:

1. Mięso pokrój w kostkę i przypraw solą, pieprzem oraz papryką słodką.
2. Na dużej patelni rozgrzej olej i podsmaż mięso z każdej strony na złoty kolor.
3. Pokrój cebulę, marchewkę i paprykę. Dodaj do mięsa i smaż przez kilka minut, aż warzywa zmiękną.
4. Zalej całość wodą (około 400ml) i gotuj na małym ogniu przez około 1,5 godziny, aż mięso będzie miękkie.
5. W międzyczasie ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
6. Podawaj gulasz z kaszą gryczaną.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	520 kcal
Białko	47 g
Węglowodany	40 g
Tłuszcze	20 g

Podwieczorek: Koktajl z mleka sojowego, mango i nasion chia

Koktajl to szybka i zdrowa przekąska, idealna na podwieczorek. Dzięki nasionom chia, dodasz do swojego posiłku cenne kwasy omega-3.

Składniki:

• 200ml mleka sojowego
• 150g mango
• 15g nasion chia
• Opcjonalnie miód do smaku

Instrukcja przygotowania:

1. Obierz mango i pokrój je na kawałki.
2. W blenderze umieść mango, mleko sojowe oraz nasiona chia. Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
3. Jeśli chcesz, dodaj miód do smaku i ponownie krótko zmiksuj.
4. Podawaj schłodzone.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	264 kcal
Białko	8 g
Węglowodany	37 g
Tłuszcze	9 g

Kolacja: Pieczone bataty z twarożkiem ziołowym i łososiem wędzonym

Kolacja, która jest zarówno smaczna, jak i zdrowa. Bataty są doskonałym źródłem węglowodanów, a łosoś wędzony dostarcza cennych kwasów omega-3.

Składniki:

• 200g batatów
• 100g twarożku (można dodać zioła)
• 50g łososia wędzonego
• Oliwa z oliwek do skropienia
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcja przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Obierz bataty i pokrój je na kawałki. Umieść je na blasze do pieczenia, skrop oliwą, posól i popieprz. Piecz przez około 25-30 minut, aż będą miękkie.
3. W międzyczasie przygotuj twarożek. Wymieszaj go z ziołami, solą i pieprzem.
4. Gdy bataty będą gotowe, podawaj je z twarożkiem i kawałkami łososia wędzonego.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	452 kcal
Białko	31 g
Węglowodany	42 g
Tłuszcze	20 g

Czwartek

Poradnik przygotowania posiłków na Czwartek

Śniadanie: Kasza jaglana na mleku z suszoną żurawiną i migdałami

Kasza jaglana to doskonałe źródło węglowodanów złożonych, które zapewniają długotrwałą energię. Mleko dostarcza białka oraz wapnia, a suszona żurawina i migdały dodają smaku oraz cennych składników odżywczych. Oto jak przygotować ten pyszny posiłek.

Składniki:

• Kasza jaglana (80g)
• Mleko 2% (250ml)
• Suszona żurawina (30g)
• Migdały (20g)

Kroki przygotowania:

1. Kaszę jaglaną przepłucz pod bieżącą wodą, aby usunąć gorycz.
2. W garnku zagotuj mleko.
3. Gdy mleko zacznie wrzeć, dodaj kaszę jaglaną. Zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż kasza wchłonie mleko.
4. Po ugotowaniu, zdejmij z ognia i dodaj suszoną żurawinę oraz posiekane migdały.
5. Dokładnie wymieszaj, a następnie podawaj na ciepło.

Makroskładniki	Kalorie	Białko [g]	Węglowodany [g]	Tłuszcze [g]
Śniadanie	492	15	75	16

Drugie śniadanie: Smoothie z jogurtem, kiwi i szpinakiem

To smoothie to idealna przekąska, która dostarczy energii i witamin. Kiwi jest bogate w witaminę C, a szpinak dostarcza żelaza i błonnika. Jogurt naturalny wzbogaca napój o białko.

Składniki:

• Jogurt naturalny 2% (200ml)
• Kiwi (100g)
• Szpinak (50g)
• Miód (15g, opcjonalnie)

Kroki przygotowania:

1. Obierz kiwi i pokrój na mniejsze kawałki.
2. Wszystkie składniki umieść w blenderze: jogurt, kiwi, szpinak oraz miód (jeśli używasz).
3. Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
4. Przelej do szklanki i podawaj od razu.

Makroskładniki	Kalorie	Białko [g]	Węglowodany [g]	Tłuszcze [g]
Drugie śniadanie	215	9	30	5

Obiad: Spaghetti razowe z sosem pomidorowym i mielonym mięsem z indyka

To danie jest sycące, pełne smaku i zdrowych składników. Spaghetti razowe dostarcza błonnika, a mięso z indyka to źródło chudego białka. Sos pomidorowy dodaje aromatu i zdrowych przeciwutleniaczy.

Składniki:

• Spaghetti razowe (100g)
• Sos pomidorowy (150g)
• Mielone mięso z indyka (100g)
• Parmezan (15g)

Kroki przygotowania:

1. Ugotuj spaghetti w osolonej wodzie zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
2. Na patelni podsmaż mielone mięso z indyka, aż się zarumieni.
3. Dodaj sos pomidorowy do mięsa i gotuj na małym ogniu przez 5-10 minut.
4. Gdy spaghetti będzie gotowe, odcedź je i wymieszaj z sosem.
5. Podawaj na talerzu, posypując parmezanem.

Makroskładniki	Kalorie	Białko [g]	Węglowodany [g]	Tłuszcze [g]
Obiad	522	37	60	16

Podwieczorek: Mus jabłkowy z prażonymi płatkami migdałów

Mus jabłkowy to zdrowy i słodki przysmak, który można podać z prażonymi płatkami migdałów. To połączenie dostarcza błonnika, witamin oraz zdrowych tłuszczy.

Składniki:

• Mus jabłkowy (200g)
• Płatki migdałów (20g)

Kroki przygotowania:

1. Jeśli używasz surowych płatków migdałów, praż je na suchej patelni na małym ogniu przez kilka minut, aż będą złociste.
2. Mus jabłkowy przełóż do miseczki.
3. Na wierzch posyp prażonymi płatkami migdałów.
4. Podawaj od razu jako zdrową przekąskę.

Makroskładniki	Kalorie	Białko [g]	Węglowodany [g]	Tłuszcze [g]
Podwieczorek	235	4	30	10

Kolacja: Jajecznica ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi

Jajecznica to szybki i pożywny posiłek, który można wzbogacić o świeże warzywa. Szpinak dodaje witamin, a pomidorki koktajlowe świetnie uzupełniają smak.

Składniki:

• Jajka (2 szt.)
• Szpinak (100g)
• Pomidorki koktajlowe (100g)
• Chleb (60g)

Kroki przygotowania:

1. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy, a następnie dodaj szpinak. Smaż, aż zwiędnie.
2. W misce roztrzep jajka, a następnie wlej je na patelnię ze szpinakiem.
3. Delikatnie mieszaj, aż jajka się zetną.
4. Pomidorki koktajlowe pokrój na pół i dodaj do jajecznicy. Mieszaj jeszcze chwilę.
5. Podawaj z kromką chleba.

Makroskładniki	Kalorie	Białko [g]	Węglowodany [g]	Tłuszcze [g]
Kolacja	435	24	30	24

Piątek

Przepraszamy, nie udało się wygenerować poradnika dla tego dnia.

Sobota

Przepraszamy, nie udało się wygenerować poradnika dla tego dnia.

Niedziela

Poradnik przygotowania posiłków na Niedzielę

Śniadanie: Naleśniki z serem białym i musem jabłkowym

Dziś na śniadanie proponujemy pyszne naleśniki, które zaspokoją Twoje kubki smakowe. Są one lekkie i pożywne, idealne na początek dnia. Naleśniki podajemy z serem białym i musem jabłkowym, co dodaje im słodkiego smaku.

Składniki:

• 2 naleśniki (około 100g)
• Ser biały (100g)
• Mus jabłkowy (100g)
• Cynamon do smaku
• Olej do smażenia (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Przygotuj ciasto na naleśniki, mieszając mąkę, jajka, mleko i szczyptę soli.
2. Smaż naleśniki na rozgrzanej patelni, aż będą złociste z obu stron.
3. W osobnej misce wymieszaj ser biały z odrobiną cynamonu.
4. Na usmażone naleśniki nałóż ser biały, a następnie polej musem jabłkowym.
5. Zwiń naleśniki w rulon lub złóż je na pół i podawaj na talerzu.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	500 kcal
Białko	20 g
Węglowodany	60 g
Tłuszcze	20 g

Drugie śniadanie: Kanapka z pastą jajeczną

Na drugie śniadanie proponujemy kanapkę z pyszną pastą jajeczną, która dostarczy Ci energii na resztę poranka. Świeże warzywa dodają chrupkości i wartości odżywczych.

Składniki:

• Bagietka (100g)
• Pasta jajeczna (50g)
• Pomidory (100g)
• Rukola (garść)

Przygotowanie:

1. Ugotuj jajka na twardo, a następnie pokrój je w drobną kostkę.
2. W misce wymieszaj jajka z majonezem i przyprawami.
3. Pokrój bagietkę na pół i posmaruj pastą jajeczną.
4. Na wierzchu ułóż plastry pomidora i rukolę.
5. Przykryj drugą połówką bagietki i pokrój na mniejsze kawałki.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	360 kcal
Białko	18 g
Węglowodany	40 g
Tłuszcze	15 g

Obiad: Filet z indyka z kaszą bulgur

Na obiad proponujemy filet z indyka duszony do miękkości, podany z kaszą bulgur i sałatką z roszponki. To danie jest nie tylko smaczne, ale i zdrowe, bogate w białko.

Składniki:

• Filet z indyka (150g)
• Kasza bulgur (80g)
• Sałatka z roszponki (100g)
• Oliwa z oliwek (10ml)

Przygotowanie:

1. Filet z indyka pokrój na kawałki, przypraw solą i pieprzem.
2. Podsmaż indyka na patelni z odrobiną oliwy, aż będzie złocisty i ugotowany.
3. Kaszę bulgur ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. W misce wymieszaj roszponkę z oliwą i przyprawami, aby uzyskać sałatkę.
5. Podawaj filet z indyka na talerzu obok kaszy bulgur i sałatki.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	466 kcal
Białko	40 g
Węglowodany	45 g
Tłuszcze	20 g

Podwieczorek: Sałatka owocowa

Na podwieczorek przygotuj sałatkę owocową. To doskonały sposób, aby zjeść coś słodkiego i zdrowego. Owoce dostarczą Ci witamin i błonnika.

Składniki:

• Owoce sezonowe (np. jabłko, banan, kiwi) – 200g
• Jogurt naturalny 2% (100ml)
• Orzechy nerkowca (15g)

Przygotowanie:

1. Owoce umyj i pokrój w drobną kostkę.
2. W misce wymieszaj pokrojone owoce z jogurtem.
3. Na wierzchu posyp orzechami nerkowca.
4. Podawaj schłodzone lub w temperaturze pokojowej.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	254 kcal
Białko	10 g
Węglowodany	30 g
Tłuszcze	10 g

Kolacja: Zapiekanka z kaszy jaglanej z brokułami

Na kolację proponujemy zapiekankę z kaszy jaglanej z brokułami i serem mozzarella. To sycące danie jest idealnym zakończeniem dnia.

Składniki:

• Kasza jaglana (200g)
• Brokuły (150g)
• Ser mozzarella (60g)
• Olej do smażenia (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Kaszę jaglaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Brokuły ugotuj na parze lub w osolonej wodzie przez kilka minut, aż będą miękkie.
3. W naczyniu żaroodpornym wymieszaj ugotowaną kaszę z brokułami.
4. Na wierzchu ułóż pokrojony ser mozzarella.
5. Zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 20 minut, aż ser się roztopi.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	440 kcal
Białko	25 g
Węglowodany	55 g
Tłuszcze	15 g