Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety:
Gender: Mężczyzna
Weight: 80
Height: 177
Age: 27
Activity: Siedzący tryb życia
Calculated_calories: 2432

Plan diety

Posiłek Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Śniadanie Owsianka (50g) z bananem (120g) i orzechami włoskimi (15g) – 420 kcal Jajecznica (2 jajka) na maśle (5g) z pieczywem pełnoziarnistym (60g) – 380 kcal Jogurt naturalny (200g) z musli (50g) i jagodami (100g) – 390 kcal Kanapki z chleba żytniego (80g) z awokado (50g) i pomidorem (100g) – 350 kcal Omlet (2 jajka) z serem (30g) i szpinakiem (50g) – 360 kcal Płatki owsiane (50g) na mleku (200ml) z jabłkiem (150g) – 400 kcal Tost z chleba pełnoziarnistego (60g) z masłem orzechowym (20g) i bananem (120g) – 430 kcal
Drugie śniadanie Jogurt grecki (150g) z miodem (10g) i orzechami (20g) – 280 kcal Smoothie z banana (120g), szpinaku (50g) i mleka migdałowego (200ml) – 220 kcal Kanapka z chleba pełnoziarnistego (40g) z hummusem (30g) i ogórkiem (50g) – 250 kcal Jabłko (180g) z garścią migdałów (30g) – 270 kcal Koktajl proteinowy (30g proszku) z bananem (120g) – 290 kcal Gruszka (180g) z serkiem wiejskim (100g) – 230 kcal Marchewki (100g) z hummusem (50g) – 200 kcal
Obiad Pierś z kurczaka (150g) z brązowym ryżem (60g) i brokułami (150g) – 520 kcal Łosoś (150g) z quinoa (50g) i pieczonymi warzywami (200g) – 580 kcal Makaron pełnoziarnisty (70g) z sosem pomidorowym (150g) i mielonym indykiem (100g) – 550 kcal Soczewica (100g) z warzywami (200g) i oliwą z oliwek (10ml) – 490 kcal Pierś z indyka (150g) z kaszą jęczmienną (60g) i fasolką szparagową (150g) – 510 kcal Tofu (150g) z brązowym ryżem (60g) i mieszanką warzyw stir-fry (200g) – 480 kcal Pieczona ciecierzyca (100g) z batatami (150g) i szpinakiem (100g) – 520 kcal
Podwieczorek Jabłko (180g) z masłem orzechowym (20g) – 250 kcal Garść orzechów mieszanych (30g) – 180 kcal Jogurt naturalny (150g) z granolą (30g) – 220 kcal Baton proteinowy (60g) – 240 kcal Smoothie z mango (150g) i mleka kokosowego (200ml) – 230 kcal Kawałek ciasta z cukinii (100g) – 260 kcal Miska truskawek (200g) z jogurtem greckim (100g) – 180 kcal
Kolacja Sałatka z tuńczykiem (100g), mieszanką sałat (100g), oliwą (10ml) i jajkiem (1 szt.) – 380 kcal Omlet (3 jajka) z serem (30g) i warzywami (100g) – 420 kcal Zupa krem z dyni (300ml) z grzankami (20g) – 280 kcal Kotlet z ciecierzycy (150g) z sałatką z pomidorów (100g) i oliwą (5ml) – 400 kcal Grillowany łosoś (120g) z pieczonymi warzywami (200g) – 410 kcal Sałatka grecka (200g) z fetą (30g) i oliwą (10ml) – 380 kcal Tortilla pełnoziarnista (60g) z kurczakiem (100g) i warzywami (100g) – 420 kcal
Dzień Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Poniedziałek 2430 kcal 125g 270g 95g
Wtorek 2435 kcal 130g 260g 100g
Środa 2430 kcal 120g 280g 90g
Czwartek 2435 kcal 115g 275g 105g
Piątek 2430 kcal 135g 250g 95g
Sobota 2435 kcal 110g 290g 100g
Niedziela 2430 kcal 120g 270g 100g

Poradnik

Poniedziałek

Poradnik przygotowania posiłków na Poniedziałek

Śniadanie: Owsianka z bananem i orzechami włoskimi

Owsianka to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia, bogata w błonnik i składniki odżywcze. Połączenie z bananem i orzechami włoskimi dodaje energii i smaku. Oto jak ją przygotować:

  1. Składniki:
    • 50g płatków owsianych
    • 120g banana
    • 15g orzechów włoskich
    • 200ml wody lub mleka (opcjonalnie)
  2. W garnku zagotuj wodę lub mleko.
  3. Dodaj płatki owsiane do wrzącej wody/mleka.
  4. Gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, mieszając od czasu do czasu.
  5. W międzyczasie pokrój banana na kawałki.
  6. Po ugotowaniu owsianki, przełóż ją do miski.
  7. Na wierzchu ułóż pokrojonego banana i posyp orzechami włoskimi.
  8. Możesz dodać odrobinę miodu lub cynamonu dla smaku (opcjonalnie).
Makroskładniki Wartości
Kalorie 420 kcal
Białko 10g
Węglowodany 65g
Tłuszcze 15g

Drugie śniadanie: Jogurt grecki z miodem i orzechami

Jogurt grecki to doskonałe źródło białka, a w połączeniu z miodem i orzechami staje się pyszną, zdrową przekąską. Oto jak go przygotować:

  1. Składniki:
    • 150g jogurtu greckiego
    • 10g miodu
    • 20g orzechów (np. włoskich lub migdałów)
  2. Przełóż jogurt do miski.
  3. Dodaj miód i dokładnie wymieszaj.
  4. Na wierzchu posyp orzechy.
  5. Podawaj od razu.
Makroskładniki Wartości
Kalorie 280 kcal
Białko 20g
Węglowodany 25g
Tłuszcze 15g

Obiad: Pierś z kurczaka z brązowym ryżem i brokułami

Obiad składający się z piersi z kurczaka, brązowego ryżu i brokułów to zdrowa i pożywna opcja, która dostarczy Ci energii na resztę dnia. Oto krok po kroku jak go przygotować:

  1. Składniki:
    • 150g piersi z kurczaka
    • 60g brązowego ryżu
    • 150g brokułów
    • Przyprawy (sól, pieprz, zioła)
    • 1 łyżka oliwy z oliwek (opcjonalnie)
  2. Ugotuj brązowy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  3. W międzyczasie, pokrój pierś z kurczaka na kawałki i przypraw według gustu.
  4. Rozgrzej patelnię i dodaj oliwę z oliwek (jeśli używasz).
  5. Smaż kurczaka na średnim ogniu przez około 6-8 minut, aż będzie dobrze usmażony.
  6. W osobnym garnku ugotuj brokuły na parze przez 5-7 minut, aż będą miękkie, ale chrupiące.
  7. Podawaj pierś z kurczaka z ryżem i brokułami na talerzu.
Makroskładniki Wartości
Kalorie 520 kcal
Białko 45g
Węglowodany 60g
Tłuszcze 10g

Podwieczorek: Jabłko z masłem orzechowym

To prosta, ale smaczna przekąska, która dostarczy Ci energii i błonnika. Oto jak ją przygotować:

  1. Składniki:
    • 180g jabłka
    • 20g masła orzechowego
  2. Jabłko umyj i pokrój na ćwiartki lub plasterki.
  3. Na talerzu umieść pokrojone jabłko i nałóż masło orzechowe na wierzch.
  4. Podawaj od razu jako przekąskę.
Makroskładniki Wartości
Kalorie 250 kcal
Białko 6g
Węglowodany 30g
Tłuszcze 12g

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, mieszanką sałat i jajkiem

Sałatka z tuńczykiem to lekka i sycąca kolacja, idealna na zakończenie dnia. Oto jak ją przygotować:

  1. Składniki:
    • 100g tuńczyka (w sosie własnym lub oliwie)
    • 100g mieszanki sałat
    • 10ml oliwy z oliwek
    • 1 jajko
    • Przyprawy (sól, pieprz)
  2. Ugotuj jajko na twardo (około 10 minut w wrzącej wodzie), a następnie ostudź i pokrój w ćwiartki.
  3. W misce połącz tuńczyka, mieszankę sałat oraz pokrojone jajko.
  4. Dodaj oliwę z oliwek i przyprawy, a następnie dokładnie wymieszaj.
  5. Podawaj sałatkę na talerzu.
Makroskładniki Wartości
Kalorie 380 kcal
Białko 35g
Węglowodany 10g
Tłuszcze 20g

Wtorek

Poradnik przygotowania posiłków na Wtorek

Śniadanie: Jajecznica (2 jajka) na maśle (5g) z pieczywem pełnoziarnistym (60g) – 380 kcal

Jajecznica to klasyczne i proste danie, które dostarcza niezbędnych białek i zdrowych tłuszczów. Dodatek pieczywa pełnoziarnistego sprawia, że jest to sycący posiłek na początek dnia.

Składniki:

  • 2 jajka
  • 5g masła
  • 60g chleba pełnoziarnistego
  • szczypta soli i pieprzu do smaku

Kroki przygotowania:

  1. Rozbij jajka do miski i lekko je roztrzep widelcem.
  2. Na patelni rozgrzej masło na średnim ogniu.
  3. Wlej jajka na rozgrzaną patelnię.
  4. Mieszaj jajka delikatnie, aż zaczną się ścinać, ale pozostaną lekko płynne.
  5. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
  6. Podawaj z podpieczonym na chrupko chlebem pełnoziarnistym.
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
380 kcal 22g 32g 20g

Drugie śniadanie: Smoothie z banana (120g), szpinaku (50g) i mleka migdałowego (200ml) – 220 kcal

To orzeźwiające smoothie jest doskonałym źródłem witamin i minerałów. Połączenie banana, szpinaku i mleka migdałowego tworzy zdrowy, sycący napój.

Składniki:

  • 120g banana
  • 50g świeżego szpinaku
  • 200ml mleka migdałowego
  • opcjonalnie: 1 łyżeczka miodu do smaku

Kroki przygotowania:

  1. Banana pokrój na mniejsze kawałki.
  2. Włóż banana, szpinak i mleko migdałowe do blendera.
  3. Blenduj składniki na gładką masę.
  4. Jeśli chcesz, dodaj miód i blenduj jeszcze przez chwilę.
  5. Przelej smoothie do szklanki i podawaj od razu.
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
220 kcal 5g 35g 7g

Obiad: Łosoś (150g) z quinoa (50g) i pieczonymi warzywami (200g) – 580 kcal

Łosoś to doskonałe źródło białka i kwasów omega-3. Połączenie z quinoa i pieczonymi warzywami sprawia, że ten obiad jest nie tylko pyszny, ale i bardzo pożywny.

Składniki:

  • 150g filetu z łososia
  • 50g quinoa
  • 200g ulubionych warzyw (np. papryka, cukinia, marchewka)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sól i pieprz do smaku

Kroki przygotowania:

  1. Quinoa przepłucz pod bieżącą wodą, a następnie gotuj w osolonej wodzie przez około 15 minut.
  2. W międzyczasie pokrój warzywa na kawałki, skrop oliwą, posól i popieprz, a następnie piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 20-25 minut.
  3. Filet z łososia przypraw solą i pieprzem, a następnie smaż na patelni przez 4-5 minut z każdej strony.
  4. Na talerzu ułóż quinoa, obok pieczone warzywa i łososia.
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
580 kcal 40g 45g 30g

Podwieczorek: Garść orzechów mieszanych (30g) – 180 kcal

Orzechy to doskonała przekąska, która dostarcza zdrowych tłuszczów oraz białka. Dzięki nim poczujesz się syty pomiędzy posiłkami.

Składniki:

  • 30g orzechów mieszanych (np. migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe)

Kroki przygotowania:

  1. Odważ 30g orzechów mieszanych.
  2. Podawaj jako przekąskę.
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
180 kcal 5g 8g 16g

Kolacja: Omlet (3 jajka) z serem (30g) i warzywami (100g) – 420 kcal

Omlet to pyszne i pożywne danie, które można dowolnie modyfikować. Dodatek sera i warzyw sprawia, że staje się idealną kolacją.

Składniki:

  • 3 jajka
  • 30g sera (np. cheddar, feta lub inny ulubiony)
  • 100g warzyw (np. cebula, papryka, szpinak)
  • 1 łyżka masła do smażenia
  • sól i pieprz do smaku

Kroki przygotowania:

  1. Na patelni rozgrzej masło.
  2. Pokrój warzywa i podsmaż je na maśle przez kilka minut, aż będą miękkie.
  3. W misce rozbij jajka i dopraw solą oraz pieprzem. Wlej je na patelnię z warzywami.
  4. Gotuj na małym ogniu, aż jajka się zetną.
  5. Na wierzchu połóż pokrojony ser i przykryj patelnię, aby ser się rozpuścił.
  6. Podawaj na ciepło, np. z sałatką.
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
420 kcal 30g 4g 30g

Środa

Poradnik przygotowania posiłków na Środę

Śniadanie

Na śniadanie proponujemy pyszny i zdrowy jogurt naturalny z musli i jagodami. To połączenie dostarczy Ci energii na początek dnia oraz cennych składników odżywczych. Jogurt jest źródłem białka, musli dostarcza węglowodanów, a jagody są bogate w antyoksydanty.

Składniki:

  • Jogurt naturalny (200g)
  • Musli (50g)
  • Jagody (100g)

Przygotowanie:

  1. W misce umieść jogurt naturalny.
  2. Dodaj musli do jogurtu i delikatnie wymieszaj.
  3. Na wierzch dodaj świeże jagody.
  4. Podawaj od razu, aby musli nie zmiękło.
Makroskładniki Wartości
Kalorie 390 kcal
Białko 24g
Węglowodany 52g
Tłuszcze 8g

Drugie śniadanie

Na drugie śniadanie proponujemy kanapkę z chleba pełnoziarnistego z hummusem i ogórkiem. To lekka, ale sycąca przekąska, która dostarczy błonnika i zdrowych tłuszczy.

Składniki:

  • Chleb pełnoziarnisty (40g)
  • Hummus (30g)
  • Ogórek (50g)

Przygotowanie:

  1. Na kromce chleba nałóż hummus równomiernie.
  2. Ogórka pokrój w cienkie plastry.
  3. Ułóż plastry ogórka na hummusie.
  4. Przykryj drugą kromką chleba i pokrój na pół.
Makroskładniki Wartości
Kalorie 250 kcal
Białko 8g
Węglowodany 34g
Tłuszcze 10g

Obiad

Na obiad proponujemy makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i mielonym indykiem. To sycące danie, które dostarczy Ci białka oraz węglowodanów potrzebnych do regeneracji po południu.

Składniki:

  • Makaron pełnoziarnisty (70g)
  • Sos pomidorowy (150g)
  • Mielony indyk (100g)

Przygotowanie:

  1. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
  2. Na patelni podsmaż mielony indyk na złoty kolor.
  3. Dodaj sos pomidorowy do indyka i gotuj przez kilka minut.
  4. Odcedź makaron i wymieszaj go z sosem.
  5. Podawaj na talerzu, możesz posypać świeżymi ziołami.
Makroskładniki Wartości
Kalorie 550 kcal
Białko 37g
Węglowodany 72g
Tłuszcze 15g

Podwieczorek

Na podwieczorek zalecamy jogurt naturalny z granolą. To prosty sposób na zdrową przekąskę, która zaspokoi głód i dostarczy energii.

Składniki:

  • Jogurt naturalny (150g)
  • Granola (30g)

Przygotowanie:

  1. W miseczce umieść jogurt naturalny.
  2. Posyp granolą na wierzchu jogurtu.
  3. Możesz dodać owoce, jeśli chcesz.
  4. Podawaj od razu.
Makroskładniki Wartości
Kalorie 220 kcal
Białko 10g
Węglowodany 32g
Tłuszcze 5g

Kolacja

Na kolację proponujemy zupę krem z dyni z grzankami. To lekkie danie, które jest pełne smaku i świetnie rozgrzewa wieczorem.

Składniki:

  • Dyni (400g)
  • Bulion warzywny (300ml)
  • Cebula (1 szt.)
  • Grzanki (20g)
  • Oliwa z oliwek (5ml)

Przygotowanie:

  1. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę.
  2. Dodaj pokrojoną dynię i smaż przez 5 minut.
  3. Wlej bulion warzywny i gotuj przez 20 minut, aż dynia będzie miękka.
  4. Zblenduj zupę na gładką masę.
  5. Podawaj z grzankami na wierzchu.
Makroskładniki Wartości
Kalorie 280 kcal
Białko 7g
Węglowodany 45g
Tłuszcze 8g

Czwartek

Poradnik przygotowania posiłków na Czwartek

Śniadanie: Omlet (2 jajka) z serem (30g) i szpinakiem (50g) – 360 kcal

Omlet to doskonały wybór na śniadanie, który dostarcza białka, zdrowych tłuszczów i witamin. Dodanie szpinaku wzbogaca danie o składniki odżywcze, a ser nadaje mu wyjątkowego smaku.

Składniki:

  • 2 jajka
  • 30g sera (np. feta lub cheddar)
  • 50g świeżego szpinaku
  • 5g masła (do smażenia)
  • Sól i pieprz do smaku

Instrukcja przygotowania:

  1. Rozbij jajka do miski, dodaj sól i pieprz, a następnie dokładnie je ubij.
  2. Na patelni rozgrzej masło na średnim ogniu.
  3. Dodaj szpinak na patelnię i smaż przez około 1-2 minuty, aż zwiotczeje.
  4. Wlej ubite jajka na patelnię z szpinakiem, a następnie dodaj pokrojony ser.
  5. Smaż na małym ogniu przez 4-5 minut, aż spód omletu będzie złocisty, a wierzch lekko ścięty.
  6. Delikatnie złoż omlet na pół i podawaj na talerzu.
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
360 kcal 24g 2g 28g

Drugie śniadanie: Jabłko (180g) z garścią migdałów (30g) – 270 kcal

To zdrowa przekąska, która łączy w sobie błonnik z owoców i białko z orzechów. Jabłko dostarcza witamin, a migdały są źródłem zdrowych tłuszczów.

Składniki:

  • 180g jabłka (około 1 średnie jabłko)
  • 30g migdałów (około 20 sztuk)

Instrukcja przygotowania:

  1. Umyj jabłko pod bieżącą wodą.
  2. Pokrój jabłko na ćwiartki lub plastry.
  3. Podawaj pokrojone jabłko z migdałami na talerzu.
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
270 kcal 6g 36g 14g

Obiad: Pierś z indyka (150g) z kaszą jęczmienną (60g) i fasolką szparagową (150g) – 510 kcal

To pożywne danie, które jest doskonałym źródłem białka oraz błonnika. Kasza jęczmienna dostarcza węglowodanów złożonych, a fasolka szparagowa witamin.

Składniki:

  • 150g piersi z indyka
  • 60g kaszy jęczmiennej
  • 150g fasolki szparagowej
  • 10ml oliwy z oliwek (do smażenia)
  • Sól, pieprz i przyprawy do smaku

Instrukcja przygotowania:

  1. Ugotuj kaszę jęczmienną według instrukcji na opakowaniu.
  2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pokrojoną pierś z indyka i smaż przez 5-7 minut, aż będzie złocista.
  3. W międzyczasie ugotuj fasolkę szparagową w osolonej wodzie przez około 5-6 minut.
  4. Podawaj pierś z indyka na talerzu z kaszą i fasolką, doprawiając przyprawami według uznania.
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
510 kcal 45g 50g 14g

Podwieczorek: Baton proteinowy (60g) – 240 kcal

Baton proteinowy to szybka i wygodna przekąska, idealna na poprawę energii w ciągu dnia. Może być doskonałym źródłem białka, szczególnie po treningu.

Składniki:

  • 60g batona proteinowego (wybranego przez Ciebie)

Instrukcja przygotowania:

  1. Otwórz opakowanie batona proteinowego.
  2. Zjedz go jako zdrową przekąskę między posiłkami.
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
240 kcal 20g 20g 8g

Kolacja: Grillowany łosoś (120g) z pieczonymi warzywami (200g) – 410 kcal

Grillowany łosoś to doskonałe źródło kwasów omega-3, które wspierają zdrowie serca. Pieczone warzywa dopełniają danie o błonnik i witaminy.

Składniki:

  • 120g fileta z łososia
  • 200g mieszanki warzyw (np. cukinia, papryka, cebula)
  • 10ml oliwy z oliwek (do pieczenia)
  • Sól, pieprz i ulubione przyprawy

Instrukcja przygotowania:

  1. Nagrzej piekarnik do 200°C.
  2. Pokrój warzywa na kawałki, wymieszaj z oliwą, solą i przyprawami, a następnie ułóż na blaszce do pieczenia.
  3. Piecz warzywa przez 20-25 minut, aż będą miękkie.
  4. W międzyczasie, na patelni grillowej, grilluj łososia przez około 4-5 minut z każdej strony.
  5. Podawaj grillowanego łososia z pieczonymi warzywami na talerzu.
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
410 kcal 36g 20g 25g

Piątek

Poradnik przygotowania posiłków na Piątek

Śniadanie: Płatki owsiane (50g) na mleku (200ml) z jabłkiem (150g)

Na początek dnia przygotujemy pożywne i sycące śniadanie, które dostarczy nam energii na cały poranek. Płatki owsiane są znakomitym źródłem błonnika, a dodatek świeżego jabłka wzbogaci je o witaminy i naturalną słodycz.

  1. W garnku zagotuj 200ml mleka (możesz użyć mleka krowiego lub roślinnego).
  2. Gdy mleko zacznie wrzeć, dodaj 50g płatków owsianych.
  3. Gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, ciągle mieszając, aż płatki wchłoną mleko.
  4. W międzyczasie umyj i pokrój jabłko na małe kawałki.
  5. Gdy owsianka będzie gotowa, przełóż ją do miseczki i dodaj pokrojone jabłko.
  6. Możesz dodać odrobinę cynamonu lub miodu dla smaku, jeśli lubisz.
Makroskładniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Śniadanie 400 kcal 12g 65g 8g

Drugie śniadanie: Koktajl proteinowy (30g proszku) z bananem (120g)

Na drugie śniadanie przygotujemy szybki i odżywczy koktajl, idealny po porannym treningu lub jako przekąska w ciągu dnia. Banan dostarczy naturalnych cukrów, a białko wspomoże regenerację mięśni.

  1. W blenderze umieść 30g proszku proteinowego (wybierz ulubiony smak).
  2. Dodaj jednego banana (120g) oraz 200ml wody lub mleka.
  3. Blenduj przez około 30 sekund, aż składniki się połączą i uzyskasz gładką konsystencję.
  4. Przelej koktajl do szklanki i możesz cieszyć się smakiem!
Makroskładniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Drugie śniadanie 290 kcal 24g 35g 2g

Obiad: Tofu (150g) z brązowym ryżem (60g) i mieszanką warzyw stir-fry (200g)

Na obiad serwujemy pyszną i zdrową potrawę wegetariańską, która jest bogata w białko i błonnik. Tofu jest doskonałym zamiennikiem mięsa, a brązowy ryż dostarczy nam węglowodanów złożonych.

  1. W rondlu ugotuj 60g brązowego ryżu zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju (np. sezamowego) i dodaj pokrojone tofu (150g). Smaż na złoty kolor.
  3. Dodaj mieszankę warzyw stir-fry (200g) i smaż przez kolejne 5-7 minut.
  4. Gdy ryż będzie gotowy, odcedź go i podawaj na talerzu z tofu i warzywami.
  5. Opcjonalnie posyp danie sezamem lub świeżymi ziołami dla dodatkowego smaku.
Makroskładniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Obiad 480 kcal 30g 63g 15g

Podwieczorek: Smoothie z mango (150g) i mleka kokosowego (200ml)

Podwieczorek to idealny moment na orzeźwiające smoothie. Mango jest pełne witamin, a mleko kokosowe nada mu kremowej konsystencji.

  1. Obierz mango (150g) i pokrój na kawałki.
  2. W blenderze umieść pokrojone mango oraz 200ml mleka kokosowego.
  3. Blenduj przez około 30 sekund, aż uzyskasz gładką konsystencję.
  4. Przelej smoothie do szklanki i ciesz się jego tropikalnym smakiem!
Makroskładniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Podwieczorek 230 kcal 2g 30g 12g

Kolacja: Sałatka grecka (200g) z fetą (30g) i oliwą (10ml)

Na kolację proponujemy lekką sałatkę grecką, która jest idealna na zakończenie dnia. Połączenie świeżych warzyw z serem feta to klasyka, która nigdy nie wyjdzie z mody.

  1. W misce wymieszaj 200g mieszanki sałat (np. rukola, szpinak, sałata lodowa).
  2. Dodaj pokrojone pomidory, ogórka i cebulę według preferencji.
  3. Na sałatkę pokrusz 30g sera feta.
  4. Skrop oliwą z oliwek (10ml) oraz dodaj przyprawy do smaku (np. sól, pieprz, oregano).
  5. Wymieszaj wszystkie składniki i podawaj na talerzu.
Makroskładniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
Kolacja 380 kcal 15g 10g 35g

Sobota

Poradnik przygotowania posiłków na Sobota

Śniadanie: Tost z chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym i bananem

To idealne śniadanie na rozpoczęcie dnia. Tost z chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym i bananem dostarcza energii oraz wartości odżywczych, które pomogą Ci przetrwać poranek. Orzechy dodają zdrowych tłuszczów i białka, podczas gdy banan dostarcza naturalnej słodyczy i potasu.

  1. Przygotuj składniki: 60g chleba pełnoziarnistego, 20g masła orzechowego, 120g banana.
  2. Włóż chleb do tostera i opiekaj, aż będzie złocisty i chrupiący.
  3. Na ciepły tost nałóż masło orzechowe, rozsmarowując równomiernie.
  4. Obierz banana i pokrój go na plasterki.
  5. Ułóż plasterki banana na toście z masłem orzechowym.
  6. Podawaj na talerzu i ciesz się smakiem!
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
430 kcal 11g 58g 18g

Drugie śniadanie: Marchewki z hummusem

Marchewki z hummusem to zdrowa przekąska, która nie tylko nasyci, ale także dostarczy wielu witamin i minerałów. Hummus jest źródłem białka roślinnego, a marchewki są pełne błonnika i beta-karotenu.

  1. Przygotuj 100g marchewek i 50g hummusu.
  2. Dokładnie umyj marchewki i pokrój je na słupki lub krążki.
  3. Przełóż hummus do małej miseczki.
  4. Podawaj marchewki z hummusem jako przekąskę.
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
200 kcal 5g 30g 8g

Obiad: Pieczona ciecierzyca z batatami i szpinakiem

Obiad ten jest pełen białka roślinnego i zdrowych węglowodanów. Pieczona ciecierzyca jest chrupiąca i sycąca, a bataty dodają słodkiego smaku oraz są bogate w witaminy. Szpinak dostarcza żelaza i jest doskonałym źródłem błonnika.

  1. Przygotuj: 100g ciecierzycy, 150g batatów, 100g świeżego szpinaku.
  2. Nagrzej piekarnik do 200°C.
  3. Obierz i pokrój bataty na kawałki.
  4. Wymieszaj bataty z oliwą z oliwek, solą i pieprzem, a następnie ułóż na blaszce do pieczenia.
  5. Piecz bataty przez około 25-30 minut, aż będą miękkie.
  6. W międzyczasie, na patelni podgrzej ciecierzycę (możesz użyć konserwowej) z przyprawami.
  7. Na ostatnie 5 minut pieczenia dodaj szpinak na blachę, aby lekko zmiękł.
  8. Podawaj ciecierzycę na talerzu obok batatów i szpinaku.
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
520 kcal 18g 78g 12g

Podwieczorek: Miska truskawek z jogurtem greckim

Truskawki z jogurtem greckim to orzeźwiająca i zdrowa przekąska. Truskawki są niskokaloryczne i bogate w witaminę C, a jogurt grecki dostarcza białka i probiotyków, które wspierają zdrowie jelit.

  1. Przygotuj 200g truskawek i 100g jogurtu greckiego.
  2. Umyj truskawki i pokrój je na połówki lub ćwiartki.
  3. W miseczce umieść jogurt grecki.
  4. Na jogurcie ułóż pokrojone truskawki.
  5. Możesz dodać łyżeczkę miodu dla dodatkowej słodyczy, jeśli chcesz.
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
180 kcal 11g 20g 5g

Kolacja: Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami

Kolacja ta łączy w sobie białko, węglowodany i błonnik. Tortilla z kurczakiem i warzywami to doskonały sposób na zakończenie dnia, zapewniając jednocześnie pyszny i sycący posiłek.

  1. Przygotuj 60g tortilli pełnoziarnistej, 100g piersi z kurczaka, oraz 100g ulubionych warzyw (np. papryka, cebula, sałata).
  2. Kurczaka pokrój w kostkę i przypraw solą, pieprzem oraz ulubionymi przyprawami.
  3. Na patelni rozgrzej niewielką ilość oliwy i smaż kurczaka, aż będzie złocisty i dobrze ugotowany.
  4. W międzyczasie, pokrój warzywa na mniejsze kawałki.
  5. Na tortilla nałóż kurczaka i warzywa, a następnie zwiń w rulon.
  6. Podawaj na ciepło, możesz dodać odrobinę sosu jogurtowego lub salsy, jeśli lubisz.
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
420 kcal 30g 45g 10g

Niedziela

Poradnik przygotowania posiłków na Niedzielę

Śniadanie

Na niedzielne śniadanie proponuję przygotować pyszny tost z chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym i bananem. To połączenie dostarczy Ci energii na początek dnia oraz cennych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Tosty są szybkie w przygotowaniu i idealnie sprawdzą się jako pożywne śniadanie.

Składniki:

  • Chleb pełnoziarnisty – 60g
  • Masło orzechowe – 20g
  • Banan – 120g

Instrukcje przygotowania:

  1. Rozpocznij od tostowania chleba w tosterze lub na patelni, aż stanie się złocisty i chrupiący.
  2. W międzyczasie obierz banana i pokrój go na plasterki.
  3. Po tostowaniu, wyjmij chleb i posmaruj go równomiernie masłem orzechowym.
  4. Na wierzch ułóż plasterki banana, tworząc apetyczną warstwę.
  5. Podawaj od razu, aby cieszyć się ciepłym i chrupiącym tostem.
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
430 kcal 11g 58g 18g

Drugie śniadanie

Na drugie śniadanie proponuję marchewki z hummusem. To zdrowa przekąska, która dostarczy Ci błonnika oraz witamin, a także smakuje wyśmienicie. Hummus wzbogaca smak marchewek i sprawia, że są one bardziej sycące.

Składniki:

  • Marchewki – 100g
  • Hummus – 50g

Instrukcje przygotowania:

  1. Obierz marchewki i pokrój je w słupki lub krążki, w zależności od preferencji.
  2. Podawaj marchewki z hummusem w małej miseczce.
  3. Możesz też zamieszać hummus z odrobiną soku z cytryny, aby nadać mu świeżości.
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
200 kcal 5g 30g 8g

Obiad

Na obiad proponuję pieczoną ciecierzycę z batatami i szpinakiem. To danie jest bogate w białko roślinne oraz błonnik, a także dostarcza sporo witamin i minerałów. Ciecierzyca i bataty to idealne połączenie, które syci i daje energię na resztę dnia.

Składniki:

  • Ciecierzyca (gotowana) – 100g
  • Bataty – 150g
  • Szpinak (świeży) – 100g
  • Oliwa z oliwek – 10ml

Instrukcje przygotowania:

  1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  2. Bataty obierz i pokrój w kostkę, a następnie wrzuć je do miski.
  3. Dodaj ciecierzycę i oliwę z oliwek, a następnie wymieszaj, aby wszystko było równomiernie pokryte.
  4. Wyłóż składniki na blachę do pieczenia i piecz przez około 25-30 minut, aż bataty będą miękkie.
  5. Na ostatnie 5 minut pieczenia dodaj świeży szpinak, aby lekko zmiękł.
  6. Podawaj na ciepło, ciesząc się smakiem i zdrowiem!
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
520 kcal 20g 70g 15g

Podwieczorek

Na podwieczorek polecam miseczkę truskawek z jogurtem greckim. To lekka i orzeźwiająca przekąska, która dostarczy Ci witamin oraz białka, a także pozwoli na chwilę relaksu w ciągu dnia.

Składniki:

  • Truskawki – 200g
  • Jogurt grecki – 100g

Instrukcje przygotowania:

  1. Truskawki dokładnie umyj i osusz.
  2. W dużej misce wymieszaj truskawki z jogurtem greckim.
  3. Możesz dodać odrobinę miodu lub syropu klonowego dla słodyczy, jeśli chcesz.
  4. Podawaj schłodzone jako lekką przekąskę.
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
180 kcal 10g 20g 5g

Kolacja

Na kolację proponuję tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami. To danie jest nie tylko smaczne, ale także sycące i pełne wartości odżywczych. Tortilla jest bardzo uniwersalna i można ją dostosować do własnych upodobań.

Składniki:

  • Tortilla pełnoziarnista – 60g
  • Pierś z kurczaka (ugotowana lub grillowana) – 100g
  • Warzywa (np. sałata, pomidor, cebula) – 100g
  • Oliwa z oliwek – 5ml

Instrukcje przygotowania:

  1. Na patelni podgrzej oliwę z oliwek i dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka, smażąc przez około 5-7 minut.
  2. W międzyczasie przygotuj warzywa, krojąc je na odpowiednie kawałki.
  3. Na tortilla ułóż najpierw warzywa, a następnie dodaj kurczaka.
  4. Zwiń tortilla w rulon i podawaj na ciepło.
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze
420 kcal 30g 45g 15g

Dodaj komentarz