Podsumowanie ankiety
Dane z ankiety:
Gender: Mężczyzna
Weight: 80
Height: 177
Age: 27
Activity: Siedzący tryb życia
Calculated_calories: 2432
Plan diety
Posiłek |
Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek |
Piątek |
Sobota |
Niedziela |
Śniadanie |
Owsianka (50g) z bananem (120g) i orzechami włoskimi (15g) – 420 kcal |
Jajecznica (2 jajka) na maśle (5g) z pieczywem pełnoziarnistym (60g) – 380 kcal |
Jogurt naturalny (200g) z musli (50g) i jagodami (100g) – 390 kcal |
Kanapki z chleba żytniego (80g) z awokado (50g) i pomidorem (100g) – 350 kcal |
Omlet (2 jajka) z serem (30g) i szpinakiem (50g) – 360 kcal |
Płatki owsiane (50g) na mleku (200ml) z jabłkiem (150g) – 400 kcal |
Tost z chleba pełnoziarnistego (60g) z masłem orzechowym (20g) i bananem (120g) – 430 kcal |
Drugie śniadanie |
Jogurt grecki (150g) z miodem (10g) i orzechami (20g) – 280 kcal |
Smoothie z banana (120g), szpinaku (50g) i mleka migdałowego (200ml) – 220 kcal |
Kanapka z chleba pełnoziarnistego (40g) z hummusem (30g) i ogórkiem (50g) – 250 kcal |
Jabłko (180g) z garścią migdałów (30g) – 270 kcal |
Koktajl proteinowy (30g proszku) z bananem (120g) – 290 kcal |
Gruszka (180g) z serkiem wiejskim (100g) – 230 kcal |
Marchewki (100g) z hummusem (50g) – 200 kcal |
Obiad |
Pierś z kurczaka (150g) z brązowym ryżem (60g) i brokułami (150g) – 520 kcal |
Łosoś (150g) z quinoa (50g) i pieczonymi warzywami (200g) – 580 kcal |
Makaron pełnoziarnisty (70g) z sosem pomidorowym (150g) i mielonym indykiem (100g) – 550 kcal |
Soczewica (100g) z warzywami (200g) i oliwą z oliwek (10ml) – 490 kcal |
Pierś z indyka (150g) z kaszą jęczmienną (60g) i fasolką szparagową (150g) – 510 kcal |
Tofu (150g) z brązowym ryżem (60g) i mieszanką warzyw stir-fry (200g) – 480 kcal |
Pieczona ciecierzyca (100g) z batatami (150g) i szpinakiem (100g) – 520 kcal |
Podwieczorek |
Jabłko (180g) z masłem orzechowym (20g) – 250 kcal |
Garść orzechów mieszanych (30g) – 180 kcal |
Jogurt naturalny (150g) z granolą (30g) – 220 kcal |
Baton proteinowy (60g) – 240 kcal |
Smoothie z mango (150g) i mleka kokosowego (200ml) – 230 kcal |
Kawałek ciasta z cukinii (100g) – 260 kcal |
Miska truskawek (200g) z jogurtem greckim (100g) – 180 kcal |
Kolacja |
Sałatka z tuńczykiem (100g), mieszanką sałat (100g), oliwą (10ml) i jajkiem (1 szt.) – 380 kcal |
Omlet (3 jajka) z serem (30g) i warzywami (100g) – 420 kcal |
Zupa krem z dyni (300ml) z grzankami (20g) – 280 kcal |
Kotlet z ciecierzycy (150g) z sałatką z pomidorów (100g) i oliwą (5ml) – 400 kcal |
Grillowany łosoś (120g) z pieczonymi warzywami (200g) – 410 kcal |
Sałatka grecka (200g) z fetą (30g) i oliwą (10ml) – 380 kcal |
Tortilla pełnoziarnista (60g) z kurczakiem (100g) i warzywami (100g) – 420 kcal |
Dzień |
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
Poniedziałek |
2430 kcal |
125g |
270g |
95g |
Wtorek |
2435 kcal |
130g |
260g |
100g |
Środa |
2430 kcal |
120g |
280g |
90g |
Czwartek |
2435 kcal |
115g |
275g |
105g |
Piątek |
2430 kcal |
135g |
250g |
95g |
Sobota |
2435 kcal |
110g |
290g |
100g |
Niedziela |
2430 kcal |
120g |
270g |
100g |
Poradnik
Poniedziałek
Poradnik przygotowania posiłków na Poniedziałek
Śniadanie: Owsianka z bananem i orzechami włoskimi
Owsianka to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia, bogata w błonnik i składniki odżywcze. Połączenie z bananem i orzechami włoskimi dodaje energii i smaku. Oto jak ją przygotować:
- Składniki:
- 50g płatków owsianych
- 120g banana
- 15g orzechów włoskich
- 200ml wody lub mleka (opcjonalnie)
- W garnku zagotuj wodę lub mleko.
- Dodaj płatki owsiane do wrzącej wody/mleka.
- Gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, mieszając od czasu do czasu.
- W międzyczasie pokrój banana na kawałki.
- Po ugotowaniu owsianki, przełóż ją do miski.
- Na wierzchu ułóż pokrojonego banana i posyp orzechami włoskimi.
- Możesz dodać odrobinę miodu lub cynamonu dla smaku (opcjonalnie).
Makroskładniki |
Wartości |
Kalorie |
420 kcal |
Białko |
10g |
Węglowodany |
65g |
Tłuszcze |
15g |
Drugie śniadanie: Jogurt grecki z miodem i orzechami
Jogurt grecki to doskonałe źródło białka, a w połączeniu z miodem i orzechami staje się pyszną, zdrową przekąską. Oto jak go przygotować:
- Składniki:
- 150g jogurtu greckiego
- 10g miodu
- 20g orzechów (np. włoskich lub migdałów)
- Przełóż jogurt do miski.
- Dodaj miód i dokładnie wymieszaj.
- Na wierzchu posyp orzechy.
- Podawaj od razu.
Makroskładniki |
Wartości |
Kalorie |
280 kcal |
Białko |
20g |
Węglowodany |
25g |
Tłuszcze |
15g |
Obiad: Pierś z kurczaka z brązowym ryżem i brokułami
Obiad składający się z piersi z kurczaka, brązowego ryżu i brokułów to zdrowa i pożywna opcja, która dostarczy Ci energii na resztę dnia. Oto krok po kroku jak go przygotować:
- Składniki:
- 150g piersi z kurczaka
- 60g brązowego ryżu
- 150g brokułów
- Przyprawy (sól, pieprz, zioła)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (opcjonalnie)
- Ugotuj brązowy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- W międzyczasie, pokrój pierś z kurczaka na kawałki i przypraw według gustu.
- Rozgrzej patelnię i dodaj oliwę z oliwek (jeśli używasz).
- Smaż kurczaka na średnim ogniu przez około 6-8 minut, aż będzie dobrze usmażony.
- W osobnym garnku ugotuj brokuły na parze przez 5-7 minut, aż będą miękkie, ale chrupiące.
- Podawaj pierś z kurczaka z ryżem i brokułami na talerzu.
Makroskładniki |
Wartości |
Kalorie |
520 kcal |
Białko |
45g |
Węglowodany |
60g |
Tłuszcze |
10g |
Podwieczorek: Jabłko z masłem orzechowym
To prosta, ale smaczna przekąska, która dostarczy Ci energii i błonnika. Oto jak ją przygotować:
- Składniki:
- 180g jabłka
- 20g masła orzechowego
- Jabłko umyj i pokrój na ćwiartki lub plasterki.
- Na talerzu umieść pokrojone jabłko i nałóż masło orzechowe na wierzch.
- Podawaj od razu jako przekąskę.
Makroskładniki |
Wartości |
Kalorie |
250 kcal |
Białko |
6g |
Węglowodany |
30g |
Tłuszcze |
12g |
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, mieszanką sałat i jajkiem
Sałatka z tuńczykiem to lekka i sycąca kolacja, idealna na zakończenie dnia. Oto jak ją przygotować:
- Składniki:
- 100g tuńczyka (w sosie własnym lub oliwie)
- 100g mieszanki sałat
- 10ml oliwy z oliwek
- 1 jajko
- Przyprawy (sól, pieprz)
- Ugotuj jajko na twardo (około 10 minut w wrzącej wodzie), a następnie ostudź i pokrój w ćwiartki.
- W misce połącz tuńczyka, mieszankę sałat oraz pokrojone jajko.
- Dodaj oliwę z oliwek i przyprawy, a następnie dokładnie wymieszaj.
- Podawaj sałatkę na talerzu.
Makroskładniki |
Wartości |
Kalorie |
380 kcal |
Białko |
35g |
Węglowodany |
10g |
Tłuszcze |
20g |
Wtorek
Poradnik przygotowania posiłków na Wtorek
Śniadanie: Jajecznica (2 jajka) na maśle (5g) z pieczywem pełnoziarnistym (60g) – 380 kcal
Jajecznica to klasyczne i proste danie, które dostarcza niezbędnych białek i zdrowych tłuszczów. Dodatek pieczywa pełnoziarnistego sprawia, że jest to sycący posiłek na początek dnia.
Składniki:
- 2 jajka
- 5g masła
- 60g chleba pełnoziarnistego
- szczypta soli i pieprzu do smaku
Kroki przygotowania:
- Rozbij jajka do miski i lekko je roztrzep widelcem.
- Na patelni rozgrzej masło na średnim ogniu.
- Wlej jajka na rozgrzaną patelnię.
- Mieszaj jajka delikatnie, aż zaczną się ścinać, ale pozostaną lekko płynne.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Podawaj z podpieczonym na chrupko chlebem pełnoziarnistym.
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
380 kcal |
22g |
32g |
20g |
Drugie śniadanie: Smoothie z banana (120g), szpinaku (50g) i mleka migdałowego (200ml) – 220 kcal
To orzeźwiające smoothie jest doskonałym źródłem witamin i minerałów. Połączenie banana, szpinaku i mleka migdałowego tworzy zdrowy, sycący napój.
Składniki:
- 120g banana
- 50g świeżego szpinaku
- 200ml mleka migdałowego
- opcjonalnie: 1 łyżeczka miodu do smaku
Kroki przygotowania:
- Banana pokrój na mniejsze kawałki.
- Włóż banana, szpinak i mleko migdałowe do blendera.
- Blenduj składniki na gładką masę.
- Jeśli chcesz, dodaj miód i blenduj jeszcze przez chwilę.
- Przelej smoothie do szklanki i podawaj od razu.
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
220 kcal |
5g |
35g |
7g |
Obiad: Łosoś (150g) z quinoa (50g) i pieczonymi warzywami (200g) – 580 kcal
Łosoś to doskonałe źródło białka i kwasów omega-3. Połączenie z quinoa i pieczonymi warzywami sprawia, że ten obiad jest nie tylko pyszny, ale i bardzo pożywny.
Składniki:
- 150g filetu z łososia
- 50g quinoa
- 200g ulubionych warzyw (np. papryka, cukinia, marchewka)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
Kroki przygotowania:
- Quinoa przepłucz pod bieżącą wodą, a następnie gotuj w osolonej wodzie przez około 15 minut.
- W międzyczasie pokrój warzywa na kawałki, skrop oliwą, posól i popieprz, a następnie piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 20-25 minut.
- Filet z łososia przypraw solą i pieprzem, a następnie smaż na patelni przez 4-5 minut z każdej strony.
- Na talerzu ułóż quinoa, obok pieczone warzywa i łososia.
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
580 kcal |
40g |
45g |
30g |
Podwieczorek: Garść orzechów mieszanych (30g) – 180 kcal
Orzechy to doskonała przekąska, która dostarcza zdrowych tłuszczów oraz białka. Dzięki nim poczujesz się syty pomiędzy posiłkami.
Składniki:
- 30g orzechów mieszanych (np. migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe)
Kroki przygotowania:
- Odważ 30g orzechów mieszanych.
- Podawaj jako przekąskę.
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
180 kcal |
5g |
8g |
16g |
Kolacja: Omlet (3 jajka) z serem (30g) i warzywami (100g) – 420 kcal
Omlet to pyszne i pożywne danie, które można dowolnie modyfikować. Dodatek sera i warzyw sprawia, że staje się idealną kolacją.
Składniki:
- 3 jajka
- 30g sera (np. cheddar, feta lub inny ulubiony)
- 100g warzyw (np. cebula, papryka, szpinak)
- 1 łyżka masła do smażenia
- sól i pieprz do smaku
Kroki przygotowania:
- Na patelni rozgrzej masło.
- Pokrój warzywa i podsmaż je na maśle przez kilka minut, aż będą miękkie.
- W misce rozbij jajka i dopraw solą oraz pieprzem. Wlej je na patelnię z warzywami.
- Gotuj na małym ogniu, aż jajka się zetną.
- Na wierzchu połóż pokrojony ser i przykryj patelnię, aby ser się rozpuścił.
- Podawaj na ciepło, np. z sałatką.
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
420 kcal |
30g |
4g |
30g |
Środa
Poradnik przygotowania posiłków na Środę
Śniadanie
Na śniadanie proponujemy pyszny i zdrowy jogurt naturalny z musli i jagodami. To połączenie dostarczy Ci energii na początek dnia oraz cennych składników odżywczych. Jogurt jest źródłem białka, musli dostarcza węglowodanów, a jagody są bogate w antyoksydanty.
Składniki:
- Jogurt naturalny (200g)
- Musli (50g)
- Jagody (100g)
Przygotowanie:
- W misce umieść jogurt naturalny.
- Dodaj musli do jogurtu i delikatnie wymieszaj.
- Na wierzch dodaj świeże jagody.
- Podawaj od razu, aby musli nie zmiękło.
Makroskładniki |
Wartości |
Kalorie |
390 kcal |
Białko |
24g |
Węglowodany |
52g |
Tłuszcze |
8g |
Drugie śniadanie
Na drugie śniadanie proponujemy kanapkę z chleba pełnoziarnistego z hummusem i ogórkiem. To lekka, ale sycąca przekąska, która dostarczy błonnika i zdrowych tłuszczy.
Składniki:
- Chleb pełnoziarnisty (40g)
- Hummus (30g)
- Ogórek (50g)
Przygotowanie:
- Na kromce chleba nałóż hummus równomiernie.
- Ogórka pokrój w cienkie plastry.
- Ułóż plastry ogórka na hummusie.
- Przykryj drugą kromką chleba i pokrój na pół.
Makroskładniki |
Wartości |
Kalorie |
250 kcal |
Białko |
8g |
Węglowodany |
34g |
Tłuszcze |
10g |
Obiad
Na obiad proponujemy makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i mielonym indykiem. To sycące danie, które dostarczy Ci białka oraz węglowodanów potrzebnych do regeneracji po południu.
Składniki:
- Makaron pełnoziarnisty (70g)
- Sos pomidorowy (150g)
- Mielony indyk (100g)
Przygotowanie:
- Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
- Na patelni podsmaż mielony indyk na złoty kolor.
- Dodaj sos pomidorowy do indyka i gotuj przez kilka minut.
- Odcedź makaron i wymieszaj go z sosem.
- Podawaj na talerzu, możesz posypać świeżymi ziołami.
Makroskładniki |
Wartości |
Kalorie |
550 kcal |
Białko |
37g |
Węglowodany |
72g |
Tłuszcze |
15g |
Podwieczorek
Na podwieczorek zalecamy jogurt naturalny z granolą. To prosty sposób na zdrową przekąskę, która zaspokoi głód i dostarczy energii.
Składniki:
- Jogurt naturalny (150g)
- Granola (30g)
Przygotowanie:
- W miseczce umieść jogurt naturalny.
- Posyp granolą na wierzchu jogurtu.
- Możesz dodać owoce, jeśli chcesz.
- Podawaj od razu.
Makroskładniki |
Wartości |
Kalorie |
220 kcal |
Białko |
10g |
Węglowodany |
32g |
Tłuszcze |
5g |
Kolacja
Na kolację proponujemy zupę krem z dyni z grzankami. To lekkie danie, które jest pełne smaku i świetnie rozgrzewa wieczorem.
Składniki:
- Dyni (400g)
- Bulion warzywny (300ml)
- Cebula (1 szt.)
- Grzanki (20g)
- Oliwa z oliwek (5ml)
Przygotowanie:
- Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę.
- Dodaj pokrojoną dynię i smaż przez 5 minut.
- Wlej bulion warzywny i gotuj przez 20 minut, aż dynia będzie miękka.
- Zblenduj zupę na gładką masę.
- Podawaj z grzankami na wierzchu.
Makroskładniki |
Wartości |
Kalorie |
280 kcal |
Białko |
7g |
Węglowodany |
45g |
Tłuszcze |
8g |
Czwartek
Poradnik przygotowania posiłków na Czwartek
Śniadanie: Omlet (2 jajka) z serem (30g) i szpinakiem (50g) – 360 kcal
Omlet to doskonały wybór na śniadanie, który dostarcza białka, zdrowych tłuszczów i witamin. Dodanie szpinaku wzbogaca danie o składniki odżywcze, a ser nadaje mu wyjątkowego smaku.
Składniki:
- 2 jajka
- 30g sera (np. feta lub cheddar)
- 50g świeżego szpinaku
- 5g masła (do smażenia)
- Sól i pieprz do smaku
Instrukcja przygotowania:
- Rozbij jajka do miski, dodaj sól i pieprz, a następnie dokładnie je ubij.
- Na patelni rozgrzej masło na średnim ogniu.
- Dodaj szpinak na patelnię i smaż przez około 1-2 minuty, aż zwiotczeje.
- Wlej ubite jajka na patelnię z szpinakiem, a następnie dodaj pokrojony ser.
- Smaż na małym ogniu przez 4-5 minut, aż spód omletu będzie złocisty, a wierzch lekko ścięty.
- Delikatnie złoż omlet na pół i podawaj na talerzu.
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
360 kcal |
24g |
2g |
28g |
Drugie śniadanie: Jabłko (180g) z garścią migdałów (30g) – 270 kcal
To zdrowa przekąska, która łączy w sobie błonnik z owoców i białko z orzechów. Jabłko dostarcza witamin, a migdały są źródłem zdrowych tłuszczów.
Składniki:
- 180g jabłka (około 1 średnie jabłko)
- 30g migdałów (około 20 sztuk)
Instrukcja przygotowania:
- Umyj jabłko pod bieżącą wodą.
- Pokrój jabłko na ćwiartki lub plastry.
- Podawaj pokrojone jabłko z migdałami na talerzu.
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
270 kcal |
6g |
36g |
14g |
Obiad: Pierś z indyka (150g) z kaszą jęczmienną (60g) i fasolką szparagową (150g) – 510 kcal
To pożywne danie, które jest doskonałym źródłem białka oraz błonnika. Kasza jęczmienna dostarcza węglowodanów złożonych, a fasolka szparagowa witamin.
Składniki:
- 150g piersi z indyka
- 60g kaszy jęczmiennej
- 150g fasolki szparagowej
- 10ml oliwy z oliwek (do smażenia)
- Sól, pieprz i przyprawy do smaku
Instrukcja przygotowania:
- Ugotuj kaszę jęczmienną według instrukcji na opakowaniu.
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pokrojoną pierś z indyka i smaż przez 5-7 minut, aż będzie złocista.
- W międzyczasie ugotuj fasolkę szparagową w osolonej wodzie przez około 5-6 minut.
- Podawaj pierś z indyka na talerzu z kaszą i fasolką, doprawiając przyprawami według uznania.
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
510 kcal |
45g |
50g |
14g |
Podwieczorek: Baton proteinowy (60g) – 240 kcal
Baton proteinowy to szybka i wygodna przekąska, idealna na poprawę energii w ciągu dnia. Może być doskonałym źródłem białka, szczególnie po treningu.
Składniki:
- 60g batona proteinowego (wybranego przez Ciebie)
Instrukcja przygotowania:
- Otwórz opakowanie batona proteinowego.
- Zjedz go jako zdrową przekąskę między posiłkami.
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
240 kcal |
20g |
20g |
8g |
Kolacja: Grillowany łosoś (120g) z pieczonymi warzywami (200g) – 410 kcal
Grillowany łosoś to doskonałe źródło kwasów omega-3, które wspierają zdrowie serca. Pieczone warzywa dopełniają danie o błonnik i witaminy.
Składniki:
- 120g fileta z łososia
- 200g mieszanki warzyw (np. cukinia, papryka, cebula)
- 10ml oliwy z oliwek (do pieczenia)
- Sól, pieprz i ulubione przyprawy
Instrukcja przygotowania:
- Nagrzej piekarnik do 200°C.
- Pokrój warzywa na kawałki, wymieszaj z oliwą, solą i przyprawami, a następnie ułóż na blaszce do pieczenia.
- Piecz warzywa przez 20-25 minut, aż będą miękkie.
- W międzyczasie, na patelni grillowej, grilluj łososia przez około 4-5 minut z każdej strony.
- Podawaj grillowanego łososia z pieczonymi warzywami na talerzu.
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
410 kcal |
36g |
20g |
25g |
Piątek
Poradnik przygotowania posiłków na Piątek
Śniadanie: Płatki owsiane (50g) na mleku (200ml) z jabłkiem (150g)
Na początek dnia przygotujemy pożywne i sycące śniadanie, które dostarczy nam energii na cały poranek. Płatki owsiane są znakomitym źródłem błonnika, a dodatek świeżego jabłka wzbogaci je o witaminy i naturalną słodycz.
- W garnku zagotuj 200ml mleka (możesz użyć mleka krowiego lub roślinnego).
- Gdy mleko zacznie wrzeć, dodaj 50g płatków owsianych.
- Gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, ciągle mieszając, aż płatki wchłoną mleko.
- W międzyczasie umyj i pokrój jabłko na małe kawałki.
- Gdy owsianka będzie gotowa, przełóż ją do miseczki i dodaj pokrojone jabłko.
- Możesz dodać odrobinę cynamonu lub miodu dla smaku, jeśli lubisz.
Makroskładniki |
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
Śniadanie |
400 kcal |
12g |
65g |
8g |
Drugie śniadanie: Koktajl proteinowy (30g proszku) z bananem (120g)
Na drugie śniadanie przygotujemy szybki i odżywczy koktajl, idealny po porannym treningu lub jako przekąska w ciągu dnia. Banan dostarczy naturalnych cukrów, a białko wspomoże regenerację mięśni.
- W blenderze umieść 30g proszku proteinowego (wybierz ulubiony smak).
- Dodaj jednego banana (120g) oraz 200ml wody lub mleka.
- Blenduj przez około 30 sekund, aż składniki się połączą i uzyskasz gładką konsystencję.
- Przelej koktajl do szklanki i możesz cieszyć się smakiem!
Makroskładniki |
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
Drugie śniadanie |
290 kcal |
24g |
35g |
2g |
Obiad: Tofu (150g) z brązowym ryżem (60g) i mieszanką warzyw stir-fry (200g)
Na obiad serwujemy pyszną i zdrową potrawę wegetariańską, która jest bogata w białko i błonnik. Tofu jest doskonałym zamiennikiem mięsa, a brązowy ryż dostarczy nam węglowodanów złożonych.
- W rondlu ugotuj 60g brązowego ryżu zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Na patelni rozgrzej odrobinę oleju (np. sezamowego) i dodaj pokrojone tofu (150g). Smaż na złoty kolor.
- Dodaj mieszankę warzyw stir-fry (200g) i smaż przez kolejne 5-7 minut.
- Gdy ryż będzie gotowy, odcedź go i podawaj na talerzu z tofu i warzywami.
- Opcjonalnie posyp danie sezamem lub świeżymi ziołami dla dodatkowego smaku.
Makroskładniki |
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
Obiad |
480 kcal |
30g |
63g |
15g |
Podwieczorek: Smoothie z mango (150g) i mleka kokosowego (200ml)
Podwieczorek to idealny moment na orzeźwiające smoothie. Mango jest pełne witamin, a mleko kokosowe nada mu kremowej konsystencji.
- Obierz mango (150g) i pokrój na kawałki.
- W blenderze umieść pokrojone mango oraz 200ml mleka kokosowego.
- Blenduj przez około 30 sekund, aż uzyskasz gładką konsystencję.
- Przelej smoothie do szklanki i ciesz się jego tropikalnym smakiem!
Makroskładniki |
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
Podwieczorek |
230 kcal |
2g |
30g |
12g |
Kolacja: Sałatka grecka (200g) z fetą (30g) i oliwą (10ml)
Na kolację proponujemy lekką sałatkę grecką, która jest idealna na zakończenie dnia. Połączenie świeżych warzyw z serem feta to klasyka, która nigdy nie wyjdzie z mody.
- W misce wymieszaj 200g mieszanki sałat (np. rukola, szpinak, sałata lodowa).
- Dodaj pokrojone pomidory, ogórka i cebulę według preferencji.
- Na sałatkę pokrusz 30g sera feta.
- Skrop oliwą z oliwek (10ml) oraz dodaj przyprawy do smaku (np. sól, pieprz, oregano).
- Wymieszaj wszystkie składniki i podawaj na talerzu.
Makroskładniki |
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
Kolacja |
380 kcal |
15g |
10g |
35g |
Sobota
Poradnik przygotowania posiłków na Sobota
Śniadanie: Tost z chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym i bananem
To idealne śniadanie na rozpoczęcie dnia. Tost z chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym i bananem dostarcza energii oraz wartości odżywczych, które pomogą Ci przetrwać poranek. Orzechy dodają zdrowych tłuszczów i białka, podczas gdy banan dostarcza naturalnej słodyczy i potasu.
- Przygotuj składniki: 60g chleba pełnoziarnistego, 20g masła orzechowego, 120g banana.
- Włóż chleb do tostera i opiekaj, aż będzie złocisty i chrupiący.
- Na ciepły tost nałóż masło orzechowe, rozsmarowując równomiernie.
- Obierz banana i pokrój go na plasterki.
- Ułóż plasterki banana na toście z masłem orzechowym.
- Podawaj na talerzu i ciesz się smakiem!
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
430 kcal |
11g |
58g |
18g |
Drugie śniadanie: Marchewki z hummusem
Marchewki z hummusem to zdrowa przekąska, która nie tylko nasyci, ale także dostarczy wielu witamin i minerałów. Hummus jest źródłem białka roślinnego, a marchewki są pełne błonnika i beta-karotenu.
- Przygotuj 100g marchewek i 50g hummusu.
- Dokładnie umyj marchewki i pokrój je na słupki lub krążki.
- Przełóż hummus do małej miseczki.
- Podawaj marchewki z hummusem jako przekąskę.
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
200 kcal |
5g |
30g |
8g |
Obiad: Pieczona ciecierzyca z batatami i szpinakiem
Obiad ten jest pełen białka roślinnego i zdrowych węglowodanów. Pieczona ciecierzyca jest chrupiąca i sycąca, a bataty dodają słodkiego smaku oraz są bogate w witaminy. Szpinak dostarcza żelaza i jest doskonałym źródłem błonnika.
- Przygotuj: 100g ciecierzycy, 150g batatów, 100g świeżego szpinaku.
- Nagrzej piekarnik do 200°C.
- Obierz i pokrój bataty na kawałki.
- Wymieszaj bataty z oliwą z oliwek, solą i pieprzem, a następnie ułóż na blaszce do pieczenia.
- Piecz bataty przez około 25-30 minut, aż będą miękkie.
- W międzyczasie, na patelni podgrzej ciecierzycę (możesz użyć konserwowej) z przyprawami.
- Na ostatnie 5 minut pieczenia dodaj szpinak na blachę, aby lekko zmiękł.
- Podawaj ciecierzycę na talerzu obok batatów i szpinaku.
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
520 kcal |
18g |
78g |
12g |
Podwieczorek: Miska truskawek z jogurtem greckim
Truskawki z jogurtem greckim to orzeźwiająca i zdrowa przekąska. Truskawki są niskokaloryczne i bogate w witaminę C, a jogurt grecki dostarcza białka i probiotyków, które wspierają zdrowie jelit.
- Przygotuj 200g truskawek i 100g jogurtu greckiego.
- Umyj truskawki i pokrój je na połówki lub ćwiartki.
- W miseczce umieść jogurt grecki.
- Na jogurcie ułóż pokrojone truskawki.
- Możesz dodać łyżeczkę miodu dla dodatkowej słodyczy, jeśli chcesz.
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
180 kcal |
11g |
20g |
5g |
Kolacja: Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami
Kolacja ta łączy w sobie białko, węglowodany i błonnik. Tortilla z kurczakiem i warzywami to doskonały sposób na zakończenie dnia, zapewniając jednocześnie pyszny i sycący posiłek.
- Przygotuj 60g tortilli pełnoziarnistej, 100g piersi z kurczaka, oraz 100g ulubionych warzyw (np. papryka, cebula, sałata).
- Kurczaka pokrój w kostkę i przypraw solą, pieprzem oraz ulubionymi przyprawami.
- Na patelni rozgrzej niewielką ilość oliwy i smaż kurczaka, aż będzie złocisty i dobrze ugotowany.
- W międzyczasie, pokrój warzywa na mniejsze kawałki.
- Na tortilla nałóż kurczaka i warzywa, a następnie zwiń w rulon.
- Podawaj na ciepło, możesz dodać odrobinę sosu jogurtowego lub salsy, jeśli lubisz.
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
420 kcal |
30g |
45g |
10g |
Niedziela
Poradnik przygotowania posiłków na Niedzielę
Śniadanie
Na niedzielne śniadanie proponuję przygotować pyszny tost z chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym i bananem. To połączenie dostarczy Ci energii na początek dnia oraz cennych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Tosty są szybkie w przygotowaniu i idealnie sprawdzą się jako pożywne śniadanie.
Składniki:
- Chleb pełnoziarnisty – 60g
- Masło orzechowe – 20g
- Banan – 120g
Instrukcje przygotowania:
- Rozpocznij od tostowania chleba w tosterze lub na patelni, aż stanie się złocisty i chrupiący.
- W międzyczasie obierz banana i pokrój go na plasterki.
- Po tostowaniu, wyjmij chleb i posmaruj go równomiernie masłem orzechowym.
- Na wierzch ułóż plasterki banana, tworząc apetyczną warstwę.
- Podawaj od razu, aby cieszyć się ciepłym i chrupiącym tostem.
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
430 kcal |
11g |
58g |
18g |
Drugie śniadanie
Na drugie śniadanie proponuję marchewki z hummusem. To zdrowa przekąska, która dostarczy Ci błonnika oraz witamin, a także smakuje wyśmienicie. Hummus wzbogaca smak marchewek i sprawia, że są one bardziej sycące.
Składniki:
- Marchewki – 100g
- Hummus – 50g
Instrukcje przygotowania:
- Obierz marchewki i pokrój je w słupki lub krążki, w zależności od preferencji.
- Podawaj marchewki z hummusem w małej miseczce.
- Możesz też zamieszać hummus z odrobiną soku z cytryny, aby nadać mu świeżości.
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
200 kcal |
5g |
30g |
8g |
Obiad
Na obiad proponuję pieczoną ciecierzycę z batatami i szpinakiem. To danie jest bogate w białko roślinne oraz błonnik, a także dostarcza sporo witamin i minerałów. Ciecierzyca i bataty to idealne połączenie, które syci i daje energię na resztę dnia.
Składniki:
- Ciecierzyca (gotowana) – 100g
- Bataty – 150g
- Szpinak (świeży) – 100g
- Oliwa z oliwek – 10ml
Instrukcje przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C.
- Bataty obierz i pokrój w kostkę, a następnie wrzuć je do miski.
- Dodaj ciecierzycę i oliwę z oliwek, a następnie wymieszaj, aby wszystko było równomiernie pokryte.
- Wyłóż składniki na blachę do pieczenia i piecz przez około 25-30 minut, aż bataty będą miękkie.
- Na ostatnie 5 minut pieczenia dodaj świeży szpinak, aby lekko zmiękł.
- Podawaj na ciepło, ciesząc się smakiem i zdrowiem!
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
520 kcal |
20g |
70g |
15g |
Podwieczorek
Na podwieczorek polecam miseczkę truskawek z jogurtem greckim. To lekka i orzeźwiająca przekąska, która dostarczy Ci witamin oraz białka, a także pozwoli na chwilę relaksu w ciągu dnia.
Składniki:
- Truskawki – 200g
- Jogurt grecki – 100g
Instrukcje przygotowania:
- Truskawki dokładnie umyj i osusz.
- W dużej misce wymieszaj truskawki z jogurtem greckim.
- Możesz dodać odrobinę miodu lub syropu klonowego dla słodyczy, jeśli chcesz.
- Podawaj schłodzone jako lekką przekąskę.
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
180 kcal |
10g |
20g |
5g |
Kolacja
Na kolację proponuję tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami. To danie jest nie tylko smaczne, ale także sycące i pełne wartości odżywczych. Tortilla jest bardzo uniwersalna i można ją dostosować do własnych upodobań.
Składniki:
- Tortilla pełnoziarnista – 60g
- Pierś z kurczaka (ugotowana lub grillowana) – 100g
- Warzywa (np. sałata, pomidor, cebula) – 100g
- Oliwa z oliwek – 5ml
Instrukcje przygotowania:
- Na patelni podgrzej oliwę z oliwek i dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka, smażąc przez około 5-7 minut.
- W międzyczasie przygotuj warzywa, krojąc je na odpowiednie kawałki.
- Na tortilla ułóż najpierw warzywa, a następnie dodaj kurczaka.
- Zwiń tortilla w rulon i podawaj na ciepło.
Kalorie |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
420 kcal |
30g |
45g |
15g |