Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 26
Activity: Siedzący tryb życia
Calculated_calories: 2402

Plan diety

Dzień	Posiłek	Produkty
Poniedziałek	Śniadanie	płatki owsiane: 50g mleko 3.2%: 200g banan: 120g
	II Śniadanie	jogurt naturalny: 180g jabłko: 150g migdały: 30g
	Obiad	ryż brązowy: 100g pierś z kurczaka: 150g brokuły: 200g oliwa z oliwek: 10g
	Podwieczorek	płatki jaglane: 50g truskawki: 150g mleko migdałowe: 200g
	Kolacja	makaron pełnoziarnisty: 100g łosoś: 120g szpinak: 150g oliwa z oliwek: 10g
Wtorek	Śniadanie	owsianka: 50g mleko migdałowe: 200g maliny: 100g
	II Śniadanie	twaróg chudy: 100g marchewki: 150g kernels: 30g
	Obiad	kasza jęczmienna: 100g indyk: 150g brokuły: 150g masło: 10g
	Podwieczorek	grejpfrut: 250g ser żółty light: 50g
	Kolacja	makaron razowy: 80g tofu: 150g pomidory: 200g oliwa z oliwek: 10g
Środa	Śniadanie	kasza jaglana: 50g mleko 2%: 200g borówki: 100g
	II Śniadanie	jajka: 2 szt. pomidor: 150g pieczywo pełnoziarniste: 2 kromki
	Obiad	ryż brązowy: 100g ciecierzyca: 150g szpinak: 200g oliwa z oliwek: 10g
	Podwieczorek	jogurt grecki: 150g mango: 150g
	Kolacja	ziemniaki: 200g mintaj: 150g kalafior: 200g masło: 10g
Czwartek	Śniadanie	kasza manna: 50g mleko 2%: 200g banan: 120g
	II Śniadanie	ser żółty light: 80g pieczywo pełnoziarniste: 2 kromki papryka: 150g
	Obiad	kasza gryczana: 100g polędwica: 150g fasolka szparagowa: 200g oliwa z oliwek: 10g
	Podwieczorek	jogurt naturalny: 200g kiwi: 150g
	Kolacja	makaron pełnoziarnisty: 100g tuńczyk: 120g pomidory: 200g oliwa z oliwek: 10g
Piątek	Śniadanie	płatki żytnie: 50g mleko 2%: 200g truskawki: 150g
	II Śniadanie	humus: 100g pieczywo pełnoziarniste: 2 kromki ogórek zielony: 100g
	Obiad	kasza jęczmienna: 100g stek z indyka: 150g brokuły: 200g masło: 10g
	Podwieczorek	rzodkiewki: 100g ser żółty light: 50g grejpfrut: 250g
	Kolacja	ryż brązowy: 100g łosoś: 120g cukinia: 200g oliwa z oliwek: 10g
Sobota	Śniadanie	kasza jaglana: 50g mleko migdałowe: 200g maliny: 100g
	II Śniadanie	jajka: 2 szt. awokado: 100g pomidor: 100g
	Obiad	makaron pełnoziarnisty: 100g kurczak: 150g rukola: 100g oliwa z oliwek: 10g
	Podwieczorek	jajka: 2 szt. pieczywo pełnoziarniste: 2 kromki
	Kolacja	ryż brązowy: 100g tofu: 150g kalafior: 200g oliwa z oliwek: 10g
Niedziela	Śniadanie	owsianka: 50g mleko 2%: 200g jagody: 100g
	II Śniadanie	ricotta: 100g pieczywo pełnoziarniste: 2 kromki pomidor: 150g
	Obiad	kasza gryczana: 100g pierś z indyka: 150g brokuły: 200g masło: 10g
	Podwieczorek	śliwki: 150g jogurt grecki: 150g
	Kolacja	makaron razowy: 80g kurczak: 150g szpinak: 200g oliwa z oliwek: 10g

Poradnik

Poniedziałek

### Przygotowanie Posiłków na Poniedziałek

#### Śniadanie
**Składniki:**
– Płatki owsiane: 50g
– Mleko 3.2%: 200g
– Banan: 120g

**Opis:**
Śniadanie to kluczowy posiłek, który daje energię na cały poranek. Płatki owsiane są doskonałym źródłem błonnika, co wspomaga trawienie i daje uczucie sytości. Mleko dostarcza białka i wapnia, natomiast banan wzbogaca posiłek o potas oraz naturalną słodycz.

**Przygotowanie:**
1. W rondelku zagotuj mleko.
2. Gdy mleko zacznie wrzeć, dodaj płatki owsiane i mieszaj, aby nie przywarły do dna.
3. Gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, aż płatki wchłoną mleko i zmiękną.
4. W międzyczasie pokrój banana na plasterki.
5. Po ugotowaniu, przełóż owsiankę do miski, dodaj plastry banana na wierzch i ewentualnie posyp cynamonem.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Płatki owsiane	194	6.5	33.5	3.5
Mleko 3.2%	130	6.6	9.6	7.0
Banan	105	1.3	27.0	0.4
Razem	429	14.4	70.1	10.9

—

#### II Śniadanie
**Składniki:**
– Jogurt naturalny: 180g
– Jabłko: 150g
– Migdały: 30g

**Opis:**
II śniadanie powinno być lekkie, ale sycące. Jogurt naturalny jest bogaty w probiotyki, które wspierają florę bakteryjną jelit. Jabłko dostarcza błonnika i witamin, a migdały są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczy i białka.

**Przygotowanie:**
1. W miseczce umieść jogurt naturalny.
2. Jabłko umyj, obierz (jeśli chcesz) i pokrój w kostkę.
3. Migdały możesz lekko posiekać lub zostawić w całości.
4. Na jogurtu ułóż pokrojone jabłko, a na wierzchu posyp migdały.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Jogurt naturalny	100	10.0	8.0	4.0
Jabłko	80	0.5	21.0	0.3
Migdały	174	6.4	6.1	15.2
Razem	354	16.9	35.1	19.5

—

#### Obiad
**Składniki:**
– Ryż brązowy: 100g
– Pierś z kurczaka: 150g
– Brokuły: 200g
– Oliwa z oliwek: 10g

**Opis:**
Obiad to czas na bardziej obfity posiłek. Ryż brązowy jest pełnoziarnisty, co zapewnia długotrwałą energię. Pierś z kurczaka to świetne źródło chudego białka. Brokuły dostarczają witamin, minerałów i błonnika, a oliwa z oliwek wzbogaca danie w zdrowe tłuszcze.

**Przygotowanie:**
1. Ryż brązowy przepłucz pod zimną wodą.
2. W garnku zagotuj wodę, dodaj ryż i gotuj według instrukcji na opakowaniu (zwykle około 30-40 minut).
3. W międzyczasie pierś kurczaka przypraw solą i pieprzem, a następnie usmaż na patelni z dodatkiem oliwy z oliwek przez 6-7 minut z każdej strony, aż osiągnie złoty kolor i będzie dobrze ugotowana.
4. Brokuły ugotuj na parze przez około 7-10 minut, aż będą miękkie, ale jędrne.
5. Podawaj ryż z pokrojonym kurczakiem i brokułami.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Ryż brązowy	111	2.6	23.0	0.9
Pierś z kurczaka	165	31.0	0.0	3.6
Brokuły	70	6.3	13.0	0.8
Oliwa z oliwek	90	0.0	0.0	10.0
Razem	436	39.9	36.0	15.3

—

#### Podwieczorek
**Składniki:**
– Płatki jaglane: 50g
– Truskawki: 150g
– Mleko migdałowe: 200g

**Opis:**
Podwieczorek to idealny moment na lekką przekąskę. Płatki jaglane są bogate w błonnik oraz minerały. Truskawki to owoce pełne witamin i antyoksydantów, a mleko migdałowe dodaje kremowości i orzechowego smaku.

**Przygotowanie:**
1. W garnku podgrzej mleko migdałowe.
2. Gdy mleko będzie ciepłe, dodaj płatki jaglane i gotuj przez około 5-7 minut, mieszając.
3. W międzyczasie umyj truskawki i pokrój je na ćwiartki.
4. Po ugotowaniu przełóż do miseczki, na wierzch dodaj truskawki.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Płatki jaglane	190	5.0	40.0	2.0
Truskawki	48	1.0	11.0	0.5
Mleko migdałowe	60	2.0	8.0	2.5
Razem	298	8.0	59.0	5.0

—

#### Kolacja
**Składniki:**
– Makaron pełnoziarnisty: 100g
– Łosoś: 120g
– Szpinak: 150g
– Oliwa z oliwek: 10g

**Opis:**
Kolacja to czas na zdrowe źródło białka i błonnika. Łosoś jest bogaty w kwasy omega-3, które są korzystne dla serca. Makaron pełnoziarnisty dostarcza węglowodanów, a szpinak jest źródłem żelaza i witamin.

**Przygotowanie:**
1. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
2. W międzyczasie na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
3. Na rozgrzanej oliwie usmaż łososia przez około 5-6 minut z każdej strony, aż będzie złocisty.
4. Na ostatnie 2 minuty do łososia dodaj szpinak, aby lekko się skurczył.
5. Po ugotowaniu, makaron odcedź i połącz z łososiem i szpinakiem.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Makaron pełnoziarnisty	348	14.0	72.0	2.0
Łosoś	240	34.0	0.0	10.0
Szpinak	35	4.0	7.0	0.5
Oliwa z oliwek	90	0.0	0.0	10.0
Razem	713	48.0	79.0	22.5

Wtorek

### Poradnik przygotowania posiłków dla Wtorek

#### Śniadanie

**Składniki:**
– Owsiana: 50g
– Mleko migdałowe: 200g
– Maliny: 100g

**Opis:**
Owsiana to zdrowa baza śniadaniowa, bogata w błonnik i składniki odżywcze. W połączeniu z mlekiem migdałowym oraz świeżymi malinami stworzy pyszne i pożywne śniadanie.

**Przygotowanie:**
1. **Gotowanie płatków:**
– Wlej 200ml mleka migdałowego do garnka i podgrzej na średnim ogniu.
– Kiedy mleko zacznie się lekko gotować, dodaj 50g płatków owsianych.
– Gotuj przez około 5-7 minut, mieszając od czasu do czasu, aż płatki wchłoną mleko i zmiękną.

2. **Dodawanie owoców:**
– Po ugotowaniu przełóż owsiankę do miski.
– Na wierzch dodaj 100g świeżych malin.

3. **Serwowanie:**
– Podawaj na ciepło. Możesz dodać trochę miodu lub cynamonu dla dodatkowego smaku, jeśli lubisz.

**Makroskładniki:**

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Owsiana (50g)	190	6.5	33	3.5
Mleko migdałowe (200g)	60	2.0	8.0	2.5
Maliny (100g)	52	1.2	12.0	0.6
Razem	302	9.7	53.0	6.6

—

#### II Śniadanie

**Składniki:**
– Twaróg chudy: 100g
– Marchewki: 150g
– Orzechy (kernels): 30g

**Opis:**
Twaróg chudy dostarcza cennych białek, a marchewki to źródło witamin i błonnika. Orzechy dodają chrupkości i zdrowych tłuszczy.

**Przygotowanie:**
1. **Przygotowanie twarogu:**
– Umieść 100g twarogu w miseczce i rozgnieć go widelcem. Możesz dodać szczyptę soli lub przypraw do smaku.

2. **Przygotowanie marchewek:**
– Obierz 150g marchewek i pokrój je na słupki lub plastry.

3. **Serwowanie:**
– Na talerzu ułóż twaróg obok marchewek. Posyp całość 30g orzechów.

**Makroskładniki:**

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Twaróg chudy (100g)	81	12.0	4.0	0.4
Marchewki (150g)	61	1.5	14.3	0.2
Orzechy (30g)	180	6.0	6.0	15.0
Razem	322	19.5	24.3	15.6

—

#### Obiad

**Składniki:**
– Kasza jęczmienna: 100g
– Indyk: 150g
– Brokuły: 150g
– Masło: 10g

**Opis:**
Obiad składa się z kaszy jęczmiennej, która jest źródłem błonnika, oraz chudego mięsa z indyka, bogatego w białko. Brokuły dodają witamin i minerałów, natomiast masło nadaje smaku.

**Przygotowanie:**
1. **Gotowanie kaszy:**
– W garnku zagotuj wodę (około 500ml) i dodaj szczyptę soli. Gdy woda zacznie wrzeć, wrzuć 100g kaszy jęczmiennej. Gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zwykle 20-30 minut) aż będzie miękka.

2. **Przygotowanie indyka:**
– Pokrój 150g indyka na kawałki. Na patelni rozgrzej 10g masła, a następnie smaż indyka na złoty kolor, około 5-7 minut.

3. **Gotowanie brokułów:**
– W międzyczasie, w osobnym garnku, gotuj 150g brokułów przez 3-5 minut w osolonej wodzie, aż będą miękkie, ale chrupiące.

4. **Serwowanie:**
– Na talerzu ułóż kaszę, indyka i brokuły. Skrop resztą masła.

**Makroskładniki:**

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Kasza jęczmienna (100g)	339	12.5	73.0	1.0
Indyk (150g)	165	31.5	0.0	3.5
Brokuły (150g)	51	4.0	10.0	0.6
Masło (10g)	72	0.1	0.0	8.1
Razem	627	48.1	83.0	13.2

—

#### Podwieczorek

**Składniki:**
– Grejpfrut: 250g
– Ser żółty light: 50g

**Opis:**
Grejpfrut to owoc o orzeźwiającym smaku, bogaty w witaminę C. Ser żółty light dostarcza białka i wapnia, tworząc zrównoważoną przekąskę.

**Przygotowanie:**
1. **Przygotowanie grejpfruta:**
– Przekrój grejpfrut na pół i wydobądź miąższ łyżką. Możesz również pokroić go w kawałki.

2. **Serwowanie:**
– Na talerzu ułóż kawałki grejpfruta obok 50g sera żółtego light.

**Makroskładniki:**

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Grejpfrut (250g)	90	1.5	22.5	0.2
Ser żółty light (50g)	130	10.0	1.0	10.0
Razem	220	11.5	23.5	10.2

—

#### Kolacja

**Składniki:**
– Makaron razowy: 80g
– Tofu: 150g
– Pomidory: 200g
– Oliwa z oliwek: 10g

**Opis:**
Kolacja składa się z makaronu razowego, który dostarcza węglowodanów złożonych, oraz tofu, które jest źródłem białka roślinnego. Pomidory dodają smaku i wartości odżywczych, a oliwa z oliwek wzbogaca danie o zdrowe tłuszcze.

**Przygotowanie:**
1. **Gotowanie makaronu:**
– W garnku zagotuj wodę z solą. Dodaj 80g makaronu razowego i gotuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu (zwykle 8-10 minut).

2. **Przygotowanie tofu:**
– Pokrój 150g tofu na kostki. Na patelni rozgrzej 10g oliwy z oliwek i smaż tofu przez 5-7 minut, aż będzie złociste.

3. **Przygotowanie pomidorów:**
– Pokrój 200g pomidorów na kawałki. Dodaj je do tofu na patelni i smaż przez kolejne 3-5 minut, aby pomidory zmiękły.

4. **Serwowanie:**
– Na talerzu ułóż makaron, a na wierzch tofu z pomidorami.

**Makroskładniki:**

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Makaron razowy (80g)	280	10.0	60.0	1.2
Tofu (150g)	144	16.0	6.0	8.0
Pomidory (200g)	36	2.0	8.0	0.4
Oliwa z oliwek (10g)	90	0.0	0.0	10.0
Razem	550	28.0	74.0	19.6

Środa

Poradnik przygotowania posiłków na Środę

Śniadanie

Na śniadanie proponujemy pyszną i pożywną kaszę jaglaną z mlekiem i borówkami. To idealny sposób na rozpoczęcie dnia, dostarczający energii i składników odżywczych.

1. Przygotuj 50g kaszy jaglanej, przepłukując ją pod bieżącą wodą.
2. Włóż kaszę do garnka i zalej 200ml mleka 2%. Gotuj na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż kasza wchłonie mleko i stanie się miękka.
3. Podczas gotowania, w międzyczasie, umyj 100g borówek.
4. Gdy kasza jest gotowa, przełóż ją na talerz i dodaj umyte borówki na wierzch.
5. Możesz posypać całość odrobiną cynamonu dla lepszego smaku.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	320
Białko	12g
Węglowodany	48g
Tłuszcze	8g

II Śniadanie

Na drugie śniadanie proponujemy jajka z pomidorem i pieczywem pełnoziarnistym. To połączenie białka i węglowodanów z pewnością doda energii na resztę dnia.

1. Ugotuj 2 jajka na twardo (około 10 minut od momentu wrzenia).
2. W międzyczasie umyj 150g pomidora i pokrój go w plastry.
3. Przygotuj 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego.
4. Gdy jajka będą gotowe, obierz je i pokrój w ćwiartki.
5. Na talerzu ułóż pokrojone jajka, plastry pomidora oraz pieczywo.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	350
Białko	20g
Węglowodany	30g
Tłuszcze	16g

Obiad

Na obiad proponujemy danie z ryżem brązowym, ciecierzycą i szpinakiem. To zdrowa i sycąca opcja, bogata w białko roślinne.

1. Ugotuj 100g ryżu brązowego zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. W międzyczasie, na patelni rozgrzej 10g oliwy z oliwek.
3. Dodaj 150g ciecierzycy (może być z puszki, wcześniej odcedzonej) oraz 200g świeżego szpinaku.
4. Smaż przez około 5-7 minut, aż szpinak zwiędnie, a ciecierzyca będzie podgrzana.
5. Gdy ryż jest gotowy, podawaj go na talerzu z mieszanką ciecierzycy i szpinaku.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	450
Białko	18g
Węglowodany	75g
Tłuszcze	10g

Podwieczorek

Na podwieczorek polecamy jogurt grecki z mango. To zdrowa przekąska, która dostarczy ci energii przed kolacją.

1. Przygotuj 150g jogurtu greckiego.
2. Obierz i pokrój 150g mango na kawałki.
3. W miseczce wymieszaj jogurt z kawałkami mango.
4. Możesz dodać łyżeczkę miodu dla słodszego smaku, jeśli chcesz.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	250
Białko	14g
Węglowodany	35g
Tłuszcze	6g

Kolacja

Na kolację proponujemy pieczone ziemniaki z mintajem i kalafiorem. To smaczne i sycące danie, które kończy dzień w zdrowy sposób.

1. Obierz 200g ziemniaków i pokrój je na ćwiartki.
2. Ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie przez około 15-20 minut.
3. W międzyczasie, na parze ugotuj 200g kalafiora przez około 10 minut.
4. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Na blachę wyłóż 150g mintaja, skrop oliwą z oliwek (10g) i przypraw solą oraz pieprzem.
5. Piecz mintaja przez 15-20 minut, aż będzie miękki i lekko złocisty.
6. Podawaj mintaja z ugotowanymi ziemniakami i kalafiorem.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	450
Białko	30g
Węglowodany	60g
Tłuszcze	10g

Czwartek

### Poradnik przygotowania posiłków na Czwartek

#### Śniadanie
**Składniki:**
– 50g kaszy manny
– 200g mleka 2%
– 120g banana

**Opis:**
Kasza manna to doskonałe źródło węglowodanów, które daje energię na początek dnia. Mleko 2% wzbogaca posiłek w białko oraz wapń, a banan dodaje naturalnej słodyczy i potasu.

**Przygotowanie:**
1. W garnku zagotuj 200 ml mleka.
2. Gdy mleko zacznie wrzeć, powoli wsyp kaszę mannę, ciągle mieszając, aby uniknąć grudek.
3. Gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, aż kasza zgęstnieje.
4. Przełóż ugotowaną kaszę do miseczki.
5. Pokrój banana i ułóż go na wierzchu kaszy.
6. Możesz opcjonalnie dodać łyżkę miodu dla dodatkowej słodyczy.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Kasza manna (50g)	180	6	36	1
Mleko 2% (200g)	100	6.8	9.6	4.4
Banan (120g)	105	1.3	27	0.3
Razem	385	15.1	72.6	5.7

—

#### II Śniadanie
**Składniki:**
– 80g sera żółtego light
– 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
– 150g papryki

**Opis:**
Ser żółty light dostarcza białka i wapnia, a pieczywo pełnoziarniste jest źródłem błonnika. Papryka zaś dodaje witamin, zwłaszcza witaminy C, oraz koloru do posiłku.

**Przygotowanie:**
1. Kromki pieczywa podpiecz w tosterze lub na patelni.
2. Pokrój ser żółty w plasterki.
3. Paprykę umyj i pokrój w paski.
4. Na każdej kromce pieczywa ułóż plasterki sera oraz paprykę.
5. Podawaj na talerzu.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Ser żółty light (80g)	240	24	3.2	16
Pieczywo pełnoziarniste (2 kromki)	160	6.4	30.8	2.4
Papryka (150g)	45	1.5	9.1	0.5
Razem	445	32.9	43.1	19.9

—

#### Obiad
**Składniki:**
– 100g kaszy gryczanej
– 150g polędwicy
– 200g fasolki szparagowej
– 10g oliwy z oliwek

**Opis:**
Kasza gryczana to świetne źródło białka i błonnika. Polędwica jest chudym mięsem bogatym w białko, a fasolka szparagowa dostarcza witamin i minerałów.

**Przygotowanie:**
1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. Polędwicę pokrój na plastry, przypraw solą i pieprzem.
3. Usmaż polędwicę na patelni z 5g oliwy przez około 5-7 minut z każdej strony.
4. Fasolkę szparagową ugotuj w osolonej wodzie przez 5-6 minut, aż będzie al dente.
5. Na talerzu ułóż kaszę, obok połóż polędwicę i fasolkę.
6. Polej resztą oliwy z oliwek przed podaniem.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Kasza gryczana (100g)	343	13.3	72.6	2.9
Polędwica (150g)	225	30.0	0.0	10.5
Fasolka szparagowa (200g)	70	4.0	14.0	0.4
Oliwa z oliwek (10g)	90	0.0	0.0	10.0
Razem	728	47.3	86.6	23.8

—

#### Podwieczorek
**Składniki:**
– 200g jogurtu naturalnego
– 150g kiwi

**Opis:**
Jogurt naturalny to zdrowe źródło białka i probiotyków, a kiwi dostarcza witaminę C i błonnik. To orzeźwiająca i lekka przekąska.

**Przygotowanie:**
1. Kiwi obierz i pokrój w kostkę.
2. W miseczce umieść jogurt naturalny.
3. Na wierzchu jogurtu ułóż pokrojone kiwi.
4. Możesz dodać kilka orzechów lub nasion dla dodatkowej chrupkości.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Jogurt naturalny (200g)	120	10.0	12.0	4.0
Kiwi (150g)	90	1.5	22.0	0.6
Razem	210	11.5	34.0	4.6

—

#### Kolacja
**Składniki:**
– 100g makaronu pełnoziarnistego
– 120g tuńczyka
– 200g pomidorów
– 10g oliwy z oliwek

**Opis:**
Makaron pełnoziarnisty jest bogaty w błonnik i węglowodany złożone, co zapewnia długotrwałą energię. Tuńczyk to doskonałe źródło chudego białka, a pomidory dodają smaku oraz witamin.

**Przygotowanie:**
1. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
2. W międzyczasie, jeśli używasz tuńczyka w puszce, odsącz go z zalewy.
3. Pomidory pokrój w kostkę.
4. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj pomidory i smaż przez 3-4 minuty, aż zmiękną.
5. Dodaj tuńczyka do pomidorów i smaż jeszcze przez 2 minuty.
6. Ugotowany makaron odcedź i wymieszaj z tuńczykiem i pomidorami.
7. Podawaj na talerzu, ewentualnie posypując świeżymi ziołami.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Makaron pełnoziarnisty (100g)	350	13.0	74.0	2.0
Tuńczyk (120g)	132	28.0	0.0	1.0
Pomidory (200g)	36	1.5	8.0	0.4
Oliwa z oliwek (10g)	90	0.0	0.0	10.0
Razem	608	42.5	82.0	13.4

Piątek

### Poradnik przygotowania posiłków na Piątek

#### Śniadanie
**Składniki:**
– Płatki żytnie: 50g
– Mleko 2%: 200g
– Truskawki: 150g

**Opis:**
Płatki żytnie to doskonały sposób na zdrowe rozpoczęcie dnia. Są bogate w błonnik, który wspiera trawienie. Mleko 2% dostarcza białka i wapnia, a świeże truskawki dodają słodyczy i witamin.

**Przygotowanie:**
1. W misce umieść płatki żytnie.
2. W rondelku podgrzej mleko 2% do temperatury lekko ciepłej (ale nie wrzącej).
3. Zalej płatki mlekiem. Odstaw na około 5-10 minut, aby płatki zmiękły.
4. W międzyczasie umyj truskawki i pokrój je na połówki.
5. Po 5-10 minutach, gdy płatki wchłoną mleko, dodaj truskawki na wierzch.
6. Opcjonalnie, możesz dodać odrobinę miodu lub cynamonu dla smaku.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Płatki żytnie (50g)	180	6	36	2
Mleko 2% (200g)	100	6	10	4
Truskawki (150g)	48	1	11.7	0.5
Razem	328	13	57.7	6.5

—

#### II Śniadanie
**Składniki:**
– Humus: 100g
– Pieczywo pełnoziarniste: 2 kromki
– Ogórek zielony: 100g

**Opis:**
Humus jest źródłem białka roślinnego i błonnika, a pieczywo pełnoziarniste dostarcza węglowodanów złożonych. Ogórek świeży dodaje chrupkości oraz witamin.

**Przygotowanie:**
1. Na talerzu ułóż dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego.
2. Na pieczywie rozsmaruj równomiernie humus.
3. Umyj ogórka i pokrój go w plasterki.
4. Podawaj razem, a ogórki możesz ułożyć na wierzchu humusu lub obok.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Humus (100g)	166	7.9	15.6	9.6
Pieczywo pełnoziarniste (2 kromki, 60g)	150	6	30	2.4
Ogórek zielony (100g)	16	0.7	3.6	0.2
Razem	332	14.6	49.2	12.2

—

#### Obiad
**Składniki:**
– Kasza jęczmienna: 100g
– Stek z indyka: 150g
– Brokuły: 200g
– Masło: 10g

**Opis:**
Kasza jęczmienna to doskonałe źródło błonnika i witamin. Stek z indyka jest chudym źródłem białka, a brokuły dostarczają antyoksydantów i minerałów. Masło dodaje smaku i tłuszczu.

**Przygotowanie:**
1. Kaszę jęczmienną przepłucz pod bieżącą wodą.
2. W garnku zagotuj 400ml wody, dodaj kaszę i gotuj na małym ogniu przez około 20 minut, aż woda się wchłonie.
3. W międzyczasie brokuły podziel na różyczki i gotuj na parze przez 5-7 minut, aż będą miękkie.
4. Stek z indyka przypraw solą i pieprzem, a następnie usmaż na patelni z odrobiną masła przez około 5-6 minut z każdej strony.
5. Po ugotowaniu kaszy, wymieszaj ją z pozostałym masłem, a następnie podawaj z indykiem i brokułami.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Kasza jęczmienna (100g)	350	12	74	1.5
Stek z indyka (150g)	165	33	0	3.5
Brokuły (200g)	70	6	14	0.7
Masło (10g)	72	0.1	0.1	8.1
Razem	657	51.1	88.1	13.8

—

#### Podwieczorek
**Składniki:**
– Rzodkiewki: 100g
– Ser żółty light: 50g
– Grejpfrut: 250g

**Opis:**
Rzodkiewki to niskokaloryczna przekąska, która dostarcza witamin i błonnika. Ser żółty light to źródło białka, a grejpfrut dodaje świeżości i witamin C, wzmacniając system odpornościowy.

**Przygotowanie:**
1. Rzodkiewki umyj i pokrój na połówki lub ćwiartki.
2. Ser żółty pokrój w kostkę lub na plastry.
3. Grejpfruta przekrój na pół i wydrąż miąższ łyżką lub pokrój na cząstki i podawaj na talerzu.
4. Ułóż wszystko na talerzu i serwuj jako świeżą przekąskę.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Rzodkiewki (100g)	16	0.5	3.4	0.2
Ser żółty light (50g)	120	10	0.5	9
Grejpfrut (250g)	90	1.5	23.5	0.4
Razem	226	12	27.4	9.6

—

#### Kolacja
**Składniki:**
– Ryż brązowy: 100g
– Łosoś: 120g
– Cukinia: 200g
– Oliwa z oliwek: 10g

**Opis:**
Ryż brązowy to pełnoziarnisty wybór, który dostarcza błonnika i minerałów. Łosoś jest bogaty w zdrowe tłuszcze omega-3, a cukinia dodaje świeżości i jest niskokaloryczna. Oliwa z oliwek wzbogaca danie o zdrowe tłuszcze.

**Przygotowanie:**
1. Ryż brązowy przepłucz pod wodą, a następnie ugotuj w osolonej wodzie przez około 30-35 minut, aż będzie miękki.
2. Cukinię umyj i pokrój w półplasterki.
3. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cukinię i smaż przez około 5-7 minut, aż będzie miękka i lekko zrumieniona.
4. Łososia przypraw solą i pieprzem, a następnie smaż na tej samej patelni przez 3-4 minuty z każdej strony, aż będzie złocisty.
5. Podawaj ryż na talerzu, na nim ułóż łososia i cukinię.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Ryż brązowy (100g)	111	2.6	23.0	0.9
Łosoś (120g)	240	30	0	13
Cukinia (200g)	34	2.5	7.0	0.4
Oliwa z oliwek (10g)	90	0.0	0.0	10.0
Razem	475	35.1	30.0	24.3

Sobota

### Poradnik przygotowania posiłków na Sobota

#### Śniadanie
**Składniki:**
– kasza jaglana: 50g
– mleko migdałowe: 200g
– maliny: 100g

**Opis:**
Kasza jaglana jest jednym z najzdrowszych zbóż, bogata w witaminy i minerały. W połączeniu z mlekiem migdałowym oraz świeżymi malinami, stanowi pyszne i pożywne śniadanie, które dostarczy energii na początek dnia.

**Kroki przygotowania:**
1. **Przygotowanie kaszy:**
– Opłucz 50g kaszy jaglanej pod bieżącą wodą, aby usunąć gorycz.
– W garnku zagotuj 200ml wody z odrobiną soli.
– Dodaj kaszę, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 15 minut, aż kasza wchłonie wodę.

2. **Przygotowanie mleka migdałowego:**
– W osobnym naczyniu podgrzej 200ml mleka migdałowego, ale nie doprowadzaj do wrzenia.

3. **Podanie:**
– Na talerzu umieść ugotowaną kaszę, polej ją podgrzanym mlekiem migdałowym i dodaj świeże maliny.

**Makroskładniki:**

Składnik	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Kasza jaglana (50g)	180	6g	37g	1g
Mleko migdałowe (200g)	70	2g	8g	3g
Maliny (100g)	52	1g	12g	0g
Razem	302	9g	57g	4g

—

#### II Śniadanie
**Składniki:**
– jajka: 2 szt.
– awokado: 100g
– pomidor: 100g

**Opis:**
II śniadanie dostarcza zdrowych tłuszczy i białka, co jest kluczowe dla utrzymania energii i sytości. Awokado jest pełne zdrowych kwasów tłuszczowych, a jajka dostarczają wysokiej jakości białka.

**Kroki przygotowania:**
1. **Przygotowanie jajek:**
– Włóż 2 jajka do garnka z wrzącą wodą i gotuj przez 8-10 minut, aby uzyskać ugotowane na twardo.
– Po ugotowaniu, zalej zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania.

2. **Przygotowanie awokado:**
– Przekrój 100g awokado na pół, usuń pestkę i łyżką wyjmij miąższ.
– Pokrój w kostkę i skrop sokiem z cytryny, aby nie ciemniało.

3. **Przygotowanie pomidora:**
– Umyj i pokrój 100g pomidora w plastry.

4. **Podanie:**
– Na talerzu ułóż sałatkę z awokado i pomidora, a obok pokrojone jajka na twardo.

**Makroskładniki:**

Składnik	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Jajka (2 szt.)	156	12g	0g	10g
Awokado (100g)	160	2g	9g	15g
Pomidor (100g)	18	1g	4g	0g
Razem	334	15g	13g	25g

—

#### Obiad
**Składniki:**
– makaron pełnoziarnisty: 100g
– kurczak: 150g
– rukola: 100g
– oliwa z oliwek: 10g

**Opis:**
Obiad składający się z makaronu pełnoziarnistego z kurczakiem i rukolą to doskonałe połączenie białka, węglowodanów i błonnika. Makaron dostarcza energii, a kurczak jest źródłem chudego białka. Rukola dodaje świeżości i wartości odżywczych.

**Kroki przygotowania:**
1. **Przygotowanie makaronu:**
– W dużym garnku zagotuj wodę, dodaj sól.
– Włóż 100g makaronu pełnoziarnistego i gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zwykle 8-10 minut).

2. **Przygotowanie kurczaka:**
– W międzyczasie pokrój 150g piersi z kurczaka w kostkę.
– Na patelni rozgrzej 10g oliwy z oliwek, dodaj kurczaka i smaż na złoty kolor (około 5-7 minut).
– Dopraw solą i pieprzem do smaku.

3. **Podanie:**
– Po ugotowaniu makaronu, odcedź go i wymieszaj z usmażonym kurczakiem oraz świeżą rukolą.

**Makroskładniki:**

Składnik	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Makaron pełnoziarnisty (100g)	348	14g	72g	2g
Kurczak (150g)	248	46g	0g	6g
Rukola (100g)	25	2g	4g	0g
Oliwa z oliwek (10g)	90	0g	0g	10g
Razem	711	62g	76g	18g

—

#### Podwieczorek
**Składniki:**
– jajka: 2 szt.
– pieczywo pełnoziarniste: 2 kromki

**Opis:**
Podwieczorek dostarcza kolejnej porcji białka i błonnika. Jajka są doskonałym źródłem białka, a pełnoziarniste pieczywo wzbogaca posiłek w węglowodany złożone, co wspiera uczucie sytości.

**Kroki przygotowania:**
1. **Przygotowanie jajek:**
– Podobnie jak wcześniej, ugotuj 2 jajka na twardo (8-10 minut).

2. **Przygotowanie pieczywa:**
– W międzyczasie opiecz 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego w tosterze lub na patelni.

3. **Podanie:**
– Na talerzu ułóż pokrojone jajka i opieczone kromki pieczywa.

**Makroskładniki:**

Składnik	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Jajka (2 szt.)	156	12g	0g	10g
Pieczywo pełnoziarniste (2 kromki)	160	8g	30g	2g
Razem	316	20g	30g	12g

—

#### Kolacja
**Składniki:**
– ryż brązowy: 100g
– tofu: 150g
– kalafior: 200g
– oliwa z oliwek: 10g

**Opis:**
Kolacja składa się z ryżu brązowego, który jest dobrym źródłem błonnika i energii, tofu jako źródła białka roślinnego oraz kalafiora, który jest niskokalorycznym warzywem pełnym witamin.

**Kroki przygotowania:**
1. **Przygotowanie ryżu:**
– W garnku zagotuj 200ml wody i dodaj 100g ryżu brązowego.
– Gotuj pod przykryciem przez około 30 minut, aż ryż wchłonie wodę.

2. **Przygotowanie tofu:**
– Pokrój 150g tofu w kostkę.
– Na patelni rozgrzej 10g oliwy z oliwek, dodaj tofu i smaż na złoty kolor przez 5-7 minut.

3. **Przygotowanie kalafiora:**
– Umyj i podziel 200g kalafiora na różyczki.
– Gotuj w osolonej wodzie przez około 10 minut, aż będzie miękki.

4. **Podanie:**
– Na talerzu umieść ugotowany ryż, smażone tofu oraz ugotowany kalafior.

**Makroskładniki:**

Składnik	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Ryż brązowy (100g)	111	2g	23g	1g
Tofu (150g)	144	16g	3g	9g
Kalafior (200g)	50	4g	10g	0g
Oliwa z oliwek (10g)	90	0g	0g	10g
Razem	395	22g	36g	20g

Niedziela

### Niedziela

#### Śniadanie
**Składniki:**
– Owsianek: 50g
– Mleko 2%: 200g
– Jagody: 100g

**Opis:**
Owsianek jest doskonałym źródłem błonnika, który wspiera trawienie. Połączenie go z mlekiem 2% dostarcza białka i wapnia, a jagody wprowadzają świeżość oraz dodatkowe witaminy, zwłaszcza witaminę C. To śniadanie jest idealnym startem dnia, dostarczającym energii na wiele godzin.

**Przygotowanie:**
1. W rondelku umieść płatki owsiane i zalej je mlekiem 2%.
2. Gotuj na średnim ogniu, mieszając, aż płatki wchłoną mleko i staną się miękkie (około 5-7 minut).
3. Po ugotowaniu, przełóż owsiankę do miseczki.
4. Na wierzchu ułóż jagody.
5. Opcjonalnie posyp cynamonem lub dodaj miód dla smaku.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Owsianek (50g)	195	6.5	33.5	3.5
Mleko 2% (200g)	100	7.2	10.4	4.0
Jagody (100g)	57	0.7	14.5	0.3
Razem	352	14.4	58.4	7.8

—

#### II Śniadanie
**Składniki:**
– Ricotta: 100g
– Pieczywo pełnoziarniste: 2 kromki
– Pomidor: 150g

**Opis:**
Ricotta to delikatny ser, który jest bogaty w białko i wapń. Połączenie z pieczywem pełnoziarnistym dostarcza błonnika i węglowodanów złożonych, a świeży pomidor wzbogaca posiłek o witaminy i minerały. To smaczne i zrównoważone drugie śniadanie.

**Przygotowanie:**
1. Na talerzu ułóż kromki pieczywa pełnoziarnistego.
2. Na każdej kromce rozsmaruj ricottę.
3. Pomidory pokrój w plastry i ułóż na ricotcie.
4. Opcjonalnie dopraw solą, pieprzem i świeżymi ziołami, jeśli masz.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Ricotta (100g)	174	11.1	3.8	13.0
Pieczywo pełnoziarniste (2 kromki, 80g)	200	8.0	36.0	2.0
Pomidor (150g)	27	1.3	6.0	0.3
Razem	401	20.4	45.8	15.3

—

#### Obiad
**Składniki:**
– Kasza gryczana: 100g
– Pierś z indyka: 150g
– Brokuły: 200g
– Masło: 10g

**Opis:**
Kasza gryczana to świetne źródło białka roślinnego oraz błonnika. Pierś z indyka jest chudym źródłem białka, idealnym do budowy mięśni. Brokuły są pełne witamin i minerałów, a masło dodaje smaku oraz zdrowych tłuszczów. To połączenie zapewnia zbilansowany i sycący posiłek.

**Przygotowanie:**
1. Kaszę gryczaną przepłucz pod bieżącą wodą.
2. W garnku zagotuj wodę (1:2, kasza do wody) i dodaj kaszę. Gotuj na małym ogniu przez około 15-20 minut.
3. W międzyczasie pierś z indyka przypraw solą i pieprzem, a następnie usmaż na patelni na małym ogniu przez około 6-7 minut z każdej strony.
4. Brokuły gotuj na parze przez około 5-7 minut, aż będą miękkie.
5. Na talerzu ułóż kaszę, pierś z indyka i brokuły. Na koniec dodaj masło na gorące brokuły.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Kasza gryczana (100g)	343	13.3	72.0	3.0
Piers z indyka (150g)	165	31.5	0.0	3.6
Brokuły (200g)	68	5.7	13.2	0.8
Masło (10g)	72	0.1	0.0	8.0
Razem	648	50.6	85.2	15.4

—

#### Podwieczorek
**Składniki:**
– Śliwki: 150g
– Jogurt grecki: 150g

**Opis:**
Śliwki to doskonałe źródło błonnika oraz antyoksydantów, które wspierają układ trawienny. Jogurt grecki dostarcza białka oraz probiotyków, które są korzystne dla zdrowia jelit. To połączenie jest orzeźwiające i idealne na popołudniowy zastrzyk energii.

**Przygotowanie:**
1. Śliwki umyj, a następnie pokrój na mniejsze kawałki.
2. W miseczce umieść jogurt grecki.
3. Na wierzchu ułóż pokrojone śliwki.
4. Możesz dodać odrobinę miodu lub cynamonu dla smaku.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Śliwki (150g)	60	0.6	15.2	0.2
Jogurt grecki (150g)	150	15.0	6.5	7.5
Razem	210	15.6	21.7	7.7

—

#### Kolacja
**Składniki:**
– Makaron razowy: 80g
– Kurczak: 150g
– Szpinak: 200g
– Oliwa z oliwek: 10g

**Opis:**
Makaron razowy jest źródłem węglowodanów złożonych, które dostarczają energii. Kurczak to chude źródło białka, które wspiera regenerację mięśni, a szpinak dostarcza witamin i minerałów. Oliwa z oliwek to zdrowy tłuszcz, który wspiera układ sercowo-naczyniowy. To idealne zakończenie dnia z pełnowartościowym posiłkiem.

**Przygotowanie:**
1. Makaron gotuj w osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu (zwykle 8-10 minut).
2. W międzyczasie, pierś z kurczaka przypraw solą i pieprzem, a następnie usmaż na patelni z dodatkiem oliwy z oliwek przez około 6-7 minut z każdej strony.
3. Szpinak dodaj na patelnię do kurczaka i smaż przez kilka minut, aż zwiędnie.
4. Po ugotowaniu makaronu, odcedź go i wymieszaj z kurczakiem i szpinakiem.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Makaron razowy (80g)	277	10.4	58.0	1.2
Kurczak (150g)	165	31.5	0.0	3.6
Szpinak (200g)	46	5.4	7.0	0.5
Oliwa z oliwek (10g)	90	0.0	0.0	10.0
Razem	578	47.3	65.0	15.3