Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety:
Gender: Mężczyzna
Weight: 78
Height: 177
Age: 22
Activity: Siedzący tryb życia
Calculated_calories: 2438

Plan diety

Posiłek	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Śniadanie	Owsianka (50g) z mlekiem 1,5% (200ml), bananem (120g) i orzechami włoskimi (15g) – 485 kcal	Jajecznica z 3 jaj na maśle (5g) z pieczywem pełnoziarnistym (60g) i pomidorem (100g) – 450 kcal	Jogurt naturalny (200g) z musli (50g) i jagodami (100g) – 420 kcal	Kanapki z chleba żytniego (100g) z awokado (50g) i łososiem wędzonym (50g) – 490 kcal	Omlet z 2 jaj z serem feta (30g) i szpinakiem (50g), pieczywo graham (50g) – 455 kcal	Twarożek (150g) z rzodkiewką (50g) i szczypiorkiem, pieczywo pełnoziarniste (80g) – 430 kcal	Płatki owsiane (50g) na mleku migdałowym (200ml) z jabłkiem (150g) i cynamonem – 410 kcal
Drugie śniadanie	Jogurt grecki (150g) z garścią migdałów (30g) – 320 kcal	Banan (120g) z masłem orzechowym (20g) – 280 kcal	Kanapka z chleba pełnoziarnistego (50g) z hummusem (30g) i ogórkiem (50g) – 250 kcal	Smoothie z kefiru (200ml), truskawek (100g) i banana (120g) – 260 kcal	Garść orzechów nerkowca (30g) i jabłko (150g) – 270 kcal	Serek wiejski (150g) z pomidorkami koktajlowymi (100g) – 230 kcal	Grahamka (50g) z pastą z tuńczyka (50g) i papryką (50g) – 300 kcal
Obiad	Pierś z kurczaka (150g) z ryżem brązowym (60g) i brokułami (150g) – 520 kcal	Łosoś pieczony (150g) z kaszą jęczmienną (60g) i pieczonymi warzywami (200g) – 580 kcal	Makaron pełnoziarnisty (70g) z sosem bolognese (150g) i sałatką z rukoli (50g) – 550 kcal	Kotlet schabowy (150g) z ziemniakami (200g) i surówką z kapusty (100g) – 610 kcal	Gulasz wołowy (200g) z kaszą gryczaną (60g) i gotowaną marchewką (100g) – 570 kcal	Pieczony pstrąg (200g) z batatami (150g) i szparagami (100g) – 540 kcal	Risotto z kurczakiem (150g) i grzybami (100g) – 580 kcal
Podwieczorek	Koktajl proteinowy (30g) z mlekiem (250ml) – 250 kcal	Galaretka owocowa (200g) z jogurtem naturalnym (100g) – 180 kcal	Wafle ryżowe (3 szt.) z twarożkiem (50g) i miodem (10g) – 220 kcal	Pudding chia (200g) z mlekiem kokosowym – 240 kcal	Koktajl ze szpinaku (100g), banana (120g) i mleka (200ml) – 230 kcal	Kawałek ciasta drożdżowego (100g) – 300 kcal	Jogurt grecki (150g) z granolą (30g) – 270 kcal
Kolacja	Sałatka z tuńczykiem (100g), jajkiem (1 szt.), oliwą (10ml) i warzywami (150g) – 380 kcal	Omlet z 3 jaj z szynką (50g) i serem (30g), pieczywo tostowe (50g) – 470 kcal	Tortilla pełnoziarnista (60g) z kurczakiem (100g) i warzywami (100g) – 520 kcal	Zupa krem z dyni (300ml) z grzankami (30g) – 320 kcal	Sałatka grecka (200g) z fetą (50g) i oliwą (15ml), pieczywo (50g) – 420 kcal	Naleśniki (2 szt.) z serem ricotta (100g) i musem jabłkowym (100g) – 460 kcal	Kanapki z chleba żytniego (100g) z pastą z awokado (50g) i jajkiem (1 szt.) – 400 kcal

Dzień	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Poniedziałek	1955 kcal	115g	210g	80g
Wtorek	1960 kcal	120g	200g	85g
Środa	1960 kcal	110g	230g	75g
Czwartek	1920 kcal	105g	220g	80g
Piątek	1945 kcal	115g	205g	85g
Sobota	1960 kcal	110g	225g	80g
Niedziela	1960 kcal	105g	235g	75g

Poradnik

Poniedziałek

Poradnik przygotowania posiłków na Poniedziałek

Śniadanie: Owsianka z mlekiem, bananem i orzechami włoskimi

Owsianka to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia. Jest sycąca, bogata w błonnik i składniki odżywcze. W połączeniu z mlekiem, bananem i orzechami włoskimi, staje się pełnowartościowym posiłkiem, który dostarczy energii na resztę dnia.

Składniki:

• 50 g płatków owsianych
• 200 ml mleka 1,5%
• 120 g banana
• 15 g orzechów włoskich

Wykonanie:

1. W garnku zagotuj mleko.
2. Dodaj płatki owsiane do gotującego się mleka.
3. Gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, mieszając od czasu do czasu, aż płatki wchłoną mleko i staną się miękkie.
4. W międzyczasie pokrój banana na plasterki.
5. Po ugotowaniu owsianki, przełóż ją do miski.
6. Na wierzch dodaj plasterki banana i posiekane orzechy włoskie.

Podawaj na ciepło, najlepiej z dodatkiem cynamonu dla smaku.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	485 kcal
Białko	15 g
Węglowodany	70 g
Tłuszcze	18 g

Drugie śniadanie: Jogurt grecki z migdałami

Jogurt grecki jest doskonałym źródłem białka i probiotyków, a dodatek migdałów wzbogaca go w zdrowe tłuszcze oraz błonnik. To lekkie, ale sycące drugie śniadanie.

Składniki:

• 150 g jogurtu greckiego
• 30 g migdałów

Wykonanie:

1. W misce umieść jogurt grecki.
2. Na jogurt wysyp migdały.
3. Możesz dodać łyżeczkę miodu lub syropu klonowego, jeśli lubisz słodszy smak.
4. Wymieszaj i podawaj.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	320 kcal
Białko	20 g
Węglowodany	20 g
Tłuszcze	18 g

Obiad: Pierś z kurczaka z ryżem brązowym i brokułami

Ten obiad jest pełen białka, błonnika oraz witamin. Kurczak dostarcza wysokiej jakości białka, ryż brązowy węglowodanów złożonych, a brokuły są bogate w antyoksydanty.

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka
• 60 g ryżu brązowego
• 150 g brokułów
• Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie

Wykonanie:

1. Ryż brązowy przepłucz pod wodą, a następnie ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
2. W międzyczasie przygotuj pierś z kurczaka: przypraw ją solą, pieprzem i ziołami.
3. Smaż kurczaka na rozgrzanej patelni przez około 6-7 minut z każdej strony, aż będzie dobrze usmażony.
4. Brokuły gotuj na parze przez około 5-6 minut, aż będą miękkie, ale chrupiące.
5. Na talerzu ułóż ryż, na nim pokrojoną pierś z kurczaka i brokuły.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	520 kcal
Białko	40 g
Węglowodany	45 g
Tłuszcze	15 g

Podwieczorek: Koktajl proteinowy z mlekiem

Koktajl proteinowy to świetny sposób na uzupełnienie białka po intensywnym dniu. Dzięki mleku zyskuje na smaku i kremowej konsystencji.

Składniki:

• 30 g białka w proszku (np. serwatkowe)
• 250 ml mleka

Wykonanie:

1. W shakerze lub blenderze połącz białko w proszku z mlekiem.
2. Mieszaj przez około 30 sekund, aż składniki się połączą i uzyskasz gładką konsystencję.
3. Podawaj schłodzony lub z lodem.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	250 kcal
Białko	30 g
Węglowodany	10 g
Tłuszcze	5 g

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i warzywami

Sałatka z tuńczykiem jest lekkim, ale pożywnym daniem. Tuńczyk dostarcza białka, a warzywa witamin i minerałów, co czyni ją idealną kolacją.

Składniki:

• 100 g tuńczyka w sosie własnym
• 1 jajko
• 10 ml oliwy z oliwek
• 150 g mieszanki warzyw (np. sałata, ogórek, pomidor)

Wykonanie:

1. Ugotuj jajko na twardo (około 10 minut w wodzie).
2. W misce wymieszaj tuńczyka z pokrojonymi warzywami.
3. Obierz i pokrój jajko, a następnie dodaj do sałatki.
4. Skrop całość oliwą z oliwek i delikatnie wymieszaj.
5. Podawaj na zimno.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	380 kcal
Białko	30 g
Węglowodany	10 g
Tłuszcze	25 g

Wtorek

Poradnik przygotowania posiłków na Wtorek

Śniadanie: Jajecznica z 3 jaj na maśle (5g) z pieczywem pełnoziarnistym (60g) i pomidorem (100g) – 450 kcal

Jajecznica to klasyczne śniadanie, które dostarcza energii na cały poranek. Połączenie jajek z pełnoziarnistym pieczywem oraz świeżym pomidorem sprawia, że jest to posiłek nie tylko smaczny, ale i zdrowy. Jajka są źródłem białka, a dodatek warzyw wzbogaca danie o witaminy i błonnik.

Składniki:

• 3 jajka
• 5g masła
• 60g pieczywa pełnoziarnistego
• 100g pomidora
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje przygotowania:

1. Rozbij jajka do miski, dodaj sól i pieprz, a następnie dokładnie wymieszaj.
2. Na patelni rozgrzej masło na średnim ogniu.
3. Wlej jajka na patelnię i mieszaj delikatnie, aż zaczną się ścinać.
4. Gdy jajka są jeszcze lekko płynne, zdejmij patelnię z ognia – ciepło dokończy ich gotowanie.
5. Pokrój pomidora na plastry.
6. Podawaj jajecznicę z pieczywem pełnoziarnistym i pokrojonym pomidorem.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	450 kcal
Białko	30g
Węglowodany	38g
Tłuszcze	20g

Drugie śniadanie: Banan (120g) z masłem orzechowym (20g) – 280 kcal

Proste i szybkie drugie śniadanie, które dostarczy energii dzięki naturalnym cukrom z banana oraz zdrowym tłuszczom z masła orzechowego. To idealna przekąska, która zaspokoi głód i dostarczy niezbędnych składników odżywczych.

Składniki:

• 1 banan (120g)
• 20g masła orzechowego

Instrukcje przygotowania:

1. Obierz banana i pokrój na plastry lub podawaj w całości.
2. Nałóż masło orzechowe na banana lub zmiksuj oba składniki razem w misce.
3. Podawaj jako przekąskę.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	280 kcal
Białko	7g
Węglowodany	32g
Tłuszcze	14g

Obiad: Łosoś pieczony (150g) z kaszą jęczmienną (60g) i pieczonymi warzywami (200g) – 580 kcal

Łosoś to doskonałe źródło białka i kwasów omega-3. Podany z kaszą jęczmienną i pieczonymi warzywami, stanowi zdrowy i sycący obiad. Warzywa dodają koloru oraz witamin, a kasza dostarcza błonnika i energii.

Składniki:

• 150g filetu z łososia
• 60g kaszy jęczmiennej
• 200g mieszanki warzyw (np. marchew, cukinia, papryka)
• Oliwa z oliwek, sól, pieprz, zioła do smaku

Instrukcje przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
2. Filet z łososia przypraw solą i pieprzem, skrop oliwą i włóż do piekarnika na 15-20 minut.
3. Kaszę jęczmienną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. Warzywa pokrój i piecz w piekarniku razem z łososiem przez ostatnie 15 minut.
5. Podawaj łososia z kaszą i pieczonymi warzywami.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	580 kcal
Białko	45g
Węglowodany	50g
Tłuszcze	25g

Podwieczorek: Galaretka owocowa (200g) z jogurtem naturalnym (100g) – 180 kcal

Orzeźwiający podwieczorek, który jest lekki i zdrowy. Galaretka owocowa dostarcza naturalnych cukrów, a jogurt naturalny wzbogaca danie o białko i probiotyki. To idealny wybór na słodką przekąskę.

Składniki:

• 200g galaretki owocowej (przygotowanej z soku owocowego)
• 100g jogurtu naturalnego

Instrukcje przygotowania:

1. Przygotuj galaretkę zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, używając soku owocowego.
2. Po stężeniu galaretki, podawaj ją z jogurtem naturalnym.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	180 kcal
Białko	6g
Węglowodany	30g
Tłuszcze	2g

Kolacja: Omlet z 3 jaj z szynką (50g) i serem (30g), pieczywo tostowe (50g) – 470 kcal

Kolacja w postaci omletu to doskonały sposób na zakończenie dnia. Jajka, szynka i ser tworzą pożywne połączenie, a pieczywo tostowe sprawia, że posiłek staje się sycący. Jest to szybkie i smaczne danie, które można przygotować w krótkim czasie.

Składniki:

• 3 jajka
• 50g szynki
• 30g sera (np. cheddar)
• 50g pieczywa tostowego
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje przygotowania:

1. Rozbij jajka do miski, dodaj sól i pieprz, a następnie wymieszaj.
2. Na patelni rozgrzej trochę oliwy lub masła.
3. Wlej mieszankę jajeczną na patelnię, a następnie dodaj pokrojoną szynkę i starty ser.
4. Przykryj patelnię i smaż na małym ogniu, aż jajka się zetną.
5. Podawaj z pieczywem tostowym.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	470 kcal
Białko	36g
Węglowodany	38g
Tłuszcze	24g

Środa

Poradnik przygotowania posiłków na Środę

Śniadanie: Jogurt naturalny z musli i jagodami

To zdrowe i pożywne śniadanie dostarczy Ci energii na cały poranek. Jogurt naturalny jest bogaty w białko i probiotyki, które wspierają trawienie. Musli zapewnia błonnik oraz węglowodany, a jagody to doskonałe źródło antyoksydantów.

Składniki:

• Jogurt naturalny (200g)
• Musli (50g)
• Jagody (100g)

Przygotowanie:

1. W dużej misce umieść jogurt naturalny.
2. Dodaj musli i delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły.
3. Na wierzchu ułóż świeże jagody.
4. Możesz dodać łyżkę miodu dla słodszego smaku, jeśli lubisz.
5. Podawaj od razu, aby musli nie nasiąkło jogurtem.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	420 kcal
Białko	20g
Węglowodany	55g
Tłuszcze	10g

Drugie śniadanie: Kanapka z hummusem i ogórkiem

To lekkie i orzeźwiające drugie śniadanie jest idealnym sposobem na dostarczenie sobie zdrowych tłuszczów i błonnika. Hummus jest źródłem białka roślinnego, a ogórek dodaje chrupkości oraz świeżości.

Składniki:

• Chleb pełnoziarnisty (50g)
• Hummus (30g)
• Ogórek (50g)

Przygotowanie:

1. Na kromce chleba pełnoziarnistego rozsmaruj hummus równomiernie.
2. Ogórka pokrój w cienkie plasterki.
3. Ułóż plasterki ogórka na hummusie.
4. Możesz dodać odrobinę soli i pieprzu do smaku.
5. Podawaj natychmiast lub zapakuj do pudełka na wynos.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	250 kcal
Białko	8g
Węglowodany	35g
Tłuszcze	10g

Obiad: Makaron pełnoziarnisty z sosem bolognese

Ten pożywny obiad łączy w sobie pełnoziarnisty makaron z bogatym w smaku sosem bolognese, który dostarcza białka oraz składników odżywczych z warzyw. Rukola dodaje świeżości i chrupkości.

Składniki:

• Makaron pełnoziarnisty (70g)
• Mięso mielone (wołowe lub drobiowe) (120g)
• Passata pomidorowa (150g)
• Cebula (50g)
• Czosnek (1 ząbek)
• Rukola (50g)

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu, aż będzie al dente.
2. W międzyczasie na patelni rozgrzej odrobinę oliwy, dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż przez kilka minut.
3. Dodaj mięso mielone i smaż, aż będzie dobrze zrumienione.
4. Wlej passatę pomidorową, gotuj przez około 10 minut, aż sos zgęstnieje.
5. Wymieszaj ugotowany makaron z sosem i podawaj na talerzu z rukolą na wierzchu.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	550 kcal
Białko	35g
Węglowodany	70g
Tłuszcze	20g

Podwieczorek: Wafle ryżowe z twarożkiem i miodem

Te wafle ryżowe są lekkim i chrupiącym przekąską, idealną na podwieczorek. Twarożek dostarcza białka, a miód dodaje naturalnej słodyczy.

Składniki:

• Wafle ryżowe (3 szt.)
• Twarożek (50g)
• Miód (10g)

Przygotowanie:

1. Na waflach ryżowych rozsmaruj twarożek równomiernie.
2. Na wierzchu polej miodem.
3. Podawaj od razu, aby wafle pozostały chrupiące.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	220 kcal
Białko	10g
Węglowodany	35g
Tłuszcze	5g

Kolacja: Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami

Kolacja w postaci tortilli to zdrowa propozycja, która zaspokoi głód i dostarczy wielu składników odżywczych. Kurczak jest źródłem białka, a warzywa dostarczają witamin i minerałów.

Składniki:

• Tortilla pełnoziarnista (60g)
• Pierś z kurczaka (100g)
• Papryka (50g)
• Sałata (50g)
• Awokado (30g)

Przygotowanie:

1. Pierś z kurczaka ugotuj lub usmaż na patelni, a następnie pokrój w paski.
2. Paprykę pokrój w cienkie plastry, a sałatę porwij na mniejsze kawałki.
3. Na tortilli ułóż kolejno: sałatę, kurczaka, paprykę oraz pokrojone awokado.
4. Zwiń tortillę w rulon i pokrój na pół.
5. Podawaj natychmiast, ciesząc się pysznym smakiem!

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	520 kcal
Białko	30g
Węglowodany	60g
Tłuszcze	15g

Czwartek

Poradnik przygotowania posiłków na Czwartek

Śniadanie: Omlet z 2 jaj z serem feta (30g) i szpinakiem (50g), pieczywo graham (50g)

Omlet to doskonały wybór na początek dnia, bogaty w białko i zdrowe tłuszcze. Dzięki dodatkowi sera feta oraz szpinaku, zyskuje on nie tylko na smaku, ale także wartości odżywczej. Pieczywo graham dostarczy węglowodanów złożonych, które dodadzą energii na resztę dnia.

Składniki:

• 2 jajka
• 30g sera feta
• 50g świeżego szpinaku
• 50g pieczywa graham
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5ml)
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje przygotowania:

1. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
2. Dodaj świeży szpinak, a następnie smaż przez 2-3 minuty, aż zmięknie.
3. W misce roztrzep jajka, dodaj sól i pieprz do smaku.
4. Wylej roztrzepane jajka na patelnię ze szpinakiem, a następnie pokrusz ser feta na wierzch.
5. Smaż na małym ogniu przez około 5 minut, aż jajka się zetną.
6. Podawaj omlet z podpieczonym pieczywem graham.

Makroskładniki	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Omlet z serem feta i szpinakiem	455 kcal	27g	38g	25g

Drugie śniadanie: Smoothie z kefiru (200ml), truskawek (100g) i banana (120g)

Smoothie to szybka i smaczna przekąska, idealna na drugie śniadanie. Połączenie kefiru, truskawek i banana dostarcza nie tylko witamin, ale też probiotyków, które korzystnie wpływają na układ trawienny.

Składniki:

• 200ml kefiru
• 100g truskawek (można użyć mrożonych)
• 120g banana
• 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)

Instrukcje przygotowania:

1. Wszystkie składniki umieść w blenderze.
2. Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
3. Jeśli chcesz, możesz dodać miód do smaku.
4. Przelej smoothie do szklanki i ciesz się zdrową przekąską!

Makroskładniki	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Smoothie z kefiru, truskawek i banana	260 kcal	10g	50g	4g

Obiad: Gulasz wołowy (200g) z kaszą gryczaną (60g) i gotowaną marchewką (100g)

Gulasz wołowy to sycące danie, które można przygotować na wiele sposobów. Podawany z kaszą gryczaną i marchewką, stanowi doskonałe źródło białka oraz błonnika.

Składniki:

• 200g wołowiny (np. łopatka)
• 60g kaszy gryczanej
• 100g marchewki
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka oleju (10ml)
• Sól, pieprz, papryka słodka do smaku

Instrukcje przygotowania:

1. Na patelni rozgrzej olej i podsmaż pokrojoną cebulę oraz czosnek.
2. Dodaj pokrojoną wołowinę i smaż przez kilka minut, aż się zrumieni.
3. Dodaj przyprawy, a następnie zalej wodą i gotuj na wolnym ogniu przez około 1,5 godziny.
4. W międzyczasie ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
5. Obierz marchewkę i ugotuj ją w osolonej wodzie.
6. Podawaj gulasz z kaszą i marchewką.

Makroskładniki	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Gulasz wołowy z kaszą i marchewką	570 kcal	45g	45g	20g

Podwieczorek: Pudding chia (200g) z mlekiem kokosowym

Pudding chia to zdrowa i pożywna przekąska, bogata w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3. Mleko kokosowe nadaje mu kremowej konsystencji oraz tropikalnego smaku.

Składniki:

• 30g nasion chia
• 200ml mleka kokosowego
• 1 łyżka miodu (opcjonalnie)
• Owoc do dekoracji (np. truskawki lub kiwi)

Instrukcje przygotowania:

1. W misce wymieszaj nasiona chia z mlekiem kokosowym.
2. Dodaj miód, jeśli chcesz słodszy smak.
3. Odstaw na minimum 30 minut (najlepiej na całą noc) do lodówki, aby nasiona napęczniały.
4. Podawaj z owocami na wierzchu.

Makroskładniki	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Pudding chia z mlekiem kokosowym	240 kcal	5g	30g	12g

Kolacja: Sałatka grecka (200g) z fetą (50g) i oliwą (15ml), pieczywo (50g)

Sałatka grecka to lekkie i orzeźwiające danie, które świetnie sprawdzi się na kolację. Zawiera świeże warzywa, ser feta oraz oliwę z oliwek, co czyni ją zdrową i pełnowartościową.

Składniki:

• 100g pomidorów
• 50g ogórka
• 50g papryki
• 50g sera feta
• 15ml oliwy z oliwek
• 50g pieczywa
• Sól, pieprz, oregano do smaku

Instrukcje przygotowania:

1. Pokrój wszystkie warzywa w kostkę i umieść je w misce.
2. Dodaj pokruszony ser feta oraz oliwę z oliwek.
3. Oprósz solą, pieprzem i oregano, a następnie delikatnie wymieszaj.
4. Podawaj z pieczywem.

Makroskładniki	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Sałatka grecka z fetą i oliwą	420 kcal	15g	30g	30g

Piątek

Poradnik przygotowania posiłków na Piątek

Śniadanie: Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, pieczywo pełnoziarniste

Na początek dnia proponujemy lekkie, pożywne śniadanie, które dostarczy energii i białka. Twarożek z dodatkiem świeżych warzyw to idealny wybór dla osób dbających o zdrową dietę. Połączenie twarogu, rzodkiewki i szczypiorku daje orzeźwiający smak, a pieczywo pełnoziarniste wprowadza zdrowe węglowodany do diety.

Składniki:

• Twarożek – 150g
• Rzodkiewka – 50g
• Szczypiorek – 1 łyżka
• Pieczywo pełnoziarniste – 80g

Przygotowanie:

1. W miseczce rozgnieć twarożek widelcem.
2. Rzodkiewki umyj, obierz i pokrój w drobną kostkę.
3. Szczypiorek drobno posiekaj.
4. Dodaj pokrojone rzodkiewki i szczypiorek do twarożku, wymieszaj dokładnie.
5. Podawaj na kromkach pieczywa pełnoziarnistego.

Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
430 kcal	30g	40g	20g

Drugie śniadanie: Garść orzechów nerkowca i jabłko

Na drugie śniadanie proponujemy prostą, ale zdrową przekąskę. Orzechy nerkowca są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczy oraz białka, a jabłko dostarczy błonnika oraz witamin. To idealna kombinacja, która zaspokoi głód i doda energii przed dalszymi aktywnościami w ciągu dnia.

Składniki:

• Orzechy nerkowca – 30g
• Jabłko – 150g

Przygotowanie:

1. Wysyp orzechy nerkowca do miseczki.
2. Jabłko dokładnie umyj i pokrój na kawałki lub zjedz w całości.

Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
270 kcal	8g	35g	14g

Obiad: Gulasz wołowy z kaszą gryczaną i gotowaną marchewką

Na obiad proponujemy gulasz wołowy, który zaspokoi głód i dostarczy niezbędnych składników odżywczych. Wołowina jest bogata w białko, a kasza gryczana dostarcza błonnika i zdrowych węglowodanów. Gotowana marchewka wprowadza dodatkowe witaminy oraz minerały do posiłku.

Składniki:

• Gulasz wołowy – 200g
• Kasza gryczana – 60g
• Marchewka – 100g

Przygotowanie:

1. Kaszę gryczaną opłucz pod bieżącą wodą, a następnie ugotuj w osolonej wodzie przez około 15-20 minut.
2. Marchewkę obierz i pokrój w talarki, gotuj w osolonej wodzie przez 10 minut.
3. Na talerzu ułóż ugotowaną kaszę, obok gulasz wołowy, a na wierzchu dodaj gotowaną marchewkę.

Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
570 kcal	45g	50g	25g

Podwieczorek: Koktajl ze szpinaku, banana i mleka

Na podwieczorek proponujemy zdrowy koktajl, który doskonale orzeźwia i uzupełnia witaminy. Szpinak jest bogaty w żelazo, a banana dostarcza naturalnej słodyczy oraz potasu. Mleko wzbogaca napój o białko i wapń.

Składniki:

• Szpinak – 100g
• Banana – 120g
• Mleko – 200ml

Przygotowanie:

1. Szpinak dokładnie umyj.
2. Banana obierz i pokrój na kawałki.
3. Wszystkie składniki umieść w blenderze i blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
4. Podawaj schłodzony.

Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
230 kcal	10g	30g	8g

Kolacja: Sałatka grecka z fetą i oliwą, pieczywo

Na kolację proponujemy sałatkę grecką, która jest lekka, odświeżająca i bogata w składniki odżywcze. Feta dostarcza białka oraz zdrowych tłuszczy, a oliwa z oliwek wzbogaca smak oraz właściwości zdrowotne dania. Podanie z pieczywem dopełnia posiłek.

Składniki:

• Sałatka grecka (pomidor, ogórek, cebula, oliwki) – 200g
• Feta – 50g
• Oliwa z oliwek – 15ml
• Pieczywo – 50g

Przygotowanie:

1. Warzywa umyj i pokrój na kawałki.
2. W misce wymieszaj pokrojone warzywa z fetą i oliwą.
3. Podawaj z kromkami pieczywa.

Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
420 kcal	15g	30g	30g

Sobota

Poradnik przygotowania posiłków na sobotę

Śniadanie: Płatki owsiane (50g) na mleku migdałowym (200ml) z jabłkiem (150g) i cynamonem – 410 kcal

Śniadanie to kluczowy posiłek, który dostarcza energii na rozpoczęcie dnia. Płatki owsiane są bogate w błonnik, co sprzyja uczuciu sytości na dłużej. Mleko migdałowe jest lżejszą alternatywą dla mleka krowiego, a dodatek jabłka i cynamonu nadaje smaku oraz wzbogaca danie o witaminy i minerały.

Składniki:

• Płatki owsiane – 50g
• Mleko migdałowe – 200ml
• Jabłko – 150g
• Cynamon – do smaku

Kroki przygotowania:

1. W garnku zagotuj mleko migdałowe.
2. Dodaj płatki owsiane do gotującego się mleka i zmniejsz ogień.
3. Gotuj przez około 5-7 minut, często mieszając, aż płatki zmiękną.
4. W międzyczasie umyj i pokrój jabłko w kostkę.
5. Gdy owsianka będzie gotowa, przełóż ją do miseczki, dodaj pokrojone jabłko i posyp cynamonem.
6. Podawaj na ciepło.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	410 kcal
Białko	10g
Węglowodany	65g
Tłuszcze	10g

Drugie śniadanie: Grahamka (50g) z pastą z tuńczyka (50g) i papryką (50g) – 300 kcal

Drugie śniadanie to świetna okazja, aby dostarczyć organizmowi białka i zdrowych tłuszczy. Pasta z tuńczyka jest źródłem białka, a grahamka z pełnoziarnistego chleba dostarcza błonnika. Papryka dodaje świeżości i witamin.

Składniki:

• Grahamka – 50g
• Pasta z tuńczyka – 50g
• Papryka – 50g

Kroki przygotowania:

1. Pokrój paprykę w paski.
2. Na grahamkę nałóż pastę z tuńczyka równomiernie.
3. Na wierzchu ułóż pokrojoną paprykę.
4. Podawaj jako szybki i zdrowy posiłek.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	300 kcal
Białko	20g
Węglowodany	30g
Tłuszcze	10g

Obiad: Risotto z kurczakiem (150g) i grzybami (100g) – 580 kcal

Risotto to klasyczne włoskie danie, które można łatwo modyfikować. W tym przepisie wykorzystujemy kurczaka oraz grzyby, co sprawia, że danie jest sycące i pełne smaku. Kurczak dostarcza białka, a grzyby są bogate w błonnik i minerały.

Składniki:

• Ryż arborio – 100g
• Kurczak – 150g
• Grzyby – 100g
• Cebula – 1 sztuka
• Bulion warzywny – 500ml
• Parmezan – 30g
• Oliwa z oliwek – 10ml

Kroki przygotowania:

1. Na oliwie zeszklij posiekaną cebulę.
2. Dodaj pokrojonego kurczaka i smaż, aż będzie złocisty.
3. Dodaj grzyby i smaż przez kilka minut.
4. Wsyp ryż i smaż przez 1-2 minuty, mieszając.
5. Stopniowo dodawaj bulion, mieszając, aż ryż wchłonie płyn.
6. Gdy ryż będzie al dente, dodaj starty parmezan i wymieszaj.
7. Podawaj gorące z dodatkiem świeżych ziół.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	580 kcal
Białko	40g
Węglowodany	60g
Tłuszcze	20g

Podwieczorek: Jogurt grecki (150g) z granolą (30g) – 270 kcal

Podwieczorek powinien być lekki, ale sycący. Jogurt grecki to świetne źródło białka, a granola dodaje chrupkości oraz zdrowych węglowodanów. To połączenie idealnie sprawdzi się na popołudniowy zastrzyk energii.

Składniki:

• Jogurt grecki – 150g
• Granola – 30g

Kroki przygotowania:

1. W miseczce umieść jogurt grecki.
2. Na wierzchu posyp granolę.
3. Możesz dodać ulubione owoce, jeśli chcesz.
4. Podawaj na zimno.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	270 kcal
Białko	15g
Węglowodany	30g
Tłuszcze	10g

Kolacja: Kanapki z chleba żytniego (100g) z pastą z awokado (50g) i jajkiem (1 szt.) – 400 kcal

Kolacja to czas, kiedy warto postawić na lekkie, ale pożywne danie. Kanapki z pastą z awokado i jajkiem są pełne zdrowych tłuszczy i białka, co sprawia, że są idealne na zakończenie dnia. Awokado jest źródłem błonnika oraz potasu, a jajko dostarcza wartościowego białka.

Składniki:

• Chleb żytni – 100g
• Awokado – 50g
• Jajko – 1 sztuka

Kroki przygotowania:

1. Ugotuj jajko na twardo (około 10 minut w wodzie).
2. W międzyczasie, awokado pokrój na pół, usuń pestkę i wyjmij miąższ łyżką.
3. Rozgnieć awokado widelcem, dopraw solą i pieprzem.
4. Na kromkach chleba rozsmaruj pastę z awokado.
5. Pokrój ugotowane jajko i ułóż na kanapkach.
6. Podawaj jako lekką kolację.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	400 kcal
Białko	20g
Węglowodany	40g
Tłuszcze	20g

Niedziela

Poradnik przygotowania posiłków na Niedzielę

Śniadanie: Płatki owsiane (50g) na mleku migdałowym (200ml) z jabłkiem (150g) i cynamonem

To zdrowe i sycące śniadanie dostarczy Ci energii na początek dnia. Płatki owsiane są bogate w błonnik, a jabłko i cynamon dodają smaku oraz aromatu. Mleko migdałowe sprawia, że danie jest lżejsze i bardziej odżywcze.

1. W garnku zagotuj mleko migdałowe.
2. Gdy mleko zacznie wrzeć, dodaj płatki owsiane i zmniejsz ogień.
3. Gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, mieszając od czasu do czasu.
4. W międzyczasie umyj jabłko, pokrój je w kostkę.
5. Gdy płatki będą gotowe, przełóż je do miseczki.
6. Dodaj pokrojone jabłko oraz posyp cynamonem według uznania.
7. Podawaj na ciepło, możesz dodać odrobinę miodu dla słodyczy.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	410 kcal
Białko	10g
Węglowodany	70g
Tłuszcze	10g

Drugie śniadanie: Grahamka (50g) z pastą z tuńczyka (50g) i papryką (50g)

To proste i smaczne drugie śniadanie jest pełne białka dzięki tuńczykowi, a papryka dostarcza witaminy C. Grahamka to zdrowa alternatywa dla tradycyjnego pieczywa.

1. Na talerzu umieść grahamkę.
2. Pastę z tuńczyka przygotuj, łącząc tuńczyka z odrobiną jogurtu naturalnego, musztardą, solą i pieprzem.
3. Na grahamkę nałóż pastę z tuńczyka.
4. Paprykę pokrój w cienkie plastry i ułóż na wierzchu.
5. Podawaj od razu po przygotowaniu.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	300 kcal
Białko	20g
Węglowodany	30g
Tłuszcze	10g

Obiad: Risotto z kurczakiem (150g) i grzybami (100g)

Risotto to danie, które jest nie tylko pyszne, ale również pożywne. Połączenie kurczaka i grzybów sprawia, że jest to idealny obiad na każdą okazję.

1. W garnku rozgrzej łyżkę oliwy z oliwek.
2. Dodaj pokrojonego kurczaka i smaż na złoty kolor przez około 5 minut.
3. Dodaj pokrojone grzyby i smaż przez kolejne 3 minuty.
4. Wsyp 200g ryżu arborio i mieszaj, aż ryż stanie się lekko przezroczysty.
5. Stopniowo dodawaj bulion warzywny, mieszając, aż ryż wchłonie płyn.
6. Gotuj przez około 20 minut, aż ryż będzie miękki i kremowy.
7. Podawaj na talerzu, posypaną świeżymi ziołami.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	580 kcal
Białko	40g
Węglowodany	70g
Tłuszcze	15g

Podwieczorek: Jogurt grecki (150g) z granolą (30g)

Jogurt grecki jest świetnym źródłem białka, a granola dodaje chrupkości oraz zdrowych węglowodanów. To idealna przekąska, która zaspokoi Twój głód pomiędzy posiłkami.

1. W miseczce umieść jogurt grecki.
2. Na wierzchu posyp granolę.
3. Opcjonalnie, możesz dodać świeże owoce lub miód dla dodatkowego smaku.
4. Podawaj od razu jako szybki i zdrowy podwieczorek.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	270 kcal
Białko	15g
Węglowodany	30g
Tłuszcze	7g

Kolacja: Kanapki z chleba żytniego (100g) z pastą z awokado (50g) i jajkiem (1 szt.)

Kolacja powinna być lekka, ale pożywna. Kanapki z awokado i jajkiem to świetny wybór, który dostarczy Ci zdrowych tłuszczów oraz białka.

1. Na kromki chleba żytniego nałóż pastę z awokado (rozgnieć awokado z solą i pieprzem).
2. Jajko ugotuj na twardo, a następnie pokrój w plastry.
3. Ułóż plastry jajka na kanapkach z awokado.
4. Opcjonalnie, dodaj plasterki pomidora lub rzodkiewki dla dodatkowego smaku.
5. Podawaj na talerzu jako zdrową kolację.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	400 kcal
Białko	20g
Węglowodany	40g
Tłuszcze	22g