Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety:
Gender: Mężczyzna
Weight: 78
Height: 177
Age: 22
Activity: Siedzący tryb życia
Calculated_calories: 2438

Plan diety

Posiłek	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Śniadanie	Owsianka (50g) z mlekiem 1,5% (200ml), bananem (120g) i orzechami włoskimi (15g) – 485 kcal	Jajecznica z 3 jaj na maśle (5g), 2 kromki chleba pełnoziarnistego, pomidor (150g) – 490 kcal	Jogurt naturalny (200g) z musli (50g) i jagodami (100g) – 420 kcal	Kanapki: 2 kromki chleba żytniego, serek wiejski (100g), ogórek (100g), łosoś wędzony (50g) – 450 kcal	Omlet z 2 jaj, szpinakiem (100g) i fetą (30g), 1 kromka chleba razowego – 420 kcal	Smoothie bowl: jogurt grecki (150g), banan (120g), maliny (100g), płatki owsiane (30g) – 460 kcal	Szakszuka: 2 jajka, pomidory (200g), papryka (100g), cebula (50g), 1 kromka chleba – 430 kcal
Drugie śniadanie	Jabłko (180g) i garść migdałów (30g) – 290 kcal	Jogurt grecki (150g) z miodem (10g) i orzechami laskowymi (20g) – 310 kcal	Kanapka z chleba pełnoziarnistego z hummusem (30g) i warzywami – 280 kcal	Koktajl proteinowy (30g proszku) z bananem (120g) – 300 kcal	Twarożek (100g) z rzodkiewką i szczypiorkiem, 1 kromka chleba żytniego – 260 kcal	Gruszka (180g) i ser żółty (30g) – 270 kcal	Sałatka z quinoa (50g suchego), pomidorkami koktajlowymi i awokado (1/2) – 310 kcal
Obiad	Pierś z kurczaka (150g), ryż brązowy (60g suchego), mix warzyw na parze (200g) – 560 kcal	Łosoś pieczony (150g), ziemniaki (200g), brokuły (200g) – 580 kcal	Makaron pełnoziarnisty (70g suchego) z sosem bolognese (150g mielonej wołowiny) – 620 kcal	Kotlet schabowy (150g) pieczony, kasza gryczana (60g suchego), surówka z marchewki – 590 kcal	Dorsz (150g) z warzywami (200g) i quinoa (50g suchego) – 540 kcal	Gulasz wołowy (150g mięsa) z warzywami, kasza jęczmienna (60g suchego) – 600 kcal	Indyk (150g) w sosie curry z ryżem basmati (60g suchego) i szpinakiem – 570 kcal
Podwieczorek	Koktajl truskawkowy (200ml mleka 1,5%, 150g truskawek) – 180 kcal	Baton proteinowy – 200 kcal	Marchewki (150g) z hummusem (30g) – 170 kcal	Galaretka owocowa z jogurtem naturalnym (150g) – 160 kcal	Smoothie z mango (150g) i maślanki (200ml) – 190 kcal	Pudding chia (20g nasion) z mlekiem migdałowym (200ml) – 180 kcal	Garść orzechów nerkowca (30g) – 165 kcal
Kolacja	Sałatka z tuńczykiem (100g), jajkiem, mix sałat, oliwa (10ml) – 420 kcal	Omlet z 3 jaj z pieczarkami i cebulą, 1 kromka chleba żytniego – 380 kcal	Kanapki: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, pasta z awokado, pomidor – 450 kcal	Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem (100g) i warzywami – 440 kcal	Sałatka grecka z fetą (30g), oliwki, oliwa (10ml) – 380 kcal	Tost z chleba pełnoziarnistego z mozzarellą (30g) i pomidorem – 350 kcal	Szakszuka: 2 jajka, pomidory (200g), papryka (100g), cebula (50g) – 380 kcal

Dzień	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Poniedziałek	1935 kcal	115g	220g	70g
Wtorek	1960 kcal	120g	210g	75g
Środa	1940 kcal	110g	230g	68g
Czwartek	1940 kcal	125g	215g	72g
Piątek	1790 kcal	105g	200g	65g
Sobota	1860 kcal	100g	225g	70g
Niedziela	1855 kcal	110g	205g	73g

Poradnik

Poniedziałek

Poniedziałek – Poradnik przygotowania posiłków

Śniadanie

Owsianka to doskonały wybór na rozpoczęcie dnia. Jest bogata w błonnik, co sprzyja uczuciu sytości, a dodatek owoców i orzechów wzbogaca ją o zdrowe tłuszcze i witaminy. W tym przepisie użyjemy płatków owsianych, mleka, banana i orzechów włoskich.

Składniki:

• 50g płatków owsianych
• 200ml mleka 1,5%
• 120g banana
• 15g orzechów włoskich

Przygotowanie:

1. W garnku zagotuj mleko.
2. Gdy mleko zacznie wrzeć, dodaj płatki owsiane i zmniejsz ogień.
3. Gotuj owsiankę przez około 5-7 minut, często mieszając, aż zgęstnieje.
4. W międzyczasie pokrój banana na plasterki.
5. Gdy owsianka jest gotowa, przełóż ją do miski.
6. Na wierzchu ułóż pokrojonego banana i posyp orzechami włoskimi.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	485 kcal
Białko	15g
Węglowodany	70g
Tłuszcze	18g

Drugie śniadanie

Jabłko z migdałami to idealna przekąska, która dostarczy energii oraz błonnika. Jabłka są źródłem witamin, a migdały dostarczają zdrowych tłuszczów i białka.

Składniki:

• 180g jabłka
• 30g migdałów

Przygotowanie:

1. Umyj jabłko i pokrój je na kawałki lub zostaw w całości.
2. Odważ 30g migdałów.
3. Podawaj jabłko razem z migdałami jako zdrową przekąskę.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	290 kcal
Białko	7g
Węglowodany	30g
Tłuszcze	16g

Obiad

Pierś z kurczaka z brązowym ryżem i warzywami to pełnowartościowy posiłek, bogaty w białko, węglowodany złożone oraz błonnik. Idealny na lunch, aby dostarczyć energii na resztę dnia.

Składniki:

• 150g piersi z kurczaka
• 60g brązowego ryżu (suchego)
• 200g mixu warzyw (np. brokuły, marchewka, cukinia)

Przygotowanie:

1. Ryż przepłucz pod zimną wodą, a następnie ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
2. Piersi z kurczaka przypraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami.
3. Usmaż kurczaka na patelni z odrobiną oliwy z oliwek (około 5-7 minut z każdej strony, aż będzie złocisty).
4. W międzyczasie, na parze ugotuj mix warzyw przez około 5-8 minut.
5. Podawaj ryż z kurczakiem i warzywami na talerzu.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	560 kcal
Białko	45g
Węglowodany	65g
Tłuszcze	15g

Podwieczorek

Koktajl truskawkowy to pyszna i orzeźwiająca przekąska. Łączy w sobie smak świeżych truskawek i kremowe mleko, co czyni go idealnym wyborem na podwieczorek.

Składniki:

• 200ml mleka 1,5%
• 150g truskawek

Przygotowanie:

1. Truskawki umyj i odetnij szypułki.
2. W blenderze zmiksuj truskawki z mlekiem na gładką masę.
3. Przelej do szklanki i podawaj od razu.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	180 kcal
Białko	7g
Węglowodany	25g
Tłuszcze	5g

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem to szybkie i zdrowe danie, które dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Tuńczyk jest bogaty w białko, a mix sałat i oliwa z oliwek dodają świeżości i smaku.

Składniki:

• 100g tuńczyka (w wodzie lub oliwie)
• 2 jajka
• Mix sałat (np. rukola, sałata lodowa, szpinak)
• 10ml oliwy z oliwek

Przygotowanie:

1. Jajka ugotuj na twardo (około 10 minut), a następnie ostudź i pokrój w ćwiartki.
2. W misce wymieszaj mix sałat z odsączonym tuńczykiem.
3. Dodaj pokrojone jajka i skrop oliwą z oliwek.
4. Delikatnie wymieszaj i podawaj na talerzu.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	420 kcal
Białko	30g
Węglowodany	10g
Tłuszcze	28g

Wtorek

Poradnik przygotowania posiłków na Wtorek

Śniadanie: Jajecznica z 3 jaj na maśle, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, pomidor (150g)

Jajecznica to klasyczny, sycący posiłek, który dostarcza energii na początek dnia. W połączeniu z pełnoziarnistym chlebem i świeżym pomidorem staje się pełnowartościowym śniadaniem.

1. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i dodaj 5g masła.
2. W międzyczasie wbij 3 jajka do miski i lekko je roztrzep.
3. Gdy masło się rozpuści, wlej jajka na patelnię.
4. Delikatnie mieszaj jajka, aż zaczną się ścinać, ale nadal będą lekko wilgotne.
5. W tym czasie przygotuj 2 kromki chleba pełnoziarnistego i opiecz je w tosterze lub na patelni.
6. Umyj i pokrój pomidora na plastry.
7. Podawaj jajecznicę na tostach, a obok ułóż plastry pomidora.

Makroskładniki	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Śniadanie	490 kcal	30g	40g	25g

Drugie śniadanie: Jogurt grecki (150g) z miodem (10g) i orzechami laskowymi (20g)

To zdrowa i odżywcza przekąska, która dostarczy białka oraz zdrowych tłuszczy. Jogurt grecki ma kremową konsystencję, a orzechy laskowe dodają chrupkości.

1. W miseczce umieść 150g jogurtu greckiego.
2. Dodaj 10g miodu i dokładnie wymieszaj, aż miód się rozpuści.
3. Pokrój 20g orzechów laskowych na mniejsze kawałki.
4. Posyp orzechy na wierzch jogurtu z miodem i możesz podawać.

Makroskładniki	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Drugie śniadanie	310 kcal	14g	30g	14g

Obiad: Łosoś pieczony (150g), ziemniaki (200g), brokuły (200g)

Łosoś to ryba bogata w kwasy omega-3, a podany z ziemniakami i brokułami tworzy sycące danie główne, pełne witamin i minerałów.

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
2. Łososia przypraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny, a następnie umieść w naczyniu do pieczenia.
3. Piec łososia przez 15-20 minut, aż będzie dobrze upieczony.
4. W międzyczasie obierz i pokrój ziemniaki w kostkę, a następnie ugotuj je w osolonej wodzie przez 15-20 minut, aż będą miękkie.
5. Brokuły umyj i gotuj na parze przez 5-7 minut, aż będą miękkie, ale chrupiące.
6. Podawaj łososia z ziemniakami i brokułami na talerzu.

Makroskładniki	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Obiad	580 kcal	45g	45g	25g

Podwieczorek: Baton proteinowy

Baton proteinowy to szybka i wygodna przekąska, która dostarczy ci dodatkowej energii i białka pomiędzy posiłkami. Idealnie nadaje się na dni, kiedy jesteś w biegu.

1. Wybierz baton proteinowy o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości cukrów.
2. Rozpakuj go i podawaj jako przekąskę.

Makroskładniki	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Podwieczorek	200 kcal	20g	20g	7g

Kolacja: Omlet z 3 jaj z pieczarkami i cebulą, 1 kromka chleba żytniego

Omlet to świetny sposób na wykorzystanie jajek. Połączenie z pieczarkami i cebulą zapewnia smak i wizualną atrakcyjność, a kromka chleba żytniego dopełnia posiłek.

1. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy lub masła.
2. Pokrój cebulę i pieczarki, a następnie dodaj je na patelnię i smaż, aż będą miękkie.
3. W międzyczasie wbij 3 jajka do miski i lekko je roztrzep.
4. Wlej jajka na patelnię z cebulą i pieczarkami.
5. Smaż na małym ogniu, aż jajka się zetną, a omlet będzie ścięty.
6. Podawaj omlet z 1 kromką chleba żytniego.

Makroskładniki	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Kolacja	380 kcal	30g	30g	15g

Środa

Poradnik przygotowania posiłków na Środę

Śniadanie

Na śniadanie przygotujemy pyszny jogurt naturalny z musli i jagodami. To połączenie jest nie tylko smaczne, ale również zdrowe i pełne energii na początek dnia.

Składniki:

• Jogurt naturalny: 200g
• Musli: 50g
• Jagody: 100g

Instrukcja przygotowania:

1. W misce umieść jogurt naturalny.
2. Dodaj musli do jogurtu i delikatnie wymieszaj.
3. Na wierzch dodaj świeże jagody.
4. Podawaj od razu, aby musli pozostało chrupiące.

Posiłek	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Śniadanie	420 kcal	20g	55g	15g

Drugie śniadanie

Na drugie śniadanie przygotujemy kanapkę z chleba pełnoziarnistego z hummusem i warzywami. To zdrowa i pożywna przekąska, która dostarczy energii na resztę dnia.

Składniki:

• Chleb pełnoziarnisty: 2 kromki
• Hummus: 30g
• Warzywa (np. ogórek, papryka): 100g

Instrukcja przygotowania:

1. Na jednej kromce chleba rozsmaruj hummus.
2. Pokrój warzywa na cienkie plasterki.
3. Na hummusie ułóż pokrojone warzywa.
4. Przykryj drugą kromką chleba i pokrój na pół.

Posiłek	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Drugie śniadanie	280 kcal	9g	40g	8g

Obiad

Na obiad przygotujemy makaron pełnoziarnisty z sosem bolognese. To klasyka, która łączy w sobie smak i wartości odżywcze, idealna na pożywny posiłek.

Składniki:

• Makaron pełnoziarnisty: 70g (suchego)
• Mielona wołowina: 150g
• Pomidory w puszce: 200g
• Cebula: 50g
• Przyprawy: sól, pieprz, bazylia, oregano

Instrukcja przygotowania:

1. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
2. Na patelni podsmaż cebulę, aż będzie szklista.
3. Dodaj mieloną wołowinę i smaż, aż się zarumieni.
4. Dodaj pomidory i przyprawy, gotuj na małym ogniu przez 15 minut.
5. Podawaj makaron z sosem bolognese na wierzchu.

Posiłek	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Obiad	620 kcal	40g	70g	22g

Podwieczorek

Na podwieczorek przygotujemy marchewki z hummusem. To zdrowa i sycąca przekąska, która zaspokoi głód między posiłkami.

Składniki:

• Marchewki: 150g
• Hummus: 30g

Instrukcja przygotowania:

1. Marchewki umyj i obierz.
2. Pokrój marchewki na słupki.
3. Podawaj marchewki z hummusem na dip.

Posiłek	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Podwieczorek	170 kcal	5g	24g	5g

Kolacja

Na kolację przygotujemy kanapki z pastą z awokado i pomidorem. To lekka i zdrowa opcja na zakończenie dnia.

Składniki:

• Chleb pełnoziarnisty: 2 kromki
• Awokado: 1 średnie (około 150g)
• Pomidory: 100g
• Sól, pieprz do smaku

Instrukcja przygotowania:

1. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wydrąż miąższ.
2. W misce rozgnieć awokado widelcem i dopraw solą oraz pieprzem.
3. Na kromce chleba rozsmaruj pastę z awokado.
4. Pokrój pomidory na plasterki i ułóż na wierzchu kanapki.
5. Przykryj drugą kromką chleba i pokrój na pół.

Posiłek	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Kolacja	450 kcal	10g	45g	25g

Czwartek

Poradnik przygotowania posiłków na Czwartek

Śniadanie: Kanapki z serkiem wiejskim i łososiem wędzonym

Na śniadanie proponujemy pyszne kanapki z serkiem wiejskim, ogórkiem i wędzonym łososiem. To zdrowe i sycące danie dostarczy energii na cały poranek. Serek wiejski jest bogaty w białko, a łosoś dostarcza cennych kwasów omega-3.

1. Przygotuj składniki: 2 kromki chleba żytniego, 100g serka wiejskiego, 100g ogórka, 50g wędzonego łososia.
2. Na każdej kromce chleba rozsmaruj serek wiejski równomiernie.
3. Na serku ułóż plastry ogórka.
4. Na koniec dodaj plastry wędzonego łososia na każdą kanapkę.
5. Podawaj na talerzu, możesz dodać świeże zioła jako dekorację.

Posiłek	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Śniadanie	450 kcal	38g	30g	22g

Drugie śniadanie: Koktajl proteinowy

Koktajl proteinowy to doskonały sposób na szybkie dostarczenie białka i energii w ciągu dnia. Idealny po treningu lub jako przekąska między posiłkami. Możesz go przygotować na bazie mleka lub wody, w zależności od preferencji.

1. Przygotuj 30g proszku proteinowego i 120g banana.
2. W blenderze umieść proszek proteinowy i pokrojonego banana.
3. Dodaj 200ml mleka (możesz użyć mleka roślinnego).
4. Blenduj, aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
5. Przelej do szklanki i podawaj od razu.

Posiłek	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Drugie śniadanie	300 kcal	25g	40g	5g

Obiad: Kotlet schabowy z kaszą gryczaną i surówką z marchewki

Obiad składa się z soczystego kotleta schabowego, podawanego z kaszą gryczaną oraz świeżą surówką z marchewki. To połączenie zapewnia zrównoważony posiłek pełen białka, błonnika oraz witamin.

1. Przygotuj 150g schabu, 60g kaszy gryczanej i 100g marchewki.
2. Schab przypraw solą i pieprzem, następnie obtocz w bułce tartej.
3. Smaż kotlet na patelni z odrobiną oleju, aż będzie złocisty z obu stron.
4. W międzyczasie ugotuj kaszę gryczaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Marchewki zetrzyj na tarce, możesz dodać odrobinę soku z cytryny i oliwy dla smaku.
6. Podawaj kotlet z kaszą i surówką na talerzu.

Posiłek	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Obiad	590 kcal	45g	50g	25g

Podwieczorek: Galaretka owocowa z jogurtem naturalnym

Galaretka owocowa z jogurtem to lekki i orzeźwiający podwieczorek, który zaspokoi pragnienie i będzie doskonałym źródłem białka.

1. Przygotuj 150g jogurtu naturalnego i galaretkę owocową (użyj gotowej lub przygotuj samodzielnie z proszku).
2. Jeśli robisz galaretkę, rozpuść proszek w ciepłej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Odczekaj, aż galaretka zacznie tężeć.
4. W miseczce umieść jogurt, a na wierzch wylej lekko stężałą galaretkę.
5. Podawaj schłodzone.

Posiłek	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Podwieczorek	160 kcal	10g	22g	5g

Kolacja: Sałatka grecka z fetą i oliwkami

Na kolację proponujemy orzeźwiającą sałatkę grecką, pełną świeżych warzyw i sera feta. To lekkie danie, które dostarczy niezbędnych składników odżywczych oraz zdrowych tłuszczy.

1. Przygotuj 100g sałaty, 30g sera feta, 50g oliwek, pomidora i ogórka.
2. Pomidory i ogórka pokrój w kostkę.
3. W misce wymieszaj sałatę, pokrojone pomidory, ogórka oraz oliwki.
4. Na wierzch pokrusz ser feta.
5. Skrop oliwą z oliwek i delikatnie wymieszaj.

Posiłek	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Kolacja	380 kcal	15g	15g	30g

Piątek

Poradnik przygotowania posiłków na Piątek

Śniadanie: Smoothie bowl

Na Piątek proponujemy pyszne i zdrowe smoothie bowl, które zaspokoi Twoje poranne potrzeby energetyczne. W skład tego posiłku wchodzą jogurt grecki, banan, maliny oraz płatki owsiane. To połączenie dostarcza białka, błonnika oraz witamin, a jednocześnie jest niskokaloryczne i sycące.

Składniki:

• Jogurt grecki – 150g
• Banan – 120g (1 średni banan)
• Maliny – 100g
• Płatki owsiane – 30g

Instrukcje przygotowania:

1. W misce lub w blenderze umieść jogurt grecki.
2. Obierz banana i pokrój go na mniejsze kawałki, następnie dodaj do jogurtu.
3. Dodaj maliny (świeże lub mrożone) do mieszanki.
4. Blenduj wszystkie składniki, aż uzyskasz gładką konsystencję.
5. Przelej smoothie do miski.
6. Posyp wierzch płatkami owsianymi dla dodatkowej tekstury.
7. Możesz również dodać kilka świeżych malin na wierzch jako dekorację.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	460 kcal
Białko	20g
Węglowodany	70g
Tłuszcze	10g

Drugie śniadanie: Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem

Drugie śniadanie to świetna okazja na dostarczenie białka i błonnika. Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem to pyszna i zdrowa propozycja, która doskonale sprawdzi się na lekkie przekąski przed obiadem.

Składniki:

• Twarożek – 100g
• Rzodkiewka – 50g (około 5-6 sztuk)
• Szczypiorek – 10g (garść)
• Chleb żytny – 1 kromka

Instrukcje przygotowania:

1. Twarożek przełóż do miseczki i dokładnie rozgnieć widelcem.
2. Rzodkiewkę umyj, obierz i pokrój na drobną kostkę.
3. Szczypiorek drobno posiekaj.
4. Dodaj pokrojoną rzodkiewkę oraz szczypiorek do twarożku i wymieszaj.
5. Podawaj na kromce chleba żytniego lub jako dip do warzyw.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	260 kcal
Białko	15g
Węglowodany	30g
Tłuszcze	10g

Obiad: Dorsz z warzywami i quinoa

Na obiad proponujemy pysznego dorsza podawanego z sezonowymi warzywami oraz quinoa. Jest to danie bogate w białko, zdrowe kwasy tłuszczowe oraz błonnik, które świetnie zaspokoi głód na resztę dnia.

Składniki:

• Dorsz – 150g
• Warzywa (np. brokuły, marchew, cukinia) – 200g
• Quinoa – 50g (suchej)

Instrukcje przygotowania:

1. Quinoa przepłucz pod bieżącą wodą, następnie ugotuj w osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu (około 15 minut).
2. Dorsz przypraw solą i pieprzem, a następnie usmaż na rozgrzanej patelni z odrobiną oliwy z oliwek przez około 4-5 minut z każdej strony, aż będzie złocisty.
3. Warzywa pokrój na kawałki i ugotuj na parze przez około 10 minut, aż będą miękkie, ale chrupiące.
4. Na talerzu ułóż ugotowaną quinoa, obok połóż dorsza oraz warzywa.
5. Podawaj na ciepło.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	540 kcal
Białko	35g
Węglowodany	45g
Tłuszcze	20g

Podwieczorek: Smoothie z mango

Na podwieczorek polecamy orzeźwiające smoothie z mango, które jest idealnym źródłem witamin oraz naturalnych cukrów. To pyszna przekąska, która dostarczy energii przed kolacją.

Składniki:

• Mango – 150g (około 1 małe mango)
• Maślanka – 200ml

Instrukcje przygotowania:

1. Mango obierz, usuń pestkę i pokrój na mniejsze kawałki.
2. W blenderze połącz mango z maślanką.
3. Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
4. Przelej do szklanki i podawaj od razu.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	190 kcal
Białko	6g
Węglowodany	30g
Tłuszcze	2g

Kolacja: Tost z mozzarellą i pomidorem

Na kolację proponujemy tosty z serem mozzarella i świeżymi pomidorami. To lekki i sycący posiłek, który dostarczy białka oraz zdrowych tłuszczy.

Składniki:

• Chleb pełnoziarnisty – 1 kromka
• Ser mozzarella – 30g
• Pomidory – 100g (1 średni pomidor)

Instrukcje przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
2. Kromkę chleba pełnoziarnistego połóż na blasze do pieczenia.
3. Na chlebie ułóż plasterki mozzarelli oraz pokrojonego pomidora.
4. Włóż do piekarnika i piecz przez około 10 minut, aż ser się roztopi.
5. Wyjmij i podawaj na ciepło.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	350 kcal
Białko	20g
Węglowodany	40g
Tłuszcze	12g

Sobota

Poradnik przygotowania posiłków na Sobota

Śniadanie: Szakszuka

Szakszuka to klasyczne danie pochodzące z kuchni bliskowschodniej, które zdobyło popularność na całym świecie. Jest to pyszne danie oparte na jajkach, podawane w aromatycznym sosie pomidorowym z dodatkiem warzyw. To idealne śniadanie, które dostarczy energii na początek dnia.

Składniki:

• 2 jajka
• 200 g pomidorów (świeżych lub z puszki)
• 100 g papryki
• 50 g cebuli
• 1 kromka chleba (najlepiej razowego)
• Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, czosnek w proszku

Kroki przygotowania:

1. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy i wrzuć drobno pokrojoną cebulę. Smaż na średnim ogniu, aż będzie miękka i lekko złocista.
2. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i smaż przez kolejne 3-4 minuty.
3. Dodaj pomidory, przyprawy i gotuj przez około 5-7 minut, aż sos zgęstnieje.
4. Wbij jajka bezpośrednio na sos, przykryj patelnię pokrywką i gotuj przez 5-6 minut, aż białka się zetną, a żółtka pozostaną lekko płynne.
5. Podawaj z kromką chleba.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	430 kcal
Białko	28 g
Węglowodany	35 g
Tłuszcze	20 g

Drugie śniadanie: Sałatka z quinoa

Sałatka z quinoa to zdrowa i pożywna propozycja na drugie śniadanie. Quinoa to ziarno bogate w białko i błonnik, a połączenie z warzywami sprawia, że jest to pełnowartościowy posiłek.

Składniki:

• 50 g suchej quinoa
• 100 g pomidorków koktajlowych
• 1/2 awokado
• Przyprawy: sól, pieprz, sok z cytryny

Kroki przygotowania:

1. Quinoa przepłucz pod bieżącą wodą, a następnie ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
2. W międzyczasie pokrój pomidorki i awokado w kostkę.
3. Ugotowaną quinoa odcedź i pozostaw do ostygnięcia.
4. W misce wymieszaj quinoa z pomidorkami i awokado, dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
5. Podawaj schłodzoną lub w temperaturze pokojowej.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	310 kcal
Białko	10 g
Węglowodany	40 g
Tłuszcze	15 g

Obiad: Indyk w sosie curry

Indyk w sosie curry to wyjątkowo aromatyczne danie, które łączy w sobie delikatne mięso z intensywnym smakiem przypraw. Podawany z ryżem basmati, staje się pełnowartościowym posiłkiem.

Składniki:

• 150 g filetu z indyka
• 60 g ryżu basmati
• 100 g świeżego szpinaku
• Przyprawy: curry, sól, pieprz, czosnek w proszku

Kroki przygotowania:

1. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
2. Filet z indyka pokrój w kostkę, dopraw solą, pieprzem i curry.
3. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju i smaż indyka przez 5-7 minut, aż się zarumieni.
4. Dodaj szpinak i smaż jeszcze przez 2-3 minuty, aż liście zwiędną.
5. Podawaj indyka z ryżem basmati.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	570 kcal
Białko	50 g
Węglowodany	60 g
Tłuszcze	18 g

Podwieczorek: Garść orzechów nerkowca

Orzechy nerkowca to doskonała przekąska, która dostarcza witamin i minerałów. Są bogate w zdrowe tłuszcze i białko, co czyni je idealnym wyborem na podwieczorek.

Składniki:

• 30 g orzechów nerkowca

Kroki przygotowania:

1. Odważ orzechy nerkowca.
2. Podawaj jako przekąskę samodzielnie lub w połączeniu z owocami.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	165 kcal
Białko	5 g
Węglowodany	9 g
Tłuszcze	14 g

Kolacja: Szakszuka (powtórzenie)

Na kolację ponownie proponujemy szakszukę, aby cieszyć się jej smakiem i prostotą przygotowania. Jest to idealny sposób na zakończenie dnia z pożywnym daniem.

Składniki:

• 2 jajka
• 200 g pomidorów (świeżych lub z puszki)
• 100 g papryki
• 50 g cebuli
• 1 kromka chleba (najlepiej razowego)
• Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, czosnek w proszku

Kroki przygotowania:

1. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy i wrzuć drobno pokrojoną cebulę. Smaż na średnim ogniu, aż będzie miękka i lekko złocista.
2. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i smaż przez kolejne 3-4 minuty.
3. Dodaj pomidory, przyprawy i gotuj przez około 5-7 minut, aż sos zgęstnieje.
4. Wbij jajka bezpośrednio na sos, przykryj patelnię pokrywką i gotuj przez 5-6 minut, aż białka się zetną, a żółtka pozostaną lekko płynne.
5. Podawaj z kromką chleba.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	380 kcal
Białko	28 g
Węglowodany	30 g
Tłuszcze	20 g

Niedziela

Poradnik przygotowania posiłków na Niedzielę

Śniadanie: Szakszuka

Szakszuka to aromatyczne danie, które łączy w sobie pomidory, jajka i przyprawy. To doskonały sposób na rozpoczęcie dnia pełnym energii. Poniżej znajdziesz przepis oraz krok po kroku, jak przygotować to pyszne śniadanie.

Składniki:

• 2 jajka
• 200g pomidorów (można użyć świeżych lub z puszki)
• 100g papryki (czerwonej lub żółtej)
• 50g cebuli
• 1 kromka chleba
• Oliwa z oliwek (do smażenia)
• Przyprawy: sól, pieprz, papryka ostra, kmin rzymski (opcjonalnie)

Kroki przygotowania:

1. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
2. Dodaj pokrojoną cebulę i smaż do zeszklenia.
3. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i smaż przez kilka minut.
4. Dodaj pomidory, sól, pieprz oraz inne przyprawy i gotuj na średnim ogniu przez około 10 minut, aż sos zgęstnieje.
5. Wbij jajka do sosu pomidorowego, przykryj patelnię i gotuj na małym ogniu przez kilka minut, aż białka się zetną, a żółtka pozostaną lekko płynne.
6. Podawaj ze świeżym chlebem.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	430 kcal
Białko	26g
Węglowodany	30g
Tłuszcze	25g

Drugie śniadanie: Sałatka z quinoa

Sałatka z quinoa to zdrowa i pożywna przekąska, która dostarcza wielu cennych składników odżywczych. Jest lekka, a jednocześnie sycąca, idealna na drugie śniadanie.

Składniki:

• 50g quinoa (suchego)
• 100g pomidorków koktajlowych
• 1/2 awokado
• Oliwa z oliwek (do skropienia)
• Sól i pieprz do smaku

Kroki przygotowania:

1. Quinoa przepłucz pod zimną wodą, następnie ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zazwyczaj 15 minut).
2. Po ugotowaniu, odcedź i przepłucz zimną wodą.
3. Pokrój pomidorki koktajlowe oraz awokado w kostkę.
4. W misce wymieszaj quinoa, pomidorki i awokado.
5. Skrop oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem, a następnie dokładnie wymieszaj.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	310 kcal
Białko	9g
Węglowodany	36g
Tłuszcze	15g

Obiad: Indyk w sosie curry

Indyk w sosie curry to pyszne i aromatyczne danie, które z pewnością zasmakuje całej rodzinie. To idealny obiad na niedzielne popołudnie.

Składniki:

• 150g piersi z indyka
• 60g ryżu basmati (suchego)
• 100g szpinaku
• 200ml mleka kokosowego
• Przyprawy: curry, sól, pieprz, czosnek (opcjonalnie)

Kroki przygotowania:

1. Ugotuj ryż basmati zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju, a następnie dorzuć pokrojoną pierś z indyka.
3. Podsmaż indyka przez kilka minut, aż będzie złocisty.
4. Dodaj mleko kokosowe oraz przyprawy (curry, sól, pieprz, czosnek) i gotuj na małym ogniu przez około 10 minut.
5. Na ostatnie kilka minut dodaj świeży szpinak i gotuj, aż zwiędnie.
6. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	570 kcal
Białko	45g
Węglowodany	60g
Tłuszcze	18g

Podwieczorek: Garść orzechów nerkowca

Garść orzechów nerkowca to idealna przekąska na podwieczorek. Są bogate w zdrowe tłuszcze oraz białko, co sprawia, że są sycące i odżywcze.

Składniki:

• 30g orzechów nerkowca

Kroki przygotowania:

1. Odważ 30g orzechów nerkowca.
2. Podawaj jako przekąskę, możesz je również dodać do sałatek lub jogurtów dla urozmaicenia.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	165 kcal
Białko	5g
Węglowodany	9g
Tłuszcze	13g

Kolacja: Szakszuka (powtórka)

Na kolację ponownie proponuję szakszukę, ponieważ jest to danie, które można łatwo przygotować i jest bardzo sycące. Idealne na zakończenie dnia.

Składniki:

• 2 jajka
• 200g pomidorów (można użyć świeżych lub z puszki)
• 100g papryki (czerwonej lub żółtej)
• 50g cebuli
• 1 kromka chleba
• Oliwa z oliwek (do smażenia)
• Przyprawy: sól, pieprz, papryka ostra, kmin rzymski (opcjonalnie)

Kroki przygotowania:

1. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
2. Dodaj pokrojoną cebulę i smaż do zeszklenia.
3. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i smaż przez kilka minut.
4. Dodaj pomidory, sól, pieprz oraz inne przyprawy i gotuj na średnim ogniu przez około 10 minut, aż sos zgęstnieje.
5. Wbij jajka do sosu pomidorowego, przykryj patelnię i gotuj na małym ogniu przez kilka minut, aż białka się zetną, a żółtka pozostaną lekko płynne.
6. Podawaj ze świeżym chlebem.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	380 kcal
Białko	26g
Węglowodany	30g
Tłuszcze	20g