Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety:
Gender: Mężczyzna
Weight: 78
Height: 177
Age: 25
Activity: Siedzący tryb życia
Calculated_calories: 2420

Plan diety

Oto zaawansowana, zbilansowana dieta dostosowana do podanych danych, zawierająca dokładnie 2420 kalorii dziennie:

Śniadanie

Składniki:

• płatki owsiane: 70g
• mleko 2% tłuszczu: 200g
• banan: 120g
• orzechy włoskie: 15g
• miód: 10g

Sposób przygotowania:

Ugotuj płatki owsiane na mleku. Dodaj pokrojonego banana, posiekane orzechy włoskie i miód. Dokładnie wymieszaj.

Drugie śniadanie

Składniki:

• chleb pełnoziarnisty: 60g
• hummus: 50g
• pomidor: 100g
• ogórek: 50g

Sposób przygotowania:

Posmaruj chleb humusem. Na wierzchu ułóż plasterki pomidora i ogórka.

Obiad

Składniki:

• pierś z kurczaka: 150g
• ryż brązowy: 70g
• brokuły: 150g
• marchewka: 100g
• oliwa z oliwek: 10g

Sposób przygotowania:

Ugotuj ryż. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę i usmaż na oliwie. Ugotuj na parze brokuły i marchewkę. Wszystkie składniki połącz na talerzu.

Podwieczorek

Składniki:

• jogurt grecki 2% tłuszczu: 150g
• truskawki: 100g
• płatki migdałów: 15g

Sposób przygotowania:

Do jogurtu dodaj pokrojone truskawki i płatki migdałów. Delikatnie wymieszaj.

Kolacja

Składniki:

• łosoś: 130g
• bataty: 150g
• szpinak świeży: 100g
• oliwa z oliwek: 10g
• cytryna: 10g

Sposób przygotowania:

Łososia przypraw i upiecz w piekarniku. Bataty pokrój w kostkę i upiecz w piekarniku. Szpinak podsmaż krótko na oliwie. Podawaj z kawałkiem cytryny.

Poradnik

Poniedziałek

Śniadanie

Składniki:

• płatki owsiane: 70g
• mleko 2% tłuszczu: 200g
• banan: 120g
• orzechy włoskie: 15g
• miód: 10g

Sposób przygotowania:

1. W garnku zagotuj mleko.
2. Dodaj płatki owsiane do wrzącego mleka i gotuj na małym ogniu przez około 5-10 minut, aż będą miękkie.
3. W międzyczasie pokrój banana na plasterki.
4. Gdy płatki są gotowe, przełóż je do miski.
5. Dodaj pokrojonego banana, posiekane orzechy włoskie oraz miód.
6. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki.
7. Podawaj na ciepło.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	450
Białko	14g
Węglowodany	73g
Tłuszcze	14g

Drugie śniadanie

Składniki:

• chleb pełnoziarnisty: 60g
• hummus: 50g
• pomidor: 100g
• ogórek: 50g

Sposób przygotowania:

1. Pokrój pomidora i ogórka na cienkie plasterki.
2. Chleb pełnoziarnisty posmaruj równomiernie hummusem.
3. Na humusie ułóż plasterki pomidora i ogórka.
4. Podawaj na świeżo.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	250
Białko	8g
Węglowodany	36g
Tłuszcze	9g

Obiad

Składniki:

• pierś z kurczaka: 150g
• ryż brązowy: 70g
• brokuły: 150g
• marchewka: 100g
• oliwa z oliwek: 10g

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż brązowy według instrukcji na opakowaniu.
2. Pokrój pierś z kurczaka w kostkę.
3. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i usmaż kurczaka, aż będzie złocisty.
4. W międzyczasie ugotuj brokuły i marchewkę na parze przez około 5-7 minut, aż będą miękkie.
5. Na talerzu umieść ryż, a na nim usmażonego kurczaka oraz warzywa.
6. Podawaj od razu.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	650
Białko	45g
Węglowodany	70g
Tłuszcze	15g

Podwieczorek

Składniki:

• jogurt grecki 2% tłuszczu: 150g
• truskawki: 100g
• płatki migdałów: 15g

Sposób przygotowania:

1. W misce umieść jogurt grecki.
2. Pokrój truskawki na połówki i dodaj do jogurtu.
3. Posyp wszystko płatkami migdałów.
4. Delikatnie wymieszaj i podawaj na zimno.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	300
Białko	15g
Węglowodany	35g
Tłuszcze	10g

Kolacja

Składniki:

• łosoś: 130g
• bataty: 150g
• szpinak świeży: 100g
• oliwa z oliwek: 10g
• cytryna: 10g

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Łososia przypraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny, a następnie umieść na blasze do pieczenia.
3. Bataty pokrój w kostkę, skrop oliwą z oliwek i umieść obok łososia na blasze.
4. Piecz przez około 20-25 minut, aż łosoś będzie ugotowany, a bataty miękkie.
5. Na patelni podsmaż świeży szpinak na pozostałej oliwie przez kilka minut.
6. Podawaj na talerzu łososia z batatami i szpinakiem.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	470
Białko	35g
Węglowodany	45g
Tłuszcze	20g

Wtorek

Śniadanie

Składniki:

• płatki owsiane: 70g
• mleko 2% tłuszczu: 200g
• banan: 120g
• orzechy włoskie: 15g
• miód: 10g

Sposób przygotowania:

1. W rondelku zagotuj mleko, a następnie dodaj płatki owsiane.
2. Gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, aż płatki wchłoną mleko i zmiękną.
3. W tym czasie pokrój banana na plasterki.
4. Gdy płatki będą gotowe, dodaj pokrojonego banana, posiekane orzechy włoskie i miód.
5. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki i podawaj ciepłe.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
płatki owsiane (70g)	266	10	45	7
mleko 2% (200g)	100	6.8	10.4	4.4
banan (120g)	108	1.3	27.0	0.3
orzechy włoskie (15g)	100	2.5	2.0	10.0
miód (10g)	30	0.0	8.1	0.0
Razem	604	20.6	92.5	21.7

Drugie śniadanie

Składniki:

• chleb pełnoziarnisty: 60g
• hummus: 50g
• pomidor: 100g
• ogórek: 50g

Sposób przygotowania:

1. Na kromce chleba pełnoziarnistego równomiernie rozsmaruj hummus.
2. Pokrój pomidora i ogórka w plastry.
3. Ułóż plasterki pomidora i ogórka na hummusie.
4. Podawaj na świeżo, najlepiej z dodatkiem ziół.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
chleb pełnoziarnisty (60g)	160	6.6	28.8	2.4
hummus (50g)	120	4.0	12.0	7.0
pomidor (100g)	18	0.9	3.9	0.2
ogórek (50g)	8	0.4	1.9	0.1
Razem	306	12.9	46.6	9.7

Obiad

Składniki:

• pierś z kurczaka: 150g
• ryż brązowy: 70g
• brokuły: 150g
• marchewka: 100g
• oliwa z oliwek: 10g

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż brązowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę, przypraw solą i pieprzem, a następnie smaż na oliwie na złoty kolor (około 7-10 minut).
3. Brokuły i marchewkę umyj i ugotuj na parze przez około 5-7 minut, aż będą miękkie, ale nadal chrupiące.
4. Na talerzu ułóż ryż, dodaj usmażonego kurczaka, a na wierzchu brokuły i marchewkę.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
pierś z kurczaka (150g)	247	46.5	0.0	5.4
ryż brązowy (70g)	245	5.4	51.4	1.9
brokuły (150g)	51	4.2	10.0	0.6
marchewka (100g)	41	0.9	9.6	0.2
oliwa z oliwek (10g)	90	0.0	0.0	10.0
Razem	674	57.0	71.0	18.1

Podwieczorek

Składniki:

• jogurt grecki 2% tłuszczu: 150g
• truskawki: 100g
• płatki migdałów: 15g

Sposób przygotowania:

1. W miseczce umieść jogurt grecki.
2. Pokrój truskawki na mniejsze kawałki i dodaj do jogurtu.
3. Posyp całość płatkami migdałów.
4. Delikatnie wymieszaj i podawaj na zimno.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
jogurt grecki (150g)	120	10.5	6.0	5.0
truskawki (100g)	32	0.7	7.7	0.3
płatki migdałów (15g)	90	3.3	3.1	8.0
Razem	242	14.5	16.8	13.3

Kolacja

Składniki:

• łosoś: 130g
• bataty: 150g
• szpinak świeży: 100g
• oliwa z oliwek: 10g
• cytryna: 10g

Sposób przygotowania:

1. Łososia przypraw solą i pieprzem, a następnie upiecz w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 15-20 minut.
2. Bataty obierz, pokrój w kostkę i upiecz na blasze w piekarniku razem z łososiem, aż będą miękkie (około 25-30 minut).
3. Na patelni rozgrzej oliwę i dodaj świeży szpinak. Smaż przez kilka minut, aż zmięknie.
4. Podawaj łososia z batatami i szpinakiem, skropione sokiem z cytryny.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
łosoś (130g)	260	25.0	0.0	17.0
bataty (150g)	135	2.0	31.0	0.2
szpinak (100g)	23	2.9	3.8	0.4
oliwa z oliwek (10g)	90	0.0	0.0	10.0
Razem	508	29.9	34.8	27.6

Środa

Śniadanie

Składniki:

• płatki owsiane: 70g
• mleko 2% tłuszczu: 200g
• banan: 120g
• orzechy włoskie: 15g
• miód: 10g

Sposób przygotowania:

1. W garnku zagotuj 200g mleka.
2. Dodaj 70g płatków owsianych do wrzącego mleka.
3. Gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, aż płatki zmiękną.
4. Pokrój banana na plasterki.
5. Po ugotowaniu płatków, dodaj pokrojonego banana, 15g posiekanych orzechów włoskich i 10g miodu.
6. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki.
7. Podawaj na ciepło.

Składnik	Kalorie (kcal)	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
płatki owsiane (70g)	266	10.5	45.9	5.1
mleko 2% (200g)	100	6.6	9.8	4.0
banan (120g)	105	1.3	27.0	0.3
orzechy włoskie (15g)	98	2.3	2.0	9.7
miód (10g)	30	0.0	8.1	0.0
Razem	599	20.7	92.8	19.1

Drugie śniadanie

Składniki:

• chleb pełnoziarnisty: 60g
• hummus: 50g
• pomidor: 100g
• ogórek: 50g

Sposób przygotowania:

1. Chleb pełnoziarnisty pokrój na kromki.
2. Posmaruj każdą kromkę 50g hummusu.
3. Pokrój pomidora i ogórka w plasterki.
4. Na wierzchu hummusu układaj plasterki pomidora i ogórka.
5. Podawaj na zimno.

Składnik	Kalorie (kcal)	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
chleb pełnoziarnisty (60g)	160	6.4	30.2	2.4
hummus (50g)	150	4.0	13.0	9.0
pomidor (100g)	18	0.9	3.9	0.2
ogórek (50g)	8	0.3	1.9	0.1
Razem	336	11.6	49.0	11.7

Obiad

Składniki:

• pierś z kurczaka: 150g
• ryż brązowy: 70g
• brokuły: 150g
• marchewka: 100g
• oliwa z oliwek: 10g

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj 70g brązowego ryżu zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
2. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę.
3. Na patelni rozgrzej 10g oliwy z oliwek i usmaż pokrojoną pierś z kurczaka na złoty kolor.
4. Brokuły i marchewkę ugotuj na parze przez około 5-7 minut, aż będą miękkie.
5. Na talerzu połącz ugotowany ryż, usmażoną pierś z kurczaka oraz warzywa.
6. Podawaj na ciepło.

Składnik	Kalorie (kcal)	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
pierś z kurczaka (150g)	248	46.5	0.0	5.5
ryż brązowy (70g)	245	5.5	51.5	1.5
brokuły (150g)	51	4.4	10.9	0.6
marchewka (100g)	41	0.9	9.6	0.2
oliwa z oliwek (10g)	90	0.0	0.0	10.0
Razem	675	57.3	72.0	17.8

Podwieczorek

Składniki:

• jogurt grecki 2% tłuszczu: 150g
• truskawki: 100g
• płatki migdałów: 15g

Sposób przygotowania:

1. Do miski wlej 150g jogurtu greckiego.
2. Pokrój 100g truskawek na mniejsze kawałki i dodaj do jogurtu.
3. Dodaj 15g płatków migdałów.
4. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.
5. Podawaj na zimno jako deser.

Składnik	Kalorie (kcal)	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
jogurt grecki 2% (150g)	90	15.0	6.0	2.5
truskawki (100g)	32	0.7	7.7	0.3
płatki migdałów (15g)	90	3.2	3.2	8.0
Razem	212	18.9	17.0	10.8

Kolacja

Składniki:

• łosoś: 130g
• bataty: 150g
• szpinak świeży: 100g
• oliwa z oliwek: 10g
• cytryna: 10g

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Łososia przypraw solą i pieprzem, a następnie ułóż na blaszce do pieczenia.
3. Bataty pokrój w kostkę, skrop oliwą z oliwek i również umieść na blaszce.
4. Piecz łososia i bataty przez około 20 minut, aż będą dobrze upieczone.
5. Na patelni rozgrzej 10g oliwy i podsmaż świeży szpinak przez kilka minut.
6. Podawaj łososia z batatami i szpinakiem, skropione sokiem z cytryny.

Składnik	Kalorie (kcal)	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
łosoś (130g)	260	34.0	0.0	14.0
bataty (150g)	135	2.0	31.0	0.2
szpinak świeży (100g)	23	2.9	3.6	0.4
oliwa z oliwek (10g)	90	0.0	0.0	10.0
Razem	508	38.9	34.6	24.6

Czwartek

Śniadanie

Składniki:

• płatki owsiane: 70g
• mleko 2% tłuszczu: 200g
• banan: 120g
• orzechy włoskie: 15g
• miód: 10g

Sposób przygotowania:

1. W garnku zagotuj mleko.
2. Dodaj płatki owsiane do wrzącego mleka i gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, często mieszając, aż będą miękkie.
3. W międzyczasie pokrój banana na plasterki.
4. Po ugotowaniu płatków owsianych, przełóż je do miski.
5. Dodaj pokrojonego banana, posiekane orzechy włoskie oraz miód.
6. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki i podawaj na ciepło.

Makroskładnik	Wartość
Kalorie	450
Białko	14g
Węglowodany	77g
Tłuszcze	12g

Drugie śniadanie

Składniki:

• chleb pełnoziarnisty: 60g
• hummus: 50g
• pomidor: 100g
• ogórek: 50g

Sposób przygotowania:

1. Pokrój pomidora i ogórka w plasterki.
2. Chleb pełnoziarnisty posmaruj równomiernie hummusem.
3. Na wierzchu ułóż plasterki pomidora i ogórka.
4. Podawaj na świeżo jako zdrową przekąskę.

Makroskładnik	Wartość
Kalorie	320
Białko	10g
Węglowodany	42g
Tłuszcze	12g

Obiad

Składniki:

• pierś z kurczaka: 150g
• ryż brązowy: 70g
• brokuły: 150g
• marchewka: 100g
• oliwa z oliwek: 10g

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż brązowy zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
2. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę i smaż na oliwie z oliwek na średnim ogniu przez około 10-15 minut, aż będzie złocista.
3. Brokuły i marchewkę ugotuj na parze przez około 5-7 minut, aż będą miękkie, ale wciąż chrupiące.
4. Na talerzu umieść ugotowany ryż, a obok kurczaka oraz warzywa.
5. Podawaj na ciepło.

Makroskładnik	Wartość
Kalorie	650
Białko	50g
Węglowodany	70g
Tłuszcze	20g

Podwieczorek

Składniki:

• jogurt grecki 2% tłuszczu: 150g
• truskawki: 100g
• płatki migdałów: 15g

Sposób przygotowania:

1. W misce umieść jogurt grecki.
2. Pokrój truskawki na mniejsze kawałki i dodaj do jogurtu.
3. Posyp płatkami migdałów dla dodatkowego chrupania.
4. Delikatnie wymieszaj i podawaj na zimno.

Makroskładnik	Wartość
Kalorie	230
Białko	12g
Węglowodany	28g
Tłuszcze	8g

Kolacja

Składniki:

• łosoś: 130g
• bataty: 150g
• szpinak świeży: 100g
• oliwa z oliwek: 10g
• cytryna: 10g

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Łososia przypraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny, następnie umieść go w piekarniku na około 15-20 minut.
3. Bataty pokrój w kostkę, skrop oliwą oraz przypraw solą i pieprzem, a następnie piecz w piekarniku obok łososia przez 25-30 minut, aż będą miękkie.
4. Na patelni podgrzej oliwę i szybko podsmaż szpinak przez 2-3 minuty, aż zwiędnie.
5. Podawaj łososia z batatami i szpinakiem na talerzu.

Makroskładnik	Wartość
Kalorie	550
Białko	40g
Węglowodany	50g
Tłuszcze	25g

Piątek

Śniadanie

Składniki:

• płatki owsiane: 70g
• mleko 2% tłuszczu: 200g
• banan: 120g
• orzechy włoskie: 15g
• miód: 10g

Sposób przygotowania:

1. W garnku zagotuj 200g mleka 2% tłuszczu.
2. Dodaj 70g płatków owsianych do gotującego się mleka.
3. Gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, aż płatki wchłoną mleko i osiągną pożądaną konsystencję.
4. W międzyczasie pokrój 120g banana na plasterki.
5. Po ugotowaniu płatków, dodaj pokrojonego banana, 15g posiekanych orzechów włoskich i 10g miodu.
6. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki.
7. Podawaj na ciepło.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	470
Białko	17g
Węglowodany	70g
Tłuszcze	16g

Drugie śniadanie

Składniki:

• chleb pełnoziarnisty: 60g
• hummus: 50g
• pomidor: 100g
• ogórek: 50g

Sposób przygotowania:

1. Weź 60g chleba pełnoziarnistego i pokrój go na kromki.
2. Posmaruj każdą kromkę 50g hummusu.
3. Pokrój 100g pomidora i 50g ogórka w plasterki.
4. Na wierzchu humusu ułóż plasterki pomidora i ogórka.
5. Podawaj jako zdrową kanapkę.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	320
Białko	10g
Węglowodany	45g
Tłuszcze	12g

Obiad

Składniki:

• pierś z kurczaka: 150g
• ryż brązowy: 70g
• brokuły: 150g
• marchewka: 100g
• oliwa z oliwek: 10g

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj 70g ryżu brązowego zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. W międzyczasie pokrój 150g piersi z kurczaka w kostkę.
3. Na patelni rozgrzej 10g oliwy z oliwek i usmaż pokrojoną pierś z kurczaka na złoty kolor.
4. Ugotuj na parze 150g brokułów oraz 100g marchewki przez około 10-15 minut.
5. Na talerzu połącz ugotowany ryż, usmażonego kurczaka oraz ugotowane warzywa.
6. Podawaj na ciepło.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	610
Białko	52g
Węglowodany	70g
Tłuszcze	15g

Podwieczorek

Składniki:

• jogurt grecki 2% tłuszczu: 150g
• truskawki: 100g
• płatki migdałów: 15g

Sposób przygotowania:

1. Weź 150g jogurtu greckiego i umieść go w miseczce.
2. Pokrój 100g truskawek na mniejsze kawałki.
3. Dodaj pokrojone truskawki do jogurtu.
4. Na wierzch posyp 15g płatków migdałów.
5. Delikatnie wymieszaj i podawaj jako zdrowy podwieczorek.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	220
Białko	10g
Węglowodany	25g
Tłuszcze	8g

Kolacja

Składniki:

• łosoś: 130g
• bataty: 150g
• szpinak świeży: 100g
• oliwa z oliwek: 10g
• cytryna: 10g

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Przypraw 130g łososia solą i pieprzem, a następnie włóż do piekarnika na około 15-20 minut.
3. W międzyczasie pokrój 150g batatów w kostkę i upiecz je obok łososia na blaszce przez około 25-30 minut, aż będą miękkie.
4. Na patelni rozgrzej 10g oliwy z oliwek i dodaj 100g świeżego szpinaku, smaż przez kilka minut, aż zwiędnie.
5. Na talerzu umieść upieczonego łososia, bataty i szpinak. Skrop całość sokiem z 10g cytryny.
6. Podawaj na ciepło.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	600
Białko	45g
Węglowodany	50g
Tłuszcze	30g

Sobota

Śniadanie

Składniki:

• płatki owsiane: 70g
• mleko 2% tłuszczu: 200g
• banan: 120g
• orzechy włoskie: 15g
• miód: 10g

Sposób przygotowania:

1. W garnku zagotuj 200g mleka 2% tłuszczu.
2. Dodaj 70g płatków owsianych i gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, aż płatki będą miękkie.
3. W międzyczasie obierz i pokrój banana na plasterki.
4. Po ugotowaniu płatków, dodaj pokrojonego banana, 15g posiekanych orzechów włoskich oraz 10g miodu.
5. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki i przełóż do miseczki.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
płatki owsiane (70g)	270	10	50	5
mleko 2% (200g)	100	7	10	4
banan (120g)	105	1	27	0
orzechy włoskie (15g)	100	2	2	10
miód (10g)	30	0	8	0
Razem	605	20	97	19

Drugie śniadanie

Składniki:

• chleb pełnoziarnisty: 60g
• hummus: 50g
• pomidor: 100g
• ogórek: 50g

Sposób przygotowania:

1. Pokrój 60g chleba pełnoziarnistego na kromki.
2. Na każdą kromkę rozsmaruj 50g hummusu.
3. Pokrój pomidora i ogórka na cienkie plasterki.
4. Ułóż plasterki pomidora i ogórka na kromkach chleba z hummusem.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
chleb pełnoziarnisty (60g)	160	6	30	2
hummus (50g)	120	4	12	7
pomidor (100g)	18	1	4	0
ogórek (50g)	8	0	2	0
Razem	306	11	48	9

Obiad

Składniki:

• pierś z kurczaka: 150g
• ryż brązowy: 70g
• brokuły: 150g
• marchewka: 100g
• oliwa z oliwek: 10g

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj 70g ryżu brązowego zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. W międzyczasie pokrój pierś z kurczaka w kostkę i usmaż na oliwie (10g) na patelni, aż będzie złocista.
3. Ugotuj na parze 150g brokułów i 100g marchewki przez około 5-7 minut.
4. Po ugotowaniu ryżu, dodaj go na talerz razem z kurczakiem, brokułami i marchewką.
5. Podawaj na ciepło.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
pierś z kurczaka (150g)	247	46	0	5
ryż brązowy (70g)	245	6	51	2
brokuły (150g)	51	5	10	0
marchewka (100g)	41	1	10	0
oliwa z oliwek (10g)	90	0	0	10
Razem	674	58	71	17

Podwieczorek

Składniki:

• jogurt grecki 2% tłuszczu: 150g
• truskawki: 100g
• płatki migdałów: 15g

Sposób przygotowania:

1. W miseczce umieść 150g jogurtu greckiego.
2. Pokrój 100g truskawek na kawałki i dodaj do jogurtu.
3. Posyp całość 15g płatków migdałów i delikatnie wymieszaj.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
jogurt grecki (150g)	120	22	6	3
truskawki (100g)	32	1	7	0
płatki migdałów (15g)	90	3	3	8
Razem	242	26	16	11

Kolacja

Składniki:

• łosoś: 130g
• bataty: 150g
• szpinak świeży: 100g
• oliwa z oliwek: 10g
• cytryna: 10g

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Przypraw łososia 130g solą i pieprzem, a następnie ułóż go na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
3. Bataty pokrój w kostkę i umieść obok łososia na blaszce, skrop oliwą (10g).
4. Piec przez 20-25 minut, aż łosoś będzie ugotowany, a bataty miękkie.
5. Na patelni podsmaż 100g świeżego szpinaku na pozostałej oliwie przez 2-3 minuty.
6. Podawaj łososia z batatami i szpinakiem, skropione sokiem z cytryny (10g).

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
łosoś (130g)	250	27	0	15
bataty (150g)	135	2	32	0
szpinak (100g)	23	3	4	0
oliwa z oliwek (10g)	90	0	0	10
Razem	498	32	36	25

Niedziela

Śniadanie

Składniki:

• płatki owsiane: 70g
• mleko 2% tłuszczu: 200g
• banan: 120g
• orzechy włoskie: 15g
• miód: 10g

Sposób przygotowania:

1. W garnku zagotuj mleko.
2. Dodaj płatki owsiane do wrzącego mleka i gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, mieszając od czasu do czasu, aż płatki zmiękną.
3. W międzyczasie pokrój banana na plasterki.
4. Gdy płatki są gotowe, przełóż je do miski.
5. Dodaj pokrojonego banana, posiekane orzechy włoskie oraz miód.
6. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki i podawaj na ciepło.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
płatki owsiane (70g)	266	10	45	5
mleko 2% (200g)	100	7	10	4
banan (120g)	105	1	27	0
orzechy włoskie (15g)	100	2	2	10
miód (10g)	30	0	8	0
Razem	601	20	92	19

Drugie śniadanie

Składniki:

• chleb pełnoziarnisty: 60g
• hummus: 50g
• pomidor: 100g
• ogórek: 50g

Sposób przygotowania:

1. Pokrój chleb pełnoziarnisty na kromki.
2. Posmaruj każdą kromkę hummusem.
3. Pokrój pomidora i ogórka na cienkie plasterki.
4. Ułóż plasterki pomidora i ogórka na posmarowanym hummusem chlebie.
5. Podawaj od razu jako świeże danie.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
chleb pełnoziarnisty (60g)	158	6	27	2
hummus (50g)	120	4	10	7
pomidor (100g)	18	1	4	0
ogórek (50g)	8	0	2	0
Razem	304	11	43	9

Obiad

Składniki:

• pierś z kurczaka: 150g
• ryż brązowy: 70g
• brokuły: 150g
• marchewka: 100g
• oliwa z oliwek: 10g

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż w osolonej wodzie zgodnie z instrukcjami na opakowaniu (zwykle około 30-40 minut).
2. W międzyczasie pokrój pierś z kurczaka w kostkę.
3. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i smaż kurczaka przez około 8-10 minut, aż będzie złocisty i dobrze ugotowany.
4. Brokuły i marchewkę gotuj na parze przez około 7-10 minut, aż będą miękkie, ale wciąż chrupiące.
5. Na talerzu ułóż ugotowany ryż, następnie dodaj smażonego kurczaka oraz warzywa na parze.
6. Podawaj na ciepło, opcjonalnie dopraw solą i pieprzem.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
pierś z kurczaka (150g)	248	46	0	6
ryż brązowy (70g)	245	5	52	2
brokuły (150g)	51	5	10	0
marchewka (100g)	41	1	10	0
oliwa z oliwek (10g)	90	0	0	10
Razem	675	57	72	18

Podwieczorek

Składniki:

• jogurt grecki 2% tłuszczu: 150g
• truskawki: 100g
• płatki migdałów: 15g

Sposób przygotowania:

1. W miseczce umieść jogurt grecki.
2. Truskawki umyj, pokrój na mniejsze kawałki i dodaj do jogurtu.
3. Na wierzch posyp płatki migdałów.
4. Delikatnie wymieszaj i podawaj jako zdrową przekąskę.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
jogurt grecki (150g)	95	15	6	2
truskawki (100g)	32	1	7	0
płatki migdałów (15g)	87	3	3	8
Razem	214	19	16	10

Kolacja

Składniki:

• łosoś: 130g
• bataty: 150g
• szpinak świeży: 100g
• oliwa z oliwek: 10g
• cytryna: 10g

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Łososia przypraw solą i pieprzem, a następnie umieść go na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
3. Bataty obierz i pokrój w kostkę. Umieść je obok łososia na blaszce.
4. Wszystko piecz przez około 20-25 minut, aż łosoś będzie dobrze upieczony, a bataty miękkie.
5. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i krótko podsmaż szpinak, aż zwiędnie (około 2-3 minuty).
6. Podawaj łososia z pieczonymi batatami i szpinakiem, skropione sokiem z cytryny.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
łosoś (130g)	240	25	0	15
bataty (150g)	135	2	32	0
szpinak (100g)	23	3	4	0
oliwa z oliwek (10g)	90	0	0	10
cytryna (10g)	3	0	1	0
Razem	491	30	37	25