Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 27
Activity: Siedzący tryb życia
Calculated_calories: 2396

Plan diety

Dzień 1

Śniadanie

• owsianka: 80g
• mleko odtłuszczone: 200g
• banan: 120g
• miód: 15g

Drugie śniadanie

• jogurt naturalny: 180g
• truskawki: 100g
• migdały: 30g

Obiad

• pierś z kurczaka: 200g
• brokuły: 150g
• ryż brązowy: 100g
• oliwa z oliwek: 10g

Podwieczorek

• jabłko: 150g
• masło orzechowe: 30g

Kolacja

• łosoś: 150g
• szpinak: 100g
• ziemniaki: 200g
• oliwa z oliwek: 10g

Dzień 2

Śniadanie

• jajka: 120g
• pomidor: 100g
• chleb pełnoziarnisty: 60g
• awokado: 80g

Drugie śniadanie

• jogurt grecki: 150g
• borówki: 100g
• orzechy włoskie: 30g

Obiad

• tuńczyk: 150g
• sałata: 100g
• pomidor: 100g
• oliwa z oliwek: 10g

Podwieczorek

• grejpfrut: 200g
• szynka drobiu: 50g

Kolacja

• makaron pełnoziarnisty: 100g
• pomidory: 200g
• cukinia: 150g
• ser mozzarella: 50g

Poradnik

Poniedziałek

Dzień 1

Śniadanie

Owsiana owsianka z bananem i miodem to zdrowe i pożywne śniadanie, które dostarczy Ci energii na początek dnia. Oto jak ją przygotować:

1. W garnku zagotuj 200g mleka odtłuszczonego.
2. Gdy mleko zacznie wrzeć, dodaj 80g płatków owsianych i gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, aż owsianka zgęstnieje.
3. W międzyczasie, pokrój 120g banana na plasterki.
4. Gdy owsianka będzie gotowa, przełóż ją do miseczki, dodaj plasterki banana oraz polej 15g miodu.
5. Wymieszaj wszystko razem i podawaj na ciepło.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Owsianka (80g)	304	10	54	6
Mleko odtłuszczone (200g)	66	6	10	0
Banana (120g)	108	1	27	0
Miód (15g)	46	0	12	0
Razem	524	17	103	6

Drugie śniadanie

Jogurt naturalny z truskawkami i migdałami to doskonała opcja na zdrową przekąskę. Oto jak je przygotować:

1. W miseczce umieść 180g jogurtu naturalnego.
2. Dodaj 100g świeżych truskawek, pokrojonych na połówki lub ćwiartki.
3. Posyp całość 30g migdałów, które możesz wcześniej lekko uprażyć na patelni dla intensywniejszego smaku.
4. Wymieszaj delikatnie wszystkie składniki i podawaj na zimno.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Jogurt naturalny (180g)	100	10	12	0
Truskawki (100g)	32	1	8	0
Migdały (30g)	174	6	6	15
Razem	306	17	26	15

Obiad

Obiad z piersią z kurczaka, brokułami i brązowym ryżem jest sycący i pełen wartości odżywczych. Oto jak go przygotować:

1. Ugotuj 100g brązowego ryżu zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. W międzyczasie, umyj i pokrój 150g brokułów na mniejsze różyczki.
3. Na patelni rozgrzej 10g oliwy z oliwek i dodaj pierś z kurczaka (200g), przyprawiając solą i pieprzem.
4. Smaż kurczaka na średnim ogniu przez około 6-7 minut z każdej strony, aż będzie dobrze usmażony.
5. Na ostatnie 4 minuty gotowania kurczaka dodaj brokuły na patelnię, aby się lekko zblanszowały.
6. Podawaj kurczaka z ryżem i brokułami na talerzu.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Pierś z kurczaka (200g)	330	62	0	7
Brokuły (150g)	51	4	10	0
Brązowy ryż (100g)	111	2.5	23	0.8
Oliwa z oliwek (10g)	90	0	0	10
Razem	582	68.5	33	17.8

Podwieczorek

Jabłko z masłem orzechowym to pyszna i zdrowa przekąska. Oto jak ją przygotować:

1. Umyj i pokrój 150g jabłka na plastry.
2. Na talerzu lub w miseczce umieść 30g masła orzechowego.
3. Podawaj jabłko z masłem orzechowym do maczania.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Jabłko (150g)	78	0.4	21	0.3
Masło orzechowe (30g)	180	7	6	16
Razem	258	7.4	27	16.3

Kolacja

Kolacja z łososiem, szpinakiem i ziemniakami to zdrowy posiłek bogaty w kwasy omega-3. Oto jak go przygotować:

1. Ugotuj 200g ziemniaków w osolonej wodzie do miękkości.
2. W międzyczasie, na patelni rozgrzej 10g oliwy z oliwek i usmaż 150g fileta z łososia przez około 4-5 minut z każdej strony.
3. Na ostatnie 2 minuty smażenia łososia dodaj 100g świeżego szpinaku na patelnię, aż zwiędnie.
4. Podawaj łososia z ziemniakami i szpinakiem na talerzu.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Łosoś (150g)	280	34	0	16
Szpinak (100g)	23	2.9	3.8	0.4
Ziemniaki (200g)	154	4.2	35	0.2
Oliwa z oliwek (10g)	90	0	0	10
Razem	547	41.1	38.8	26.6

Wtorek

Dzień 2

Śniadanie

Na początek dnia proponuję pyszne i pożywne śniadanie. Jajka są doskonałym źródłem białka, a awokado dostarcza zdrowych tłuszczów. Chleb pełnoziarnisty wzbogaca posiłek o błonnik, a pomidor dodaje świeżości i smaku.

1. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek.
2. Wbij jajka (120g) i smaż na średnim ogniu, aż będą ścięte, ale nadal miękkie.
3. W międzyczasie pokrój pomidora (100g) i awokado (80g) na kawałki.
4. Chleb pełnoziarnisty (60g) podpiecz w tosterze lub na patelni.
5. Na talerzu ułóż chleb, a na nim jajka, pomidora i awokado. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	450
Białko	21g
Węglowodany	40g
Tłuszcze	25g

Drugie śniadanie

Na drugie śniadanie polecam jogurt grecki z borówkami i orzechami włoskimi. To doskonałe połączenie białka, witamin i zdrowych tłuszczów, które pozwoli utrzymać energię przez resztę dnia.

1. W miseczce umieść jogurt grecki (150g).
2. Dodaj świeże borówki (100g) na wierzch jogurtu.
3. Posyp całość orzechami włoskimi (30g), które możesz wcześniej posiekać na mniejsze kawałki.
4. Opcjonalnie możesz dodać łyżeczkę miodu dla słodkości.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	350
Białko	20g
Węglowodany	30g
Tłuszcze	15g

Obiad

Na obiad proponuję sałatkę z tuńczykiem, sałatą i pomidorem. To lekkie, ale sycące danie, które dostarczy Ci niezbędnych składników odżywczych.

1. Otwórz puszkę z tuńczykiem (150g) i odsącz nadmiar wody.
2. W dużej misce umieść sałatę (100g) i pokrojonego pomidora (100g).
3. Dodaj tuńczyka i delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.
4. Skrop sałatkę oliwą z oliwek (10g) i dopraw solą oraz pieprzem do smaku.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	400
Białko	35g
Węglowodany	10g
Tłuszcze	25g

Podwieczorek

Na podwieczorek polecam świeży grejpfrut i szynkę drobiową. To połączenie jest nie tylko smaczne, ale również zdrowe i sycące.

1. Przekrój grejpfrut (200g) na pół i wyjmij miąższ łyżką lub zjedz na surowo.
2. Na talerzu podaj pokrojoną szynkę drobiową (50g).
3. Możesz dodać odrobinę pieprzu lub soku z cytryny do grejpfruta dla podkręcenia smaku.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	150
Białko	15g
Węglowodany	20g
Tłuszcze	3g

Kolacja

Na kolację proponuję makaron pełnoziarnisty z pomidorami i cukinią. To danie jest lekkie, a zarazem sycące, idealne na zakończenie dnia.

1. Ugotuj makaron pełnoziarnisty (100g) zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. W międzyczasie pokrój pomidory (200g) i cukinię (150g) w kostkę.
3. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek (10g), a następnie dodaj cukinię i smaż przez kilka minut.
4. Dodaj pomidory i smaż przez kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
5. Odcedź makaron i dodaj do patelni z sosem. Wymieszaj wszystko razem.
6. Na koniec posyp serem mozzarella (50g) i podawaj na talerzu.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	550
Białko	20g
Węglowodany	70g
Tłuszcze	15g

Środa

Środa

Śniadanie

Na początek dnia proponuję pyszne i sycące śniadanie w formie owsianki. Jest to doskonałe źródło błonnika i energii, idealne na rozpoczęcie dnia.

1. W misce umieść 80g płatków owsianych.
2. Wlej 200g mleka odtłuszczonego do garnka i podgrzej na średnim ogniu.
3. Gdy mleko zacznie się gotować, dodaj płatki owsiane i gotuj przez około 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
4. W międzyczasie pokrój 120g banana na plasterki.
5. Gdy owsianka osiągnie pożądaną konsystencję, przelej ją do miski, dodaj pokrojonego banana i polej 15g miodu dla słodyczy.

Składnik	Ilość	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Owsiana	80g	304	10	54	6
Mleko odtłuszczone	200g	66	6.8	9.6	0.4
Banan	120g	105	1.3	27	0.3
Miód	15g	46	0.1	12.3	0
Suma		521	18.2	103.9	6.7

Drugie śniadanie

Drugie śniadanie to lekka, ale pożywna przekąska w postaci jogurtu naturalnego z truskawkami i migdałami. To doskonałe źródło białka i zdrowych tłuszczy.

1. Wybierz 180g jogurtu naturalnego i przelej go do miseczki.
2. Umyj 100g truskawek, usuń szypułki i pokrój je na mniejsze kawałki.
3. Dodaj truskawki do jogurtu.
4. Na koniec posyp całość 30g migdałów, które dodadzą chrupkości i zdrowych tłuszczy.

Składnik	Ilość	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Jogurt naturalny	180g	108	10.8	14.4	4.8
Truskawki	100g	32	0.7	7.7	0.3
Migdały	30g	174	6.4	6.1	15.3
Suma		314	17.9	28.2	20.4

Obiad

Na obiad proponuję grillowaną pierś z kurczaka z brokułami i brązowym ryżem. Jest to zdrowe, pełnowartościowe danie bogate w białko i błonnik.

1. Rozgrzej patelnię grillową i dodaj 200g piersi z kurczaka, przyprawiając ją solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami.
2. Grilluj kurczaka przez około 6-7 minut z każdej strony, aż będzie dobrze wysmażony.
3. W międzyczasie ugotuj 100g brązowego ryżu według instrukcji na opakowaniu.
4. Umyj i podziel na różyczki 150g brokułów, a następnie gotuj je na parze przez około 5-6 minut.
5. Gdy kurczak jest gotowy, podawaj go z ryżem, brokułami i skrop oliwą z oliwek (10g).

Składnik	Ilość	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Piers z kurczaka	200g	330	62	0	7
Brokuły	150g	51	4.2	10.9	0.6
Ryż brązowy	100g	111	2.6	23.5	0.9
Oliwa z oliwek	10g	90	0	0	10
Suma		582	68.8	34.4	18.5

Podwieczorek

Podwieczorek w postaci jabłka z masłem orzechowym to idealne połączenie owoców i zdrowych tłuszczy. Dostarczy energii na resztę dnia.

1. Umyj i pokrój 150g jabłka na kawałki.
2. Na talerzu umieść jabłka i nałóż na nie 30g masła orzechowego.
3. Możesz również dodać szczyptę cynamonu dla lepszego smaku.

Składnik	Ilość	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Jabłko	150g	78	0.4	21	0.3
Masło orzechowe	30g	180	8.1	6.3	16
Suma		258	8.5	27.3	16.3

Kolacja

Na kolację proponuję pieczonego łososia z dodatkiem szpinaku i ziemniaków. To zdrowe i sycące danie pełne wartości odżywczych.

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
2. Na blachę wyłóż 150g łososia, dopraw solą, pieprzem i skrop oliwą z oliwek (10g).
3. Piecz łososia przez około 15-20 minut, aż będzie miękki i delikatny.
4. W międzyczasie obierz 200g ziemniaków, pokrój je w kostkę i gotuj w osolonej wodzie przez około 15 minut.
5. Na ostatnie 5 minut gotowania dodaj 100g szpinaku, aby zmiękł.
6. Podawaj łososia z ziemniakami i szpinakiem.

Składnik	Ilość	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Łosoś	150g	280	39	0	13
Szpinak	100g	23	2.9	3.6	0.4
Ziemniaki	200g	154	4.2	36.6	0.2
Oliwa z oliwek	10g	90	0	0	10
Suma		547	46.1	40.2	23.6

Czwartek

Dzień 1 – Czwartek

Śniadanie

Na początek dnia proponujemy pyszną i pożywną owsiankę, która dostarczy energii na cały poranek. Oto jak ją przygotować:

1. W garnku zagotuj 200g mleka odtłuszczonego.
2. Gdy mleko zacznie wrzeć, dodaj 80g płatków owsianych.
3. Gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, mieszając od czasu do czasu, aż owsianka zgęstnieje.
4. W międzyczasie pokrój 120g banana na plasterki.
5. Gdy owsianka jest gotowa, przełóż ją do miski, na wierzchu ułóż plasterki banana i polej 15g miodu.
6. Podawaj ciepłą, możesz również dodać szczyptę cynamonu, jeśli lubisz.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Owsianka (80g)	300	10	54	6
Mleko odtłuszczone (200g)	68	6.8	9.6	0.4
Banan (120g)	105	1.3	27	0.3
Miód (15g)	46	0.1	12.3	0
Razem	519	18.2	103.9	6.7

Drugie śniadanie

Na drugie śniadanie proponujemy jogurt z truskawkami i migdałami, które są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Oto przepis:

1. W miseczce umieść 180g jogurtu naturalnego.
2. Dodaj do jogurtu 100g świeżych truskawek, pokrojonych na mniejsze kawałki.
3. Na koniec posyp całość 30g migdałów, które wcześniej możesz lekko uprażyć na suchej patelni, aby wydobyć ich smak.
4. Całość możesz delikatnie wymieszać lub podawać osobno.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Jogurt naturalny (180g)	100	10	15	0.4
Truskawki (100g)	32	0.7	7.7	0.3
Migdały (30g)	174	6.4	6.1	15.3
Razem	306	17.1	28.8	16

Obiad

Na obiad proponujemy zdrową pierś z kurczaka z brokułami i brązowym ryżem. To danie jest pełne białka i błonnika. Oto jak je przygotować:

1. Umyj i pokrój 200g piersi z kurczaka na mniejsze kawałki.
2. Na patelni rozgrzej 10g oliwy z oliwek, a następnie wrzuć kurczaka i smaż przez około 5-7 minut, aż będzie złocisty.
3. W międzyczasie ugotuj 100g brązowego ryżu zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. W osobnym garnku gotuj 150g brokułów przez 5 minut, aż będą miękkie, ale nadal chrupiące.
5. Gdy wszystko jest gotowe, podawaj na talerzu: ryż, brokuły i kurczaka.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Pierś z kurczaka (200g)	330	62	0	7.5
Brokuły (150g)	51	4.3	10.4	0.6
Ryż brązowy (100g)	111	2.6	23.0	0.9
Oliwa z oliwek (10g)	90	0.0	0.0	10
Razem	582	68.9	33.4	19.0

Podwieczorek

Na podwieczorek polecamy świeże jabłko z masłem orzechowym. To połączenie dostarczy Ci energii na resztę dnia. Oto jak je przygotować:

1. Umyj i pokrój 150g jabłka na kawałki.
2. Nałóż 30g masła orzechowego na kawałki jabłka lub podawaj je osobno.
3. Możesz również posypać jabłko cynamonem dla dodatkowego smaku.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Jabłko (150g)	80	0.4	21.2	0.3
Masło orzechowe (30g)	180	7.0	6.0	16.0
Razem	260	7.4	27.2	16.3

Kolacja

Na kolację polecamy pieczonego łososia ze szpinakiem i ziemniakami. To zdrowe i sycące danie, które zaspokoi Twój apetyt. Oto jak je przygotować:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Na blaszce do pieczenia ułóż 150g filetu z łososia i skrop oliwą z oliwek (10g).
3. Obok łososia umieść 100g świeżego szpinaku.
4. Piec przez około 15-20 minut, aż łosoś będzie gotowy.
5. W międzyczasie ugotuj 200g ziemniaków w osolonej wodzie.
6. Gdy ziemniaki będą miękkie, odcedź je i podawaj obok łososia i szpinaku.

Składnik	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Łosoś (150g)	280	39.0	0.0	13.0
Szpinak (100g)	23	2.9	3.6	0.4
Ziemniaki (200g)	154	4.0	34.0	0.2
Oliwa z oliwek (10g)	90	0.0	0.0	10.0
Razem	547	45.9	37.6	23.6

Piątek

Przepraszamy, nie udało się wygenerować poradnika dla tego dnia.

Sobota

Dzień 1

Śniadanie

Owsiana owsianka z bananem i miodem to idealny sposób na rozpoczęcie dnia. Jest sycąca, bogata w błonnik i dostarcza energii na długie godziny. Oto jak ją przygotować:

1. W garnku podgrzej mleko odtłuszczone na średnim ogniu.
2. Gdy mleko zacznie się gotować, dodaj płatki owsiane i zmniejsz ogień na mały. Gotuj przez około 5-7 minut, aż owsianka zgęstnieje.
3. W międzyczasie obierz banana i pokrój go na plasterki.
4. Gdy owsianka będzie gotowa, przełóż ją do miski, dodaj plasterki banana i polej miodem.
5. Podawaj na ciepło, możesz też dodać szczyptę cynamonu dla smaku.

Składnik	Ilość	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Owsianka	80g	304	10	54	6
Mleko odtłuszczone	200g	68	7	10	0
Banan	120g	105	1	27	0
Miód	15g	46	0	12	0
Razem		523	18	103	6

Drugie śniadanie

Jogurt naturalny z truskawkami i migdałami to doskonała przekąska, która dostarczy ci witamin i zdrowych tłuszczy. Przygotowanie jest bardzo proste:

1. Wymieszaj jogurt naturalny w miseczce.
2. Umyj truskawki, usuń szypułki i pokrój je na połówki.
3. Dodaj truskawki do jogurtu.
4. Na koniec posyp całość migdałami.
5. Podawaj na zimno.

Składnik	Ilość	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Jogurt naturalny	180g	90	6	12	4
Truskawki	100g	32	1	7	0
Migdały	30g	174	6	6	15
Razem		296	13	25	19

Obiad

Obiad składa się z pieczonej piersi z kurczaka, świeżych brokułów i ryżu brązowego. To pełnowartościowy posiłek, który dostarczy ci białka i błonnika. Oto jak go przygotować:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Pierś z kurczaka przypraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami, a następnie umieść na blaszce do pieczenia.
3. Piec przez około 25-30 minut, aż kurczak będzie dobrze upieczony.
4. W międzyczasie ugotuj ryż brązowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Brokuły ugotuj na parze przez około 5-7 minut, aż będą miękkie, ale chrupiące.
6. Na koniec, polej brokuły oliwą z oliwek i podawaj wszystko razem na talerzu.

Składnik	Ilość	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Piersi z kurczaka	200g	330	62	0	7
Brokuły	150g	51	4	10	0
Ryż brązowy	100g	112	3	23	1
Oliwa z oliwek	10g	90	0	0	10
Razem		583	69	33	18

Podwieczorek

Na podwieczorek proponuję jabłko z masłem orzechowym. To połączenie jest nie tylko smaczne, ale także bardzo sycące. Oto jak je przygotować:

1. Umyj jabłko i pokrój je na ćwiartki.
2. Nałóż masło orzechowe na każdą ćwiartkę jabłka.
3. Podawaj od razu, aby jabłko nie ściemniało.

Składnik	Ilość	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Jabłko	150g	78	0	21	0
Masło orzechowe	30g	180	8	6	16
Razem		258	8	27	16

Kolacja

Na kolację przygotujemy łososia ze szpinakiem i ziemniakami. To danie jest nie tylko pyszne, ale i zdrowe. Oto jak je przyrządzić:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
2. Łososia przypraw solą i pieprzem, a następnie włóż do piekarnika na około 15-20 minut.
3. W międzyczasie obierz ziemniaki i ugotuj je w osolonej wodzie, aż będą miękkie.
4. Szpinak wrzuć na patelnię z odrobiną oliwy z oliwek i smaż przez 2-3 minuty, aż zwiędnie.
5. Podawaj łososia na talerzu z ziemniakami i szpinakiem.

Składnik	Ilość	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Łosoś	150g	350	35	0	22
Szpinak	100g	23	3	4	0
Ziemniaki	200g	154	4	35	0
Oliwa z oliwek	10g	90	0	0	10
Razem		617	42	39	32

Niedziela

Niedziela

Śniadanie

Na początek dnia proponujemy pyszną owsiankę, która dostarczy energii na cały poranek. Owsianka jest bogata w błonnik, co sprzyja uczuciu sytości oraz wspiera zdrowie układu pokarmowego.

1. W rondelku zagotuj 200g odtłuszczonego mleka.
2. Gdy mleko zacznie wrzeć, dodaj 80g płatków owsianych i gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, często mieszając.
3. W międzyczasie obierz i pokrój banana na plasterki.
4. Gdy owsianka osiągnie pożądaną konsystencję, zdejmij ją z ognia.
5. Dodaj 15g miodu oraz pokrojonego banana, dokładnie wymieszaj.
6. Podawaj na talerzu, możesz dodatkowo posypać owsiankę ulubionymi orzechami lub cynamonem, jeśli chcesz.

Składnik	Ilość	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Owsianka	80g	304	10g	54g	6g
Mleko odtłuszczone	200g	66	6g	10g	0g
Banan	120g	108	1g	27g	0g
Miód	15g	46	0g	12g	0g
Razem	–	524	17g	103g	6g

Drugie śniadanie

Na drugie śniadanie proponujemy lekki i odżywczy zestaw z jogurtem oraz świeżymi owocami. To idealne połączenie białka, witamin oraz zdrowych tłuszczy.

1. W miseczce umieść 180g jogurtu naturalnego.
2. Dokładnie umyj 100g truskawek, usuń szypułki i pokrój je na ćwiartki.
3. Dodaj pokrojone truskawki do jogurtu.
4. Na koniec posyp całość 30g migdałów (możesz je wcześniej lekko podprażyć na suchej patelni dla lepszego smaku).
5. Całość wymieszaj i ciesz się zdrowym posiłkiem!

Składnik	Ilość	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Jogurt naturalny	180g	114	10g	10g	5g
Truskawki	100g	32	1g	8g	0g
Migdały	30g	174	6g	6g	15g
Razem	–	320	17g	24g	20g

Obiad

Na obiad proponujemy delikatną pierś z kurczaka podaną z brokułami i ryżem brązowym. To pełnowartościowy posiłek, który dostarczy nie tylko białka, ale również błonnika i witamin.

1. Pierś z kurczaka (200g) umyj, osusz i przypraw solą oraz pieprzem.
2. Na patelni rozgrzej 10g oliwy z oliwek i smaż kurczaka na średnim ogniu przez około 6-7 minut z każdej strony, aż będzie złocisty i dobrze ugotowany.
3. W międzyczasie ugotuj 100g ryżu brązowego zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. Brokuły (150g) umyj i gotuj na parze przez około 5-6 minut, aż będą miękkie, ale wciąż chrupiące.
5. Podawaj kurczaka na talerzu z ryżem i brokułami, polewając całość pozostałą oliwą z oliwek.

Składnik	Ilość	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Pierś z kurczaka	200g	330	62g	0g	7g
Brokuły	150g	51	4g	10g	0g
Ryż brązowy	100g	111	2g	23g	1g
Oliwa z oliwek	10g	90	0g	0g	10g
Razem	–	582	68g	33g	18g

Podwieczorek

Na podwieczorek przygotowaliśmy świeże jabłko z masłem orzechowym. To połączenie daje energię oraz zdrowe tłuszcze, które są ważne w codziennej diecie.

1. Obierz 150g jabłka i pokrój je na plasterki.
2. Na talerzu umieść pokrojone jabłko oraz 30g masła orzechowego.
3. Podawaj jako zdrową przekąskę, zanurzając jabłka w masło orzechowe.

Składnik	Ilość	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Jabłko	150g	78	0g	21g	0g
Masło orzechowe	30g	188	8g	6g	16g
Razem	–	266	8g	27g	16g

Kolacja

Na kolację proponujemy pieczonego łososia z dodatkiem szpinaku oraz ziemniaków. To źródło zdrowych kwasów tłuszczowych i białka, a także witamin i minerałów.

1. Przygotuj 150g łososia, przypraw solą i pieprzem.
2. Na patelni rozgrzej 10g oliwy z oliwek i smaż łososia przez około 4-5 minut z każdej strony, aż będzie złocisty.
3. W międzyczasie ugotuj 200g ziemniaków w osolonej wodzie, aż będą miękkie.
4. Umyj 100g szpinaku i na patelni podsmaż go przez 2-3 minuty, aż zmięknie.
5. Podawaj łososia na talerzu z ziemniakami i szpinakiem, polewając całość pozostałą oliwą z oliwek.

Składnik	Ilość	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Łosoś	150g	367	39g	0g	22g
Szpinak	100g	23	3g	4g	0g
Ziemniaki	200g	154	4g	35g	0g
Oliwa z oliwek	10g	90	0g	0g	10g
Razem	–	634	46g	39g	32g