Podsumowanie ankiety

Plan diety

Poradnik przygotowania

### Poradnik przygotowania posiłków

Poniżej znajdziesz szczegółowy opis każdego posiłku z planu diety, w tym składniki oraz instrukcje przygotowania.

—

## Poniedziałek

### Śniadanie: Mleko jogurtowe z bananem i agrasem
– **Składniki:**
– Mleko jogurtowe Actimel: 300 g
– Banan: 200 g
– Agrest: 100 g

– **Przygotowanie:**
1. W misce wymieszaj mleko jogurtowe z pokrojonym w plasterki bananem.
2. Dodaj świeży agrest i delikatnie wymieszaj.
3. Podawaj w miseczkach.

### II Śniadanie: Baton Bounty z arbuzem
– **Składniki:**
– Baton Bounty: 100 g
– Arbuz: 300 g

– **Przygotowanie:**
1. Pokrój arbuza w kostkę.
2. Podawaj z batonem Bounty jako przekąskę.

### Obiad: Baranina z kaszą gryczaną i brokułami
– **Składniki:**
– Baranina, łopatka: 300 g
– Kasza gryczana: 150 g
– Brokuły: 200 g
– Oliwa z oliwek: 10 g

– **Przygotowanie:**
1. Ugotuj kaszę gryczaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. W międzyczasie, na patelni rozgrzej oliwę i usmaż pokrojoną baraninę, aż będzie złocista.
3. Gotuj brokuły na parze przez 5-7 minut.
4. Podawaj baraninę z kaszą i brokułami.

### Podwieczorek: Jogurt owocowy z dżemem
– **Składniki:**
– Jogurt owocowy 2,7% tłuszczu: 200 g
– Dżem niskosłodzony: 50 g

– **Przygotowanie:**
1. W misce wymieszaj jogurt z dżemem.
2. Podawaj schłodzone.

### Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i papryką
– **Składniki:**
– Tuńczyk w sosie własnym: 200 g
– Papryka czerwona: 150 g
– Oliwa z oliwek: 10 g

– **Przygotowanie:**
1. Tuńczyka odsącz z zalewy.
2. Pokrój paprykę w kostkę.
3. W misce wymieszaj tuńczyka z papryką i skrop oliwą.
4. Podawaj jako sałatkę na zimno.

—

## Wtorek

### Śniadanie: Płatki kukurydziane z jogurtem i bananem
– **Składniki:**
– Płatki kukurydziane: 100 g
– Mleko jogurtowe Actimel: 200 g
– Banan: 30 g

– **Przygotowanie:**
1. W misce umieścić płatki kukurydziane.
2. Wlać mleko jogurtowe Actimel na płatki.
3. Pokroić banana i dodać do miski.

### II Śniadanie: Agrest z jogurtem i orzechami
– **Składniki:**
– Agrest: 150 g
– Jogurt owocowy 2,7%: 100 g
– Orzechy arachidowe: 50 g

– **Przygotowanie:**
1. Umyć agrest i umieścić w misce.
2. W osobnej misce wymieszać jogurt owocowy z orzechami arachidowymi.
3. Podawać agrest z przygotowanym jogurtem.

### Obiad: Baranina z ryżem i brokułami
– **Składniki:**
– Baranina: 200 g
– Ryż biały: 150 g
– Brokuły: 100 g

– **Przygotowanie:**
1. Ugotować ryż według instrukcji na opakowaniu.
2. Na patelni usmażyć baraninę na złoty kolor.
3. Brokuły gotować na parze przez 5 minut.
4. Podawać ryż z baraniną i brokułami.

### Podwieczorek: Baton Snickers z truskawkami
– **Składniki:**
– Baton Snickers: 30 g
– Truskawki: 100 g
– Jogurt naturalny 2%: 50 g

– **Przygotowanie:**
1. Pokroić truskawki na mniejsze kawałki.
2. Podawać truskawki z jogurtem naturalnym oraz batonem Snickers jako przekąskę.

### Kolacja: Łopatka wieprzowa z pieczonymi ziemniakami
– **Składniki:**
– Łopatka wieprzowa: 150 g
– Ziemniaki: 200 g
– Sałatka z ogórka: 100 g
– Majonez: 50 g

– **Przygotowanie:**
1. Ziemniaki ugotować w osolonej wodzie, następnie upiec w piekarniku.
2. Usmażyć łopatkę wieprzową na patelni.
3. Podawać z sałatką z ogórka i majonezem.

—

## Środa

### Śniadanie: Owsianka z bananem i jogurtem
– **Składniki:**
– Płatki owsiane: 80 g
– Banan: 100 g
– Mleko jogurtowe Actimel: 200 g
– Miód: 20 g

– **Przygotowanie:**
1. W garnku zagotować 300 ml wody.
2. Do wrzącej wody wsypać płatki owsiane i gotować przez 5 minut.
3. Zdjąć z ognia, dodać pokrojonego banana i miód, wymieszać.
4. Podawać z jogurtem Actimel na wierzchu.

### II Śniadanie: Jogurt z agrestem i orzechami
– **Składniki:**
– Jogurt owocowy 2,7%: 200 g
– Agrest: 150 g
– Orzechy włoskie: 20 g

– **Przygotowanie:**
1. W misce wymieszać jogurt z pokrojonym agrestem.
2. Posypać posiekanymi orzechami włoskimi.

### Obiad: Gulasz z baraniny z ryżem
– **Składniki:**
– Baranina: 200 g
– Ryż biały: 150 g
– Cebula: 100 g
– Olej rzepakowy: 20 g

– **Przygotowanie:**
1. Na patelni rozgrzać olej i podsmażyć pokrojoną cebulę.
2. Dodać pokrojoną baraninę i smażyć do zrumienienia.
3. Przełożyć do garnka, dodać 300 ml wody i dusić przez 1 godzinę.
4. W tym czasie ugotować ryż według instrukcji na opakowaniu.
5. Podawać gulasz z ryżem.

### Podwieczorek: Baton Snickers
– **Składniki:**
– Baton Snickers: 50 g

– **Przygotowanie:**
1. Podawać baton jako przekąskę.

### Kolacja: Sałatka z indyka i warzyw
– **Składniki:**
– Pierś z indyka: 150 g
– Ogórek: 100 g
– Pomidor: 100 g
– Papryka: 50 g
– Sałata: 100 g
– Oliwa z oliwek: 20 g
– Ser feta: 50 g

– **Przygotowanie:**
1. Na patelni grillować piersi z indyka, aż będą gotowe.
2. Pokroić warzywa i wymieszać w misce z sałatą.
3. Dodać pokrojoną pierś z indyka oraz ser feta.
4. Skropić oliwą z oliwek i wymieszać.

—

## Czwartek

### Śniadanie: Płatki kukurydziane z jogurtem
– **Składniki:**
– Płatki kukurydziane: 60 g
– Mleko jogurtowe Actimel: 200 g
– Banan: 100 g
– Miód: 10 g

– **Przygotowanie:**
1. Płatki kukurydziane umieścić w miseczce.
2. Na płatki wlać mleko jogurtowe Actimel.
3. Banana pokroić w plastry i ułożyć na wierzchu.
4. Na koniec polać miodem pszczelim.

### II Śniadanie: Agrest z jogurtem
– **Składniki:**
– Agrest: 150 g
– Jogurt owocowy 2,7%: 50 g

– **Przygotowanie:**
1. Agrest dokładnie umyć i osuszyć.
2. Podawać w miseczce z jogurtem owocowym.

### Obiad: Baranina z ziemniakami i brokułami
– **Składniki:**
– Baranina: 200 g
– Ziemniaki: 150 g
– Brokuły: 100 g
– Olej rzepakowy: 10 g

– **Przygotowanie:**
1. Baraninę przyprawić i usmażyć na oleju rzepakowym.
2. Ziemniaki obrać, pokroić i ugotować w osolonej wodzie.
3. Brokuły ugotować na parze przez 5-7 minut.
4. Podawać na talerzu: baraninę z ziemniakami i brokułami.

### Podwieczorek: Orzechy nerkowca z truskawkami
– **Składniki:**
– Orzechy nerkowca: 30 g
– Truskawki: 100 g

– **Przygotowanie:**
1. Orzechy nerkowca umieścić w miseczce.
2. Truskawki umyć, pokroić na ćwiartki i dodać do orzechów.

### Kolacja: Łopatka wieprzowa z cukinią
– **Składniki:**
– Łopatka wieprzowa: 150 g
– Cukinia: 200 g
– Cebula: 100 g
– Oliwa z oliwek: 10 g

– **Przygotowanie:**
1. Łopatkę wieprzową pokroić w kostkę i usmażyć na oliwie z oliwek.
2. Cebulę pokroić i dodać do mięsa, smażyć do zeszklenia.
3. Cukinię pokroić w plastry i dodać do mięsa, smażyć przez 5-10 minut.

—

## Piątek

### Śniadanie: Kanapka z baleronem
– **Składniki:**
– Chleb pszenny razowy: 150 g
– Baleron gotowany: 100 g
– Ogórek: 100 g
– Actimel: 200 g

– **Przygotowanie:**
1. Na chlebie pszennym razowym ułóż plastry baleronu.
2. Pokrój ogórka w plastry i dodaj na kanapkę.
3. Podawaj z jogurtem Actimel jako napój.

### II Śniadanie: Banan z jogurtem
– **Składniki:**
– Banan: 200 g
– Jogurt owocowy 2,7%: 200 g

– **Przygotowanie:**
1. Obierz banana i pokrój na plasterki.
2. Podawaj z jogurtem owocowym jako zdrową przekąskę.

### Obiad: Baranina z ziemniakami i brokułami
– **Składniki:**
– Baranina: 200 g
– Ziemniaki: 200 g
– Brokuły: 150 g
– Oliwa z oliwek: 15 g

– **Przygotowanie:**
1. Ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie.
2. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż baraninę przez 10-15 minut.
3. Na parze ugotuj brokuły przez 5-7 minut.
4. Podawaj wszystko razem na talerzu.

### Podwieczorek: Bułka z dżemem
– **Składniki:**
– Dżem niskosłodzony: 100 g
– Bułka grahamka: 100 g

– **Przygotowanie:**
1. Posmaruj bułkę dżemem niskosłodzonym.
2. Podawaj jako przekąskę w ciągu popołudnia.

### Kolacja: Fasola z papryką
– **Składniki:**
– Fasola biała, konserwa: 300 g
– Papryka czerwona: 100 g
– Cebula: 50 g
– Oliwa z oliwek: 10 g

– **Przygotowanie:**
1. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę oraz paprykę do miękkości.
2. Dodaj odsączoną fasolę białą i smaż przez 5-10 minut.
3. Podawaj ciepłe jako danie główne.

—

## Sobota

### Śniadanie: Jogurt z owocami
– **Składniki:**
– Jogurt jogurtowy Actimel: 300 g
– Agrest: 200 g
– Banan: 100 g

– **Przygotowanie:**
1. W misce wymieszaj jogurt Actimel z pokrojonym w plasterki bananem.
2. Dodaj agrest i delikatnie wymieszaj.
3. Podawaj od razu.

### II Śniadanie: Baton Snickers
– **Składniki:**
– Baton Snickers: 100 g

– **Przygotowanie:**
1. Podawaj baton Snickers jako szybki i sycący posiłek.

### Obiad: Baranina z burakami
– **Składniki:**
– Baranina, łopatka: 300 g
– Buraki: 200 g
– Jogurt owocowy 2,7%: 200 g

– **Przygotowanie:**
1. Ugotuj buraki do miękkości, następnie pokrój je w plastry.
2. Na patelni podsmaż baraninę do zrumienienia, następnie dodaj buraki i duś przez 10 minut.
3. Podawaj z jogurtem owocowym jako sos.

### Podwieczorek: Truskawki
– **Składniki:**
– Truskawki: 200 g

– **Przygotowanie:**
1. Umyj i pokrój truskawki na ćwiartki.
2. Podawaj na talerzu jako zdrową przekąskę.

### Kolacja: Wieprzowina z chlebem
– **Składniki:**
– Wieprzowina, łopatka: 250 g
– Chleb pszenny razowy: 100 g
– Ogórek: 150 g

– **Przygotowanie:**
1. Usmaż wieprzowinę na patelni do uzyskania złotego koloru.
2. Pokrój ogórka w plasterki.
3. Podawaj wieprzowinę z chlebem i ogórkiem.

—

## Niedziela

### Śniadanie: Jogurt z bananem i bułką
– **Składniki:**
– Mleko jogurtowe Actimel: 200 g
– Banan: 150 g
– Bułka grahamka: 100 g

– **Przygotowanie:**
1. Na talerz wylej mleko jogurtowe Actimel.
2. Pokrój banana na plasterki i dodaj do jogurtu.
3. Podawaj z pieczywem grahamka.

### II Śniadanie: Agrest z likierem
– **Składniki:**
– Agrest: 200 g
– Likier Advocat: 50 g

– **Przygotowanie:**
1. Agrest umyj i osusz.
2. Podawaj z likierem Advocat jako dip.

### Obiad: Baranina z brokułami i ryżem
– **Składniki:**
– Baranina, łopatka: 300 g
– Brokuły: 200 g
– Ryż biały: 150 g

– **Przygotowanie:**
1. Baraninę pokrój na kawałki i usmaż na patelni.
2. Brokuły gotuj na parze przez 10 minut.
3. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
4. Podawaj baraninę z brokułami i ryżem.

### Podwieczorek: Płatki kukurydziane
– **Składniki:**
– Płatki kukurydziane: 50 g
– Mleko 0,5%: 200 g

– **Przygotowanie:**
1. Płatki kukurydziane umieść w misce.
2. Zalej mlekiem i odczekaj chwilę przed podaniem.

### Kolacja: Łopatka barania z burakami
– **Składniki:**
– Łopatka barania: 200 g
– Buraki: 200 g
– Chleb pszenny razowy: 100 g

– **Przygotowanie:**
1. Łopatkę baranią przypraw i piecz w piekarniku przez 1 godzinę.
2. Buraki ugotuj i pokrój na kawałki.
3. Podawaj mięso z burakami i chlebem.

—

### Podsumowanie
Każdy posiłek jest zaplanowany tak, aby dostarczyć odpowiednią ilość kalorii i makroskładników. Pamiętaj, że możesz dostosować składniki i ich ilości w zależności od własnych potrzeb kalorycznych oraz preferencji smakowych. Smacznego!