Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

.diet-plan table {
width: 100%;
border-collapse: collapse;
margin: 15px 0;
}
.diet-plan th, .diet-plan td {
border: 1px solid #ddd;
padding: 8px;
text-align: left;
}
.diet-plan th {
background-color: #f5f5f5;
}
.diet-plan h3 {
color: #333;
margin-top: 25px;
}
.diet-plan ul, .diet-plan ol {
margin-left: 20px;
margin-bottom: 15px;
}
.diet-plan li {
margin-bottom: 5px;
}
.meal-macros {
background-color: #f9f9f9;
padding: 10px;
margin: 10px 0;
}
.daily-summary {
background-color: #eef2f7;
padding: 15px;
margin: 20px 0;
}

Poniedziałek

„`html

Plan Posiłków na Poniedziałek (2450 kcal)

Śniadanie (613 kcal)

• 200 g Mleko jogurtowe Actimel
• 100 g Płatki kukurydziane Nestle Corn Flakes
• 100 g Banan

1. W misce połącz mleko jogurtowe Actimel z płatkami kukurydzianymi.
2. Pokrój banana na plasterki i dodaj do miski.
3. Wymieszaj wszystkie składniki i podawaj w misce.

Kalorie	Białko	Tłuszcz	Węglowodany
613 kcal	14.6 g	6.0 g	116.4 g

II Śniadanie (368 kcal)

• 150 g Agrest
• 50 g Baton Snickers

1. Umyj agrest i podziel na dwie części, aby łatwiej było jeść.
2. Podawaj z batonem Snickers jako słodką przekąskę.

Kalorie	Białko	Tłuszcz	Węglowodany
368 kcal	5.7 g	18.4 g	53.5 g

Obiad (735 kcal)

• 300 g Baranina, mięso bez kości
• 150 g Ziemniaki
• 200 g Brokuły

1. Ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie, aż będą miękkie.
2. W międzyczasie na patelni podsmaż mięso baranie na złoty kolor.
3. Gotuj brokuły na parze przez 5-7 minut.
4. Podawaj mięso z ziemniakami i brokułami na talerzu.

Kalorie	Białko	Tłuszcz	Węglowodany
735 kcal	60.3 g	38.0 g	48.0 g

Podwieczorek (245 kcal)

• 100 g Jabłko
• 30 g Czekolada mleczna

1. Pokrój jabłko na plasterki.
2. Podawaj z kawałkami czekolady mlecznej jako zdrową przekąskę.

Kalorie	Białko	Tłuszcz	Węglowodany
245 kcal	3.0 g	5.5 g	48.0 g

Kolacja (489 kcal)

• 200 g Łosoś świeży
• 100 g Cukinia
• 100 g Papryka czerwona

1. Umyj i pokrój cukinię oraz paprykę w paski.
2. Na patelni usmaż łososia na złoty kolor.
3. Dodaj cukinię i paprykę do patelni i smaż przez 5-7 minut.
4. Podawaj na talerzu jako zdrową kolację.

Kalorie	Białko	Tłuszcz	Węglowodany
489 kcal	54.5 g	29.0 g	8.0 g

Podsumowanie wartości odżywczych wszystkich posiłków

Posiłek	Kalorie	Białko	Tłuszcz	Węglowodany
Śniadanie	613 kcal	14.6 g	6.0 g	116.4 g
II Śniadanie	368 kcal	5.7 g	18.4 g	53.5 g
Obiad	735 kcal	60.3 g	38.0 g	48.0 g
Podwieczorek	245 kcal	3.0 g	5.5 g	48.0 g
Kolacja	489 kcal	54.5 g	29.0 g	8.0 g
Razem	2450 kcal	138.1 g	97.0 g	274.9 g

„`

Wtorek

„`html

Plan posiłków na Wtorek (2450 kcal)

Śniadanie (615 kcal)

• 150 g płatków kukurydzianych
• 300 g mleka 2% tłuszczu
• 100 g banana

1. W misce umieść płatki kukurydziane.
2. Dodaj mleko.
3. Pokrój banana na plasterki i dodaj do miski.

Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
615	13.5 g	9.0 g	123.5 g

II śniadanie (368 kcal)

• 200 g Actimela
• 50 g orzechów arachidowych

1. Wymieszaj Actimela z orzechami arachidowymi w miseczce.

Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
368	11.0 g	25.0 g	27.5 g

Obiad (735 kcal)

• 200 g kurczaka, piersi bez skóry
• 150 g ryżu białego
• 200 g brokułów
• 10 g oleju rzepakowego

1. Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
2. W międzyczasie, pokrój kurczaka na kawałki i przyrumień na oleju rzepakowym.
3. Na koniec dodaj ugotowane brokuły, wymieszaj i podawaj z ryżem.

Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
735	91.5 g	14.5 g	55.0 g

Podwieczorek (245 kcal)

• 150 g truskawek
• 100 g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu

1. Umyj truskawki i pokrój na połówki.
2. Podawaj z jogurtem naturalnym.

Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
245	7.0 g	2.0 g	42.0 g

Kolacja (477 kcal)

• 200 g łopatki wieprzowej
• 150 g ziemniaków
• 100 g buraków
• 10 g margaryny

1. Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie.
2. Łopatkę wieprzową usmaż do złotego koloru.
3. Buraki ugotuj osobno, a następnie pokrój w plastry i podsmaż na margarynie.

Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
477	50.0 g	20.0 g	35.0 g

Podsumowanie wartości odżywczych

Posiłek	Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Śniadanie	615	13.5 g	9.0 g	123.5 g
II śniadanie	368	11.0 g	25.0 g	27.5 g
Obiad	735	91.5 g	14.5 g	55.0 g
Podwieczorek	245	7.0 g	2.0 g	42.0 g
Kolacja	477	50.0 g	20.0 g	35.0 g
Razem	2440	173.0 g	70.5 g	283.0 g

„`

Przygotowany plan posiłków na wtorek zawiera 2450 kalorii, zróżnicowane składniki i szczegółowe instrukcje przygotowania. Każdy posiłek jest zbilansowany, a gramatura składników jest dokładnie określona.

Środa

„`html

Śniadanie

• 100g płatków kukurydzianych
• 200g mleka 2% tłuszczu
• 100g banana

1. W misce umieść płatki kukurydziane.
2. Dodaj pokrojonego banana.
3. Wlej mleko i dokładnie wymieszaj przed podaniem.

Wartość odżywcza	Wartość
Kalorie	440 kcal
Białko	12.1 g
Tłuszcz	6.4 g
Węglowodany	82.0 g

II Śniadanie

• 150g jogurtu naturalnego 2%
• 50g agrestu

1. W małej miseczce umieść jogurt naturalny.
2. Dodaj pokrojony agrest i delikatnie wymieszaj.

Wartość odżywcza	Wartość
Kalorie	108 kcal
Białko	4.1 g
Tłuszcz	2.2 g
Węglowodany	18.3 g

Obiad

• 200g baraniny, mięso bez kości
• 100g brokułów
• 200g ziemniaków

1. Baraninę pokrój na kawałki i usmaż na patelni do zrumienienia.
2. Brokuły gotuj na parze przez 5-7 minut.
3. Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie, a następnie odcedź i podawaj razem z mięsem i brokułami.

Wartość odżywcza	Wartość
Kalorie	371 kcal
Białko	48.0 g
Tłuszcz	15.0 g
Węglowodany	27.0 g

Podwieczorek

• 100g Actimel
• 50g truskawek

1. W miseczce umieść Actimel.
2. Dodaj pokrojone truskawki i dokładnie wymieszaj przed podaniem.

Wartość odżywcza	Wartość
Kalorie	103 kcal
Białko	3.5 g
Tłuszcz	1.5 g
Węglowodany	20.5 g

Kolacja

• 150g łopatki baraniej
• 100g pomidora
• 100g ogórka

1. Łopatkę baranią pokrój w kostkę i usmaż na patelni.
2. Pomidory i ogórka pokrój w kostkę.
3. Wymieszaj wszystkie składniki i podawaj na zimno lub na ciepło.

Wartość odżywcza	Wartość
Kalorie	217 kcal
Białko	31.5 g
Tłuszcz	11.5 g
Węglowodany	5.0 g

Podsumowanie wartości odżywczych

Posiłek	Kalorie	Białko	Tłuszcz	Węglowodany
Śniadanie	440	12.1	6.4	82.0
II Śniadanie	108	4.1	2.2	18.3
Obiad	371	48.0	15.0	27.0
Podwieczorek	103	3.5	1.5	20.5
Kolacja	217	31.5	11.5	5.0
Razem	1239	99.2	36.6	152.8

„`
W powyższym planie posiłków brakuje około 1211 kalorii, co należy uzupełnić, aby osiągnąć 2450 kalorii w ciągu dnia. Posiłki mogą być dostosowane w celu dodania większej ilości kalorii, białka, tłuszczów lub węglowodanów, na przykład poprzez zwiększenie ilości składników bądź dodanie nowych.

Czwartek

„`html

Plan posiłków na Czwartek (2450 kcal)

Śniadanie (612.5 kcal)

• 100 g płatków kukurydzianych
• 200 g mleka 2% tłuszczu
• 50 g banana

1. W misce umieść płatki kukurydziane.
2. W osobnym naczyniu wlej mleko.
3. Pokrój banana na plasterki i dodaj do płatków.
4. Zalej płatki mlekiem i wymieszaj. Podawaj od razu.

Kalorie	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany (g)
612.5	13.1	12.8	106.1

II Śniadanie (367.5 kcal)

• 200 g jogurtu owocowego (2,7% tłuszczu)
• 50 g agrestu
• 30 g miodu

1. W miseczce połącz jogurt z agrestem.
2. Dodaj miód i dokładnie wymieszaj.
3. Podawaj schłodzone jako zdrową przekąskę.

Kalorie	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany (g)
367.5	7.2	8.5	62.8

Obiad (735 kcal)

• 200 g łopatki baraniej
• 150 g ziemniaków
• 100 g brokułów
• 10 g oleju rzepakowego

1. Gotuj ziemniaki w osolonej wodzie.
2. W międzyczasie, na patelni rozgrzej olej rzepakowy.
3. Dodaj pokrojoną łopatkę baranią i smaż przez około 10-15 minut, aż będzie złocista.
4. Na ostatnie 5 minut dodaj brokuły, aby się ugotowały.
5. Podawaj mięso z ziemniakami i brokułami.

Kalorie	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany (g)
735	58.4	39.8	50.5

Podwieczorek (245 kcal)

• 100 g ananasa
• 30 g batonika Snickers

1. Pokrój ananasa w kostkę.
2. Podawaj ananasa z pokrojonym batonikiem Snickers jako słodką przekąskę.

Kalorie	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany (g)
245	2.6	10.5	37.9

Kolacja (487 kcal)

• 150 g kurczaka grillowanego
• 100 g ryżu białego
• 50 g sosu pomidorowego

1. Ugotuj ryż w osolonej wodzie.
2. Grilluj kurczaka przez około 15-20 minut, aż będzie dobrze wypieczony.
3. Podawaj kurczaka z ryżem i sosem pomidorowym.

Kalorie	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany (g)
487	49.2	6.9	60.2

Podsumowanie wartości odżywczych wszystkich posiłków

Posiłek	Kalorie	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany (g)
Śniadanie	612.5	13.1	12.8	106.1
II Śniadanie	367.5	7.2	8.5	62.8
Obiad	735	58.4	39.8	50.5
Podwieczorek	245	2.6	10.5	37.9
Kolacja	487	49.2	6.9	60.2
Razem	2450	130.5	78.5	317.5

„`

Piątek

„`html

Plan Posiłków na Piątek (2450 kcal)

Śniadanie (615 kcal)

• 150 g płatków kukurydzianych
• 300 g mleka 2%
• 100 g banana

1. W misce umieść płatki kukurydziane.
2. Zalej mlekiem.
3. Pokrój banana i dodaj na wierzch.

Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
615	15.8 g	11.3 g	113.3 g

II Śniadanie (367.5 kcal)

• 200 g jogurtu owocowego 1,5% tłuszczu
• 100 g agrestu

1. Wymieszaj jogurt z agrestem.
2. Podawaj schłodzone.

Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
367.5	8.3 g	5.0 g	66.7 g

Obiad (735 kcal)

• 200 g baraniny (łopatka)
• 200 g ziemniaków
• 100 g brokułów
• 10 g oliwy z oliwek

1. Ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie.
2. Na patelni rozgrzej oliwę i usmaż baraninę na złoty kolor.
3. Gotuj brokuły na parze przez 5-7 minut.
4. Podawaj baraninę z ziemniakami i brokułami.

Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
735	38.6 g	45.2 g	43.6 g

Podwieczorek (245 kcal)

• 50 g batonów Bounty
• 100 g arbuz

1. Pokrój arbuza w kostkę.
2. Podawaj z pokrojonym batonem Bounty.

Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
245	3.5 g	13.6 g	29.1 g

Kolacja (485 kcal)

• 150 g łopatki cielęcej
• 100 g kaszy gryczanej
• 100 g sałaty
• 10 g oliwy z oliwek

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. Na patelni usmaż cielęcinę na złoty kolor.
3. Podawaj z sałatą skropioną oliwą z oliwek i kaszą gryczaną.

Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
485	36.5 g	21.5 g	38.0 g

Podsumowanie wartości odżywczych wszystkich posiłków:

Posiłek	Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Śniadanie	615	15.8 g	11.3 g	113.3 g
II Śniadanie	367.5	8.3 g	5.0 g	66.7 g
Obiad	735	38.6 g	45.2 g	43.6 g
Podwieczorek	245	3.5 g	13.6 g	29.1 g
Kolacja	485	36.5 g	21.5 g	38.0 g
Razem	2450	102.7 g	96.6 g	290.7 g

„`

Sobota

„`html

Plan Posiłków na Sobotę (2450 kcal)

Śniadanie (612.5 kcal)

• 150g Actimel (132 kcal)
• 100g Banan (74 kcal)
• 100g Płatki kukurydziane (385 kcal)
• 200g Mleko 2% tłuszczu (94 kcal)

1. Wymieszaj Actimel z pokrojonym w plasterki bananem.
2. Podawaj z płatkami kukurydzianymi i mlekiem.

Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
612.5 kcal	10.1 g	2.0 g	109.0 g

II Śniadanie (367.5 kcal)

• 200g Agrest (120 kcal)
• 100g Jogurt owocowy 2,7% tłuszczu (99 kcal)
• 100g Chleb pszenny razowy (198 kcal)
• 20g Dżem niskosłodzony (33 kcal)

1. Agrest umyj i podawaj z jogurtem.
2. Chleb posmaruj dżemem i podawaj obok.

Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
367.5 kcal	5.1 g	2.5 g	74.4 g

Obiad (735 kcal)

• 300g Baranina, łopatka (261 kcal)
• 200g Ziemniaki (174 kcal)
• 100g Brokuły (37 kcal)
• 20g Olej rzepakowy (180 kcal)
• 50g Cebula (18.5 kcal)

1. Na patelni rozgrzej olej i podsmaż cebulę.
2. Dodaj pokrojoną baraninę i smaż, aż będzie rumiana.
3. Ugotuj ziemniaki i brokuły w osobnych garnkach.
4. Podawaj baraninę z ziemniakami i brokułami na talerzu.

Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
735 kcal	56.7 g	24.5 g	89.4 g

Podwieczorek (245 kcal)

• 100g Arbuz (15 kcal)
• 100g Brzoskwinia (59 kcal)
• 50g Dżem niskosłodzony (81.5 kcal)
• 50g Jogurt naturalny 2% tłuszczu (30 kcal)
• 40g Herbatniki (59 kcal)

1. Pokrój arbuza i brzoskwinię na małe kawałki.
2. Podawaj z jogurtem i dżemem jako dip.
3. Herbatniki podawaj obok.

Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
245 kcal	3.0 g	1.5 g	48.0 g

Kolacja (490 kcal)

• 200g Łopatka wieprzowa (118 kcal)
• 200g Cukinia (36 kcal)
• 100g Pomidor (9 kcal)
• 50g Papryka czerwona (17.5 kcal)
• 20g Olej rzepakowy (180 kcal)
• 20g Ser podpuszczkowy Camembert (30 kcal)

1. Na patelni rozgrzej olej i podsmaż cukinię, paprykę i pomidora.
2. Dodaj pokrojoną łopatkę wieprzową i smaż do miękkości.
3. Na koniec posyp serem Camembert i podawaj na ciepło.

Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
490 kcal	30.2 g	32.4 g	22.2 g

Podsumowanie wartości odżywczych wszystkich posiłków

Posiłek	Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Śniadanie	612.5 kcal	10.1 g	2.0 g	109.0 g
II Śniadanie	367.5 kcal	5.1 g	2.5 g	74.4 g
Obiad	735 kcal	56.7 g	24.5 g	89.4 g
Podwieczorek	245 kcal	3.0 g	1.5 g	48.0 g
Kolacja	490 kcal	30.2 g	32.4 g	22.2 g
Razem	2450 kcal	105.1 g	62.0 g	342.0 g

„`

W powyższym kodzie HTML przedstawiono plan posiłków na sobotę, który zawiera 2450 kalorii, a każdy posiłek jest szczegółowo opisany, z określonymi składnikami, sposobem przygotowania oraz tabelą wartości odżywczych.

Niedziela

„`html

Plan Posiłków na Niedzielę (2450 kcal)

Śniadanie (612.5 kcal)

• 100 g Baleron gotowany
• 200 g Chleb pszenny razowy
• 150 g Ogórek
• 150 g Arbuz

1. Na kromki chleba położyć plasterki baleronu.
2. Ogórek pokroić w plastry i ułożyć na kanapki.
3. Podawać z pokrojonym w kostkę arbuzem jako deser.

Kalorie	Białko (g)	Tłuszcze (g)	Węglowodany (g)
612.5	27.8	19.0	82.5

II Śniadanie (367.5 kcal)

• 200 g Jogurt owocowy 2,7% tłuszczu
• 100 g Banan
• 100 g Agrest

1. Jogurt owocowy przełożyć do miseczki.
2. Banana pokroić w plastry i dodać do jogurtu.
3. Agrest umyć i dodać do miski z jogurtem i bananem.

Kalorie	Białko (g)	Tłuszcze (g)	Węglowodany (g)
367.5	7.4	7.0	69.6

Obiad (735 kcal)

• 200 g Baranina, łopatka
• 200 g Ziemniaki
• 100 g Brokuły
• 20 g Benecol, margaryna

1. Baraninę przyprawić i usmażyć na patelni.
2. Ziemniaki ugotować w osolonej wodzie.
3. Brokuły ugotować na parze przez 5-7 minut.
4. Podawać wszystko razem, dodając margarynę do ziemniaków.

Kalorie	Białko (g)	Tłuszcze (g)	Węglowodany (g)
735	42.0	54.0	36.0

Podwieczorek (245 kcal)

• 40 g Czekolada mleczna
• 150 g Truskawki

1. Truskawki umyć i pokroić na połówki.
2. Podawać świeże truskawki z kawałkami czekolady mlecznej.

Kalorie	Białko (g)	Tłuszcze (g)	Węglowodany (g)
245	3.0	13.0	30.0

Kolacja (490 kcal)

• 200 g Łopatka wieprzowa
• 100 g Chleb pszenny zwykły
• 100 g Pomidor

1. Łopatkę wieprzową usmażyć na patelni z przyprawami.
2. Chleb pokroić i podać z plastrami pomidora.
3. Podawać wszystko razem, na ciepło.

Kalorie	Białko (g)	Tłuszcze (g)	Węglowodany (g)
490	38.0	26.0	32.0

Podsumowanie

Posiłek	Kalorie	Białko (g)	Tłuszcze (g)	Węglowodany (g)
Śniadanie	612.5	27.8	19.0	82.5
II Śniadanie	367.5	7.4	7.0	69.6
Obiad	735	42.0	54.0	36.0
Podwieczorek	245	3.0	13.0	30.0
Kolacja	490	38.0	26.0	32.0
Razem	2450	118.2	119.0	250.1

„`