Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 18
Activity: 1.2
Calculated_calories: 2450

Plan diety

Posiłek	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Śniadanie	Owsianka (50g) z bananem (120g) i orzechami włoskimi (15g) – 420 kcal	Jajecznica (2 jajka) na maśle (5g) z pieczywem pełnoziarnistym (60g) – 380 kcal	Jogurt naturalny (200g) z musli (50g) i jagodami (100g) – 390 kcal	Kanapki z szynką (2 kromki chleba, 40g szynki) i pomidorem – 350 kcal	Omlet (2 jajka) z serem (30g) i szpinakiem (50g) – 360 kcal	Płatki kukurydziane (60g) z mlekiem (250ml) i jabłkiem – 400 kcal	Tost z awokado (1/2) i jajkiem (1 szt.) – 380 kcal
Drugie śniadanie	Jogurt grecki (150g) z miodem (10g) i orzechami (20g) – 300 kcal	Smoothie z banana, jagód i mleka migdałowego – 250 kcal	Kanapka z indykiem (40g) i warzywami – 280 kcal	Garść migdałów (30g) i jabłko – 270 kcal	Serek wiejski (150g) z rzodkiewką i szczypiorkiem – 230 kcal	Baton proteinowy i gruszka – 290 kcal	Hummus (50g) z marchewką (100g) – 220 kcal
Obiad	Pierś z kurczaka (150g) z ryżem brązowym (60g) i brokułami (150g) – 520 kcal	Łosoś (150g) z ziemniakami (150g) i szparagami (100g) – 550 kcal	Makaron pełnoziarnisty (70g) z sosem bolognese (150g mięsa) – 580 kcal	Kotlet schabowy (150g) z kaszą jęczmienną (60g) i surówką – 600 kcal	Dorsz (150g) z puree ziemniaczanym (150g) i fasolką szparagową – 490 kcal	Spaghetti (70g) z pulpetami (150g) i sosem pomidorowym – 570 kcal	Pieczony kurczak (200g) z batatami (150g) i sałatką – 560 kcal
Podwieczorek	Koktajl proteinowy (30g) z bananem – 250 kcal	Twarożek (100g) z rzodkiewką i szczypiorkiem – 180 kcal	Galaretka owocowa (200g) z bitą śmietaną (20g) – 150 kcal	Jogurt (150g) z granolą (30g) – 220 kcal	Smoothie z mango i marakui – 200 kcal	Pudding chia (200g) z owocami – 230 kcal	Kawałek ciasta marchewkowego (100g) – 300 kcal
Kolacja	Sałatka z tuńczykiem (100g), jajkiem i warzywami – 380 kcal	Omlet (3 jajka) z warzywami i serem feta (30g) – 410 kcal	Kanapki z pastą z ciecierzycy i warzywami – 370 kcal	Zupa krem z dyni (300ml) z grzankami – 330 kcal	Tortilla z kurczakiem (100g) i warzywami – 490 kcal	Sałatka grecka z fetą (50g) i oliwą – 380 kcal	Risotto z grzybami (250g) – 410 kcal

Dzień	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Poniedziałek	1870 kcal	115g	210g	70g
Wtorek	1770 kcal	120g	180g	75g
Środa	1770 kcal	110g	220g	65g
Czwartek	1770 kcal	105g	200g	80g
Piątek	1770 kcal	125g	190g	70g
Sobota	1870 kcal	115g	215g	75g
Niedziela	1870 kcal	100g	230g	80g

Poradnik

Poniedziałek

Poradnik przygotowania posiłków na Poniedziałek

Śniadanie: Owsianka z bananem i orzechami włoskimi

Owsianka to doskonały sposób na zdrowe rozpoczęcie dnia. Jest bogata w błonnik, co sprzyja uczuciu sytości, a dodatek banana i orzechów włoskich wzbogaca ją w potas, magnez oraz zdrowe tłuszcze. Taki posiłek dostarczy energii na poranne wyzwania.

1. W garnku zagotuj 200 ml wody lub mleka.
2. Dodaj 50 g płatków owsianych i gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, aż osiągną pożądaną konsystencję.
3. W międzyczasie pokrój banana na plasterki.
4. Po ugotowaniu owsianki, przełóż ją do miski.
5. Dodaj pokrojonego banana i posyp 15 g orzechów włoskich.
6. Możesz dodać odrobinę miodu lub cynamonu dla smaku, jeśli chcesz.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	420 kcal
Białko	10 g
Węglowodany	70 g
Tłuszcze	15 g

Drugie śniadanie: Jogurt grecki z miodem i orzechami

Jogurt grecki to doskonałe źródło białka i probiotyków, które wspierają zdrowie jelit. Połączenie z miodem i orzechami dodaje naturalnej słodyczy oraz zdrowych tłuszczów. To idealna przekąska na drugie śniadanie.

1. W miseczce umieść 150 g jogurtu greckiego.
2. Dodaj 10 g miodu i dokładnie wymieszaj.
3. Na wierzchu posyp 20 g posiekanych orzechów (np. włoskich lub laskowych).
4. Podawaj schłodzone lub w temperaturze pokojowej.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	300 kcal
Białko	20 g
Węglowodany	30 g
Tłuszcze	15 g

Obiad: Pierś z kurczaka z ryżem brązowym i brokułami

To danie to doskonałe źródło białka oraz błonnika. Pierś z kurczaka dostarcza niezbędnych aminokwasów, a ryż brązowy oraz brokuły są bogate w witaminy, minerały i błonnik, co sprzyja zdrowemu trawieniu.

1. Umyj i osusz pierś z kurczaka (150 g), a następnie przypraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami.
2. Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek (około 15 ml) i smaż kurczaka przez 6-8 minut z każdej strony, aż będzie złocisty i dobrze ugotowany.
3. W międzyczasie, w garnku zagotuj 200 ml wody i dodaj 60 g ryżu brązowego, gotuj przez 30-40 minut, aż będzie miękki.
4. Brokuły (150 g) ugotuj na parze przez około 5-7 minut, aż będą jędrne, ale miękkie.
5. Na talerzu ułóż ryż, na nim pierś z kurczaka i obok brokuły.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	520 kcal
Białko	45 g
Węglowodany	65 g
Tłuszcze	15 g

Podwieczorek: Koktajl proteinowy z bananem

Koktajl proteinowy to wygodna opcja na podwieczorek, szczególnie po treningu. Banan dodaje naturalnej słodyczy i węglowodanów, co wspiera regenerację mięśni.

1. W blenderze umieść 30 g białka w proszku (np. serwatkowego).
2. Dodaj 1 średniego banana (około 120 g) oraz 200 ml wody lub mleka.
3. Blenduj przez około 30-60 sekund, aż składniki się połączą i uzyskasz gładką konsystencję.
4. Przelej do szklanki i podawaj od razu.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	250 kcal
Białko	25 g
Węglowodany	30 g
Tłuszcze	3 g

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i warzywami

Sałatka to lekka i zdrowa opcja na kolację. Tuńczyk dostarcza białka, a jajko dodatkowo wzbogaca posiłek w składniki odżywcze. Warzywa są źródłem błonnika i witamin.

1. W misce umieść 100 g tuńczyka z puszki (w sosie własnym lub oliwie).
2. Ugotuj na twardo 1 jajko, ostudź, a następnie pokrój w ćwiartki.
3. Dodaj do miski pokrojone ulubione warzywa (np. pomidory, ogórek, paprykę) w ilości około 150 g.
4. Całość skrop oliwą z oliwek (około 10 ml) i dopraw solą oraz pieprzem do smaku.
5. Delikatnie wymieszaj i podawaj na talerzu.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	380 kcal
Białko	30 g
Węglowodany	25 g
Tłuszcze	20 g

Wtorek

Poradnik przygotowania posiłków na Wtorek

Śniadanie: Jajecznica (2 jajka) na maśle (5g) z pieczywem pełnoziarnistym (60g)

Jajecznica to idealne śniadanie, które dostarczy Ci energii na cały poranek. Połączenie jajek z pełnoziarnistym pieczywem zapewnia odpowiednią dawkę białka oraz błonnika. Oto jak przygotować ten pyszny posiłek:

1. Przygotuj składniki: 2 jajka, 5g masła, 60g pieczywa pełnoziarnistego, sól oraz pieprz do smaku.
2. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i dodaj masło.
3. Gdy masło się rozpuści, wbij jajka do miski, dodaj sól i pieprz, a następnie dokładnie wymieszaj.
4. Wlej mieszankę jajeczną na rozgrzaną patelnię.
5. Delikatnie mieszaj jajka, aż zaczną się ścinać, ale nadal będą lekko kremowe.
6. W międzyczasie opiecz pieczywo w tosterze lub na patelni.
7. Podawaj jajecznicę na talerzu obok opiekanego pieczywa.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	380 kcal
Białko	26g
Węglowodany	34g
Tłuszcze	18g

Drugie śniadanie: Smoothie z banana, jagód i mleka migdałowego

To orzeźwiające smoothie dostarcza witamin oraz zdrowych tłuszczy, a także jest szybkie i łatwe w przygotowaniu. Idealne na drugie śniadanie!

1. Przygotuj składniki: 1 banan, 100g jagód (świeżych lub mrożonych), 200ml mleka migdałowego.
2. Wszystkie składniki umieść w blenderze.
3. Blenduj, aż uzyskasz gładką konsystencję.
4. Przelej smoothie do szklanki i podawaj od razu.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	250 kcal
Białko	5g
Węglowodany	40g
Tłuszcze	8g

Obiad: Łosoś (150g) z ziemniakami (150g) i szparagami (100g)

Łosoś to źródło zdrowych kwasów omega-3, a w połączeniu z ziemniakami i szparagami stanowi pełnowartościowy obiad. Oto jak go przygotować:

1. Przygotuj składniki: 150g filetu z łososia, 150g ziemniaków, 100g świeżych szparagów, sól, pieprz, sok z cytryny, oliwa z oliwek.
2. Obierz ziemniaki, pokrój je na mniejsze kawałki i ugotuj w osolonej wodzie przez około 15-20 minut.
3. W międzyczasie umyj i przygotuj szparagi, odcinając twarde końcówki.
4. Na patelni rozgrzej oliwę, a następnie dodaj łososia skórą do dołu. Smaż przez około 5-6 minut, następnie obróć i smaż przez kolejne 3-4 minuty.
5. Na tej samej patelni dodaj szparagi i smaż przez 5-7 minut, aż będą miękkie.
6. Podawaj łososia z ugotowanymi ziemniakami i szparagami, skrop sokiem z cytryny.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	550 kcal
Białko	45g
Węglowodany	50g
Tłuszcze	25g

Podwieczorek: Twarożek (100g) z rzodkiewką i szczypiorkiem

Ten lekki podwieczorek jest pełen białka i witamin, a jego przygotowanie zajmuje zaledwie kilka minut.

1. Przygotuj składniki: 100g twarożku, 5 rzodkiewek, kilka gałązek szczypiorku, sól, pieprz.
2. Rzodkiewki pokrój na małe plasterki, a szczypiorek drobno posiekaj.
3. W misce wymieszaj twarożek z rzodkiewkami i szczypiorkiem.
4. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
5. Podawaj na talerzu lub z pieczywem pełnoziarnistym.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	180 kcal
Białko	18g
Węglowodany	10g
Tłuszcze	8g

Kolacja: Omlet (3 jajka) z warzywami i serem feta (30g)

Kolacja w formie omletu to świetny sposób na zakończenie dnia. Jest pożywna, a do tego możesz dodać ulubione warzywa.

1. Przygotuj składniki: 3 jajka, 30g sera feta, ulubione warzywa (np. papryka, cebula, szpinak), sól, pieprz, oliwa z oliwek.
2. Na patelni rozgrzej oliwę i dodaj pokrojone warzywa. Smaż przez kilka minut, aż zmiękną.
3. W misce wbij jajka, dodaj sól i pieprz, a następnie dobrze wymieszaj.
4. Wlej mieszankę jajeczną na patelnię z warzywami i smaż na małym ogniu przez około 5-7 minut.
5. Na koniec dodaj pokruszony ser feta i smaż jeszcze przez 2-3 minuty, aż omlet się zetnie.
6. Podawaj na ciepło, możesz ozdobić świeżymi ziołami.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	410 kcal
Białko	30g
Węglowodany	5g
Tłuszcze	30g

Środa

Poradnik przygotowania posiłków na Środę

Śniadanie: Jogurt naturalny z musli i jagodami

To pożywne śniadanie, pełne białka i zdrowych węglowodanów, dostarcza energii na rozpoczęcie dnia. Jogurt naturalny jest źródłem probiotyków, a musli i jagody dodają błonnika oraz witamin.

Składniki:

• Jogurt naturalny – 200g
• Musli – 50g
• Jagody – 100g

Kroki przygotowania:

1. W misce umieść jogurt naturalny.
2. Dodaj musli i delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły.
3. Na wierzchu ułóż świeże jagody.
4. Opcjonalnie możesz dodać łyżeczkę miodu dla słodyczy.
5. Podawaj od razu, aby musli nie nasiąknęło jogurtem.

Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
390 kcal	20g	55g	10g

Drugie śniadanie: Kanapka z indykiem i warzywami

Ta kanapka to znakomite źródło białka, które zaspokoi głód i dostarczy niezbędnych składników odżywczych. Indyka można zastąpić innym chudym mięsem lub roślinnym źródłem białka.

Składniki:

• Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki
• Indyk w plasterkach – 40g
• Sałata – kilka liści
• Pomidor – 1 sztuka
• Ogórek – kilka plasterków

Kroki przygotowania:

1. Na jednej kromce chleba ułóż liście sałaty.
2. Dodaj plasterki indyka.
3. Na wierzchu ułóż pokrojonego pomidora i ogórka.
4. Przykryj drugą kromką chleba.
5. Pokrój kanapkę na pół i podawaj z ulubionymi warzywami.

Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
280 kcal	24g	30g	7g

Obiad: Makaron pełnoziarnisty z sosem bolognese

Makaron pełnoziarnisty z sosem bolognese to klasyczne danie, które dostarcza energii i białka. Wykorzystując mielone mięso i warzywa, zyskujemy pełnowartościowy posiłek.

Składniki:

• Makaron pełnoziarnisty – 70g
• Mielone mięso (wołowe lub wieprzowe) – 150g
• Pomidory w puszce – 200g
• Cebula – 1 mała
• Przyprawy (sól, pieprz, oregano) – do smaku

Kroki przygotowania:

1. Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
2. Na patelni podsmaż posiekaną cebulę, aż stanie się szklista.
3. Dodaj mielone mięso i smaż, aż się zarumieni.
4. Wlej pomidory z puszki i dopraw przyprawami.
5. Gotuj sos na małym ogniu przez około 20 minut.
6. Ugotowany makaron wymieszaj z sosem i podawaj od razu.

Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
580 kcal	40g	60g	20g

Podwieczorek: Galaretka owocowa z bitą śmietaną

Galaretka to lekki i orzeźwiający deser, który można przygotować z ulubionych owoców. Bita śmietana dodaje mu kremowej konsystencji.

Składniki:

• Galaretka owocowa – 200g (przygotowana wcześniej)
• Bita śmietana – 20g

Kroki przygotowania:

1. Przygotuj galaretkę według instrukcji na opakowaniu i schłodź ją w lodówce.
2. Podziel galaretkę na porcje w miseczkach.
3. Na wierzchu każdej porcji dodaj bitą śmietanę.
4. Podawaj schłodzone jako lekki deser.

Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
150 kcal	2g	25g	5g

Kolacja: Kanapki z pastą z ciecierzycy i warzywami

To smaczna i pożywna kolacja, która jest łatwa do przygotowania. Pasta z ciecierzycy jest źródłem białka roślinnego, a świeże warzywa dodają chrupkości.

Składniki:

• Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki
• Pasta z ciecierzycy (humus) – 50g
• Sałata – kilka liści
• Pomidor – 1 sztuka
• Ogórek – kilka plasterków

Kroki przygotowania:

1. Na jednej kromce chleba rozsmaruj pastę z ciecierzycy.
2. Na wierzchu ułóż liście sałaty, plasterki pomidora i ogórka.
3. Przykryj drugą kromką chleba i pokrój kanapkę na pół.
4. Podawaj z ulubionymi warzywami lub sałatką.

Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
370 kcal	15g	50g	15g

Czwartek

Poradnik przygotowania posiłków na Czwartek

Śniadanie: Omlet (2 jajka) z serem (30g) i szpinakiem (50g) – 360 kcal

Ten omlet to szybkie i zdrowe śniadanie, które dostarczy ci energii na cały poranek. Ser i szpinak dodają smaku oraz wartości odżywczych, a jajka są doskonałym źródłem białka.

1. Składniki:
   • 2 jajka
   • 30g sera (np. mozzarella lub cheddar)
   • 50g świeżego szpinaku
   • Sól i pieprz do smaku
   • 1 łyżeczka masła lub oliwy z oliwek
2. W misce roztrzep jajka i dopraw solą oraz pieprzem.
3. Na patelni rozgrzej masło lub oliwę na średnim ogniu.
4. Dodaj świeży szpinak i smaż przez około 1-2 minuty, aż zmięknie.
5. Wlej roztrzepane jajka na patelnię z szpinakiem i smaż na małym ogniu.
6. Kiedy omlet zacznie się zestalać, dodaj pokrojony ser na wierzch.
7. Gdy jajka będą całkowicie ścięte, złóż omlet na pół i podawaj na talerzu. Możesz udekorować świeżymi ziołami.

Posiłek	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Omlet z serem i szpinakiem	360 kcal	25g	4g	28g

Drugie śniadanie: Garść migdałów (30g) i jabłko – 270 kcal

To połączenie dostarcza zdrowych tłuszczów i błonnika. Jest idealne na drugie śniadanie, gdy potrzebujesz małej przekąski, która nie obciąży żołądka.

1. Składniki:
   • 30g migdałów (około 20 sztuk)
   • 1 średnie jabłko (około 150g)
2. Umyj jabłko pod bieżącą wodą i pokrój na ćwiartki lub plastry.
3. Podawaj migdały obok pokrojonego jabłka jako zdrową przekąskę.

Posiłek	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Migdały i jabłko	270 kcal	8g	35g	15g

Obiad: Kotlet schabowy (150g) z kaszą jęczmienną (60g) i surówką – 600 kcal

To klasyczne danie polskie, które jest sycące i pełne smaku. Schabowy jest chrupiący, a kasza dostarcza błonnika i wartości odżywczych.

1. Składniki:
   • 150g schabu
   • 60g kaszy jęczmiennej
   • 1 mała marchewka, starta
   • 1/4 główki kapusty, posiekanej
   • 1 łyżka oliwy z oliwek
   • Sól, pieprz, przyprawy do smaku (np. czosnek w proszku, majeranek)
2. Kaszę jęczmienną ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
3. Schab natrzyj przyprawami, a następnie obtocz w bułce tartej i usmaż na złoty kolor w rozgrzanym oleju.
4. W misce wymieszaj startą marchewkę z posiekaną kapustą, dodaj oliwę, sól i pieprz.
5. Podawaj kotleta obok kaszy i surówki.

Posiłek	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Kotlet schabowy z kaszą i surówką	600 kcal	42g	45g	25g

Podwieczorek: Jogurt (150g) z granolą (30g) – 220 kcal

To szybki i pyszny sposób na podwieczorek, który dostarcza białka i błonnika. Granola doda chrupkości i słodkości.

1. Składniki:
   • 150g jogurtu naturalnego
   • 30g granoli
2. W misce umieść jogurt naturalny.
3. Na wierzchu posyp granolę.
4. Możesz dodać świeże owoce, np. truskawki lub borówki, dla dodatkowego smaku.

Posiłek	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Jogurt z granolą	220 kcal	10g	30g	7g

Kolacja: Tortilla z kurczakiem (100g) i warzywami – 490 kcal

Tortilla to idealne danie na kolację, które możesz łatwo dostosować do własnych upodobań. Kurczak i świeże warzywa tworzą zdrową kompozycję.

1. Składniki:
   • 100g piersi z kurczaka, grillowanej lub smażonej
   • 1 tortilla (około 60g)
   • 50g sałaty
   • 50g pomidora, pokrojonego w kostkę
   • 50g papryki, pokrojonej w paski
   • 1 łyżka sosu jogurtowego lub majonezu
2. Na patelni podgrzej tortillę przez 1-2 minuty, aż będzie ciepła.
3. Na tortilli ułóż sałatę, pokrojonego kurczaka, pomidora i paprykę.
4. Na wierzch dodaj sos, a następnie zawiń tortillę.
5. Pokrój na pół i podawaj z ulubionymi dodatkami.

Posiłek	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Tortilla z kurczakiem	490 kcal	35g	45g	20g

Piątek

Poradnik przygotowania posiłków na Piątek

Śniadanie: Płatki kukurydziane (60g) z mlekiem (250ml) i jabłkiem

Na dobry początek dnia, proponuję płatki kukurydziane, które są lekkie i chrupiące. Połączenie z mlekiem oraz świeżym jabłkiem dodaje nie tylko smaku, ale i wartości odżywczych. To śniadanie jest szybkie do przygotowania, a jednocześnie sycące.

1. Przygotuj wszystkie składniki: płatki kukurydziane (60g), mleko (250ml) oraz jabłko (jedno średnie).
2. W misce umieść płatki kukurydziane.
3. W osobnym naczyniu wlej mleko i podgrzej je, jeśli preferujesz ciepłe śniadanie.
4. Wlej podgrzane mleko na płatki kukurydziane.
5. Umyj jabłko, pokrój je na plasterki i dodaj do miseczki.
6. Opcjonalnie, możesz posypać płatki cynamonem dla dodatkowego smaku.
7. Podawaj od razu, ciesz się zdrowym i pożywnym śniadaniem!

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	400 kcal
Białko	10g
Węglowodany	75g
Tłuszcze	5g

Drugie śniadanie: Serek wiejski (150g) z rzodkiewką i szczypiorkiem

To lekka przekąska, która dostarczy energii na dalszą część dnia. Serek wiejski jest bogaty w białko, a dodatki w postaci rzodkiewki i szczypiorku wzbogacają smak oraz wartości odżywcze.

1. Przygotuj: serek wiejski (150g), kilka rzodkiewek (około 4-5 sztuk) oraz pęczek szczypiorku.
2. W misce umieść serek wiejski.
3. Umyj rzodkiewki, pokrój je na plasterki i dodaj do serka.
4. Umyj szczypiorek, drobno go posiekaj i także dodaj do mieszanki.
5. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki, aby się połączyły.
6. Podawaj na talerzu, możesz dodać pieczywo pełnoziarniste jako dodatek.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	230 kcal
Białko	20g
Węglowodany	10g
Tłuszcze	15g

Obiad: Dorsz (150g) z puree ziemniaczanym (150g) i fasolką szparagową

Dorsz to chude rybo, bogate w białko i kwasy omega-3. Puree ziemniaczane w połączeniu z fasolką szparagową to doskonały sposób na uzupełnienie obiadku w węglowodany oraz błonnik. To danie jest nie tylko smaczne, ale i zdrowe.

1. Przygotuj: dorsza (150g), 150g ziemniaków, 200g fasolki szparagowej, masło (10g) oraz sól i pieprz do smaku.
2. Umyj i obierz ziemniaki, następnie pokrój je na kawałki i gotuj w osolonej wodzie przez około 15-20 minut.
3. W międzyczasie, na patelni rozgrzej odrobinę oleju i usmaż dorsza z obu stron przez około 5-7 minut, aż będzie złocisty.
4. Fasolkę szparagową ugotuj w osolonej wodzie przez około 5-7 minut, aż będzie miękka.
5. Gdy ziemniaki będą miękkie, odcedź je i dodaj masło, a następnie zblenduj na gładkie puree.
6. Na talerzu ułóż puree, na nim dorsza i obok fasolkę szparagową.
7. Przypraw solą i pieprzem do smaku, podawaj na gorąco.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	490 kcal
Białko	40g
Węglowodany	55g
Tłuszcze	15g

Podwieczorek: Smoothie z mango i marakui

To owocowe smoothie jest idealnym sposobem na orzeźwienie i dostarczenie witamin. Mango i marakuja to duet, który zachwyca smakiem oraz aromatem, a przy tym jest pełen składników odżywczych.

1. Przygotuj: dojrzałe mango (1 sztuka), marakuję (1 sztuka) oraz 200ml jogurtu naturalnego.
2. Obierz mango ze skórki i pokrój na kawałki.
3. Przekrój marakuję na pół i wydobądź miąższ łyżką.
4. Wszystkie składniki umieść w blenderze.
5. Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji, w razie potrzeby dodaj odrobinę wody.
6. Przelej smoothie do szklanki i podawaj schłodzone.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	200 kcal
Białko	8g
Węglowodany	35g
Tłuszcze	3g

Kolacja: Tortilla z kurczakiem (100g) i warzywami

Tortilla z kurczakiem to szybka i smaczna kolacja, idealna na zakończenie dnia. Możesz dodać ulubione warzywa, co sprawi, że danie będzie jeszcze bardziej kolorowe i odżywcze.

1. Przygotuj: tortilla (1 sztuka), pierś z kurczaka (100g), paprykę (1 sztuka), cebulę (1/2 sztuki), sałatę oraz przyprawy (sól, pieprz, papryka słodka).
2. Kurczaka pokrój w kostkę i przypraw solą, pieprzem oraz papryką.
3. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju i usmaż kurczaka na złoty kolor przez około 5-7 minut.
4. W międzyczasie pokrój paprykę i cebulę w paski.
5. Na tortilli ułóż sałatę, usmażonego kurczaka oraz świeże warzywa.
6. Zwiń tortillę w rulon i podawaj od razu na ciepło.

Makroskładniki	Wartości
Kalorie	490 kcal
Białko	30g
Węglowodany	45g
Tłuszcze	20g

Sobota

Poradnik przygotowania posiłków na Sobota

Śniadanie: Tost z awokado i jajkiem

To pyszne i pożywne śniadanie dostarcza energii na dobry początek dnia. Awokado jest źródłem zdrowych tłuszczy, a jajko dostarcza białka i witamin. Idealnie nadaje się na dzień pełen aktywności.

Składniki:

• Awokado (1/2, ok. 100g)
• Jajko (1 szt.)
• Chleb pełnoziarnisty (2 kromki, ok. 60g)
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: sok z cytryny, pomidor

Przygotowanie:

1. Ugotuj jajko na twardo lub usmaż na patelni w formie sadzonego.
2. W międzyczasie opiecz chleb pełnoziarnisty w tosterze lub na patelni.
3. W miseczce rozgnieć awokado widelcem, dodaj sól, pieprz i sok z cytryny, jeśli używasz.
4. Na opieczonym chlebie rozsmaruj awokado.
5. Na wierzchu ułóż ugotowane lub usmażone jajko.
6. Opcjonalnie, dodaj plasterki pomidora dla dodatkowego smaku i koloru.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	380 kcal
Białko	15g
Węglowodany	40g
Tłuszcze	20g

Drugie śniadanie: Hummus z marchewką

Hummus to zdrowa pasta z ciecierzycy, która jest doskonałym źródłem białka roślinnego. W połączeniu z marchewką jest idealnym przekąską, bogatą w błonnik i witaminy.

Składniki:

• Hummus (50g)
• Marchewka (100g)

Przygotowanie:

1. Obierz marchewkę i pokrój ją na słupki lub plasterki.
2. Na talerzu umieść hummus, a obok ułóż pokrojoną marchewkę.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	220 kcal
Białko	6g
Węglowodany	30g
Tłuszcze	10g

Obiad: Pieczony kurczak z batatami i sałatką

Ten obiad jest idealny dla osób szukających pełnowartościowego posiłku. Pieczony kurczak jest źródłem białka, a bataty dostarczają węglowodanów i błonnika. Sałatka z warzyw dopełnia całość, dodając witamin i minerałów.

Składniki:

• Kurczak (200g)
• Batat (150g)
• Mix sałat (100g)
• Oliwa z oliwek (1 łyżka, ok. 10g)
• Sól, pieprz, przyprawy do smaku (np. zioła prowansalskie)

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Kurczaka przypraw solą, pieprzem i ziołami, a następnie umieść w naczyniu do pieczenia.
3. Obierz batata i pokrój go w kostkę. Dodaj do naczynia z kurczakiem, skrop oliwą.
4. Piecz przez 25-30 minut, aż kurczak będzie złocisty, a bataty miękkie.
5. W międzyczasie przygotuj sałatkę z mixu sałat, dodaj oliwę i przyprawy do smaku.
6. Podawaj kurczaka z batatami i sałatką na talerzu.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	560 kcal
Białko	50g
Węglowodany	50g
Tłuszcze	30g

Podwieczorek: Kawałek ciasta marchewkowego

Ciasto marchewkowe to pyszny sposób na osłodzenie dnia. Jest wilgotne i aromatyczne, a marchewka dodaje mu naturalnej słodyczy oraz wartości odżywczych.

Składniki:

• Ciasto marchewkowe (100g)

Przygotowanie:

1. Pokrój kawałek ciasta marchewkowego.
2. Podawaj na talerzu, można ozdobić orzechami lub bitą śmietaną, jeśli lubisz.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	300 kcal
Białko	4g
Węglowodany	40g
Tłuszcze	15g

Kolacja: Risotto z grzybami

Risotto to kremowe danie, które jest doskonałe na zakończenie dnia. Grzyby dodają smaku i aromatu, a całość jest lekka i sycąca.

Składniki:

• Ryż arborio (100g)
• Grzyby (150g)
• Bulion warzywny (500ml)
• Cebula (1 szt.)
• Parmezan (30g)
• Oliwa z oliwek (1 łyżka, ok. 10g)
• Sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pokrojoną cebulę i smaż do zeszklenia.
2. Dodaj grzyby i smaż przez kilka minut.
3. Wsyp ryż i mieszaj przez 1-2 minuty, aż ryż stanie się szklisty.
4. Stopniowo dodawaj bulion, mieszając co jakiś czas, aż ryż wchłonie płyn.
5. Gdy ryż będzie miękki, dodaj starty parmezan, sól i pieprz do smaku.
6. Podawaj na talerzu, posypane świeżymi ziołami, jeśli masz je pod ręką.

Makroskładniki	Wartość
Kalorie	410 kcal
Białko	30g
Węglowodany	55g
Tłuszcze	15g

Niedziela

### Niedziela: Poradnik przygotowania posiłków

#### Śniadanie: Tost z awokado i jajkiem
**Opis:** Tost z awokado i jajkiem to zdrowe i sycące śniadanie, które dostarczy Ci energii na początek dnia. Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze, a jajko dostarcza wysokiej jakości białka. To połączenie sprawia, że posiłek jest nie tylko smaczny, ale i odżywczy.

**Składniki:**
– 1/2 awokado (około 75g)
– 1 jajko (około 60g)
– 1 kromka chleba pełnoziarnistego (około 40g)
– Sól i pieprz do smaku
– Opcjonalnie: sok z cytryny, chili

**Krok po kroku:**
1. **Przygotowanie chleba:** Opiecz kromkę chleba pełnoziarnistego w tosterze lub na patelni, aż będzie złocista i chrupiąca.
2. **Gotowanie jajka:** W międzyczasie ugotuj jajko na twardo (około 8-10 minut) lub usmaż na patelni (około 3-4 minut na średnim ogniu, aby żółtko pozostało lekko płynne).
3. **Przygotowanie awokado:** Przekrój awokado na pół, usuń pestkę, a następnie wydrąż miąższ łyżką do miseczki. Rozgnieć widelcem i dopraw solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny.
4. **Złożenie tostów:** Na opieczonym chlebie rozsmaruj przygotowane awokado, a na wierzchu połóż ugotowane lub usmażone jajko. Możesz dodać chili dla ostrości.
5. **Podawanie:** Podawaj od razu, ciesząc się smakiem i aromatem.

**Makroskładniki:**

Składnik	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Tost z awokado i jajkiem	380 kcal	15g	30g	25g

—

#### Drugie śniadanie: Hummus z marchewką
**Opis:** Hummus z marchewką to prosty i zdrowy przekąski, która dostarcza błonnika oraz witamin. Hummus jest źródłem białka roślinnego, a marchewka to chrupiące warzywo pełne beta-karotenu.

**Składniki:**
– 50g hummusu
– 100g marchewki (około 2 średnie marchewki)

**Krok po kroku:**
1. **Przygotowanie marchewki:** Marchewki dokładnie umyj, obierz i pokrój na słupki lub krążki.
2. **Serwowanie:** Na talerzu umieść hummus, a obok ułóż pokrojoną marchewkę.
3. **Podawanie:** Ciesz się zdrową przekąską, maczając marchewki w hummusie.

**Makroskładniki:**

Składnik	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Hummus z marchewką	220 kcal	6g	30g	10g

—

#### Obiad: Pieczony kurczak z batatami i sałatką
**Opis:** Pieczony kurczak z batatami i sałatką to smaczny i pożywny obiad, który dostarczy Ci białka oraz witamin. Bataty są bogate w błonnik i witaminę A, a sałatka wzbogaca posiłek o świeże warzywa.

**Składniki:**
– 200g piersi z kurczaka
– 150g batatów
– 100g mieszanki sałat (np. rukola, szpinak, sałata lodowa)
– 1 łyżka oliwy z oliwek (około 15ml)
– Sól, pieprz, ulubione zioła (np. tymianek, rozmaryn)

**Krok po kroku:**
1. **Przygotowanie batatów:** Bataty obierz, pokrój na plastry lub kostkę, a następnie wrzuć do miski. Skrop oliwą, posól i przypraw ziołami. Ułóż na blasze do pieczenia.
2. **Pieczenie batatów:** Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 25-30 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
3. **Przygotowanie kurczaka:** Pierś z kurczaka przypraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami. Smaż na patelni na średnim ogniu przez około 6-8 minut z każdej strony, aż będzie dokładnie ugotowana.
4. **Przygotowanie sałatki:** W misce wymieszaj mieszankę sałat z odrobiną oliwy z oliwek, solą i pieprzem.
5. **Serwowanie:** Na talerzu ułóż pieczone bataty, kurczaka oraz sałatkę. Podawaj od razu.

**Makroskładniki:**

Składnik	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Pieczony kurczak z batatami i sałatką	560 kcal	50g	60g	20g

—

#### Podwieczorek: Kawałek ciasta marchewkowego
**Opis:** Kawałek ciasta marchewkowego to słodka przekąska, która zaspokoi Twoje pragnienie na coś słodkiego. Marchewka dodaje wilgotności i naturalnej słodyczy, a orzechy w cieście podnoszą jego wartość odżywczą.

**Składniki:**
– 100g ciasta marchewkowego (przygotowanego wcześniej)

**Krok po kroku:**
1. **Podgrzewanie ciasta (opcjonalne):** Jeśli lubisz, możesz podgrzać kawałek ciasta w mikrofalówce przez około 15-20 sekund.
2. **Serwowanie:** Pokrój ciasto na kawałki i podawaj na talerzu. Możesz ozdobić kawałek orzechami lub polewą jogurtową.

**Makroskładniki:**

Składnik	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Kawałek ciasta marchewkowego	300 kcal	4g	40g	15g

—

#### Kolacja: Risotto z grzybami
**Opis:** Risotto z grzybami to kremowe danie, które zachwyca smakiem i aromatem. Grzyby dodają intensywności, a ryż arborio sprawia, że risotto jest aksamitne. To doskonały sposób na zakończenie dnia.

**Składniki:**
– 200g ryżu arborio
– 150g grzybów (np. pieczarki, borowiki)
– 500ml bulionu warzywnego
– 1 cebula (około 100g)
– 1 łyżka oliwy z oliwek (około 15ml)
– Sól, pieprz, parmezan do posypania

**Krok po kroku:**
1. **Przygotowanie cebuli:** Cebulę drobno posiekaj. W garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i smaż do zeszklenia.
2. **Smażenie grzybów:** Dodaj pokrojone grzyby i smaż przez kilka minut, aż zmiękną.
3. **Dodawanie ryżu:** Wsyp ryż arborio i smaż przez 2-3 minuty, mieszając, aż ryż będzie lekko przezroczysty.
4. **Gotowanie risotto:** Stopniowo dodawaj bulion warzywny, po jednej chochelce, mieszając do wchłonięcia płynu. Powtarzaj, aż ryż będzie miękki, ale al dente (około 18-20 minut).
5. **Serwowanie:** Na koniec dopraw solą i pieprzem, a następnie posyp parmezanem. Podawaj na talerzu, ciesząc się smakiem.

**Makroskładniki:**

Składnik	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Risotto z grzybami	410 kcal	20g	50g	15g

—

To kompletny poradnik na Niedzielę, zawierający zdrowe i zrównoważone posiłki. Każdy przepis jest prosty i dostarcza wartości odżywczych zgodnych z planem diety.