Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

– Jogurt bananowy, 1,5% tłuszczu (400 g) – 280.00 kcal, B: 12.00 g, T: 4.00 g, W: 40.00 g
– Müsli owocowe bez cukru (100 g) – 363.00 kcal, B: 10.00 g, T: 8.00 g, W: 60.00 g
– Mleko sojowe (200 ml) – 106.00 kcal, B: 6.00 g, T: 2.00 g, W: 10.00 g

1. W dużej misce połącz jogurt bananowy z musli owocowym.
2. W osobnym naczyniu wlej mleko sojowe.
3. Podawaj mieszankę jogurtu z musli obok szklanki mleka sojowego.

Kalorie całkowite: 749 kcal
Białko: 28 g
Tłuszcze: 14 g
Węglowodany: 110 g

– Kasza gryczana (200 g) – 672 kcal, B: 24 g, T: 6 g, W: 138 g
– Ser Edamski wędzony (100 g) – 334 kcal, B: 26 g, T: 24 g, W: 1 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (100 g) – 60 kcal, B: 4 g, T: 2 g, W: 6 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. Po ugotowaniu, podawaj kaszę z pokrojonym serem edamskim wędzonym na wierzchu.
3. Na boku podawaj jogurt naturalny jako dodatek.

Kalorie całkowite: 1066 kcal
Białko: 54 g
Tłuszcze: 32 g
Węglowodany: 145 g

– Ser Edamski wędzony (100 g) – 334 kcal, B: 26 g, T: 24 g, W: 1 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (200 g) – 120 kcal, B: 8 g, T: 4 g, W: 12 g
– Chleb pszenny tostowy (100 g) – 305 kcal, B: 8 g, T: 4 g, W: 58 g

1. Pokrój ser Edamski wędzony na plastry.
2. Na kromkach chleba tostowego ułóż plastry sera.
3. Podawaj z jogurtem naturalnym jako dip.

Kalorie całkowite: 759 kcal
Białko: 42 g
Tłuszcze: 32 g
Węglowodany: 71 g

– Jogurt bananowy, 1,5% tłuszczu (400 g) – 280 kcal, B: 12 g, T: 4 g, W: 40 g
– Mleko sojowe (200 g) – 106 kcal, B: 6 g, T: 2 g, W: 10 g
– Müsli owocowe bez cukru (100 g) – 363 kcal, B: 10 g, T: 8 g, W: 60 g

1. Wymieszaj jogurt bananowy z mlekiem sojowym w misce.
2. Dodaj müsli owocowe do mieszanki jogurtowej i dokładnie wymieszaj.
3. Podawaj w miseczkach, można udekorować świeżymi owocami, jeśli są dostępne.

Kalorie całkowite: 749 kcal
Białko: 28 g
Tłuszcze: 14 g
Węglowodany: 110 g

– Kasza gryczana (150 g) – 504 kcal, B: 18 g, T: 5 g, W: 106 g
– Ser Edamski wędzony (100 g) – 334 kcal, B: 26 g, T: 24 g, W: 1 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (200 g) – 120 kcal, B: 8 g, T: 4 g, W: 12 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. Po ugotowaniu kaszy, podawaj ją na talerzu, dodając pokrojony w kostkę ser Edamski wędzony.
3. Na wierzchu kaszy z serem polej jogurt naturalny dla smaku i kremowości.

Kalorie całkowite: 958 kcal
Białko: 52 g
Tłuszcze: 33 g
Węglowodany: 119 g

– Makaron czterojajeczny (200 g) – 782 kcal, B: 26 g, T: 6 g, W: 156 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (150 g) – 90 kcal, B: 6 g, T: 3 g, W: 9 g
– Ser Edamski wędzony (30 g) – 100 kcal, B: 8 g, T: 8 g, W: 1 g
– Śmietanka, 12% tłuszczu (50 g) – 67 kcal, B: 1 g, T: 6 g, W: 2 g

1. Ugotuj makaron czterojajeczny według instrukcji na opakowaniu, aż będzie al dente. Odcedź i odstaw.
2. W małym garnku podgrzej jogurt naturalny z odrobiną śmietanki, mieszając, aż składniki połączą się w jednolitą masę.
3. Dodaj do sosu pokrojony ser Edamski wędzony i mieszaj, aż ser się rozpuści.
4. Połącz ugotowany makaron z sosem serowym i dobrze wymieszaj.
5. Podawaj na talerzach, można posypać świeżymi ziołami, jeśli są dostępne.

Kalorie całkowite: 1039 kcal
Białko: 41 g
Tłuszcze: 23 g
Węglowodany: 168 g

– Jogurt bananowy, 1,5% tłuszczu (300 g) – 210 kcal, B: 9 g, T: 3 g, W: 30 g
– Müsli z owocami suszonymi (100 g) – 325 kcal, B: 8 g, T: 3 g, W: 72 g
– Bułki grahamki (100 g) – 252 kcal, B: 9 g, T: 1 g, W: 56 g

1. W misce wymieszaj jogurt bananowy z muesli.
2. Podawaj z pokrojoną bułką grahamką na boku.

Kalorie całkowite: 787 kcal
Białko: 26 g
Tłuszcze: 7 g
Węglowodany: 158 g

– Kasza gryczana (200 g) – 672 kcal, B: 24 g, T: 6 g, W: 138 g
– Ser Edamski wędzony (80 g) – 267 kcal, B: 21 g, T: 21 g, W: 1 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (150 g) – 90 kcal, B: 6 g, T: 3 g, W: 9 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. W międzyczasie pokrój ser Edamski wędzony na małe kawałki.
3. Po ugotowaniu kaszy, wymieszaj ją z serem, aż ser się lekko rozpuści.
4. Podawaj kaszę z jogurtem naturalnym na wierzchu.

Kalorie całkowite: 1029 kcal
Białko: 51 g
Tłuszcze: 30 g
Węglowodany: 148 g

– Jogurt bananowy, 1,5% tłuszczu (300 g) – 210.00 kcal, B: 9.00 g, T: 3.00 g, W: 30.00 g
– Kasza jęczmienna, perłowa (150 g) – 490.50 kcal, B: 9.00 g, T: 3.00 g, W: 112.50 g
– Mleko sojowe (200 g) – 106.00 kcal, B: 6.00 g, T: 2.00 g, W: 10.00 g

1. Ugotuj kaszę jęczmienną według instrukcji na opakowaniu. Po ugotowaniu odstaw do ostygnięcia.
2. W misce wymieszaj jogurt bananowy z mlekiem sojowym, aż uzyskasz gładką konsystencję.
3. Po ostygnięciu kaszy, dodaj ją do mieszanki jogurtowej i dokładnie wymieszaj.
4. Przełóż pudding do miseczek i schłodź w lodówce przez około 30 minut przed podaniem.

Kalorie całkowite: 806.50 kcal
Białko: 24.00 g
Tłuszcze: 8.00 g
Węglowodany: 152.50 g

– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (400 g) – 240 kcal, B: 16 g, T: 8 g, W: 24 g
– Müsli z owocami suszonymi (120 g) – 390 kcal, B: 8 g, T: 9 g, W: 60 g

1. W dużej misce połącz jogurt naturalny z musli.
2. Dokładnie wymieszaj, aby musli dobrze wchłonęło jogurt.
3. Przełóż do miseczek i podawaj od razu.

Kalorie całkowite: 630 kcal
Białko: 24 g
Tłuszcze: 17 g
Węglowodany: 84 g

– Makaron czterojajeczny (200 g) – 782 kcal, B: 26 g, T: 6 g, W: 158 g
– Ser Edamski wędzony (100 g) – 334 kcal, B: 26 g, T: 24 g, W: 1 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (150 g) – 90 kcal, B: 6 g, T: 3 g, W: 9 g

1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu, aż będzie al dente.
2. W międzyczasie pokrój ser w kostkę.
3. Po ugotowaniu makaronu, odcedź go i wymieszaj z serem, aż się lekko roztopi.
4. Podawaj z jogurtem naturalnym jako dodatek.

Kalorie całkowite: 1206 kcal
Białko: 58 g
Tłuszcze: 33 g
Węglowodany: 168 g

– Ser Edamski wędzony (100 g) – 334 kcal, B: 26 g, T: 24 g, W: 1 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (300 g) – 180 kcal, B: 12 g, T: 6 g, W: 18 g
– Chleb pszenny (100 g) – 257 kcal, B: 8 g, T: 1 g, W: 54 g

1. Pokrój ser Edamski wędzony na plastry.
2. Podawaj ser z jogurtem naturalnym jako dip.
3. Zrób kanapkę z chleba pszennego i sera, a pozostałą część chleba pokrój w kawałki do podania.

Kalorie całkowite: 771 kcal
Białko: 46 g
Tłuszcze: 31 g
Węglowodany: 73 g

– Jogurt bananowy, 1,5% tłuszczu (300 g) – 210.00 kcal, B: 9.00 g, T: 3.00 g, W: 30.00 g
– Mleko kozie (200 g) – 136.00 kcal, B: 6.00 g, T: 8.00 g, W: 8.00 g
– Müsli z owocami suszonymi (100 g) – 325.00 kcal, B: 8.00 g, T: 3.00 g, W: 72.00 g

1. Do miski wlej jogurt bananowy.
2. Dodaj mleko kozie i wymieszaj.
3. Posyp müsli z owocami suszonymi.
4. Podawaj w misce lub na talerzu.

Kalorie całkowite: 671 kcal
Białko: 23 g
Tłuszcze: 14 g
Węglowodany: 110 g

– Makaron dwujajeczny (200 g) – 746 kcal, B: 24 g, T: 6 g, W: 156 g
– Ser Edamski wędzony (100 g) – 334 kcal, B: 26 g, T: 24 g, W: 1 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (200 g) – 120 kcal, B: 8 g, T: 4 g, W: 12 g

1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu, aż będzie al dente.
2. Odcedź makaron i wymieszaj go z pokrojonym serem Edamskim, aż ser lekko się roztopi.
3. Podawaj makaron z jogurtem naturalnym na wierzchu jako sos.

Kalorie całkowite: 1200 kcal
Białko: 58 g
Tłuszcze: 34 g
Węglowodany: 169 g

– Ser Edamski wędzony (100 g) – 334 kcal, B: 26 g, T: 24 g, W: 1 g
– Jogurt truskawkowy, 1,5% tłuszczu (300 g) – 180 kcal, B: 9 g, T: 3 g, W: 24 g
– Chleb pszenny (100 g) – 257 kcal, B: 8 g, T: 1 g, W: 54 g

1. Pokrój ser Edamski wędzony na plastry.
2. Na talerzu ułóż plastry sera obok kromek chleba pszennego.
3. Podawaj jogurt truskawkowy w miseczce obok jako dip do chleba i sera.

Kalorie całkowite: 771 kcal
Białko: 43 g
Tłuszcze: 28 g
Węglowodany: 79 g

– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (300 g) – 180.00 kcal, B: 12.00 g, T: 6.00 g, W: 18.00 g
– Müsli owocowe bez cukru (100 g) – 363.00 kcal, B: 10.00 g, T: 8.00 g, W: 60.00 g
– Mleko sojowe (200 ml) – 106.00 kcal, B: 6.00 g, T: 2.00 g, W: 10.00 g

1. W misce połącz jogurt naturalny z musli owocowym.
2. W osobnym naczyniu wlej mleko sojowe i podawaj jako napój do posiłku.

Kalorie całkowite: 649 kcal
Białko: 28 g
Tłuszcze: 16 g
Węglowodany: 88 g

– Kasza gryczana (200 g) – 672 kcal, B: 24 g, T: 6 g, W: 138 g
– Ser Edamski wędzony (100 g) – 334 kcal, B: 26 g, T: 24 g, W: 1 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (200 g) – 120 kcal, B: 8 g, T: 4 g, W: 12 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na patelni delikatnie podgrzej pokrojony w kostkę ser edamski, aż zacznie się topić.
3. Podawaj ugotowaną kaszę gryczaną z roztopionym serem na wierzchu.
4. Na talerzu dodaj 200 g jogurtu naturalnego jako dodatek.

Kalorie całkowite: 1126 kcal
Białko: 58 g
Tłuszcze: 34 g
Węglowodany: 151 g

– Jogurt bananowy, 1,5% tłuszczu (200 g) – 140 kcal, B: 6 g, T: 2 g, W: 20 g
– Jogurt jagodowy, 1,5% tłuszczu (200 g) – 124 kcal, B: 6 g, T: 2 g, W: 16 g
– Ser Edamski wędzony (100 g) – 334 kcal, B: 26 g, T: 24 g, W: 1 g
– Bułki grahamki (100 g) – 252 kcal, B: 9 g, T: 1 g, W: 56 g

1. W misce wymieszaj jogurt bananowy i jagodowy.
2. Pokrój ser Edamski wędzony w kostkę.
3. Podawaj jogurt z serem na talerzu, obok dodaj pokrojoną bułkę grahamkę.

Kalorie całkowite: 850 kcal
Białko: 47 g
Tłuszcze: 29 g
Węglowodany: 93 g

– Jogurt bananowy, 1,5% tłuszczu (500 g) – 350.00 kcal, B: 15.00 g, T: 5.00 g, W: 50.00 g
– Müsli owocowe bez cukru (100 g) – 363.00 kcal, B: 10.00 g, T: 8.00 g, W: 60.00 g
– Serek homogenizowany, pełnotłusty (100 g) – 161.00 kcal, B: 12.00 g, T: 11.00 g, W: 3.00 g

1. W misce wymieszaj jogurt bananowy z serek homogenizowanym, aby uzyskać kremową konsystencję.
2. Dodaj do mieszanki müsli owocowe i delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły.
3. Podawaj od razu w miseczkach.

Kalorie całkowite: 874 kcal
Białko: 37 g
Tłuszcze: 24 g
Węglowodany: 113 g

– Ser Edamski wędzony (200 g) – 668.00 kcal, B: 52.00 g, T: 48.00 g, W: 2.00 g
– Kasza gryczana (100 g) – 336.00 kcal, B: 12.00 g, T: 3.00 g, W: 69.00 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (200 g) – 120.00 kcal, B: 8.00 g, T: 4.00 g, W: 12.00 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. Pokrój ser Edamski wędzony w kostkę i dodaj do ugotowanej kaszy.
3. Podawaj z jogurtem naturalnym na wierzchu jako sos.

Kalorie całkowite: 1124 kcal
Białko: 72 g
Tłuszcze: 55 g
Węglowodany: 83 g

– Ser Edamski wędzony (100 g) – 334 kcal, B: 26 g, T: 24 g, W: 1 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (300 g) – 180 kcal, B: 12 g, T: 6 g, W: 18 g
– Chleb pszenny tostowy (100 g) – 305 kcal, B: 8 g, T: 4 g, W: 58 g

1. Pokrój ser edamski wędzony na plastry.
2. Przygotuj jogurt naturalny w miseczce, możesz dodać do niego ulubione przyprawy według uznania.
3. Podgrzej chleb pszenny tostowy na tosterze lub w piekarniku przez kilka minut.
4. Podawaj plastry sera na podgrzanym chlebie z jogurtem obok.

Kalorie całkowite: 819 kcal
Białko: 46 g
Tłuszcze: 34 g
Węglowodany: 77 g