Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

– Kasza gryczana (100 g) – 336 kcal, B: 12 g, T: 3 g, W: 69 g
– Ser twarogowy chudy (200 g) – 198 kcal, B: 38 g, T: 0 g, W: 6 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (150 g) – 90 kcal, B: 6 g, T: 3 g, W: 9 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. W miseczce wymieszaj ser twarogowy z jogurtem naturalnym na gładką masę.
3. Podawaj kaszę gryczaną z serowo-jogurtową pastą, możesz dodać świeże owoce lub orzechy, jeśli masz ochotę.

Kalorie całkowite: 624 kcal
Białko: 56 g
Tłuszcze: 6 g
Węglowodany: 84 g

– Kurczak faszerowany, pieczony (100 g) – 199.00 kcal, B: 20.00 g, T: 11.00 g, W: 2.00 g
– Kasza jęczmienna, pęczak (100 g) – 334.00 kcal, B: 8.00 g, T: 2.00 g, W: 74.00 g
– Ser twarogowy półtłusty (50 g) – 66.50 kcal, B: 9.00 g, T: 2.00 g, W: 1.50 g

1. Ugotuj kaszę jęczmienną według instrukcji na opakowaniu.
2. Podgrzej kurczaka faszerowanego w piekarniku lub na patelni.
3. Na talerzu ułóż ugotowaną kaszę, a obok kurczaka. Na wierzchu umieść pokruszony twaróg.

Kalorie całkowite: 599.50 kcal
Białko: 37.00 g
Tłuszcze: 15.00 g
Węglowodany: 77.50 g

– Ser Edamski wędzony (30 g) – 100.20 kcal, B: 7.80 g, T: 7.20 g, W: 1.20 g
– Jogurt truskawkowy, 1,5% tłuszczu (100 g) – 60.00 kcal, B: 3.00 g, T: 1.00 g, W: 8.00 g
– Chleb graham (20 g) – 44.20 kcal, B: 1.60 g, T: 0.20 g, W: 9.60 g
– Mleko spożywcze, 0,5% tłuszczu (150 g) – 58.50 kcal, B: 4.50 g, T: 1.50 g, W: 7.50 g

1. Pokrój ser Edamski wędzony w kostkę.
2. W miseczce wymieszaj pokrojony ser z jogurtem truskawkowym, dopraw do smaku.
3. Podawaj z kromką chleba graham.
4. Do popicia dodaj szklankę mleka.

Kalorie całkowite: 262.90 kcal
Białko: 16.90 g
Tłuszcze: 10.40 g
Węglowodany: 26.30 g

– Müsli z rodzynkami i orzechami (100 g) – 375 kcal, B: 11 g, T: 12 g, W: 62 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (200 g) – 120 kcal, B: 8 g, T: 4 g, W: 12 g
– Ser twarogowy chudy (150 g) – 148.5 kcal, B: 28.5 g, T: 0 g, W: 4.5 g

1. W misce wymieszaj müsli z jogurtem naturalnym.
2. Podawaj z pokrojonym serem twarogowym na wierzchu jako dodatek.

Kalorie całkowite: 643.5 kcal
Białko: 47.5 g
Tłuszcze: 16 g
Węglowodany: 78.5 g

– Kasza gryczana (100 g) – 336 kcal, B: 12 g, T: 3 g, W: 69 g
– Ser Edamski wędzony (30 g) – 100 kcal, B: 8 g, T: 8 g, W: 0 g
– Jogurt truskawkowy, 1,5% tłuszczu (150 g) – 90 kcal, B: 4,5 g, T: 1,5 g, W: 12 g
– Mleko odtłuszczone, w proszku (20 g) – 72 kcal, B: 7 g, T: 0 g, W: 10 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. Pokrój ser Edamski wędzony w kostkę.
3. Po ugotowaniu kaszy, wymieszaj ją z serem, a następnie dodaj jogurt truskawkowy i mleko w proszku.
4. Podawaj na ciepło lub na zimno.

Kalorie całkowite: 598 kcal
Białko: 31,5 g
Tłuszcze: 12,5 g
Węglowodany: 91 g

– Polędwica z piersi kurczaka (50 g) – 93 kcal, B: 20 g, T: 1 g, W: 0 g
– Jogurt wiśniowy, 1,5% tłuszczu (100 g) – 61 kcal, B: 3 g, T: 1 g, W: 8 g
– Ser twarogowy półtłusty (50 g) – 66,5 kcal, B: 9 g, T: 2 g, W: 2 g

1. Ugotuj polędwicę z piersi kurczaka na parze lub usmaż na niewielkiej ilości oliwy z oliwek, a następnie pokrój w kostkę.
2. W misce wymieszaj pokrojoną polędwicę, jogurt wiśniowy oraz pokruszony twaróg.
3. Podawaj schłodzone.

Kalorie całkowite: 220,5 kcal
Białko: 32 g
Tłuszcze: 4 g
Węglowodany: 10 g

– Kasza gryczana (100 g) – 336 kcal, B: 12 g, T: 3 g, W: 69 g
– Ser twarogowy chudy (150 g) – 148,5 kcal, B: 28,5 g, T: 0 g, W: 4,5 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (150 g) – 90 kcal, B: 6 g, T: 3 g, W: 9 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. W misce wymieszaj ugotowaną kaszę z twarogiem i jogurtem, aż składniki się połączą.
3. Podawaj na talerzu, można dodać świeże zioła dla smaku.

Kalorie całkowite: 574,5 kcal
Białko: 46,5 g
Tłuszcze: 6 g
Węglowodany: 82,5 g

– Kuskus (100 g) – 356 kcal, B: 14 g, T: 1 g, W: 68 g
– Kurczak faszerowany, pieczony (100 g) – 199 kcal, B: 20 g, T: 11 g, W: 2 g
– Jogurt truskawkowy, 1,5% tłuszczu (150 g) – 90 kcal, B: 4,5 g, T: 1,5 g, W: 12 g
– Mleko klaczy (100 g) – 47 kcal, B: 2 g, T: 1 g, W: 6 g

1. Ugotuj kuskus według instrukcji na opakowaniu.
2. Pokrój kurczaka na kawałki i dodaj do ugotowanego kuskusu.
3. Wymieszaj całość z jogurtem truskawkowym.
4. Na koniec polej całość mlekiem klaczy dla uzyskania kremowej konsystencji.

Kalorie całkowite: 692 kcal
Białko: 40,5 g
Tłuszcze: 14,5 g
Węglowodany: 88 g

– Ser twarogowy półtłusty (100 g) – 133 kcal, B: 18 g, T: 4 g, W: 3 g
– Jogurt wiśniowy, 1,5% tłuszczu (150 g) – 91.5 kcal, B: 4.5 g, T: 1.5 g, W: 12 g
– Chleb żytni razowy (30 g) – 64.5 kcal, B: 3 g, T: 1 g, W: 12 g
– Ogórek świeży (50 g) – 8 kcal, B: 0.5 g, T: 0 g, W: 2 g

1. Pokrój ogórek w kostkę.
2. W misce wymieszaj ser twarogowy z jogurtem i dodaj pokrojony ogórek.
3. Podawaj z kromką chleba żytniego.

Kalorie całkowite: 297 kcal
Białko: 26 g
Tłuszcze: 6.5 g
Węglowodany: 29 g

– Kasza gryczana (100 g) – 336 kcal, B: 12 g, T: 3 g, W: 69 g
– Ser twarogowy chudy (150 g) – 148.5 kcal, B: 28.5 g, T: 0 g, W: 4.5 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (200 g) – 120 kcal, B: 8 g, T: 4 g, W: 12 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. W międzyczasie, w miseczce wymieszaj twaróg z jogurtem naturalnym.
3. Po ugotowaniu kaszy, podawaj ją z twarogiem wymieszanym z jogurtem.

Kalorie całkowite: 604.5 kcal
Białko: 48.5 g
Tłuszcze: 7 g
Węglowodany: 85.5 g

– Makaron pełnoziarnisty (100 g) – 343 kcal, B: 15 g, T: 3 g, W: 64 g
– Ser Edamski wędzony (50 g) – 167 kcal, B: 13 g, T: 12 g, W: 0 g
– Jogurt truskawkowy, 1,5% tłuszczu (100 g) – 60 kcal, B: 3 g, T: 1 g, W: 8 g
– Szpinak świeży (100 g) – 23 kcal, B: 3 g, T: 0 g, W: 4 g

1. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu, aż będzie al dente.
2. Na patelni podsmaż świeży szpinak przez kilka minut, aż zwiędnie.
3. Dodaj ugotowany makaron i pokrojony ser edamski do szpinaku, mieszaj przez chwilę, aż ser się rozpuści.
4. Podawaj z jogurtem truskawkowym jako sos lub dodatek.

Kalorie całkowite: 593 kcal
Białko: 34 g
Tłuszcze: 16 g
Węglowodany: 76 g

– Ser typu „Feta” (30 g) – 64.5 kcal, B: 5.1 g, T: 4.8 g, W: 1.0 g
– Jogurt wiśniowy, 1,5% tłuszczu (100 g) – 61 kcal, B: 3 g, T: 1 g, W: 8 g
– Polędwica z piersi kurczaka (50 g) – 46.5 kcal, B: 10 g, T: 0.5 g, W: 0 g
– Mleko sojowe (100 g) – 53 kcal, B: 3 g, T: 1 g, W: 5 g

1. Polędwicę z piersi kurczaka pokroić w kostkę i dodać do miski.
2. Dodać pokruszony ser feta oraz jogurt wiśniowy, wszystko delikatnie wymieszać.
3. Na końcu dodać mleko sojowe, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
4. Podawać schłodzone.

Kalorie całkowite: 225 kcal
Białko: 21.1 g
Tłuszcze: 7.3 g
Węglowodany: 14 g

– Kasza gryczana (100 g) – 336 kcal, B: 12 g, T: 3 g, W: 69 g
– Ser twarogowy chudy (200 g) – 198 kcal, B: 38 g, T: 0 g, W: 6 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (150 g) – 90 kcal, B: 6 g, T: 3 g, W: 9 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
2. W międzyczasie, w misce, połącz ser twarogowy z jogurtem naturalnym, aby uzyskać kremową konsystencję.
3. Gdy kasza będzie gotowa, odcedź ją i dodaj do mieszanki serowo-jogurtowej. Wymieszaj wszystko dokładnie.
4. Podawaj na talerzu, można posypać ulubionymi przyprawami.

Kalorie całkowite: 624 kcal
Białko: 56 g
Tłuszcze: 6 g
Węglowodany: 84 g

– Makaron dwujajeczny (100 g) – 373 kcal, B: 12 g, T: 2 g, W: 76 g
– Ser Edamski wędzony (30 g) – 100.2 kcal, B: 7.8 g, T: 7.2 g, W: 0.3 g
– Jogurt truskawkowy, 1,5% tłuszczu (150 g) – 90 kcal, B: 4.5 g, T: 1.5 g, W: 12 g

1. Ugotuj makaron w osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu.
2. W międzyczasie pokrój ser w kostkę.
3. Odcedź makaron i wymieszaj go z serem oraz jogurtem truskawkowym.
4. Podawaj na talerzu, można posypać świeżymi ziołami, jeśli są dostępne.

Kalorie całkowite: 563.2 kcal
Białko: 24.3 g
Tłuszcze: 10.7 g
Węglowodany: 88.3 g

– Polędwica z piersi kurczaka (100 g) – 93 kcal, B: 20 g, T: 1 g, W: 0 g
– Jogurt wiśniowy, 1,5% tłuszczu (100 g) – 61 kcal, B: 3 g, T: 1 g, W: 8 g
– Chleb mieszany, z ziarnem pszenicy (40 g) – 223 kcal, B: 8 g, T: 1 g, W: 49 g

1. Polędwicę z piersi kurczaka ugotować w wodzie przez około 15 minut, aż będzie dobrze ugotowana.
2. Po ugotowaniu, pokroić polędwicę w kostkę i wymieszać z jogurtem wiśniowym.
3. Podawać na kromkach chleba mieszanym z ziarnem pszenicy.

Kalorie całkowite: 377 kcal
Białko: 31 g
Tłuszcze: 3 g
Węglowodany: 57 g

– Kasza gryczana (100 g) – 336 kcal, B: 12 g, T: 3 g, W: 69 g
– Ser Edamski wędzony (50 g) – 167 kcal, B: 13 g, T: 12 g, W: 0.5 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (150 g) – 90 kcal, B: 6 g, T: 3 g, W: 9 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. Pokrój ser Edamski wędzony na małe kostki.
3. Podawaj kaszę gryczaną na talerzu, posypując ją pokrojonym serem, a obok dodaj jogurt naturalny.

Kalorie całkowite: 593 kcal
Białko: 31 g
Tłuszcze: 18 g
Węglowodany: 78.5 g

– Kuskus (100 g) – 356 kcal, B: 14 g, T: 1 g, W: 68 g
– Ser twarogowy chudy (150 g) – 148.5 kcal, B: 28.5 g, T: 0 g, W: 4.5 g
– Jogurt truskawkowy, 1,5% tłuszczu (100 g) – 60 kcal, B: 3 g, T: 1 g, W: 8 g
– Bułka grahamka (50 g) – 126 kcal, B: 4.5 g, T: 0.5 g, W: 28 g
– Papryka (50 g) – 15 kcal, B: 0.5 g, T: 0 g, W: 3 g
– Ogórek (50 g) – 8 kcal, B: 0.5 g, T: 0 g, W: 2 g

1. Przygotuj kuskus według instrukcji na opakowaniu. Po ugotowaniu odstaw do ostygnięcia.
2. Pokrój paprykę i ogórka w kostkę.
3. W misce połącz ostudzony kuskus, pokrojoną paprykę, ogórka oraz pokruszony ser twarogowy.
4. Na koniec dodaj jogurt truskawkowy jako dressing i delikatnie wymieszaj.
5. Podawaj z pokrojoną bułką grahamką jako chrupiący dodatek.

Kalorie całkowite: 713.5 kcal
Białko: 51.5 g
Tłuszcze: 3.5 g
Węglowodany: 113.5 g

– Twarogowy półtłusty (100 g) – 133 kcal, B: 18 g, T: 4 g, W: 3 g
– Jogurt jagodowy, 1,5% tłuszczu (100 g) – 62 kcal, B: 3 g, T: 1 g, W: 8 g
– Kiełbasa delikatesowa z kurczaka (50 g) – 54.5 kcal, B: 9.5 g, T: 2 g, W: 0 g
– Mleko sojowe (100 g) – 53 kcal, B: 3 g, T: 1 g, W: 5 g

1. W misce wymieszaj twaróg z jogurtem jagodowym, aby uzyskać gładką konsystencję.
2. Pokrój kiełbasę na małe kawałki i dodaj do sałatki.
3. Na koniec polej całość mlekiem sojowym i delikatnie wymieszaj.

Kalorie całkowite: 302.5 kcal
Białko: 33.5 g
Tłuszcze: 8 g
Węglowodany: 16 g

– Kasza gryczana (150 g) – 504 kcal, B: 18 g, T: 4.5 g, W: 93.5 g
– Ser kozi miękki, 45% tłuszczu (50 g) – 140 kcal, B: 10.5 g, T: 10.5 g, W: 0 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (200 g) – 120 kcal, B: 8 g, T: 4 g, W: 12 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. W międzyczasie pokrój ser kozi w kostkę.
3. Po ugotowaniu kaszy, wymieszaj ją z serem kozim i jogurtem naturalnym.
4. Podawaj na ciepło lub na zimno.

Kalorie całkowite: 764 kcal
Białko: 36.5 g
Tłuszcze: 19 g
Węglowodany: 105.5 g

– Kurczak faszerowany, pieczony (100 g) – 199 kcal, B: 20 g, T: 11 g, W: 2 g
– Kuskus (50 g) – 178 kcal, B: 7 g, T: 0.5 g, W: 35 g
– Jogurt wiśniowy, 1,5% tłuszczu (100 g) – 61 kcal, B: 3 g, T: 1 g, W: 8 g
– Warzywa (np. sałata, pomidor, ogórek) (100 g) – 25 kcal, B: 1 g, T: 0 g, W: 4 g

1. Ugotuj kuskus zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Pokrój kurczaka w kostkę i wymieszaj z przygotowanym kuskusem oraz pokrojonymi warzywami.
3. Na koniec dodaj jogurt wiśniowy jako dressing i delikatnie wymieszaj.

Kalorie całkowite: 463 kcal
Białko: 31 g
Tłuszcze: 12.5 g
Węglowodany: 49 g

– Ser twarogowy chudy (100 g) – 99 kcal, B: 19 g, T: 0 g, W: 3 g
– Jogurt truskawkowy, 1,5% tłuszczu (100 g) – 60 kcal, B: 3 g, T: 1 g, W: 8 g
– Kiełbasa szynkowa z kurczaka (50 g) – 110 kcal, B: 16 g, T: 5 g, W: 0 g
– Papryka czerwona (50 g) – 15 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 4 g

1. Twaróg pokrusz w misce.
2. Dodaj pokrojoną kiełbasę, jogurt oraz pokrojoną paprykę czerwoną.
3. Wymieszaj wszystkie składniki do uzyskania jednolitej konsystencji.
4. Podawaj od razu jako lekką kolację.

Kalorie całkowite: 284 kcal
Białko: 38 g
Tłuszcze: 6 g
Węglowodany: 15 g