Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

– Müsli z rodzynkami i orzechami (100 g) – 375 kcal, B: 11 g, T: 12 g, W: 62 g
– Mleko pełne, w proszku (50 g) – 239.5 kcal, B: 13.5 g, T: 12 g, W: 19 g
– Ser twarogowy chudy (150 g) – 148.5 kcal, B: 28.5 g, T: 0 g, W: 4.5 g
– Chleb żytni razowy (100 g) – 213 kcal, B: 5 g, T: 1 g, W: 51 g

1. Wymieszaj müsli z mlekiem pełnym w proszku, aż składniki się połączą.
2. Podawaj z twarogiem obok lub na chlebie żytni razowy.

Kalorie całkowite: 976 kcal
Białko: 58 g
Tłuszcze: 25 g
Węglowodany: 136 g

– Makaron bezjajeczny (150 g) – 546 kcal, B: 11 g, T: 1 g, W: 77 g
– Ser Edamski wędzony (60 g) – 200 kcal, B: 15 g, T: 12 g, W: 0 g
– Ser typu Feta (50 g) – 108 kcal, B: 9 g, T: 8 g, W: 1 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (100 g) – 60 kcal, B: 4 g, T: 2 g, W: 6 g
– Mąka pszenna, typ 750 (40 g) – 136 kcal, B: 4 g, T: 0 g, W: 28 g

1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu, aż będzie al dente.
2. Na patelni rozgrzej odrobinę wody i dodaj pokrojony wędzony ser Edamski, mieszaj aż się rozpuści.
3. Dodaj ugotowany makaron do patelni, a następnie pokruszony ser Feta. Wymieszaj wszystko.
4. Podawaj z jogurtem naturalnym jako sos.
5. Posyp mąką pszenna, aby zagęścić danie.

Kalorie całkowite: 950 kcal
Białko: 43 g
Tłuszcze: 23 g
Węglowodany: 112 g

– Ser twarogowy półtłusty (200 g) – 266 kcal, B: 36 g, T: 8 g, W: 6 g
– Kasza gryczana (100 g) – 336 kcal, B: 12 g, T: 3 g, W: 69 g
– Jogurt wiśniowy, 1,5% tłuszczu (150 g) – 91.5 kcal, B: 4.5 g, T: 1.5 g, W: 12 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. W misce wymieszaj ugotowaną kaszę gryczaną z pokruszonym serem twarogowym.
3. Dodaj jogurt wiśniowy, dokładnie wymieszaj i podawaj.

Kalorie całkowite: 593.5 kcal
Białko: 52.5 g
Tłuszcze: 12.5 g
Węglowodany: 87 g

– Kasza gryczana (150 g) – 504 kcal, B: 18 g, T: 5 g, W: 105 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (200 g) – 120 kcal, B: 8 g, T: 4 g, W: 12 g
– Ser twarogowy chudy (150 g) – 148.5 kcal, B: 28.5 g, T: 0 g, W: 6 g
– Mleko odtłuszczone, w proszku (30 g) – 108 kcal, B: 10.5 g, T: 0 g, W: 15.3 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. W misce wymieszaj jogurt naturalny z pokruszonym serem twarogowym.
3. Podawaj kaszę gryczaną z jogurtowo-twarogową mieszanką na wierzchu.
4. Posyp całość odtłuszczonym mlekiem w proszku dla dodatkowego smaku i wartości odżywczych.

Kalorie całkowite: 882.5 kcal
Białko: 65 g
Tłuszcze: 9 g
Węglowodany: 138.3 g

– Makaron czterojajeczny (150 g) – 586.50 kcal, B: 19.50 g, T: 4.50 g, W: 117.00 g
– Ser Edamski wędzony (75 g) – 250.50 kcal, B: 19.50 g, T: 18.00 g, W: 0.75 g
– Jogurt truskawkowy, 1,5% tłuszczu (200 g) – 120.00 kcal, B: 6.00 g, T: 2.00 g, W: 16.00 g

1. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
2. W międzyczasie pokrój ser Edamski wędzony na małe kawałki.
3. Po ugotowaniu makaronu, odcedź go i wymieszaj z serem.
4. Podawaj z jogurtem truskawkowym jako dodatek.

Kalorie całkowite: 957 kcal
Białko: 45 g
Tłuszcze: 24.50 g
Węglowodany: 133.75 g

– Kuskus (150 g) – 534 kcal, B: 21 g, T: 2 g, W: 109 g
– Ser kozi miękki (50 g) – 140 kcal, B: 10.5 g, T: 10.5 g, W: 0 g
– Jogurt wiśniowy, 1,5% tłuszczu (100 g) – 61 kcal, B: 3 g, T: 1 g, W: 8 g

1. Przygotuj kuskus zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw do ostygnięcia.
2. W misce wymieszaj kuskus, pokrojony w kostkę ser kozi i jogurt wiśniowy. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kalorie całkowite: 735 kcal
Białko: 34.5 g
Tłuszcze: 13.5 g
Węglowodany: 117 g

– Müsli z rodzynkami i orzechami (100 g) – 375 kcal, B: 11 g, T: 12 g, W: 62 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (200 g) – 120 kcal, B: 8 g, T: 4 g, W: 12 g
– Ser twarogowy chudy (200 g) – 198 kcal, B: 38 g, T: 0 g, W: 6 g
– Mleko odtłuszczone, w proszku (20 g) – 72 kcal, B: 7 g, T: 0 g, W: 10 g
– Chleb graham (50 g) – 110.5 kcal, B: 4 g, T: 1 g, W: 23 g

1. W misce wymieszaj musli z jogurtem naturalnym.
2. Na talerzu podawaj twaróg, posypany odrobiną mleka w proszku.
3. Podawaj z kromką chleba graham.

Kalorie całkowite: 875.5 kcal
Białko: 68 g
Tłuszcze: 17 g
Węglowodany: 113 g

– Makaron czterojajeczny (150 g) – 586.50 kcal, B: 19.50 g, T: 4.50 g, W: 117.00 g
– Kurczak faszerowany, pieczony (100 g) – 199.00 kcal, B: 20.00 g, T: 11.00 g, W: 2.00 g
– Ser Edamski wędzony (30 g) – 100.20 kcal, B: 7.80 g, T: 7.20 g, W: 0.30 g
– Śmietanka, 18% tłuszczu (50 g) – 92.00 kcal, B: 1.00 g, T: 9.00 g, W: 2.00 g

1. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
2. W międzyczasie, pokrój kurczaka na kawałki i podsmaż na patelni, aż się lekko zrumieni.
3. Po ugotowaniu makaronu, odcedź go i dodaj do patelni z kurczakiem.
4. Wlej śmietankę i dodaj pokrojony ser Edamski. Mieszaj, aż ser się roztopi i wszystko będzie dobrze wymieszane.
5. Podawaj od razu, udekorowane świeżymi ziołami, jeśli chcesz.

Kalorie całkowite: 977.70 kcal
Białko: 48.30 g
Tłuszcze: 31.70 g
Węglowodany: 121.30 g

– Kasza gryczana (150 g) – 504 kcal, B: 18 g, T: 4 g, W: 105 g
– Ser twarogowy półtłusty (100 g) – 133 kcal, B: 18 g, T: 4 g, W: 3 g
– Jogurt wiśniowy, 1,5% tłuszczu (100 g) – 61 kcal, B: 3 g, T: 1 g, W: 8 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie odstaw do ostygnięcia.
2. W misce wymieszaj ugotowaną kaszę z pokruszonym serem twarogowym i jogurtem wiśniowym. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kalorie całkowite: 698 kcal
Białko: 39 g
Tłuszcze: 9 g
Węglowodany: 116 g

– Müsli z rodzynkami i orzechami (100 g) – 375 kcal, B: 11 g, T: 12 g, W: 62 g
– Mleko odtłuszczone, w proszku (50 g) – 180 kcal, B: 17.5 g, T: 0 g, W: 25.5 g
– Ser twarogowy chudy (250 g) – 247.5 kcal, B: 47.5 g, T: 0 g, W: 7.5 g

1. Wymieszaj müsli z mlekiem odtłuszczonym w proszku w misce.
2. Podawaj z twarogiem chudym na wierzchu.

Kalorie całkowite: 802.5 kcal
Białko: 76 g
Tłuszcze: 12 g
Węglowodany: 95 g

– Kurczak faszerowany, pieczony (150 g) – 298.5 kcal, B: 30 g, T: 16.5 g, W: 3 g
– Kasza gryczana (100 g) – 336 kcal, B: 12 g, T: 3 g, W: 69 g
– Ser typu „Feta” (50 g) – 107.5 kcal, B: 8.5 g, T: 8 g, W: 4 g
– Chleb żytni razowy (50 g) – 106.5 kcal, B: 4 g, T: 0.5 g, W: 22 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Pokrój kurczaka na kawałki i podawaj z ugotowaną kaszą.
3. Pokrój ser feta i dodaj do kaszy.
4. Podawaj z chlebem żytni razowym.

Kalorie całkowite: 848.5 kcal
Białko: 54.5 g
Tłuszcze: 28 g
Węglowodany: 98 g

– Ser Edamski wędzony (100 g) – 334 kcal, B: 26 g, T: 24 g, W: 1 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (200 g) – 120 kcal, B: 8 g, T: 4 g, W: 12 g
– Kuskus (50 g) – 178 kcal, B: 7 g, T: 0.5 g, W: 37 g
– Papryka czerwona (100 g) – 31 kcal, B: 1 g, T: 0.3 g, W: 6 g
– Ogórek świeży (100 g) – 15 kcal, B: 1 g, T: 0.1 g, W: 3 g

1. Ugotuj kuskus według instrukcji na opakowaniu, a następnie odstaw do ostygnięcia.
2. Pokrój ser w kostkę, a paprykę i ogórka w drobną kostkę.
3. W misce wymieszaj ostudzony kuskus, pokrojony ser, paprykę i ogórka.
4. Dodaj jogurt naturalny i delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.
5. Przypraw solą i pieprzem do smaku.

Kalorie całkowite: 678 kcal
Białko: 43 g
Tłuszcze: 28 g
Węglowodany: 59 g

– Kasza gryczana (250 g) – 840 kcal, B: 30 g, T: 7.5 g, W: 142.5 g
– Ser twarogowy chudy (200 g) – 198 kcal, B: 38 g, T: 0 g, W: 6 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. Podawaj kaszę z pokruszonym twarogiem chudym na wierzchu.

Kalorie całkowite: 1038 kcal
Białko: 68 g
Tłuszcze: 7.5 g
Węglowodany: 148.5 g

– Kurczak faszerowany, pieczony (150 g) – 298.50 kcal, B: 30.00 g, T: 16.50 g, W: 2.00 g
– Kuskus (100 g) – 356.00 kcal, B: 14.00 g, T: 1.00 g, W: 68.00 g
– Ser typu „Feta” (50 g) – 107.50 kcal, B: 8.50 g, T: 8.00 g, W: 1.00 g
– Jogurt truskawkowy, 1,5% tłuszczu (200 g) – 120.00 kcal, B: 6.00 g, T: 2.00 g, W: 16.00 g

1. Ugotuj kuskus według instrukcji na opakowaniu.
2. Podgrzej kurczaka w piekarniku lub na patelni.
3. Pokrój ser feta w kostkę.
4. Wymieszaj ugotowany kuskus z serem feta.
5. Podawaj kurczaka na kuskusie, a na wierzchu dodaj jogurt truskawkowy.

Kalorie całkowite: 882.00 kcal
Białko: 68.50 g
Tłuszcze: 27.50 g
Węglowodany: 87.00 g

– Ser Edamski wędzony (100 g) – 334 kcal, B: 26 g, T: 24 g, W: 1 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (150 g) – 90 kcal, B: 6 g, T: 3 g, W: 6 g
– Chleb graham (50 g) – 111 kcal, B: 4 g, T: 1 g, W: 22 g
– Papryka czerwona (100 g) – 31 kcal, B: 1 g, T: 0 g, W: 6 g
– Ogórek świeży (100 g) – 15 kcal, B: 1 g, T: 0 g, W: 3 g

1. Pokrój ser w kostkę oraz pokrój paprykę i ogórka w drobną kostkę.
2. Wymieszaj wszystkie składniki w misce.
3. Dodaj jogurt naturalny jako dressing i delikatnie wymieszaj.
4. Podawaj z kromką chleba graham, pokrojoną na kawałki.

Kalorie całkowite: 581 kcal
Białko: 38 g
Tłuszcze: 28 g
Węglowodany: 32 g

– Kasza gryczana (200 g) – 672 kcal, B: 24 g, T: 6 g, W: 138 g
– Ser twarogowy chudy (100 g) – 99 kcal, B: 19 g, T: 0 g, W: 3 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (150 g) – 90 kcal, B: 6 g, T: 3 g, W: 9 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. Po ugotowaniu, wymieszaj kaszę z twarogiem i jogurtem, aby uzyskać kremową konsystencję.
3. Podawaj na talerzu, opcjonalnie posypując świeżymi ziołami lub ulubionymi przyprawami.

Kalorie całkowite: 861 kcal
Białko: 49 g
Tłuszcze: 9 g
Węglowodany: 150 g

– Makaron pełnoziarnisty (150 g) – 514.50 kcal, B: 22.50 g, T: 4.50 g, W: 93.00 g
– Ser Edamski wędzony (100 g) – 334.00 kcal, B: 26.00 g, T: 24.00 g, W: 1.00 g
– Kiełbasa krakowska, sucha (50 g) – 161.50 kcal, B: 12.50 g, T: 10.50 g, W: 0.00 g
– Jogurt truskawkowy, 1,5% tłuszczu (150 g) – 90.00 kcal, B: 4.50 g, T: 1.50 g, W: 12.00 g

1. Ugotuj makaron pełnoziarnisty według instrukcji na opakowaniu.
2. W międzyczasie pokrój ser i kiełbasę na małe kawałki.
3. Po ugotowaniu makaronu, odcedź go i wymieszaj z pokrojonym serem oraz kiełbasą.
4. Podawaj z jogurtem truskawkowym jako dodatek.

Kalorie całkowite: 1000 kcal
Białko: 65.50 g
Tłuszcze: 40.50 g
Węglowodany: 106.00 g

– Kurczak faszerowany, pieczony (150 g) – 298.50 kcal, B: 30.00 g, T: 16.50 g, W: 2.00 g
– Ser Leerdamski, 45% tłuszczu (50 g) – 176.00 kcal, B: 12.50 g, T: 13.50 g, W: 0.00 g
– Kuskus (60 g) – 213.60 kcal, B: 8.40 g, T: 0.60 g, W: 45.00 g
– Mleko sojowe (250 ml) – 132.50 kcal, B: 7.50 g, T: 2.50 g, W: 12.50 g

1. Ugotuj kuskus zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Pokrój kurczaka na kawałki i wymieszaj z kuskusem.
3. Dodaj pokrojony ser Leerdamski do mieszanki.
4. Polej sałatkę mlekiem sojowym i delikatnie wymieszaj.

Kalorie całkowite: 820.60 kcal
Białko: 58.40 g
Tłuszcze: 33.10 g
Węglowodany: 59.50 g

– Kasza gryczana (150 g) – 504 kcal, B: 18 g, T: 4.5 g, W: 99 g
– Ser Edamski wędzony (100 g) – 334 kcal, B: 26 g, T: 24 g, W: 1 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (150 g) – 90 kcal, B: 6 g, T: 3 g, W: 9 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. Pokrój ser Edamski wędzony na kawałki.
3. Podawaj kaszę gryczaną z pokrojonym serem oraz jogurtem naturalnym jako dodatek.

Kalorie całkowite: 928 kcal
Białko: 50 g
Tłuszcze: 31.5 g
Węglowodany: 109 g

– Kuskus (200 g) – 712 kcal, B: 28 g, T: 2 g, W: 136 g
– Ser Gruyère, 45% tłuszczu (50 g) – 199.5 kcal, B: 13 g, T: 16 g, W: 0 g
– Kiełbasa delikatesowa z kurczaka (50 g) – 55 kcal, B: 9.5 g, T: 2 g, W: 0 g
– Śmietana, 12% tłuszczu (50 g) – 67 kcal, B: 1 g, T: 6 g, W: 1.5 g
– Mleko pełne, w proszku (20 g) – 96 kcal, B: 5.4 g, T: 4.8 g, W: 7.6 g

1. Przygotuj kuskus według instrukcji na opakowaniu.
2. W międzyczasie pokrój kiełbasę delikatesową w plasterki i podsmaż na patelni na złoty kolor.
3. Do ugotowanego kuskusu dodaj podsmażoną kiełbasę oraz starty ser Gruyère. Wymieszaj do połączenia składników.
4. Na końcu dodaj śmietanę i mleko w proszku, mieszając całość do uzyskania jednolitej konsystencji.
5. Przełóż do naczynia żaroodpornego i wstaw do piekarnika na około 10 minut w temperaturze 180°C.

Kalorie całkowite: 1030.5 kcal
Białko: 56.9 g
Tłuszcze: 26 g
Węglowodany: 144.1 g

– Ser twarogowy chudy (200 g) – 198 kcal, B: 38 g, T: 0 g, W: 6 g
– Papryka czerwona (150 g) – 36 kcal, B: 1 g, T: 0 g, W: 8 g
– Ogórek (100 g) – 15 kcal, B: 1 g, T: 0 g, W: 3 g
– Oliwa z oliwek (20 g) – 180 kcal, B: 0 g, T: 20 g, W: 0 g
– Sól i pieprz do smaku

1. Pokrój paprykę i ogórka w kostkę.
2. W misce wymieszaj twaróg z pokrojonymi warzywami.
3. Skrop oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem.
4. Podawaj na talerzu.

Kalorie całkowite: 429 kcal
Białko: 40 g
Tłuszcze: 20 g
Węglowodany: 17 g