Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

– Müsli z rodzynkami i orzechami (100 g) – 375 kcal, B: 11 g, T: 12 g, W: 62 g
– Mleko odtłuszczone, w proszku (50 g) – 180 kcal, B: 17.5 g, T: 0 g, W: 25.5 g
– Serek homogenizowany, waniliowy (200 g) – 318 kcal, B: 32 g, T: 8 g, W: 26 g

1. Wymieszaj musli z mlekiem w proszku w misce.
2. Podawaj z serkiem homogenizowanym na wierzchu.

Kalorie całkowite: 873 kcal
Białko: 60.5 g
Tłuszcze: 20 g
Węglowodany: 113.5 g

– Baranina, łopatka (200 g) – 568.00 kcal, B: 30.00 g, T: 50.00 g, W: 0.00 g
– Kasztany jadalne (100 g) – 196.00 kcal, B: 3.00 g, T: 1.00 g, W: 41.00 g
– Brokuły (200 g) – 54.00 kcal, B: 6.00 g, T: 0.6 g, W: 11.00 g
– Cebula (100 g) – 30.00 kcal, B: 1.00 g, T: 0.00 g, W: 6.00 g
– Olej rzepakowy (10 g) – 88.40 kcal, B: 0.00 g, T: 10.00 g, W: 0.00 g

1. Baraninę pokrój na kawałki i usmaż na patelni z dodatkiem oleju rzepakowego, aż będzie złocista i dobrze przypieczona.
2. W międzyczasie ugotuj kasztany i brokuły w osolonej wodzie przez około 10-15 minut.
3. Na osobnej patelni podsmaż drobno posiekaną cebulę, aż będzie miękka i szklista.
4. Po ugotowaniu, odcedź kasztany i brokuły, a następnie połącz wszystkie składniki w dużej misce. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kalorie całkowite: 936.40 kcal
Białko: 40.00 g
Tłuszcze: 61.60 g
Węglowodany: 58.00 g

– Kurczak faszerowany, pieczony (150 g) – 299 kcal, B: 30 g, T: 15 g, W: 0 g
– Brokuły, mrożone (150 g) – 36 kcal, B: 3 g, T: 0 g, W: 7 g
– Papryka czerwona (100 g) – 28 kcal, B: 1 g, T: 0 g, W: 6 g
– Quinoa (50 g, przed ugotowaniem) – 167 kcal, B: 6 g, T: 3 g, W: 29 g
– Oliwa z oliwek (10 g) – 90 kcal, B: 0 g, T: 10 g, W: 0 g

1. Ugotuj quinoa zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na patelni podsmaż brokuły i pokrojoną paprykę na oliwie przez kilka minut.
3. Pokrój kurczaka na kawałki i wymieszaj go z ugotowaną quinoa oraz warzywami.
4. Podawaj na talerzu, polewając oliwą z oliwek.

Kalorie całkowite: 620 kcal
Białko: 40 g
Tłuszcze: 28 g
Węglowodany: 42 g

– Płatki owsiane (100 g) – 366 kcal, B: 11 g, T: 7 g, W: 69 g
– Twaróg półtłusty (200 g) – 266 kcal, B: 36 g, T: 10 g, W: 6 g
– Jogurt naturalny (150 g) – 90 kcal, B: 6 g, T: 2 g, W: 9 g
– Miód (10 g) – 30 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 8 g
– Jabłko (150 g) – 69 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 18 g

1. W misce wymieszaj płatki owsiane, twaróg, jogurt i miód, aż uzyskasz jednolitą masę.
2. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju i formuj małe placuszki, smaż z obu stron na złoty kolor.
3. Podawaj placuszki z pokrojonym jabłkiem.

Kalorie całkowite: 821 kcal
Białko: 53 g
Tłuszcze: 19 g
Węglowodany: 110 g

– Baranina, biodrówka (200 g) – 388.00 kcal, B: 26.00 g, T: 28.00 g, W: 2.00 g
– Ziemniaki, późne (250 g) – 212.50 kcal, B: 2.50 g, T: 0.00 g, W: 50.00 g
– Brokuły, mrożone (150 g) – 36.00 kcal, B: 4.50 g, T: 0.00 g, W: 7.50 g
– Oliwa z oliwek (20 g) – 177.00 kcal, B: 0.00 g, T: 20.00 g, W: 0.00 g
– Czosnek (5 g) – 7.30 kcal, B: 0.30 g, T: 0.00 g, W: 1.50 g
– Przyprawa: sól, pieprz – 0.00 kcal, B: 0.00 g, T: 0.00 g, W: 0.00 g

1. Ziemniaki obrać, pokroić i ugotować do miękkości w osolonej wodzie.
2. Baraninę pokroić w kostkę, przyprawić solą i pieprzem, następnie usmażyć na oliwie z oliwek na złoty kolor.
3. Brokuły ugotować na parze przez około 5-7 minut.
4. Czosnek drobno posiekać i dodać do usmażonej baraniny, smażyć przez dodatkowe 1-2 minuty.
5. Podawać danie na talerzu: ziemniaki, brokuły i baraninę z czosnkiem.

Kalorie całkowite: 970.80 kcal
Białko: 33.30 g
Tłuszcze: 48.00 g
Węglowodany: 59.00 g

– Kasza gryczana (150 g) – 504 kcal, B: 18 g, T: 4.5 g, W: 105 g
– Łosoś świeży (100 g) – 201 kcal, B: 19 g, T: 13 g, W: 0 g
– Papryka czerwona (100 g) – 28 kcal, B: 1 g, T: 0 g, W: 6 g
– Cebula (50 g) – 15 kcal, B: 0.5 g, T: 0 g, W: 3.5 g

1. Kaszę gryczaną ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
2. W międzyczasie na patelni podsmaż posiekaną cebulę i pokrojoną w kostkę paprykę czerwoną.
3. Na tej samej patelni dodaj pokrojonego w kostkę łososia i smaż przez kilka minut, aż będzie dobrze ugotowany.
4. Podawaj łososia z warzywami na ugotowanej kaszy gryczanej.

Kalorie całkowite: 748 kcal
Białko: 38.5 g
Tłuszcze: 17.5 g
Węglowodany: 114.5 g

– Kasza gryczana (150 g) – 504 kcal, B: 18 g, T: 4.5 g, W: 105 g
– Ser twarogowy chudy (150 g) – 149 kcal, B: 28.5 g, T: 1.5 g, W: 6 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (200 g) – 120 kcal, B: 8 g, T: 4 g, W: 12 g
– Miód (20 g) – 61 kcal, B: 0.1 g, T: 0 g, W: 17 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. W miseczce wymieszaj twaróg z jogurtem naturalnym, dodaj miód i dokładnie wymieszaj.
3. Podawaj ugotowaną kaszę gryczaną z nałożonym na nią serowym kremem.

Kalorie całkowite: 834 kcal
Białko: 54.6 g
Tłuszcze: 10 g
Węglowodany: 140 g

– Baranina, udziec (200 g) – 464 kcal, B: 36 g, T: 36 g, W: 0 g
– Brokuły, mrożone (200 g) – 48 kcal, B: 6 g, T: 0 g, W: 10 g
– Papryka czerwona (100 g) – 28 kcal, B: 1 g, T: 0 g, W: 6 g
– Ziemniaki, średnio (200 g) – 154 kcal, B: 2 g, T: 0 g, W: 36 g
– Olej rzepakowy (10 g) – 88 kcal, B: 0 g, T: 10 g, W: 0 g

1. Baraninę pokroić w kostkę i smażyć na oleju rzepakowym na patelni, aż będzie rumiana.
2. Dodać pokrojoną paprykę i brokuły, smażyć przez kilka minut, aż warzywa zmiękną.
3. Ziemniaki ugotować w osolonej wodzie do miękkości, następnie odcedzić.
4. Podawać baraninę z warzywami na talerzu obok ziemniaków.

Kalorie całkowite: 782 kcal
Białko: 45 g
Tłuszcze: 46 g
Węglowodany: 52 g

– Tuńczyk w wodzie (200 g) – 192 kcal, B: 42 g, T: 2 g, W: 0 g
– Cebula (50 g) – 15 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 4 g
– Papryka czerwona (100 g) – 28 kcal, B: 1 g, T: 0 g, W: 6 g
– Sałata lodowa (100 g) – 14 kcal, B: 1 g, T: 0 g, W: 3 g
– Oliwa z oliwek (20 g) – 180 kcal, B: 0 g, T: 20 g, W: 0 g
– Sok z cytryny (10 g) – 3 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 1 g

1. Cebulę pokroić w drobną kostkę.
2. Paprykę pokroić w paski.
3. W dużej misce wymieszać tuńczyka, cebulę, paprykę, sałatę i oliwę z oliwek.
4. Skropić sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem do smaku.
5. Podawać na talerzach.

Kalorie całkowite: 432 kcal
Białko: 44 g
Tłuszcze: 22 g
Węglowodany: 14 g

– Kasza gryczana (200 g) – 672 kcal, B: 24 g, T: 6 g, W: 138 g
– Ser Edamski wędzony (50 g) – 167 kcal, B: 13 g, T: 12 g, W: 1 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (100 g) – 60 kcal, B: 4 g, T: 2 g, W: 6 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. Po ugotowaniu wymieszaj kaszę z pokrojonym serem Edamskim.
3. Podawaj z jogurtem naturalnym jako dodatek.

Kalorie całkowite: 899 kcal
Białko: 41 g
Tłuszcze: 20 g
Węglowodany: 145 g

– Baranina, udziec (150 g) – 348.00 kcal, B: 27.00 g, T: 27.00 g, W: 0.00 g
– Ziemniaki, średnio (300 g) – 231.00 kcal, B: 3.00 g, T: 0.00 g, W: 54.00 g
– Brokuły (150 g) – 40.50 kcal, B: 5.00 g, T: 0.50 g, W: 8.00 g
– Wiórki kokosowe (30 g) – 182.00 kcal, B: 1.50 g, T: 19.00 g, W: 8.10 g
– Dżem truskawkowy, niskosłodzony (30 g) – 46.00 kcal, B: 0.00 g, T: 0.00 g, W: 11.40 g

1. Ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie do miękkości. Odcedź i odstaw.
2. W międzyczasie, pokrój baraninę na kawałki i usmaż na patelni na złoty kolor.
3. Dodaj brokuły do smażonej baraniny i smaż przez kilka minut, aż będą miękkie.
4. Podawaj baraninę z brokułami na talerzu, obok ułóż ugotowane ziemniaki.
5. Posyp całość wiórkami kokosowymi i dodaj dżem truskawkowy na wierzch ziemniaków jako sos.

Kalorie całkowite: 957.50 kcal
Białko: 36.50 g
Tłuszcze: 46.50 g
Węglowodany: 73.50 g

– Kuskus (150 g) – 534 kcal, B: 21 g, T: 3 g, W: 105 g
– Dorsz, świeży (100 g) – 78 kcal, B: 17 g, T: 0 g, W: 0 g
– Cebula (50 g) – 15 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 3 g
– Papryka czerwona (100 g) – 28 kcal, B: 1 g, T: 0 g, W: 6 g
– Oliwa z oliwek (10 g) – 90 kcal, B: 0 g, T: 10 g, W: 0 g

1. Ugotuj kuskus zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Usmaż dorsza na patelni z odrobiną oliwy, następnie pokrój na kawałki.
3. Pokrój cebulę i paprykę w kostkę.
4. W misce wymieszaj kuskus, dorsza, cebulę, paprykę i oliwę z oliwek.
5. Podawaj na ciepło lub na zimno.

Kalorie całkowite: 534 kcal
Białko: 39 g
Tłuszcze: 13 g
Węglowodany: 114 g

– Kasza gryczana (200 g) – 672 kcal, B: 24 g, T: 6 g, W: 138 g
– Ser twarogowy chudy (100 g) – 99 kcal, B: 19 g, T: 0 g, W: 3 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (100 g) – 60 kcal, B: 4 g, T: 2 g, W: 6 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. W miseczce wymieszaj ugotowaną kaszę z pokruszonym serem twarogowym.
3. Podawaj z jogurtem naturalnym na wierzchu.

Kalorie całkowite: 831 kcal
Białko: 47 g
Tłuszcze: 8 g
Węglowodany: 147 g

– Baranina, łopatka (200 g) – 568.00 kcal, B: 30.00 g, T: 50.00 g, W: 0.00 g
– Ziemniaki, późne (200 g) – 170.00 kcal, B: 2.00 g, T: 0.00 g, W: 40.00 g
– Brokuły, mrożone (150 g) – 36.00 kcal, B: 4.00 g, T: 0.00 g, W: 7.00 g
– Oliwa z oliwek (20 g) – 177.00 kcal, B: 0.00 g, T: 20.00 g, W: 0.00 g
– Przyprawy (sól, pieprz) – 7.00 kcal, B: 0.00 g, T: 0.00 g, W: 0.00 g

1. Baraninę pokroić w kostkę, przyprawić solą i pieprzem, a następnie usmażyć na oliwie z oliwek na złoty kolor.
2. Ziemniaki obrać, pokroić w kostkę i ugotować w osolonej wodzie do miękkości.
3. Brokuły ugotować na parze do miękkości.
4. Podawać baraninę z ziemniakami i brokułami na talerzu.

Kalorie całkowite: 958 kcal
Białko: 36 g
Tłuszcze: 70 g
Węglowodany: 47 g

– Kuskus (150 g) – 534 kcal, B: 21 g, T: 2 g, W: 111 g
– Tuńczyk w wodzie (100 g) – 96 kcal, B: 21 g, T: 1 g, W: 0 g
– Cebula (50 g) – 15 kcal, B: 0.5 g, T: 0 g, W: 3.5 g
– Papryka czerwona (100 g) – 28 kcal, B: 1 g, T: 0 g, W: 6 g
– Oliwa z oliwek (10 g) – 90 kcal, B: 0 g, T: 10 g, W: 0 g

1. Ugotuj kuskus zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie odstaw do wystudzenia.
2. W międzyczasie, pokrój cebulę i paprykę w drobną kostkę.
3. W misce wymieszaj wystudzony kuskus, tuńczyka, cebulę, paprykę oraz oliwę z oliwek. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
4. Podawaj schłodzone.

Kalorie całkowite: 533 kcal
Białko: 43.5 g
Tłuszcze: 13 g
Węglowodany: 111 g

– Kasza gryczana (200 g) – 672 kcal, B: 24 g, T: 6 g, W: 134 g
– Ser twarogowy chudy (100 g) – 99 kcal, B: 19 g, T: 0 g, W: 3 g
– Mleko odtłuszczone, w proszku (20 g) – 72 kcal, B: 7 g, T: 0 g, W: 10 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. W misce wymieszaj ugotowaną kaszę z pokruszonym twarogiem i mlekiem w proszku, aby uzyskać kremową konsystencję.

Kalorie całkowite: 843 kcal
Białko: 50 g
Tłuszcze: 6 g
Węglowodany: 147 g

– Baranina, łopatka (200 g) – 568 kcal, B: 30 g, T: 50 g, W: 0 g
– Kasztany jadalne (70 g) – 137 kcal, B: 2 g, T: 0 g, W: 29 g
– Brokuły (150 g) – 41 kcal, B: 4 g, T: 0 g, W: 8 g
– Papryka czerwona (100 g) – 28 kcal, B: 1 g, T: 0 g, W: 6 g
– Oliwa z oliwek (15 g) – 120 kcal, B: 0 g, T: 14 g, W: 0 g

1. Ugotuj brokuły w osolonej wodzie przez 5-7 minut, aż będą miękkie.
2. Pokrój baraninę na kawałki i podsmaż na oliwie z oliwek przez około 10 minut do zrumienienia.
3. Dodaj pokrojoną paprykę i kasztany do baraniny, smaż przez kolejne 5 minut.
4. Połącz wszystkie składniki na talerzu, podawaj z ugotowanymi brokułami.

Kalorie całkowite: 956 kcal
Białko: 37 g
Tłuszcze: 64 g
Węglowodany: 43 g

– Kurczak faszerowany, pieczony (150 g) – 298.50 kcal, B: 30 g, T: 16.5 g, W: 2 g
– Kuskus (60 g) – 213.60 kcal, B: 8.40 g, T: 0.60 g, W: 40.80 g
– Brokuły, mrożone (150 g) – 36.00 kcal, B: 3.00 g, T: 0.00 g, W: 7.50 g
– Cebula (50 g) – 15.00 kcal, B: 0.50 g, T: 0.00 g, W: 3.50 g
– Oliwa z oliwek (10 g) – 90.00 kcal, B: 0.00 g, T: 10 g, W: 0.00 g

1. Ugotuj kuskus zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
2. Brokuły gotuj na parze przez około 5-7 minut, aż będą miękkie.
3. Cebulę pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oliwie z oliwek przez 2-3 minuty.
4. Wymieszaj ugotowany kuskus, brokuły, cebulę i pokrojonego kurczaka w misce.
5. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kalorie całkowite: 609.10 kcal
Białko: 42.90 g
Tłuszcze: 27.10 g
Węglowodany: 53.80 g

– Mleko pełne, w proszku (100 g) – 479 kcal, B: 27 g, T: 24 g, W: 38 g
– Müsli z rodzynkami i orzechami (100 g) – 375 kcal, B: 11 g, T: 12 g, W: 62 g
– Serek homogenizowany, pełnotłusty (100 g) – 161 kcal, B: 12 g, T: 11 g, W: 3 g

1. Wymieszaj mleko pełne w proszku z wodą, aby uzyskać napój mleczny.
2. Podawaj müsli z napojem mlecznym, a obok dodaj serek homogenizowany.

Kalorie całkowite: 1015 kcal
Białko: 50 g
Tłuszcze: 47 g
Węglowodany: 103 g

– Baranina, łopatka (200 g) – 568 kcal, B: 30 g, T: 50 g, W: 0 g
– Ziemniaki, średnio (200 g) – 154 kcal, B: 2 g, T: 0 g, W: 36 g
– Brokuły (100 g) – 27 kcal, B: 3 g, T: 0 g, W: 5 g
– Papryka czerwona (100 g) – 28 kcal, B: 1 g, T: 0 g, W: 6 g
– Masło ekstra (10 g) – 73.5 kcal, B: 0 g, T: 8 g, W: 0 g
– Przyprawy (sól, pieprz, zioła) – 0 kcal

1. Baraninę pokrój w kostkę i usmaż na patelni z masłem na złoty kolor.
2. Ziemniaki obierz, pokrój w kostkę i ugotuj w osolonej wodzie do miękkości.
3. Brokuły i paprykę pokrój i dodaj do smażącej się baraniny, smaż przez kilka minut.
4. Po ugotowaniu, odcedź ziemniaki i podawaj je razem z baraniną i warzywami.
5. Dopraw do smaku przyprawami.

Kalorie całkowite: 822.5 kcal
Białko: 36 g
Tłuszcze: 58 g
Węglowodany: 47 g

– Kurczak faszerowany, pieczony (150 g) – 299 kcal, B: 30 g, T: 14 g, W: 2 g
– Kasza gryczana (100 g) – 336 kcal, B: 12 g, T: 3 g, W: 69 g
– Brokuły, mrożone (100 g) – 24 kcal, B: 2 g, T: 0 g, W: 4 g
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (50 g) – 30 kcal, B: 2 g, T: 1 g, W: 3 g

1. Ugotuj kaszę gryczaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Brokuły ugotuj na parze przez około 5-7 minut, aż będą miękkie.
3. W misce połącz ugotowaną kaszę, pokrojonego kurczaka i brokuły.
4. Dodaj jogurt naturalny jako sos, wymieszaj i podawaj.

Kalorie całkowite: 689 kcal
Białko: 46 g
Tłuszcze: 18 g
Węglowodany: 78 g