Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

– Jajka kurze, całe, świeże (145 g) – 221 kcal, B: 18,4 g, T: 15,7 g, W: 2 g
– Pomidor (160 g) – 28 kcal, B: 1,6 g, T: 0,4 g, W: 6,4 g
– Chleb pszenny pełnoziarnisty (60 g) – 151 kcal, B: 7 g, T: 1,2 g, W: 29,4 g

1. Jajka roztrzepać widelcem.
2. Pomidora pokroić w kostkę.
3. Wymieszać jajka z pomidorami, doprawić do smaku.
4. Smażyć na patelni na maśle lub oleju.
5. Podawać z chlebem pszennym pełnoziarnistym.

Kalorie całkowite: 400 kcal
Białko: 27 g
Tłuszcze: 17,3 g
Węglowodany: 37,8 g

– Schab (113g) – 221 kcal, B: 42,2 g, T: 5,1 g, W: 0 g
– Ziemniaki (200g) – 176 kcal, B: 3,8 g, T: 0,2 g, W: 41,4 g
– Marchew (100g) – 41 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 10,1 g
– Kapusta biała kiszona (80g) – 12,8 kcal, B: 0,8 g, T: 0,1 g, W: 3,3 g
– Olej rzepakowy (5g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g
– Bułka tarta (5g) – 20 kcal, B: 0,5 g, T: 0,1 g, W: 4,1 g
– Jajko kurze (40g) – 58,4 kcal, B: 5 g, T: 4 g, W: 1 g
– Mąka pszenna (5g) – 17,5 kcal, B: 0,5 g, T: 0,1 g, W: 3,5 g

1. Mięso schabowe rozbij, oprósz solą i pieprzem, obtocz w mące, jajku i bułce tartej. Smaż na oleju.
2. Ziemniaki ugotuj w mundurkach.
3. Marchew zetrzyj na tarce, dodaj kapustę kiszoną.

Kalorie całkowite: 953,7 kcal
Białko: 52,9 g
Tłuszcze: 15,6 g
Węglowodany: 155,4 g

– Pierś z kurczaka (180 g) – 194 kcal, B: 41,3 g, T: 2,9 g, W: 0 g
– Marchew (100 g) – 41 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 10,1 g
– Brokuły (150 g) – 49 kcal, B: 4,3 g, T: 0,4 g, W: 6,7 g
– Papryka czerwona (120 g) – 31 kcal, B: 1,2 g, T: 0,4 g, W: 6,8 g
– Ryż brązowy (90 g) – 316 kcal, B: 7,5 g, T: 2 g, W: 77,7 g
– Sól (1 g) – 0 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0 g
– Sos sojowy (10 ml) – 7 kcal, B: 0,9 g, T: 0 g, W: 1,2 g
– Olej rzepakowy (5 ml) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 ml, W: 0 g

1. Pierś z kurczaka pokrój w paski, a warzywa pokrój w mniejsze kawałki.
2. Na patelni rozgrzej olej, wrzuć kurczaka, podsmaż chwilę, dodaj warzywa, smaż 5-7 minut.
3. Ryż ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
4. Do kurczaka dodaj sos sojowy, całość jeszcze chwilę podsmaż. Gotowe danie podawaj z ryżem.

Kalorie całkowite: 1043 kcal
Białko: 55,2 g
Tłuszcze: 3,9 g
Węglowodany: 196,5 g

– Jajka kurze, całe (160 g) – 231 kcal, B: 19,6 g, T: 16,1 g, W: 0,5 g
– Szynka gotowana (60 g) – 63 kcal, B: 13 g, T: 1,2 g, W: 0 g
– Pomidor (130 g) – 20 kcal, B: 1,1 g, T: 0,2 g, W: 4,6 g
– Chleb żytni razowy (40 g) – 96 kcal, B: 2,8 g, T: 0,6 g, W: 21,2 g

1. Jajka roztrzepać widelcem.
2. Szynkę pokroić w drobną kostkę.
3. Pomidora pokroić w drobną kostkę.
4. W misce wymieszać jajka, szynkę i pomidora.
5. Rozgrzać patelnię, wlać masę jajeczną i smażyć mieszając aż do ścięcia.
6. Chleb pokroić na kromki i podgrzać.
7. Jajecznik podawać z chlebem.

Kalorie całkowite: 410 kcal
Białko: 36,5 g
Tłuszcze: 18,1 g
Węglowodany: 26,3 g

– Mięso mielone wieprzowe (110 g) – 239 kcal, B: 21,9 g, T: 16,9 g, W: 0 g
– Ziemniaki (180 g) – 154,8 kcal, B: 3,6 g, T: 0,3 g, W: 35,1 g
– Marchew (100 g) – 41 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 10,4 g
– Sok z cytryny (5 ml) – 1 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0,1 g
– Olej rzepakowy (5 g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g
– Bułka tarta (10 g) – 38 kcal, B: 1,1 g, T: 0,5 g, W: 7,2 g
– Jajko kurze (30 g) – 43,2 kcal, B: 3,6 g, T: 2,8 g, W: 0 g

1. Mięso mielone z bułką tartą, jajkiem, solą i pieprzem zagnieść w masę, uformować kotlety.
2. Smażyć kotlety na rozgrzanym oleju z obu stron na złoty kolor.
3. Ziemniaki ugotować w mundurkach, marchew zetrzeć na tarce, skropić sokiem z cytryny.

Kalorie całkowite: 958 kcal
Białko: 31,1 g
Tłuszcze: 25,7 g
Węglowodany: 149,7 g

– Filet z piersi indyka (200g) – 140 kcal, B: 32,2 g, T: 1,2 g, W: 0 g
– Ziemniaki (150g) – 120 kcal, B: 2,4 g, T: 0,2 g, W: 27,9 g
– Marchew (100g) – 41 kcal, B: 1 g, T: 0,2 g, W: 10,1 g
– Kalafior (100g) – 23 kcal, B: 1,9 g, T: 0,5 g, W: 4,9 g
– Brokuły (100g) – 28 kcal, B: 3 g, T: 0,4 g, W: 5,2 g
– Papryka czerwona (70g) – 18 kcal, B: 0,6 g, T: 0,2 g, W: 4,6 g
– Papryka żółta (70g) – 18 kcal, B: 0,6 g, T: 0,2 g, W: 4,6 g
– Cebula (30g) – 12 kcal, B: 0,3 g, T: 0,1 g, W: 2,8 g
– Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie, oliwa z oliwek

1. Mięso z indyka zmielić, doprawić ulubionymi przyprawami, uformować kotlety.
2. Ziemniaki obrać, pokroić w ósemki, warzywa umyć i pokroić. Warzywa wymieszać z odrobiną oliwy, soli, pieprzu i ziół prowansalskich. Warzywa i kotlety ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
3. Całość piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez około 30-40 minut.

Kalorie całkowite: 1020 kcal
Białko: 42,6 g
Tłuszcze: 2,6 g
Węglowodany: 221,3 g

– Chleb pełnoziarnisty (50g) – 120 kcal, B: 6,2g, T: 1,4g, W: 23,6g
– Jajka kurze (2 sztuki, 100g) – 143 kcal, B: 12,5g, T: 9,5g, W: 0,5g
– Awokado (100g) – 160 kcal, B: 2g, T: 14,7g, W: 8,5g

1. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju.
2. Wbij jajka na patelnię, smaż na usmażonego na miękko lub na twardo.
3. Chleb upiecz w tosterze.
4. Awokado obierz ze skórki, pokrój w plastry.
5. Na chlebie ułóż plastry awokado, a na nich jajko.

Kalorie całkowite: 719 kcal
Białko: 20,7 g
Tłuszcze: 25,6 g
Węglowodany: 101,6 g

– Filet z kurczaka (175 g) – 218 kcal, B: 42,8 g, T: 4,8 g, W: 0 g
– Kasza jęczmienna (60 g) – 213 kcal, B: 6 g, T: 1,5 g, W: 45 g
– Brokuły (200 g) – 60 kcal, B: 6,6 g, T: 0,6 g, W: 13,6 g
– Marchew (100 g) – 41 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 10,1 g
– Olej rzepakowy (5 g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g
– Sól (2 g) – 0 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0 g
– Pieprz (1 g) – 3 kcal, B: 0,1 g, T: 0,1 g, W: 0,6 g

1. Filet z kurczaka umyj, oczyść, posól i popieprz.
2. Kaszę jęczmienną ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
3. Brokuły i marchew umyj, obierz marchew i pokrój warzywa.
4. Warzywa gotuj na parze.
5. Na patelni rozgrzej olej, obsmaż kurczaka z obu stron.
6. Gotowy filet podawaj z kaszą, warzywami i sosem.

Kalorie całkowite: 958 kcal
Białko: 56,4 g
Tłuszcze: 12,2 g
Węglowodany: 177,7 g

– Mięso z indyka (100g) – 125 kcal, B: 21,5g, T: 4,2g, W: 0g
– Jaja kurze (25g) – 37 kcal, B: 6,5g, T: 1g, W: 0g
– Bułka tarta (5g) – 19 kcal, B: 0,4g, T: 0,1g, W: 4g
– Olej rzepakowy (5g) – 41 kcal, B: 0g, T: 4,6g, W: 0g
– Pomidor krojony w puszce (50g) – 9 kcal, B: 0,5g, T: 0,1g, W: 2,2g
– Cebula (30g) – 10 kcal, B: 0,3g, T: 0,1g, W: 2,4g
– Kasza jaglana (50g) – 186 kcal, B: 4,5g, T: 1,7g, W: 37,7g
– Woda (100ml) – 0 kcal, B: 0g, T: 0g, W: 0g
– Sól (0,5g) – 0 kcal, B: 0g, T: 0g, W: 0g
– Pieprz czarny (0,5g) – 2 kcal, B: 0,1g, T: 0g, W: 0,5g

1. Mięso z indyka zmielić. Dodać jajko, bułkę tartą, sól i pieprz, dokładnie wymieszać. Uformować kotlety.
2. Na patelni rozgrzać olej i smażyć kotlety z obu stron na rumiano.
3. Cebulę posiekać i zeszklić na patelni. Dodać pomidory i dusić razem.
4. Kaszę jaglaną ugotować według przepisu na opakowaniu.
5. Kotlety podawać z sosem pomidorowym i kaszą jaglaną.

Kalorie całkowite: 719 kcal
Białko: 38,8 g
Tłuszcze: 11,1 g
Węglowodany: 116,8 g

– Jaja kurze, całe, rozmiar L (150 g) – 222 kcal, B: 19,5 g, T: 15 g, W: 1,5 g
– Pomidor (150 g) – 27 kcal, B: 1,5 g, T: 0,3 g, W: 6,3 g
– Szczypiorek (10 g) – 4 kcal, B: 0,6 g, T: 0,2 g, W: 1 g
– Chleb pełnoziarnisty (50 g) – 120 kcal, B: 6,5 g, T: 1,2 g, W: 24,2 g
– Masło (5 g) – 36 kcal, B: 0,1 g, T: 4 g, W: 0,1 g

1. Jaja roztrzepujemy widelcem.
2. Pomidora kroimy w kostkę, szczypiorek siekamy.
3. Na patelni rozgrzewamy masło, dodajemy jaja i smażymy, mieszając.
4. Gdy jajka się zaczną zgrzewać, dodajemy pomidory i szczypiorek, mieszamy.
5. Smażymy do momentu ścięcia jajek.
6. Chleb kroimy i podgrzewamy na suchej patelni.
7. Jajecznik podajemy z chlebem.

Kalorie całkowite: 509 kcal
Białko: 28,2 g
Tłuszcze: 21,2 g
Węglowodany: 32,1 g

– Mięso mielone wieprzowo-wieprzowe (100g) – 259 kcal, B: 16,7 g, T: 21,5 g, W: 0 g
– Ziemniaki (200g) – 174 kcal, B: 3,8 g, T: 0,4 g, W: 38,6 g
– Marchew (100g) – 41 kcal, B: 1 g, T: 0,2 g, W: 10,3 g
– Sok z cytryny (5g) – 2 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0,1 g
– Olej rzepakowy do surówki (5g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Ziemniaki ugotuj w mundurkach.
2. Mięso mielone z przyprawami zmiel na kotlety, formuj i smaż na patelni.
3. Marchew zetrzyj na tarce, dodaj sok z cytryny i olej, wymieszaj.

Kalorie całkowite: 958 kcal
Białko: 21,5 g
Tłuszcze: 27,9 g
Węglowodany: 154,9 g

– Pierś z kurczaka (180 g) – 204 kcal, B: 38, T: 4, W: 0
– Papryka czerwona (150 g) – 36 kcal, B: 1, T: 1, W: 7
– Marchew (100 g) – 41 kcal, B: 1, T: 0, W: 10
– Ananas w puszce (100 g) – 53 kcal, B: 0, T: 0, W: 13
– Cebula (50 g) – 20 kcal, B: 1, T: 0, W: 5
– Olej rzepakowy (5 g) – 44 kcal, B: 0, T: 5, W: 0
– Sos sojowy (10 ml) – 7 kcal, B: 1, T: 0, W: 1
– Przyprawa curry (2 g) – 6 kcal, B: 0, T: 0, W: 1
– Ryż brązowy (50 g) – 180 kcal, B: 3, T: 1, W: 39

1. Pierś z kurczaka pokrój w paseczki, a warzywa oraz ananasa w kostkę.
2. Na rozgrzaną patelnię wlej olej, wrzuć kurczaka, podsmaż. Następnie dodaj cebulę i warzywa, smaż całość.
3. Dodaj ananasa, sos sojowy, curry, duś 5 minut.
4. Ugotuj ryż brązowy.
5. Kurczaka z warzywami podawaj z ryżem.

Kalorie całkowite: 929 kcal
Białko: 44 g
Tłuszcze: 10 g
Węglowodany: 191 g