Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

– Jaja kurze całe, surowe (105 g) – 167 kcal, B: 12,5 g, T: 12,1 g, W: 2 g
– Awokado (70 g) – 124 kcal, B: 1,5 g, T: 11,8 g, W: 6,5 g
– Chleb żytni pełnoziarnisty (35 g) – 83 kcal, B: 3 g, T: 0,7 g, W: 18,3 g
– Pomidor (120 g) – 23 kcal, B: 1,2 g, T: 0,2 g, W: 5,1 g
– Masło orzechowe 100% crunchy (20 g) – 124 kcal, B: 6,1 g, T: 9,9 g, W: 2,6 g
– Banan (100 g) – 89 kcal, B: 1,1 g, T: 0,3 g, W: 22,8 g
– Orzechy włoskie (10 g) – 64 kcal, B: 1,5 g, T: 6,3 g, W: 1,4 g

1. Jaja ugotuj na miękko.
2. Awokado obierz i pokrój w plastry.
3. Pomidora umyj i pokrój w plastry.
4. Chleb posmaruj masłem orzechowym.
5. Orzechy włoskie podpraż na suchej patelni.

Kalorie całkowite: 674 kcal
Białko: 26,9 g
Tłuszcze: 41,1 g
Węglowodany: 58,7 g

– Filet z piersi indyka (100g) – 108 kcal, B: 21,5g, T: 2,2g, W: 0g
– Kasza gryczana (70g) – 253 kcal, B: 8,2g, T: 2,3g, W: 64,4g
– Marchew (100g) – 34 kcal, B: 1g, T: 0,2g, W: 8,4g
– Sok z cytryny (10g) – 3 kcal, B: 0,1g, T: 0g, W: 1g
– Olej rzepakowy tłoczony na zimno (5g) – 44 kcal, B: 0g, T: 5g, W: 0g
– Jajko kurze całe (30g) – 43 kcal, B: 3,6g, T: 3g, W: 0g

1. Kotleta mielonego z indyka przygotuj, mieszając mięso z jajkiem i przyprawami, formując kotlety i smażąc je na patelni.
2. Kaszę gryczaną ugotuj, a marchew zetrzyj na tarce, skrop sokiem z cytryny i olejem.

Kalorie całkowite: 485 kcal
Białko: 34,4 g
Tłuszcze: 13,5 g
Węglowodany: 74,4 g

– Filet z kurczaka (120 g) – 123 kcal, B: 25,4 g, T: 1,9 g, W: 0 g
– Kasza gryczana (50 g) – 171 kcal, B: 5,6 g, T: 2,4 g, W: 33,4 g
– Papryka czerwona (100 g) – 31 kcal, B: 1,2 g, T: 0,5 g, W: 6,8 g
– Cebula (30 g) – 12 kcal, B: 0,4 g, T: 0,1 g, W: 2,8 g
– Olej rzepakowy (5 g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Filet z kurczaka umyj, pokrój w drobną kostkę.
2. Na patelni rozgrzej olej, wrzuć kurczaka, smaż do zarumienienia.
3. Kaszę gryczaną ugotuj według przepisu na opakowaniu.
4. Paprykę i cebulę pokrój w drobną kostkę.
5. Warzywa podsmaż na patelni.
6. Podawaj wszystkie składniki razem.

Kalorie całkowite: 381 kcal
Białko: 32 g
Tłuszcze: 10,9 g
Węglowodany: 43,2 g

– Jajka kurze, całe, świeże (100 g) – 155 kcal, B: 12,5 g, T: 11,1 g, W: 1,4 g
– Awokado (100 g) – 160 kcal, B: 2 g, T: 14,7 g, W: 6,7 g
– Chleb żytni pełnoziarnisty (40 g) – 96 kcal, B: 4 g, T: 1,1 g, W: 21,3 g
– Pomidor (100 g) – 18 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 3,9 g
– Rukola (20 g) – 4 kcal, B: 1 g, T: 0,2 g, W: 0,7 g

1. Jajka ugotuj na twardo.
2. Awokado obierz i pokrój.
3. Pomidora pokrój w plastry.
4. Chleb lekko podpiecz.

Kalorie całkowite: 433 kcal
Białko: 20,4 g
Tłuszcze: 27,3 g
Węglowodany: 33,3 g

– Kotlet schabowy (90g) – 198 kcal, B: 17,2 g, T: 14 g, W: 2,2 g
– Ziemniaki gotowane (200g) – 174 kcal, B: 3,8 g, T: 0,2 g, W: 41,4 g
– Marchew zielona surowa (100g) – 33 kcal, B: 1,1 g, T: 0,4 g, W: 7,6 g
– Sok z cytryny (5g) – 1 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0,1 g
– Olej rzepakowy tłoczony na zimno (5g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Kotleta schabowego usmażyć na patelni.
2. Ziemniaki ugotować w osolonej wodzie.
3. Marchew zetrzeć na tarce o dużych oczkach, dodać sok z cytryny i oliwę.

Kalorie całkowite: 451 kcal
Białko: 22,1 g
Tłuszcze: 19,6 g
Węglowodany: 51,3 g

– Piers z kurczaka (100g) – 110 kcal, B: 23,6 g, T: 1,5 g, W: 0 g
– Kasza jaglana (50g) – 180 kcal, B: 4,8 g, T: 1,9 g, W: 38,7 g
– Papryka czerwona (100g) – 31 kcal, B: 1,2 g, T: 0,5 g, W: 6,7 g
– Cukinia (150g) – 24 kcal, B: 1,4 g, T: 0,3 g, W: 4,6 g
– Olej rzepakowy (5g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Piers z kurczaka umyj, oczyść z błon i pokrój w paski.
2. Warzywa umyj, paprykę i cukinię pokrój w paski.
3. Na patelni rozgrzej olej, wrzuć mięso i podsmaż.
4. Następnie dodaj warzywa, chwilę podsmaż.
5. Kaszę jaglaną ugotuj, odcedź i dodaj do kurczaka z warzywami.

Kalorie całkowite: 389 kcal
Białko: 31 g
Tłuszcze: 9,2 g
Węglowodany: 50,3 g

– Jajka (140 g) – 209 kcal, B: 18,5 g, T: 14,2 g, W: 1,4 g
– Papryka czerwona (100 g) – 27 kcal, B: 1,2 g, T: 0,3 g, W: 6,8 g
– Pomidor (100 g) – 19 kcal, B: 1 g, T: 0,2 g, W: 4,6 g
– Cebula (30 g) – 12 kcal, B: 0,4 g, T: 0,1 g, W: 2,9 g
– Masło klarowane (10 g) – 72 kcal, B: 0,1 g, T: 8,1 g, W: 0,1 g

1. Warzywa pokrój w kostkę.
2. Jajka roztrzep i wymieszaj z warzywami.
3. Na patelni rozgrzej masło klarowane, wlej masę jajeczną z warzywami i smaż, aż omlet się zetnie.

Kalorie całkowite: 339 kcal
Białko: 21,2 g
Tłuszcze: 23 g
Węglowodany: 15,9 g

– Kotlet schabowy (90g) – 195 kcal, B: 19,6 g, T: 12,6 g, W: 2 g
– Ziemniaki (200g) – 174 kcal, B: 3,8 g, T: 0,2 g, W: 38,4 g
– Marchew (100g) – 37 kcal, B: 1 g, T: 0,4 g, W: 8,4 g
– Sok z cytryny (10g) – 2 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0,1 g
– Olej rzepakowy (5g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Kotleta schabowego usmażyć na patelni.
2. Ziemniaki ugotować w mundurkach.
3. Marchew zetrzeć na tarce, dodać sok z cytryny i oliwę.

Kalorie całkowite: 453 kcal
Białko: 24,4 g
Tłuszcze: 18,2 g
Węglowodany: 49,5 g

– Filet z kurczaka (130g) – 148 kcal, B: 30,4 g, T: 2,3 g, W: 0 g
– Kasza gryczana (50g) – 183 kcal, B: 6,3 g, T: 2,1 g, W: 39,9 g
– Papryka czerwona (100g) – 31 kcal, B: 1,2 g, T: 0,5 g, W: 6,8 g
– Olej rzepakowy tłoczony na zimno (5g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Filet z kurczaka umyj, pokrój w kostkę i podsmaż na patelni.
2. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Paprykę umyj, oczyść, pokrój w paski i podsmaż.
4. Na koniec do potrawy dodaj olej rzepakowy.

Kalorie całkowite: 406 kcal
Białko: 38,5 g
Tłuszcze: 10,9 g
Węglowodany: 43,7 g

– Owsianka na wodzie (40g) – 145 kcal, B: 4,1 g, T: 1,8 g, W: 29,8 g
– Banan (140g) – 119 kcal, B: 1,4 g, T: 0,3 g, W: 30,8 g
– Orzechy włoskie (20g) – 131 kcal, B: 3 g, T: 13,3 g, W: 2,4 g
– Jajka gotowane na miękko (2 sztuki) – 132 kcal, B: 11,2 g, T: 8,8 g, W: 4,4 g
– Papryka czerwona (100g) – 31 kcal, B: 1,2 g, T: 0,6 g, W: 6,8 g

1. Owsiankę ugotuj na wodzie.
2. Jajka ugotuj na miękko.
3. Paprykę pokrój w paski.

Kalorie całkowite: 658 kcal
Białko: 21,9 g
Tłuszcze: 24,8 g
Węglowodany: 70,2 g

– Filet z kurczaka (120g) – 150 kcal, B: 32 g, T: 3,2 g, W: 0 g
– Ryż brązowy (90g) – 314 kcal, B: 6,9 g, T: 2 g, W: 72 g
– Marchew (100g) – 41 kcal, B: 1 g, T: 0,2 g, W: 10,2 g
– Groszek (50g) – 38 kcal, B: 3,3 g, T: 0,2 g, W: 8,6 g
– Papryka czerwona (70g) – 19 kcal, B: 0,7 g, T: 0,3 g, W: 4,7 g
– Sos sojowy (10g) – 9 kcal, B: 1 g, T: 0 g, W: 1,3 g

1. Filet z kurczaka pokrój w kostkę.
2. Warzywa oraz ryż ugotuj na sypko.
3. Na patelnię wrzuć pokrojoną w paski paprykę, pokrojoną w plasterki marchew, groszek i kurczaka.
4. Smaż, aż kurczak zrobi się rumiany. Dodaj sos sojowy.
5. Podawaj ryż z sosem warzywno-kurczakowym.

Kalorie całkowite: 961 kcal
Białko: 43,9 g
Tłuszcze: 6,7 g
Węglowodany: 191,8 g

– Filet z kurczaka (130g) – 139 kcal, B: 27,3 g, T: 3 g, W: 0 g
– Kasza gryczana (40g) – 145 kcal, B: 5 g, T: 2 g, W: 30 g
– Marchew (100g) – 37 kcal, B: 1 g, T: 0,3 g, W: 9 g
– Groszek (50g) – 45 kcal, B: 4,5 g, T: 0,2 g, W: 14 g
– Łosoś wędzony (30g) – 82 kcal, B: 9,9 g, T: 4,6 g, W: 0 g
– Olej rzepakowy (8g) – 71 kcal, B: 0 g, T: 8 g, W: 0 g

1. Filet z kurczaka ugotuj na parze.
2. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
3. Marchew i groszek ugotuj na parze.
4. Łososia podawaj na zimno.
5. Całość skrop łyżką oleju rzepakowego.

Kalorie całkowite: 519 kcal
Białko: 48,7 g
Tłuszcze: 18,1 g
Węglowodany: 47 g

– Jajka kurze, całe (150 g) – 223 kcal, B: 17,1 g, T: 16,4 g, W: 4,3 g
– Pomidor (150 g) – 24 kcal, B: 1,4 g, T: 0,3 g, W: 5,7 g
– Chleb żytni razowy (30 g) – 72 kcal, B: 2,2 g, T: 0,7 g, W: 15,1 g
– Rukola (20 g) – 5 kcal, B: 1 g, T: 0,1 g, W: 0,3 g

1. Jajka roztrzepać i usmażyć na patelni omlet.
2. Pomidora pokroić w kostkę i dodać do omleta.
3. Podawać z chlebem i rukolą.

Kalorie całkowite: 324 kcal
Białko: 21,7 g
Tłuszcze: 17,5 g
Węglowodany: 25,4 g

– Filet z kurczaka (160 g) – 179 kcal, B: 36,2 g, T: 2,8 g, W: 0 g
– Cebula (60 g) – 24 kcal, B: 0,6 g, T: 0,1 g, W: 5,7 g
– Papryka czerwona (100 g) – 31 kcal, B: 1,2 g, T: 0,5 g, W: 6,8 g
– Cukinia (150 g) – 24 kcal, B: 1,4 g, T: 0,3 g, W: 4,6 g
– Olej kokosowy (7 g) – 63 kcal, B: 0 g, T: 7 g, W: 0 g
– Mleczko kokosowe light (50 ml) – 53 kcal, B: 0,5 g, T: 4,5 g, W: 2 g
– Przyprawa curry (2 g) – 6 kcal, B: 0,2 g, T: 0,2 g, W: 0,9 g
– Ryż brązowy (70 g) – 246 kcal, B: 5,5 g, T: 1,6 g, W: 54,2 g

1. Filet z kurczaka pokrój w kostkę.
2. Na patelni rozgrzej olej kokosowy, podsmaż cebulę, dodaj kurczaka, paprykę i cukinię.
3. Dodaj przyprawę curry oraz mleczko kokosowe, gotuj do miękkości.
4. Ryż ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
5. Podawaj danie z ugotowanym ryżem.

Kalorie całkowite: 957 kcal
Białko: 45,4 g
Tłuszcze: 16,1 g
Węglowodany: 158,2 g

– Filet z kurczaka (150 g) – 166 kcal, B: 31,2 g, T: 3,6 g, W: 0 g
– Kasza jaglana (60 g) – 214 kcal, B: 6 g, T: 1,8 g, W: 48,6 g
– Papryka czerwona (100 g) – 31 kcal, B: 1,2 g, T: 0,4 g, W: 6,8 g
– Olej kokosowy (5 g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g
– Seler naciowy (50 g) – 10 kcal, B: 1 g, T: 0,2 g, W: 3,5 g

1. Filet z kurczaka umyj, oczyść z błon i pokrój w paski. Smaż na rozgrzanym oleju kokosowym.
2. Kaszę jaglaną ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
3. Paprykę i seler umyj, oczyść i pokrój w paski. Podsmaż na patelni.
4. Gotowego kurczaka podawaj z kaszą jaglaną i duszonymi warzywami.

Kalorie całkowite: 466 kcal
Białko: 39,4 g
Tłuszcze: 11 g
Węglowodany: 60,9 g

– Jajka (135 g) – 204 kcal, B: 18,6 g, T: 14,1 g, W: 1,2 g
– Szynka z indyka (40 g) – 34 kcal, B: 7,6 g, T: 0,5 g, W: 0,1 g
– Pieczarki (60 g) – 11 kcal, B: 1,5 g, T: 0,2 g, W: 1 g
– Oliwa z oliwek (5 g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g
– Pomidor (100 g) – 18 kcal, B: 1 g, T: 0,2 g, W: 4,6 g
– Chleb pełnoziarnisty (35 g) – 86 kcal, B: 5,1 g, T: 0,9 g, W: 18,3 g

1. Jajka roztrzepać widelcem. Dodać pokrojoną w plastry szynkę, pokrojone pieczarki, doprawić.
2. Na patelni rozgrzać oliwę, wlać jajka z nadzieniem i smażyć.
3. Chleb opiec w tosterze.
4. Omlet podawać z pokrojonym pomidorem i chlebem.

Kalorie całkowite: 398 kcal
Białko: 34,8 g
Tłuszcze: 20,9 g
Węglowodany: 25,2 g

– Filet z kurczaka (155g) – 160 kcal, B: 35,7 g, T: 1,9 g, W: 0 g
– Ziemniaki (190g) – 158 kcal, B: 3,4 g, T: 0,4 g, W: 35 g
– Olej rzepakowy (5g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g
– Sól (1g) – 0 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0 g
– Pieprz (0,3g) – 1 kcal, B: 0,1 g, T: 0 g, W: 0,1 g

1. Filet z kurczaka umyć, osuszyć, posolić, popieprzyć i upiec.
2. Ziemniaki umyć, obrać, pokroić w ósemki, wymieszać z olejem, posolić, piec w piekarniku.

Kalorie całkowite: 363 kcal
Białko: 39,2 g
Tłuszcze: 7,3 g
Węglowodany: 38,5 g

– Filet z kurczaka (120g) – 132 kcal, B: 27,3 g, T: 2,4 g, W: 0 g
– Kasza gryczana niepalona (40g) – 144 kcal, B: 5,2 g, T: 2 g, W: 31,6 g
– Brokuł (200g) – 60 kcal, B: 5,8 g, T: 0,6 g, W: 7 g
– Masło orzechowe 100% orzechów ziemnych (10g) – 59 kcal, B: 3,1 g, T: 4,8 g, W: 1,9 g
– Marchew (100g) – 41 kcal, B: 1 g, T: 0,2 g, W: 10,3 g

1. Filet z kurczaka umyj, oczyść, pokrój w plastry i usmaż na patelni.
2. Kaszę gryczaną ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
3. Brokuły ugotuj na parze.
4. Marchew umyj, obierz i pokrój w słupki.

Kalorie całkowite: 436 kcal
Białko: 42,4 g
Tłuszcze: 9,4 g
Węglowodany: 50,8 g

– Jaja kurze, całe, świeże (105 g) – 162 kcal, B: 13,3 g, T: 11,3 g, W: 1,1 g
– Awokado (60 g) – 99 kcal, B: 1,2 g, T: 9,8 g, W: 6,7 g
– Chleb żytni pełnoziarnisty (35 g) – 82 kcal, B: 3,1 g, T: 0,8 g, W: 18,4 g
– Pomidor (80 g) – 15 kcal, B: 0,8 g, T: 0,2 g, W: 3,3 g
– Oliwa z oliwek (5 g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g
– Natka pietruszki (3 g) – 1 kcal, B: 0,1 g, T: 0 g, W: 0,2 g

1. Jaja ugotuj na twardo.
2. Awokado obierz i pokrój w plastry.
3. Chleb lekko podpiecz.
4. Pomidora pokrój w plasterki.
5. Jaja obierz i pokrój na połówki.
6. Posmaruj chleb oliwą, połóż na nim plastry awokado, kawałki jajek i plastry pomidora.
7. Posyp drobno posiekaną natką pietruszki.

Kalorie całkowite: 404 kcal
Białko: 18,4 g
Tłuszcze: 27,1 g
Węglowodany: 25,6 g

– Kotlet schabowy (100g) – 215 kcal, B: 18,4 g, T: 15,3 g, W: 2,1 g
– Ziemniaki (200g) – 174 kcal, B: 3,8 g, T: 0,2 g, W: 41,4 g
– Marchew (100g) – 34 kcal, B: 1 g, T: 0,3 g, W: 8,2 g
– Sok z cytryny (5g) – 2 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0,7 g
– Olej rzepakowy (5g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Kotleta schabowego usmażyć na patelni.
2. Ziemniaki ugotować w mundurkach.
3. Marchew zetrzeć na tarce, dodać sok z cytryny i olej rzepakowy.

Kalorie całkowite: 469 kcal
Białko: 23,2 g
Tłuszcze: 21,8 g
Węglowodany: 51,7 g

– Mąka pszena pełnoziarnista (45g) – 160 kcal, B: 5,3 g, T: 1,2 g, W: 34,2 g
– Jaja kurze całe (40g) – 59 kcal, B: 5 g, T: 4 g, W: 1,5 g
– Mleko 2% (100g) – 50 kcal, B: 3,4 g, T: 1,8 g, W: 5 g
– Twaróg półtłusty (80g) – 85 kcal, B: 14,6 g, T: 1,6 g, W: 3,7 g
– Dżem truskawkowy (25g) – 49 kcal, B: 0,2 g, T: 0,1 g, W: 12,2 g

1. W misce wymieszaj mąkę, jaja i mleko na gładkie ciasto.
2. Na patelni naleśnikowej usmaż cienkie naleśniki z ciasta.
3. Naleśniki posmaruj twarożkiem i dżemem, zawiń.

Kalorie całkowite: 403 kcal
Białko: 29,5 g
Tłuszcze: 8,7 g
Węglowodany: 56,6 g