Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

– Jajka (160 g) – 239 kcal, B: 20,4 g, T: 16,4 g, W: 2,1 g
– Pomidor (100 g) – 18 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 3,5 g
– Chleb żytni (50 g) – 123 kcal, B: 3,6 g, T: 0,8 g, W: 25,7 g
– Masło (5 g) – 36 kcal, B: 0,1 g, T: 4,1 g, W: 0,1 g

1. Roztrzep jajka.
2. Pomidory pokrój w kostkę.
3. Na patelni rozpuść masło, podsmaż pomidory.
4. Wlej roztrzepane jajka i smaż, aż się zetną.
5. Podawaj z chlebem żytnim.

Kalorie całkowite: 416 kcal
Białko: 24,9 g
Tłuszcze: 21,5 g
Węglowodany: 32,4 g

– Mięso mielone wieprzowe (150g) – 282 kcal, B: 24,3 g, T: 20,1 g, W: 0 g
– Ziemniaki (230g) – 203,6 kcal, B: 4,8 g, T: 0,3 g, W: 49,4 g
– Marchew (120g) – 48 kcal, B: 1,2 g, T: 0,3 g, W: 11,4 g
– Cebula (50g) – 20 kcal, B: 0,6 g, T: 0,1 g, W: 4,8 g
– Kapusta biała kiszona (50g) – 7,5 kcal, B: 0,4 g, T: 0,2 g, W: 1,3 g
– Olej rzepakowy (5g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Z mięsa mielonego uformuj kotlety, dopraw je ulubionymi przyprawami, a następnie usmaż.
2. Ziemniaki ugotuj w mundurkach.
3. Marchew zetrzyj na tarce, cebulę posiekaj, kapustę pokrój. Wymieszaj składniki i dopraw do smaku.

Kalorie całkowite: 607,1 kcal
Białko: 31,3 g
Tłuszcze: 26,9 g
Węglowodany: 66,9 g

– Filet z dorsza (160g) – 127 kcal, B: 24,6 g, T: 2,3 g, W: 2 g
– Ziemniaki (120g) – 103 kcal, B: 2,1 g, T: 0,1 g, W: 23,1 g
– Marchew (100g) – 34 kcal, B: 0,8 g, T: 0,3 g, W: 8,6 g
– Sok z cytryny (5g) – 1 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0,3 g
– Olej rzepakowy (5g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Ziemniaki ugotuj w mundurkach, obierz i pokrój w plastry.
2. Filet z dorsza ułóż na blasze do pieczenia, skrop sokiem z cytryny i przypraw solą i pieprzem. Piecz w piekarniku przez około 20 minut.
3. Marchew zetrzyj na tarce o grubych oczkach, dodaj olej rzepakowy i sok z cytryny, wymieszaj.

Kalorie całkowite: 309 kcal
Białko: 27,5 g
Tłuszcze: 7,8 g
Węglowodany: 33,1 g

– Jaja kurze, całe, świeże (120g) – 176 kcal, B: 14,1 g, T: 12,3 g, W: 2,1 g
– Pomidor (150g) – 27 kcal, B: 1,5 g, T: 0,3 g, W: 6,2 g
– Chleb żytni pełnoziarnisty (50g) – 119 kcal, B: 4,1 g, T: 0,9 g, W: 26,2 g
– Masło ekstra (5g) – 36 kcal, B: 0,1 g, T: 4 g, W: 0,1 g

1. Roztrzep jajka.
2. Pomidora pokrój w kostkę.
3. Na patelni rozgrzej masło, dodaj jajka i pomidory, smaż.
4. Chleb podpiecz w tosterze.

Kalorie całkowite: 358 kcal
Białko: 19,7 g
Tłuszcze: 17,5 g
Węglowodany: 34,6 g

– Pierś z kurczaka (180g) – 188 kcal, B: 40,6 g, T: 2,7 g, W: 0 g
– Kasza gryczana (65g) – 235 kcal, B: 7,8 g, T: 2,1 g, W: 3,6 g
– Pomidor (150g) – 30 kcal, B: 1,5 g, T: 0,3 g, W: 6,6 g
– Cebula (50g) – 20 kcal, B: 0,8 g, T: 0,1 g, W: 4,7 g
– Olej rzepakowy (5g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę.
2. Na patelni rozgrzej olej, wrzuć pokrojoną w kostkę cebulę i smaż, aż zmięknie.
3. Dodaj kurczaka i smaż, aż zrumieni się.
4. Następnie dodaj pokrojonego pomidora i duś przez kilka minut.
5. Ugotuj kaszę gryczaną.
6. Gotowy kurczak w pomidorach podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną.

Kalorie całkowite: 517 kcal
Białko: 50,7 g
Tłuszcze: 11,1 g
Węglowodany: 60 g

– Filet z kurczaka (150 g) – 184 kcal, B: 36,6 g, T: 3,6 g, W: 0 g
– Kasza jaglana (50 g) – 179 kcal, B: 4,9 g, T: 1,9 g, W: 37,3 g
– Brokuły (200 g) – 58 kcal, B: 5,8 g, T: 0,6 g, W: 9,2 g
– Olej rzepakowy (5 g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Filet z kurczaka umyj, oczyść i pokrój w drobną kostkę.
2. Na patelni rozgrzej olej, wrzuć kurczaka i smaż, aż będzie miękki.
3. Kaszę jaglaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. Brokuły ugotuj na parze.

Kalorie całkowite: 465 kcal
Białko: 47,3 g
Tłuszcze: 11,1 g
Węglowodany: 46,5 g

– Jajka (125 g) – 188 kcal, B: 15,6 g, T: 13 g, W: 4,8 g
– Pomidor (120 g) – 21 kcal, B: 1,2 g, T: 0,2 g, W: 4,7 g
– Chleb żytni (50 g) – 130 kcal, B: 3,8 g, T: 0,8 g, W: 28,3 g
– Masło (5 g) – 36 kcal, B: 0,1 g, T: 4 g, W: 0,1 g

1. Jajka roztrzepać w misce.
2. Pomidora pokroić w kostkę.
3. Na patelni rozgrzać masło, dodać jajka i pomidory.
4. Smażyć mieszając, aż jajka się zetną.
5. Podawać z chlebem żytnim.

Kalorie całkowite: 375 kcal
Białko: 21,1 g
Tłuszcze: 18 g
Węglowodany: 37,9 g

– Kotlet schabowy (100g) – 185 kcal, B: 19,6 g, T: 11,5 g, W: 0 g
– Ziemniaki (220g) – 198 kcal, B: 3,8 g, T: 0,4 g, W: 45,1 g
– Marchew (100g) – 37 kcal, B: 1 g, T: 0,3 g, W: 8,2 g
– Cebula (30g) – 12 kcal, B: 0,4 g, T: 0,1 g, W: 3 g
– Sok z cytryny (5g) – 1 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0,4 g
– Olej rzepakowy (5g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Kotlet schabowy usmażyć na patelni.
2. Ziemniaki ugotować w mundurkach.
3. Marchew zetrzeć na tarce, dodać pokrojoną cebulę, skropić sokiem z cytryny.
4. Surówkę wymieszać.
5. Kotlet schabowy podać z ziemniakami i surówką z marchewki.

Kalorie całkowite: 1078 kcal
Białko: 24,8 g
Tłuszcze: 17,3 g
Węglowodany: 210,7 g

– Kotlet schabowy (78g) – 191 kcal, B: 20,3 g, T: 11,9 g, W: 0 g
– Ziemniaki (163g) – 147 kcal, B: 2,9 g, T: 0,3 g, W: 34 g
– Marchew (71g) – 26 kcal, B: 0,6 g, T: 0,2 g, W: 7,1 g
– Jabłko (82g) – 42 kcal, B: 0,3 g, T: 0,2 g, W: 11,1 g
– Cebula (13g) – 6 kcal, B: 0,2 g, T: 0 g, W: 1,4 g
– Sok z cytryny (1 łyżka) – 4 kcal, B: 0,1 g, T: 0 g, W: 1,3 g
– Olej rzepakowy (0,5 łyżki) – 27 kcal, B: 0 g, T: 3 g, W: 0 g

1. Kotlet usmaż na patelni.
2. Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie.
3. Marchew zetrzyj na tarce, jabłko obierz i zetrzyj, cebulę posiekaj. Wymieszaj składniki, dodaj sok z cytryny i olej.

Kalorie całkowite: 443 kcal
Białko: 24,3 g
Tłuszcze: 15,4 g
Węglowodany: 54,9 g

– Owsianka górskie 100 g – 373 kcal, B: 12,5 g, T: 7,1 g, W: 60,7 g
– Mleko 2% tłuszczu 200 ml – 116 kcal, B: 7,6 g, T: 4,8 g, W: 11,8 g
– Maliny 100 g – 34 kcal, B: 1 g, T: 0,5 g, W: 8 g
– Orzechy włoskie 30 g – 196 kcal, B: 4 g, T: 19,2 g, W: 4,4 g

1. Owsiankę ugotuj na mleku.
2. Posyp owsiankę malinami i orzechami włoskimi.

Kalorie całkowite: 719 kcal
Białko: 25,1 g
Tłuszcze: 31,6 g
Węglowodany: 84,9 g

– Makaron pełnoziarnisty (90g) – 316 kcal, B: 11,7 g, T: 2,1 g, W: 65,7 g
– Pierś z kurczaka (150g) – 198 kcal, B: 44,1 g, T: 2,1 g, W: 0 g
– Brokuły (200g) – 66 kcal, B: 6,4 g, T: 0,6 g, W: 16,6 g
– Oliwa z oliwek (7g) – 61 kcal, B: 0 g, T: 7 g, W: 0 g

1. Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Pierś z kurczaka pokrój w paski i podsmaż na patelni.
3. Brokuły ugotuj na parze.
4. W rondlu rozgrzej oliwę, wrzuć ugotowanego makarony, kurczaka i brokuły, wszystko razem podsmaż.

Kalorie całkowite: 641 kcal
Białko: 62,2 g
Tłuszcze: 11,8 g
Węglowodany: 78,3 g

– Kasza gryczana (80 g) – 293 kcal, B: 9,9 g, T: 2,4 g, W: 62,1 g
– Filet z kurczaka (100 g) – 114 kcal, B: 23,6 g, T: 1,8 g, W: 0 g
– Marchew (60 g) – 18 kcal, B: 0,6 g, T: 0,1 g, W: 5,6 g
– Groszek (40 g) – 34 kcal, B: 2,8 g, T: 0,2 g, W: 12,8 g
– Cebula (30 g) – 12 kcal, B: 0,3 g, T: 0,1 g, W: 3 g
– Oliwa z oliwek (5 g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Kaszę gryczaną ugotuj w osolonej wodzie.
2. Kurczaka pokrój w kostkę, a warzywa posiekaj.
3. Na rozgrzanej oliwie zeszklij cebulę, dodaj kurczaka i smaż.
4. Następnie dodaj marchew, groszek i smaż całość.
5. Warzywa z mięsem podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną.

Kalorie całkowite: 516 kcal
Białko: 37,6 g
Tłuszcze: 9,6 g
Węglowodany: 82,5 g

– Jajka (130 g) – 197 kcal, B: 13,6 g, T: 14,7 g, W: 3,3 g
– Pomidor (150 g) – 24 kcal, B: 1,3 g, T: 0,3 g, W: 5,5 g
– Chleb pełnoziarnisty (50 g) – 125 kcal, B: 6,6 g, T: 1,2 g, W: 24,5 g
– Masło (5 g) – 36 kcal, B: 0,1 g, T: 4,1 g, W: 0 g

1. Jajka roztrzepać w misce.
2. Pomidora pokroić w drobną kostkę.
3. Na patelni rozgrzać masło, dodać jajka i pomidory.
4. Smażyć, mieszając, aż jajka się zetną.
5. Podawać z chlebem pełnoziarnistym.

Kalorie całkowite: 382 kcal
Białko: 21,6 g
Tłuszcze: 20,3 g
Węglowodany: 33,3 g

– Makaron pełnoziarnisty (90g) – 314 kcal, B: 11,4 g, T: 2,2 g, W: 62,1 g
– Pierś z kurczaka (130g) – 164 kcal, B: 30,6 g, T: 3,6 g, W: 1,8 g
– Brokuły (150g) – 45 kcal, B: 4,5 g, T: 0,3 g, W: 9,6 g
– Oliwa z oliwek (7g) – 61 kcal, B: 0 g, T: 7 g, W: 0 g
– Sól (1g) – 0 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0 g

1. Makaron ugotuj al dente z dodatkiem soli.
2. Pierś z kurczaka pokrój w paski i podsmaż na odrobinie oliwy.
3. Brokuły ugotuj na parze.
4. Wszystkie składniki połącz i podawaj.

Kalorie całkowite: 584 kcal
Białko: 46,5 g
Tłuszcze: 13,7 g
Węglowodany: 72,5 g

– Makaron pełnoziarnisty (80g) – 276 kcal, B: 10,4 g, T: 1,6 g, W: 56,8 g
– Pierś z kurczaka (100g) – 139 kcal, B: 20,5 g, T: 6,4 g, W: 0 g
– Brokuły (150g) – 49 kcal, B: 4,8 g, T: 0,6 g, W: 9,3 g
– Oliwa z oliwek (5g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Pierś z kurczaka pokrój w paski i podsmaż na patelni.
3. Brokuły ugotuj na parze.
4. Wszystkie składniki połącz, dodaj odrobinę oliwy z oliwek.

Kalorie całkowite: 509 kcal
Białko: 36,7 g
Tłuszcze: 13 g
Węglowodany: 66,1 g

– Jajka (140 g) – 218 kcal, B: 18,2 g, T: 15,2 g, W: 1,3 g
– Szpinak (150 g) – 33 kcal, B: 4,5 g, T: 0,6 g, W: 2,7 g
– Oliwa z oliwek (5 g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g
– Pomidor (100 g) – 19 kcal, B: 1,1 g, T: 0,2 g, W: 4,7 g
– Chleb pełnoziarnisty (40 g) – 106 kcal, B: 6 g, T: 1,2 g, W: 21,1 g

1. Szpinak podsmaż na odrobinie oliwy.
2. Jajka roztrzep i dodaj do szpinaku, całość smaż.
3. Podawaj z pokrojonym pomidorem i chlebem pełnoziarnistym.

Kalorie całkowite: 421 kcal
Białko: 30,8 g
Tłuszcze: 22 g
Węglowodany: 48,1 g

– Filet z kurczaka (145g) – 179 kcal, B: 33,6 g, T: 3,7 g, W: 0 g
– Ryż brązowy (130g) – 181 kcal, B: 4,3 g, T: 1,5 g, W: 41,8 g
– Papryka czerwona (100g) – 31 kcal, B: 1,2 g, T: 0,3 g, W: 6,9 g
– Groszek (50g) – 42 kcal, B: 3,7 g, T: 0,2 g, W: 10,3 g
– Marchew (50g) – 20 kcal, B: 0,6 g, T: 0,1 g, W: 7,6 g
– Olej rzepakowy (5g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Filet z kurczaka pokrój w kostkę, podsmaż na odrobinie oleju.
2. Warzywa pokrój w paski, dodaj do kurczaka, smaż mieszając.
3. Ryż ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
4. Podawaj ryż z kurczakiem i warzywami.

Kalorie całkowite: 497 kcal
Białko: 43,4 g
Tłuszcze: 11,8 g
Węglowodany: 66,6 g

– Makaron pełnoziarnisty (80g) – 277 kcal, B: 9,6 g, T: 1,6 g, W: 57,6 g
– Pierś z kurczaka (100g) – 108 kcal, B: 23,6 g, T: 1,5 g, W: 0 g
– Brokuły (150g) – 45 kcal, B: 4,5 g, T: 0,3 g, W: 9 g
– Oliwa z oliwek (5g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g
– Sos sojowy (5g) – 6 kcal, B: 0,8 g, T: 0 g, W: 0,5 g

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Kurczaka pokrój w kostkę, a brokuły podziel na różyczki.
3. Rozgrzej patelnię, dodaj oliwę, wrzuć kurczaka, podsmaż.
4. Dodaj brokuły, chwilę podsmaż.
5. Na koniec dodaj sos sojowy, wszystko razem wymieszaj.
6. Gotowy makaron wymieszaj z kurczakiem i brokułami.

Kalorie całkowite: 481 kcal
Białko: 38,5 g
Tłuszcze: 8,4 g
Węglowodany: 71,6 g

– Jajka (130 g) – 200 kcal, B: 13,9 g, T: 15,4 g, W: 4,8 g
– Pieczarki (100 g) – 22 kcal, B: 3,1 g, T: 0,3 g, W: 1,5 g
– Oliwa z oliwek (5 g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g
– Pomidor (100 g) – 19 kcal, B: 1,1 g, T: 0,2 g, W: 4,7 g
– Chleb żytni (40 g) – 90 kcal, B: 2,8 g, T: 0,8 g, W: 21,1 g

1. Jajka roztrzepać widelcem.
2. Pieczarki pokroić, podsmażyć na oliwie.
3. Dodać roztrzepane jajka i smażyć na małym ogniu.
4. Podawać z pokrojonym pomidorem i chlebem żytnim.

Kalorie całkowite: 376 kcal
Białko: 21,8 g
Tłuszcze: 22,7 g
Węglowodany: 31,1 g

– Mięso mielone wieprzowe (150g) – 291 kcal, B: 22,7 g, T: 22,7 g, W: 0 g
– Ziemniaki (210g) – 186 kcal, B: 3,9 g, T: 0,3 g, W: 41,9 g
– Marchew (60g) – 18 kcal, B: 0,4 g, T: 0,2 g, W: 4,3 g
– Sałata lodowa (40g) – 5 kcal, B: 0,4 g, T: 0,1 g, W: 1 g
– Olej rzepakowy (5g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Ziemniaki ugotuj w mundurkach.
2. Mięso mielone z przyprawami zagnieć, uformuj kotlety i usmaż.
3. Marchew zetrzyj na tarce, sałatę pokrój i skrop olejem.

Kalorie całkowite: 544 kcal
Białko: 27,4 g
Tłuszcze: 28,3 g
Węglowodany: 47,2 g

– Filet z kurczaka (100g) – 123 kcal, B: 20,6 g, T: 3,6 g, W: 0 g
– Kasza gryczana (40g) – 149 kcal, B: 5,7 g, T: 2,1 g, W: 31,2 g
– Awokado (50g) – 80 kcal, B: 1 g, T: 7,6 g, W: 4,2 g
– Szpinak (100g) – 17 kcal, B: 2,6 g, T: 0,4 g, W: 3,6 g

1. Filet z kurczaka umyj, pokrój w kostkę i podsmaż.
2. Kaszę gryczaną ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
3. Awokado obierz, pokrój.
4. Szpinak opłucz.

Kalorie całkowite: 369 kcal
Białko: 30,9 g
Tłuszcze: 13,7 g
Węglowodany: 39 g