Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

– Jajka (155 g) – 239 kcal, B: 13,5 g, T: 18,5 g, W: 6,5 g
– Pomidor (100 g) – 19 kcal, B: 1 g, T: 0,2 g, W: 4,6 g
– Chleb żytni (50 g) – 119 kcal, B: 3,6 g, T: 1,2 g, W: 24,6 g
– Masło (5 g) – 36 kcal, B: 0,1 g, T: 4 g, W: 0,1 g

1. Jajka roztrzepać.
2. Pomidora pokroić w kostkę.
3. Wymieszać jajka z pomidorami.
4. Rozgrzać masło na patelni.
5. Wrzucić jajka z pomidorami na patelnię i smażyć, aż lekko zgęstnieją.
6. Podawać z chlebem żytnim.

Kalorie całkowite: 413 kcal
Białko: 18,2 g
Tłuszcze: 24,9 g
Węglowodany: 36,8 g

– Mięso mielone wieprzowe (120 g) – 272 kcal, B: 21,6 g, T: 20 g, W: 0 g
– Ziemniaki (200 g) – 168 kcal, B: 3,6 g, T: 0,4 g, W: 38,6 g
– Marchew (100 g) – 41 kcal, B: 0,8 g, T: 0,2 g, W: 10,2 g
– Kapusta biała (50 g) – 13 kcal, B: 0,7 g, T: 0,1 g, W: 3,1 g
– Olej rzepakowy (5 g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g
– Cytryna (20 g) – 4 kcal, B: 0,1 g, T: 0 g, W: 9,9 g
– Sól (1 g) – 0 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0 g
– Pieprz (1 g) – 2 kcal, B: 0,1 g, T: 0 g, W: 0,3 g

1. Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie.
2. Mięso mielone z przyprawami zagnieć i uformuj kotlety.
3. Kotlety usmaż na odrobinie oleju.
4. Marchew zetrzyj na tarce o dużych oczkach, kapustę poszatkuj, skrop sokiem z cytryny, dodaj sól, pieprz i olej.

Kalorie całkowite: 544 kcal
Białko: 26,8 g
Tłuszcze: 25,7 g
Węglowodany: 61,8 g

– Makaron pełnoziarnisty (80g) – 286 kcal, B: 10,2 g, T: 2 g, W: 58,4 g
– Mięso mielone wieprzowe (100g) – 233 kcal, B: 18,7 g, T: 17,4 g, W: 3 g
– Cebula (40g) – 16 kcal, B: 0,4 g, T: 0,1 g, W: 3,8 g
– Przecier pomidorowy (40g) – 8 kcal, B: 0,4 g, T: 0,1 g, W: 1,6 g
– Marchew (40g) – 15 kcal, B: 0,4 g, T: 0,1 g, W: 3,6 g
– Seler (30g) – 6 kcal, B: 0,3 g, T: 0,1 g, W: 1,1 g
– Oliwa z oliwek (5g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Cebulę, marchew i selera drobno posiekaj.
3. Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż cebulę, dodaj mięso mielone i smaż przez około 5 minut.
4. Dodaj marchew i selera, duś około 10 minut.
5. Następnie dodaj przecier pomidorowy, dusz jeszcze 5 minut.
6. Podawaj sos pomidorowy z mięsem mielonym na ugotowanym makaronie.

Kalorie całkowite: 609 kcal
Białko: 30,4 g
Tłuszcze: 28,8 g
Węglowodany: 61,3 g

– Mąka pszennej razowej (50g) – 177 kcal, B: 5,3 g, T: 1,5 g, W: 35,3 g
– Jajko kurze całe, surowe (50g) – 72 kcal, B: 6,3 g, T: 5 g, W: 0,3 g
– Mleko 2% (50g) – 26 kcal, B: 1,8 g, T: 0,9 g, W: 3,2 g
– Twaróg półtłusty (50g) – 74 kcal, B: 12,7 g, T: 1,7 g, W: 2,2 g
– Dżem truskawkowy (20g) – 48 kcal, B: 0,2 g, T: 0,1 g, W: 14,2 g

1. Mąkę pszenną razową, jajko i mleko wymieszaj w misce na gładkie ciasto.
2. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju, wlej cienką warstwę ciasta i smaż naleśniki z obu stron.
3. Nałóż twaróg i dżem, zwiń naleśniki.

Kalorie całkowite: 397 kcal
Białko: 26,3 g
Tłuszcze: 9,2 g
Węglowodany: 55 g

– Schab (100g) – 173 kcal, B: 21,5 g, T: 9,6 g, W: 0 g
– Ziemniaki (150g) – 119 kcal, B: 2,2 g, T: 0,2 g, W: 27,4 g
– Marchew (100g) – 36 kcal, B: 1 g, T: 0,2 g, W: 7,6 g
– Kapusta biała (50g) – 13 kcal, B: 0,8 g, T: 0,1 g, W: 3,2 g
– Olej rzepakowy (5g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Kotlet schabowy usmażyć na patelni.
2. Ziemniaki ugotować w mundurkach.
3. Marchew zetrzeć na tarce, kapustę poszatkować, wymieszać z odrobiną oleju.

Kalorie całkowite: 386 kcal
Białko: 25,5 g
Tłuszcze: 15,1 g
Węglowodany: 38,2 g

– Pierś z kurczaka (150g) – 167 kcal, B: 31,5 g, T: 3,3 g, W: 3,3 g
– Kasza jaglana (60g) – 218 kcal, B: 6,6 g, T: 1,9 g, W: 46,6 g
– Pomidory krojone z puszki (100g) – 19 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 4,3 g
– Cebula (50g) – 20 kcal, B: 0,6 g, T: 0,1 g, W: 4,7 g
– Olej rzepakowy (5g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g
– Sól (0,5g) – 0 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0 g
– Pieprz (0,5g) – 1 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0 g
– Bazylia (2g) – 3 kcal, B: 0,2 g, T: 0,1 g, W: 0,6 g

1. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę.
2. Na patelni rozgrzej olej, wrzuć pokrojoną cebulę i smaż, aż się zeszkli.
3. Dodaj kurczaka i smaż przez około 5 minut.
4. Następnie dodaj pomidory z puszki, sól, pieprz i bazylię, gotuj przez 15-20 minut.
5. Kaszę jaglaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
6. Gotowy kurczak podawaj z sosem pomidorowym i kaszą jaglaną.

Kalorie całkowite: 473 kcal
Białko: 39,8 g
Tłuszcze: 11,6 g
Węglowodany: 55,5 g

– Jaja kurze, całe (150g) – 221 kcal, B: 13,4 g, T: 17 g, W: 6,5 g
– Pomidor (100g) – 18 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 3,9 g
– Chleb żytni razowy (60g) – 141 kcal, B: 4,6 g, T: 1,2 g, W: 29,4 g
– Masło (10g) – 72 kcal, B: 0,1 g, T: 8,2 g, W: 0,1 g

1. Roztrzep jaja.
2. Pomidora pokrój w kostkę.
3. Na patelni rozgrzej masło, dodaj jaja i pomidora, smaż.
4. Chleb podpiecz w tosterze.

Kalorie całkowite: 452 kcal
Białko: 19 g
Tłuszcze: 26,6 g
Węglowodany: 39,9 g

– Kotlet schabowy (100g) – 213 kcal, B: 22,6 g, T: 13,6 g, W: 0 g
– Ziemniaki (150g) – 120 kcal, B: 2,1 g, T: 0,3 g, W: 27,4 g
– Marchew (150g) – 57 kcal, B: 1 g, T: 0,3 g, W: 12,9 g
– Kapusta biała (50g) – 13 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 2,8 g
– Cebula (20g) – 8 kcal, B: 0,2 g, T: 0 g, W: 3,6 g
– Olej rzepakowy (5g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Kotlet schabowy usmażyć na patelni.
2. Ziemniaki ugotować w mundurkach.
3. Marchew zetrzeć na tarce, dodać kapustę, cebulę, skropić olejem rzepakowym i wymieszać.

Kalorie całkowite: 455 kcal
Białko: 26,8 g
Tłuszcze: 19,4 g
Węglowodany: 43,7 g

– Piers z kurczaka (120g) – 113 kcal, B: 21,5 g, T: 2,6 g, W: 2,6 g
– Bułka tarta (5g) – 20 kcal, B: 0,6 g, T: 0,1 g, W: 4,1 g
– Jajko gotowane na twardo (50g) – 74 kcal, B: 6,5 g, T: 5,1 g, W: 1,6 g
– Marchew (100g) – 35 kcal, B: 1 g, T: 0,2 g, W: 8,2 g
– Groszek (50g) – 35 kcal, B: 3 g, T: 0,2 g, W: 7,9 g
– Ziemniaki (150g) – 135 kcal, B: 2,6 g, T: 0,2 g, W: 31,3 g

1. Piers z kurczaka zmielić.
2. Dodać jajko, bułkę tartą, doprawić i wymieszać.
3. Uformować kotlety i usmażyć na patelni.
4. Marchew i groszek ugotować.
5. Ziemniaki ugotować w mundurkach.

Kalorie całkowite: 412 kcal
Białko: 35,6 g
Tłuszcze: 8,3 g
Węglowodany: 55,7 g

– Płatki owsiane (50 g) – 187 kcal, B: 5,9 g, T: 3,4 g, W: 34,1 g
– Rodzynki (20 g) – 53 kcal, B: 0,5 g, T: 0,1 g, W: 14 g
– Orzechy włoskie (20 g) – 124 kcal, B: 3 g, T: 12,3 g, W: 2,7 g
– Miód (10 g) – 32 kcal, B: 0,1 g, T: 0 g, W: 8,6 g
– Banany (100 g) – 89 kcal, B: 1,1 g, T: 0,3 g, W: 22,8 g

1. Płatki owsiane zalej wodą i ugotuj.
2. Rodzynki oraz orzechy włoskie posiekaj.
3. Gotową owsiankę wymieszaj z rodzynkami, orzechami, miodem i plasterkami banana.

Kalorie całkowite: 485 kcal
Białko: 11,6 g
Tłuszcze: 16,8 g
Węglowodany: 82,2 g

– Mięso mielone wieprzowe (150 g) – 311 kcal, B: 24,7 g, T: 23,4 g, W: 0 g
– Ziemniaki (200 g) – 166 kcal, B: 3,4 g, T: 0,4 g, W: 38,7 g
– Marchew (100 g) – 36 kcal, B: 1 g, T: 0,3 g, W: 8,2 g
– Sok z cytryny (1 łyżka) – 4 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 1,4 g
– Olej rzepakowy (1 łyżka) – 99 kcal, B: 0 g, T: 11,3 g, W: 0 g
– Cebula (20 g) – 8 kcal, B: 0,4 g, T: 0 g, W: 2,1 g

1. Mięso mielone z przyprawami formujemy w kotlety i smażymy na odrobinie oleju.
2. Ziemniaki gotujemy w mundurkach, obieramy, kroimy w plastry i podsmażamy na patelni na odrobinie oleju.
3. Marchew ścieramy na tarce, dodajemy sok z cytryny i dokładnie mieszamy.
4. Cebulę siekamy i podsmażamy na patelni.
5. Kotlet mielony podajemy z ziemniakami i surówką z marchewki.

Kalorie całkowite: 624 kcal
Białko: 29,5 g
Tłuszcze: 35,1 g
Węglowodany: 51,4 g

– Makaron pełnoziarnisty (80 g) – 280 kcal, B: 10,4 g, T: 2,2 g, W: 56,8 g
– Pierś z kurczaka (100 g) – 137 kcal, B: 20,8 g, T: 5,7 g, W: 0 g
– Brokuły (100 g) – 34 kcal, B: 3,6 g, T: 0,4 g, W: 7 g
– Oliwa z oliwek (10 g) – 88 kcal, B: 0 g, T: 9,9 g, W: 0 g
– Sól (do smaku)
– Pieprz (do smaku)
– Natka pietruszki (do dekoracji)

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Pierś z kurczaka pokrój w drobną kostkę i podsmaż na odrobinie oliwy.
3. Brokuły ugotuj na parze.
4. Wszystkie składniki połącz, dopraw solą i pieprzem.
5. Posyp drobno posiekaną natką pietruszki.

Kalorie całkowite: 539 kcal
Białko: 35,8 g
Tłuszcze: 17,7 g
Węglowodany: 64,8 g

– Jaja (120 g) – 177 kcal, B: 15,6 g, T: 12,3 g, W: 1,3 g
– Pomidor (100 g) – 19 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 4,6 g
– Chleb żytni (60 g) – 135 kcal, B: 4,2 g, T: 1,2 g, W: 28,2 g
– Masło (5 g) – 36 kcal, B: 0,1 g, T: 4 g, W: 0 g

1. Na patelni rozpuść masło.
2. Dodaj pokrojonego pomidora.
3. Następnie wbij jaja i smaż, aż zaczną się ścinać.
4. Podawaj z chlebem żytnim.

Kalorie całkowite: 367 kcal
Białko: 20,8 g
Tłuszcze: 18,7 g
Węglowodany: 33,1 g

– Makaron pełnoziarnisty (80g) – 278 kcal, B: 9,2 g, T: 2 g, W: 56,4 g
– Filet z kurczaka (120g) – 123 kcal, B: 27,3 g, T: 1,6 g, W: 0 g
– Pomidory krojone w puszce (100g) – 19 kcal, B: 1 g, T: 0,2 g, W: 4,6 g
– Cebula (30g) – 12 kcal, B: 0,4 g, T: 0,1 g, W: 2,8 g
– Oliwa z oliwek (5g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g
– Czosnek (2g) – 4 kcal, B: 0,8 g, T: 0 g, W: 0,2 g
– Bazylia, suszona (1g) – 4 kcal, B: 0,3 g, T: 0,1 g, W: 1 g
– Sól (0,5g) – 0 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0 g
– Pieprz czarny (0,5g) – 1 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0,1 g

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę, czosnek i smaż 2 minuty.
3. Dodaj pokrojonego kurczaka i smaż, aż będzie lekko zrumieniony.
4. Następnie dodaj pomidory z puszki, sól, pieprz i suszone zioła. Duś około 15 minut.
5. Gotowy sos podawaj z ugotowanym makaronem.

Kalorie całkowite: 486 kcal
Białko: 38,7 g
Tłuszcze: 8,9 g
Węglowodany: 68,1 g

– Filet z kurczaka (150 g) – 187 kcal, B: 42,2 g, T: 2 g, W: 0 g
– Ziemniaki (200 g) – 166 kcal, B: 3,4 g, T: 0,2 g, W: 38,4 g
– Marchew (100 g) – 36 kcal, B: 1 g, T: 0,3 g, W: 8,2 g
– Sok z cytryny (2 łyżki) – 8 kcal, B: 0,1 g, T: 0 g, W: 2,6 g
– Olej rzepakowy (1 łyżeczka) – 27 kcal, B: 0 g, T: 3 g, W: 0 g
– Sól (do smaku) – 0 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0 g
– Pieprz (do smaku) – 0 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0 g

1. Filet z kurczaka umyj, oczyść, dopraw solą i pieprzem, piecz w piekarniku.
2. Ziemniaki obierz, pokrój w kostkę, ugotuj.
3. Marchew obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Skrop sokiem z cytryny, dodaj olej, wymieszaj.
4. Gotowe dania podawaj razem.

Kalorie całkowite: 424 kcal
Białko: 46,3 g
Tłuszcze: 5,5 g
Węglowodany: 50,2 g

– Chleb żytni (50g) – 127 kcal, B: 3,6 g, T: 1,2 g, W: 26,4 g
– Awokado (100g) – 160 kcal, B: 2 g, T: 14,7 g, W: 8,5 g
– Jajka (100g) – 144 kcal, B: 12,6 g, T: 9,9 g, W: 1,5 g

1. Awokado rozgnieć widelcem.
2. Na chlebie ułóż pastę z awokado.
3. Na patelni rozpuść odrobinę tłuszczu i usmaż jajka.
4. Jajka połóż na pastę z awokado, przykryj drugim kawałkiem chleba.
5. Tosty można podać z sałatą.

Kalorie całkowite: 431 kcal
Białko: 18,2 g
Tłuszcze: 25,6 g
Węglowodany: 34,8 g

– Makaron pełnoziarnisty (80g) – 277 kcal, B: 10,4 g, T: 2,2 g, W: 56,8 g
– Mięso mielone wieprzowe (100g) – 258 kcal, B: 17,6 g, T: 21,3 g, W: 0 g
– Cebula (50g) – 22 kcal, B: 0,6 g, T: 0,1 g, W: 5,3 g
– Marchew (50g) – 18 kcal, B: 0,4 g, T: 0,2 g, W: 4,6 g
– Przecier pomidorowy (50g) – 12 kcal, B: 0,6 g, T: 0,1 g, W: 2,6 g
– Seler (20g) – 3 kcal, B: 0,1 g, T: 0 g, W: 0,7 g
– Oliwa z oliwek (5g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
2. Cebulę, marchew, seler posiekaj. Podsmaż warzywa na oliwie.
3. Dodaj mięso mielone i smaż, aż będzie rumiane.
4. Dodaj przecier pomidorowy i dusz, aż mięso będzie miękkie.
5. Podawaj z ugotowanym makaronem.

Kalorie całkowite: 635 kcal
Białko: 29,1 g
Tłuszcze: 29,9 g
Węglowodany: 67,4 g

– Mięso mielone wołowe (150g) – 263 kcal, B: 25,7 g, T: 17 g, W: 0 g
– Makaron spaghetti pełnoziarnisty (80g) – 288 kcal, B: 11,2 g, T: 2 g, W: 57,2 g
– Cebula (50g) – 20 kcal, B: 0,6 g, T: 0,1 g, W: 4,6 g
– Marchew (50g) – 20 kcal, B: 0,4 g, T: 0,2 g, W: 8,6 g
– Seler (20g) – 3 kcal, B: 0,2 g, T: 0,1 g, W: 1,8 g
– Pomidor krojony w puszce (100g) – 19 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 4,1 g
– Koncentrat pomidorowy (20g) – 15 kcal, B: 0,7 g, T: 0,1 g, W: 3 g
– Olej rzepakowy (5g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g
– Sól (1g) – 0 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0 g
– Pieprz (1g) – 2 kcal, B: 0,1 g, T: 0 g, W: 0,1 g

1. Cebulę, marchew i selera pokrój drobno.
2. Na patelni rozgrzej olej, dodaj mięso mielone i podsmaż.
3. Dodaj cebulę, marchew, seler, pomidory, koncentrat pomidorowy, sól i pieprz. Duś około 20 minut.
4. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź.
5. Gotowy makaron podawaj z sosem.

Kalorie całkowite: 674 kcal
Białko: 39,8 g
Tłuszcze: 24,6 g
Węglowodany: 74,3 g

– Chleb pełnoziarnisty (60g) – 150 kcal, B: 8,4 g, T: 1,8 g, W: 28,2 g
– Awokado (100g) – 160 kcal, B: 2 g, T: 14,7 g, W: 8,5 g
– Jajka (100g) – 147 kcal, B: 12,5 g, T: 9,9 g, W: 4,1 g

1. Awokado rozgnieć widelcem, dopraw przyprawami.
2. Jajka ugotuj na twardo, pokrój na plastry.
3. Chleb upiecz lub podgrzej.
4. Na chlebie połóż pastę z awokado, dalej jajko.

Kalorie całkowite: 457 kcal
Białko: 23,9 g
Tłuszcze: 26,4 g
Węglowodany: 34,9 g

– Kotlet schabowy (120g) – 251 kcal, B: 23,5 g, T: 16,8 g, W: 2,2 g
– Ziemniaki (200g) – 164 kcal, B: 2,9 g, T: 0,2 g, W: 38,4 g
– Marchew (100g) – 34 kcal, B: 1 g, T: 0,3 g, W: 8,5 g
– Jabłko (100g) – 52 kcal, B: 0,3 g, T: 0,2 g, W: 13,8 g
– Sok z cytryny (1 łyżka) – 4 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 1,4 g
– Olej rzepakowy do surówki (1 łyżka) – 99 kcal, B: 0 g, T: 99 g, W: 0 g

1. Kotlet schabowy usmażyć na patelni.
2. Ziemniaki ugotować w mundurkach.
3. Marchew zetrzeć na tarce, dodać starte jabłko i skropić sokiem z cytryny.
4. Surówkę wymieszać i skropić olejem.

Kalorie całkowite: 604 kcal
Białko: 27,7 g
Tłuszcze: 17,5 g
Węglowodany: 92,3 g

– Mięso mielone wieprzowe (150g) – 276 kcal, B: 24,3 g, T: 19,6 g, W: 0 g
– Cebula (50g) – 20 kcal, B: 0,6 g, T: 0,1 g, W: 4,6 g
– Jajko kurze całe, gotowane na twardo (50g) – 74 kcal, B: 6,3 g, T: 5 g, W: 0,2 g
– Bułka tarta (10g) – 37 kcal, B: 1,1 g, T: 0,5 g, W: 7,1 g
– Makaron pełnoziarnisty, suchy (80g) – 284 kcal, B: 11,6 g, T: 2,2 g, W: 61,2 g
– Pomidory krojone w puszce (150g) – 30 kcal, B: 1,5 g, T: 0,2 g, W: 7,8 g
– Przyprawa, sól (1g) – 0 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0 g
– Przyprawa, pieprz czarny (1g) – 2 kcal, B: 0,1 g, T: 0 g, W: 0,3 g
– Oliwa z oliwek (5g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Cebulę posiekaj drobno. Do mięsa dodaj cebulę, jajko, sól, pieprz i bułkę tartą, wszystko razem wymieszaj.
2. Uformuj z mięsa okrągłe pulpety. Na patelni rozgrzej oliwę i usmaż pulpety z obu stron na rumiano.
3. Do mięsa dodaj pomidory i dusz pulpety pod przykryciem przez około 15-20 minut.
4. Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Gotowy makaron podawaj z mięsnymi pulpecikami w sosie pomidorowym.

Kalorie całkowite: 768 kcal
Białko: 45,5 g
Tłuszcze: 33,6 g
Węglowodany: 71,2 g