Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

– Jajka kurze, całe (180 g) – 268 kcal, B: 18,7 g, T: 20,5 g, W: 3 g
– Pomidor (160 g) – 28 kcal, B: 1,6 g, T: 0,4 g, W: 6,4 g
– Chleb żytni (50 g) – 123 kcal, B: 4 g, T: 1 g, W: 25 g
– Masło (10 g) – 72 kcal, B: 0,1 g, T: 8,2 g, W: 0,1 g

1. Jajka roztrzepać.
2. Pomidora pokroić w kostkę.
3. Wymieszać jajka z pomidorami.
4. Smażyć na patelni.
5. Podawać z chlebem i masłem.

Kalorie całkowite: 491 kcal
Białko: 24,4 g
Tłuszcze: 30,1 g
Węglowodany: 34,5 g

– Kotlet schabowy (100g) – 233 kcal, B: 18,4 g, T: 17,5 g, W: 3,8 g
– Ziemniaki (200g) – 166 kcal, B: 3,6 g, T: 0,4 g, W: 38,4 g
– Marchew (100g) – 31 kcal, B: 1 g, T: 0,3 g, W: 7,6 g
– Kapusta biała (50g) – 15 kcal, B: 0,8 g, T: 0,1 g, W: 3,3 g
– Olej rzepakowy (5g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Kotlet schabowy usmażyć na patelni.
2. Ziemniaki ugotować w mundurkach.
3. Marchew zetrzeć na tarce, kapustę poszatkować. Surówkę wymieszać z olejem.

Kalorie całkowite: 489 kcal
Białko: 23,8 g
Tłuszcze: 23,3 g
Węglowodany: 49,1 g

– Makaron pełnoziarnisty (80 g) – 280 kcal, B: 10, T: 2, W: 60
– Pierś z kurczaka (120 g) – 155, kcal, B: 35, T: 2, W: 0
– Cukinia (100 g) – 20 kcal, B: 1, T: 0, W: 4
– Oliwa z oliwek (10 g) – 90 kcal, B: 0, T: 10, W: 0
– Pomidor (100 g) – 20 kcal, B: 1, T: 0, W: 5
– Bazylia (2 g) – 1 kcal, B: 0, T: 0, W: 0
– Parmezan (20 g) – 80 kcal, B: 8, T: 5, W: 0

1. Ugotuj makaron al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na patelni podsmaż pokrojoną w paski pierś z kurczaka na odrobinie oliwy.
3. Dodaj pokrojoną w plastry cukinię i pokrojonego pomidora.
4. Całość smaż przez kilka minut.
5. Dodaj ugotowany makaron i wymieszaj.
6. Posyp startym parmezanem i bazylią.

Kalorie całkowite: 646 kcal
Białko: 54 g
Tłuszcze: 19 g
Węglowodany: 64 g

– Jajka (120 g) – 177 kcal, B: 14,3 g, T: 12,3 g, W: 1,3 g
– Pomidor (150 g) – 27 kcal, B: 1,5 g, T: 0,3 g, W: 6,2 g
– Chleb pełnoziarnisty (50 g) – 122 kcal, B: 6,5 g, T: 1,2 g, W: 24,3 g
– Masło (5 g) – 36 kcal, B: 0,1 g, T: 4 g, W: 0,1 g

1. Jajka roztrzepać w misce.
2. Pomidora pokroić w kostkę.
3. Na patelni rozgrzać masło, dodać jajka i smażyć.
4. Gdy jajka zaczną się ścinać, dodać pomidory i smażyć razem.
5. Podawać z chlebem pełnoziarnistym.

Kalorie całkowite: 362 kcal
Białko: 22,4 g
Tłuszcze: 18,8 g
Węglowodany: 32,1 g

– Kotlet schabowy (100g) – 233 kcal, B: 18,5 g, T: 17,3 g, W: 1,4 g
– Ziemniaki (250g) – 184 kcal, B: 3,8 g, T: 0,4 g, W: 42,1 g
– Marchew (100g) – 33 kcal, B: 1 g, T: 0,3 g, W: 8,2 g
– Kapusta biała kiszona (50g) – 8 kcal, B: 0,6 g, T: 0,2 g, W: 1,8 g
– Olej rzepakowy (5g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Kotleta schabowego usmażyć na patelni.
2. Ziemniaki ugotować w mundurkach.
3. Marchew zetrzeć na tarce, dodać kapustę kiszoną, wymieszać.

Kalorie całkowite: 502 kcal
Białko: 24,9 g
Tłuszcze: 23,2 g
Węglowodany: 52,5 g

– Mięso mielone z indyka (150 g) – 161 kcal, B: 21,5 g, T: 8,4 g, W: 0 g
– Makaron spaghetti pełnoziarnisty (70 g) – 247 kcal, B: 9,4 g, T: 1,5 g, W: 53,8 g
– Cebula (50 g) – 21 kcal, B: 0,6 g, T: 0,1 g, W: 5,1 g
– Przecier pomidorowy (50 g) – 10 kcal, B: 0,5 g, T: 0,2 g, W: 2,2 g
– Marchew (40 g) – 14 kcal, B: 0,3 g, T: 0,2 g, W: 6,5 g
– Seler (20 g) – 4 kcal, B: 0,2 g, T: 0,1 g, W: 1 g
– Oliwa z oliwek (5 g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g
– Sól (1 g) – 0 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0 g
– Pieprz (1 g) – 2 kcal, B: 0,1 g, T: 0 g, W: 0,1 g

1. Mięso mielone z indyka podsmaż na oliwie.
2. Dodaj pokrojoną cebulę, marchew, selera i smaż.
3. Wlej przecier pomidorowy, dopraw solą i pieprzem, duś do zgęstnienia.
4. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
5. Podawaj razem.

Kalorie całkowite: 504 kcal
Białko: 32,5 g
Tłuszcze: 15,5 g
Węglowodany: 62,6 g

– Jaja kurze, całe, świeże (150 g) – 222 kcal, B: 15,7 g, T: 16 g, W: 6,5 g
– Pomidor (100 g) – 18 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 3,8 g
– Chleb żytni (50 g) – 118 kcal, B: 3,6 g, T: 0,8 g, W: 24,7 g
– Masło (5 g) – 36 kcal, B: 0,1 g, T: 4 g, W: 0,1 g

1. Jaja roztrzepać. Pomidora pokroić w kostkę.
2. Na patelni rozgrzać masło, dodać jaja i smażyć, mieszając, aż lekko się zetną. Dodać pomidora i chwilę podsmażyć.
3. Podawać z chlebem żytnim.

Kalorie całkowite: 394 kcal
Białko: 20,3 g
Tłuszcze: 21 g
Węglowodany: 35 g

– Kotlet schabowy (120g) – 250 kcal, B: 27,2 g, T: 15,1 g, W: 0 g
– Ziemniaki (200g) – 162 kcal, B: 3,6 g, T: 0,3 g, W: 38,4 g
– Marchew (100g) – 36 kcal, B: 0,7 g, T: 0,2 g, W: 8,3 g
– Kapusta biała kiszona (50g) – 8 kcal, B: 0,5 g, T: 0,2 g, W: 1,8 g
– Olej rzepakowy (5g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Kotlet schabowy usmażyć na patelni.
2. Ziemniaki ugotować w mundurkach.
3. Marchew zetrzeć na tarce, dodać kapustę kiszoną i olej, wymieszać.

Kalorie całkowite: 501 kcal
Białko: 31,8 g
Tłuszcze: 20,8 g
Węglowodany: 48,5 g

– Makaron pełnoziarnisty (80g) – 295 kcal, B: 10,4 g, T: 2 g, W: 61,6 g
– Pierś z kurczaka (120g) – 142 kcal, B: 30,8 g, T: 2,1 g, W: 0 g
– Brokuły (100g) – 34 kcal, B: 3,4 g, T: 0,4 g, W: 7 g
– Oliwa z oliwek (10g) – 88 kcal, B: 0 g, T: 9,9 g, W: 0 g
– Parmezan (20g) – 80 kcal, B: 8,4 g, T: 5,3 g, W: 0 g

1. Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Kurczaka pokrój w kostkę, a brokuły podziel na różyczki.
3. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy, wrzuć kurczaka i smaż, a następnie dodaj brokuły i chwilę podsmaż.
4. Makaron odcedź, wymieszaj z sosem kurczakowym i warzywami.
5. Posyp startym parmezanem.

Kalorie całkowite: 639 kcal
Białko: 53 g
Tłuszcze: 19,7 g
Węglowodany: 68,6 g

– Jajka (150 g) – 223 kcal, B: 13,3 g, T: 15,6 g, W: 7,9 g
– Pomidor (150 g) – 24 kcal, B: 1,3 g, T: 0,3 g, W: 5,5 g
– Chleb pełnoziarnisty (50 g) – 125 kcal, B: 6 g, T: 1,2 g, W: 25,5 g
– Masło (5 g) – 36 kcal, B: 0,1 g, T: 4,1 g, W: 0 g

1. Roztrzep jajka.
2. Pokrój pomidora.
3. Na patelni rozgrzej masło, dodaj jajka i pomidory, całość smaż aż jajka się zetną.
4. Podawaj z chlebem pełnoziarnistym.

Kalorie całkowite: 408 kcal
Białko: 21,7 g
Tłuszcze: 21,2 g
Węglowodany: 38,9 g

– Filet z kurczaka (150 g) – 184 kcal, B: 35, T: 4, W: 0
– Ryż brązowy (60 g) – 209 kcal, B: 5, T: 1, W: 45
– Marchew (70 g) – 28 kcal, B: 1, T: 0, W: 7
– Groszek (50 g) – 40 kcal, B: 3, T: 0, W: 8
– Papryka czerwona (70 g) – 18 kcal, B: 1, T: 0, W: 4
– Cebula (30 g) – 12 kcal, B: 0, T: 0, W: 3
– Olej rzepakowy (10 g) – 88 kcal, B: 0, T: 10, W: 0
– Sos sojowy (10 ml) – 7 kcal, B: 1, T: 0, W: 0
– Sól (0,5 g) – 0 kcal, B: 0, T: 0, W: 0
– Pieprz (0,5 g) – 2 kcal, B: 0, T: 0, W: 1

1. Kurczaka pokrój w paski, a warzywa w drobną kostkę.
2. Na patelni rozgrzej olej, wrzuć kurczaka i smaż przez kilka minut.
3. Dodaj cebulę, marchew, paprykę i groszek, smaż całość.
4. W międzyczasie gotuj ryż.
5. Dopraw warzywa i kurczaka sosem sojowym, solą i pieprzem.
6. Podawaj razem z ugotowanym ryżem.

Kalorie całkowite: 588 kcal
Białko: 45 g
Tłuszcze: 11 g
Węglowodany: 78 g

– Pierś z kurczaka (150g) – 184 kcal, B: 34,5 g, T: 3,6 g, W: 0 g
– Ryż brązowy (60g) – 207 kcal, B: 4,3 g, T: 1,7 g, W: 45 g
– Marchew (70g) – 28 kcal, B: 0,6 g, T: 0,2 g, W: 7 g
– Groszek (50g) – 39 kcal, B: 3,1 g, T: 0,2 g, W: 10 g
– Papryka czerwona (70g) – 20 kcal, B: 0,6 g, T: 0,2 g, W: 5 g
– Sos sojowy (10ml) – 9 kcal, B: 0,9 g, T: 0 g, W: 1,4 g
– Olej rzepakowy (5g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Ryż ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
2. Kurczaka pokrój w kostkę, a warzywa pokrój w paski.
3. Na patelni rozgrzej olej, wrzuć kurczaka i smaż przez około 5 minut.
4. Dodaj warzywa i smaż jeszcze przez 5 minut.
5. Na koniec dodaj sos sojowy i całość podsmaż jeszcze przez chwilę.
6. Gotowego kurczaka z warzywami podawaj z ugotowanym ryżem.

Kalorie całkowite: 522 kcal
Białko: 43,1 g
Tłuszcze: 10,7 g
Węglowodany: 67,9 g

– Jajka (120 g) – 177 kcal, B: 15,6 g, T: 12,3 g, W: 1,2 g
– Pomidor (120 g) – 21 kcal, B: 1,2 g, T: 0,2 g, W: 4,8 g
– Chleb pełnoziarnisty (50 g) – 122 kcal, B: 6,6 g, T: 1,2 g, W: 24,1 g
– Masło (5 g) – 36 kcal, B: 0,1 g, T: 4,1 g, W: 0,1 g

1. Jajka roztrzepać.
2. Pomidory pokroić w kostkę.
3. Wymieszać jajka z pomidorami.
4. Smażyć na maśle.
5. Podawać z chlebem pełnoziarnistym.

Kalorie całkowite: 356 kcal
Białko: 23,5 g
Tłuszcze: 18,8 g
Węglowodany: 29,1 g

– Kotlet schabowy (100g) – 203 kcal, B: 20,6 g, T: 13,6 g, W: 0 g
– Ziemniaki (200g) – 162 kcal, B: 3,6 g, T: 0,2 g, W: 38,1 g
– Marchew (100g) – 32 kcal, B: 1 g, T: 0,3 g, W: 8,2 g
– Kapusta biała kiszona (100g) – 19 kcal, B: 1,2 g, T: 0,2 g, W: 4,3 g
– Olej rzepakowy (na surówkę łyżka) – 99 kcal, B: 0 g, T: 11,3 g, W: 0 g

1. Kotleta schabowego usmażyć na patelni.
2. Ziemniaki ugotować w mundurkach.
3. Marchew zetrzeć na tarce i wymieszać z kapustą.

Kalorie całkowite: 515 kcal
Białko: 26,4 g
Tłuszcze: 25,4 g
Węglowodany: 50,6 g

– Mięso mielone wieprzowe (150g) – 289 kcal, B: 21,3 g, T: 22,5 g, W: 0 g
– Kasza jęczmienna (50g) – 179 kcal, B: 4,9 g, T: 1,3 g, W: 39,4 g
– Marchew (70g) – 24 kcal, B: 0,6 g, T: 0,2 g, W: 7,6 g
– Cebula (30g) – 12 kcal, B: 0,4 g, T: 0,1 g, W: 3,2 g
– Olej rzepakowy (5g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g

1. Kaszę ugotuj.
2. Marchew zetrzyj na tarce o grubych oczkach, cebulę posiekaj.
3. Mięso mielone zrumień na odrobinie oleju, dodaj cebulę i marchew, chwilę przesmaż.
4. W misce wymieszaj mięso mielone, kaszę, marchew i cebulę. Z masy uformuj kotlety.
5. Kotlety usmaż na patelni z odrobiną oleju.

Kalorie całkowite: 548 kcal
Białko: 26,2 g
Tłuszcze: 29,1 g
Węglowodany: 49,7 g

– Jajka, całe (150 g) – 223 kcal, B: 15,2 g, T: 16 g, W: 6,5 g
– Szpinak (100 g) – 19 kcal, B: 2,9 g, T: 0,4 g, W: 2 g
– Chleb razowy (50 g) – 122 kcal, B: 5,4 g, T: 1,2 g, W: 24,2 g
– Masło (10 g) – 71 kcal, B: 0,1 g, T: 8 g, W: 0,1 g

1. Na patelni rozpuść masło.
2. Dodaj szpinak i smaż przez kilka minut.
3. Wbij jajka do miski, lekko roztrzep i wlej na patelnię.
4. Smaż jajecznice, mieszając, aż białka będą ścięte.
5. Podawaj z chlebem razowym.

Kalorie całkowite: 435 kcal
Białko: 23,6 g
Tłuszcze: 25,6 g
Węglowodany: 32,8 g

– Mięso mielone wieprzowe (150g) – 319 kcal, B: 21,5 g, T: 26,6 g, W: 0 g
– Ziemniaki (250g) – 194 kcal, B: 4,2 g, T: 0,4 g, W: 45 g
– Marchew (100g) – 36 kcal, B: 0,6 g, T: 0,3 g, W: 8,2 g
– Sok z cytryny (łyżka) – 4 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 1,4 g
– Olej rzepakowy (łyżka) – 99 kcal, B: 0 g, T: 10,9 g, W: 0 g

1. Z mięsa mielonego z przyprawami uformuj kotlety, obsmaż z obu stron.
2. Ziemniaki ugotuj w mundurkach, obierz i pokrój w plastry.
3. Marchew zetrzyj na tarce o grubych oczkach, skrop sokiem z cytryny.
4. Surówkę z marchwi wymieszaj z olejem.

Kalorie całkowite: 652 kcal
Białko: 26,3 g
Tłuszcze: 37,2 g
Węglowodany: 54,6 g

– Kotlet schabowy (100g) – 215 kcal, B: 18,7 g, T: 15,2 g, W: 0,1 g
– Ziemniaki (200g) – 166 kcal, B: 3,6 g, T: 0,4 g, W: 37,6 g
– Surówka z marchewki (100g) – 64 kcal, B: 1,2 g, T: 0,3 g, W: 16,2 g

1. Kotlet schabowy usmażyć na patelni.
2. Ziemniaki ugotować w osolonej wodzie.
3. Marchew zetrzeć na tarce i wymieszać z odrobiną soku z cytryny.

Kalorie całkowite: 445 kcal
Białko: 23,5 g
Tłuszcze: 15,9 g
Węglowodany: 54 g

– Jajka (120 g) – 177 kcal, B: 14 g, T: 12 g, W: 2 g
– Pomidor (100 g) – 19 kcal, B: 1 g, T: 0,2 g, W: 4,2 g
– Chleb żytni (50 g) – 129 kcal, B: 3,8 g, T: 1,2 g, W: 27,4 g
– Masło (5 g) – 36 kcal, B: 0,1 g, T: 4 g, W: 0,1 g

1. Jajka roztrzepać. Pomidora pokroić w kostkę.
2. Na patelni rozgrzać masło, dodać jajka i pomidory, smażyć mieszając aż jajka się zetną.
3. Chleb podpiec.

Kalorie całkowite: 361 kcal
Białko: 18,9 g
Tłuszcze: 17,4 g
Węglowodany: 33,7 g

– Schab (100g) – 216 kcal, B: 20,8 g, T: 15 g, W: 0 g
– Ziemniaki (150g) – 130 kcal, B: 2,4 g, T: 0,1 g, W: 30,6 g
– Marchew (100g) – 36 kcal, B: 1 g, T: 0,2 g, W: 8,5 g
– Kapusta biała kiszona (50g) – 8 kcal, B: 0,8 g, T: 0,2 g, W: 1,8 g
– Olej rzepakowy (10g) – 88 kcal, B: 0 g, T: 9,8 g, W: 0 g

1. Kotlet schabowy obtocz w mące, roztrzepanym jajku i bułce tartej, usmaż na złocisty kolor.
2. Ziemniaki ugotuj w mundurkach.
3. Marchew zetrzyj na tarce, kapustę drobno poszatkuj, wymieszaj i skrop olejem.

Kalorie całkowite: 478 kcal
Białko: 25 g
Tłuszcze: 24,5 g
Węglowodany: 46,9 g

– Pierś z kurczaka (150 g) – 174 kcal, B: 33,7 g, T: 3,6 g, W: 0 g
– Marchew (70 g) – 23 kcal, B: 0,6 g, T: 0,2 g, W: 7,2 g
– Papryka czerwona (100 g) – 27 kcal, B: 1 g, T: 0,5 g, W: 6,6 g
– Cebula (50 g) – 22 kcal, B: 0,7 g, T: 0,1 g, W: 5,5 g
– Kasza jaglana (60 g) – 213 kcal, B: 6,9 g, T: 1,7 g, W: 44,4 g
– Sól (do smaku)
– Pieprz (do smaku)
– Szafran (opcjonalnie)
– Bulion warzywny (50 ml) – 6 kcal, B: 0,5 g, T: 0,5 g, W: 0,2 g

1. Mięso umyć, pokroić w kostkę. Warzywa oczyścić, pokroić w paski.
2. Na patelnię wrzucić mięso, chwilę podsmażyć. Dodać cebulę, marchew, paprykę i dusić pod przykryciem.
3. W międzyczasie ugotować kaszę jaglaną zgodnie z przepisem na opakowaniu.
4. Do warzyw i mięsa dodać bulion warzywny i dusić do miękkości. Doprawić solą, pieprzem i szafranem.
5. Kurczaka duszonego z warzywami podać z ugotowaną kaszą jaglaną.

Kalorie całkowite: 465 kcal
Białko: 43,4 g
Tłuszcze: 6,6 g
Węglowodany: 58,9 g