Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

Posiłek 1:
– Jaja gotowane (120 g) – 179 kcal, B: 15,7 g, T: 12 g, W: 1,7 g
– Awokado (100 g) – 160 kcal, B: 2 g, T: 14,7 g, W: 6,7 g

Posiłek 2:
– Chleb pełnoziarnisty (90 g) – 213 kcal, B: 9,3 g, T: 2,4 g, W: 44,1 g
– Filet z kurczaka (100 g) – 108 kcal, B: 23,3 g, T: 1,9 g, W: 0 g

Posiłek 3:
– Twaróg półtłusty (150 g) – 198 kcal, B: 18 g, T: 9 g, W: 12 g
– Oliwa z oliwek (10 g) – 88 kcal, B: 0 g, T: 9,9 g, W: 0 g

Posiłek 4:
– Makaron pełnoziarnisty (80 g) – 284 kcal, B: 11,6 g, T: 2 g, W: 62,8 g
– Pomidor (100 g) – 18 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 3,9 g

Posiłek 5:
– Tuńczyk w sosie własnym (100 g) – 103 kcal, B: 24,4 g, T: 0,7 g, W: 0 g
– Ryż brązowy (100 g) – 344 kcal, B: 7,5 g, T: 1,6 g, W: 77,5 g

Posiłek 1:
1. Ugotuj jaja na twardo.
2. Awokado obierz ze skórki i pokrój.

Posiłek 2:
1. Filet z kurczaka ugotuj na parze.
2. Chleb pokrój na kromki.

Posiłek 3:
1. Twaróg wymieszaj z oliwą z oliwek.
2. Gotowy twarożek możesz posypać ziarnami lnu.

Posiłek 4:
1. Makaron ugotuj al dente.
2. Pomidora pokrój w kostkę i dodaj do ugotowanego makaronu.

Posiłek 5:
1. Tuńczyka odsącz z zalewy.
2. Ryż ugotuj wg instrukcji na opakowaniu.

Kalorie całkowite: 2396 kcal
Białko: 131,5 g
Tłuszcze: 51,2 g
Węglowodany: 365 g

Posiłek 1:
– Owsianka na mleku 2% (80g) – 125 kcal, B: 4,3 g, T: 2,4 g, W: 21,1 g
– Banan (120g) – 106 kcal, B: 1,3 g, T: 0,3 g, W: 27,5 g

Posiłek 2:
– Kanapka z indykiem i pomidorem – 268 kcal, B: 21,6 g, T: 4,4 g, W: 36,3 g
– Marchew (100g) – 32 kcal, B: 1 g, T: 0,3 g, W: 8,2 g

Posiłek 3:
– Filet z kurczaka pieczony (120g) – 165 kcal, B: 31,2 g, T: 3,3 g, W: 0 g
– Kasza jaglana (60g) – 211 kcal, B: 5,1 g, T: 2 g, W: 44,3 g
– Brokuły gotowane (100g) – 34 kcal, B: 3,3 g, T: 0,4 g, W: 7 g

Posiłek 4:
– Jogurt naturalny (150g) – 71 kcal, B: 4,3 g, T: 3,6 g, W: 6,3 g
– Orzechy włoskie (30g) – 200 kcal, B: 4 g, T: 20 g, W: 4 g

Posiłek 1:
1. Zagotuj mleko, wsyp owsiankę. Gotuj około 5 minut, mieszając.
2. Owsiankę podawaj z pokrojonym bananem.

Posiłek 2:
1. Przygotuj kanapkę z indykiem i pokrojonym pomidorem.
2. Umyj i obierz marchew, pokrój w słupki.

Posiłek 3:
1. Filet z kurczaka umyj, ugotuj i oczyść z kości, podawaj z kaszą jaglaną i ugotowanymi brokułami.

Posiłek 4:
1. Jogurt naturalny podawaj z orzechami włoskimi.

Kalorie całkowite: 1150 kcal
Białko: 100,4 g
Tłuszcze: 27,8 g
Węglowodany: 158,8 g

Posiłek 1:
– Filet z kurczaka (150 g) – 184 kcal, B: 40,8 g, T: 1,8 g, W: 0 g
– Kasza gryczana (50 g) – 180 kcal, B: 6 g, T: 2 g, W: 38 g
– Szpinak (100 g) – 19 kcal, B: 2,9 g, T: 0,4 g, W: 2,2 g
– Oliwa z oliwek (10 g) – 88 kcal, B: 0 g, T: 9,9 g, W: 0 g
– Pomidor (100 g) – 19 kcal, B: 1 g, T: 0,2 g, W: 4,6 g

Posiłek 2:
– Chleb pełnoziarnisty (80 g) – 198 kcal, B: 9 g, T: 2,2 g, W: 37,6 g
– Awokado (100 g) – 160 kcal, B: 2 g, T: 14,7 g, W: 8,5 g
– Jajka gotowane na miękko (2 szt.) – 136 kcal, B: 11,6 g, T: 9,4 g, W: 1,2 g
– Rzodkiewka (50 g) – 11 kcal, B: 1 g, T: 0,1 g, W: 3 g
– Szczypiorek (10 g) – 5 kcal, B: 0,6 g, T: 0,3 g, W: 0,9 g

Posiłek 3:
– Tuńczyk w wodzie (80 g) – 88 kcal, B: 19,2 g, T: 0,8 g, W: 0 g
– Makaron pełnoziarnisty (70 g) – 247 kcal, B: 14 g, T: 1,6 g, W: 56 g
– Cukinia (150 g) – 24 kcal, B: 1,6 g, T: 0,3 g, W: 4,8 g
– Czosnek (3 g) – 4 kcal, B: 0,8 g, T: 0 g, W: 1 g
– Cebula (30 g) – 12 kcal, B: 0,6 g, T: 0,1 g, W: 2,7 g

Posiłek 4:
– Jogurt naturalny (150 g) – 63 kcal, B: 4,3 g, T: 3 g, W: 4,1 g
– Banan (130 g) – 114 kcal, B: 1,4 g, T: 0,3 g, W: 28 g
– Orzechy włoskie (30 g) – 198 kcal, B: 4,2 g, T: 19,2 g, W: 2,4 g

Posiłek 1:
1. Filet z kurczaka ugrillować na patelni.
2. Kaszę gryczaną ugotować. Szpinak podsmażyć na oliwie, dodać pomidory.

Posiłek 2:
1. Awokado pokroić w plastry.
2. Jajka ugotować na miękko, chleb podpiec. Na chlebie położyć plasterki awokado, jajka, posypać szczypiorkiem i rzodkiewką.

Posiłek 3:
1. Makaron ugotować. Czosnek i cebulę podsmażyć, dodać pokrojoną cukinię, na koniec dodać tuńczyka.

Posiłek 4:
1. Orzechy włoskie posiekać. Banany pokroić. Składniki połączyć z jogurtem.

Kalorie całkowite: 2395 kcal
Białko: 137,5 g
Tłuszcze: 68,9 g
Węglowodany: 325,7 g

Posiłek 1:
– Jaja kurze, całe (150 g) – 222 kcal, B: 18,3 g, T: 15,6 g, W: 1,2 g
– Szynka wiejska (30 g) – 45 kcal, B: 6,6 g, T: 1,8 g, W: 0,1 g
– Pomidor (100 g) – 19 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 4,7 g
– Chleb żytni (60 g) – 144 kcal, B: 4,2 g, T: 1,2 g, W: 29,4 g
– Masło (10 g) – 72 kcal, B: 0,1 g, T: 8,1 g, W: 0,1 g
– Kawa czarna (200 ml) – 2 kcal, B: 0,3 g, T: 0,1 g, W: 0 g

Posiłek 2:
– Jogurt naturalny (150 g) – 63 kcal, B: 4,3 g, T: 3,4 g, W: 4,1 g
– Banan (120 g) – 100 kcal, B: 1,2 g, T: 0,3 g, W: 23,5 g
– Musli (30 g) – 114 kcal, B: 3,3 g, T: 2,3 g, W: 20,3 g

Posiłek 3:
– Filet z kurczaka (150 g) – 184 kcal, B: 29,4 g, T: 7,3 g, W: 0 g
– Ryż brązowy gotowany (100 g) – 130 kcal, B: 2,7 g, T: 0,7 g, W: 28,2 g
– Brokuły (100 g) – 34 kcal, B: 3,6 g, T: 0,4 g, W: 7 g
– Olej rzepakowy (10 g) – 88 kcal, B: 0 g, T: 10 g, W: 0 g

Posiłek 4:
– Pomarańcza (180 g) – 72 kcal, B: 1,1 g, T: 0,2 g, W: 17,5 g
– Orzechy włoskie (30 g) – 200 kcal, B: 4 g, T: 20 g, W: 2,6 g

Posiłek 1:
1. Ugotuj jaja na twardo, obierz i pokrój w plastry.
2. Pokrój pomidora i posmaruj chleb masłem, ułóż składniki na chlebie, dodaj szynkę.

Posiłek 2:
1. Pokrój banana.
2. W misce wymieszaj jogurt naturalny z musli i dodaj pokrojonego banana.

Posiłek 3:
1. Filet z kurczaka ugotuj na parze.
2. Ryż ugotuj w osolonej wodzie. Brokuły ugotuj na parze.
3. Na patelni rozgrzej olej i podsmaż kurczaka.

Posiłek 4:
1. Obierz pomarańczę i pokrój w plastry.
2. Orzechy włoskie podziel na połówki.

Kalorie całkowite: 2394 kcal
Białko: 107,9 g
Tłuszcze: 82,7 g
Węglowodany: 334,2 g

Posiłek 1:
– Filet z kurczaka (150 g) – 184 kcal, B: 35, T: 4, W: 0
– Kasza gryczana (50 g) – 184 kcal, B: 5, T: 2, W: 38
– Brokuły (100 g) – 34 kcal, B: 3, T: 0, W: 7
– Oliwa z oliwek (10 g) – 88 kcal, B: 0, T: 10, W: 0

Posiłek 2:
– Chleb pszenny razowy (50 g) – 129 kcal, B: 6, T: 1, W: 27
– Szynka wieprzowa 5, bez żarówki (30 g) – 45 kcal, B: 7, T: 2, W: 0
– Ogórek świeży (100 g) – 12 kcal, B: 1, T: 0, W: 3
– Pomidor (100 g) – 20 kcal, B: 1, T: 0, W: 5
– Masło (10 g) – 72 kcal, B: 0, T: 8, W: 0

Posiłek 3:
– Jogurt naturalny (150 g) – 63 kcal, B: 4, T: 3, W: 5
– Banan (120 g) – 106 kcal, B: 1, T: 0, W: 27
– Orzechy włoskie (30 g) – 200 kcal, B: 5, T: 20, W: 4

Posiłek 1:
1. Filet z kurczaka ugotuj na parze.
2. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. Warzywa ugotuj na parze. Podawaj z oliwą.

Posiłek 2:
1. Utwórz kanapkę, kładąc szynkę, plastry ogórka i pomidora na chlebie. Posmaruj masłem.
2. Zjedz kanapkę.

Posiłek 3:
1. Zjedz jogurt naturalny.
2. Ułóż miseczkę z pokrojonego banana i orzechów włoskich.

Kalorie całkowite: 1187 kcal
Białko: 66 g
Tłuszcze: 55 g
Węglowodany: 117 g

Posiłek 1:
– Jajecznica z 3 jajek – 213 kcal, B: 18, T: 15, W: 2
– Pomidor (100 g) – 18 kcal, B: 1g, T: 0,2g, W: 4,2g
– Chleb pszenny razowy (50 g) – 131 kcal, B: 4,3g, T: 1,3g, W: 27g
– Masło orzechowe (1 łyżka) – 94 kcal, B: 4g, T: 8g, W: 3g
– Herbata z cytryną (250 ml) – 2 kcal, B: 0g, T: 0g, W: 1g

Posiłek 2:
– Twaróg półtłusty (150 g) – 153 kcal, B: 18,5g, T: 5g, W: 7g
– Banan (130 g) – 110 kcal, B: 1,3g, T: 0,3g, W: 27g
– Orzechy włoskie (30 g) – 207 kcal, B: 4g, T: 20,7g, W: 2,2g

Posiłek 3:
– Kurczak, pierś bez skóry (120 g) – 128 kcal, B: 29,8g, T: 1,6g, W: 0g
– Ryż brązowy gotowany – 124 kcal, B: 2,6g, T: 0,6g, W: 28g
– Brokuły gotowane (100 g) – 34 kcal, B: 3,5g, T: 0,4g, W: 7g
– Olej rzepakowy (1 łyżka) – 99 kcal, B: 0g, T: 11g, W: 0g

Posiłek 4:
– Kanapka z indykiem:
– Chleb żytni (50 g) – 126 kcal, B: 3,8g, T: 1,3g, W: 26,1g
– Indyk – 96 kcal, B: 21,5g, T: 1g, W: 0g
– Sałata zielona (20 g) – 4 kcal, B: 0,3g, T: 0,1g, W: 0,6g
– Ogórek (50 g) – 6 kcal, B: 0,3g, T: 0,1g, W: 1,5g
– Kefir 2% (200 ml) – 94 kcal, B: 6,6g, T: 3,6g, W: 9,6g

Posiłek 1:
1. Jajecznica: Roztrzep jajka widelcem, dodaj przyprawy, smaż na patelni.
2. Pokrój pomidora i przygotuj kanapkę z masłem orzechowym.

Posiłek 2:
1. Pokrój banana.
2. Zjedz twaróg posypany orzechami włoskimi i bananem.

Posiłek 3:
1. Ugotuj kurczaka, ryż i brokuły.
2. Na patelni podsmaż kurczaka na oleju rzepakowym.

Posiłek 4:
1. Przygotuj kanapkę z indykiem, sałatą i ogórkiem.
2. Popij kefirem.

Kalorie całkowite: 2385 kcal
Białko: 148,7 g
Tłuszcze: 82,8 g
Węglowodany: 279,4 g

Posiłek 1:
– Jajka sadzone (120 g) – 221 kcal, B: 12,8 g, T: 17,4 g, W: 3 g
– Awokado (100 g) – 160 kcal, B: 2 g, T: 14,7 g, W: 7,8 g
– Pomidor (100 g) – 18 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 3,9 g
– Chleb żytni (50 g) – 124 kcal, B: 3,6 g, T: 0,8 g, W: 25,5 g
– Masło orzechowe (20 g) – 123 kcal, B: 5,2 g, T: 9,8 g, W: 3,6 g
– Szpinak (50 g) – 10 kcal, B: 1,3 g, T: 0,3 g, W: 2,2 g
– Czosnek (3 g) – 4 kcal, B: 0,2 g, T: 0 g, W: 1 g
– Sól (1 g) – 0 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 0 g
– Pieprz (1 g) – 2 kcal, B: 0,1 g, T: 0 g, W: 0,3 g
– Papryka cayenne (1 g) – 17 kcal, B: 0,9 g, T: 0,8 g, W: 3 g

Posiłek 2:
– Kurczak pieczony (150 g) – 252 kcal, B: 31,5 g, T: 13,5 g, W: 0 g
– Ryż brązowy (75 g) – 262 kcal, B: 5,5 g, T: 1,6 g, W: 71,2 g
– Brokuły (100 g) – 34 kcal, B: 3,4 g, T: 0,4 g, W: 7 g
– Marchew (60 g) – 24 kcal, B: 0,5 g, T: 0,2 g, W: 6,1 g

Posiłek 1:
1. Awokado rozgnieść widelcem, dodać sól, pieprz, czosnek i paprykę cayenne.
2. Na patelni rozgrzać masło orzechowe, dodać jajka i usmażyć sadzone. Podawać z chlebem żytnim i szpinakiem.

Posiłek 2:
1. Kurczaka upiec w piekarniku. Ryż ugotować. Warzywa ugotować na parze.
2. Podawać razem kurczaka, ryż brązowy i warzywa.

Kalorie całkowite: 1757 kcal
Białko: 79,4 g
Tłuszcze: 63,1 g
Węglowodany: 236 g