Podsumowanie ankiety
Dane z ankiety:
Płeć: Mężczyzna
Waga (kg): 77
Wzrost (cm): 177
Wiek: 27
Poziom aktywności: Siedzący tryb życia
Cel diety: Budowa masy mięśniowej
Zalecana kaloryczność: 2396
Plan diety
.diet-plan { max-width: 1200px; margin: 0 auto; }
.day-plan {
margin-bottom: 40px;
padding: 20px;
border: 1px solid #ddd;
border-radius: 8px;
background-color: #fff;
}
.day-title {
color: #333;
font-size: 24px;
padding-bottom: 10px;
border-bottom: 2px solid #eee;
margin-bottom: 20px;
}
.overview, .meals, .preparation, .tips, .nutrition, .shopping {
margin-bottom: 20px;
padding: 15px;
background-color: #f9f9f9;
border-radius: 5px;
}
.nutrition {
background-color: #f0f7ff;
}
.tips {
background-color: #fff7f0;
}
h3 {
color: #444;
margin-bottom: 10px;
font-size: 18px;
}
Poniedziałek
Przegląd dnia
Dzień zbilansowany pod względem kaloryczności i składników odżywczych. Dieta zapewnia wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Posiłki
Posiłek 1 (8:00):
Nazwa posiłku: Omlet warzywny
Składniki:
– Jajka kurze całe, gotowane na twardo (130g) – 187 kcal, B: 16,1g, T: 12,4g, W: 4,7g, Błonnik: 0g
– Pomidor (100g) – 19 kcal, B: 1,1g, T: 0,2g, W: 3,9g, Błonnik: 1,2g
– Szpinak (50g) – 9 kcal, B: 1,6g, T: 0,3g, W: 2,1g, Błonnik: 1,1g
– Oliwa z oliwek (5g) – 45 kcal, B: 0g, T: 5g, W: 0g, Błonnik: 0g
Suma posiłku: 260 kcal, B: 18,8g, T: 18,9g, W: 9,8g, Błonnik: 2,3g
Posiłek 2 (11:00):
Nazwa posiłku: Kanapka z indykiem
Składniki:
– Chleb żytni (50g) – 122 kcal, B: 3,7g, T: 1g, W: 32,7g, Błonnik: 6,5g
– Filet z indyka (30g) – 32 kcal, B: 6,7g, T: 0,6g, W: 0g, Błonnik: 0g
– Rzodkiewka (20g) – 4 kcal, B: 0,3g, T: 0,1g, W: 1,3g, Błonnik: 0,5g
– Masło 80% (5g) – 36 kcal, B: 0,1g, T: 4g, W: 0,1g, Błonnik: 0g
Suma posiłku: 194 kcal, B: 10,8g, T: 5,7g, W: 34g, Błonnik: 7g
Posiłek 3 (14:00):
Nazwa posiłku: Sałatka z tuńczykiem
Składniki:
– Tuńczyk w sosie własnym (80g) – 97 kcal, B: 20,3g, T: 1g, W: 2,2g, Błonnik: 0g
– Sałata zielona (50g) – 8 kcal, B: 0,8g, T: 0,1g, W: 1,7g, Błonnik: 1g
– Ogórek (50g) – 6 kcal, B: 0,3g, T: 0,1g, W: 1,5g, Błonnik: 0,5g
– Papryka czerwona (50g) – 13 kcal, B: 0,5g, T: 0,2g, W: 2,7g, Błonnik: 1,1g
– Makaron pełnoziarnisty (40g) – 144 kcal, B: 8g, T: 1,2g, W: 29,1g, Błonnik: 3,2g
– Oliwa z oliwek (5g) – 45 kcal, B: 0g, T: 5g, W: 0g, Błonnik: 0g
Suma posiłku: 313 kcal, B: 30,9g, T: 7,6g, W: 37,5g, Błonnik: 5,8g
Posiłek 4 (17:00):
Nazwa posiłku: Chia pudding
Składniki:
– Mleko 2% (200ml) – 98 kcal, B: 6,8g, T: 3,3g, W: 11,8g, Błonnik: 0g
– Ziarna chia (15g) – 68 kcal, B: 2,1g, T: 4,2g, W: 6,6g, Błonnik: 4,9g
– Banan (80g) – 66 kcal, B: 0,8g, T: 0,3g, W: 17,1g, Błonnik: 1,7g
Suma posiłku: 232 kcal, B: 9,7g, T: 7,8g, W: 35,5g, Błonnik: 6,6g
Posiłek 5 (20:00):
Nazwa posiłku: Piers z kurczaka pieczona
Składniki:
– Pierś z kurczaka (150g) – 165 kcal, B: 30,8g, T: 3,6g, W: 2,8g, Błonnik: 0g
– Batat (150g) – 112 kcal, B: 1,7g, T: 0,2g, W: 27,5g, Błonnik: 3,9g
– Brokuły (100g) – 34 kcal, B: 3,3g, T: 0,4g, W: 6,6g, Błonnik: 2,7g
– Oliwa z oliwek (5g) – 45 kcal, B: 0g, T: 5g, W: 0g, Błonnik: 0g
Suma posiłku: 356 kcal, B: 36,8g, T: 9,2g, W: 37,9g, Błonnik: 7,6g
Sposób przygotowania
Posiłek 1:
1. Jajka ugotuj na twardo.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć szpinak i podsmaż.
3. Pokrój pomidora, dodaj do szpinaku.
4. Jajka obierz, pokrój na kawałki i dodaj do warzyw. Przesmaż całość.
Posiłek 2:
1. Pokrój rzodkiewki w plastry.
2. Na chlebie połóż plastry indyka, rzodkiewki i posmaruj masłem.
Posiłek 3:
1. Makaron ugotuj al dente, odcedź i przestudź.
2. Tuńczyka odcedź z zalewy.
3. Sałatę, ogórka, paprykę i tuńczyka pokrój, wymieszaj z makaronem.
4. Skrop sałatkę oliwą z oliwek.
Posiłek 4:
1. Wlej mleko do miseczki, dodaj nasiona chia, wymieszaj.
2. Odstaw na kilka godzin do żelowania.
3. Na wierzch połóż pokrojonego banana.
Posiłek 5:
1. Piersi umyj, osusz, ułóż na blaszce.
2. Bataty obierz, pokrój w plastry, ułóż na blaszce razem z kurczakiem.
3. Całość skrop oliwą z oliwek i piecz.
Wskazówki
Wskazówki:
– Omlet warzywny świetnie smakuje z dodatkiem ulubionych przypraw.
– Chia pudding możesz przygotować wieczorem i odstawić do lodówki na całą noc.
– Pamiętaj, aby pieczony kurczak był dokładnie przypieczony, ale nie przesuszony.
Wartości odżywcze
Podsumowanie dnia:
Kalorie całkowite: 1355 kcal
Białko: 107,1 g
Tłuszcze: 41,2 g
– w tym nasycone: 10,7 g
– w tym nienasycone: 27,2 g
Węglowodany: 149,6 g
– w tym cukry proste: 76,8 g
Błonnik: 28,2 g
Procentowy rozkład makroskładników:
Białko: 31,6% dziennego zapotrzebowania
Tłuszcze: 27,5% dziennego zapotrzebowania
Węglowodany: 40,9% dziennego zapotrzebowania
Lista zakupów
Lista zakupów na ten dzień:
Produkty świeże:
– Pomidor
– Szpinak
– Sałata zielona
– Ogórek
– Papryka czerwona
– Rzodkiewka
– Banan
– Brokuły
– Indyk
– Piers z kurczaka
– Mleko 2%
– Jajka
– Tuńczyk w sosie własnym
Produkty suche:
– Chleb żytni
– Makaron pełnoziarnisty
– Ziarna chia
Przyprawy i dodatki:
– Oliwa z oliwek
– Masło 80%
Wtorek
Przegląd dnia
Dzień zbilansowany pod względem makroskładników, bogaty w białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany złożone. Dostarczy organizmowi niezbędne składniki odżywcze i energię.
Posiłki
Posiłek 1 (8:00):
Nazwa posiłku: Omlet warzywny
Składniki:
– Jaja kurze, całe, gotowane na twardo (120g) – 170 kcal, B: 13,3g, T: 11,3g, W: 5,5g, Błonnik: 0g
– Papryka czerwona (100g) – 31 kcal, B: 1,2g, T: 0,4g, W: 6,7g, Błonnik: 2,1g
– Pomidor (100g) – 19 kcal, B: 0,9g, T: 0,2g, W: 3,9g, Błonnik: 1,2g
– Rukola (20g) – 5 kcal, B: 0,8g, T: 0,2g, W: 0,5g, Błonnik: 0,4g
Suma posiłku: 225 kcal, B: 16,2g, T: 12,1g, W: 16,6g, Błonnik: 3,7g
Posiłek 2 (11:00):
Nazwa posiłku: Kanapka z awokado i tuńczykiem
Składniki:
– Chleb żytni pełnoziarnisty (70g) – 165 kcal, B: 6,1g, T: 1,1g, W: 34,5g, Błonnik: 5,6g
– Tuńczyk w wodzie (50g) – 58 kcal, B: 12,7g, T: 0,4g, W: 0g, Błonnik: 0g
– Awokado (60g) – 99 kcal, B: 1,2g, T: 9,8g, W: 4,4g, Błonnik: 3,1g
Suma posiłku: 322 kcal, B: 20g, T: 11,3g, W: 38,9g, Błonnik: 8,7g
Posiłek 3 (14:00):
Nazwa posiłku: Sałatka z indykiem i pestkami dyni
Składniki:
– Polędwica z indyka (100g) – 108 kcal, B: 22,5g, T: 2g, W: 0g, Błonnik: 0g
– Sałata zielona (50g) – 7 kcal, B: 0,6g, T: 0,2g, W: 1,4g, Błonnik: 0,7g
– Ogórek świeży (50g) – 7 kcal, B: 0,4g, T: 0,1g, W: 1,7g, Błonnik: 0,4g
– Pomidor (100g) – 19 kcal, B: 0,9g, T: 0,2g, W: 3,9g, Błonnik: 1,2g
– Pestki dyni (10g) – 54 kcal, B: 2,7g, T: 4,6g, W: 1g, Błonnik: 0,7g
– Oliwa z oliwek (10g) – 88 kcal, B: 0g, T: 9,8g, W: 0g, Błonnik: 0g
Suma posiłku: 283 kcal, B: 26,1g, T: 17,9g, W: 8g, Błonnik: 3g
Posiłek 4 (17:00):
Nazwa posiłku: Twarożek z malinami
Składniki:
– Twaróg półtłusty (150g) – 195 kcal, B: 27,9g, T: 5,1g, W: 7,3g, Błonnik: 0g
– Maliny (100g) – 34 kcal, B: 1g, T: 0,4g, W: 8g, Błonnik: 6,5g
– Miód pszczeli (10g) – 32 kcal, B: 0,1g, T: 0g, W: 8,2g, Błonnik: 0,1g
Suma posiłku: 261 kcal, B: 29g, T: 5,5g, W: 23,5g, Błonnik: 6,6g
Posiłek 5 (20:00):
Nazwa posiłku: Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i brokułami
Składniki:
– Filet z piersi kurczaka (150g) – 165 kcal, B: 35,7g, T: 1,7g, W: 0g, Błonnik: 0g
– Makaron pełnoziarnisty (80g) – 280 kcal, B: 11,2g, T: 2,4g, W: 58,7g, Błonnik: 8,4g
– Brokuły (100g) – 34 kcal, B: 3,6g, T: 0,4g, W: 6,6g, Błonnik: 2,7g
– Cebula (20g) – 8 kcal, B: 0,6g, T: 0,1g, W: 1,8g, Błonnik: 0,4g
– Sos sojowy (10g) – 6 kcal, B: 0,6g, T: 0g, W: 1g, Błonnik: 0g
Suma posiłku: 773 kcal, B: 51,7g, T: 4,6g, W: 68,1g, Błonnik: 11,5g
Sposób przygotowania
Posiłek 1:
1. Jaja ugotuj na twardo, obierz i pokrój w kostkę.
2. Paprykę, pomidora i rukolę drobno posiekaj.
3. W misce wymieszaj jaja i warzywa, dopraw do smaku.
Posiłek 2:
1. Awokado rozgnieć widelcem.
2. Tuńczyka odcedź z wody.
3. Chleb lekko podpiecz, następnie ułóż kanapkę z awokado i tuńczykiem.
Posiłek 3:
1. Polędwicę z indyka ugotuj lub usmaż na patelni.
2. Sałatę, ogórka, pomidora pokrój w drobną kostkę.
3. W misce wymieszaj warzywa, dodaj pokrojoną mięso, posyp pestkami dyni, polej oliwą.
Posiłek 4:
1. Twaróg przełóż do miseczki.
2. Maliny umyj.
3. Na twarożek połóż maliny, polej miodem.
Posiłek 5:
1. Makaron ugotuj al dente.
2. Kurczaka pokrój w paski i usmaż na patelni.
3. Brokuły ugotuj na parze.
4. Cebulę pokrój w piórka.
5. Wymieszaj składniki i dopraw sosem sojowym.
Wskazówki
Wskazówki:
– Warzywa warto spożywać na surowo lub krótko gotowane, aby zachować w nich jak najwięcej składników odżywczych.
– Twaróg można zastąpić białym serem o podobnej zawartości białka.
– Sos sojowy warto wybierać w wersji niskosodowej.
Wartości odżywcze
Podsumowanie dnia:
Kalorie całkowite: 1864 kcal
Białko: 143,9 g
Tłuszcze: 47,4 g
– w tym nasycone: 10,1 g
– w tym nienasycone: 21,4 g
Węglowodany: 242,6 g
– w tym cukry proste: 77,8 g
Błonnik: 33,5 g
Procentowy rozkład makroskładników:
Białko: 30,8% dziennego zapotrzebowania
Tłuszcze: 22,9% dziennego zapotrzebowania
Węglowodany: 46,3% dziennego zapotrzebowania
Lista zakupów
Lista zakupów na ten dzień:
Produkty świeże:
– Jaja kurze
– Papryka czerwona
– Pomidor
– Rukola
– Tuńczyk w wodzie
– Awokado
– Polędwica z indyka
– Sałata zielona
– Ogórek świeży
– Pestki dyni
– Maliny
– Filet z piersi kurczaka
– Brokuły
– Cebula
Produkty suche:
– Chleb żytni pełnoziarnisty
– Makaron pełnoziarnisty
Przyprawy i dodatki:
– Miód pszczeli
– Sos sojowy
Środa
Przegląd dnia
Plan żywieniowy na Środę z uwzględnieniem wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Posiłki
Posiłek 1 (8:00):
Nazwa posiłku: Omlet warzywny
Składniki:
– Jajka kurze, całe, gotowane na twardo (120g) – 174 kcal, B: 14,1 g, T: 12,1 g, W: 1,3 g, Błonnik: 0 g
– Pomidor (100g) – 18 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 3,8 g, Błonnik: 1,2 g
– Cebula (50g) – 22 kcal, B: 0,8 g, T: 0,1 g, W: 6,1 g, Błonnik: 1,4 g
– Papryka czerwona (50g) – 16 kcal, B: 0,6 g, T: 0,2 g, W: 4,7 g, Błonnik: 1,2 g
Suma posiłku: 230 kcal, B: 15,4 g, T: 12,6 g, W: 11,9 g, Błonnik: 3,8 g
Posiłek 2 (11:00):
Nazwa posiłku: Kanapka z indykiem i warzywami
Składniki:
– Chleb żytni pełnoziarnisty (50g) – 123 kcal, B: 5,1 g, T: 1 g, W: 24,5 g, Błonnik: 4,2 g
– Filet z piersi indyka wędzony (40g) – 34 kcal, B: 7,6 g, T: 0,4 g, W: 0 g, Błonnik: 0 g
– Rzodkiewka (20g) – 4 kcal, B: 0,2 g, T: 0,1 g, W: 1 g, Błonnik: 0,6 g
– Sałata zielona (10g) – 2 kcal, B: 0,2 g, T: 0,1 g, W: 0,3 g, Błonnik: 0,4 g
Suma posiłku: 163 kcal, B: 13,1 g, T: 1,6 g, W: 26,8 g, Błonnik: 5,2 g
Posiłek 3 (14:00):
Nazwa posiłku: Sałatka z tuńczykiem
Składniki:
– Tuńczyk w sosie własnym (80g) – 100 kcal, B: 20,4 g, T: 1,8 g, W: 0 g, Błonnik: 0 g
– Jajko gotowane na twardo (55g) – 79 kcal, B: 6,6 g, T: 5,4 g, W: 1,6 g, Błonnik: 0 g
– Ogórek kiszony (30g) – 3 kcal, B: 0,3 g, T: 0,1 g, W: 0,6 g, Błonnik: 0,2 g
– Rukola (15g) – 4 kcal, B: 0,6 g, T: 0,2 g, W: 1,6 g, Błonnik: 0,6 g
– Papryka czerwona (50g) – 16 kcal, B: 0,6 g, T: 0,2 g, W: 4,7 g, Błonnik: 1,2 g
Suma posiłku: 202 kcal, B: 28,5 g, T: 8,7 g, W: 8,5 g, Błonnik: 2 g
Posiłek 4 (17:00):
Nazwa posiłku: Twarożek ze śliwkami
Składniki:
– Twaróg półtłusty (150g) – 195 kcal, B: 27 g, T: 6 g, W: 4,2 g, Błonnik: 0 g
– Śliwki (70g) – 38 kcal, B: 0,4 g, T: 0,1 g, W: 9,6 g, Błonnik: 1,4 g
– Melisa, suszona (1 łyżeczka) – 5 kcal, B: 0,2 g, T: 0,1 g, W: 0,6 g, Błonnik: 0,1 g
Suma posiłku: 238 kcal, B: 27,6 g, T: 6,2 g, W: 14,4 g, Błonnik: 1,5 g
Posiłek 5 (20:00):
Nazwa posiłku: Sałatka owocowa z jogurtem
Składniki:
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (150g) – 72 kcal, B: 6 g, T: 2,4 g, W: 7,8 g, Błonnik: 0 g
– Banan (100g) – 89 kcal, B: 1,1 g, T: 0,3 g, W: 22,8 g, Błonnik: 2,6 g
– Jabłko (100g) – 52 kcal, B: 0,3 g, T: 0,2 g, W: 13,8 g, Błonnik: 2,4 g
– Kiwi (75g) – 37 kcal, B: 0,8 g, T: 0,4 g, W: 9,1 g, Błonnik: 1,5 g
Suma posiłku: 250 kcal, B: 8,2 g, T: 3,3 g, W: 53,5 g, Błonnik: 6,5 g
Sposób przygotowania
Posiłek 1:
1. Jajka ugotuj na twardo, a następnie pokrój w kostkę.
2. Warzywa umyj, obierz cebulę i pokrój ją w drobną kostkę, pomidora oraz paprykę również pokrój w drobną kostkę.
3. Na patelnię wrzuć warzywa, podsmaż je i dodaj jajka.
4. Całość smaż przez kilka minut, dopraw do smaku.
5. Gotowe danie podawaj na ciepło.
Posiłek 2:
1. Kromki chleba żytniego posmaruj ulubionym twarożkiem.
2. Na chlebie ułóż plastry indyka.
3. Warzywa dokładnie umyj, pokrój w plastry i ułóż na kanapce.
4. Możesz posypać odrobiną pieprzu.
5. Kanapkę możesz podać na zielonej sałacie.
Posiłek 3:
1. Sałatę rukolę dokładnie umyj i osusz.
2. Paprykę czerwoną pokrój w drobną kostkę.
3. Jajko ugotuj na twardo, obierz i pokrój w kostkę.
4. W misce wymieszaj pokrojone składniki, dodaj tuńczyka i posiekane ogórki.
5. Całość delikatnie wymieszaj, a na koniec udekoruj listkami bazylii.
Posiłek 4:
1. Twaróg przełóż do miski.
2. Śliwki dokładnie umyj, usuń pestki i pokrój w drobną kostkę.
3. Dodaj śliwki do twarogu, całość wymieszaj.
4. Sałatkę możesz posypać odrobiną suszonej melisy.
Posiłek 5:
1. Jogurt naturalny przełóż do miski.
2. Owoce dokładnie umyj, obierz i pokrój w kostkę.
3. Owoce dodaj do jogurtu, całość wymieszaj.
4. Sałatkę owocową możesz udekorować posiekanymi orzechami.
Wskazówki
Wskazówki:
– Warzywa i owoce zawsze dokładnie myj.
– Możesz zastąpić indyka filetem z kurczaka.
– Sałatki najlepiej doprawiać naturalnymi przyprawami, unikaj gotowych sosów.
– Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków.
Wartości odżywcze
Podsumowanie dnia:
Kalorie całkowite: 2391 kcal
Białko: 93,8 g
Tłuszcze: 36,4 g
– w tym nasycone: 10,7 g
– w tym nienasycone: 19,1 g
Węglowodany: 401,1 g
– w tym cukry proste: 191,8 g
Błonnik: 19,5 g
Procentowy rozkład makroskładników:
Białko: 15,7% dziennego zapotrzebowania
Tłuszcze: 13,7% dziennego zapotrzebowania
Węglowodany: 70,6% dziennego zapotrzebowania
Lista zakupów
Lista zakupów na ten dzień:
Produkty świeże:
– Pomidory
– Cebula
– Papryka czerwona
– Rzodkiewki
– Sałata zielona
– Tuńczyk w sosie własnym
– Ogórki kiszone
– Rukola
– Twaróg półtłusty
– Śliwki
– Banany
– Jabłka
– Kiwi
– Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
Produkty suche:
– Jajka kurze
– Chleb żytni pełnoziarnisty
– Filet z piersi indyka wędzony
– Melisa, suszona
Czwartek
Przegląd dnia
Dzień zbilansowany pod względem kaloryczności i składników odżywczych. Posiłki zawierają pełnowartościowe produkty, bogate w białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany złożone. Znaczną uwagę zwrócono na dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika oraz witamin i minerałów.
Posiłki
Posiłek 1 (8:00):
Nazwa posiłku: Omlet warzywny
Składniki:
– Jajka kurze, całe: 160g – 238 kcal, B: 19,6g, T: 16g, W: 5,6g, Błonnik: 0g
– Pomidor: 100g – 18 kcal, B: 0,9g, T: 0,2g, W: 4,2g, Błonnik: 1,2g
– Cebula: 30g – 12 kcal, B: 0,4g, T: 0,1g, W: 2,7g, Błonnik: 0,6g
– Papryka czerwona: 50g – 16 kcal, B: 0,5g, T: 0,2g, W: 3,6g, Błonnik: 1,3g
Suma posiłku: 284 kcal, B: 21,4g, T: 16,5g, W: 15,1g, Błonnik: 3,1g
Posiłek 2 (11:00):
Nazwa posiłku: Kanapka z awokado i tuńczykiem
Składniki:
– Chleb pełnoziarnisty: 60g – 141 kcal, B: 7,2g, T: 1,5g, W: 29,5g, Błonnik: 4,2g
– Awokado: 50g – 80 kcal, B: 1g, T: 7,9g, W: 4,9g, Błonnik: 3,5g
– Tuńczyk w wodzie: 80g – 87 kcal, B: 19g, T: 0,7g, W: 0g, Błonnik: 0g
– Sałata masłowa: 20g – 3 kcal, B: 0,3g, T: 0,2g, W: 0,6g, Błonnik: 0,3g
Suma posiłku: 311 kcal, B: 27,5g, T: 10,3g, W: 34,9g, Błonnik: 8g
Posiłek 3 (14:00):
Nazwa posiłku: Sałatka z kurczakiem i pomarańczą
Składniki:
– Pierś z kurczaka: 150g – 180 kcal, B: 35,1g, T: 3,6g, W: 0g, Błonnik: 0g
– Pomarańcza: 150g – 64 kcal, B: 1g, T: 0,2g, W: 15,4g, Błonnik: 1,5g
– Rukola: 20g – 5 kcal, B: 1g, T: 0,1g, W: 0,4g, Błonnik: 0,6g
– Pędy bambusa, krojone: 30g – 6 kcal, B: 0,6g, T: 0,1g, W: 1g, Błonnik: 0,6g
– Pestki dyni: 10g – 57 kcal, B: 2,9g, T: 4,5g, W: 2,2g, Błonnik: 0,6g
– Oliwa z oliwek: 10g – 88 kcal, B: 0g, T: 9,9g, W: 0g, Błonnik: 0g
Suma posiłku: 400 kcal, B: 40,6g, T: 18,4g, W: 19g, Błonnik: 3,3g
Posiłek 4 (17:00):
Nazwa posiłku: Twarożek z malinami
Składniki:
– Twaróg półtłusty: 150g – 195 kcal, B: 30g, T: 5,3g, W: 5,5g, Błonnik: 0g
– Maliny: 100g – 34 kcal, B: 1g, T: 0,3g, W: 8g, Błonnik: 6,5g
– Miód pszczeli: 10g – 32 kcal, B: 0,1g, T: 0g, W: 8,2g, Błonnik: 0,1g
Suma posiłku: 261 kcal, B: 31,1g, T: 5,6g, W: 21,7g, Błonnik: 6,6g
Posiłek 5 (20:00):
Nazwa posiłku: Sałatka grecka
Składniki:
– Ser feta: 50g – 130 kcal, B: 16g, T: 6,8g, W: 3,9g, Błonnik: 0g
– Ogórek: 100g – 12 kcal, B: 0,6g, T: 0,2g, W: 2,9g, Błonnik: 0,5g
– Pomidor: 100g – 18 kcal, B: 0,9g, T: 0,2g, W: 4,2g, Błonnik: 1,2g
– Papryka czerwona: 60g – 19 kcal, B: 0,6g, T: 0,2g, W: 4,3g, Błonnik: 1,5g
– Oliwki zielone: 20g – 36 kcal, B: 0,7g, T: 3,3g, W: 1,7g, Błonnik: 1,1g
– Oliwa z oliwek: 10g – 88 kcal, B: 0g, T: 9,9g, W: 0g, Błonnik: 0g
Suma posiłku: 303 kcal, B: 18,8g, T: 20,6g, W: 16,9g, Błonnik: 4,3g
Sposób przygotowania
Posiłek 1:
1. Jajka roztrzepać widelcem, dodać pokrojonego pomidora, cebulę i paprykę. Przyprawić.
2. Smażyć na patelni do ścięcia jajek.
Posiłek 2:
1. Awokado rozgnieść widelcem, dodać tuńczyka. Przyprawić.
2. Plaster chleba posmarować pastą z awokado, położyć sałatę, na nią dodać tuńczyka.
Posiłek 3:
1. Pierś z kurczaka ugotować na parze, pokroić w plastry.
2. Pomarańczę obrać, pokroić w plasterki.
3. W misce wymieszać rukolę, pędy bambusa, pierś z kurczaka i pomarańczę. Skropić oliwą z oliwek.
Posiłek 4:
1. Twaróg rozgnieść widelcem, dodać maliny.
2. Całość skropić miodem.
Posiłek 5:
1. Ser feta pokroić w kostkę.
2. Ogórka, pomidora i paprykę pokroić w kostkę, dodać oliwki i ser feta. Skropić oliwą.
Wskazówki
Wskazówki:
– Warzywa i owoce przechowuj w chłodnym miejscu, oddzielnie od produktów, które wydzielają etylen.
– Kanapki z awokado najlepiej spożywać od razu, by chleb nie nasiąkał.
– Sałatkę z kurczakiem można przygotować wcześniej, ale dopiero przed podaniem dodać sos.
– Sałatkę grecką warto doprawić bazylią i oregano.
Wartości odżywcze
Podsumowanie dnia:
Kalorie całkowite: 1559 kcal
Białko: 139,4 g
Tłuszcze: 71,5 g
– w tym nasycone: 18,6 g
– w tym nienasycone: 42,9 g
Węglowodany: 102,6 g
– w tym cukry proste: 79,3 g
Błonnik: 25 g
Procentowy rozkład makroskładników:
Białko: 35,8% dziennego zapotrzebowania
Tłuszcze: 41,3% dziennego zapotrzebowania
Węglowodany: 22,9% dziennego zapotrzebowania
Lista zakupów
Lista zakupów na ten dzień:
Produkty świeże:
– Jajka kurze
– Pomidor
– Cebula
– Papryka czerwona
– Awokado
– Tuńczyk w wodzie
– Sałata masłowa
– Pierś z kurczaka
– Pomarańcza
– Rukola
– Pędy bambusa
– Maliny
– Ser feta
– Ogórek
– Oliwki zielone
Produkty suche:
– Chleb pełnoziarnisty
– Twaróg półtłusty
– Pestki dyni
– Miód pszczeli
Przyprawy i dodatki:
– Oliwa z oliwek
Piątek
Przegląd dnia
Dzień zbilansowany pod względem kaloryczności i składników odżywczych. Posiłki zawierają pełnowartościowe produkty, bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Optymalna ilość błonnika oraz różnorodność witamin i minerałów.
Posiłki
Posiłek 1 (8:00):
Nazwa posiłku: Omlet warzywny
Składniki:
– Jajka kurze całe, surowe (130g) – 194 kcal, B: 16,4 g, T: 13,6 g, W: 5,6 g, Błonnik: 0 g
– Pomidor (100g) – 18 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 3,9 g, Błonnik: 1,2 g
– Cebula (30g) – 12 kcal, B: 0,6 g, T: 0,1 g, W: 2,5 g, Błonnik: 0,6 g
– Pieczywo pełnoziarniste (50g) – 126 kcal, B: 7,6 g, T: 1,2 g, W: 25,2 g, Błonnik: 4,6 g
Suma posiłku: 350 kcal, B: 25,5 g, T: 15,1 g, W: 37,2 g, Błonnik: 6,4 g
Posiłek 2 (11:00):
Nazwa posiłku: Sałatka z tuńczykiem
Składniki:
– Tuńczyk w sosie własnym (80g) – 106 kcal, B: 21,2 g, T: 2 g, W: 0 g, Błonnik: 0 g
– Jajko gotowane na miękko (60g) – 91 kcal, B: 7,8 g, T: 6,3 g, W: 2,2 g, Błonnik: 0 g
– Ogórek (100g) – 11 kcal, B: 0,7 g, T: 0,1 g, W: 2,6 g, Błonnik: 0,3 g
– Papryka czerwona (70g) – 18 kcal, B: 0,6 g, T: 0,2 g, W: 4,1 g, Błonnik: 1,4 g
– Oliwa z oliwek (5g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g, Błonnik: 0 g
– Sałata zielona (20g) – 5 kcal, B: 0,6 g, T: 0,1 g, W: 1 g, Błonnik: 0,5 g
Suma posiłku: 276 kcal, B: 31,9 g, T: 13,7 g, W: 10,9 g, Błonnik: 2,2 g
Posiłek 3 (14:00):
Nazwa posiłku: Ryż basmati z kurczakiem i warzywami
Składniki:
– Pierś z kurczaka (150g) – 183 kcal, B: 35,1 g, T: 4 g, W: 0 g, Błonnik: 0 g
– Ryż basmati ugotowany (100g) – 130 kcal, B: 2,7 g, T: 0,3 g, W: 28,4 g, Błonnik: 0,3 g
– Marchew (50g) – 20 kcal, B: 0,5 g, T: 0,2 g, W: 8,6 g, Błonnik: 2,2 g
– Groszek konserwowy (30g) – 22 kcal, B: 2 g, T: 0,2 g, W: 7,5 g, Błonnik: 2,1 g
– Papryka czerwona (70g) – 18 kcal, B: 0,6 g, T: 0,2 g, W: 4,1 g, Błonnik: 1,4 g
– Oliwa z oliwek (5g) – 45 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g, Błonnik: 0 g
Suma posiłku: 418 kcal, B: 40,9 g, T: 10,7 g, W: 48,6 g, Błonnik: 6 g
Posiłek 4 (17:00):
Nazwa posiłku: Chia pudding
Składniki:
– Chia (15g) – 70 kcal, B: 2,1 g, T: 4,1 g, W: 6,7 g, Błonnik: 5,1 g
– Mleko kokosowe (50ml) – 85 kcal, B: 0,5 g, T: 9 g, W: 0,6 g, Błonnik: 0 g
– Maliny (50g) – 20 kcal, B: 0,5 g, T: 0,2 g, W: 4,7 g, Błonnik: 2,9 g
– Orzechy laskowe (20g) – 129 kcal, B: 3,1 g, T: 12,4 g, W: 4,2 g, Błonnik: 1,8 g
Suma posiłku: 304 kcal, B: 6,2 g, T: 25,7 g, W: 17,2 g, Błonnik: 9,8 g
Posiłek 5 (20:00):
Nazwa posiłku: Sałatka grecka
Składniki:
– Ser feta (50g) – 133 kcal, B: 10,5 g, T: 9,1 g, W: 4 g, Błonnik: 0 g
– Pomidor (100g) – 18 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 3,9 g, Błonnik: 1,2 g
– Ogórek (100g) – 11 kcal, B: 0,7 g, T: 0,1 g, W: 2,6 g, Błonnik: 0,3 g
– Papryka czerwona (70g) – 18 kcal, B: 0,6 g, T: 0,2 g, W: 4,1 g, Błonnik: 1,4 g
– Oliwa z oliwek (10g) – 90 kcal, B: 0 g, T: 10 g, W: 0 g, Błonnik: 0 g
– Sałata zielona (20g) – 5 kcal, B: 0,6 g, T: 0,1 g, W: 1 g, Błonnik: 0,5 g
Suma posiłku: 275 kcal, B: 12,3 g, T: 19,7 g, W: 15,6 g, Błonnik: 3,4 g
Sposób przygotowania
Posiłek 1:
1. Jajka roztrzepać, dodać pokrojoną cebulę i pomidora, przyprawić.
2. Na patelni rozgrzać odrobinę oleju, wlać masę jajeczną i smażyć.
3. Pieczywo podpiec w tosterze.
Posiłek 2:
1. Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki.
2. Paprykę pokroić w paski, ogórka w plasterki.
3. Wymieszać ze sobą składniki sałatki, dodać tuńczyka i jajko.
Posiłek 3:
1. Pierś z kurczaka ugrillować na patelni.
2. Ryż ugotować.
3. Warzywa podsmażyć na patelni, dodać ugotowanego kurczaka i ryż.
Posiłek 4:
1. Chia wymieszać z mlekiem, odstawić na kilka godzin lub całą noc do lodówki.
2. Następnie wyjąć, wymieszać, udekorować malinami i orzechami.
Posiłek 5:
1. Ser feta pokroić w kostkę.
2. Warzywa umyć, pokroić, wymieszać z serem.
3. Polać sałatkę oliwą, wymieszać.
Wskazówki
Wskazówki:
– Sałatki można przygotować wcześniej i przechowywać w lodówce.
– Do sałatki greckiej pasuje dodatek oliwek.
– Chia pudding najlepiej przygotować wieczorem na następny dzień.
Wartości odżywcze
Podsumowanie dnia:
Kalorie całkowite: 1623 kcal
Białko: 117,8 g
Tłuszcze: 64,8 g
– w tym nasycone: 18,3 g
– w tym nienasycone: 33,6 g
Węglowodany: 152,9 g
– w tym cukry proste: 29,4 g
Błonnik: 22,8 g
Procentowy rozkład makroskładników:
Białko: 29,1% dziennego zapotrzebowania
Tłuszcze: 35,9% dziennego zapotrzebowania
Węglowodany: 34,9% dziennego zapotrzebowania
Lista zakupów
Lista zakupów na ten dzień:
Produkty świeże:
– Jajka
– Pomidory
– Cebula
– Sałata
– Tuńczyk
– Jajka
– Ogórek
– Papryka czerwona
– Pierś z kurczaka
– Marchew
– Groszek konserwowy
– Maliny
– Ser feta
Produkty suche:
– Chia
– Ryż basmati
– Pieczywo pełnoziarniste
– Orzechy laskowe
Przyprawy i dodatki:
– Oliwa z oliwek
– Mleko kokosowe
Sobota
Przegląd dnia
Dzień pełen smakowitych posiłków, zrównoważony pod względem wartości odżywczych. W diecie uwzględniono pełnowartościowe produkty, bogate w białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany złożone. Posiłki zapewniają optymalne spożycie błonnika, witamin i minerałów.
Posiłki
Posiłek 1 (8:00):
Nazwa posiłku: Omlet warzywny
Składniki:
– Jajka kurze całe, gotowane na twardo (120g) – 168 kcal, B: 13,3 g, T: 11,1 g, W: 4 g, Błonnik: 0 g
– Papryka czerwona (50g) – 16 kcal, B: 0,5 g, T: 0,2 g, W: 3,7 g, Błonnik: 1,5 g
– Pomidor (100g) – 19 kcal, B: 1 g, T: 0,2 g, W: 3,9 g, Błonnik: 1,2 g
– Pieczywo żytnie pełnoziarniste (40g) – 89 kcal, B: 2,8 g, T: 0,8 g, W: 39,8 g, Błonnik: 6,2 g
Suma posiłku: 292 kcal, B: 17,6 g, T: 12,3 g, W: 50,4 g, Błonnik: 8,7 g
Posiłek 2 (11:00):
Nazwa posiłku: Kefir z musem jabłkowym i cynamonem
Składniki:
– Kefir 2% (250g) – 150 kcal, B: 12,5 g, T: 5 g, W: 14,5 g, Błonnik: 0 g
– Mus jabłkowy (100g) – 60 kcal, B: 0,2 g, T: 0,1 g, W: 15,5 g, Błonnik: 1,4 g
– Cynamon (1 łyżeczka) – 6 kcal, B: 0,1 g, T: 0,1 g, W: 2,1 g, Błonnik: 1,4 g
Suma posiłku: 216 kcal, B: 12,8 g, T: 5,2 g, W: 32,1 g, Błonnik: 2,8 g
Posiłek 3 (14:00):
Nazwa posiłku: Sałatka z tuńczykiem i oliwkami
Składniki:
– Tuńczyk w sosie własnym (80g) – 109 kcal, B: 23,8 g, T: 1,3 g, W: 0 g, Błonnik: 0 g
– Jaja kurze gotowane na miękko (2 sztuki) – 134 kcal, B: 11,2 g, T: 9,3 g, W: 1,6 g, Błonnik: 0 g
– Rukola (30g) – 5 kcal, B: 1,3 g, T: 0,3 g, W: 2,1 g, Błonnik: 0,7 g
– Oliwki zielone bez pestek (30g) – 39 kcal, B: 0,8 g, T: 3,6 g, W: 1,6 g, Błonnik: 1,6 g
– Pomidor (50g) – 10 kcal, B: 0,5 g, T: 0,2 g, W: 2,2 g, Błonnik: 0,7 g
– Ogórek kiszony (30g) – 3 kcal, B: 0,3 g, T: 0,1 g, W: 0,5 g, Błonnik: 0,3 g
– Papryka czerwona (40g) – 13 kcal, B: 0,4 g, T: 0,2 g, W: 3,1 g, Błonnik: 1,2 g
– Oliwa z oliwek (1 łyżka) – 90 kcal, B: 0 g, T: 10 g, W: 0 g, Błonnik: 0 g
Suma posiłku: 403 kcal, B: 39,3 g, T: 18,8 g, W: 11,1 g, Błonnik: 4,5 g
Posiłek 4 (17:00):
Nazwa posiłku: Chia pudding z malinami
Składniki:
– Nasiona chia (15g) – 74 kcal, B: 2,4 g, T: 4,2 g, W: 7,7 g, Błonnik: 5,8 g
– Mleko migdałowe (150ml) – 28 kcal, B: 0,4 g, T: 1,5 g, W: 3 g, Błonnik: 0 g
– Miód (1 łyżeczka) – 21 kcal, B: 0 g, T: 0 g, W: 5,7 g, Błonnik: 0 g
– Maliny (50g) – 19 kcal, B: 0,6 g, T: 0,2 g, W: 5,4 g, Błonnik: 3,8 g
Suma posiłku: 142 kcal, B: 3 g, T: 5,9 g, W: 21,8 g, Błonnik: 9,6 g
Posiłek 5 (20:00):
Nazwa posiłku: Kurczak po chińsku z warzywami i ryżem
Składniki:
– Pierś z kurczaka (150g) – 184 kcal, B: 33,6 g, T: 4,2 g, W: 0 g, Błonnik: 0 g
– Marchew (70g) – 21 kcal, B: 0,5 g, T: 0,2 g, W: 7,6 g, Błonnik: 2,3 g
– Papryka czerwona (70g) – 23 kcal, B: 0,7 g, T: 0,2 g, W: 5,3 g, Błonnik: 1,9 g
– Czosnek (2g) – 4 kcal, B: 0,9 g, T: 0 g, W: 1 g, Błonnik: 0,1 g
– Ryż brązowy, gotowany (90g) – 103 kcal, B: 2,6 g, T: 0,7 g, W: 22,5 g, Błonnik: 1,8 g
– Sos sojowy (1 łyżeczka) – 3 kcal, B: 0,4 g, T: 0 g, W: 0,5 g, Błonnik: 0,1 g
– Olej rzepakowy (1 łyżeczka) – 27 kcal, B: 0 g, T: 3 g, W: 0 g, Błonnik: 0 g
Suma posiłku: 365 kcal, B: 38,7 g, T: 8,3 g, W: 37,9 g, Błonnik: 5,9 g
Sposób przygotowania
Posiłek 1:
1. Jajka gotuj na twardo, obierz i pokrój w kostkę.
2. Paprykę i pomidora pokrój w drobną kostkę.
3. Na patelni lekko zeszklij warzywa, dodaj jajka i smaż przez chwilę.
4. Omlet podawaj z pieczywem.
Posiłek 2:
1. Kefir wymieszaj z musem jabłkowym.
2. Całość posyp cynamonem.
Posiłek 3:
1. Tuńczyka odsącz i przełóż na talerz.
2. Jaja ugotuj na miękko, obierz i przekrój na pół.
3. Warzywa oraz oliwki pokrój wedle uznania.
4. Składniki ułóż na talerzu, polej oliwą z oliwek.
Posiłek 4:
1. Nasiona chia wymieszaj z mlekiem, odstaw na minimum 1h do napęcznienia.
2. Dodaj miód, wymieszaj.
3. Na wierzch posyp malinami.
Posiłek 5:
1. Pierś z kurczaka pokrój w paski.
2. Marchew i paprykę pokrój w paski.
3. Kurczaka usmaż na oleju rzepakowym, dodaj warzywa, podsmaż.
4. Całość podawaj z ryżem brązowym, skrop sosem sojowym.
Wskazówki
Wskazówki:
– Warzywa najlepiej spożywać na surowo lub krótko duszone, aby zachowały jak najwięcej witamin.
– Pamiętaj o spożywaniu różnorodnych źródeł białka, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.
– Dzięki dodatkowi nasion chia w diecie, dostarczysz organizmowi błonnika, kwasów omega-3 i białka roślinnego.
Wartości odżywcze
Podsumowanie dnia:
Kalorie całkowite: 1518 kcal
Białko: 116,4 g
Tłuszcze: 54 g
– w tym nasycone: 10,1 g
– w tym nienasycone: 21,6 g
Węglowodany: 160,8 g
– w tym cukry proste: 84,5 g
Błonnik: 31,5 g
Procentowy rozkład makroskładników:
Białko: 30,7% dziennego zapotrzebowania
Tłuszcze: 31,9% dziennego zapotrzebowania
Węglowodany: 37,4% dziennego zapotrzebowania
Lista zakupów
Lista zakupów na ten dzień:
Produkty świeże:
– Jajka kurze
– Papryka czerwona
– Pomidor
– Rukola
– Oliwki zielone bez pestek
– Ogórek kiszony
– Maliny
– Marchew
– Czosnek
– Pierś z kurczaka
– Ryż brązowy
Produkty suche:
– Pieczywo żytnie pełnoziarniste
– Nasiona chia
– Mus jabłkowy
– Mleko migdałowe
Przyprawy i dodatki:
– Cynamon
– Olej rzepakowy
– Sos sojowy
– Miód
– Oliwa z oliwek
Niedziela
Przegląd dnia
Dziś stawiamy na zbilansowane posiłki, bogate w białko, zdrowe tłuszcze i pełnowartościowe węglowodany. Posiłki będą urozmaicone i pożywne, a także zapewnią odpowiednią dawkę błonnika.
Posiłki
Posiłek 1 (8:00):
Nazwa posiłku: Omlet warzywny
Składniki:
– Jajka kurze całe, surowe (140g) – 209 kcal, B: 18,3 g, T: 14,3 g, W: 2,1 g, Błonnik: 0 g
– Papryka czerwona (100g) – 27 kcal, B: 1 g, T: 0,4 g, W: 6,7 g, Błonnik: 2,4 g
– Pomidor (100g) – 19 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 3,9 g, Błonnik: 1,2 g
– Cebula (30g) – 12 kcal, B: 0,4 g, T: 0,1 g, W: 2,7 g, Błonnik: 0,6 g
Suma posiłku: 267 kcal, B: 20,6 g, T: 15 g, W: 14,7 g, Błonnik: 4,2 g
Posiłek 2 (11:30):
Nazwa posiłku: Sałatka z tuńczykiem i fasolą
Składniki:
– Tuńczyk konserwowy w wodzie (80g) – 88 kcal, B: 19,2 g, T: 0,8 g, W: 0 g, Błonnik: 0 g
– Fasola czerwona, konserwowa (60g) – 45 kcal, B: 3,5 g, T: 0,2 g, W: 16,1 g, Błonnik: 5,2 g
– Ogórek kiszony (50g) – 5 kcal, B: 0,4 g, T: 0,1 g, W: 1 g, Błonnik: 0,3 g
– Papryka czerwona (60g) – 16 kcal, B: 0,6 g, T: 0,3 g, W: 4 g, Błonnik: 1,8 g
– Rukola (20g) – 5 kcal, B: 1 g, T: 0,1 g, W: 0,7 g, Błonnik: 0,6 g
– Sos winegret: olej rzepakowy, ocet winny, musztarda francuska, sól, pieprz
Suma posiłku: 159 kcal, B: 24,3 g, T: 1,5 g, W: 22,8 g, Błonnik: 7,9 g
Posiłek 3 (14:30):
Nazwa posiłku: Filet z kurczaka pieczony, kasza jaglana, surówka z marchwi
Składniki:
– Filet z piersi kurczaka (150g) – 165 kcal, B: 34,5 g, T: 2,6 g, W: 0 g, Błonnik: 0 g
– Kasza jaglana (60g) – 218 kcal, B: 6,9 g, T: 1,6 g, W: 47,3 g, Błonnik: 3,5 g
– Marchew (80g) – 32 kcal, B: 0,6 g, T: 0,2 g, W: 7,6 g, Błonnik: 2,4 g
– Sok z cytryny (10g) – 2 kcal, B: 0,1 g, T: 0 g, W: 1,1 g, Błonnik: 0,1 g
– Olej rzepakowy (5g) – 44 kcal, B: 0 g, T: 5 g, W: 0 g, Błonnik: 0 g
Suma posiłku: 461 kcal, B: 42,1 g, T: 9,4 g, W: 55,9 g, Błonnik: 6 g
Posiłek 4 (17:30):
Nazwa posiłku: Chia pudding z musem malinowym
Składniki:
– Nasiona chia (15g) – 67 kcal, B: 2,5 g, T: 4 g, W: 6,7 g, Błonnik: 5,4 g
– Mleko kokosowe (80ml) – 58 kcal, B: 0,6 g, T: 5,4 g, W: 1,4 g, Błonnik: 0 g
– Maliny (60g) – 19 kcal, B: 0,6 g, T: 0,2 g, W: 4,7 g, Błonnik: 2 g
– Miód (10g) – 32 kcal, B: 0,1 g, T: 0 g, W: 8,1 g, Błonnik: 0,1 g
Suma posiłku: 176 kcal, B: 3,8 g, T: 9,6 g, W: 21,9 g, Błonnik: 7,5 g
Posiłek 5 (20:00):
Nazwa posiłku: Sałatka grecka z oliwkami
Składniki:
– Ser feta (50g) – 133 kcal, B: 16,2 g, T: 6,4 g, W: 2,2 g, Błonnik: 0 g
– Pomidor (100g) – 19 kcal, B: 0,9 g, T: 0,2 g, W: 3,9 g, Błonnik: 1,2 g
– Ogórek (100g) – 12 kcal, B: 0,6 g, T: 0,2 g, W: 2,2 g, Błonnik: 0,7 g
– Papryka czerwona (60g) – 16 kcal, B: 0,6 g, T: 0,3 g, W: 4 g, Błonnik: 1,8 g
– Oliwki zielone bez pestek (30g) – 37 kcal, B: 0,7 g, T: 3,6 g, W: 1,1 g, Błonnik: 2,1 g
– Sos winegret: oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, czosnek, oregano, sól, pieprz
Suma posiłku: 217 kcal, B: 18,9 g, T: 11 g, W: 14,4 g, Błonnik: 6 g
Sposób przygotowania
Posiłek 1:
1. Warzywa umyj, oczyść i pokrój w drobną kostkę.
2. Jajka roztrzep do jednolitej konsystencji.
3. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju, wlej jajka, a następnie dodaj warzywa.
4. Smaż omlet na średnim ogniu, aż lekko zbrązowieje.
Posiłek 2:
1. Tuńczyka odsącz z wody.
2. Fasolę czerwoną również odcedź.
3. Paprykę pokrój w drobną kostkę, ogórka pokrój w plasterki.
4. Składniki włóż do miski, dodaj rukolę i całość skrop sosem winegret.
Posiłek 3:
1. Filet z kurczaka umyj, oczyść z nadmiaru tłuszczu.
2. Wymieszaj sok z cytryny z odrobiną oleju, przyprawami i natrzyj mięso.
3. Kaszę jaglaną ugotuj według przepisu na opakowaniu.
4. Marchew zetrzyj na tarce, dodaj sok z cytryny i łyżkę oleju.
Posiłek 4:
1. Nasiona chia wymieszaj z mlekiem kokosowym i odstaw na kilka godzin do napęcznienia.
2. Maliny zmiksuj blenderem na mus.
3. Do słoiczka na przemian dodawaj warstwy mleka z chia i mus malinowy.
Posiłek 5:
1. Ser feta pokrój w drobną kostkę.
2. Warzywa umyj i pokrój w kostkę.
3. Oliwki przekrój na pół.
4. Składniki połącz w misce, polej sosem winegret.
Wskazówki
Wskazówki:
– Sałatki najlepiej spożywać na świeżo, aby warzywa zachowały jak najwięcej składników odżywczych.
– Omlet warzywny świetnie smakuje z dodatkiem ulubionych ziół.
– Chia pudding można przygotować wieczorem i odstawić na noc do lodówki, aby rano był gotowy do spożycia.
Wartości odżywcze
Podsumowanie dnia:
Kalorie całkowite: 1280 kcal
Białko: 109,7 g
Tłuszcze: 50,5 g
– w tym nasycone: 10,3 g
– w tym nienasycone: 30,3 g
Węglowodany: 113,6 g
– w tym cukry proste: 45,7 g
Błonnik: 25,6 g
Procentowy rozkład makroskładników:
Białko: 34% dziennego zapotrzebowania
Tłuszcze: 35% dziennego zapotrzebowania
Węglowodany: 31% dziennego zapotrzebowania
Lista zakupów
Lista zakupów na ten dzień:
Produkty świeże:
– Jajka
– Papryka czerwona
– Pomidor
– Cebula
– Tuńczyk konserwowy
– Fasola czerwona, konserwowa
– Ogórek kiszony
– Rukola
– Filet z piersi kurczaka
– Kasza jaglana
– Marchew
– Maliny
– Ser feta
– Oliwki zielone bez pestek
– Pomidor
– Ogórek
Produkty suche:
– Nasiona chia
Przyprawy i dodatki:
– Sok z cytryny
– Olej rzepakowy
– Mleko kokosowe
– Miód
– Sos winegret
– Oliwa z oliwek
– Ocet balsamiczny
– Czosnek
– Oregano
– Sól
– Pieprz