| Poniedziałek |
„`html
Śniadanie
Składniki i wartości odżywcze:
– Otręby pszenne (20g)
• Kalorie: 170 kcal
• Białko: 16 g
• Węglowodany: 44,2 g (w tym cukry: 2,2 g)
• Tłuszcze: 4,2 g (w tym nasycone: 0,7 g)
• Błonnik: 39,8 g
– Jaja kurze, całe, gotowane na twardo (120g)
• Kalorie: 160 kcal
• Białko: 13,4 g
• Węglowodany: 1,1 g (w tym cukry: 1,1 g)
• Tłuszcze: 11,4 g (w tym nasycone: 3,3 g)
• Błonnik: 0 g
– Awokado (100g)
• Kalorie: 160 kcal
• Białko: 2 g
• Węglowodany: 8,5 g (w tym cukry: 0,7 g)
• Tłuszcze: 14,7 g (w tym nasycone: 2,1 g)
• Błonnik: 6,7 g
– Pomidor (110g)
• Kalorie: 18 kcal
• Białko: 0,9 g
• Węglowodany: 3,6 g (w tym cukry: 2,6 g)
• Tłuszcze: 0,2 g (w tym nasycone: 0,03 g)
• Błonnik: 1,2 g
– Sól biała (0,5g)
• Kalorie: 0 kcal
• Białko: 0 g
• Węglowodany: 0 g
• Tłuszcze: 0 g
• Błonnik: 0 g
=> W porcji: 648 kcal, 34,3 białka, 57,4 węgl., 30,5 tłuszczu
Podsumowanie posiłku:
• Całkowita kaloryczność: 648 kcal
• Suma białka: 34,3 g
• Suma węglowodanów: 57,4 g
• Suma tłuszczów: 30,5 g
• Suma błonnika: 48,5 g
Sposób przygotowania:
Jaja ugotuj na twardo. Awokado pokrój w plastry. Pomidora również pokrój. Otręby wymieszaj z solą. Na talerzu ułóż składniki obok siebie.
Drugie śniadanie
Składniki i wartości odżywcze:
– Twaróg półtłusty (150g)
• Kalorie: 153 kcal
• Białko: 18,9 g
• Węglowodany: 3,4 g (w tym cukry: 3,4 g)
• Tłuszcze: 7,2 g (w tym nasycone: 4,3 g)
• Błonnik: 0 g
– Winogrona (100g)
• Kalorie: 69 kcal
• Białko: 0,6 g
• Węglowodany: 18 g (w tym cukry: 18 g)
• Tłuszcze: 0,2 g (w tym nasycone: 0,1 g)
• Błonnik: 1,1 g
=> W porcji: 222 kcal, 19,5 białka, 21,4 węgl., 7,4 tłuszczu
Podsumowanie posiłku:
• Całkowita kaloryczność: 222 kcal
• Suma białka: 19,5 g
• Suma węglowodanów: 21,4 g
• Suma tłuszczów: 7,4 g
• Suma błonnika: 1,1 g
Sposób przygotowania:
Winogrona umyj. Twaróg podawaj na talerzu posypany winogronami.
Obiad
Składniki i wartości odżywcze:
– Filet z kurczaka, pieczony (170g)
• Kalorie: 165 kcal
• Białko: 20,7 g
• Węglowodany: 0 g (w tym cukry: 0 g)
• Tłuszcze: 9 g (w tym nasycone: 2,6 g)
• Błonnik: 0 g
– Kasza jęczmienna, gotowana (90g)
• Kalorie: 123 kcal
• Białko: 3,6 g
• Węglowodany: 26,6 g (w tym cukry: 0,4 g)
• Tłuszcze: 0,6 g (w tym nasycone: 0,1 g)
• Błonnik: 2,6 g
– Marchew (70g)
• Kalorie: 28 kcal
• Białko: 0,6 g
• Węglowodany: 6,3 g (w tym cukry: 4,7 g)
• Tłuszcze: 0,2 g (w tym nasycone: 0,03 g)
• Błonnik: 2,3 g
– Olej rzepakowy (5g)
• Kalorie: 41 kcal
• Białko: 0 g
• Węglowodany: 0 g
• Tłuszcze: 4,6 g (w tym nasycone: 0,4 g)
• Błonnik: 0 g
=> W porcji: 357 kcal, 25 g białka, 33 g węgl., 13,6 g tłuszczu
Podsumowanie posiłku:
• Całkowita kaloryczność: 357 kcal
• Suma białka: 25 g
• Suma węglowodanów: 33 g
• Suma tłuszczów: 13,6 g
• Suma błonnika: 5,5 g
Sposób przygotowania:
Filet z kurczaka upiecz. Kaszę ugotuj. Marchewkę ugotuj. Podawaj z dodatkiem oleju rzepakowego.
Podwieczorek
Składniki i wartości odżywcze:
– Jabłko (140g)
• Kalorie: 58 kcal
• Białko: 0,3 g
• Węglowodany: 14,9 g (w tym cukry: 14,9 g)
• Tłuszcze: 0,2 g (w tym nasycone: 0,02 g)
• Błonnik: 2,4 g
– Orzechy włoskie (30g)
• Kalorie: 200 kcal
• Białko: 4,1 g
• Węglowodany: 2,3 g (w tym cukry: 2,3 g)
• Tłuszcze: 20,9 g (w tym nasycone: 1,7 g)
• Błonnik: 2,8 g
=> W porcji: 258 kcal, 4,4 g białka, 17,2 g węgl., 21,1 g tłuszczu
Podsumowanie posiłku:
• Całkowita kaloryczność: 258 kcal
• Suma białka: 4,4 g
• Suma węglowodanów: 17,2 g
• Suma tłuszczów: 21,1 g
• Suma błonnika: 5,2 g
Sposób przygotowania:
Jabłko umy |
| Środa |
„`html
Śniadanie
Składniki i wartości odżywcze:
– Otręby pszenne (20g)
• Kalorie: 170 kcal
• Białko: 15,5 g
• Węglowodany: 62,8 g (w tym cukry: 2,2 g)
• Tłuszcze: 4,2 g (w tym nasycone: 1 g)
• Błonnik: 48,4 g
– Jaja kurze całe, gotowane na twardo (120g)
• Kalorie: 165 kcal
• Białko: 13,3 g
• Węglowodany: 1,1 g (w tym cukry: 1,1 g)
• Tłuszcze: 12 g (w tym nasycone: 3,1 g)
• Błonnik: 0 g
– Awokado (120g)
• Kalorie: 200 kcal
• Białko: 2 g
• Węglowodany: 6,7 g (w tym cukry: 0,9 g)
• Tłuszcze: 19,7 g (w tym nasycone: 2,9 g)
• Błonnik: 5,1 g
– Pomidor (120g)
• Kalorie: 19 kcal
• Białko: 1 g
• Węglowodany: 4,2 g (w tym cukry: 2,6 g)
• Tłuszcze: 0,2 g (w tym nasycone: 0,03 g)
• Błonnik: 1,2 g
– Sól biała (0,5g)
• Kalorie: 0 kcal
• Białko: 0 g
• Węglowodany: 0 g
• Tłuszcze: 0 g
• Błonnik: 0 g
=> W porcji: 754 kcal, 34,8 g białka, 75,8 g węglowodanów, 36,9 g tłuszczu
Sposób przygotowania:
Jaja gotujemy na twardo, obieramy, kroimy w plasterki. Awokado obieramy, kroimy w plastry. Pomidora kroimy w plastry. Na talerzu układamy wszystkie składniki, posypujemy solą.
Drugie śniadanie
Składniki i wartości odżywcze:
– Twaróg półtłusty (180g)
• Kalorie: 143 kcal
• Białko: 17,4 g
• Węglowodany: 3,7 g (w tym cukry: 3,7 g)
• Tłuszcze: 6,8 g (w tym nasycone: 4,1 g)
• Błonnik: 0 g
– Miód pszczeli (20g)
• Kalorie: 64 kcal
• Białko: 0,3 g
• Węglowodany: 17,3 g (w tym cukry: 17,2 g)
• Tłuszcze: 0,1 g (w tym nasycone: 0 g)
• Błonnik: 0,2 g
– Orzechy włoskie (20g)
• Kalorie: 140 kcal
• Białko: 3 g
• Węglowodany: 3,3 g (w tym cukry: 2,6 g)
• Tłuszcze: 14 g (w tym nasycone: 1,3 g)
• Błonnik: 1,9 g
=> W porcji: 347 kcal, 20,7 g białka, 24,3 g węglowodanów, 21,9 g tłuszczu
Sposób przygotowania:
Orzechy włoskie posiekaj, wymieszaj z twarogiem i miodem.
Obiad
Składniki i wartości odżywcze:
– Filet z kurczaka (200g)
• Kalorie: 110 kcal
• Białko: 23,1 g
• Węglowodany: 0 g (w tym cukry: 0 g)
• Tłuszcze: 1,9 g (w tym nasycone: 0,6 g)
• Błonnik: 0 g
– Kasza gryczana (60g)
• Kalorie: 313 kcal
• Białko: 11,7 g
• Węglowodany: 62,1 g (w tym cukry: 1,4 g)
• Tłuszcze: 2,5 g (w tym nasycone: 0,5 g)
• Błonnik: 4,9 g
– Brokuły (150g)
• Kalorie: 28 kcal
• Białko: 2,8 g
• Węglowodany: 5,2 g (w tym cukry: 1,7 g)
• Tłuszcze: 0,4 g (w tym nasycone: 0,1 g)
• Błonnik: 2,8 g
– Olej rzepakowy (5g)
• Kalorie: 41 kcal
• Białko: 0 g
• Węglowodany: 0 g
• Tłuszcze: 4,6 g (w tym nasycone: 0,4 g)
• Błonnik: 0 g
– Sól morska (1g)
• Kalorie: 0 kcal
• Białko: 0 g
• Węglowodany: 0 g
• Tłuszcze: 0 g
• Błonnik: 0 g
=> W porcji: 492 kcal, 37,6 g białka, 68,8 g węglowodanów, 9,4 g tłuszczu
Sposób przygotowania:
Filet z kurczaka ugotuj na parze, podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną, ugotowanymi brokułami. Całość skrop olejem rzepakowym, posól.
Podwieczorek
Składniki i wartości odżywcze:
– Gruszka (150g)
• Kalorie: 57 kcal
• Białko: 0,4 g
• Węglowodany: 15,9 g (w tym cukry: 10,4 g)
• Tłuszcze: 0,2 g (w tym nasycone: 0 g)
• Błonnik: 3,5 g
– Jogurt naturalny (150g)
• Kalorie: 63 kcal
• Białko: 4 g
• Węglowodany: 5,6 g (w tym cukry: 5,6 g)
• Tłuszcze: 2,8 g (w tym nasycone: 1,8 g)
• Błonnik: 0 g
– Orzechy nerkowca (20g)
• Kalorie: 148 kcal
• Białko: 4 g
• Węglowodany: 18,5 g (w tym cukry: 5,6 g)
• Tłuszcze: 7,9 g (w tym nasycone: 1,6 g)
• Błonnik: 0,9 g
=> W porcji: 268 kcal, 8,4 g białka, 40 g węglowodanów, 10,9 g tłuszczu
Sposób przygotowania:
Gruszkę myjemy, kroimy w ósemki. Podajemy z jogurtem posypany orzechami nerkowca.
Kolacja
Składniki i wartości odżywcze:
– Szynka gotowana bez tłuszczu (80g)
• Kalorie: 104 kcal
• Białko |
| Czwartek |
„`html
| Śniadanie |
Jajecznica z pomidorami
Składniki i wartości odżywcze:
– Jajka kurze całe, surowe (140g)
• Kalorie: 140 kcal
• Białko: 12,5 g
• Węglowodany: 1,1 g (w tym cukry: 1,1 g)
• Tłuszcze: 9,7 g (w tym nasycone: 3 g)
• Błonnik: 0 g
=> W porcji: 140 kcal, 12,5 g białka, 1,1 g węgl., 9,7 g tłuszczu
– Pomidor (160g)
• Kalorie: 24 kcal
• Białko: 1,4 g
• Węglowodany: 4,8 g (w tym cukry: 3,6 g)
• Tłuszcze: 0,2 g (w tym nasycone: 0,1 g)
• Błonnik: 1,6 g
=> W porcji: 24 kcal, 1,4 g białka, 4,8 g węgl., 0,2 g tłuszczu
Podsumowanie posiłku:
• Całkowita kaloryczność: 164 kcal
• Suma białka: 13,9 g
• Suma węglowodanów: 5,9 g
• Suma tłuszczów: 9,9 g
• Suma błonnika: 1,6 g
|
| Drugie śniadanie |
Twaróg półtłusty
Składniki i wartości odżywcze:
– Twaróg półtłusty (180g)
• Kalorie: 156 kcal
• Białko: 28,8 g
• Węglowodany: 3,6 g (w tym cukry: 3,6 g)
• Tłuszcze: 2,7 g (w tym nasycone: 1,6 g)
• Błonnik: 0 g
=> W porcji: 156 kcal, 28,8 g białka, 3,6 g węgl., 2,7 g tłuszczu
– Miód (20g)
• Kalorie: 61 kcal
• Białko: 0,4 g
• Węglowodany: 16,1 g (w tym cukry: 16 g)
• Tłuszcze: 0 g
• Błonnik: 0,2 g
=> W porcji: 61 kcal, 0,4 g białka, 16,1 g węgl., 0 g tłuszczu
Podsumowanie posiłku:
• Całkowita kaloryczność: 217 kcal
• Suma białka: 29,2 g
• Suma węglowodanów: 19,7 g
• Suma tłuszczów: 3,2 g
• Suma błonnika: 0,2 g
|
| Obiad |
Makaron pełnoziarnisty
Składniki i wartości odżywcze:
– Makaron pełnoziarnisty (160g)
• Kalorie: 339 kcal
• Białko: 15 g
• Węglowodany: 68,8 g (w tym cukry: 3,6 g)
• Tłuszcze: 2,8 g (w tym nasycone: 0,6 g)
• Błonnik: 8 g
=> W porcji: 339 kcal, 15 g białka, 68,8 g węgl., 2,8 g tłuszczu
– Filet z kurczaka (130g)
• Kalorie: 151 kcal
• Białko: 31,6 g
• Węglowodany: 0 g (w tym cukry: 0 g)
• Tłuszcze: 2,8 g (w tym nasycone: 0,8 g)
• Błonnik: 0 g
=> W porcji: 151 kcal, 31,6 g białka, 0 g węgl., 2,8 g tłuszczu
– Brokuły (200g)
• Kalorie: 34 kcal
• Białko: 3,6 g
• Węglowodany: 6 g (w tym cukry: 2,5 g)
• Tłuszcze: 0,4 g (w tym nasycone: 0,1 g)
• Błonnik: 3,2 g
=> W porcji: 34 kcal, 3,6 g białka, 6 g węgl., 0,4 g tłuszczu
Podsumowanie posiłku:
• Całkowita kaloryczność: 524 kcal
• Suma białka: 50,2 g
• Suma węglowodanów: 75,4 g
• Suma tłuszczów: 6 g
• Suma błonnika: 11,2 g
|
| Podwieczorek |
Jabłko
Składniki i wartości odżywcze:
– Jabłko (150g)
• Kalorie: 78 kcal
• Białko: 0,3 g
• Węglowodany: 20,3 g (w tym cukry: 16,3 g)
• Tłuszcze: 0,2 g (w tym nasycone: 0,1 g)
• Błonnik: 2,5 g
=> W porcji: 78 kcal, 0,3 g białka, 20,3 g węgl., 0,2 g tłuszczu
Podsumowanie posiłku:
• Całkowita kaloryczność: 78 kcal
• Suma białka: 0,3 g
• Suma węglowodanów: 20,3 g
• Suma tłuszczów: 0,2 g
• Suma błonnika: 2,5 g
|
| Kolacja |
Tosty grahamki z serem
Składniki i wartości odżywcze:
– Chleb żytni pełnoziarnisty (40g)
• Kalorie: 207 kcal
• Białko: 7,9 g
• Węglowodany: 38,5 g (w tym cukry: 2,8 g)
• Tłuszcze: 2,1 g (w tym nasycone: 0,4 g)
• Błonnik: 6,9 g
=> W porcji: 83 kcal, 31,2 g białka, 15,4 g węgl., 1,4 g tłuszczu
– Ser żółty (40g)
• Kalorie: 157 kcal
• Białko: 26 g
• Węglowodany: 2,2 g (w tym cukry: 1,7 g)
• Tłuszcze: 4,3 |
| Piątek |
| Śniadanie |
Drugie śniadanie |
Obiad |
Podwieczorek |
Kolacja |
Jajecznica z pomidorami
Składniki i wartości odżywcze:
– Jajka kurze, całe: 180g
• Kalorie: 143 kcal
• Białko: 12,5 g
• Węglowodany: 1,1 g (w tym cukry: 1,1 g)
• Tłuszcze: 9,7 g (w tym nasycone: 3 g)
• Błonnik: 0 g
=> W porcji: 257 kcal, 22,5 g białka, 2 g węgl., 17,5 g tłuszczu
– Pomidor: 200g
• Kalorie: 18 kcal
• Białko: 1 g
• Węglowodany: 3,5 g (w tym cukry: 2,6 g)
• Tłuszcze: 0,2 g (w tym nasycone: 0,03 g)
• Błonnik: 1,2 g
=> W porcji: 161 kcal, 7,5 g białka, 7,4 g węgl., 0,4 g tłuszczu
– Chleb żytni: 50g
• Kalorie: 206 kcal
• Białko: 6,7 g
• Węglowodany: 40,8 g (w tym cukry: 2,4 g)
• Tłuszcze: 1,3 g (w tym nasycone: 0,2 g)
• Błonnik: 6,2 g
=> W porcji: 103 kcal, 3,4 g białka, 20,4 g węgl., 0,7 g tłuszczu
SUMA POSIŁKU: 521 kcal, 33,4 g białka, 29,8 g węgl., 18,6 g tłuszczu
|
Koktajl z bananem
Składniki i wartości odżywcze:
– Banan: 150g
• Kalorie: 116 kcal
• Białko: 1,3 g
• Węglowodany: 27 g (w tym cukry: 14,8 g)
• Tłuszcze: 0,3 g (w tym nasycone: 0,1 g)
• Błonnik: 2,3 g
=> W porcji: 174 kcal, 2 g białka, 40,5 g węgl., 0,5 g tłuszczu
– Jogurt naturalny: 200g
• Kalorie: 58 kcal
• Białko: 4 g
• Węglowodany: 6,3 g (w tym cukry: 6,3 g)
• Tłuszcze: 1,5 g (w tym nasycone: 0,9 g)
• Błonnik: 0 g
=> W porcji: 116 kcal, 8 g białka, 12,6 g węgl., 3 g tłuszczu
– Miod (łyżeczka): 7g
• Kalorie: 21 kcal
• Białko: 0,1 g
• Węglowodany: 5,7 g (w tym cukry: 5,7 g)
• Tłuszcze: 0 g (w tym nasycone: 0 g)
• Błonnik: 0 g
=> W porcji: 2 kcal, 0 g białka, 0,4 g węgl., 0 g tłuszczu
SUMA POSIŁKU: 292 kcal, 10 g białka, 53,5 g węgl., 3,5 g tłuszczu
|
Kurczak z ryżem i warzywami
Składniki i wartości odżywcze:
– Pierś z kurczaka: 150g
• Kalorie: 157 kcal
• Białko: 20,8 g
• Węglowodany: 0 g (w tym cukry: 0 g)
• Tłuszcze: 8 g (w tym nasycone: 2,2 g)
• Błonnik: 0 g
=> W porcji: 236 kcal, 31,2 g białka, 0 g węgl., 12 g tłuszczu
– Ryż brązowy gotowany: 100g
• Kalorie: 123 kcal
• Białko: 2,5 g
• Węglowodany: 28,2 g (w tym cukry: 0,2 g)
• Tłuszcze: 0,6 g (w tym nasycone: 0,2 g)
• Błonnik: 1,6 g
=> W porcji: 123 kcal, 2,5 g białka, 28,2 g węgl., 0,6 g tłuszczu
– Brokuły gotowane: 100g
• Kalorie: 35 kcal
• Białko: 3,5 g
• Węglowodany: 6,6 g (w tym cukry: 2,3 g)
• Tłuszcze: 0,4 g (w tym nasycone: 0,1 g)
• Błonnik: 2,4 g
=> W porcji: 70 kcal, 3,5 g białka, 13,2 g węgl., 0,4 g tłuszczu
SUMA POSIŁKU: 429 kcal, 37,2 g białka, 41,4 g węgl., 12 g tłuszczu
|
Orzechy włoskie
Składniki i wartości odżywcze:
– Orzechy włoskie: 50g
• Kalorie: 328 kcal
• Białko: 7,2 g
• Węglowodany: 3,1 g (w tym cukry: 2,6 g)
• Tłuszcze: 33 g (w tym nasycone: 3,2 g)
• Błonnik: 7,2 g
=> W porcji: 164 kcal, 3,6 g białka, 1,6 g węgl., 16,5 g tłuszczu
|
Sałatka grecka
Składniki i wartości odżywcze:
– Pomidor: 100g
• Kalorie: 18 kcal
• Białko: 0,9 g
• Węglowodany: 3,7 g (w tym cukry: 2,6 g)
• Tłuszcze: 0,2 g (w tym nasycone: 0,03 g)
• Błonnik: 1,2 g
=> W porcji: 18 kcal, 0,9 g białka, 3,7 g węgl., 0,2 g tłuszczu
– Ogórek: 100g
• Kalorie: 11 kcal
• Białko: 0,7 g
• Węglowodany: 1,7 g (w tym cukry: 1,3 g)
• Tłuszcze: 0,1 g (w tym nasycone: 0 g)
• Błonnik: 0,5 g
=> W porcji: 11 kcal, 0,7 g białka, 1,7 g węgl., 0,1 g tłusz |
| Sobota |
Nie podałeś aktywności fizycznej, więc przyjąłem średnią wartość. Oto propozycja zbilansowanego jadłospisu:
| Śniadanie |
Zapiekanka z twarogiem i malinami (300g) |
Jogurt naturalny (150g) |
Orzechy włoskie (30g) |
| Drugie śniadanie |
Kanapka z indykiem, pomidorem i sałatą (100g) |
Sok pomarańczowy (300ml) |
| Obiad |
Kotlet schabowy (100g) |
Kasza gryczana (100g) |
Fasolka szparagowa (70g) |
| Podwieczorek |
Baton energetyczny owsiany (80g) |
Herbata z cytryną (200ml) |
| Kolacja |
Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ogórkiem i papryką (200g) |
Bagietka (50g) |
Śniadanie
Składniki i wartości odżywcze:
Składniki:
– Zapiekanka z twarogiem i malinami (300g):
• Kalorie: 143 kcal/100g
• Białko: 9,2 g/100g
• Węglowodany: 16,8 g/100g (w tym cukry: 10,6 g/100g)
• Tłuszcze: 4 g/100g (w tym nasycone: 2,1 g/100g)
• Błonnik: 1 g/100g
=> W porcji: 429 kcal, 27,6 g białka, 50,4 g węgl., 12 g tłuszczu
– Jogurt naturalny (150g):
• Kalorie: 59 kcal/100g
• Białko: 3,6 g/100g
• Węglowodany: 4,7 g/100g (w tym cukry: 4,7 g/100g)
• Tłuszcze: 3 g/100g (w tym nasycone: 1,9 g/100g)
• Błonnik: 0 g/100g
=> W porcji: 88,5 kcal, 5,4 g białka, 7,05 g węgl., 4,5 g tłuszczu
– Orzechy włoskie (30g):
• Kalorie: 699 kcal/100g
• Białko: 15,2 g/100g
• Węglowodany: 5,3 g/100g (w tym cukry: 2,6 g/100g)
• Tłuszcze: 67 g/100g (w tym nasycone: 6,1 g/100g)
• Błonnik: 7,1 g/100g
=> W porcji: 209,7 kcal, 4,56 g białka, 1,59 g węgl., 20,1 g tłuszczu
SUMA POSIŁKU: 727,2 kcal, 37,56 g białka, 58,64 g węgl., 36,6 g tłuszczu
Sposób przygotowania:
Zapiekankę z twarogiem i malinami przygotuj w foremce i piecz. Podawaj z jogurtem naturalnym. Orzechy spożywaj na surowo.
Drugie śniadanie
Składniki i wartości odżywcze:
Składniki:
– Kanapka z indykiem, pomidorem i sałatą (100g):
• Kalorie: 177 kcal/100g
• Białko: 13,6 g/100g
• Węglowodany: 22,1 g/100g (w tym cukry: 2,6 g/100g)
• Tłuszcze: 3,1 g/100g (w tym nasycone: 0,8 g/100g)
• Błonnik: 1,6 g/100g
=> W porcji: 177 kcal, 13,6 g białka, 22,1 g węgl., 3,1 g tłuszczu
– Sok pomarańczowy (300ml):
• Kalorie: 44 kcal/100ml
• Białko: 0,7 g/100ml
• Węglowodany: 10,4 g/100ml (w tym cukry: 8,2 g/100ml)
• Tłuszcze: 0,2 g/100ml (w tym nasycone: 0 g/100ml)
• Błonnik: 0,2 g/100ml
=> W porcji: 132 kcal, 2,1 g białka, 31,2 g węgl., 0,6 g tłuszczu
SUMA POSIŁKU: 309 kcal, 15,7 g białka, 53,3 g węgl., 3,7 g tłuszczu
Sposób przygotowania:
Przygotuj kanapkę z indykiem, pomidorem i sałatą. Sok pomarańczowy podawaj schłodzony.
Obiad
Składniki i wartości odżywcze:
Składniki:
– Kotlet schabowy (100g):
• Kalorie: 213 kcal/100g
• Białko: 18,5 g/100g
• Węglowodany: 0 g/100g (w tym cukry: 0 g/100g)
• Tłuszcze: 15,8 g/100g (w tym nasycone: 5,1 g/100g)
• Błonnik: 0 g/100g
=> W porcji: 213 kcal, 18,5 g białka, 0 g węgl., 15,8 g tłuszczu
– Kasza gryczana (100g):
• Kalorie: 335 kcal/100g
• Białko: 12,6 g/100g
• Węglowodany: 68 g/100g (w tym cukry: 2 g/100g)
• Tłuszcze: 3,1 g/100g (w tym nasycone: 0,7 g/100g)
• Błonnik: 4,5 g/100g
=> W porcji: 335 kcal, 12,6 g białka, 68 g węgl., 3,1 g tłuszczu
– Fasolka szparagowa (70g):
• Kalorie: 31 kcal/100g
• Białko: 2 g/100g
• Węglowodany: 6,7 g/100g (w tym cukry: 2,8 g/100g)
• Tłuszcze: 0,2 g/100g (w tym nasycone: 0 g/100g)
• Błonnik: 3,4 g/100 |
| Niedziela |
„`html
Śniadanie
Składniki i wartości odżywcze:
– Otręby pszenne (20g)
• Kalorie: 170 kcal/100g
• Białko: 16 g/100g
• Węglowodany: 44 g/100g (w tym cukry: 3,3 g/100g)
• Tłuszcze: 4,2 g/100g (w tym nasycone: 0,7 g/100g)
• Błonnik: 43 g/100g
=> W porcji: 34 kcal, 3,2 g białka, 8,8 g węgl., 0,8 g tłuszczu
– Jajko gotowane na twardo (70g)
• Kalorie: 155 kcal/100g
• Białko: 12,7 g/100g
• Węglowodany: 1,1 g/100g (w tym cukry: 1,1 g/100g)
• Tłuszcze: 11,1 g/100g (w tym nasycone: 3,3 g/100g)
• Błonnik: 0 g/100g
=> W porcji: 108,5 kcal, 8,9 g białka, 0,8 g węgl., 7,8 g tłuszczu
– Pomidor (100g)
• Kalorie: 19 kcal/100g
• Białko: 0,9 g/100g
• Węglowodany: 3,8 g/100g (w tym cukry: 2,6 g/100g)
• Tłuszcze: 0,2 g/100g (w tym nasycone: 0,03 g/100g)
• Błonnik: 1,2 g/100g
=> W porcji: 19 kcal, 0,9 g białka, 3,8 g węgl., 0,2 g tłuszczu
– Szynka konserwowa (30g)
• Kalorie: 104 kcal/100g
• Białko: 13,7 g/100g
• Węglowodany: 0,6 g/100g (w tym cukry: 0,6 g/100g)
• Tłuszcze: 5,6 g/100g (w tym nasycone: 1,9 g/100g)
• Błonnik: 0 g/100g
=> W porcji: 31,2 kcal, 4,1 g białka, 0,2 g węgl., 1,7 g tłuszczu
– Masło 80% (10g)
• Kalorie: 717 kcal/100g
• Białko: 0,5 g/100g
• Węglowodany: 0,6 g/100g (w tym cukry: 0,6 g/100g)
• Tłuszcze: 81,5 g/100g (w tym nasycone: 52 g/100g)
• Błonnik: 0 g/100g
=> W porcji: 71,7 kcal, 0,1 g białka, 0,1 g węgl., 8,2 g tłuszczu
SUMA POSIŁKU: 263,4 kcal, 17,2 g białka, 14,7 g węgl., 18 g tłuszczu
Sposób przygotowania:
– Ugotuj jajko na twardo.
– Posmaruj masłem otręby pszenne.
– Ułóż na nich plastry szynki.
– Podawaj z jajkiem ugotowanym na twardo oraz pomidorem.
Drugie śniadanie
Składniki i wartości odżywcze:
– Chleb żytni pełnoziarnisty (50g)
• Kalorie: 190 kcal/100g
• Białko: 5,5 g/100g
• Węglowodany: 36 g/100g (w tym cukry: 2,6 g/100g)
• Tłuszcze: 1,8 g/100g (w tym nasycone: 0,2 g/100g)
• Błonnik: 8,5 g/100g
=> W porcji: 95 kcal, 2,8 g białka, 18 g węgl., 0,9 g tłuszczu
– Twaróg półtłusty 6% (150g)
• Kalorie: 113 kcal/100g
• Białko: 16,5 g/100g
• Węglowodany: 3,6 g/100g (w tym cukry: 3,6 g/100g)
• Tłuszcze: 3,5 g/100g (w tym nasycone: 2,1 g/100g)
• Błonnik: 0 g/100g
=> W porcji: 169,5 kcal, 24,8 g białka, 5,4 g węgl., 5,2 g tłuszczu
– Jabłko (150g)
• Kalorie: 52 kcal/100g
• Białko: 0,3 g/100g
• Węglowodany: 14 g/100g (w tym cukry: 12 g/100g)
• Tłuszcze: 0,2 g/100g (w tym nasycone: 02 g/100g)
• Błonnik: 2 g/100g
=> W porcji: 78 kcal, 0,5 g białka, 21 g węgl., 0,3 g tłuszczu
SUMA POSIŁKU: 342,5 kcal, 28,1 g białka, 44,4 g węgl., 6,4 g tłuszczu
Sposób przygotowania:
– Posmaruj chleb twarogiem.
– Jabłko umyj i pokrój w plastry.
– Podawaj z chlebem i jabłkiem.
Obiad
Składniki i wartości odżywcze:
– Kurczak pieczony bez skóry (150g)
• Kalorie: 153 kcal/100g
• Białko: 19,4 g/100g
• Węglowodany: 0 g/100g (w tym cukry: 0 g/100g)
• Tłuszcze: 8,6 g/100g (w tym nasycone: 2,4 g/100g)
• Błonnik: 0 g/100g
=> W porcji: 229,5 kcal, 29,1 g białka, 0 g węgl., 12,9 g tłuszczu
– Ryż brązowy ugotowany (100g)
• Kalorie: 123 kcal/100g
• Białko: 2,6 g/100g
• Węglowodany: 27 g/100g (w tym cukry: 0,7 g/100g)
• Tłuszcze: 0,6 g/100g (w tym nasycone: 0,2 g/100g)
• Błonnik: 1,6 g/100g
=> W porcji: 123 kcal, 2,6 g białka, 27 g węgl., 0,6 g tłuszczu
– Brokuły gotowane (100g)
• Kalorie: 34 kcal/100g
• Białko: 3,4 g/100g
• Węglowodany: 6 g/100g (w tym cukry: 2 g/100g)
• Tłuszcze: 0,4 g/100g (w tym nasycone: 0,1 g/100g)
• Błonnik: 2,5 g/100g
|
| |