Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

Śniadanie

– Płatki owsiane (70g) – 262 kcal, B: 10,5g, T: 4,2g, W: 56,9g
– Banan (150g) – 105 kcal, B: 1,1g, T: 0,3g, W: 27g
– Jaja kurze całe (100g) – 143 kcal, B: 12,5g, T: 9,7g, W: 1,2g

Kalorie całkowite: 510 kcal
Białko: 24,1 g
Tłuszcze: 14,2 g
Węglowodany: 84,9 g

1. Płatki owsiane zalać wrzątkiem i gotować pod przykryciem przez 5 minut.
2. Jaja ugotować na miękko.
3. Banany pokroić.

Drugie śniadanie

– Jogurt naturalny 2% (200g) – 98 kcal, B: 4,3g, T: 3,2g, W: 12,1g
– Maliny (100g) – 33 kcal, B: 1,3g, T: 0,3g, W: 8g
– Orzechy włoskie (30g) – 197 kcal, B: 4,3g, T: 19g, W: 2,8g

Kalorie całkowite: 328 kcal
Białko: 9,9 g
Tłuszcze: 22,5 g
Węglowodany: 22,9 g

1. Orzechy posiekać.
2. Wszystkie składniki połączyć.

Obiad

– Filet z kurczaka (150g) – 184 kcal, B: 21,5g, T: 10,7g, W: 0g
– Kasza jaglana (60g) – 211 kcal, B: 7,1g, T: 2,6g, W: 45,2g
– Brokuły (200g) – 54 kcal, B: 4,6g, T: 0,6g, W: 11,2g
– Olej rzepakowy (5g) – 44 kcal, B: 0g, T: 5g, W: 0g

Kalorie całkowite: 493 kcal
Białko: 33,2 g
Tłuszcze: 18,9 g
Węglowodany: 56,4 g

1. Filet z kurczaka usmażyć na oleju.
2. Kaszę ugotować.
3. Brokuły ugotować na parze.

Podwieczorek

– Chleb żytni pełnoziarnisty (50g) – 131 kcal, B: 4,1g, T: 1,1g, W: 37,8g
– Szynka gotowana bez tłuszczu (60g) – 53 kcal, B: 11,8g, T: 0,6g, W: 0,2g
– Ogórek kwaszony (100g) – 11 kcal, B: 1,2g, T: 0,1g, W: 1,9g

Kalorie całkowite: 195 kcal
Białko: 17,1 g
Tłuszcze: 1,8 g
Węglowodany: 41,9 g

1. Posmaruj chleb szynką i dodaj plastry ogórka.

Kolacja

– Tuńczyk w sosie własnym (80g) – 98 kcal, B: 23,4g, T: 0,7g, W: 0g
– Papryka czerwona (100g) – 31 kcal, B: 1,2g, T: 0,3g, W: 6,8g
– Oliwa z oliwek (10g) – 88 kcal, B: 0g, T: 9,8g, W: 0g
– Makaron pełnoziarnisty (60g) – 217 kcal, B: 14,4g, T: 1,8g, W: 64,4g

Kalorie całkowite: 434 kcal
Białko: 39,8 g
Tłuszcze: 12,6 g
Węglowodany: 71,2 g

1. Tuńczyka odcedzić.
2. Paprykę pokroić w paski i poddusić na odrobinie oliwy.
3. Makaron ugotować.

Podsumowanie dnia:

• Całkowita liczba kalorii: 1960 kcal
• Całkowita ilość białka: 124,1 g (150% dziennego zapotrzebowania)
• Całkowita ilość węglowodanów: 207,3 g (174% dziennego zapotrzebowania)
• Całkowita ilość tłuszczów: 69 g (105% dziennego zapotrzebowania)
• Całkowita ilość błonnika: 31,4 g
• Rozkład makroskładników: 25% białka, 42% węglowodanów, 33% tłuszczów

„`

„`

### Śniadanie
#### Składniki i wartości odżywcze:
– Otręby pszenne (20g)
– Jajko gotowane na twardo (70g)
– Awokado (100g)
– Szynka gotowana bez kości i tłuszczu (40g)
– Chleb żytni (50g)
– Pomidor (100g)
– Rzodkiewka (50g)
– Kiełki rzodkiewki (10g)
– Sól (1g)
– Pieprz czarny (0.5g)
– Rukola (10g)
– Sałata zielona (20g)
– Ogórek kiszony (30g)

| Produkt | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcze | Błonnik |
|—————————————|———–|——–|————-|———|———|
| Otręby pszenne | 170 kcal | 15,3 g | 44,5 g | 4,7 g | 43,4 g |
| Jajko gotowane na twardo | 142 kcal | 12,5 g | 0,6 g | 9,7 g | 0 g |
| Awokado | 160 kcal | 2 g | 8,5 g | 14,7 g | 6,7 g |
| Szynka gotowana bez kości i tłuszczu | 41 kcal | 9,1 g | 0,5 g | 0,6 g | 0 g |
| Chleb żytni | 175 kcal | 4,2 g | 35,3 g | 1,1 g | 6,4 g |
| Pomidor | 19 kcal | 0,9 g | 3,8 g | 0,2 g | 1,2 g |
| Rzodkiewka | 14 kcal | 0,7 g | 1,9 g | 0,1 g | 1,4 g |
| Kiełki rzodkiewki | 5 kcal | 1 g | 0,9 g | 0,1 g | 1,6 g |
| Sól | 0 kcal | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Pieprz czarny | 2 kcal | 0,1 g | 0,6 g | 0,1 g | 0,3 g |
| Rukola | 2 kcal | 2,6 g | 0,2 g | 0,3 g | 1,6 g |
| Sałata zielona | 6 kcal | 0,8 g | 1 g | 0,1 g | 1 g |
| Ogórek kiszony | 5 kcal | 0,4 g | 1 g | 0,1 g | 0,4 g |

#### Podsumowanie posiłku:
– Kalorie: 935 kcal
– Białko: 48,3 g
– Węglowodany: 97,8 g
– Tłuszcze: 31,9 g
– Błonnik: 63,6 g

#### Sposób przygotowania:
1. Ugotuj jajko na twardo.
2. Pokrój warzywa: pomidora, rzodkiewkę, rukolę, sałatę, ogórka.
3. Awokado obierz, usunąć pestkę i pokrój w plastry.
4. Posmaruj chleb żytni masłem.
5. Przygotuj kanapkę: na chlebie ułóż sałatę, kiełki rzodkiewki, pokrojoną szynkę, pokrojone jajko, pokrojone pomidory i rzodkiewki, plastry awokado. Dopraw solą, pieprzem.

—

### Drugie śniadanie
#### Składniki i wartości odżywcze:
– Orzechy nerkowca (15g)
– Gruszka (150g)

| Produkt | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcze | Błonnik |
|——————–|———–|——–|————-|———|———|
| Orzechy nerkowca | 92 kcal | 3,2 g | 16,3 g | 6,9 g | 1,7 g |
| Gruszka | 54 kcal | 0,4 g | 13,7 g | 0,2 g | 2,7 g |

#### Podsumowanie posiłku:
– Kalorie: 146 kcal
– Białko: 3,6 g
– Węglowodany: 30 g
– Tłuszcze: 7,1 g
– Błonnik: 4,4 g

#### Sposób przygotowania:
1. Gruszkę umyj i pokrój w drobną kostkę.
2. Orzechy nerkowca podziel na połówki.

—

### Obiad
#### Składniki i wartości odżywcze:
– Ryż brązowy ugotowany (100g)
– Polędwica wieprzowa (100g surowa)
– Marchew (50g)
– Groszek konserwowy (30g)
– Cebula (50g)
– Sos sojowy (5g)
– Olej rzepakowy (5g)

| Produkt | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcze | Błonnik |
|————————|———–|——–|————-|———|———|
| Ryż brązowy ugotowany | 123 kcal | 2,6 g | 28,2 g | 0,8 g | 1,6 g |
| Polędwica wieprzowa | 142 kcal | 21,5 g | 0 g | 6 g | 0 g |
| Marchew | 20 kcal | 0,6 g | 4,7 g | 0,2 g | 2 g |
| Groszek konserwowy | 42 kcal | 3,6 g | 6,7 g | 0,2 g | 2,3 g |
| Cebula | 22 kcal | 1,2 g | 5,4 g | 0,1 g | 0,8 g |
| Sos sojowy | 11 kcal | 1,7 g | 0,9 g | 0,1 g | 0,2 g |
| Olej rzepakowy | 41 kcal | 0 g | 0 g | 4,6 g | 0 g |

#### Podsumowanie posiłku:
– Kalorie: 400 kcal
– Białko: 31,2 g
– Węglowodany: 45,9 g
– Tłuszcze: 12,1 g
– Błonnik: 6,9 g

#### Sposób przygotowania:
1. Polędwicę wieprzową pokrój w paski.
2. Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
3. Cebulę posiekaj.
4. Na rozgrzaną patelnię wlej olej rzepakowy, wrzuć cebulę, podsmaż. Następnie dodaj mięso, podsmaż. Dodaj marchewkę, groszek, sos sojowy, duś pod przykryciem.
5. Ugotuj ryż brązowy.

—

### Podwieczorek
#### Składniki i wartości odżywcze:
– Jogurt naturalny (150g)
– Banan (100g)

| Produkt | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcze | Błonnik |
|—————–|———–|——–|————-|———|———|
| Jogurt naturalny| 63 kcal | 4,3 g | 6,2 g | 2,2 g | 0 g |
| Banan | 89 kcal | 1 g | 22,8 g | 0,3 g | 2,6 g |

#### Podsumowanie posiłku:
– Kalorie: 152 kcal
– Białko: 5,3 g
– Węglowodany: 29 g
– Tłuszcze: 2,5 g
– Błonnik: 2,6 g

#### Sposób przygotowania:
1. Obrany z owocu banana pokrój w plastry.
2. Jogurt przełóż do miseczki i dodaj plastry banana.

—

### Kolacja
#### Składniki i wartości odżywcze:
– Filet z kurczaka (120g)
– Pieczywo pełnoziarniste (50g)
– Papryka czerwona (100g)
– Pomidor (100g)
– Ogórek (100g)
– Masło orzechowe (20g)
– Sól (1g)

| Produkt | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcze | Błonnik |
|———————-|———–|——–|————-|———|———|
| Filet z kurczaka | 110 kcal | 23,1 g | 0 g | 1,9 g | 0 g |
| Pieczywo pełnoziarniste| 221 kcal | 9,5 g | 43,3 g | 2,2 g | 6,1 g |
| Papryka czerwona | 31 kcal | 1,2 g | 5,7 g | 0,4 g | 1,8 g |
| Pomidor | 19 kcal | 0,9 g | 3,8 g | 0,2 g | 1,2 g |
| Ogórek | 11 kcal | 0,7 g | 2,2 g | 0,1 g | 0,5 g |
| Masło orzechowe | 114 kcal | 5,7 g | 5,2 g | 9,4 g | 1,8 g |
| Sól | 0 kcal | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |

#### Podsumowanie posiłku:
– Kalorie: 506 kcal
– Białko: 41,1 g
– Węglowodany: 55,2 g
– Tłuszcze: 14,2 g
– Błonnik: 11,4 g

#### Sposób przygotowania:
1. Filet z kurczaka ugotuj.
2. Warzywa umyj. Paprykę, pomidora i ogórka pokrój w paski.
3. Pieczywo pokrój na kromki, posmaruj masłem orzechowym.
4. Filet z kurczaka podawaj z pieczywem i warzywami.

—

### Podsumowanie dnia:
– Całkowita liczba kalorii: 2139 kcal
– Całkowita ilość białka: 129,5 g
– Całkowita ilość węglowodanów: 258,9 g
– Całkowita ilość tłuszczów: 68,2 g
– Całkowita ilość błonnika: 88,9 g
– Rozkład makroskładników: 24% białka, 48% węglowodanów, 28% tłuszczów

### Śniadanie
#### Składniki i wartości odżywcze:
– Jaja kurze całe, gotowane na twardo (105g) – 157 kcal, B: 12,9 g, T: 10,9 g, W: 4,5 g
– Awokado (100g) – 160 kcal, B: 2 g, T: 14,7 g, W: 6,7 g
– Chleb żytni (60g) – 139 kcal, B: 4,3 g, T: 1,1 g, W: 29,1 g
– Masło orzechowe 100% crunchy (20g) – 124 kcal, B: 9,8 g, T: 9 g, W: 4,1 g
– Banan (120g) – 106 kcal, B: 1,2 g, T: 0,3 g, W: 27 g

#### Podsumowanie posiłku:
– Kalorie: 686 kcal
– Białko: 30,2 g
– Węglowodany: 78 g
– Tłuszcze: 55,3 g
– Błonnik: 10,5 g

#### Sposób przygotowania:
1. Jaja ugotuj na twardo.
2. Awokado obierz ze skórki i pokrój.
3. Chleb lekko podpiecz, a następnie posmaruj masłem orzechowym. Ułóż pokrojone awokado. Jajka obierz i pokrój na plastry. Banany pokrój w plastry i ułóż na talerzu.

***

### Drugie śniadanie
#### Składniki i wartości odżywcze:
– Jogurt naturalny (320g) – 165 kcal, B: 4,1 g, T: 3,6 g, W: 30,7 g
– Granola owsiano-czekoladowa (50g) – 213 kcal, B: 6,1 g, T: 9,1 g, W: 27,8 g
– Kiwi (125g) – 60 kcal, B: 1 g, T: 0,4 g, W: 14,7 g

#### Podsumowanie posiłku:
– Kalorie: 438 kcal
– Białko: 11,2 g
– Węglowodany: 53,2 g
– Tłuszcze: 13,1 g
– Błonnik: 5,6 g

#### Sposób przygotowania:
1. W misce wymieszaj jogurt naturalny z granolą. Kiwi obierz i pokrój w kostkę, dodaj do jogurtu z granolą.

***

### Obiad
#### Składniki i wartości odżywcze:
– Ryż brązowy, ugotowany (160g) – 186 kcal, B: 3,7 g, T: 0,9 g, W: 44,5 g
– Polędwica wołowa (120g) – 168 kcal, B: 32,4 g, T: 3,2 g, W: 2,4 g
– Brokuły, gotowane (200g) – 60 kcal, B: 5,6 g, T: 0,6 g, W: 10,1 g
– Sos sojowy (15ml) – 7 kcal, B: 1,2 g, T: 0,1 g, W: 0,6 g

#### Podsumowanie posiłku:
– Kalorie: 421 kcal
– Białko: 45 g
– Węglowodany: 56,1 g
– Tłuszcze: 4,3 g
– Błonnik: 5,8 g

#### Sposób przygotowania:
1. Polędwicę wołową usmaż na patelni.
2. Ryż ugotuj. Brokuły ugotuj. Podawaj z sosem sojowym.

***

### Podwieczorek
#### Składniki i wartości odżywcze:
– Pomarańcza (180g) – 72 kcal, B: 1,2 g, T: 0,2 g, W: 17,3 g
– Orzechy nerkowca (30g) – 186 kcal, B: 4,9 g, T: 14,3 g, W: 9,3 g

#### Podsumowanie posiłku:
– Kalorie: 258 kcal
– Białko: 6,1 g
– Węglowodany: 26,6 g
– Tłuszcze: 14,5 g
– Błonnik: 2,1 g

#### Sposób przygotowania:
1. Obierz pomarańczę, podziel na kawałki. Orzechy nerkowca zjedz w całości.

***

### Kolacja
#### Składniki i wartości odżywcze:
– Filet z indyka, pieczony (130g) – 140 kcal, B: 29,5 g, T: 2 g, W: 1 g
– Kasza jaglana, gotowana (100g) – 128 kcal, B: 4,1 g, T: 1,3 g, W: 28,7 g
– Papryka czerwona (120g) – 31 kcal, B: 1,2 g, T: 0,3 g, W: 6,9 g
– Olej rzepakowy (10ml) – 82 kcal, B: 0 g, T: 9,1 g, W: 0 g

#### Podsumowanie posiłku:
– Kalorie: 381 kcal
– Białko: 34 g
– Węglowodany: 36,9 g
– Tłuszcze: 12,4 g
– Błonnik: 4,7 g

#### Sposób przygotowania:
1. Filet z indyka upiecz. Kaszę ugotuj. Paprykę pokrój w paski i podsmaż na odrobinie oleju rzepakowego.

***

### Podsumowanie dnia:
– Całkowita liczba kalorii: 2184 kcal
– Całkowita ilość białka: 127,5 g
– Całkowita ilość węglowodanów: 251,8 g
– Całkowita ilość tłuszczów: 99,6 g
– Całkowita ilość błonnika: 28,7 g

„`
„`xml

„`
„`xml

„`
„`xml

„`
„`xml

„`
„`xml

„`