Podsumowanie ankiety
Dane z ankiety:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 27
Activity: Siedzący tryb życia
Calculated_calories: 2396
Plan diety
Poniedziałek
| Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek |
Piątek |
Sobota |
Niedziela |
| Owsianka na mleku z owocami (100g płatków, 300ml mleka, 100g owoców) |
Jajecznica z 3 jajek, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, pomidor |
Jogurt naturalny (200g) z granolą (50g) i owocami (100g) |
Kanapki z serem żółtym (2 kromki chleba, 50g sera, 50g wędliny, sałata) |
Makaron z sosem pomidorowym i kurczakiem (100g makaronu, 150g kurczaka, 200ml sosu) |
Sałatka z tuńczykiem (150g tuńczyka, 100g sałaty, 50g kukurydzy, 1 jajko) |
Placki ziemniaczane (200g ziemniaków, 1 jajko, 50g cebuli) |
| 2 łyżki miodu |
1 łyżka masła |
1 łyżka miodu |
1 łyżka masła |
1 łyżka oliwy z oliwek |
1 łyżka oliwy z oliwek |
1 łyżka śmietany |
| 1 łyżka orzechów (30g) |
1 łyżka dżemu (20g) |
1 łyżka orzechów (30g) |
1 łyżka majonezu (20g) |
1 łyżka parmezanu (10g) |
1 łyżka jogurtu (20g) |
1 łyżka jogurtu (20g) |
| Podsumowanie |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Poniedziałek |
2396 |
98 |
303 |
94 |
| Wtorek |
2396 |
92 |
284 |
103 |
| Środa |
2396 |
85 |
335 |
82 |
| Czwartek |
2396 |
90 |
290 |
104 |
| Piątek |
2396 |
95 |
310 |
90 |
| Sobota |
2396 |
88 |
280 |
102 |
| Niedziela |
2396 |
92 |
295 |
95 |
Wtorek
| Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek |
Piątek |
Sobota |
Niedziela |
| Jajecznica z 3 jaj, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 pomidor |
Owsianka na mleku z 50g płatków owsianych, 200ml mleka, 1 banan |
Jajka sadzone (2 szt.), 2 kromki chleba żytniego, 1/2 awokado |
Omlet z 3 jaj, 50g szpinaku, 30g sera feta, 1 kromka chleba |
Jajka na twardo (2 szt.), 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1/2 ogórka |
Jajecznica z 3 jaj, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 pomidor |
Owsianka na mleku z 50g płatków owsianych, 200ml mleka, 1 banan |
| Jogurt naturalny (200g), 30g orzechów włoskich |
Jogurt naturalny (200g), 30g orzechów włoskich |
Jogurt naturalny (200g), 30g orzechów włoskich |
Jogurt naturalny (200g), 30g orzechów włoskich |
Jogurt naturalny (200g), 30g orzechów włoskich |
Jogurt naturalny (200g), 30g orzechów włoskich |
Jogurt naturalny (200g), 30g orzechów włoskich |
| Kurczak pieczony (150g), 100g ryżu, 200g brokułów |
Wołowina duszona (150g), 100g kaszy gryczanej, 200g marchewki |
Kurczak pieczony (150g), 100g ryżu, 200g brokułów |
Wołowina duszona (150g), 100g kaszy gryczanej, 200g marchewki |
Kurczak pieczony (150g), 100g ryżu, 200g brokułów |
Wołowina duszona (150g), 100g kaszy gryczanej, 200g marchewki |
Kurczak pieczony (150g), 100g ryżu, 200g brokułów |
| 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 50g sera żółtego, 1/2 papryki |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 50g sera żółtego, 1/2 papryki |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 50g sera żółtego, 1/2 papryki |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 50g sera żółtego, 1/2 papryki |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 50g sera żółtego, 1/2 papryki |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 50g sera żółtego, 1/2 papryki |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 50g sera żółtego, 1/2 papryki |
| 1 jabłko |
1 jabłko |
1 jabłko |
1 jabłko |
1 jabłko |
1 jabłko |
1 jabłko |
| Dzień |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Poniedziałek |
2396 |
118 |
267 |
99 |
| Wtorek |
2396 |
118 |
267 |
99 |
| Środa |
2396 |
118 |
267 |
99 |
| Czwartek |
2396 |
118 |
267 |
99 |
| Piątek |
2396 |
118 |
267 |
99 |
| Sobota |
2396 |
118 |
267 |
99 |
| Niedziela |
2396 |
118 |
267 |
99 |
Środa
| Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek |
Piątek |
Sobota |
Niedziela |
| Jajecznica z 3 jaj, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 pomidor |
Owsianka na mleku z 50g płatków owsianych, 200ml mleka, 1 banan |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g wędliny drobiowej, 1/2 awokado |
Jajka sadzone (2 szt.), 2 kromki chleba żytniego, 1/2 pomidora |
2 placki ziemniaczane, 100g gulaszu wołowego, surówka z kapusty |
Makaron z sosem pomidorowym i 100g mielonego mięsa, sałatka z rukoli |
Grillowany kurczak (150g), 200g ryżu, brokuły na parze |
| 1 jogurt naturalny, 30g orzechów |
1 jabłko, 30g orzechów |
1 jogurt naturalny, 30g orzechów |
1 jogurt naturalny, 30g orzechów |
1 jogurt naturalny, 30g orzechów |
1 jogurt naturalny, 30g orzechów |
1 jogurt naturalny, 30g orzechów |
| 150g zupy pomidorowej, 100g ryżu, 1/2 papryki |
150g zupy jarzynowej, 100g ryżu |
150g zupy pomidorowej, 100g ryżu, 1/2 papryki |
150g zupy jarzynowej, 100g ryżu |
150g zupy pomidorowej, 100g ryżu, 1/2 papryki |
150g zupy jarzynowej, 100g ryżu |
150g zupy pomidorowej, 100g ryżu, 1/2 papryki |
| 1 banan |
1 gruszka |
1 banan |
1 gruszka |
1 banan |
1 gruszka |
1 banan |
| 150g pieczonego łososia, 200g ziemniaków, sałatka z rukoli |
150g pieczonego kurczaka, 200g ziemniaków, surówka z kapusty |
150g pieczonego łososia, 200g ziemniaków, sałatka z rukoli |
150g pieczonego kurczaka, 200g ziemniaków, surówka z kapusty |
150g pieczonego łososia, 200g ziemniaków, sałatka z rukoli |
150g pieczonego kurczaka, 200g ziemniaków, surówka z kapusty |
150g pieczonego łososia, 200g ziemniaków, sałatka z rukoli |
| Dzień |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Środa |
2396 |
118 |
284 |
94 |
Czwartek
| Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek |
Piątek |
Sobota |
Niedziela |
| Jajecznica z 3 jaj, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 pomidor |
Owsianka na mleku z 50g płatków owsianych, 200ml mleka, 1 banan |
2 kanapki z serem żółtym i wędliną, 1 jabłko |
2 placki ziemniaczane, 150g gulaszu wołowego, surówka z kapusty |
Makaron z sosem pomidorowym i 100g mielonego mięsa, sałatka z rukoli |
Ryż z warzywami i 150g kurczaka, 1 kiwi |
Pizza domowa z serem, szynką i pieczarkami, sałatka z pomidorów |
| 1 jogurt naturalny, 30g orzechów |
1 batonik musli |
1 jogurt owocowy |
1 jogurt naturalny, 30g orzechów |
1 batonik musli |
1 jogurt owocowy |
1 batonik musli |
| 1 szklanka soku pomarańczowego |
1 szklanka soku jabłkowego |
1 szklanka soku pomarańczowego |
1 szklanka soku jabłkowego |
1 szklanka soku pomarańczowego |
1 szklanka soku jabłkowego |
1 szklanka soku pomarańczowego |
| 1 kawa z mlekiem |
1 kawa z mlekiem |
1 kawa z mlekiem |
1 kawa z mlekiem |
1 kawa z mlekiem |
1 kawa z mlekiem |
1 kawa z mlekiem |
| Podsumowanie |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Czwartek |
2396 |
106 |
284 |
102 |
Piątek
| Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek |
Piątek |
Sobota |
Niedziela |
| Jajecznica z 3 jaj, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 pomidor |
Owsianka na mleku z 50g płatków owsianych, 200ml mleka, 1 banan |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g wędliny drobiowej, 1 ogórek |
Sałatka z tuńczykiem, 100g ryżu, 1 jajko, 1/2 awokado |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g sera żółtego, 1/2 papryki |
Makaron z sosem pomidorowym, 100g mięsa mielonego, 50g parmezanu |
2 placki ziemniaczane, 100g gulaszu, 1/2 pora |
| 1 jogurt naturalny, 30g orzechów |
1 jabłko, 30g orzechów |
1 jogurt naturalny, 30g orzechów |
1 jabłko, 30g orzechów |
1 jogurt naturalny, 30g orzechów |
1 jabłko, 30g orzechów |
1 jogurt naturalny, 30g orzechów |
| 150g kurczaka pieczonego, 200g ziemniaków, surówka z kapusty |
150g ryby pieczonej, 200g ziemniaków, surówka z marchewki |
150g wołowiny duszonej, 200g kaszy gryczanej, surówka z buraków |
150g kurczaka pieczonego, 200g ziemniaków, surówka z marchewki |
150g ryby pieczonej, 200g ziemniaków, surówka z kapusty |
150g wołowiny duszonej, 200g kaszy gryczanej, surówka z buraków |
150g kurczaka pieczonego, 200g ziemniaków, surówka z marchewki |
| 1 banan |
1 pomarańcza |
1 banan |
1 pomarańcza |
1 banan |
1 pomarańcza |
1 banan |
| 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g wędliny drobiowej, 1/2 awokado |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g sera żółtego, 1/2 papryki |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g wędliny drobiowej, 1/2 awokado |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g sera żółtego, 1/2 papryki |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g wędliny drobiowej, 1/2 awokado |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g sera żółtego, 1/2 papryki |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g wędliny drobiowej, 1/2 awokado |
| Dzień |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Piątek |
2396 |
132 |
267 |
92 |
Sobota
| Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek |
Piętek |
Sobota |
Niedziela |
| Jajecznica z 3 jaj, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 pomidor |
Owsianka na mleku z 50g płatków owsianych, 1 banan, 1 łyżka miodu |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g wędliny drobiowej, 1 ogórek |
Sałatka z tuńczykiem, 1 jajkiem, 100g sałaty, 1 pomidor, 1 łyżka oliwy |
Makaron z sosem pomidorowym i 100g mielonego mięsa, 1 łyżka parmezanu |
Grillowany kurczak (150g), 200g ryżu, 100g brokułów |
Placki ziemniaczane (3 sztuki), 100g gulaszu, 1/2 szklanki śmietany |
| 1 jabłko, 30g orzechów |
Jogurt naturalny (200g), 30g musli |
1 banan, 30g orzechów |
1 jogurt naturalny (200g), 1 łyżka miodu |
1 jabłko, 30g orzechów |
1 jogurt naturalny (200g), 30g musli |
1 banan, 30g orzechów |
| 150g ziemniaków, 100g surówki |
200g zupy jarzynowej |
150g ziemniaków, 100g surówki |
150g ziemniaków, 100g surówki |
200g zupy pomidorowej |
150g ziemniaków, 100g surówki |
150g ziemniaków, 100g surówki |
| 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g twarogu, 1 łyżka jogurtu |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g twarogu, 1 łyżka jogurtu |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g twarogu, 1 łyżka jogurtu |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g twarogu, 1 łyżka jogurtu |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g twarogu, 1 łyżka jogurtu |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g twarogu, 1 łyżka jogurtu |
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g twarogu, 1 łyżka jogurtu |
| 1 banan |
1 jabłko |
1 banan |
1 jabłko |
1 banan |
1 jabłko |
1 banan |
| Podsumowanie |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Sobota |
2396 |
116 |
292 |
92 |
Niedziela
| Niedziela |
| Śniadanie: 2 jajka, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 awokado, 1 pomidor |
| Drugie śniadanie: 200g jogurtu naturalnego, 30g orzechów włoskich, 1 banan |
| Obiad: 150g piersi z kurczaka, 200g ziemniaków, 100g brokułów, 1 łyżka oliwy z oliwek |
| Podwieczorek: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 50g sera żółtego, 1 ogórek |
| Kolacja: 150g łososia, 150g ryżu, 100g sałaty, 1 łyżka oliwy z oliwek |
| Podsumowanie |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Niedziela |
2396 |
116 |
218 |
116 |
Poradnik
Poniedziałek
Poniedziałek
| Posiłek |
Opis |
Przygotowanie |
Makroskładniki |
| Owsianka na mleku z owocami |
Pożywna owsianka, która dostarczy energii na początek dnia. Płatki owsiane gotowane w mleku, podane z ulubionymi owocami i odrobiną miodu. |
- W garnku zagotuj mleko.
- Gdy mleko zacznie wrzeć, wsyp płatki owsiane i gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, aż będą miękkie.
- W międzyczasie pokrój owoce na kawałki.
- Gdy owsianka będzie gotowa, dodaj do niej owoce i miód, dokładnie wymieszaj.
- Podawaj na ciepło.
|
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 439 |
12,9 |
73,9 |
14,9 |
|
| Drugie śniadanie |
Orzeźwiający jogurt naturalny z dodatkiem orzechów, idealny na drugie śniadanie. |
- W miseczce umieść jogurt naturalny.
- Dodaj orzechy i delikatnie wymieszaj.
|
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 309 |
9,9 |
30,9 |
17,9 |
|
| Obiad |
Makaron z sosem pomidorowym i kurczakiem, to sycące danie, które zaspokoi głód na długi czas. |
- Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
- Na patelni podsmaż pokrojonego w kostkę kurczaka, aż będzie złocisty.
- Dodaj sos pomidorowy i gotuj przez kilka minut.
- Wymieszaj makaron z sosem i kurczakiem, podawaj na talerzu.
|
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 685 |
36,5 |
82,5 |
24,5 |
|
| Podwieczorek |
Sałatka z tuńczykiem, to lekka i zdrowa przekąska, idealna na podwieczorek. |
- W misce wymieszaj sałatę, kukurydzę i tuńczyka.
- Dodaj pokrojone jajko i majonez, delikatnie wymieszaj.
- Podawaj schłodzoną.
|
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 350 |
22,5 |
15,5 |
22,5 |
|
| Kolacja |
Placki ziemniaczane, chrupiące i złociste, podawane z dodatkiem śmietany. |
- Obierz i zetrzyj ziemniaki, odciśnij nadmiar wody.
- W misce wymieszaj ziemniaki z jajkiem i cebulą.
- Na patelni rozgrzej olej i smaż placki z obu stron na złoty kolor.
- Podawaj z łyżką śmietany.
|
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 613 |
16,7 |
66,1 |
34,5 |
|
Wtorek
Wtorek
Śniadanie: Owsianka na mleku z 50g płatków owsianych, 200ml mleka, 1 banan
Owsianka to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia. Jest sycąca, zdrowa i można ją przygotować na wiele sposobów. W tym przepisie wykorzystamy płatki owsiane, które po ugotowaniu na mleku staną się kremowe i pyszne. Banan doda naturalnej słodyczy oraz wartości odżywczych.
- W garnku zagotuj 200ml mleka.
- Gdy mleko zacznie wrzeć, dodaj 50g płatków owsianych.
- Gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, mieszając od czasu do czasu, aż płatki wchłoną mleko i staną się miękkie.
- W międzyczasie obierz banana i pokrój go na plasterki.
- Gdy owsianka będzie gotowa, przełóż ją do miseczki, dodaj pokrojonego banana i ewentualnie posyp odrobiną cynamonu.
| Podsumowanie |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Śniadanie |
392 |
9,9 |
73,9 |
7,6 |
Drugie śniadanie: Jogurt naturalny (200g), 30g orzechów włoskich
Jogurt naturalny to świetne źródło białka i probiotyków, które wspierają zdrowie jelit. Orzechy włoskie dodają chrupkości oraz zdrowych tłuszczów. To połączenie jest idealne na drugie śniadanie, które dostarczy energii na resztę dnia.
- W miseczce umieść 200g jogurtu naturalnego.
- Dodaj 30g orzechów włoskich, wcześniej posiekanych na mniejsze kawałki.
- Wymieszaj dokładnie i podawaj.
| Podsumowanie |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Drugie śniadanie |
335 |
10,9 |
20,9 |
24,9 |
Obiad: Wołowina duszona (150g), 100g kaszy gryczanej, 200g marchewki
Wołowina duszona to danie pełne smaku i wartości odżywczych. Kasza gryczana jest doskonałym źródłem błonnika, a marchewka dostarcza witamin i minerałów. To połączenie sprawi, że obiad będzie nie tylko smaczny, ale i zdrowy.
- Wołowinę pokrój w kostkę i obsmaż na patelni, aż się zarumieni.
- Dodaj pokrojoną marchewkę i duś wszystko na małym ogniu przez około 30 minut, aż mięso będzie miękkie.
- W osobnym garnku ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
- Podawaj wołowinę z marchewką na talerzu obok kaszy gryczanej.
| Podsumowanie |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Obiad |
550 |
36,2 |
54,2 |
22,4 |
Podwieczorek: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 50g sera żółtego, 1/2 papryki
Podwieczorek w postaci kanapek z serem i papryką to świetny sposób na uzupełnienie energii. Chleb pełnoziarnisty dostarcza błonnika, a ser i papryka to źródło białka i witamin.
- Na dwóch kromkach chleba pełnoziarnistego ułóż 50g sera żółtego.
- Pokrój paprykę w paski i dodaj na wierzch kanapek.
- Możesz dodać odrobinę pieprzu lub ziół dla smaku.
| Podsumowanie |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Podwieczorek |
367 |
16,9 |
36,9 |
18,4 |
Kolacja: Kurczak pieczony (150g), 100g ryżu, 200g brokułów
Na kolację proponujemy pieczonego kurczaka z ryżem i brokułami. To danie jest lekkie, zdrowe i pełne białka. Brokuły dostarczają cennych witamin, a ryż jest doskonałym źródłem węglowodanów.
- Kurczaka przypraw solą i pieprzem, a następnie piecz w piekarniku przez około 30 minut w temperaturze 180°C.
- W międzyczasie ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
- Brokuły ugotuj na parze lub w osolonej wodzie przez około 5-7 minut, aż będą miękkie.
- Podawaj kurczaka z ryżem i brokułami na talerzu.
| Podsumowanie |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Kolacja |
550 |
36,2 |
54,2 |
22,4 |
Środa
Środa
Śniadanie
Na śniadanie proponujemy przygotować pyszne kanapki z wędliną drobiową i awokado. To połączenie jest nie tylko smaczne, ale również zdrowe, dostarczając białka oraz zdrowych tłuszczów. Awokado wzbogaca smak i dodaje kremowej konsystencji.
- Na początek przygotuj wszystkie składniki: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g wędliny drobiowej, 1/2 awokado.
- Na chlebie ułóż wędlinę drobiową, a następnie pokrój awokado w plastry i ułóż na wędlinie.
- Podawaj z ulubionym dodatkiem, np. świeżym ogórkiem lub pomidorem.
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 450 |
22 |
40 |
24 |
Drugie śniadanie
Na drugie śniadanie polecamy jogurt naturalny z orzechami. To doskonałe źródło białka i zdrowych tłuszczów, które zapewni energię na resztę dnia.
- Weź 200g jogurtu naturalnego i przełóż do miseczki.
- Dodaj 30g orzechów, które możesz wcześniej posiekać lub zostawić w całości.
- Wymieszaj i podawaj.
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 290 |
10 |
30 |
15 |
Obiad
Na obiad proponujemy zupę pomidorową z ryżem oraz pieczonego łososia z ziemniakami i sałatką z rukoli. To połączenie dostarczy białka, witamin i minerałów.
- Przygotuj 150g zupy pomidorowej i podgrzej ją w garnku.
- W osobnym garnku ugotuj 100g ryżu według instrukcji na opakowaniu.
- Na talerzu ułóż ryż, polej zupą pomidorową i dodaj 150g pieczonego łososia.
- Obok podaj 200g ziemniaków oraz sałatkę z rukoli.
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 650 |
30 |
70 |
30 |
Podwieczorek
Na podwieczorek proponujemy owoc – banana. To szybka i zdrowa przekąska, która dostarczy energii i witamin.
- Obierz banana i pokrój na kawałki lub jedz w całości.
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 90 |
1,1 |
23,5 |
0,3 |
Kolacja
Na kolację proponujemy grillowanego kurczaka z ryżem i brokułami. To lekkie danie, które jest bogate w białko i błonnik.
- Ugotuj 200g ryżu według instrukcji na opakowaniu.
- W międzyczasie przygotuj 150g kurczaka, grillując go na patelni lub w piekarniku.
- Ugotuj 100g brokułów na parze lub w wodzie.
- Podawaj kurczaka z ryżem i brokułami na talerzu.
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 600 |
30 |
60 |
20 |
Czwartek
Czwartek
Śniadanie: Kanapki z serem żółtym
Na początek dnia proponujemy pyszne kanapki z serem żółtym. To szybki i sycący posiłek, który dostarczy energii na resztę poranka.
- Przygotuj 2 kromki chleba pełnoziarnistego.
- Na jednej kromce ułóż 50g sera żółtego.
- Na drugiej kromce połóż 50g wędliny oraz kilka liści sałaty.
- Połącz obie kromki, tworząc kanapkę.
Podawaj z ulubionym napojem, na przykład herbatą lub kawą.
| Podsumowanie |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Kanapki z serem żółtym |
482 |
22 |
48 |
24 |
Drugie śniadanie: Jogurt owocowy
Na drugie śniadanie polecamy jogurt owocowy, który jest idealnym źródłem białka i witamin.
- Weź 200g jogurtu owocowego.
- Możesz dodać do niego ulubione owoce, na przykład pokrojone truskawki lub banany.
To szybki i zdrowy wybór, który zaspokoi głód przed obiadem.
| Podsumowanie |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Jogurt owocowy |
159 |
6,5 |
23,5 |
5,5 |
Obiad: Placki ziemniaczane z gulaszem wołowym
Na obiad proponujemy placki ziemniaczane podawane z gulaszem wołowym. To danie, które z pewnością zaspokoi apetyt.
- Przygotuj 2 placki ziemniaczane (około 200g ziemniaków, 1 jajko, 50g cebuli).
- Usmaż placki na złoty kolor na patelni z odrobiną oleju.
- W osobnym garnku przygotuj gulasz wołowy (150g wołowiny duszonej w sosie).
- Podawaj placki z gulaszem oraz surówką z kapusty.
| Podsumowanie |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Placki ziemniaczane z gulaszem wołowym |
743 |
22,5 |
92,5 |
32,5 |
Podwieczorek: Jogurt naturalny z orzechami
Na podwieczorek polecamy jogurt naturalny z dodatkiem orzechów, co wzbogaci go o zdrowe tłuszcze i białko.
- Weź 200g jogurtu naturalnego.
- Dodaj 30g orzechów, mogą to być orzechy włoskie lub migdały.
To doskonały sposób na uzupełnienie energii w ciągu dnia.
| Podsumowanie |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Jogurt naturalny z orzechami |
259 |
10,5 |
22,5 |
16,5 |
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem
Na kolację proponujemy lekką sałatkę z tuńczykiem, która jest pełna białka i witamin.
- W misce wymieszaj 150g tuńczyka, 100g sałaty, 50g kukurydzy oraz 1 jajko.
- Dodaj 1 łyżkę majonezu i delikatnie wymieszaj.
- Podawaj z 2 kromkami chleba pełnoziarnistego.
| Podsumowanie |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Sałatka z tuńczykiem |
482 |
22,5 |
38,5 |
24 |
Piątek
Piątek
| Posiłek |
Opis |
Przygotowanie |
| Śniadanie |
2 kromki chleba pełnoziarnistego z 100g wędliny drobiowej i 1/2 awokado. Do tego 1 jogurt naturalny (200g) z 30g orzechów. |
- Na początek przygotuj składniki: pokrój awokado na plasterki.
- Na kromkach chleba ułóż wędlinę drobiową, a na wędlinie plasterki awokado.
- Podawaj z jogurtem naturalnym, do którego dodasz orzechy.
|
| Drugie śniadanie |
1 jabłko i 30g orzechów włoskich. |
- Umyj jabłko i pokrój je na kawałki.
- Podawaj z orzechami włoskimi jako zdrową przekąskę.
|
| Obiad |
150g kurczaka pieczonego, 200g ziemniaków i surówka z kapusty. |
- Ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie.
- Kurczaka upiecz w piekarniku lub na patelni.
- Przygotuj surówkę z kapusty, krojąc ją na drobno i mieszając z przyprawami.
- Podawaj wszystko razem na talerzu.
|
| Podwieczorek |
2 kromki chleba pełnoziarnistego z 50g sera żółtego i 1 ogórkiem. |
- Pokrój ogórka w plasterki.
- Na kromkach chleba ułóż plasterki sera żółtego, a na wierzchu ogórka.
- Podawaj na talerzu.
|
| Kolacja |
150g ryby pieczonej, 200g ziemniaków i surówka z kapusty. |
- Ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie.
- Rybę upiecz w piekarniku lub na patelni z przyprawami.
- Przygotuj surówkę z kapusty, krojąc ją na drobno i mieszając z przyprawami.
- Podawaj wszystko razem na talerzu.
|
| Podsumowanie |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Piątek |
2396 |
132 |
267 |
92 |
Sobota
Sobota
Śniadanie
Na początek dnia proponujemy pyszną i pożywną jajecznicę. Do jej przygotowania potrzebujesz 3 jajek, 2 kromki chleba pełnoziarnistego oraz 1 pomidora. Jajecznica dostarczy Ci białka, a chleb i pomidor wzbogacą posiłek o węglowodany i witaminy.
- Rozbij jajka do miski i dokładnie je roztrzep.
- Na patelni rozgrzej odrobinę masła i wlej jajka.
- Delikatnie mieszaj, aż jajka się zetną, ale będą jeszcze lekko kremowe.
- W międzyczasie pokrój pomidora w plastry.
- Podawaj jajecznicę na talerzu, obok ułóż pokrojonego pomidora i chleb.
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 550 |
28 |
54 |
26 |
Drugie śniadanie
Na drugie śniadanie proponujemy zdrową owsiankę na mleku z dodatkiem banana i miodu. To idealny sposób na dostarczenie energii na resztę dnia.
- W garnku zagotuj 300ml mleka.
- Gdy mleko zacznie wrzeć, wsyp 100g płatków owsianych i gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, aż płatki wchłoną mleko.
- W międzyczasie pokrój banana na plasterki.
- Gdy owsianka będzie gotowa, dodaj do niej 2 łyżki miodu i wymieszaj.
- Na koniec dodaj pokrojonego banana i podawaj na ciepło.
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 450 |
10 |
90 |
6 |
Obiad
Na obiad proponujemy grillowanego kurczaka z ryżem i brokułami. To danie jest nie tylko smaczne, ale również zdrowe i pełne białka.
- Kurczaka pokrój na kawałki, przypraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami.
- Grilluj kurczaka na patelni grillowej lub na grillu przez około 10-15 minut, aż będzie złocisty.
- W międzyczasie ugotuj 200g ryżu według instrukcji na opakowaniu.
- Brokuły ugotuj na parze przez około 5-7 minut, aż będą miękkie, ale chrupiące.
- Podawaj kurczaka na talerzu z ryżem i brokułami.
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 600 |
40 |
70 |
20 |
Podwieczorek
Na podwieczorek proponujemy sałatkę z tuńczykiem. To lekka i pożywna przekąska, która dostarczy Ci białka i zdrowych tłuszczów.
- W misce wymieszaj 150g tuńczyka z puszki, 100g sałaty, 1 pokrojonego pomidora oraz 1 łyżkę oliwy z oliwek.
- Dodaj do sałatki 1 ugotowane na twardo jajko, pokrojone w ćwiartki.
- Wszystko delikatnie wymieszaj i podawaj na talerzu.
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 350 |
25 |
15 |
20 |
Kolacja
Na kolację proponujemy placki ziemniaczane z gulaszem. To sycące danie, które z pewnością zaspokoi Twój głód przed snem.
- Obierz 200g ziemniaków i zetrzyj je na tarce.
- Dodaj 1 jajko i 50g cebuli, a następnie wymieszaj.
- Na patelni rozgrzej olej i smaż placki z obu stron na złoty kolor.
- W osobnym garnku podgrzej 100g gulaszu wołowego.
- Podawaj placki z gulaszem na talerzu, opcjonalnie z dodatkiem 1/2 szklanki śmietany.
| Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| 600 |
30 |
70 |
25 |
Niedziela
Niedziela
| Niedziela |
| Śniadanie: 2 jajka, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 awokado, 1 pomidor |
| Drugie śniadanie: 200g jogurtu naturalnego, 30g orzechów włoskich, 1 banan |
| Obiad: 150g piersi z kurczaka, 200g ziemniaków, 100g brokułów, 1 łyżka oliwy z oliwek |
| Podwieczorek: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 50g sera żółtego, 1 ogórek |
| Kolacja: 150g łososia, 150g ryżu, 100g sałaty, 1 łyżka oliwy z oliwek |
| Podsumowanie |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Niedziela |
2396 |
116 |
218 |
116 |
Przygotowanie posiłków:
Śniadanie
- Ugotuj 2 jajka na twardo lub usmaż je na patelni.
- W międzyczasie, pokrój awokado i pomidora na plasterki.
- Podgrzej 2 kromki chleba pełnoziarnistego w tosterze lub na patelni.
- Na talerzu ułóż kromki chleba, a na nich plasterki awokado i pomidora oraz jajka.
| Makroskładniki |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Śniadanie |
550 |
22 |
45 |
32 |
Drugie śniadanie
- W miseczce umieść 200g jogurtu naturalnego.
- Dodaj 30g orzechów włoskich, wcześniej posiekanych na mniejsze kawałki.
- Obierz i pokrój banana na plasterki, a następnie dodaj do jogurtu.
| Makroskładniki |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Drugie śniadanie |
450 |
14 |
50 |
22 |
Obiad
- Ugotuj 200g ziemniaków w osolonej wodzie, a następnie odcedź.
- W międzyczasie, na patelni usmaż 150g piersi z kurczaka na złoty kolor, dodając 1 łyżkę oliwy z oliwek.
- Na parze ugotuj 100g brokułów, aż będą miękkie, ale jędrne.
| Makroskładniki |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Obiad |
600 |
40 |
50 |
24 |
Podwieczorek
- Na talerzu ułóż 2 kromki chleba pełnoziarnistego.
- Na każdej kromce połóż 25g sera żółtego.
- Pokrój ogórka w plasterki i ułóż na serze.
| Makroskładniki |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Podwieczorek |
350 |
16 |
30 |
18 |
Kolacja
- Ugotuj 150g ryżu według instrukcji na opakowaniu.
- Na patelni usmaż 150g łososia, dodając 1 łyżkę oliwy z oliwek.
- Na talerzu ułóż ryż, a na nim łososia oraz 100g sałaty.
| Makroskładniki |
Kalorie |
Białko (g) |
Węglowodany (g) |
Tłuszcze (g) |
| Kolacja |
446 |
24 |
43 |
22 |