Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 27
Activity: Siedzący tryb życia
Calculated_calories: 2396

Plan diety

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piętek	Sobota	Niedziela
Jajecznica z 3 jaj, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 pomidor	Owsianka na mleku z 50g płatków owsianych, 1 banan, 1 łyżka miodu	2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g wędliny drobiowej, 1 ogórek	Sałatka z tuńczykiem (100g), 1 jajko, 1 łyżka majonezu, 2 kromki chleba	Makaron z sosem pomidorowym (200g), 50g parmezanu, sałatka z rukoli	2 placki ziemniaczane, 100g gulaszu wołowego, surówka z kapusty	Grillowany kurczak (150g), 200g ryżu, brokuły na parze
1 jogurt naturalny, 30g orzechów	1 jabłko, 30g orzechów	1 jogurt naturalny, 30g orzechów	1 jabłko, 30g orzechów	1 jogurt naturalny, 30g orzechów	1 jabłko, 30g orzechów	1 jogurt naturalny, 30g orzechów
1 porcja zupy jarzynowej (300ml), 1 kromka chleba	1 porcja zupy pomidorowej (300ml), 1 kromka chleba	1 porcja zupy jarzynowej (300ml), 1 kromka chleba	1 porcja zupy pomidorowej (300ml), 1 kromka chleba	1 porcja zupy jarzynowej (300ml), 1 kromka chleba	1 porcja zupy pomidorowej (300ml), 1 kromka chleba	1 porcja zupy jarzynowej (300ml), 1 kromka chleba
1 banan	1 gruszka	1 banan	1 gruszka	1 banan	1 gruszka	1 banan
150g pieczonego łososia, 200g ziemniaków, sałatka z pomidorów	150g pieczonego dorsza, 200g ziemniaków, sałatka z ogórków	150g pieczonego łososia, 200g ziemniaków, sałatka z pomidorów	150g pieczonego dorsza, 200g ziemniaków, sałatka z ogórków	150g pieczonego łososia, 200g ziemniaków, sałatka z pomidorów	150g pieczonego dorsza, 200g ziemniaków, sałatka z ogórków	150g pieczonego łososia, 200g ziemniaków, sałatka z pomidorów

Dzień	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Poniedziałek	2396	116	267	103
Wtorek	2396	116	267	103
Środa	2396	116	267	103
Czwartek	2396	116	267	103
Piętek	2396	116	267	103
Sobota	2396	116	267	103
Niedziela	2396	116	267	103

Poradnik

Poniedziałek

Poradnik przygotowania posiłków na Poniedziałek

Śniadanie: Jajecznica z 3 jaj, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 pomidor

Jajecznica to klasyczne danie, które dostarcza energii na początek dnia. W połączeniu z pełnoziarnistym chlebem i świeżym pomidorem, staje się sycącym i zdrowym posiłkiem. Oto jak ją przygotować:

1. Wbij 3 jajka do miski, dodaj szczyptę soli i pieprzu, a następnie dokładnie je roztrzep.
2. Na patelni rozgrzej odrobinę masła lub oleju.
3. Wlej jajka na patelnię i smaż na małym ogniu, delikatnie mieszając, aż będą ścięte, ale nadal kremowe.
4. W międzyczasie, pokrój pomidora na plastry.
5. Podawaj jajecznicę na talerzu, obok ułóż kromki chleba i plastry pomidora.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
539	28,5	54,5	24,5

Drugie śniadanie: 1 jogurt naturalny, 30g orzechów

To połączenie dostarcza białka i zdrowych tłuszczów, idealne na drugie śniadanie. Oto jak je przygotować:

1. Otwórz jogurt naturalny i przelej go do miseczki.
2. Odważ 30g orzechów i dodaj je do jogurtu.
3. Możesz wymieszać składniki lub jeść osobno, wedle uznania.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
305	9,9	24,9	19,5

Obiad: 1 porcja zupy jarzynowej (300ml), 1 kromka chleba

Zupa jarzynowa to doskonały sposób na dostarczenie witamin i błonnika. Oto przepis na jej przygotowanie:

1. W garnku zagotuj wodę, dodaj pokrojone w kostkę warzywa (marchew, ziemniaki, pietruszkę, selera, cebulę).
2. Gotuj na małym ogniu, aż warzywa będą miękkie.
3. Na koniec dopraw zupę solą, pieprzem i ziołami według uznania.
4. Podawaj zupę w misce, a obok ułóż kromkę chleba.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
185	4,5	36,5	3,5

Podwieczorek: 1 banan

Banan to doskonała przekąska, bogata w potas i błonnik. Oto jak go przygotować:

1. Obierz banana ze skórki.
2. Pokrój na kawałki lub jedz w całości.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
89	1,1	23,2	0,3

Kolacja: 150g pieczonego łososia, 200g ziemniaków, sałatka z pomidorów

Łosoś to źródło zdrowych tłuszczów i białka, a w połączeniu z ziemniakami i sałatką z pomidorów tworzy pełnowartościowy posiłek. Oto jak go przygotować:

1. Łososia przypraw solą i pieprzem, a następnie piecz w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 15-20 minut.
2. W międzyczasie, ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie do miękkości.
3. Przygotuj sałatkę z pomidorów, krojąc je w kostkę i doprawiając oliwą z oliwek, solą i pieprzem.
4. Podawaj łososia z ziemniakami i sałatką na talerzu.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
1273	72,5	36,5	92,5

Wtorek

Poradnik przygotowania posiłków na Wtorek

Śniadanie: Owsianka na mleku z 50g płatków owsianych, 1 banan, 1 łyżka miodu

Owsianka to doskonały wybór na śniadanie, który dostarczy energii na cały poranek. Dzięki połączeniu płatków owsianych, mleka, banana i miodu, zyskujemy nie tylko pyszny smak, ale także wartości odżywcze. Banan dodaje naturalnej słodyczy i jest źródłem potasu, a miód wzbogaca owsiankę o cenne składniki odżywcze.

1. W garnku zagotuj 250ml mleka.
2. Gdy mleko zacznie wrzeć, wsyp 50g płatków owsianych i gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, aż owsianka zgęstnieje.
3. W międzyczasie obierz banana i pokrój go w plasterki.
4. Gdy owsianka będzie gotowa, dodaj do niej pokrojonego banana i łyżkę miodu, dokładnie wymieszaj.
5. Podawaj na ciepło, opcjonalnie posypując dodatkowym miodem lub orzechami.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
392	9,9	75,8	7,6

Drugie śniadanie: 1 jabłko, 30g orzechów

To proste drugie śniadanie jest idealne na szybki zastrzyk energii. Jabłko dostarcza błonnika i witamin, a orzechy są źródłem zdrowych tłuszczów oraz białka. Razem tworzą połączenie, które zaspokoi głód i doda sił do dalszych działań.

1. Umyj dokładnie jabłko i pokrój je na ćwiartki lub plastry.
2. Odważ 30g orzechów, mogą to być orzechy włoskie, laskowe lub migdały.
3. Podawaj jabłko z orzechami jako zdrową przekąskę.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
232	4,2	24,8	14,4

Obiad: 1 porcja zupy pomidorowej (300ml), 1 kromka chleba

Pomidorowa zupa to klasyka, która nigdy nie wychodzi z mody. Jest lekka, a jednocześnie sycąca. Zawiera pomidory, które są bogate w likopen, a także przyprawy, które nadają jej wyjątkowy smak. Kromka chleba dopełnia posiłek, dostarczając węglowodanów.

1. W garnku zagotuj 300ml wody, dodaj pokrojone pomidory (świeże lub z puszki) oraz przyprawy (sól, pieprz, bazylia).
2. Gotuj przez około 15-20 minut, aż pomidory będą miękkie.
3. Zblenduj zupę na gładką masę, a następnie podgrzej ponownie.
4. Podawaj z 1 kromką chleba, najlepiej pełnoziarnistego.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
265	5,5	41,5	7,5

Podwieczorek: 1 gruszka

Gruszka to owoc, który jest nie tylko smaczny, ale także zdrowy. Zawiera dużo błonnika, co wspomaga trawienie. Jest idealnym wyborem na podwieczorek, ponieważ jest lekka i orzeźwiająca.

1. Umyj gruszkę pod bieżącą wodą.
2. Pokrój na ćwiartki lub jedz na surowo, w całości.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
57	0,5	14,2	0,2

Kolacja: 150g pieczonego dorsza, 200g ziemniaków, sałatka z ogórków

Kolacja powinna być lekka, a jednocześnie pożywna. Dorsz to ryba o niskiej zawartości tłuszczu, bogata w białko. Ziemniaki dostarczają węglowodanów, a sałatka z ogórków orzeźwia i wzbogaca posiłek o witaminy.

1. Umyj dokładnie ziemniaki, obierz je i pokrój na kawałki.
2. Ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie przez około 15-20 minut, aż będą miękkie.
3. W międzyczasie przygotuj dorsza: posól i popieprz, a następnie piecz w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 15 minut.
4. Przygotuj sałatkę z ogórków: pokrój ogórki w plasterki, dodaj sól, pieprz i odrobinę oliwy z oliwek.
5. Podawaj dorsza z ziemniakami i sałatką z ogórków.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
469	36,2	56,2	12,7

Środa

Poradnik przygotowania posiłków na Środę

Śniadanie

Na śniadanie proponujemy lekkie i pożywne danie, które dostarczy energii na początek dnia. Dwie kromki chleba pełnoziarnistego z wędliną drobiową i świeżym ogórkiem to idealne połączenie białka i węglowodanów, a także witamin i minerałów.

1. Na początek przygotuj wszystkie składniki: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100g wędliny drobiowej i 1 ogórek.
2. Pokrój ogórka w cienkie plasterki.
3. Na każdej kromce chleba ułóż plasterki wędliny drobiowej, a następnie dodaj ogórka.
4. Podawaj na talerzu, możesz dodać ulubione przyprawy, np. pieprz lub zioła.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
392	27	38	14

Drugie śniadanie

Na drugie śniadanie proponujemy zdrowy jogurt naturalny z orzechami. To połączenie białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, które zaspokoi głód i dostarczy niezbędnych składników odżywczych.

1. Weź 1 jogurt naturalny i 30g orzechów.
2. W miseczce wymieszaj jogurt z orzechami, możesz je wcześniej posiekać na mniejsze kawałki.
3. Podawaj od razu, aby orzechy były chrupiące.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
305	10	24	20

Obiad

Na obiad proponujemy pyszną zupę jarzynową oraz pieczonego łososia z ziemniakami i sałatką z pomidorów. To danie jest bogate w białko, witaminy i minerały, a także zdrowe tłuszcze.

1. Na początek przygotuj 1 porcję zupy jarzynowej (300ml) i 150g pieczonego łososia.
2. Ugotuj 200g ziemniaków w osolonej wodzie, a następnie odcedź.
3. Przygotuj sałatkę z pomidorów, krojąc je w kostkę i doprawiając solą oraz oliwą z oliwek.
4. Podawaj zupę w misce, a na talerzu ułóż łososia, ziemniaki i sałatkę z pomidorów.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
738	36	66	36

Podwieczorek

Na podwieczorek proponujemy owoc, który dostarczy witamin i błonnika. Wybieramy banana, który jest łatwy do zjedzenia i sycący.

1. Weź 1 banana i obierz go ze skórki.
2. Pokrój na kawałki lub zjedz w całości.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
89	1,1	23,2	0,3

Kolacja

Na kolację proponujemy grillowanego kurczaka z ryżem i brokułami na parze. To danie jest lekkie, ale jednocześnie sycące i pełne białka.

1. Przygotuj 150g grillowanego kurczaka, 200g ryżu oraz brokuły na parze.
2. Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
3. Brokuły ugotuj na parze, aż będą miękkie, ale chrupiące.
4. Na talerzu ułóż ryż, na nim kurczaka, a obok brokuły.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
873	38,5	83,5	41,5

Czwartek

Poradnik przygotowania posiłków na Czwartek

Śniadanie: Sałatka z tuńczykiem (100g), 1 jajko, 1 łyżka majonezu, 2 kromki chleba

Na początek przygotuj sałatkę z tuńczykiem, która jest nie tylko smaczna, ale i sycąca. Ugotuj jajko na twardo, a następnie pokrój je w kostkę. W misce wymieszaj tuńczyka z jajkiem i majonezem, dopraw solą i pieprzem do smaku. Podawaj z kromkami chleba, które możesz lekko opiec na patelni lub w tosterze, aby były chrupiące.

1. Ugotuj jajko na twardo (około 8-10 minut).
2. W misce wymieszaj tuńczyka, pokrojone jajko i majonez.
3. Dopraw sałatkę solą i pieprzem do smaku.
4. Podawaj z 2 kromkami chleba, opcjonalnie opieczonymi.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
564	31	43	30

Drugie śniadanie: 1 jabłko, 30g orzechów

Na drugie śniadanie sięgnij po świeże jabłko, które dostarczy Ci witamin i błonnika. Do tego dodaj garść orzechów, które są źródłem zdrowych tłuszczów i białka. To połączenie zaspokoi głód i doda energii na resztę dnia.

1. Umyj jabłko i pokrój je na kawałki lub zjedz w całości.
2. Odważ 30g orzechów i podawaj razem z jabłkiem.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
290	6,5	30,5	17

Obiad: 1 porcja zupy pomidorowej (300ml), 1 kromka chleba

Na obiad przygotuj pyszną zupę pomidorową, która jest lekka i rozgrzewająca. Możesz użyć świeżych pomidorów lub przecieru pomidorowego. Zupa doskonale smakuje z dodatkiem świeżej bazylii. Podawaj ją z kromką chleba, aby stworzyć pełnowartościowy posiłek.

1. W garnku zagotuj wodę, dodaj pokrojone pomidory lub przecier pomidorowy.
2. Gotuj przez około 15-20 minut, aż pomidory będą miękkie.
3. Dopraw solą, pieprzem i bazylią do smaku.
4. Podawaj z 1 kromką chleba.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
290	6,5	43,5	9,5

Podwieczorek: 1 gruszka, 30g orzechów

Na podwieczorek zjedz soczystą gruszkę, która jest doskonałym źródłem witamin i błonnika. Połącz ją z orzechami, które dostarczą zdrowych tłuszczów i białka. To idealne połączenie na mały głód.

1. Umyj gruszkę i pokrój ją na kawałki lub zjedz w całości.
2. Odważ 30g orzechów i podawaj razem z gruszką.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
290	6,5	30,5	17

Kolacja: 150g pieczonego dorsza, 200g ziemniaków, sałatka z ogórków

Na kolację przygotuj pieczonego dorsza, który jest delikatny i zdrowy. Podawaj go z gotowanymi ziemniakami oraz świeżą sałatką z ogórków, która doda świeżości i chrupkości. Całość możesz skropić odrobiną oliwy z oliwek i doprawić solą oraz pieprzem.

1. Umyj i obierz ziemniaki, a następnie ugotuj je w osolonej wodzie.
2. Filet z dorsza przypraw solą i pieprzem, a następnie piecz w piekarniku przez około 15-20 minut w temperaturze 180°C.
3. Przygotuj sałatkę z ogórków, krojąc je w plastry i doprawiając solą oraz pieprzem.
4. Podawaj dorsza z ziemniakami i sałatką z ogórków.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
564	31	43	30

Piątek

Poradnik przygotowania posiłków na Piątek

Śniadanie

Na początek dnia proponujemy pyszny makaron z sosem pomidorowym, który dostarczy energii na resztę dnia. Do dania dodajemy parmezan oraz świeżą rukolę, co nada mu wyjątkowego smaku i aromatu.

1. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
2. W międzyczasie przygotuj sos pomidorowy: na patelni rozgrzej odrobinę oliwy, dodaj pokrojone pomidory (możesz użyć passaty pomidorowej) i przypraw solą oraz pieprzem.
3. Gdy makaron będzie gotowy, odcedź go i wymieszaj z sosem pomidorowym.
4. Na talerzu posyp danie startym parmezanem i dodaj świeżą rukolę.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
739	24	102	28

Drugie śniadanie

Na drugie śniadanie proponujemy zdrowy jogurt naturalny z orzechami. To połączenie dostarczy białka oraz zdrowych tłuszczów, a także błonnika.

1. W miseczce umieść jogurt naturalny.
2. Dodaj do niego 30g orzechów, które możesz wcześniej posiekać lub zostawić w całości.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
305	10,5	30,5	17,5

Obiad

Na obiad serwujemy zupę jarzynową, która jest pełna warzyw i witamin. Do zupy podajemy kromkę chleba, co sprawi, że posiłek będzie sycący.

1. W garnku zagotuj wodę, dodaj pokrojone w kostkę warzywa (marchew, ziemniaki, pietruszkę, selera).
2. Gotuj na małym ogniu, aż warzywa będą miękkie.
3. Na koniec dopraw zupę solą, pieprzem i ziołami według uznania.
4. Podawaj z 1 kromką chleba.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
215	4,5	40,5	4,5

Podwieczorek

Na podwieczorek proponujemy świeżego banana, który jest doskonałym źródłem potasu i energii.

1. Obierz banana i pokrój go na kawałki lub jedz w całości.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
89	1,1	23,2	0,3

Kolacja

Na kolację serwujemy pieczonego łososia z ziemniakami i sałatką z pomidorów. To danie jest nie tylko smaczne, ale również zdrowe i pełne wartości odżywczych.

1. Łososia przypraw solą i pieprzem, a następnie piecz w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 15-20 minut.
2. W tym czasie ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie.
3. Przygotuj sałatkę z pomidorów, krojąc je w plastry i skrapiając oliwą z oliwek oraz przyprawiając solą i pieprzem.
4. Podawaj łososia z ziemniakami i sałatką na talerzu.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
1049	24,5	83,5	70,5

Sobota

Poradnik przygotowania posiłków na Sobota

Śniadanie

Na sobotnie śniadanie proponujemy pyszne placki ziemniaczane, które będą idealnie komponować się z gulaszem wołowym oraz świeżą surówką z kapusty. To połączenie dostarczy energii na cały dzień, a jednocześnie zaspokoi apetyt na smaczne dania.

1. Obierz i zetrzyj ziemniaki na tarce o grubych oczkach.
2. Odciśnij nadmiar wody z ziemniaków, a następnie dodaj do nich jajko, mąkę, sól i pieprz. Wymieszaj do uzyskania jednolitej masy.
3. Na rozgrzanej patelni z odrobiną oleju, smaż placki na złoty kolor z obu stron.
4. W osobnym garnku podgrzej gulasz wołowy, aż będzie gorący.
5. Przygotuj surówkę z kapusty, krojąc ją w cienkie paski i mieszając z odrobiną soli oraz octu.
6. Podawaj placki z gulaszem i surówką na talerzu.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
800	30	100	30

Drugie śniadanie

Na drugie śniadanie proponujemy zdrową przekąskę w postaci jabłka oraz garści orzechów. To połączenie dostarczy nie tylko energii, ale także cennych składników odżywczych.

1. Umyj jabłko i pokrój je na ćwiartki.
2. Przygotuj 30g orzechów, najlepiej mieszankę, aby wzbogacić smak.
3. Podawaj jabłko z orzechami na talerzu.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
300	6	30	18

Obiad

Na obiad serwujemy pyszną zupę pomidorową, która idealnie rozgrzeje w chłodniejsze dni, a do tego danie główne z pieczonym dorszem, ziemniakami i sałatką z ogórków. To połączenie jest nie tylko smaczne, ale i zdrowe.

1. Przygotuj zupę pomidorową, gotując pomidory z przyprawami i miksując na gładki krem.
2. Ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie, a następnie podawaj je z pieczonym dorszem.
3. Umyj ogórki i pokrój je w plastry, a następnie przygotuj z nich sałatkę, dodając odrobinę oliwy i przypraw.
4. Podawaj zupę w miseczkach, a danie główne na talerzu.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
800	30	100	30

Podwieczorek

Na podwieczorek proponujemy jogurt naturalny, który jest doskonałym źródłem białka oraz probiotyków, a do tego garść orzechów, które dostarczą zdrowych tłuszczów.

1. Wlej jogurt naturalny do miseczki.
2. Dodaj do jogurtu 30g orzechów, mieszając całość.
3. Podawaj schłodzone.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
300	10	30	18

Kolacja

Na kolację serwujemy grillowanego kurczaka z ryżem oraz brokułami na parze. To lekkie, ale sycące danie, które dostarczy białka i witamin.

1. Umyj i pokrój brokuły, a następnie gotuj na parze przez około 5-7 minut.
2. Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
3. Grilluj kurczaka na patelni lub grillu, aż będzie złocisty i dobrze wysmażony.
4. Podawaj kurczaka z ryżem i brokułami na talerzu.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
800	30	100	30

Niedziela

Poradnik przygotowania posiłków na Niedzielę

Śniadanie

Na początek dnia proponujemy przygotować grillowanego kurczaka z ryżem i brokułami. To połączenie dostarczy Ci białka, węglowodanów oraz witamin i minerałów. Kurczak jest źródłem chudego białka, ryż dostarcza energii, a brokuły są bogate w błonnik i witaminy.

1. Przygotuj składniki: 150g piersi z kurczaka, 200g ryżu, brokuły.
2. Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
3. W międzyczasie, pokrój kurczaka na kawałki i przypraw solą oraz pieprzem.
4. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju i usmaż kurczaka na złoty kolor.
5. Brokuły ugotuj na parze przez około 5-7 minut, aż będą miękkie, ale chrupiące.
6. Podawaj kurczaka z ryżem i brokułami na talerzu.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
2396	116	267	103

Drugie śniadanie

Na drugie śniadanie polecamy jogurt naturalny z orzechami. To szybka i zdrowa przekąska, która dostarczy białka oraz zdrowych tłuszczów.

1. Weź 1 jogurt naturalny i 30g orzechów.
2. W miseczce wymieszaj jogurt z orzechami.
3. Podawaj od razu, aby orzechy były chrupiące.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
2396	116	267	103

Obiad

Na obiad proponujemy pyszną zupę jarzynową oraz sałatkę z pomidorów. Zupa jest pełna warzyw, co czyni ją zdrowym wyborem, a sałatka doda świeżości i smaku.

1. Przygotuj 1 porcja zupy jarzynowej (300ml) oraz 1 kromkę chleba.
2. Podgrzej zupę w garnku, aż będzie gorąca.
3. W międzyczasie, pokrój pomidory na kawałki do sałatki.
4. Podawaj zupę z kromką chleba oraz sałatkę z pomidorów na osobnym talerzu.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
2396	116	267	103

Podwieczorek

Na podwieczorek proponujemy banana. To doskonała przekąska, która dostarczy energii i potasu.

1. Weź 1 banana.
2. Obierz go i pokrój na kawałki, jeśli chcesz.
3. Możesz zjeść go na surowo lub dodać do jogurtu.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
2396	116	267	103

Kolacja

Na kolację polecamy pieczonego łososia z ziemniakami i sałatką z pomidorów. To zdrowe i sycące danie, które dostarczy białka oraz zdrowych tłuszczów.

1. Przygotuj 150g pieczonego łososia, 200g ziemniaków oraz sałatkę z pomidorów.
2. Ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie, aż będą miękkie.
3. Łososia możesz upiec w piekarniku lub usmażyć na patelni.
4. Podawaj łososia z ziemniakami i sałatką z pomidorów na talerzu.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
2396	116	267	103