Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 27
Activity: Siedzący tryb życia
Calculated_calories: 2396

Plan diety

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Jajecznica z 3 jajek, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 pomidor	Owsianka na mleku z 50g płatków owsianych, 200ml mleka, 1 banan	2 kromki chleba pełnoziarnistego z 100g wędliny drobiowej, 1 ogórek	Jajka sadzone (2 szt.), 2 kromki chleba żytniego, 1/2 awokado	Omlet z 3 jajek, 50g sera żółtego, 1/2 papryki	2 kromki chleba pełnoziarnistego z 100g twarogu, 1/2 pomidora	Jajecznica z 3 jajek, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 pomidor
1 jabłko, 30g orzechów włoskich	1 jogurt naturalny (150g), 1 łyżka miodu	1 banan, 30g orzechów nerkowca	1 jogurt naturalny (150g), 1 łyżka miodu	1 jabłko, 30g orzechów włoskich	1 jogurt naturalny (150g), 1 łyżka miodu	1 jabłko, 30g orzechów włoskich
150g kurczaka pieczonego, 200g ziemniaków, 100g brokułów	150g ryżu, 150g łososia, 100g szpinaku	150g wołowiny, 200g kaszy gryczanej, 100g marchewki	150g kurczaka pieczonego, 200g ziemniaków, 100g brokułów	150g ryżu, 150g łososia, 100g szpinaku	150g wołowiny, 200g kaszy gryczanej, 100g marchewki	150g kurczaka pieczonego, 200g ziemniaków, 100g brokułów
1 banan, 30g orzechów nerkowca	1 jabłko, 30g orzechów włoskich	1 jogurt naturalny (150g), 1 łyżka miodu	1 banan, 30g orzechów nerkowca	1 jabłko, 30g orzechów włoskich	1 jogurt naturalny (150g), 1 łyżka miodu	1 banan, 30g orzechów nerkowca
150g twarogu, 1 łyżka miodu, 1/2 pomidora	150g twarogu, 1 łyżka miodu, 1/2 pomidora	150g twarogu, 1 łyżka miodu, 1/2 pomidora	150g twarogu, 1 łyżka miodu, 1/2 pomidora	150g twarogu, 1 łyżka miodu, 1/2 pomidora	150g twarogu, 1 łyżka miodu, 1/2 pomidora	150g twarogu, 1 łyżka miodu, 1/2 pomidora

Dzień	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Poniedziałek	2396	139	232	103
Wtorek	2396	139	232	103
Środa	2396	139	232	103
Czwartek	2396	139	232	103
Piątek	2396	139	232	103
Sobota	2396	139	232	103
Niedziela	2396	139	232	103

Poradnik

Poniedziałek

Poradnik przygotowania posiłków dla Poniedziałek

Śniadanie: Jajecznica z 3 jajek, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 pomidor

1. Wbij 3 jajka do miski, dodaj sól i pieprz do smaku, a następnie dokładnie wymieszaj.
2. Na patelni rozgrzej odrobinę masła, a następnie wlej jajka i smaż na małym ogniu, delikatnie mieszając, aż się zetną.
3. W międzyczasie, pokrój pomidora w plastry.
4. Chleb pełnoziarnisty pokrój na kromki i opiecz w tosterze lub na patelni.
5. Podawaj jajecznicę z opieczonym chlebem i plastrami pomidora.

Nazwa produktu	Ilość w gramach	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Jajka	150	210	18,9	0,6	15,3
Chleb pełnoziarnisty	120	288	9,6	54,6	4,8
Pomidory	150	27	1,3	6,3	0,3

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Śniadanie	525	29,8	61,5	20,4

II Śniadanie: 1 jabłko, 30g orzechów włoskich

1. Umyj jabłko i pokrój je na ćwiartki.
2. Odważ 30g orzechów włoskich.
3. Podawaj jabłko z orzechami jako zdrową przekąskę.

Nazwa produktu	Ilość w gramach	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Jabłko	150	78	0,4	20,3	0,3
Orzechy włoskie	30	196	4,4	3,6	19,2

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
II Śniadanie	274	4,8	23,9	19,5

Obiad: 150g kurczaka pieczonego, 200g ziemniaków, 100g brokułów

1. Kurczaka przypraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami, a następnie piecz w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 30 minut.
2. Obierz ziemniaki, pokrój je na kawałki i ugotuj w osolonej wodzie do miękkości.
3. Brokuły umyj, podziel na różyczki i gotuj na parze przez około 5-7 minut, aż będą al dente.
4. Podawaj kurczaka z ziemniakami i brokułami.

Nazwa produktu	Ilość w gramach	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Kurczak pieczony	150	248	27,6	0	14,8
Ziemniaki	200	154	3,5	35,6	0,2
Brokuły	100	34	3,2	6,6	0,4

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Obiad	436	34,3	42,2	15,4

Podwieczorek: 1 banan, 30g orzechów nerkowca

1. Obierz banana i pokrój go na plasterki.
2. Odważ 30g orzechów nerkowca.
3. Podawaj banana z orzechami jako zdrową przekąskę.

Nazwa produktu	Ilość w gramach	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Banan	120	105	1,3	27,2	0,3
Orzechy nerkowca	30	174	5,2	9,6	14,9

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Podwieczorek	279	6,5	36,8	15,2

Kolacja: 150g twarogu, 1 łyżka miodu, 1/2 pomidora

1. W misce wymieszaj twaróg z 1 łyżką miodu, aż uzyskasz gładką konsystencję.
2. Pomidora pokrój w kostkę.
3. Podawaj twaróg z miodem i pomidorem na talerzu.

Nazwa produktu	Ilość w gramach	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Twaróg	150	134	16,8	5,4	6,2
Miód	20	61,6	0,2	16,3	0,1
Pomidory	75	13,5	0,6	3,2	0,2

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Kolacja	198	17,6	9,2	6,5

Podsumowanie całego dnia

Posiłek	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Śniadanie	525	29,8	61,5	20,4
II Śniadanie	274	4,8	23,9	19,5
Obiad	436	34,3	42,2	15,4
Podwieczorek	279	6,5	36,8	15,2
Kolacja	198	17,6	9,2	6,5

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Razem	1712	92,9	173,6	76,9

Wtorek

Poradnik przygotowania posiłków na Wtorek

Śniadanie: Owsianka na mleku z 50g płatków owsianych, 200ml mleka, 1 banan

1. W garnku zagotuj 200ml mleka.
2. Gdy mleko zacznie wrzeć, wsyp 50g płatków owsianych.
3. Gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
4. W międzyczasie obierz banana i pokrój go na plasterki.
5. Gdy owsianka będzie miała odpowiednią konsystencję, przełóż ją do miski i dodaj pokrojonego banana.

Nazwa produktu	Ilość w gramach	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Płatki owsiane	50	185	6,5	31,5	3,5
Mleko	200	124	6,2	12,1	7,2
Banan	100	89	1,1	23,2	0,3

Łącznie: 398 kcal, białko: 13,8g, węglowodany: 66,8g, tłuszcze: 11,1g

Drugie śniadanie: 1 jogurt naturalny (150g), 1 łyżka miodu

1. Otwórz jogurt naturalny i przełóż go do miseczki.
2. Dodaj 1 łyżkę miodu i delikatnie wymieszaj.

Nazwa produktu	Ilość w gramach	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Jogurt naturalny	150	93	5,7	11,5	3,5
Miód	15	46	0,3	11,7	0

Łącznie: 139 kcal, białko: 6g, węglowodany: 23,2g, tłuszcze: 3,5g

Obiad: 150g ryżu, 150g łososia, 100g szpinaku

1. Ugotuj 150g ryżu według instrukcji na opakowaniu.
2. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy i wrzuć 100g szpinaku, smaż przez kilka minut, aż zmięknie.
3. W osobnej patelni usmaż 150g łososia na złoty kolor z obu stron.
4. Podawaj ryż z łososiem i szpinakiem na talerzu.

Nazwa produktu	Ilość w gramach	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Ryż	150	525	10,5	117,5	1,5
Łosoś	150	300	18,6	0	25,5
Szpinak	100	23	2,9	3,6	0,4

Łącznie: 848kcal, białko: 32g, węglowodany: 121,1g, tłuszcze: 27,4g

Podwieczorek: 1 jabłko, 30g orzechów włoskich

1. Obierz jabłko i pokrój je na kawałki.
2. Podawaj z 30g orzechów włoskich.

Nazwa produktu	Ilość w gramach	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Jabłko	150	78	0,4	20,1	0,3
Orzechy włoskie	30	196	4,4	3,4	19,2

Łącznie: 274kcal, białko: 4,8g, węglowodany: 23,5g, tłuszcze: 19,5g

Kolacja: 150g twarogu, 1 łyżka miodu, 1/2 pomidora

1. W misce umieść 150g twarogu.
2. Dodaj 1 łyżkę miodu i dokładnie wymieszaj.
3. Na talerzu pokrój 1/2 pomidora i podawaj obok twarogu.

Nazwa produktu	Ilość w gramach	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Twaróg	150	134	17,4	6,1	5,6
Miód	15	46	0,3	11,7	0
Pomidory	100	18	0,9	3,9	0,2

Łącznie: 198kcal, białko: 18,6g, węglowodany: 11,7g, tłuszcze: 5,8g

Podsumowanie wartości odżywczych dla Wtorek

Posiłek	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Śniadanie	398	13,8	66,8	11,1
Drugie śniadanie	139	6g	23,2g	3,5g
Obiad	848	32g	121,1g	27,4g
Podwieczorek	274	4,8g	23,5g	19,5g
Kolacja	198	18,6g	11,7g	5,8g

Łącznie: 1855kcal, białko: 75,2g, węglowodany:246,3g, tłuszcze:67,3g

Środa

Poradnik przygotowania posiłków dla Środa

Śniadanie

Nazwa posiłku: Kanapki z wędliną i ogórkiem

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Chleb pełnoziarnisty, 2 kromki, 100g, Kalorie: 242, Białko: 9,2g, Węglowodany: 49,4g, Tłuszcze: 2,2g
• Nazwa produktu: Wędlina drobiowa, 100g, Kalorie: 99,2, Białko: 18,2g, Węglowodany: 0,6g, Tłuszcze: 2,4g
• Nazwa produktu: Ogórek, 1 sztuka, 100g, Kalorie: 15,2, Białko: 0,7g, Węglowodany: 1,9g, Tłuszcze: 0,1g

Opis przygotowania:

1. Na dwóch kromkach chleba pełnoziarnistego ułóż wędlinę drobiową.
2. Pokrój ogórka w plastry i ułóż na wędlinie.
3. Przykryj drugą kromką chleba.

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Śniadanie	356,4	28,1	52,9	4,7

II Śniadanie

Nazwa posiłku: Banan z orzechami nerkowca

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Banan, 1 sztuka, 120g, Kalorie: 105,2, Białko: 1,2g, Węglowodany: 27,2g, Tłuszcze: 0,3g
• Nazwa produktu: Orzechy nerkowca, 30g, Kalorie: 174,3, Białko: 5,4g, Węglowodany: 9,4g, Tłuszcze: 14,4g

Opis przygotowania:

1. Obierz banana i pokrój go na plasterki.
2. Podawaj z orzechami nerkowca.

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
II Śniadanie	279,5	6,6	36,6	14,7

Obiad

Nazwa posiłku: Wołowina z kaszą gryczaną i marchewką

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Wołowina, 150g, Kalorie: 242,2, Białko: 26,4g, Węglowodany: 0g, Tłuszcze: 14,8g
• Nazwa produktu: Kasza gryczana, 200g, Kalorie: 198,4, Białko: 5,9g, Węglowodany: 41,4g, Tłuszcze: 1,6g
• Nazwa produktu: Marchewka, 100g, Kalorie: 41,2, Białko: 0,9g, Węglowodami: 9,6g, Tłuszcze: 0,2g

Opis przygotowania:

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
2. Na patelni usmaż wołowinę na złoty kolor.
3. Pokrój marchewkę w plastry i dodaj do wołowiny, smaż przez kilka minut.
4. Podawaj wołowinę z kaszą gryczaną i marchewką.

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Obiad	481,8	33,2	51,0	16,6

Podwieczorek

Nazwa posiłku: Jogurt z miodem

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Jogurt naturalny, 150g, Kalorie: 95,2, Białko: 4,3g, Węglowodany: 12,2g, Tłuszcze: 4,1g
• Nazwa produktu: Miód, 1 łyżka, 20g, Kalorie: 61,6, Białko: 0,2g, Węglowodami: 17,3g, Tłuszcze: 0,1g

Opis przygotowania:

1. W miseczce wymieszaj jogurt z miodem.
2. Podawaj schłodzony.

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Podwieczorek	156,8	4,5	29,5	4,2

Kolacja

Nazwa posiłku: Twaróg z miodem i pomidorem

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Twaróg, 150g, Kalorie: 134,4, Białko: 16,7g, Węglowodany: 3,7g, Tłuszcze: 6,4g
• Nazwa produktu: Miód, 1 łyżka, 20g, Kalorie: 61,6, Białko: 0,2g, Węglowodami: 17,3g, Tłuszcze: 0,1g
• Nazwa produktu: Pomidor, 1/2 sztuki, 100g, Kalorie: 18,2, Białko: 0,9g, Węglowodami: 3,9g, Tłuszcze: 0,2g

Opis przygotowania:

1. W miseczce wymieszaj twaróg z miodem.
2. Pokrój pomidora w plastry i dodaj do twarogu.
3. Podawaj schłodzony.

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Kolacja	214,2	17,8	7,6	6,7

Czwartek

Poradnik przygotowania posiłków na Czwartek

Śniadanie

Nazwa posiłku: Jajka sadzone z awokado

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Jajka – 2g, 140g
• Nazwa produktu: Chleb żytni – 2 kromki, 100g
• Nazwa produktu: Awokado – 1/2 sztuki, 75g

Opis przygotowania:

1. Na patelni rozgrzej odrobinę tłuszczu i usmaż jajka sadzone według preferencji.
2. W międzyczasie, pokrój awokado na plasterki.
3. Podawaj jajka na ciepłym chlebie, obok ułóż plasterki awokado.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
410	18	34	26

Drugie śniadanie

Nazwa posiłku: Jogurt z miodem

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Jogurt naturalny – 150g
• Nazwa produktu: Miód – 1 łyżka, 15g

Opis przygotowania:

1. W miseczce wymieszaj jogurt z miodem.
2. Podawaj schłodzony.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
155	5,5	23,5	4,5

Obiad

Nazwa posiłku: Kurczak z ziemniakami i brokułami

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Kurczak pieczony – 150g
• Nazwa produktu: Ziemniaki – 200g
• Nazwa produktu: Brokuły – 100g

Opis przygotowania:

1. Ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie do miękkości.
2. Na parze lub w wodzie ugotuj brokuły przez około 5-7 minut.
3. Kurczaka pokrój na kawałki i podgrzej, jeśli jest zimny.
4. Podawaj kurczaka z ziemniakami i brokułami.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
490	36,5	54,5	16,5

Podwieczorek

Nazwa posiłku: Banan z orzechami nerkowca

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Banan – 1 sztuka, 120g
• Nazwa produktu: Orzechy nerkowca – 30g

Opis przygotowania:

1. Obierz banana i pokrój go na plasterki.
2. Podawaj z orzechami nerkowca jako zdrową przekąskę.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
290	6,5	30,5	16,5

Kolacja

Nazwa posiłku: Twaróg z miodem i pomidorem

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Twaróg – 150g
• Nazwa produktu: Miód – 1 łyżka, 15g
• Nazwa produktu: Pomidor – 1/2 sztuki, 75g

Opis przygotowania:

1. W miseczce wymieszaj twaróg z miodem.
2. Pokrój pomidora na kawałki i dodaj do twarogu.
3. Podawaj schłodzone lub w temperaturze pokojowej.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
165	16,5	18,5	3,5

Piątek

Poradnik przygotowania posiłków na Piątek

Śniadanie

Nazwa posiłku: Omlet z 3 jajek, 50g sera żółtego, 1/2 papryki

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Jajka
• Ilość w gramach: 150g
• Kalorie: 210
• Białko (g): 18
• Węglowodany (g): 1,5
• Tłuszcze (g): 15

• Nazwa produktu: Ser żółty
• Ilość w gramach: 50g
• Kalorie: 164
• Białko (g): 11,5
• Węglowodany (g): 1,5
• Tłuszcze (g): 12,5

• Nazwa produktu: Papryka
• Ilość w gramach: 50g
• Kalorie: 15
• Białko (g): 0,5
• Węglowodany (g): 3,5
• Tłuszcze (g): 0,2

Opis przygotowania:

1. W misce roztrzepać jajka.
2. Na patelni rozgrzać odrobinę tłuszczu, dodać pokrojoną w kostkę paprykę i podsmażyć przez chwilę.
3. Wlać jajka na patelnię, delikatnie mieszając, aż zaczną się ścinać.
4. Na wierzchu omletu położyć pokrojony ser żółty.
5. Przykryć pokrywką i smażyć na małym ogniu, aż ser się roztopi, a jajka będą ścięte.

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Omlet z 3 jajek, 50g sera żółtego, 1/2 papryki	389	30,8	6,5	27,7

II Śniadanie

Nazwa posiłku: 1 jabłko, 30g orzechów włoskich

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Jabłko
• Ilość w gramach: 150g
• Kalorie: 78
• Białko (g): 0,4
• Węglowodany (g): 20,5
• Tłuszcze (g): 0,3

• Nazwa produktu: Orzechy włoskie
• Ilość w gramach: 30g
• Kalorie: 196
• Białko (g): 4,4
• Węglowodany (g): 2,1
• Tłuszcze (g): 19,5

Opis przygotowania:

1. Umyć jabłko i pokroić na ćwiartki.
2. Podawać z orzechami włoskimi jako zdrową przekąskę.

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
1 jabłko, 30g orzechów włoskich	274	4,8	22,6	19,8

Obiad

Nazwa posiłku: 150g ryżu, 150g łososia, 100g szpinaku

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Ryż
• Ilość w gramach: 150g
• Kalorie: 525
• Białko (g): 9,6
• Węglowodany (g): 116,5
• Tłuszcze (g): 1,5

• Nazwa produktu: Łosoś
• Ilość w gramach: 150g
• Kalorie: 306
• Białko (g): 20,7
• Węglowodany (g): 0
• Tłuszcze (g): 24,3

• Nazwa produktu: Szpinak
• Ilość w gramach: 100g
• Kalorie: 23
• Białko (g): 2,9
• Węglowodany (g): 1,4
• Tłuszcze (g): 0,4

Opis przygotowania:

1. Ugotować ryż według instrukcji na opakowaniu.
2. Na patelni usmażyć łososia na złoty kolor z obu stron.
3. Na osobnej patelni podsmażyć szpinak na odrobinie oliwy, aż zwiędnie.
4. Podawać ryż z łososiem i szpinakiem na talerzu.

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
150g ryżu, 150g łososia, 100g szpinaku	854	33,2	118,9	26,2

Podwieczorek

Nazwa posiłku: 1 jabłko, 30g orzechów włoskich

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Jabłko
• Ilość w gramach: 150g
• Kalorie: 78
• Białko (g): 0,4
• Węglowodany (g): 20,5
• Tłuszcze (g): 0,3

• Nazwa produktu: Orzechy włoskie
• Ilość w gramach: 30g
• Kalorie: 196
• Białko (g): 4,4
• Węglowodany (g): 2,1
• Tłuszcze (g): 19,5

Opis przygotowania:

1. Umyć jabłko i pokroić na ćwiartki.
2. Podawać z orzechami włoskimi jako zdrową przekąskę.

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
1 jabłko, 30g orzechów włoskich	274	4,8	22,6	19,8

Kolacja

Nazwa posiłku: 150g twarogu, 1 łyżka miodu, 1/2 pomidora

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Twaróg
• Ilość w gramach: 150g
• Kalorie: 134
• Białko (g): 17,4
• Węglowodany (g): 4,2
• Tłuszcze (g): 6,2

• Nazwa produktu: Miód
• Ilość w gramach: 15g
• Kalorie: 46
• Białko (g): 0,3
• Węglowodany (g): 11,5
• Tłuszcze (g): 0

• Nazwa produktu: Pomidor
• Ilość w gramach: 100g
• Kalorie: 18
• Białko (g): 0,9
• Węglowodany (g): 3,9
• Tłuszcze (g): 0,2

Opis przygotowania:

1. W misce wymieszać twaróg z miodem.
2. Podawać z pokrojonym pomidorem na talerzu.

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
150g twarogu, 1 łyżka miodu, 1/2 pomidora	198	18,6	19,6	6,4

Sobota

Poradnik przygotowania posiłków na Sobota

Śniadanie

Nazwa posiłku: Kanapki z twarogiem

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Chleb pełnoziarnisty, 2 kromki, 100g, 242, 9, 48, 2
• Nazwa produktu: Twaróg, 100g, 98, 11, 3, 4
• Nazwa produktu: Pomidor, 1/2 sztuki, 50g, 9, 0, 2, 0

Opis przygotowania:

1. Na kromkach chleba rozsmaruj twaróg.
2. Na wierzchu ułóż pokrojone w plastry pomidory.
3. Podawaj na talerzu.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
349	20	53	6

II Śniadanie

Nazwa posiłku: Jogurt z miodem

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Jogurt naturalny, 150g, 97, 4, 12, 4
• Nazwa produktu: Miód, 1 łyżka, 20g, 61, 0, 17, 0

Opis przygotowania:

1. Do jogurtu dodaj łyżkę miodu.
2. Wymieszaj dokładnie.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
158	4	12	4

Obiad

Nazwa posiłku: Wołowina z kaszą gryczaną i marchewką

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Wołowina, 150g, 242, 26, 0, 14
• Nazwa produktu: Kasza gryczana, 200g, 198, 6, 42, 2
• Nazwa produktu: Marchewka, 100g, 41, 1, 10, 0

Opis przygotowania:

1. Wołowinę pokrój w kostkę i usmaż na patelni.
2. Kaszę gryczaną ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
3. Marchewkę obierz i pokrój w plastry, następnie dodaj do wołowiny.
4. Podawaj wołowinę z kaszą i marchewką na talerzu.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
482	33	52	16

Podwieczorek

Nazwa posiłku: Banan z orzechami nerkowca

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Banan, 1 sztuka, 120g, 105, 1, 27, 0
• Nazwa produktu: Orzechy nerkowca, 30g, 174, 5, 9, 15

Opis przygotowania:

1. Obierz banana i pokrój na kawałki.
2. Podawaj z orzechami nerkowca.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
279	6	36	15

Kolacja

Nazwa posiłku: Twaróg z miodem i pomidorem

Lista produktów:

• Nazwa produktu: Twaróg, 150g, 147, 16, 4, 7
• Nazwa produktu: Miód, 1 łyżka, 20g, 61, 0, 17, 0
• Nazwa produktu: Pomidor, 1/2 sztuki, 50g, 9, 0, 2, 0

Opis przygotowania:

1. W miseczce wymieszaj twaróg z miodem.
2. Na wierzchu ułóż pokrojone w plastry pomidory.

Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
217	16	6	7

Niedziela

Poradnik przygotowania posiłków na Niedzielę

Śniadanie: Jajecznica z 3 jajek, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 pomidor

1. Wbij 3 jajka do miski, dodaj sól i pieprz do smaku, a następnie dokładnie wymieszaj.
2. Na patelni rozgrzej odrobinę masła, a następnie wlej przygotowane jajka.
3. Smaż na małym ogniu, delikatnie mieszając, aż jajka się zetną.
4. W międzyczasie, opiecz 2 kromki chleba pełnoziarnistego w tosterze lub na patelni.
5. Umyj i pokrój pomidora na plasterki.
6. Podawaj jajecznicę z opieczonym chlebem i plasterkami pomidora.

Nazwa produktu	Ilość w gramach	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Jajka	150	210	18,9	0,6	15,3
Chleb pełnoziarnisty	120	288	9,6	54,6	4,8
Pomidory	150	27	1,3	6,3	0,3

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Śniadanie	525	29,8	61,5	20,4

Drugie śniadanie: 1 jabłko, 30g orzechów włoskich

1. Umyj jabłko pod bieżącą wodą.
2. Obierz orzechy włoskie, jeśli są w łupinach.
3. Podawaj jabłko pokrojone na ćwiartki z orzechami.

Nazwa produktu	Ilość w gramach	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Jabłko	150	78	0,4	20,3	0,3
Orzechy włoskie	30	196	4,4	3,6	19,2

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Drugie śniadanie	274	4,8	23,9	19,5

Obiad: 150g kurczaka pieczonego, 200g ziemniaków, 100g brokułów

1. Kurczaka umyj, przypraw solą i pieprzem, a następnie piecz w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 30 minut.
2. Obierz ziemniaki, pokrój w kostkę i ugotuj w osolonej wodzie.
3. Brokuły umyj, podziel na różyczki i ugotuj na parze lub w osolonej wodzie przez około 5-7 minut.
4. Podawaj kurczaka z ziemniakami i brokułami.

Nazwa produktu	Ilość w gramach	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Kurczak pieczony	150	248	27,6	0,1	14,7
Ziemniaki	200	154	3,5	35,6	0,2
Brokuły	100	34	3,1	6,6	0,4

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Obiad	436	34,2	42,3	15,3

Podwieczorek: 1 banan, 30g orzechów nerkowca

1. Umyj banana i pokrój go na plasterki.
2. Podawaj z orzechami nerkowca.

Nazwa produktu	Ilość w gramach	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Banan	120	105	1,3	27,2	0,3
Orzechy nerkowca	30	174	5,2	9,6	14,9

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Podwieczorek	279	6,5	36,8	15,2

Kolacja: 150g twarogu, 1 łyżka miodu, 1/2 pomidora

1. W misce umieść twaróg i dodaj 1 łyżkę miodu, dokładnie wymieszaj.
2. Umyj pomidora i pokrój go na plasterki.
3. Podawaj twaróg z miodem i plasterkami pomidora.

Nazwa produktu	Ilość w gramach	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Twaróg	150	134	16,8	6,2	6,2
Miód	15	46	0,3	12,3	0,1
Pomidory	75	14,5	0,7	3,3	0,2

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Kolacja	184	17,8	9,2	6,5

Podsumowanie całego dnia

Posiłek	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Śniadanie	525	29,8	61,5	20,4
Drugie śniadanie	274	4,8	23,9	19,5
Obiad	436	34,2	42,3	15,3
Podwieczorek	279	6,5	36,8	15,2
Kolacja	184	17,8	9,2	6,5

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Razem	2396	139,1	173,7	76,9