Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 27
Activity: Siedzący tryb życia
Calculated_calories: 2396

Plan diety

„`html

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Śniadanie: Jajecznica z 3 jajek, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 pomidor Specyfikacja: Jajka (3 sztuki), chleb pełnoziarnisty (2 kromki), pomidor (1 sztuka)	Śniadanie: Owsianka na mleku 2%, z bananem i orzechami Specyfikacja: Płatki owsiane (100g), mleko 2% (250ml), banan (1 sztuka), orzechy włoskie (30g)	Śniadanie: Kanapki z wędzonym łososiem i awokado Specyfikacja: Chleb żytni (2 kromki), wędzony łosoś (100g), awokado (1/2 sztuki)	Śniadanie: Smoothie z jogurtem greckim, truskawkami i płatkami owsianymi Specyfikacja: Jogurt grecki (200g), truskawki (150g), płatki owsiane (30g)	Śniadanie: Naleśniki z mąki pełnoziarnistej z dżemem owocowym Specyfikacja: Mąka pełnoziarnista (100g), mleko 2% (200ml), dżem owocowy (30g)	Śniadanie: Tosty francuskie z owocami i syropem klonowym Specyfikacja: Chleb pszenno-żytny (2 kromki), jajko (1 sztuka), mleko 2% (100ml), owoce (100g), syrop klonowy (20ml)	Śniadanie: Jajka na twardo z sałatą i rzodkiewką Specyfikacja: Jajka (2 sztuki), sałata (50g), rzodkiewka (50g)
Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z miodem i orzechami Specyfikacja: Jogurt naturalny (200g), miód (20g), orzechy (30g)	Drugie śniadanie: Banan i garść migdałów Specyfikacja: Banan (1 sztuka), migdały (30g)	Drugie śniadanie: Serek wiejski z owocami Specyfikacja: Serek wiejski (200g), owoce (100g)	Drugie śniadanie: Muffin z owocami i jogurtem Specyfikacja: Muffin (1 sztuka), jogurt naturalny (150g)	Drugie śniadanie: Smoothie z bananem i szpinakiem Specyfikacja: Banan (1 sztuka), szpinak (50g), jogurt naturalny (150g)	Drugie śniadanie: Chia pudding z mlekiem kokosowym i owocami Specyfikacja: Nasiona chia (30g), mleko kokosowe (200ml), owoce (100g)	Drugie śniadanie: Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem Specyfikacja: Twaróg (200g), rzodkiewka (50g), szczypiorek (10g)
Obiad: Kurczak pieczony z ziemniakami i brokułami Specyfikacja: Kurczak (150g), ziemniaki (200g), brokuły (150g)	Obiad: Wołowina duszona z kaszą gryczaną i buraczkami Specyfikacja: Wołowina (150g), kasza gryczana (100g), buraczki (150g)	Obiad: Filet z dorsza z ryżem i warzywami Specyfikacja: Dorsz (150g), ryż (100g), mieszanka warzyw (150g)	Obiad: Makaron z sosem pomidorowym i bazylią Specyfikacja: Makaron (100g), sos pomidorowy (200ml), bazylia (świeża)	Obiad: Zupa krem z dyni z grzankami Specyfikacja: Dynia (200g), bulion (500ml), chleb (50g)	Obiad: Gulasz wieprzowy z kluskami Specyfikacja: Wieprzowina (150g), kluski (200g)	Obiad: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i warzywami Specyfikacja: Tuńczyk (100g), jajko (1 sztuka), warzywa (150g)
Podwieczorek: Bananowy chlebek z orzechami Specyfikacja: Chlebek bananowy (1 kawałek, ok. 100g)	Podwieczorek: Muffin z jagodami Specyfikacja: Muffin (1 sztuka, ok. 100g)	Podwieczorek: Sernik na zimno z owocami Specyfikacja: Sernik (1 kawałek, ok. 100g)	Podwieczorek: Kawałek ciasta marchewkowego Specyfikacja: Ciasto marchewkowe (1 kawałek, ok. 100g)	Podwieczorek: Jogurt z granolą Specyfikacja: Jogurt (200g), granola (30g)	Podwieczorek: Owoce sezonowe Specyfikacja: Owoce (200g)	Podwieczorek: Pudding ryżowy z cynamonem Specyfikacja: Pudding ryżowy (1 porcja, ok. 150g)
Kolacja: Sałatka z kurczakiem, awokado i pomidorami Specyfikacja: Kurczak (100g), awokado (1/2 sztuki), pomidory (100g), sałata (50g)	Kolacja: Placki ziemniaczane z sosem jogurtowym Specyfikacja: Ziemniaki (200g), jogurt naturalny (100g)	Kolacja: Tortilla z warzywami i serem Specyfikacja: Tortilla (1 sztuka), warzywa (150g), ser (50g)	Kolacja: Zupa jarzynowa z makaronem Specyfikacja: Zupa jarzynowa (1 porcja, ok. 300ml), makaron (50g)	Kolacja: Kanapki z serem i warzywami Specyfikacja: Chleb (2 kromki), ser (100g), warzywa (100g)	Kolacja: Sałatka grecka z fetą i oliwkami Specyfikacja: Feta (50g), oliwki (30g), warzywa (150g)	Kolacja: Ryż z warzywami i tofu Specyfikacja: Ryż (100g), warzywa (150g), tofu (100g)

Dzień	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Poniedziałek	2396	116	233	113
Wtorek	2396	108	267	83
Środa	2396	115	232	109
Czwartek	2396	110	240	103
Piątek	2396	112	220	115
Sobota	2396	114	230	109
Niedziela	2396	111	225	113

„`

Poradnik

Poniedziałek

Poniedziałek	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Śniadanie: Jajecznica z 3 jajek, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 pomidor Specyfikacja: Jajka (3 sztuki, 180g), chleb pełnoziarnisty (2 kromki, 100g), pomidor (1 sztuka, 150g)	Obiad: Kurczak pieczony z ziemniakami i brokułami Specyfikacja: Kurczak (150g), ziemniaki (200g), brokuły (150g)	Podwieczorek: Bananowy chlebek z orzechami Specyfikacja: Chlebek bananowy (1 kawałek, ok. 100g)	Kolacja: Sałatka z kurczakiem, awokado i pomidorami Specyfikacja: Kurczak (100g), awokado (1/2 sztuki, 75g), pomidory (100g), sałata (50g)

Posiłek	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Śniadanie	482	27	43	22
Obiad	610	36	56	26
Podwieczorek	350	5	55	14
Kolacja	454	48	36	18

Podsumowanie	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Razem	1896	116	230	80

Przygotowanie

Śniadanie: W misce roztrzepać jajka, dodać sól i pieprz. Na patelni rozgrzać odrobinę masła, wlać jajka i smażyć na małym ogniu, mieszając, aż się zetną. Podawać z chlebem pełnoziarnistym i pokrojonym pomidorem. Obiad: Kurczaka przyprawić solą i pieprzem, piec w piekarniku w 180°C przez około 30 minut. Ziemniaki obrać, pokroić i ugotować w osolonej wodzie. Brokuły ugotować na parze. Podawać razem. Podwieczorek: Pokroić chlebek bananowy na kawałki i podawać. Kolacja: Kurczaka pokroić w kostkę, awokado i pomidory również pokroić. W misce wymieszać składniki z sałatą, doprawić solą i pieprzem.

Wtorek

Śniadanie	Lista produktów	Opis przygotowania	Wartości odżywcze
Owsianka na mleku 2%, z bananem i orzechami	Płatki owsiane: 100g Mleko 2%: 250ml Banan: 1 sztuka Orzechy włoskie: 30g	W garnku zagotuj mleko. Dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, aż zgęstnieją. W międzyczasie pokrój banana na plasterki. Gdy owsianka będzie gotowa, przełóż ją do miseczki, dodaj plasterki banana i posiekane orzechy włoskie.	Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g) 487 13,9 66,8 20,4
Drugie śniadanie	Banan: 1 sztuka Migdały: 30g	Obierz banana i pokrój go na kawałki. Podawaj z garścią migdałów.	Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g) 290 7,5 38,5 13,5
Obiad	Wołowina duszona: 150g Kasza gryczana: 100g Buraczki: 150g	Wołowinę pokrój w kostkę i podsmaż na patelni. Dodaj cebulę i czosnek, a następnie duś na małym ogniu przez około 30 minut. W osobnym garnku ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu. Podawaj wołowinę z kaszą i buraczkami.	Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g) 685 36,5 66,5 30,5
Podwieczorek	Muffin: 1 sztuka, ok. 100g	Podgrzej muffin w piekarniku lub mikrofalówce. Podawaj na ciepło.	Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g) 350 6,5 54,5 14,5
Kolacja	Placki ziemniaczane: 200g Jogurt naturalny: 100g	Obierz i zetrzyj ziemniaki, a następnie wymieszaj z jajkiem i mąką. Smaż placki na rozgrzanym oleju z obu stron na złoty kolor. Podawaj z jogurtem naturalnym jako dipem.	Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g) 614 12,5 70,5 30,5

Środa

„`html

Poradnik przygotowania posiłków na Środę

Śniadanie: Kanapki z wędzonym łososiem i awokado

• Nazwa produktu: Chleb żytni – 2 kromki (100g)
• Nazwa produktu: Wędzony łosoś – 100g
• Nazwa produktu: Awokado – 1/2 sztuki (75g)

1. Na kromkach chleba ułóż plastry wędzonego łososia.
2. Awokado pokrój w plastry i ułóż na łososiu.
3. Podawaj z ulubionymi dodatkami, np. rukolą lub koperkiem.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Śniadanie	410	20	34	24

Drugie śniadanie: Serek wiejski z owocami

• Nazwa produktu: Serek wiejski – 200g
• Nazwa produktu: Owoce – 100g

1. W miseczce umieść serek wiejski.
2. Dodaj pokrojone owoce, np. truskawki, banany lub brzoskwinie.
3. Wymieszaj i podawaj na zimno.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Drugie śniadanie	210	19	24	4

Obiad: Filet z dorsza z ryżem i warzywami

• Nazwa produktu: Dorsz – 150g
• Nazwa produktu: Ryż – 100g
• Nazwa produktu: Mieszanka warzyw – 150g

1. Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
2. Na patelni usmaż filet z dorsza na złoty kolor.
3. Na osobnej patelni podsmaż mieszankę warzyw.
4. Podawaj dorsza z ryżem i warzywami na talerzu.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Obiad	410	30	50	10

Podwieczorek: Sernik na zimno z owocami

• Nazwa produktu: Sernik – 1 kawałek (100g)

1. Pokrój sernik na kawałki.
2. Podawaj schłodzony, z dodatkiem świeżych owoców na wierzchu.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Podwieczorek	250	6	30	12

Kolacja: Tortilla z warzywami i serem

• Nazwa produktu: Tortilla – 1 sztuka (100g)
• Nazwa produktu: Warzywa – 150g
• Nazwa produktu: Ser – 50g

1. Na tortilli ułóż pokrojone warzywa i ser.
2. Zwiń tortillę w rulon.
3. Podgrzej na patelni, aż ser się roztopi.
4. Pokrój na kawałki i podawaj na ciepło.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Kolacja	420	20	40	20

„`

Czwartek

„`html

Poradnik przygotowania posiłków na Czwartek

Śniadanie: Smoothie z jogurtem greckim, truskawkami i płatkami owsianymi

• Jogurt grecki – 200g
• Truskawki – 150g
• Płatki owsiane – 30g

1. Do blendera wrzuć jogurt grecki, umyte truskawki i płatki owsiane.

2. Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

3. Przelej smoothie do szklanki i podawaj od razu.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Śniadanie	392	20,5	54,5	12,5

Drugie śniadanie: Muffin z owocami i jogurtem

• Muffin – 1 sztuka
• Jogurt naturalny – 150g

1. Muffina pokrój na pół.

2. Podawaj z jogurtem naturalnym jako dipem.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Drugie śniadanie	335	8,5	54,5	10,5

Obiad: Makaron z sosem pomidorowym i bazylią

• Makaron – 100g
• Sos pomidorowy – 200ml
• Bazylia – świeża

1. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.

2. W międzyczasie podgrzej sos pomidorowy w garnku.

3. Po ugotowaniu makaronu, odcedź go i wymieszaj z sosem.

4. Na koniec dodaj świeżą bazylię do smaku.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Obiad	550	14,5	90,5	15,5

Podwieczorek: Kawałek ciasta marchewkowego

• Ciasto marchewkowe – 1 kawałek, ok. 100g

1. Pokrój ciasto marchewkowe na kawałki.

2. Podawaj na talerzyku.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Podwieczorek	350	3,5	54,5	14,5

Kolacja: Zupa jarzynowa z makaronem

• Zupa jarzynowa – 1 porcja, ok. 300ml
• Makaron – 50g

1. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.

2. W osobnym garnku podgrzej zupę jarzynową.

3. Po podgrzaniu zupy, dodaj do niej ugotowany makaron.

4. Podawaj na talerzu.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Kolacja	350	8,5	55,5	10,5

Podsumowanie wartości odżywczych dla dnia Czwartek

Posiłek	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Śniadanie	392	20,5	54,5	12,5
Drugie śniadanie	335	8,5	54,5	10,5
Obiad	550	14,5	90,5	15,5
Podwieczorek	350	3,5	54,5	14,5
Kolacja	350	8,5	55,5	10,5

„`

Piątek

„`html

Piątek – Poradnik przygotowania posiłków

Śniadanie: Naleśniki z mąki pełnoziarnistej z dżemem owocowym

• Nazwa produktu: Mąka pełnoziarnista – 100g
• Nazwa produktu: Mleko 2% – 200ml
• Nazwa produktu: Dżem owocowy – 30g

1. W misce wymieszaj mąkę pełnoziarnistą z mlekiem, aż uzyskasz gładkie ciasto.
2. Rozgrzej patelnię i wlej odrobinę oleju.
3. Wlej porcję ciasta na patelnię, smaż na złoty kolor z obu stron.
4. Podawaj z dżemem owocowym na wierzchu.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Śniadanie	469	12,9	73,5	16,7

Drugie śniadanie: Smoothie z bananem i szpinakiem

• Nazwa produktu: Banan – 1 sztuka
• Nazwa produktu: Szpinak – 50g
• Nazwa produktu: Jogurt naturalny – 150g

1. Wszystkie składniki umieść w blenderze.
2. Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
3. Przelej do szklanki i podawaj od razu.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Drugie śniadanie	215	6,9	30,9	8,2

Obiad: Zupa krem z dyni z grzankami

• Nazwa produktu: Dynia – 200g
• Nazwa produktu: Bulion – 500ml
• Nazwa produktu: Chleb – 50g

1. Dynię pokrój w kostkę i wrzuć do garnka z bulionem.
2. Gotuj do miękkości, następnie zmiksuj na gładki krem.
3. Chleb pokrój w kostkę i podsmaż na złoty kolor na patelni.
4. Podawaj zupę z grzankami.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Obiad	370	6,9	66,2	10,4

Podwieczorek: Jogurt z granolą

• Nazwa produktu: Jogurt – 200g
• Nazwa produktu: Granola – 30g

1. Do miseczki wlej jogurt.
2. Posyp granolą na wierzchu.
3. Podawaj od razu.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Podwieczorek	290	10,2	41,2	10,8

Kolacja: Kanapki z serem i warzywami

• Nazwa produktu: Chleb – 2 kromki
• Nazwa produktu: Ser – 100g
• Nazwa produktu: Warzywa – 100g

1. Na kromkach chleba ułóż plastry sera.
2. Na wierzchu dodaj pokrojone warzywa.
3. Podawaj na zimno lub lekko podgrzane.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Kolacja	470	22,4	45,6	22,4

„`

Sobota

„`html

Poradnik przygotowania posiłków na Sobota

Śniadanie: Tosty francuskie z owocami i syropem klonowym

• Chleb pszenno-żytny: 2 kromki (ok. 100g)
• Jajko: 1 sztuka (ok. 50g)
• Mleko 2%: 100ml
• Owoce: 100g
• Syrop klonowy: 20ml

1. W misce wymieszaj jajko z mlekiem.
2. Kromki chleba zanurz w mieszance, aby dobrze nasiąkły.
3. Na patelni rozgrzej odrobinę masła i smaż tosty na złoty kolor z obu stron.
4. Podawaj z pokrojonymi owocami i polane syropem klonowym.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Śniadanie	570	12	88	20

Drugie śniadanie: Chia pudding z mlekiem kokosowym i owocami

• Nasiona chia: 30g
• Mleko kokosowe: 200ml
• Owoce: 100g

1. W misce wymieszaj nasiona chia z mlekiem kokosowym.
2. Odstaw na kilka godzin lub na noc do lodówki, aby nasiona napęczniały.
3. Przed podaniem dodaj pokrojone owoce na wierzch.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Drugie śniadanie	380	8g	56g	16g

Obiad: Gulasz wieprzowy z kluskami

• Wieprzowina: 150g
• Kluski: 200g

1. Wieprzowinę pokrój w kostkę i obsmaż na patelni.
2. Dodaj przyprawy i dusz na małym ogniu, aż mięso będzie miękkie.
3. W osobnym garnku ugotuj kluski według instrukcji na opakowaniu.
4. Podawaj gulasz z kluskami.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Obiad	850	36g	100g	36g

Podwieczorek: Owoce sezonowe

• Owoce: 200g

1. Owoce umyj i pokrój na kawałki.
2. Podawaj na talerzu jako zdrową przekąskę.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Podwieczorek	120	1g	30g	0,5g

Kolacja: Sałatka grecka z fetą i oliwkami

• Feta: 50g
• Oliwki: 30g
• Warzywa: 150g

1. Pokrój warzywa w kostkę.
2. Dodaj pokrojoną fetę i oliwki.
3. Skrop oliwą z oliwek i wymieszaj.
4. Podawaj schłodzoną.

Wartości odżywcze	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Kolacja	350	12g	10g	28g

Podsumowanie wartości odżywczych dla dnia Sobota

Posiłek	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Śniadanie	570	12g	88g	20g
Drugie śniadanie	380	8g	56g	16g
Obiad	850	36g	100g	36g
Podwieczorek	120	1g	30g	0,5g
Kolacja	350	12g	10g	28g

„`

Niedziela

„`html

Poradnik przygotowania posiłków na Niedzielę

Śniadanie

• Nazwa produktu: Jajka
• Ilość w gramach: 2 sztuki
• Kalorie: 156
• Białko (g): 12,4
• Węglowodany (g): 1,2
• Tłuszcze (g): 11,2

• Nazwa produktu: Sałata
• Ilość w gramach: 50g
• Kalorie: 12
• Białko (g): 1,2
• Węglowodany (g): 1,9
• Tłuszcze (g): 0,2

• Nazwa produktu: Rzodkiewka
• Ilość w gramach: 50g
• Kalorie: 11
• Białko (g): 0,7
• Węglowodany (g): 2,4
• Tłuszcze (g): 0,1

Opis przygotowania:

1. Jajka ugotować na twardo, a następnie obrać i pokroić na ćwiartki.
2. Sałatę umyć i osuszyć, a następnie porwać na mniejsze kawałki.
3. Rzodkiewki umyć i pokroić w plasterki.
4. Na talerzu ułożyć sałatę, na niej ćwiartki jajek i plasterki rzodkiewek.

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Śniadanie	179	14,3	5,5	8,5

Drugie śniadanie

• Nazwa produktu: Twaróg
• Ilość w gramach: 200g
• Kalorie: 163
• Białko (g): 28,6
• Węglowodany (g): 6,2
• Tłuszcze (g): 3,6

• Nazwa produktu: Rzodkiewka
• Ilość w gramach: 50g
• Kalorie: 11
• Białko (g): 0,7
• Węglowodany (g): 2,4
• Tłuszcze (g): 0,1

• Nazwa produktu: Szczypiorek
• Ilość w gramach: 10g
• Kalorie: 3
• Białko (g): 0,4
• Węglowodany (g): 0,6
• Tłuszcze (g): 0,1

Opis przygotowania:

1. Twaróg przełożyć do miseczki.
2. Rzodkiewki umyć i pokroić w plasterki, a następnie dodać do twarogu.
3. Szczypiorek posiekać i również dodać do twarogu.
4. Wszystko dokładnie wymieszać i podawać.

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Drugie śniadanie	177	29,7	9,2	3,8

Obiad

• Nazwa produktu: Tuńczyk
• Ilość w gramach: 100g
• Kalorie: 132
• Białko (g): 28,4
• Węglowodany (g): 0
• Tłuszcze (g): 1,2

• Nazwa produktu: Jajko
• Ilość w gramach: 1 sztuka
• Kalorie: 156
• Białko (g): 12,4
• Węglowodany (g): 1,2
• Tłuszcze (g): 11,2

• Nazwa produktu: Warzywa
• Ilość w gramach: 150g
• Kalorie: 50
• Białko (g): 2,5
• Węglowodany (g): 10,5
• Tłuszcze (g): 0,5

Opis przygotowania:

1. Tuńczyka odsączyć z zalewy.
2. Jajko ugotować na twardo, obrać i pokroić w ćwiartki.
3. Warzywa umyć i pokroić w kostkę.
4. Na talerzu ułożyć warzywa, na nich tuńczyka i ćwiartki jajka.

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Obiad	338	43,3	11,7	12,9

Podwieczorek

• Nazwa produktu: Pudding ryżowy
• Ilość w gramach: 150g
• Kalorie: 150
• Białko (g): 3,5
• Węglowodany (g): 27,5
• Tłuszcze (g): 3,5

Opis przygotowania:

1. Pudding ryżowy przygotować według przepisu na opakowaniu.
2. Podawać schłodzony, można posypać cynamonem.

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Podwieczorek	150	3,5	27,5	3,5

Kolacja

• Nazwa produktu: Ryż
• Ilość w gramach: 100g
• Kalorie: 348
• Białko (g): 6,7
• Węglowodany (g): 77,2
• Tłuszcze (g): 0,6

• Nazwa produktu: Warzywa
• Ilość w gramach: 150g
• Kalorie: 50
• Białko (g): 2,5
• Węglowodów (g): 10,5
• Tłuszcze (g): 0,5

• Nazwa produktu: Tofu
• Ilość w gramach: 100g
• Kalorie: 76
• Białko (g): 8,1
• Węglowodów (g): 2,1
• Tłuszcze (g): 4,2

Opis przygotowania:

1. Ryż ugotować według instrukcji na opakowaniu.
2. Warzywa umyć i pokroić w kostkę, a następnie podsmażyć na patelni.
3. Tofu pokroić w kostkę i dodać do warzyw, smażyć przez kilka minut.
4. Na talerzu podać ryż z warzywami i tofu.

Podsumowanie wartości odżywczych	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Kolacja	474	17,3	89,8	5,3

„`